تغذية الحمل — ماذا تأكل، المكملات، والترطيب

لا تتطلب تغذية الحمل الكمال — بل تتطلب الاتساق مع بعض الأولويات الرئيسية. تحتاجين إلى حوالي 340 سعرة حرارية إضافية يوميًا في الثلث الثاني و450 سعرة إضافية في الثلث الثالث (لا حاجة لزيادة في الثلث الأول). هذا يعادل تقريبًا وجبة خفيفة إضافية أو وجبة صغيرة، وليس 'تناول الطعام لشخصين' كما تقترح الثقافة الشعبية.

أساس تغذية الحمل هو نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة الكاملة: الفواكه والخضروات (استهدفي على الأقل 5 حصص يوميًا، مع مزيج من الألوان للحصول على مغذيات دقيقة متنوعة)، البروتينات الخالية من الدهون (الدواجن، الأسماك، الفاصوليا، العدس، التوفو، البيض — استهدفي 75-100 غرام من البروتين يوميًا)، الحبوب الكاملة (الأرز البني، الشوفان، خبز القمح الكامل، الكينوا للحصول على طاقة مستدامة والألياف)، منتجات الألبان أو البدائل الغنية بالكالسيوم (الحليب، الزبادي، الجبن، حليب النباتات المدعم بالكالسيوم)، والدهون الصحية (الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، الأسماك الدهنية للحصول على أوميغا-3).

بعيدًا عن الأساسيات، هناك مغذيات دقيقة معينة تتطلب الانتباه أثناء الحمل. يمنع حمض الفوليك عيوب الأنبوب العصبي وهو حاسم في الثلث الأول. يدعم الحديد الزيادة الضخمة في حجم الدم ويمنع فقر الدم. يبني الكالسيوم وفيتامين د عظام وأسنان طفلك. يدعم DHA (حمض دهني أوميغا-3) تطوير الدماغ والعينين. اليود ضروري لوظيفة الغدة الدرقية وتطوير الدماغ الجنيني.

تملأ فيتامينات ما قبل الولادة الفجوات الغذائية لكنها لا تعوض عن نظام غذائي جيد. اعتبريها تأمينًا، وليس بديلاً. إذا كانت لديك قيود غذائية محددة (نباتية، نباتية، عدم تحمل اللاكتوز، أو حساسية غذائية)، اعملي مع أخصائي تغذية مسجل متخصص في تغذية ما قبل الولادة لضمان تلبية جميع الاحتياجات.

إذا كنت في الثلث الأول ولا تستطيعين النظر إلى السلطة دون أن تشعري بالغثيان، إليك الحقيقة التي لن تخبرك بها العديد من أدلة التغذية: تناول الطعام من أجل البقاء أمر مقبول تمامًا. عندما تتعاملين مع غثيان الصباح، أفضل طعام هو ما يمكنك الاحتفاظ به. طفلك صغير في هذه المرحلة ويستمد من مخزونك الحالي من العناصر الغذائية — لن تتسبب بضع أسابيع من تناول البسكويت ومشروب الزنجبيل في ضرر دائم.

ومع ذلك، هناك استراتيجيات للحصول على التغذية على الرغم من الغثيان. تناولي كميات صغيرة بشكل متكرر — كل 2-3 ساعات — لأن المعدة الفارغة تجعل الغثيان أسوأ. احتفظي بأطعمة غير متبلة وسهلة الهضم في متناول اليد في جميع الأوقات: البسكويت، الخبز المحمص الجاف، البريتزل، الأرز، الموز، صلصة التفاح، والمعكرونة العادية. تتحمل العديد من النساء الأطعمة الباردة بشكل أفضل من الساخنة لأنها أقل رائحة. يمكن أن تكون العصائر وسيلة للحصول على الفواكه والبروتينات والمغذيات في شكل سائل عندما يكون الطعام الصلب غير جذاب.

يمكن أن يساعد البروتين في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الغثيان — جربي زبدة المكسرات على الخبز المحمص، الجبن والبسكويت، البيض المسلوق، أو حفنة من اللوز. النكهات الحامضة والحامضة (ماء الليمون، الحلوى الحامضة، عصير الليمون) تقطع الغثيان لبعض النساء. الزنجبيل بأي شكل — شاي، مضغ، كبسولات، أو مشروب الزنجبيل المسطح — لديه دليل سريري يدعم تأثيراته المضادة للغثيان.

ابقِ رطبة حتى لو لم تتمكني من تناول الكثير. إذا كان الماء العادي غير جذاب، جربي إضافة شرائح الليمون أو الخيار، أو شرب مشروبات الإلكتروليت، أو تناول المصاصات أو قضبان الفاكهة المجمدة، أو شرب ماء جوز الهند. البطيخ والعنب أيضًا مصادر جيدة للترطيب.

الخبر الجيد: عادة ما يصل الغثيان إلى ذروته حوالي الأسابيع 8-11 ويختفي بحلول الأسابيع 14-16 لمعظم النساء. بمجرد أن يمر، يمكنك التركيز على بناء نظام غذائي أكثر كثافة من حيث المغذيات. تقوم فيتامينات ما قبل الولادة بعمل مهم خلال هذا الوقت، لذا تناوليها عندما تكونين أقل غثيانًا (تجد العديد من النساء أن تناولها في الليل مع وجبة خفيفة يكون أفضل).

الحديد وحمض الفوليك هما من أهم العناصر الغذائية خلال الحمل، حيث يلعب كل منهما دورًا أساسيًا في تطوير طفلك وصحتك الخاصة.

حمض الفوليك (فيتامين B9) ضروري لتكوين الأنبوب العصبي، الذي يصبح دماغ الطفل والحبل الشوكي. يغلق هذا الهيكل بين الأسابيع 6-7 من الحمل — غالبًا قبل أن تعرف العديد من النساء أنهن حوامل. يزيد نقص حمض الفوليك من خطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة بنسبة تصل إلى 70%. التوصية هي على الأقل 600 ميكروغرام DFE (معادلات حمض الفوليك الغذائية) يوميًا خلال الحمل، مع 400-800 ميكروغرام تأتي من المكملات أو الأطعمة المدعمة. تشمل المصادر الغذائية الممتازة الخضروات الورقية الداكنة (السبانخ، الكيل، الخس الروماني)، البقوليات (العدس، الحمص، الفاصوليا السوداء)، الحبوب والخبز المدعم، الهليون، البروكلي، والفواكه الحمضية.

تتضاعف احتياجات الحديد تقريبًا خلال الحمل — من 18 ملغ إلى 27 ملغ يوميًا — لدعم الزيادة بنسبة 50% في حجم الدم وتوفير احتياجات تطوير الجنين والمشيمة. يؤثر فقر الدم الناجم عن نقص الحديد على ما يصل إلى 30% من النساء الحوامل في جميع أنحاء العالم ويرتبط بالولادة المبكرة، انخفاض الوزن عند الولادة، وزيادة التعب لدى الأمهات. أفضل مصادر الطعام هي الحديد الهيمي (من المصادر الحيوانية، الذي يتم امتصاصه بشكل أكثر كفاءة): اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، وأعضاء الحيوانات. تشمل مصادر الحديد غير الهيمي الحبوب المدعمة، الفاصوليا، العدس، السبانخ، التوفو، والفواكه المجففة.

لزيادة امتصاص الحديد، اقترني الأطعمة الغنية بالحديد مع فيتامين C (الفلفل الحلو، الفراولة، الحمضيات، الطماطم) — يمكن أن يزيد ذلك من الامتصاص بمقدار 2-3 مرات. تجنبي تناول مكملات الحديد مع الكالسيوم، القهوة، أو الشاي، التي تتداخل مع الامتصاص. إذا تسبب الحديد في فيتامين ما قبل الولادة في الإمساك أو الغثيان، تحدثي إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول تركيبات الحديد ذات الإطلاق البطيء أو تناوله مع الطعام.

سيتحقق مقدم الرعاية الصحية من مستويات الحديد لديك عبر CBC في زيارتك الأولى ومرة أخرى حوالي الأسابيع 24-28. إذا كانت المستويات منخفضة، قد يتم وصف مكملات الحديد الإضافية (30-60 ملغ من الحديد العنصري).

يعمل الكالسيوم وفيتامين د كفريق واحد أثناء الحمل — يبني الكالسيوم عظام طفلك، أسنانه، قلبه، أعصابه، وعضلاته، بينما يعتبر فيتامين د ضروريًا لامتصاص الكالسيوم ويلعب أدوارًا حيوية خاصة به في وظيفة المناعة وانقسام الخلايا.

تحتاج النساء الحوامل إلى 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا (1300 ملغ إذا كن تحت 19 عامًا). إذا لم تستهلكي ما يكفي من الكالسيوم من خلال النظام الغذائي، سيقوم جسمك بسحبه من عظامك لتلبية احتياجات الطفل — مما قد يهدد كثافة عظامك. الثلث الثالث يتطلب بشكل خاص، حيث يتصلب هيكل الطفل بسرعة، مما يتطلب حوالي 250-300 ملغ من الكالسيوم يوميًا من إمداداتك.

تشمل مصادر الكالسيوم الممتازة منتجات الألبان (كوب واحد من الحليب أو الزبادي يوفر حوالي 300 ملغ)، حليب النباتات المدعم (تحققي من الملصقات — معظمها يوفر 300-450 ملغ لكل كوب)، الجبن (خاصة الأجبان الصلبة مثل الشيدر والبارميزان)، التوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، السردين مع العظام، اللوز، البروكلي، الكيل، وبوك تشوي.

يصعب الحصول على فيتامين د من الطعام وحده. الكمية الموصى بها أثناء الحمل هي 600 وحدة دولية يوميًا، على الرغم من أن العديد من الخبراء والأبحاث الحديثة تقترح أن 1000-2000 وحدة دولية قد تكون أكثر ملاءمة، خاصة إذا كانت لديك بشرة داكنة، أو تعرض محدود للشمس، أو تعيشين في منطقة شمالية. تشمل مصادر الطعام الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل)، الحليب المدعم وعصير البرتقال، صفار البيض، والحبوب المدعمة. تحتوي معظم فيتامينات ما قبل الولادة على 400-600 وحدة دولية.

نقص فيتامين د شائع بشكل مدهش أثناء الحمل — تشير الدراسات إلى أن 40-60% من النساء الحوامل لديهن مستويات غير كافية. يرتبط النقص بزيادة خطر الإصابة بسكري الحمل، وتسمم الحمل، والولادة المبكرة، وانخفاض الوزن عند الولادة. اطلب من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك التحقق من مستوى فيتامين د لديك (25-هيدروكسي فيتامين د) في زيارتك الأولى قبل الولادة، خاصة إذا كانت لديك عوامل خطر للنقص.

الترطيب أثناء الحمل أكثر أهمية مما تدركه معظم النساء. تحتاجين إلى حوالي 8-12 كوبًا (64-96 أونصة) من السوائل يوميًا — وأكثر إذا كنت تمارسين الرياضة، في مناخ حار، أو تعانين من القيء. هذا أكثر بكثير من الاحتياجات قبل الحمل لأن حجم دمك يتوسع بنسبة 40-50%، ويجب الحفاظ على السائل الأمنيوسي، ويجب نقل العناصر الغذائية إلى الطفل، وتعمل كليتيك بجهد أكبر لتصفية النفايات لشخصين.

يمكن أن تسهم الجفاف أثناء الحمل في الإمساك (واحدة من الشكاوى الأكثر شيوعًا)، والتهابات المسالك البولية (التي تكون أكثر خطورة أثناء الحمل)، والصداع، وانقباضات براكستون هيكس (يمكن أن يؤدي الجفاف إلى تحفيزها)، وانخفاض مستويات السائل الأمنيوسي، وفي الحالات الشديدة، الولادة المبكرة. حتى الجفاف الخفيف يمكن أن يجعلك تشعرين بمزيد من التعب والدوار.

تشمل الاستراتيجيات العملية للبقاء رطبًا حمل زجاجة ماء في كل مكان وضبط تذكيرات على الهاتف إذا كنت تميلين إلى النسيان، بدء كل صباح بكوب كامل من الماء، تناول الأطعمة الغنية بالماء مثل البطيخ، الخيار، البرتقال، الفراولة، والشوربات، نكهة الماء بالليمون، الليمون الأخضر، الخيار، النعناع، أو التوت إذا كان الماء العادي غير جذاب، وتتبع تناولك باستخدام تطبيق أو علامات بسيطة.

إذا كان الماء العادي يحفز الغثيان (شائع في الثلث الأول)، جربي الماء الفوار، ماء جوز الهند، الشاي العشبي (الزنجبيل، النعناع، والرويبوس آمنة)، مشروبات الإلكتروليت (اختاري خيارات منخفضة السكر)، المصاصات المجمدة من الفاكهة، وقطع الثلج أو العنب المجمد.

تحقق سريع من الترطيب: يجب أن يكون بولك أصفر فاتح إلى شبه شفاف. البول الداكن الأصفر هو علامة على أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل. حددي الكافيين إلى 200 ملغ يوميًا (حوالي كوب واحد من القهوة سعة 12 أونصة)، حيث له تأثير مدر للبول خفيف ويعبر المشيمة.

تسبب بعض الأطعمة مخاطر محددة أثناء الحمل بسبب البكتيريا الضارة، الطفيليات، أو المواد التي يمكن أن تؤثر على تطوير الجنين. الفئات الرئيسية التي يجب تجنبها أو الحد منها تشمل اللحوم النيئة أو غير المطبوخة جيدًا، الدواجن، المأكولات البحرية، والبيض — يمكن أن تحتوي هذه على الليستيريا، السالمونيلا، والتوكسوبلازما، وكلها أكثر خطورة أثناء الحمل بسبب ضعف جهاز المناعة لديك. اطبخي جميع اللحوم إلى درجات حرارة داخلية آمنة وتجنبي السوشي مع الأسماك النيئة، والستيك النادر، والبيض السائل.

يجب تجنب الأسماك عالية الزئبق — القرش، سمك السيف، الماكريل الملكي، سمك التايل، التونة الكبيرة، والمرلين — تمامًا. يمكن أن يتسبب الزئبق في تلف الجهاز العصبي النامي. ومع ذلك، لا تتجنبي الأسماك تمامًا — الخيارات منخفضة الزئبق مثل السلمون، السردين، السلمون المرقط، الروبيان، والتونة الخفيفة المعلبة توفر أحماض أوميغا-3 الدهنية الأساسية. استهدفي 2-3 حصص (8-12 أونصة) في الأسبوع.

تشكل المنتجات غير المبسترة خطرًا من الليستيريا. تجنبي الأجبان الطرية المصنوعة من الحليب غير المبستر (تحققي من الملصقات للبحث عن 'مبستر' — معظم الأجبان المباعة في الولايات المتحدة مبسترة)، العصير غير المبستر وعصير التفاح، والحليب النيء (غير المبستر). يجب تسخين اللحوم الباردة والنقانق حتى تصبح بخارية (165°F) قبل تناولها، حيث يمكن أن تحتوي على الليستيريا حتى عند تخزينها في الثلاجة.

يجب تجنب الكحول تمامًا — لا توجد كمية آمنة معروفة أثناء الحمل. يمكن أن تؤدي اضطرابات طيف الكحول الجنيني إلى نتائج سلبية من التعرض للكحول في أي مرحلة. يجب أن يقتصر الكافيين على 200 ملغ يوميًا (حوالي كوب واحد من القهوة سعة 12 أونصة). يرتبط تناول كميات أكبر بزيادة خطر الإجهاض وقد يؤثر على نمو الجنين.

اغسلي جميع الفواكه والخضروات جيدًا، وتجنبي السلطات الجاهزة من أقسام اللحوم، واحفظي بقايا الطعام في الثلاجة بسرعة وتناوليها خلال 2-3 أيام، ومارسي نظافة المطبخ الجيدة لمنع التلوث المتبادل.