Doğumdan Sonra Bədəniniz — Çəki, Diastazis Rektal və İdmanla Yenidən Başlama

Diastazis rektal abdominis (DRA) mədənin rektus abdominis əzələsinin ("altılıq" əzələniz) iki tərəfinin ortada birləşdirici toxuma (linea alba) boyunca ayrılmasıdır. Hamiləlik dövründə müəyyən dərəcədə ayrılma universal bir haldır — bu, bədəninizin böyüyən bir uşaq üçün yer açma üsuludur. Suallar doğumdan sonra bunun həll olunub-olunmamasıdır.

Yayılma yüksəkdir: tədqiqatlar göstərir ki, təxminən 100% qadın üçüncü trimestrdə müəyyən bir diastazis var, doğumdan 6 həftə sonra 60%-i hələ də bunu yaşayır, 6 ayda 45%-i, 12 ayda isə 33%-i müdaxilə olmadan bunu yaşayır. Şiddət yüngül (1–2 barmaq genişliyində ayrılma) ilə əhəmiyyətli (3+ barmaq genişliyində) arasında dəyişir.

DRA-nı yoxlamaq üçün: arxanızda uzanın, dizlərinizi bükün. Barmaqlarınızı mədənin ortasında, qarın düymənizin üstündə yerləşdirin. Başınızı və çiynlərinizi yerdən bir az qaldırın. Əzələ kənarları arasında bir boşluq hiss edin və barmaqlarınızın nə qədər dərinliyə batdığını yoxlayın. 2 barmaq genişliyindən çox olan bir boşluq və ya əhəmiyyətli dərinlik DRA-nın həll olunmasını tələb etdiyini göstərir.

Niyə bu vacibdir: DRA yalnız kosmetik deyil. Zəif linea alba belinizə və pelvik bölgənizə daha az dəstək verir, bu da aşağı bel ağrısına, pelvik döşək disfunksiyasına, pis duruşa və çəki itkisindən asılı olmayaraq davamlı "hamilə görünüşlü" qarına səbəb ola bilər.

Yaxşı xəbər: DRA hədəfli reabilitasiyaya yaxşı reaksiya verir. Pelvik döşək fiziki terapevti ayrılmanın genişliyini və dərinliyini qiymətləndirə bilər, əzələləri bir araya gətirən spesifik idmanlar təyin edə bilər, hansı hərəkətləri dəyişdirməli və ya qaçınmalı olduğunuzu öyrədə bilər və irəliləyişi həftələr və aylar ərzində izləyə bilər. Mərkəzi reabilitasiya idmanları dərin mərkəzi aktivləşdirməyə (transvers abdominis, pelvik döşək) yönəlir, ənənəvi qıvrımlar və ya oturmalardan fərqli olaraq, bu DRA-nı pisləşdirə bilər.

İlk olaraq qaçınmalı olduğunuz şeylər: ənənəvi qıvrımlar, oturmalar, tam planklar və mədənin ortasında "kubik" və ya şişkinlik yaradan hər hansı bir idman. Bunlar zəifləmiş linea alba qarşısında intra-abdominal təzyiqi artırır.

"Yenidən qayıtma" mədəniyyəti zəhərlidir və tibbi olaraq əsassızdır. Doğumdan sonra çəki trajektoriyası ilə bağlı tədqiqatlar əslində nə göstərir.

Təcili itki (ilk 2 həftə): əksər qadınlar doğumda 10–13 lbs (uşaq, plasenta, amniotik maye) itirir və uterusun kiçilməsiylə və artıq mayenin tər və sidik vasitəsilə atılması ilə ilk iki həftədə daha 5–10 lbs itirir. Bu yağ itkisi deyil — bu maye və toxumadır.

İlk 6 ay: ən aktiv çəki itirilməsi mərhələsi. Süd vermək gündə təxminən 300–500 əlavə kalori yandırır, bu da bir çox qadın üçün tədricən çəki itirilməsinə kömək edir (bəziləri süd vermənin iştahı artırdığını və ya bədənlərinin yağ ehtiyatlarını süd istehsalını dəstəkləmək üçün saxladığını düşünür).

6-dan 12 aya: çəki itirilməsi adətən yavaşlayır. Doğumdan 12 ay sonra tədqiqatlar göstərir ki, ortalama qadın doğumdan əvvəlki çəkinin 1–5 kq (2–11 lbs) üstündədir. Bu ortalamadır — bəzi qadınlar doğumdan əvvəlki çəkiyə qayıdır və ya ondan aşağı düşür, bəziləri isə daha çox saxlayır.

Doğumdan sonra çəki saxlanmasına təsir edən amillər: hamiləlik dövründə çəki artımı (hamiləlik dövründə daha çox çəki artımı yaşayan qadınlar daha çox saxlayır), doğumdan əvvəlki BMI, süd vermə müddəti və eksklüzivliyi, yuxu keyfiyyəti (yuxusuzluq iştah hormonlarını artırır və yağ yığılmasını təşviq edir), pəhriz keyfiyyəti, fiziki fəaliyyət səviyyəsi, stress və genetik və metabolik fərdi dəyişikliklər.

Həqiqətən kömək edənlər: kalori saymaqdan daha çox qidalanma keyfiyyətinə diqqət yetirmək (xüsusilə süd verərkən), əzələ kütləsini qorumaq üçün kifayət qədər protein, idmana yavaş-yavaş qayıtmaq (ilk əvvəl gəzinti, sonra tədricən aktivlik), yuxu optimallaşdırılması (uşaqla mümkün olduğu qədər), stresi idarə etmək və səbr.

Kömək etməyənlər: qəza pəhrizi (xüsusilə süd verərkən — bu, süd istehsalını azalda bilər və qida ehtiyatlarını tükəndirə bilər), özünüzü məşhurlarla və ya sosial media ilə müqayisə etmək, gündəlik özünüzü çəkmək (dalğalanmalar normaldır və ruhdan salır) və bədəninizi "geri dönmək" üçün təsadüfi son tarixlər qoymaq.

Bədəniniz bir insan böyüdü və doğurdu. Eyni görünməyə bilər və bu, bir uğursuzluq deyil.

Köhnə "6 həftədə icazə verildi" modeli daha tədricən, fərdi yanaşma ilə əvəz olunur. Kraliyyət Obstetriklər və Qynəkoloqlar Kollegiyası və digər aparıcı orqanlar artıq mərhələli bir qayıdış tövsiyə edir.

0–2 həftə: yüngül gəzinti (evdə 5–10 dəqiqə ilə başlayın), pelvik döşək idmanları (rahat olduqda yüngül Kegel), dərin nəfəs alma və diafraqmatik idmanlar, və yüngül uzanma.

2–6 həftə: gəzinti müddətini və sürətini tədricən artırın, yüngül mərkəzi aktivləşdirmə idmanlarına başlayın (qıvrımlar və planklar yoxdur), pelvik döşək işini davam etdirin və bədəninizi dinləyin — əgər fəaliyyət sonrası qanama artırsa, çox etmişsiniz deməkdir.

6–12 həftə (təchizatçı icazəsindən sonra və ideal olaraq pelvik döşək qiymətləndirməsi ilə): aşağı təsirli aerobik idmana (üzmə, velosiped sürmə, ellips) qayıdın, yüngül çəkilərlə tədricən güc məşqlərinə başlayın, DRA üçün dəyişdirilmiş mərkəzi reabilitasiya idmanlarına başlayın və pelvik döşək qiymətləndirilmədən yüksək təsirli fəaliyyətlərdən qaçın.

3–6 ay: tədricən qaçmağa, tullanmağa və daha yüksək təsirli fəaliyyətlərə qayıdın (yalnız pelvik döşək bunu dəstəkləyə bilirsə — qaçmağa qayıtmadan əvvəl pelvik döşək PT qiymətləndirməsi, Doğumdan Sonra Qaçış Qaydaları tərəfindən güclü şəkildə tövsiyə olunur), tədricən güc məşqləri və idman spesifik məşqlər.

Çox sürətlə irəlilədiyinizin əlamətləri: artan loçiya və ya qırmızı qanamanın geri dönməsi, pelvik ağırlaşma və ya təzyiq, idman zamanı sidik sızması, kəsik və ya yırtıq yerində ağrı, və mədənin kubikləşməsi (gərginlik zamanı ortada görünən şişkinlik).

Cəsarətə xüsusi nəzərə alınmalar: ən azı 8 həftə mərkəzi yükləmə idmanlarından qaçın, kəsik yerini qoruyun (heç bir təzyiq və ya sürtünmə olmamalıdır) və yapışmaların qarşısını almaq üçün 6 həftədən sonra yara mobilizasiyasına başlayın.

Ən vacib mesaj: doğumdan sonra idmanın məqsədi "bədəninizi geri qazanmaq" deyil — funksional gücü bərpa etmək, pelvik döşəyinizi qorumaq, mental sağlamlığı dəstəkləmək və gələcək illər üçün davamlı bir hərəkət praktikasını yaratmaqdır.

Bəzi doğumdan sonrakı bədən dəyişiklikləri zamanla həll olunur; digərləri isə daimi olur. Bununla dürüst olmaq real gözləntiləri müəyyən etməyə kömək edir və geri dönməyəcək bir şey üçün gözləməkdən gələn əzabı azaldır.

Adətən həll olunan dəyişikliklər: əksər artıq çəki (amma bir ildən sonra 1–5 kq saxlanılması ortalamadır), doğumdan sonra saç tökülməsi (12–18 ay ərzində tam yenidən böyümə), dəri hiperpigmentasiyası (melazma və linea nigra azalır, amma tamamilə yox olmaya bilər), süd dolması və ilkin doğumdan sonra süd dəyişiklikləri, relaxin səbəbiylə bir çox eklem elastikliyi, və diastazis rektalın bir çoxu (düzgün reabilitasiya ilə).

Daimi ola biləcək dəyişikliklər: daha geniş çiyinlər və qabırğa (relaksin və hamiləliyin fiziki tələblərindən qaynaqlanan skelet dəyişiklikləri), fərqli süd forması və ölçüsü (süd vermə bitdikdən sonra belə, süd toxuması dəyişiklikləri adətən davamlıdır), uzanma izləri (gümüşü-ağ rəngə çevrilir, amma yox olmur), mədənin dəri elastikliyi (xüsusilə əhəmiyyətli uzanma ilə — dəri elastikliyinin sərhədləri var), ayaq ölçüsünün artması (yarımdan tam ölçüyə qədər böyümək yaygındır və daimi olur), və pelvik döşəkdə müəyyən dərəcədə dəyişiklik (reabilitasiya ilə belə, pelvik döşək əhəmiyyətli bir hadisədən keçib).

Müdaxiləyə bağlı dəyişikliklər: diastazis rektal (reabilitasiyaya yaxşı reaksiya verir, amma olmadan davam edə bilər), pelvik döşək disfunksiyası (PT ilə yüksək dərəcədə müalicə oluna bilər, amma bir çox halda öz-özünə həll olunmayacaq), çəki saxlanması (qidalanma və idmana reaksiya verir, amma fərdi nəticələr dəyişir), və yara görünüşü (masaj və müalicə yaraları əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər).

Bədən görüntüsü müzakirəsi: doğumdan sonra bədən dəyişiklikləri "yenidən qayıtma" bədənlərini qeyd edən və analıq qeyri-müəyyənliyindən qazanan bir mədəniyyətdə baş verir. Doğumdan sonra bədən görüntüsü ilə bağlı tədqiqatlar göstərir ki, bədən məmnuniyyətinin ən güclü proqnozlaşdırıcısı əsl bədən tərkibi deyil — bu, öz-özünə mərhəmət və bədənin nələrə nail olduğunu qiymətləndirmək qabiliyyətidir.

Bədəniniz fərqlidir, çünki qeyri-adi bir şey etdi. Bu, düzəldiləcək bir problem deyil.

Süd vermək bədən tərkibinə, idmana və bərpa prosesinə təsir edən fərqli hormonal mühit yaradır ki, bunu anlamaq vacibdir.

Hormonal təsirlər: süd vermək prolaktin səviyyələrini yüksəldir, bu da estrogeni basdırır. Bu, vaginal quruluq deməkdir (idman və gündəlik həyat zamanı rahatlıq üçün əhəmiyyətlidir), davam edən eklem elastikliyi (relaksin süd vermə zamanı daha yüksək qalır), aşağı sümük sıxlığı (kalsium süd istehsalı üçün sümüklərdən mobilizasiya olunur — bu, süd vermə bitdikdən sonra geri dönür) və basdırılmış menstrual dövr (bu enerji və bərpa nümunələrini təsir edir).

Kalori tələbləri: eksklüziv süd vermək gündə təxminən 300–500 əlavə kalori yandırır. Bu, avtomatik olaraq çəki itirilməsinə səbəb olmur — bir çox qadın iştahlarının nisbətən artdığını tapır. Tövsiyə, kalori məhdudlaşdırmaqdan daha çox iştaha görə yeməkdir, kifayət qədər protein (gündə ən azı 1.0 g/kg) təmin etmək və yaxşı su içməkdir (gündə ən azı 3 litr maye hədəfləyin).

İdman və süd istehsalı: orta dərəcədə idman süd istehsalını azaltmır və ya süd keyfiyyətini təsir etmir. Bu, doğumdan sonra fitnessdə ən davamlı miflərdən biridir və bir çox tədqiqat tərəfindən təkzib olunmuşdur. Güclü idman müvəqqəti olaraq süd südündə laktik turşu artırır, amma uşaqlar bunu adətən rədd etmir. Praktik məsələlər daha çox logistika ilə bağlıdır: idmandan əvvəl rahatlıq üçün yemək və ya süd vermək, dəstəkləyici idman sütyeni taxmaq və su içmək.

Sümük sıxlığı: süd vermək anaların sümüklərindən kalsium çəkir, müvəqqəti olaraq sümük sıxlığını 3–5% azaldır. Bu, bərpa oluna biləndir — sümük sıxlığı adətən süd vermə bitdikdən sonra 6–12 ay ərzində doğumdan əvvəlki səviyyələrə qayıdır. Ancaq bu, süd vermə zamanı ağırlıq daşıyan idmanın sümük baxımını stimullaşdırmaq üçün xüsusilə vacib olduğunu bildirir.

Süd vermənin bitməsi və bədən dəyişiklikləri: süd vermə bitdikdə hormonal dəyişikliklər süd ölçüsündə dəyişikliklər, əhval dəyişiklikləri (prolaktinin azalması və estrogenin artması əhəmiyyətli ola bilər) və çəki trajektoriyasında dəyişikliklər yarada bilər (bəzi qadınlar hormonal normallaşdıqca süd vermədən sonra çəki itirir; digərləri isə kalori tələbi yox olduqda çəki qazana bilər).

Son söz: süd vermək və idman tamamilə uyğundur. Lazım olan düzəlişlər praktikdir (hidratasiya, zamanlama, dəstək) və fundamental deyil.

Doğumdan sonra bədən görüntüsü çətinlikləri demək olar ki, universal bir haldır — tədqiqatlar göstərir ki, yeni anaların 70–80%-i doğumdan sonra bədənləri ilə məmnun olmadıqlarını bildirir. Bu, özünü bəyənməmək deyil; bu, qadınların dəyərini görünüşlərinə verən bir mədəniyyətdə əhəmiyyətli, sürətli fiziki dəyişikliklərə bir reaksiya olaraq baş verir.

Norma nədir: öz bədəninizdə qəribə hiss etmək, doğumdan əvvəlki bədəniniz üçün yas tutmaq, güzgülərdən və ya fotoşəkillərdən qaçmaq, "yenidən qayıtma" təzyiqi hiss etmək, digər analarla özünüzü mənfi şəkildə müqayisə etmək və tərəfdaşınızın sizi görməsini istəməmək. Bu hisslər yaygındır və adətən zamanla yaxşılaşır.

Nə narahat edir: əgər bədən məmnuniyyətsizliyi pozulmuş qidalanmaya (şiddətli məhdudiyyət, binge, təmizləmə), idman məcburiyyətinə (ağrı ilə idman etmək və ya bərpa müddətini idmanla üstələmək), sosial vəziyyətlərdən qaçmağa, əhəmiyyətli depressiya və ya anksiyaya, ya da uşağınızla bağlanma qabiliyyətinizi təsir edirsə — peşəkar dəstək axtarın.

Sübutlara əsaslanan strategiyalar: öz-özünə mərhəmət praktika edin (tədqiqatlar göstərir ki, öz-özünə mərhəmət bədən məmnuniyyətinin daha güclü proqnozlaşdırıcısıdır). Konkret olaraq, özünüzə bir dost kimi danışın. Mediyanızı düzəldin — sizi qeyri-kafi hiss etdirən hesabları izləməyin və real doğumdan sonra bədənləri normallaşdıranları izləyin. Görünüşdən daha çox funksiyaya diqqət yetirin — bədəninizin nələr edə biləcəyini qeyd edin, necə göründüyü deyil. Bədəninizi yaxşı hiss etdiyiniz şəkildə hərəkət etdirin, cəzalandırıcı deyil. Hal-hazırda bədəninizə uyğun paltarlar geyinin, doğumdan əvvəlki paltarları sıxmaqdan qaçın.

Tərəfdaşınızı daxil edin: əgər tərəfdaşınız varsa, hisslərinizi paylaşın. Bir çox tərəfdaş bədən görüntüsü mübarizəsinin dərinliyini başa düşmür və anladıqda mənalı dəstək və təsdiq verə bilərlər.

Lazım olduqda peşəkar kömək axtarın: perinatal mental sağlamlıq üzrə ixtisaslaşmış bir terapevt doğumdan sonra keçid kontekstində bədən görüntüsü məsələlərini həll edə bilər. Əgər bədən görüntüsü narahatlıqları hamiləlikdən əvvəl varsa, doğumdan sonra adətən daha da güclənir və ixtisaslı diqqət tələb edir.

Mədəni dəyişiklik: "yenidən qayıtma" hekayəsi yavaş-yavaş doğumdan sonra bədənlər haqqında daha dürüst bir müzakirə ilə əvəz olunur. Təcrübəniz haqqında dürüst danışaraq və bərpa etmə təzyiqini rədd edərək bu dəyişiklikdə iştirak edə bilərsiniz.