أفضل التمارين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث

يعتبر تدريب القوة بلا شك هو الشكل الأكثر أهمية من التمارين للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث، ومع ذلك لا يزال الأكثر إهمالًا. ترجع الأسباب إلى التغيرات الفسيولوجية المحددة في الانتقال الهرموني. تبدأ كتلة العضلات في الانخفاض بمعدل حوالي 1% سنويًا بعد سن 30، ويتسارع هذا المعدل خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث حيث يقلل انخفاض الإستروجين من تخليق بروتين العضلات ونشاط خلايا الساتلايت (خلايا إصلاح العضلات).

هذا الفقدان في كتلة العضلات - ساركوبينيا - له عواقب متتالية. يعني انخفاض العضلات معدل الأيض الأساسي أقل، مما يساهم في زيادة الوزن. يعني انخفاض العضلات تقليل امتصاص الجلوكوز، مما يزيد من مقاومة الأنسولين. يعني انخفاض العضلات التي تسحب على العظام تحفيزًا أقل لبناء العظام، مما يسرع من خطر هشاشة العظام. ويعني انخفاض العضلات استقرارًا أقل للمفاصل، مما يزيد من خطر الإصابة وألم المفاصل.

يعمل تدريب القوة على مواجهة كل واحدة من هذه العمليات بشكل مباشر. يحفز تخليق بروتين العضلات (حتى في سياق انخفاض الهرمونات)، ويحسن حساسية الأنسولين لمدة 24-48 ساعة بعد كل جلسة، ويضع حمولة ميكانيكية على العظام (محفزًا تكوين العظام)، ويقوي الأوتار والأربطة، ويحسن استقرار المفاصل. كما أن له فوائد كبيرة للصحة النفسية - لقد أظهرت الأبحاث أن تدريب المقاومة يقلل من القلق والأعراض الاكتئابية في العديد من التحليلات التلوية.

استهدف 2-4 جلسات تدريب قوة في الأسبوع، تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تمنحك الحركات المركبة - القرفصاء، ورفع الأثقال، والانزلاق، والسحب، والضغط، والسحب العلوي/سحب الظهر - أكبر فائدة لكل تمرين لأنها تحمل عدة مفاصل ومجموعات عضلية في وقت واحد. التحميل التدريجي (زيادة الوزن أو التكرارات أو المجموعات تدريجيًا) أمر ضروري - تحتاج عضلاتك وعظامك إلى تحفيز متزايد للاستمرار في التكيف.

اعتمدت العديد من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث بشكل أساسي على تمارين القلب الثابتة - الجري، وركوب الدراجات، أو استخدام جهاز الإهليلجي بوتيرة معتدلة - لعقود. بينما تظل هذه الأنشطة ذات قيمة، غالبًا ما يستجيب الجسم في فترة ما قبل انقطاع الطمث بشكل أفضل لنهج أكثر تنوعًا يتضمن كل من تمارين القلب الثابتة متوسطة الشدة (MISS) والفواصل عالية الشدة.

تظل تمارين القلب متوسطة الشدة (المشي السريع، وركوب الدراجات السهلة، والسباحة) مهمة لصحة القلب والأوعية الدموية، وتقليل التوتر، وتنظيم المزاج. الحد الأدنى الموصى به هو 150 دقيقة في الأسبوع. يقلل هذا النوع من التمارين من الكورتيزول (عند القيام به بشدة معتدلة)، ويحسن وظيفة الشرايين، ويدعم ضغط الدم الصحي - وكلها تصبح أكثر أهمية مع تراجع حماية الإستروجين للقلب.

تدريب الفواصل عالية الشدة (HIIT) - فترات قصيرة من الجهد المكثف تليها فترات استراحة - له فوائد محددة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. إنه أكثر كفاءة من حيث الوقت، ويحسن حساسية الأنسولين بشكل أكثر فعالية من تمارين القلب المتوسطة، ويحفز إفراز هرمون النمو (الذي يساعد في الحفاظ على العضلات والعظام)، ويحسن اللياقة القلبية الوعائية بشكل أسرع. ومع ذلك، فإن HIIT يزيد أيضًا من الكورتيزول بشكل كبير، والنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث يتعاملن بالفعل مع اختلال محور HPA. المفتاح هو الاعتدال: 1-2 جلسات HIIT في الأسبوع مفيدة عمومًا، بينما يمكن أن يكون التدريب عالي الشدة يوميًا غير منتج.

تصبح فترة التعافي أكثر أهمية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. يؤدي انخفاض الإستروجين إلى إبطاء إصلاح العضلات وزيادة الالتهاب، لذا قد تحتاج فترة التعافي بين الجلسات المكثفة إلى الزيادة. استمع إلى جسمك - إذا كنت تشعر باستمرار بمزيد من الألم، أو التعب، أو الانزعاج بعد التمارين، فقد تكون تتدرب أكثر من اللازم بالنسبة لحالتك الهرمونية الحالية. تدعم تمارين القلب في المنطقة 2 (سرعة محادثة مريحة) في أيام التعافي القدرة الهوائية دون إضافة حمل توتر.

الأدلة حول التمارين والهبات الساخنة مختلطة ولكنها إيجابية بحذر. تظهر بعض التجارب العشوائية المحكمة أن التمارين المنتظمة تقلل من تكرار وشدة الهبات الساخنة، بينما تظهر أخرى عدم وجود فرق كبير عن الضوابط. خلصت مراجعة كوكراين كبيرة إلى أن الأدلة غير كافية لتأكيد تأثير مباشر على الأعراض الوعائية. ومع ذلك، تحسن التمارين بشكل مستمر من إدراك شدة الهبات الساخنة - مما يعني أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام يذكرن أن الهبات الساخنة تزعجهن أقل، حتى لو لم يتغير التكرار بشكل كبير.

فوائد النوم من التمارين خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث أكثر قوة. لقد ثبت أن النشاط البدني المنتظم - خاصة عند القيام به في الصباح أو في وقت مبكر من بعد الظهر - يحسن زمن بدء النوم (الوقت الذي يستغرقه النوم)، ويزيد من إجمالي وقت النوم، ويعزز النوم العميق (نوم الموجة البطيئة)، ويقلل من الاستيقاظ في الليل. وجدت تحليل تلوي أن برامج التمارين التي تستمر لمدة 12 أسبوعًا على الأقل تحسن بشكل كبير من جودة النوم لدى النساء في منتصف العمر.

توقيت التمارين بالنسبة للنوم مهم خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. يمكن أن تزيد التمارين الشديدة خلال 3 ساعات من وقت النوم من درجة حرارة الجسم الأساسية والكورتيزول، مما قد يؤدي إلى تفاقم الأرق. تعتبر التمارين الصباحية مثالية لأنها تعزز إيقاعك اليومي (التعرض لضوء الصباح أثناء ممارسة الرياضة هو فائدة مزدوجة) وتسمح للكورتيزول ودرجة حرارة الجسم بالتعافي جيدًا قبل وقت النوم.

لليوغا أدلة محددة لتحسين كل من الهبات الساخنة والنوم لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث. وجدت مراجعة منهجية أن برامج اليوغا قللت من الأعراض الوعائية، وحسنت جودة النوم، وقللت من الأعراض النفسية بما في ذلك القلق والاكتئاب. من المحتمل أن تعالج مجموعة من الوضعيات البدنية وتقنيات التنفس والاسترخاء مسارات الأعراض المتعددة في وقت واحد.

صحة قاع الحوض هي جانب حاسم ولكن غالبًا ما يتم تجاهله من اللياقة البدنية خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث. يؤثر انخفاض الإستروجين مباشرة على عضلات قاع الحوض، والأنسجة الضامة، والغشاء المخاطي للإحليل - مما يؤدي إلى ضعف الهياكل الداعمة التي تحافظ على الاستمرارية ووضع الأعضاء. تعاني ما يصل إلى 50% من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وما بعده من درجة معينة من خلل قاع الحوض، بما في ذلك سلس البول الناتج عن الضغط (التسرب عند السعال، أو العطس، أو القفز، أو الرفع)، أو سلس البول العاجل، أو تدلي الأعضاء الحوضية.

تظل تمارين قاع الحوض (كيجل) أساسًا مهمًا. التقنية الصحيحة مهمة: يجب أن تشعر بالتقلص كما لو كنت توقف تدفق البول وتحبس الغاز في نفس الوقت، مع شعور بالرفع. استهدف 3 مجموعات من 10 تقلصات يوميًا، مع الاحتفاظ بكل منها لمدة 5-10 ثوان. ومع ذلك، فإن العديد من النساء يؤدين تمارين كيجل بشكل غير صحيح (بالضغط بدلاً من الرفع، أو استدعاء العضلات المحيطة)، لذا فإن التقييم من قبل أخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض لا يقدر بثمن.

بعيدًا عن كيجل، يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي لقاع الحوض تحديد ما إذا كان قاع حوضك ضعيفًا (نقص التوتر)، أو مشدودًا بشكل مفرط (فرط التوتر)، أو مزيجًا من الاثنين. تعاني العديد من النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث من ألم الحوض أو العجلة في الواقع من قاع حوض مفرط النشاط يحتاج إلى تقنيات الاسترخاء بدلاً من التقوية. يتضمن برنامج شامل لقاع الحوض أيضًا تقوية الجذع، ومرونة الورك، والتنسيق بين الحجاب الحاجز، والعضلات البطنية العميقة، وقاع الحوض.

بالنسبة للنساء اللواتي يستمتعن بالتمارين عالية التأثير (الجري، والقفز)، لا تعني اعتبارات قاع الحوض أنه يجب عليك التوقف - ولكن يجب عليك تعلم تنسيق قاع حوضك مع التأثير. تشمل الاستراتيجيات الزفير عند الجهد، والانقباض المسبق لقاع الحوض قبل الهبوط، والتقدم التدريجي في التأثير بدلاً من القفز إلى تمارين بليومترية عالية الشدة.

يعتبر بدء تدريب القوة خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث أحد أفضل القرارات الصحية التي يمكنك اتخاذها، وليس من المتأخر أبدًا البدء. المبادئ الأساسية هي: ابدأ بحذر، تعلم الشكل الصحيح قبل إضافة الوزن، تقدم تدريجيًا، وكن متسقًا بدلاً من أن تكون مكثفًا.

في الأسابيع 4-6 الأولى، ركز على تعلم أنماط الحركة باستخدام وزن الجسم أو أوزان خفيفة جدًا. الحركات الأساسية التي يجب إتقانها هي: القرفصاء (القرفصاء بالجراب هي نقطة انطلاق رائعة)، والانحناءات الوركية (رفع الأثقال الرومانية باستخدام الدمبل)، والانزلاقات أو الصعود، والسحب (سحب الدمبل أو سحب الكابل)، والضغط (الضغط على الحائط أو الميل للبدء)، والضغط العلوي. تعمل هذه الحركات المركبة على استهداف مجموعات عضلية متعددة وتبني قوة وظيفية.

قد يكون برنامج مبتدئ بسيط 2-3 جلسات في الأسبوع، كل منها تستغرق 30-45 دقيقة. اختر 4-6 تمارين لكل جلسة، وقم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرار لكل منها. استرح لمدة 60-90 ثانية بين المجموعات. عندما تتمكن من إكمال جميع المجموعات بشكل جيد ولا تشعر أن آخر 2 تكرار يمثلان تحديًا، قم بزيادة الوزن بأصغر زيادة متاحة (عادةً 2.5-5 أرطال للجزء العلوي من الجسم، و5-10 أرطال للجزء السفلي من الجسم).

فكر في العمل مع مدرب شخصي مؤهل لمدة لا تقل عن بضع جلسات لتعلم الشكل الصحيح - هذا الاستثمار يعود بالنفع في الوقاية من الإصابات وزيادة الثقة. تجد العديد من النساء أن دروس تدريب القوة الجماعية (مثل BodyPump أو التدريب في مجموعات صغيرة) مفيدة للمسؤولية والتعلم. تتوفر برامج عبر الإنترنت مصممة خصيصًا للنساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث بشكل متزايد.

لا تشعر بالإحباط بسبب الألم الأولي (الألم العضلي المتأخر أمر طبيعي ويزول) أو التقدم البطيء. تعتبر مكاسب القوة في الأسابيع القليلة الأولى في الأساس عصبية - تتعلم عضلاتك استدعاء المزيد من الكفاءة - وتطوير العضلات المرئي يستغرق 8-12 أسبوعًا من التدريب المتسق.

نعم، ويشكل الإفراط في التدريب خطرًا خاصًا خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث لأن قدرة التعافي تتقلص بسبب التغيرات الهرمونية. يؤثر انخفاض الإستروجين على إصلاح العضلات، ويزيد من الالتهاب بعد التمرين، ويغير محور HPA (استجابة الإجهاد) - مما يعني أن نفس التمرين الذي كان مقبولًا في الثلاثينيات قد يدفع جسمك الآن إلى حالة من الإجهاد تعيق التعافي بدلاً من مساعدته.

تشمل علامات الإفراط في التدريب خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث التعب المستمر الذي لا يتحسن مع الراحة، وتفاقم الأرق (يجب أن تحسن التمارين النوم، لا أن تزداد سوءًا)، وزيادة الانزعاج أو اضطراب المزاج، وزيادة الأمراض، وتوقف التقدم أو تراجع الأداء، وزيادة ألم المفاصل أو الإصابات، وفترات أثقل أو أكثر عدم انتظامًا. إذا كنت تعاني من عدة من هذه الأعراض، فقد تكون تتدرب أكثر من طاقتك الحالية على التعافي.

مفهوم "نقص الطاقة النسبي في الرياضة" (RED-S) ذو صلة هنا. يمكن أن تعاني النساء اللواتي يجمعن بين أحجام تمرين عالية مع تناول سعرات حرارية غير كافية - عمدًا أو غير عمديًا - من اضطرابات هرمونية، وفقدان العظام، وقمع المناعة، وإجهاد القلب والأوعية الدموية. خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث، عندما يكون النظام الغدد الصماء بالفعل في حالة من التغير، فإن هذا المزيج يكون ضارًا بشكل خاص. إن تزويد جسمك بالوقود بشكل كافٍ لمستوى نشاطك ليس خيارًا.

النهج الأمثل هو التوزيع الزمني - تغيير شدة وحجم تدريبك على مدار الأسبوع وعبر دورات التدريب. قد يتضمن نموذج أسبوعي متوازن 2-3 جلسات قوة، و2-3 جلسات قلب متوسطة، وجلسة يوغا أو مرونة واحدة، ويوم راحة كامل واحد على الأقل. استمع إلى إشارات جسمك بمزيد من الانتباه مما كنت عليه في الثلاثينيات - تتطلب فترة ما قبل انقطاع الطمث نهجًا أكثر استجابة وأقل صرامة في التدريب.