Menopozda Qida — Protein, Anti-İltihablı Qidalar və Metabolizma

Menopozdan sonra metabolik dəyişiklik gerçəkdir — lakin "metabolizminiz yavaşlayır və çəki alırsınız"dan daha incədir.

Dinc metabolik sürət (RMR) — bədənin istirahət edərkən yandırdığı kalorilər — menopozdan sonra gündə təxminən 100–200 kalori azalır. Bu azalma əsasən incə əzələ kütləsinin itirilməsi (sarkopeniya) ilə bağlıdır, menopozun özündən deyil. Əzələ metabolik aktiv toxumadır — istirahət edərkən belə kalori yandırır. Əzələ kütləsi azaldıqca, metabolik sürət də azalır.

Estrogenin çəkilməsi yağ paylanmasına birbaşa təsir edir. Menopozdan əvvəl qadınlar yağları kalçalar və budlarda (subkutan yağ) saxlayır. Menopozdan sonra yağ daha çox qarın bölgəsində toplanır (visseral yağ). Bu yalnız kosmetik deyil — visseral yağ metabolik aktivdir, iltihablı sitokinlər istehsal edir və insulin müqavimətinə, ürək-damar xəstəliklərinə və 2-ci tip diabetə səbəb olur.

Menopozdan sonra insulin həssaslığı azalır. Estrogen insulin siqnalını yaxşılaşdırır və onun çəkilməsi daha yüksək oruc qlükoza və insulin səviyyələrinə səbəb ola bilər. Bu, diabet inkişaf etdirəcəyiniz demək deyil, lakin bu, bədənin karbohidratları daha az effektiv idarə etdiyi deməkdir — xüsusilə rafinə edilmiş karbohidratlar və əlavə şəkərlər.

Qida termik effekti (qidanın həzmində yandırılan kalorilər) də bir az azala bilər, lakin bu, əzələ itkisi qədər əhəmiyyətli bir amil deyil.

Praktik nəticələr açıqdır. Sizə daha az ümumi kalori (amma dramatik dərəcədə az deyil — bəlkə gündə 100–200 kalori az) lazımdır, hər kalori üçün daha çox protein (əzələ kütləsini qorumaq üçün) lazımdır, kompleks karbohidratları rafinə edilmişlərə üstünlük vermək sizə fayda verəcək (insulin həssaslığını dəstəkləmək üçün) və güc məşqləri daha da vacib olur (metabolizmi sürətləndirən əzələ kütləsini qorumaq üçün).

Metabolizmin yavaşlamasına ən pis reaksiya ciddi kalori məhdudlaşdırılmasıdır, bu da əzələ itkisini sürətləndirir və metabolik sürəti daha da azaldır — bir dövriyyə yaradır.

Menopozdan sonra protein tələbləri artır və əksər qadınlar kifayət qədər almır. Hal-hazırda gündə 0.8 g/kg bədən çəkisi üçün RDA, əsasən gənc yetkinlər üzərində aparılan tədqiqatlara əsaslanaraq müəyyən edilmişdir və çatışmazlığın qarşısını almaq üçün minimumu təmsil edir — menopozdan sonra optimal sağlamlıq üçün lazım olan miqdar deyil.

Menopozdan sonrakı qadınlar üçün mütəxəssis tövsiyələri, ümumiyyətlə sağlam qadınlar üçün gündə 1.0–1.2 g/kg bədən çəkisi, fiziki aktiv olan, xəstəlikdən bərpa olunan və ya sarkopeniya olan qadınlar üçün 1.2–1.5 g/kg/gün arasında dəyişir və yeməklər arasında bərabər paylanmalıdır (hər yeməkdə 25–35 qram) bir yeməkdə toplanmaq əvəzinə.

Niyə artım var? Protein əzələ kütləsini qorumaq üçün vacibdir (sizin aktiv şəkildə itirdiyiniz), sümük sağlamlığını dəstəkləmək (protein sümük həcminin təxminən 50%-ni təşkil edir), immun funksiyası, yaraların sağalması və neyrotransmitterlərin, hormonların və fermentlərin istehsalı üçün vacibdir. Menopozdan sonra bədən qida proteinini əzələyə çevirməkdə daha az effektiv olur (anabolik müqavimət adlanan bir fenomen), buna görə də eyni əzələ qurma təsirini əldə etmək üçün daha çox proteinə ehtiyacınız var.

Paylanma, ümumi miqdar qədər vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, əzələ protein sintezi, hər yeməkdə ən azı 25–30 qram protein olduqda maksimuma çatır. Ümumi bir nümunə — səhər yeməyində az protein, naharda orta, axşam yeməyində çox — suboptimaldır. Səhər və nahar yeməyində əhəmiyyətli protein daxil etməklə protein yükünü artırmağa çalışın.

Yüksək keyfiyyətli protein mənbələri arasında yumurta (hər yumurta üçün 6g), Yunan yoğurtu (hər fincan üçün 15–20g), toyuq döşü (4 oz üçün 30g), balıq (4 oz üçün 25–30g), tofu və tempeh (hər porsiya üçün 10–20g), paxlalılar (bişmiş hər fincan üçün 15g), kottac pendir (hər fincan üçün 25g) və whey və ya bitki əsaslı protein tozu (hər ölçü üçün 20–30g) daxildir.

Bir çox qadınların narahatlığı: "Yüksək protein böyrəklərə zərər verirmi?" Normal böyrək funksiyası olan qadınlar üçün gündə 1.0–1.5 g/kg/gün protein istehlakı təhlükəsizdir. Əgər böyrək xəstəliyiniz varsa, fərdi rəhbərlik üçün həkiminizlə məsləhətləşin.

Xroniki aşağı dərəcəli iltihab menopozdan sonra artır — estrogenin çəkilməsi, visseral yağın artması və bağırsaq mikrobiomundakı dəyişikliklər tərəfindən idarə olunur. Bu sistemik iltihab oynaqlarda ağrı, ürək-damar xəstəlikləri, kognitiv geriləmə və metabolik disfunksiyaya səbəb olur. Anti-iltihaqlı qidalanma nümunələri bu yükü əhəmiyyətli dərəcədə azalda bilər.

Aralıq dənizi pəhrizi ən çox tədqiq edilən anti-iltihaqlı qidalanma nümunəsidir və menopozdan sonrakı sağlamlıq üçün ən güclü sübut bazasına malikdir. Əsas komponentlər arasında bol tərəvəz və meyvələr (gündə 7–10 porsiya hədəfləyin), əsas yağ mənbəyi kimi zeytun yağı (oleokanthal, təbii anti-iltihaqlı bir birləşmə ilə zəngin), yağlı balıq həftədə 2–3 dəfə (salmond, sardina, makrelin — omega-3-lərlə zəngin), gündə qoz və toxumlar, tam taxıllar, müntəzəm paxlalılar və mülayim qırmızı şərab (isteğe bağlı — anti-iltihaqlı faydaları içki içməyənlər üçün riskləri üstələməz).

İltihabı təşviq edən (və minimuma endirilməli) qidalar arasında əlavə şəkərlər və yüksək fruktoza qarğıdalı siropu, rafinə edilmiş karbohidratlar (ağ çörək, şirniyyat, şəkərli dənli bitkilər), emal edilmiş ət məhsulları (bacon, hot dog, deli ətləri), trans yağlar və həddindən artıq omega-6 yağları (bir çox emal edilmiş qidalarda tapılır) və həddindən artıq alkoqol (gündə 1-dən çox içki) daxildir.

Sübutlarla dəstəklənən spesifik anti-iltihaqlı qidalar arasında zerdeçal/kurkumin (güclü anti-iltihaqlı, qara istiot və yağla daha yaxşı əmilir), zəncəfil, meyvələr (xüsusilə yaban mersini — antosiyaninlərlə zəngin), yarpaqlı göyərtilər (folat və polifenollarla zəngin) və yaşıl çay (EGCG ilə zəngin) var.

Menopozda anti-iltihaqlı qidalanma üçün sübutlar inandırıcıdır. Tədqiqatlar isti dalğaların şiddətinin azaldılması, ürək-damar riskinin aşağı olması, daha yaxşı kognitiv funksiyalar, daha az oynaqlarda ağrı, yaxşılaşmış metabolik göstəricilər və daha yaxşı bağırsaq mikrobiom müxtəlifliyi ilə əlaqələr göstərir.

Əsas dəyişiklik: qidalanmanı məhdudiyyət kimi deyil, terapevtik müdaxilə kimi düşünün — iltihabı aktiv şəkildə azaltmaq və uzunmüddətli sağlamlığınızı qorumaq üçün qidaları istifadə edirsiniz.

Əlavələr qida zəngin bir pəhrizi tamamlamalıdır — əvəz etməməlidir. Bununla belə, menopozdan sonrakı qadınlar üçün istifadəsini dəstəkləyən bir neçə əlavənin sübutları var.

Kalsium: gündə 400–600 mg əlavə (qida istehlakı ilə 1,200 mg gündəlik hədəf arasında boşluğu doldurmaq üçün). Kalsium sitrat, kalsium karbonatdan daha yaxşı əmilir və qida tələb etmir. Bütün mənbələrdən gündəlik 1,500 mg-dan çox olmayın.

D vitamini: əksər qadınlar üçün gündə 1,000–2,000 IU. Qan səviyyənizi yoxlayın — 30–50 ng/mL hədəfləyin. D3 vitamini (kolekaltsiferol) D2-dən daha çox üstünlük təşkil edir. Obezite, tünd dəri və ya məhdud günəş işığına məruz qalan qadınlar daha yüksək dozaya ehtiyac duya bilər.

Omega-3 yağ turşuları: balıq yağından gündə 1,000–2,000 mg EPA və DHA birləşməsi. Faydaları arasında iltihabın azalması, ürək-damar qorunması və mümkün kognitiv faydalar var. Təmizliyə görə test edilmiş bir məhsul seçin (IFOS və ya USP sertifikatı axtarın).

Maqnezium: gündə 300–400 mg. Maqnezium sümük sağlamlığı, yuxu, əzələ funksiyası və qan təzyiqinin tənzimlənməsində iştirak edir. Bir çox menopozdan sonrakı qadınlar çatışmazlıq yaşayır. Maqnezium qlisinat yaxşı əmilir və həzm yan təsirlərini daha az yaradır.

K vitamini K2: gündə 100–200 mcg (MK-7 şəklində). Yüksələn sübutlar, kalsiumu arteriyalar deyil, sümüklərə yönləndirməkdəki rolunu dəstəkləyir. D vitamini ilə sinerji təşkil edir.

B12 vitamini: səviyyələri izləyin, xüsusən metformin və ya proton pompa inhibitorları qəbul edirsinizsə, ya da vegetarian/vegan pəhrizini izləyirsinizsə. Çatışmazlıq yorğunluq, kognitiv problemlər və nevropatiya yarada bilər.

Nəyi atlamaq və ya ehtiyatla yanaşmaq: yüksək dozada kalsium (1,500 mg-dan yuxarı) — ürək-damar riskini artıra bilər. Dəmir — əksər menopozdan sonrakı qadınlar anemik olmadıqca əlavə dəmirə ehtiyac duymur. Bitki "menopoz" qarışıqları — keyfiyyət çox dəyişir və əksəriyyəti güclü sübutlardan məhrumdur.

Həmişə USP, NSF International və ya ConsumerLab tərəfindən keyfiyyət təminatı üçün təsdiqlənmiş əlavələri seçin. Və əlavələri həkiminizlə müzakirə edin, xüsusən də dərman qəbul edirsinizsə — qarşılıqlı təsirlər gerçəkdir.

Menopozdan sonra çəki idarəsi 20-lərdə və 30-larda işləyən yanaşmadan tamamilə fərqli bir yanaşma tələb edir. Məqsədlər "çəki itkisi"-dən bədən kompozisiyasının optimallaşdırılmasına — əzələləri qoruyarkən yağı idarə etməyə keçir.

Niyə ənənəvi pəhriz menopozdan sonra uğursuz olur: ciddi kalori məhdudlaşdırılması (şiddətli pəhrizlər, çox aşağı kalori planları) nisbətsiz əzələ itkisinə səbəb olur. 20-lərinizdə çəki itirə və geri qayıda bilərsiniz. 50-dən sonra, asanlıqla yenidən qura bilmədiyiniz əzələ itirirsiniz, metabolik sürətiniz daha da azalır və geri aldığınız çəki nisbətən yağdır. Bu, hər dövrü ilə bədən kompozisiyasını pisləşdirən yo-yo pəhriz nümunəsidir.

Sübutlara əsaslanan yanaşma, mülayim kalori çatışmazlığını (saxlama səviyyəsindən 250–500 kalori aşağı — yavaş və sabit əzələni qoruyur), yüksək protein istehlakını (gündə minimum 1.0–1.2 g/kg, yeməklər arasında paylanmış), həftədə 2–3 dəfə güc məşqlərini (müzakirə edilməz — yağ itirərkən əzələ quran yeganə müdaxilədir), kifayət qədər yuxu (yuxu çatışmazlığı aclıq hormonlarını artırır və yağ metabolizmasını pozur) və stress idarəsini (kortizol visseral yağın saxlanmasını təşviq edir) əhatə edir.

Visseral yağ üzərində fokuslanın, çəkiyə deyil. Bədən kompozisiyanız yaxşılaşsa belə, çəkiniz dramatik şəkildə dəyişməyə bilər. Bel çevrəsi menopozdan sonra metabolik sağlamlığın daha yaxşı göstəricisidir. 35 düym (88 sm) altında bel çevrəsi hədəfləyin.

Aralıq oruc populyarlıq qazanıb, lakin menopozdan sonrakı qadınlar arasında spesifik sübutlar məhduddur. Bəzi qadınlar bunu kalori idarəsi üçün faydalı hesab edirlər; digərləri bunun stress hormonlarını artırdığını və yuxunu pozduğunu düşünür. Əgər bunu sınayırsınızsa, yemək pəncərənizdə protein və qida tələblərini hələ də qarşıladığınızdan əmin olun.

Ən davamlı yanaşma: miqdardan daha çox qida keyfiyyətinə diqqət yetirin, yeməkləri protein və tərəvəz ətrafında qurun, doyma üçün sağlam yağlar daxil edin və rafinə edilmiş karbohidratlar və əlavə şəkərləri gündəlik əsaslar üçün deyil, ara-sıra zövq üçün saxlayın.

Böyük mənzərə: müntəzəm məşq edən, yaxşı qidalanan və bir az əlavə çəki daşıyan sağlam menopozdan sonrakı qadın, məşq etməyən və aşağı əzələ kütləsinə sahib olan incə qadından metabolik olaraq daha sağlamdır.

Heç bir qida menopoz simptomlarının müalicəsi deyil, lakin qidalanma nümunələri və spesifik qidalar simptomların şiddətini əhəmiyyətli dərəcədə təsir edə bilər.

Kömək edə biləcək qidalar: soya və fitöestrogenlər (tofu, tempeh, edamame, soya südü) izoflavonlar ehtiva edir ki, bunlar estrogeni zəif şəkildə təqlid edir. Müntəzəm soya istehlakı, xüsusilə ənənəvi olaraq yüksək soya istehlakına malik populyasiyalarda, isti dalğaların tezliyi və şiddətində mülayim azalmalarla əlaqələndirilir. Gündə bir-iki porsiya məqbul sayılır. Çiya toxumu (torpaq, gündə 2 xörək qaşığı) lignanlar (başqa bir fitöestrogen növü) və omega-3-lər təqdim edir, mülayim isti dalğaların azaldılması üçün bəzi sübutlar var.

Simptomları pisləşdirən qidalar: alkoqol, ən ardıcıl isti dalğa tetikleyicilərindən biridir və həmçinin yuxunu pozur, döş xərçəngi riskini artırır, sümük itkisini təşviq edir və boş kalorilər əlavə edir. İçirsinizsə, gündə 1-dən çox içki ilə məhdudlaşın. Kafein bəzi qadınlarda isti dalğaları tetikleyebilir və yuxunu pozur — tamamilə aradan qaldırmaq əvəzinə zamanlama və miqdarı ilə eksperiment edin. İsti qidalar, adi bir isti dalğa tetikleyicisidir. Yüksək emal edilmiş qidalar və əlavə şəkərlər iltihabı və insulin müqavimətini təşviq edir.

Sümük sağlamlığı üçün qidalar: süd məhsulları (süd, yoğurt, pendir), sardina və konservləşdirilmiş somon (sümüklü), gücləndirilmiş bitki südü, kalsium sulfatla hazırlanmış tofu, badam və tünd yarpaqlı göyərtilər kalsium təqdim edir. Optimal əmilim üçün D vitamini ilə zəngin qidalarla (yağlı balıq, yumurta sarısı, gücləndirilmiş qidalar) birləşdirin.

Ürək sağlamlığı üçün qidalar: yağlı balıq, qoz (xüsusilə qoz və badam), zeytun yağı, yulaf (həzm olunan lif LDL xolesterolu azaldır) və rəngarəng meyvə və tərəvəzlər. Qan təzyiqini idarə etmək üçün natriumun miqdarını məhdudlaşdırın.

Bağırsaq sağlamlığı üçün qidalar: menopozdan sonra bağırsaq mikrobiomu dəyişir və müxtəlif mikrobiom daha yaxşı metabolik sağlamlıqla əlaqələndirilir. Fermentləşdirilmiş qidalar (yoğurt, kefir, turşu, kimçi), prebiyotik lif (soğan, sarımsaq, kərəviz, banan) və qida müxtəlifliyi mikrobiom sağlamlığını dəstəkləyir.

Ümumi prinsip: müxtəlif, minimum emal edilmiş, bitki zəngin bir pəhriz yeyin və menopoz üçün əksər qida tələblərini qarşılayacaqsınız.