Perimenopoz üçün Qidalanma — Fitöestrogenlər, Anti-inflamatuar Qidalar və Çəki

Perimenopoz, metabolik mənzərənizi əsaslı şəkildə dəyişir və qidalanma strategiyanız buna uyğun inkişaf etməlidir. Bir neçə əsas dəyişiklik yeni qidalanma prioritetlərini yönləndirir. Birincisi, estrogenin azalması insulin müqavimətini artırır, yəni bədəniniz karbohidratları daha az effektiv şəkildə idarə edir. Yeməklərdən sonra qan şəkəri daha yüksək olur və əsas səviyyəyə qayıtması daha uzun çəkir, bu da yağ yığılmasını (xüsusilə visceral yağ) təşviq edir və sizi yorğun hiss etdirə və daha çox şəkər istəməyə səbəb ola bilər.

İkincisi, iltihab mühiti dəyişir. Estrogenin anti-inflamatuar xüsusiyyətləri var və onun azalması IL-6 və TNF-alfa kimi pro-inflamatuar sitokinlərin artması ilə əlaqələndirilir. Bu aşağı dərəcəli sistemik iltihab, oynaqlarda ağrı, ürək-damar riski, beyin bulanması və əhval pozuntusuna səbəb olur — və bu, qida ilə əhəmiyyətli dərəcədə dəyişdirilə bilər.

Üçüncüsü, əzələ kütləsi daha sürətlə azalmağa başlayır (bu prosesə sarkopeniya deyilir) və bədəniniz qida qəbulundan yeni əzələ proteinini sintez etməkdə daha az effektiv olur. Bu, hər yeməkdə eyni əzələ qoruma təsirini əldə etmək üçün daha çox proteinə ehtiyacınız olduğu deməkdir ki, bu da 30-lu yaşlarınızda daha az proteinlə əldə etdiyiniz təsirdir.

Dördüncüsü, estrogenin azalması ilə sümük metabolizması xalis itkiyə doğru dəyişir, bu da kalsium, vitamin D, maqnezium və vitamin K2-yə olan ehtiyacınızı artırır. Beşincisi, menopoz keçidində bağırsaq mikrobiomunuzun tərkibi dəyişir — estrogeni metabolizə edən bağırsaq bakteriyalarının alt qrupunu (estrobolom) azalan estrogen təsir edir ki, bu da fitöestrogenləri və digər bioaktiv qida birləşmələrini necə emal etdiyinizi təsir edə bilər.

Bütün bu dəyişikliklər, bir çox qadının standart olaraq istifadə etdiyi kalori mərkəzli yanaşma əvəzinə daha məqsədli, qida baxımından zəngin bir qidalanma modelini müdafiə edir.

Fitöestrogenlər, bədəndə zəif estrogen bənzəri fəaliyyət göstərən bitki mənşəli birləşmələrdir. Onlar estrogen reseptorlarına bağlanır, lakin öz estrogeninizdən çox daha aşağı güclə — təxminən 100-1,000 dəfə zəifdir. Əsas kateqoriyalar isoflavonlar (soya və qırmızı yonca içində tapılır), lignanlar (kətan toxumları, susam toxumları və tam taxıllarda tapılır) və koumestanlardır (cücərtilər və paxlalılarda tapılır).

Perimenopozda fitöestrogenlər üçün sübutlar incədir. Əhali tədqiqatları davamlı olaraq soya istehlakının yüksək olduğu ölkələrdə (Yaponiya, Çin, Koreya) qadınların isti dalğalar və digər menopoz simptomlarının daha aşağı nisbətlərini göstərir. Soya isoflavon əlavələrinin klinik sınaqları mülayim faydalar göstərir — meta-analiz, onların placebo ilə müqayisədə isti dalğa tezliyini təxminən 20-25% azaltdığını tapdı, bu da hormon terapiyasından azdır, lakin əksər digər əlavələrdən daha çoxdur.

Fitöestrogenlərin təsirləri qismən bağırsaq mikrobiomunuza bağlıdır. Bəzi qadınlar soya isoflavonu daidzeini daha güclü fitöestrogen olan ekvolla çevirən bakteriyaları saxlayır — və ekvol istehsalçıları soya istehlakından daha çox fayda əldə edir. Qərb qadınlarının təxminən 30-50%-i ekvol istehsalçılarıdır, Asiya qadınlarının isə 50-60%-i, bu da menopoz simptomlarının şiddətindəki mədəniyyətlərarası fərqləri qismən izah edə bilər.

Ən təhlükəsiz və faydalı yanaşma, yüksək dozalı əlavələr əvəzinə fitöestrogenlərin tam qida mənbələrini daxil etməkdir: tofu, tempeh, edamame, miso, kətan toxumları (daha yaxşı mənimsənilməsi üçün üyüdülmüş), susam toxumları və paxlalılar. Tam soya qidaları geniş şəkildə tədqiq edilmişdir və təhlükəsiz hesab olunur — son NAMS və Amerika Xərçəng Cəmiyyətinin mövqe bəyanatlarına görə, süd xərçəngi tarixi olan qadınlar üçün də.

Anti-inflamatuar qidalanma modeli, perimenopozla birlikdə artan sistemik iltihabı mənalı şəkildə qarşısını ala bilər. Aralıq dənizi pəhrizi ən güclü sübut bazasına malikdir — bir neçə tədqiqat, onun iltihab markerlərini (CRP, IL-6) azaltdığını, ürək-damar nəticələrini yaxşılaşdırdığını, sümük sağlamlığını dəstəklədiyini və hətta vasomotor simptomların şiddətini azalda biləcəyini göstərir.

Vurğulanmalı olan əsas anti-inflamatuar qidalar arasında yağlı balıqlar (samon, sardina, makrel, hering — omega-3 yağ turşuları EPA və DHA üçün həftədə 2-3 porsiya hədəfləyin), ekstra-virgin zeytun yağı (oleokantal ilə zəngin, ibuprofen bənzəri anti-inflamatuar fəaliyyəti var), rəngarəng tərəvəzlər və meyvələr (xüsusilə giləmeyvə, yarpaqlı göyərtilər, kələmli tərəvəzlər — onların polifenolları və antioksidantları birbaşa iltihab yollarını modulyasiya edir), qoz-fındıq və toxumlar (qoz, badam, üyüdülmüş kətan toxumları), paxlalılar (dəlilər, noxud, qara lobya), tam taxıllar, otlar və ədviyyatlar (zəncəfil, zerdeçal, rozmarin) və yaşıl çay.

Pro-inflamatuar qidaların azaldılması da eyni dərəcədə vacibdir: ultra-emal edilmiş qidalar (irəliləmiş glycation son məhsulları və iltihablı toxum yağları ilə zəngin), rafinə edilmiş şəkər və rafinə edilmiş karbohidratlar (qan şəkərini yüksəldir və insulin siqnalı vasitəsilə iltihabı təşviq edir), həddindən artıq alkoqol və emal edilmiş ət. Tipik Qərb pəhrizi təbii olaraq pro-inflamatuardır və tam qidalar, Aralıq dənizi üslubuna doğru keçid iltihab markerlərini bir neçə həftə ərzində 20-30% azalda bilər.

Lif xüsusi qeyd edilməyə layiqdir. Qida lifi, qida bağırsaq bakteriyalarını qidalandırır ki, bu da qısa zəncirli yağ turşuları (SCFA) istehsal edir — bağırsaq baryer funksiyasını, immun tənzimləməni və hətta əhvalı dəstəkləyən güclü anti-inflamatuar birləşmələrdir. Çox qadınlar gündə yalnız 15 qram lif istehlak edir; tərəvəzlər, paxlalılar, tam taxıllar və meyvələrdən 25-35 qram hədəfləmək, həm iltihabın azalmasına, həm də perimenopozun bağırsaq mikrobiomundakı dəyişikliklərə dəstək olur.

Perimenopoz zamanı protein ehtiyacları bir neçə bir-biri ilə bağlı səbəbdən artır. Əzələ protein sintezi daha az effektiv olur — tədqiqatçılar bunun üçün "anabolik müqavimət" anlayışını istifadə edirlər. Bu, əzələlərinizin əzələ kütləsini qorumaq üçün bərpa və böyümə yollarını aktivləşdirmək üçün hər yeməkdə daha güclü bir protein siqnalına ehtiyacı olduğu deməkdir. 30-lu yaşlarınızda kifayət qədər olan protein, 40-lı yaşlarınızda kifayət etməyə bilər.

Mövcud sübutlar, perimenopoz və postmenopoz qadınların gündə bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1.0-1.2 qram protein istehlak etməsinin faydalı olduğunu göstərir, bu isə ümumi tövsiyə olan 0.8 q/kg-dan daha çoxdur. 150 pound (68 kq) olan bir qadın üçün bu, gündə təxminən 68-82 qram protein deməkdir — bu, bir çox qadının istehlak etdiyindən əhəmiyyətli dərəcədə daha çoxdur.

Paylama, ümumi qəbul qədər vacibdir. Tədqiqatlar, hər yeməkdə ən azı 25-30 qram protein yeməyin əzələ protein sintezini maksimum dərəcədə stimullaşdırmaq üçün lazım olduğunu göstərir. Bir çox qadın səhər yeməyində çox az protein (qəhvə və tost və ya meyvə nümunəsi), naharda orta protein və axşam yeməyində isə ən çox protein istehlak edir. Proteinləri gün ərzində daha bərabər şəkildə paylamaq — səhər yeməyini yumurta, Yunan yoğurtu və ya protein smuzi ilə zənginləşdirmək — əzələ qorumaq üçün daha təsirli olur.

Leusin amin turşusu əzələ protein sintezinin aktivləşdirilməsi üçün xüsusilə vacibdir. Leusinlə zəngin qidalar arasında yumurta, süd məhsulları, toyuq, balıq, mal əti və soya var. Əgər bitki əsaslısınızsa, bir neçə protein mənbəyini birləşdirmək (paxlalılarla taxıllar, tofunu qoz-fındıqla) kifayət qədər leusin qəbulunu təmin etməyə kömək edir.

Əzələdən kənar, kifayət qədər protein sümük sağlamlığını (sümük həcminin təxminən 50%-i proteindir), immun funksiyanı, toxluq hissini (perimenopozun artan iştah siqnallarını idarə etməyə kömək edir) və əhval və yuxuya təsir edən neyrotransmitterlərin istehsalını dəstəkləyir.

Bəli, qan şəkəri idarəçiliyi perimenopoz zamanı daha da vacib olur, çünki estrogenin azalması birbaşa insulin həssaslığını azaldır. Estrogen, əzələ və yağ hüceyrələrində insulin siqnalını artırır; azaldıqca, bu hüceyrələr insulin təsirlərinə daha müqavimətli olur, bu da eyni qan şəkəri idarəçiliyini əldə etmək üçün pankreasınızın daha çox insulin istehsal etməsini tələb edir. Xroniki olaraq yüksəlmiş insulin, yağ yığılmasını (xüsusilə visceral yağ) təşviq edir, iltihabı artırır və ürək-damar riskini yüksəldir.

Perimenopoz üçün praktik qan şəkəri strategiyaları arasında karbohidratlardan əvvəl və ya onlarla protein və ya sağlam yağ yemək (bu, qlükoza mənimsənilməsini yavaşladır və qan şəkəri pikini azaldır), rafinə edilmiş karbohidratlar əvəzinə kompleks karbohidratları seçmək (tam taxıllar, paxlalılar və nişastalı tərəvəzlər, ağ çörək, makaron və şəkərli qəlyanaltılar əvəzinə), yeməkləri atlamamaq (bu, reaktiv hipoglisemiyaya və sonrakı overeating-ə səbəb ola bilər) və nişastalı qidalar üçün porsiya ölçülərinə diqqət yetirmək (amma onları tamamilə aradan qaldırmamaq) daxildir.

Ümumi yeməyinizin glycemic yükü, fərdi qidaların glycemic indeksindən daha vacibdir. Lif, protein, yağ və bir az karbohidratı birləşdirən bir yemək, eyni miqdarda karbohidratın tək başına yeyilməsindən daha aşağı qan şəkəri təsirinə malik olacaq. Alma sirkəsi (1-2 xörək qaşığı yeməkdən əvvəl su ilə seyreltilmiş) yeməkdən sonra qlükoza piklərini azaltmaq üçün mülayim, lakin davamlı sübutlara malikdir.

Bəzi qadınlar, bədənlərinin müxtəlif qidalara və yeməklərə necə reaksiya verdiyini öyrənmək üçün 2-4 həftə ərzində davamlı qlükoza monitoru (CGM) ilə qan şəkərlərini izləməyin faydalı olduğunu düşünürlər. Bu fərdi məlumatlar açıq göz açıcı ola bilər — bir çox qadın, sağlam hesab etdikləri qidaların (meyvə suyu, granola və ya düyü tortları kimi) qan şəkərlərini əhəmiyyətli dərəcədə yüksəltdiyini, qaçdıqları qidaların (pendir və ya qoz-fındıq kimi) isə onu sabitləşdirdiyini kəşf edirlər.

Əlavə sənayesi genişdir və perimenopoz qadınlarına təqdim olunan əksər məhsullar zəif və ya heç bir klinik sübutlara malik deyil. Burada ən güclü sübut bazasına malik əlavələr var. Vitamin D (gündə 1,000-2,000 IU və ya qan səviyyələrinə əsasən) sümük sağlamlığı, immun funksiyası və əhval üçün kritikdir — və çatışmazlıq çox yaygındır. Kalsium (əgər qida qəbulunuz gündə 1,000-1,200 mg-dan aşağıdırsa) sürətli itki mərhələsində sümük sıxlığını dəstəkləyir. Maqnezium qlisinat (gündə 200-400 mg yatmadan əvvəl) yuxu, əzələ spazmları və narahatlıq üçün kömək edir — və əksər qadınlar çatışmazlıq yaşayır.

Omega-3 yağ turşuları (EPA/DHA balıq yağından, gündə 1,000-2,000 mg) iltihabı azaltmaq, ürək-damar sağlamlığını dəstəkləmək və əhvalı yaxşılaşdırmaq üçün yaxşı sübutlara malikdir. Əgər yağlı balıqları müntəzəm olaraq yemirsinizsə, əlavələr məqbul olur. Vitamin K2 (MK-7 forması, gündə 100-200 mcg) vitamin D və kalsium ilə sinerji təşkil edərək kalsiumu sümükdə, yumşaq toxumalarda və arteriyalarda yönləndirir.

Xüsusi simptomlar üçün, qara cohosh isti dalğaları azaltmaq üçün bəzi sübutlara malikdir, lakin nəticələr tədqiqatlar arasında qeyri-müəyyəndir. Ashwagandha, kortizolu azaltmaq və stresə dözümlülüyü artırmaq üçün yeni sübutlara malikdir — bu, perimenopozun HPA-oxunun tənzimlənməsinə aiddir. Soya isoflavon əlavələri bəzi qadınlarda isti dalğaları mülayim şəkildə azaldır.

Perimenopoz üçün zəif və ya heç bir sübutu olmayan əlavələr arasında axşam primrose yağı, dong quai, vəhşi yam kremi (bu, bədəndə progesterona çevrilmir, marketinq iddialarına baxmayaraq) və reseptsiz alınan bioidentik progesteron kremi var. Həmişə əlavələri sağlamlıq xidmətinizlə müzakirə edin, xüsusilə də dərman qəbul edirsinizsə — qarşılıqlı təsirlər yaygındır və qiymətləndirilməmişdir.