ممارسة الرياضة أثناء الحمل - ما هو آمن، وما يجب تجنبه

ممارسة الرياضة أثناء الحمل ليست آمنة فقط - بل هي واحدة من أكثر الأشياء فائدة التي يمكنك القيام بها لنفسك ولطفلك. توصي ACOG بأن تحصل النساء ذوات الحمل غير المعقد على 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي متوسط الشدة في الأسبوع (حوالي 30 دقيقة في معظم الأيام). تظهر الأبحاث باستمرار أن ممارسة الرياضة لا تزيد من خطر الإجهاض، أو الولادة المبكرة، أو انخفاض وزن المولود في حالات الحمل الصحية.

الفوائد المدعومة بالأدلة مثيرة للإعجاب. تقلل ممارسة الرياضة المنتظمة أثناء الحمل من خطر الإصابة بسكري الحمل بنسبة 25-30%، وتخفض خطر تسمم الحمل بنسبة تصل إلى 40%، وتقلل من احتمالية الولادة القيصرية، وتساعد في إدارة زيادة الوزن الصحية، وتحسن المزاج وتقلل من أعراض القلق والاكتئاب، وتعزز النوم الأفضل، وتقلل من آلام الظهر والإمساك، وتبني القدرة على التحمل للولادة، وتؤدي إلى تعافي أسرع بعد الولادة.

اختبار 'التحدث' هو طريقة بسيطة لتقييم الشدة - يجب أن تكون قادرًا على إجراء محادثة أثناء ممارسة الرياضة. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس يمنعك من التحدث، قلل من الشدة. سيكون معدل ضربات قلبك أعلى بشكل طبيعي أثناء الحمل، لذا فإن الإرشادات القديمة للبقاء تحت 140 نبضة في الدقيقة لم تعد موصى بها. بدلاً من ذلك، استخدم الجهد المدرك واختبار التحدث.

إذا كنت نشطة قبل الحمل، يمكنك عمومًا الاستمرار في روتينك مع التعديلات حسب الحاجة. إذا كنت تبدأ ممارسة الرياضة لأول مرة أثناء الحمل، ابدأ تدريجيًا - حتى 10-15 دقيقة من المشي يوميًا هي بداية رائعة، مع العمل على الوصول إلى 30 دقيقة على مدى عدة أسابيع. احصل دائمًا على تصريح من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك، خاصة إذا كان لديك أي مضاعفات أو حالات عالية المخاطر.

أفضل التمارين أثناء الحمل هي الأنشطة منخفضة التأثير التي تستمتع بها وستقوم بها باستمرار. المشي هو الخيار الأكثر سهولة - لا يتطلب أي معدات، يمكن القيام به في أي مكان، وآمن طوال جميع الثلث. استهدف 20-30 دقيقة بوتيرة سريعة، مع ضبط السرعة والمسافة مع تقدم الحمل.

تعتبر السباحة والتمارين المائية غالبًا ما تُسمى التمارين المثالية للحمل. تدعم طفو الماء وزنك الإضافي، وتقلل من ضغط المفاصل، وتخفف من التورم، وتحافظ على برودتك بشكل طبيعي. تظهر الدراسات أن السباحة أثناء الحمل تقلل من آلام الظهر وتحسن الوظيفة البدنية دون أي آثار سلبية على الطفل.

تساعد اليوغا قبل الولادة على بناء المرونة، والقوة، والوعي بالجسم بينما تعلم تقنيات التنفس والاسترخاء التي يمكن استخدامها أثناء المخاض. ابحث عن دروس مصممة خصيصًا للنساء الحوامل، حيث تتجنب الوضعيات التي ليست آمنة أثناء الحمل (مثل الالتواءات العميقة والاستلقاء على ظهرك بعد الثلث الأول).

تعتبر الدراجة الثابتة خيارًا آمنًا للقلب والأوعية الدموية لأنه لا يوجد خطر السقوط (على عكس ركوب الدراجة في الهواء الطلق في الحمل المتأخر). اضبط المقعد والمقابض للراحة مع نمو بطنك.

تساعد تمارين الأيروبكس منخفضة التأثير وفصول اللياقة البدنية المستندة إلى الرقص على الحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا بينما تكون لطيفة على المفاصل. يساعد تدريب القوة باستخدام أوزان معتدلة في الحفاظ على نغمة العضلات ويعد جسمك لحمل ورفع طفلك. ركز على الشكل بدلاً من الأوزان الثقيلة، وتجنب حبس أنفاسك (الذي يزيد من الضغط البطني)، وتجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك بعد الثلث الأول.

تساعد تمارين البيلاتس (المعدلة قبل الولادة) في تقوية العضلات الأساسية، وقاع الحوض، والظهر - جميعها حيوية أثناء الحمل والتعافي. توفر آلات الإهليلجي بديلًا منخفض التأثير للقلب والأوعية الدموية عندما يصبح المشي غير مريح.

قاع الحوض هو مجموعة من العضلات على شكل أرجوحة تدعم رحمك، ومثانتك، وأمعائك. أثناء الحمل، تتحمل هذه العضلات وزنًا متزايدًا مع نمو الطفل، ويؤدي هرمون الريلاكسين إلى تمددها وتليينها استعدادًا للولادة. بدون تقوية مستهدفة، يمكن أن تضعف عضلات قاع الحوض بشكل كبير، مما يؤدي إلى مشاكل أثناء الحمل وبعد الولادة.

تساعد عضلات قاع الحوض القوية في منع سلس البول (الذي يؤثر على ما يصل إلى 60% من النساء أثناء الحمل وبعد الولادة)، تدعم الوزن المتزايد للرحم والطفل، قد تقلل من مدة مرحلة الدفع أثناء المخاض، تسرع التعافي بعد الولادة، وتقلل من خطر تدلي الأعضاء الحوضية لاحقًا في الحياة.

تعتبر تمارين كيجل أساس تدريب قاع الحوض. للقيام بها بشكل صحيح، حدد العضلات الصحيحة من خلال تخيل أنك توقف تدفق البول أو تحبس الغازات (لكن لا تمارس ذلك فعليًا عن طريق إيقاف تدفق البول، حيث يمكن أن يسبب ذلك مشاكل في البول). اضغط وارفع هذه العضلات، احتفظ بها لمدة 5-10 ثوانٍ، ثم استرخ تمامًا لمدة 5-10 ثوانٍ. استهدف 3 مجموعات من 10-15 تكرار يوميًا.

بجانب تمارين كيجل، يتضمن برنامج قاع الحوض الشامل 'السرعات السريعة' (نبضات انقباض وإفراج سريعة لبناء استجابة العضلات السريعة للسعال والعطس)، القرفصاء العميقة (التي تطيل وتمتد قاع الحوض - بنفس القدر من الأهمية مثل التقوية)، استرخاء قاع الحوض وتمارين 'الانتفاخ' (تعلم إطلاق هذه العضلات بوعي أمر ضروري للدفع أثناء الولادة)، والجسور والكلاب الطائرة التي تشغل قاع الحوض كجزء من استقرار الجسم.

فكر في رؤية معالج فيزيائي لقاع الحوض أثناء الحمل - يمكنهم تقييم وظيفة عضلاتك الفردية وإنشاء برنامج مخصص. هذا ذو قيمة خاصة إذا كنت تعاني من ألم حوضي، تسرب بولي، أو كانت لديك مشاكل في قاع الحوض في حمل سابق.

بينما تعتبر معظم التمارين مفيدة أثناء الحمل، فإن بعض الأنشطة تحمل مخاطر تفوق الفوائد. يجب تجنب الرياضات التلامسية حيث يمكن أن تتعرض لضربة في البطن - مثل كرة القدم، كرة السلة، الهوكي، الملاكمة، والفنون القتالية - بسبب خطر الإصابة المباشرة في البطن. بعد الثلث الأول، قد تؤدي ضربة إلى الرحم المتنامي إلى انفصال المشيمة.

الأنشطة التي تحمل خطر السقوط العالي أيضًا خارج القائمة بعد الثلث الأول: ركوب الخيل، التزلج على المنحدرات والتزلج على الجليد، ركوب الأمواج، ركوب الدراجة في الهواء الطلق على التضاريس غير المستوية، والجمباز. يتغير مركز ثقل جسمك مع نمو بطنك، مما يجعل التوازن أقل موثوقية، وقد يكون للسقوط عواقب وخيمة.

يجب تجنب اليوغا الساخنة والبيلاتس الساخنة (التي تُمارس في غرف ساخنة فوق 100°F) طوال فترة الحمل. يرتبط ارتفاع درجة حرارة الجسم الأساسية، خاصة في الثلث الأول، بعيوب الأنبوب العصبي. تعتبر اليوغا والبيلاتس العادية في درجات حرارة طبيعية آمنة ومشجعة - فقط تجنب الحرارة.

يعتبر الغوص تحت الماء غير مناسب في أي مرحلة من مراحل الحمل لأن الطفل ليس لديه حماية ضد مرض تخفيف الضغط. تحمل القفز بالمظلات والقفز بالحبال مخاطر واضحة. يجب تجنب ممارسة الرياضة على ارتفاعات عالية (أعلى من 6000 قدم) ما لم تكن قد تأقلمت بالفعل، حيث يمكن أن يقلل من توصيل الأكسجين للطفل.

تشمل تعديلات التمارين التي يجب اعتمادها تجنب التمارين التي تتطلب الاستلقاء على ظهرك بعد الأسبوع 16 (يمكن أن يضغط وزن الرحم على الوريد الأجوف، مما يقلل من تدفق الدم)، عدم حبس أنفاسك أثناء الجهد (استخدم تنفسًا ثابتًا طوال الوقت)، تجنب الالتواءات العميقة التي تضغط على البطن، عدم أداء التمارين التي تسبب أو تزيد من انفصال المستقيم (فصل البطن) مثل التمارين التقليدية والبلانك في الحمل المتأخر، والتوقف عن أي تمرين يسبب الألم، أو النزيف، أو الدوخة، أو الانقباضات.

يأتي الثلث الثالث مع تغييرات جسدية كبيرة تتطلب تعديلات مدروسة في التمارين - لكن هذا ليس الوقت للتوقف عن الحركة. النساء اللواتي يبقين نشيطات طوال فترة الحمل يبلّغن عن عدم الراحة أقل في الثلث الثالث، ونوم أفضل، وغالبًا ما تكون ولاداتهن أقصر.

تشمل التعديلات الرئيسية الاستماع إلى جسمك أكثر من أي وقت مضى - من المتوقع أن تكون الشدة أقل وهذا مناسب. قد يحل المشي محل الجري. قد تصبح السباحة في المسارات مشي مائي مريح. هذا مقبول تمامًا. الهدف يتحول من تحقيق مكاسب لياقية إلى الحفاظ على الحركة، وإدارة الأعراض، والاستعداد للولادة.

تجنب جميع التمارين المستلقية (الاستلقاء على ظهرك) - استخدم وضعًا مائلًا بدلاً من ذلك لأي تمارين يتم القيام بها عادةً على ظهرك. يغير بطنك المتنامي مركز ثقل جسمك، لذا قم بتوسيع وقفتك لتحقيق الاستقرار أثناء التمارين الوقوف واستخدم الجدران أو الكراسي لدعم التوازن.

قلل من مدة تمارينك إذا لزم الأمر. ثلاث جلسات لمدة 10 دقائق طوال اليوم توفر نفس الفوائد مثل جلسة واحدة لمدة 30 دقيقة. ابقَ هادئًا ومُرطبًا - ينتج جسمك حرارة أكثر أثناء ممارسة الرياضة، وارتفاع درجة الحرارة أكثر خطورة الآن. مارس الرياضة في الداخل في الأيام الحارة.

ركز على التمارين التي تعدك مباشرة للولادة وما بعد الولادة: تمارين قاع الحوض (كلاهما تقوية واسترخاء)، القرفصاء العميقة (التي تفتح الحوض وتقوي الساقين للدفع)، تمارين القط-البقرة (التي تخفف آلام الظهر وتشجع على وضع الطفل الأمثل)، دوائر الورك على كرة الولادة (التي تخفف الضغط الحوضي وقد تساعد الطفل على النزول)، والمشي اللطيف (الذي يمكن أن يشجع على المخاض مع اقتراب موعد ولادتك).

تتحول تمارين التنفس إلى غرض مزدوج - تدعم التمارين وتعمل كتحضير للولادة. مارس التنفس العميق البطيء أثناء الجهد. إذا كنت تعاني من ألم في الحوض (شائع في الثلث الثالث)، انتقل إلى تمارين المسبح حيث يقلل الطفو من ضغط المفاصل، وتجنب التمارين التي تتطلب الوقوف على ساق واحدة أو الحركات الجانبية الواسعة.

توقف عن ممارسة الرياضة على الفور إذا لاحظت نزيفًا، انقباضات منتظمة، تسرب سائل، ضيق شديد في التنفس قبل الجهد، دوار، أو ألم في الصدر. هذه تستدعي الاتصال بمقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

نعم - يمكن أن تساعد التمارين المحددة جسمك في الاستعداد للمتطلبات البدنية للولادة وتحسين النتائج المحتملة. تظهر الأبحاث أن النساء اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام أثناء الحمل يميلن إلى أن تكون ولادتهن أقصر (خصوصًا مرحلة الدفع)، ومعدلات أقل من الولادة القيصرية، وحاجة أقل للتخدير فوق الجافية، وتعافي أسرع بعد الولادة.

تعتبر اللياقة القلبية الوعائية مهمة أثناء المخاض لأن المخاض هو، من بين أمور أخرى، حدث تحمّل. القدرة على التحمل التي تم بناؤها من خلال المشي، السباحة، أو ركوب الدراجة بانتظام تنتقل مباشرة إلى احتياطيات الطاقة التي ستحتاجها خلال ساعات من الانقباضات والدفع. اعتبرها تدريبًا لماراثون - تريد أن يكون نظامك القلبي الوعائي مستعدًا للجهد المستمر.

إعداد العضلات الأساسية وقاع الحوض مهم بنفس القدر. تحتاج عضلات قاع الحوض إلى أن تكون قوية (لدعم وزن الطفل والمساعدة في الدفع) ومرنة (لتمتد والسماح للطفل بالمرور). لهذا السبب يُوصى بكل من تمارين كيجل والقرفصاء العميقة - فهي تدرب جوانب مختلفة ولكن مكملة لوظيفة قاع الحوض.

تشمل تمارين إعداد الولادة المحددة تدليك العجان بدءًا من الأسبوع 34-36 (تظهر الأبحاث أنها تقلل من احتمال حدوث شق العجان وتمزق العجان، خاصة في الأمهات لأول مرة)، القرفصاء العميقة (التي تفتح مخرج الحوض بنسبة تصل إلى 10% مقارنة بالاستلقاء على ظهرك)، تمارين كرة الولادة بما في ذلك دوائر الورك والارتداد اللطيف (التي تشجع على حركة الحوض ووضع الجنين الأمثل)، ووضعيات القط-البقرة ووضعيات اليدين والركبتين (التي يمكن أن تساعد الطفل الخلفي على الدوران إلى الوضع الأمامي الأمثل).

تساعد ممارسة التنفس أثناء التمارين مباشرة في المخاض. يساعد التنفس البطيء أثناء الانقباضات، والتنفس المركز أثناء الدفع، والقدرة على الاسترخاء بوعي بين الانقباضات على تحسين المهارات مع الممارسة. تجد العديد من النساء أن عقلية الدفع من خلال الانزعاج أثناء ممارسة الرياضة تساعدهن على التعامل مع شدة المخاض.