Hamiləlikdə İdman — Nə təhlükəsizdir, Nədən çəkinmək lazımdır

Hamiləlikdə idman etmək yalnız təhlükəsiz deyil — bu, özünüz və körpəniz üçün edə biləcəyiniz ən faydalı şeylərdən biridir. ACOG, komplikasiyasız hamiləlikləri olan qadınların həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikdə aerobik fəaliyyət etməsini tövsiyə edir (çox günlərdə təxminən 30 dəqiqə). Araşdırmalar davamlı olaraq göstərir ki, idman sağlam hamiləliklərdə düşüklər, erkən doğuş və ya aşağı doğum çəkisi riskini artırmır.

Sübutlara əsaslanan faydalar təsir edicidir. Hamiləlikdə müntəzəm idman gestasional diabet riskini 25-30%, preeklampsiya riskini 40%-ə qədər azaldır, kəsəriyyə doğuşu ehtimalını azaldır, sağlam çəki artımını idarə etməyə kömək edir, ruh halını yaxşılaşdırır və narahatlıq və depressiya simptomlarını azaldır, daha yaxşı yuxu təmin edir, bel ağrısını və qəbizliyi azaldır, doğuş və doğuşdan sonrakı bərpa üçün dözümlülük yaradır və doğuşdan sonra daha sürətli bərpa edir.

'Danışma testi' intensivliyi ölçmək üçün sadə bir yoldur — idman edərkən söhbət edə bilməlisiniz. Əgər danışmaq üçün çox nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, sürəti azaldın. Hamiləlikdə ürək döyüntünüz təbii olaraq daha yüksək olacaq, buna görə də 140 bpm-dən aşağı qalmaq üçün köhnə qayda artıq köhnəlib və tövsiyə edilmir. Bunun əvəzinə, hiss edilən yük və danışma testindən istifadə edin.

Əgər hamiləlikdən əvvəl aktiv idinizsə, adətən ehtiyac olduqda rutininizi davam etdirə bilərsiniz. Hamiləlikdə ilk dəfə idmana başlayırsınızsa, tədricən başlayın — gündə 10-15 dəqiqə yürüyüş etmək mükəmməl bir başlanğıcdır, bir neçə həftə ərzində 30 dəqiqəyə qədər artırın. Həmişə təminatçınızın icazəsini alın, xüsusən də hər hansı bir komplikasiyanız və ya yüksək riskli vəziyyətiniz varsa.

Hamiləlikdə ən yaxşı idman növləri, zərərsiz olan və davamlı olaraq edə biləcəyiniz aşağı təsirli fəaliyyətlərdir. Yürüyüş ən əlçatan seçimdir — heç bir avadanlıq tələb etmir, hər yerdə edilə bilər və bütün trimestrlərdə təhlükəsizdir. Hədəf 20-30 dəqiqə sürətli tempdə yürüməkdir, hamiləliyiniz irəlilədikcə sürəti və məsafəni tənzimləyin.

Üzgüçülük və su aerobikası tez-tez ideal hamiləlik idmanı adlandırılır. Su, əlavə çəkinizi dəstəkləyir, oynaqlara olan stresi azaldır, şişkinliyi aradan qaldırır və sizi təbii olaraq sərin saxlayır. Araşdırmalar göstərir ki, hamiləlikdə üzmək bel ağrısını azaldır və körpəyə heç bir mənfi təsir olmadan fiziki funksiyanı yaxşılaşdırır.

Prenatal yoga elastikliyi, gücü və bədən şüurunu artırır, eyni zamanda doğuş zamanı istifadə oluna bilən nəfəs və rahatlama texnikalarını öyrədir. Hamilə qadınlar üçün xüsusi hazırlanmış dərsləri axtarın, çünki onlar hamiləlikdə təhlükəsiz olmayan pozalardan (məsələn, dərin fırlanmalardan və birinci trimestrdən sonra düz arxada uzanmaqdan) çəkinirlər.

Stasionar velosiped sürmək təhlükəsiz kardiovaskulyar seçimdir, çünki burada düşmə riski yoxdur (sonrakı hamiləlikdə açıq havada velosiped sürməkdən fərqli olaraq). Bədəniniz böyüdükcə oturacaq və idarəetmə yerlərini rahatlıq üçün tənzimləyin.

Aşağı təsirli aerobika və rəqs əsaslı fitness dərsləri ürək döyüntünüzü artırır, eyni zamanda oynaqlarınıza yüngül təsir edir. Orta çəkili güc məşqləri əzələ tonusunu saxlayır və bədəninizi körpənizi daşımağa və qaldırmağa hazırlaşdırır. Yükdən daha çox forma üzərində fokuslanın, nəfəsinizi tutmaqdan çəkinin (bu, qarın təzyiqini artırır) və birinci trimestrdən sonra düz arxada uzanmağı tələb edən məşqləri atlayın.

Pilates (prenatal-modifikasiya edilmiş) mərkəzi, pelvik döşək və arxa hissəni gücləndirir — bunlar hamiləlik və bərpa zamanı kritikdir. Elliptik maşınlar, yürüyüş narahat olduqda aşağı təsirli kardiovaskulyar alternativ təqdim edir.

Pelvik döşək, uşaqlığı, sidik kisəsini və bağırsağı dəstəkləyən hamak şəklində bir qrup əzələlərdir. Hamiləlikdə, bu əzələlər körpə böyüdükcə artan çəki daşıyır və relaxin hormonu doğuş üçün uzanıb yumşalmasına səbəb olur. Hədəflənmiş gücləndirmə olmadan, pelvik döşək əhəmiyyətli dərəcədə zəifləyə bilər ki, bu da həm hamiləlikdə, həm də doğuşdan sonra problemlərə səbəb olur.

Güclü pelvik döşək əzələləri sidik inkontinensiyasını (hamiləlikdə və doğuşdan sonra qadınların 60%-nə təsir edir) qarşısını alır, uşaqlığın və körpənin artan çəkisini dəstəkləyir, doğuşun itələmə mərhələsinin müddətini azalda bilər, doğuşdan sonrakı bərpanı sürətləndirir və həyatın sonrakı dövrlərində pelvik orqan prolapsus riskini azaldır.

Kegel məşqləri pelvik döşək təliminin əsasını təşkil edir. Onları düzgün etmək üçün, sidik axınını dayandırdığınızı və ya qazı saxladığınızı təsəvvür edərək doğru əzələləri müəyyən edin (amma sidik axınını dayandıraraq praktik etməyin, çünki bu, sidik problemlərinə səbəb ola bilər). Bu əzələləri sıxın və qaldırın, 5-10 saniyə saxlayın, sonra tamamilə rahatlayın 5-10 saniyə. Hər gün 10-15 təkrarla 3 dəst hədəfləyin.

Kegellərdən əlavə, əhatəli bir pelvik döşək proqramı 'sürətli sıxma' (hapşırma və öskürmə üçün sürətli əzələ reaksiyasını artırmaq üçün sürətli sıxma və buraxma impulsları), dərin çöküşlər (pelvik döşəyi uzadır və uzadır — gücləndirmə qədər vacibdir), pelvik döşək rahatlama və 'şişmə' məşqləri (bu əzələləri şüurlu şəkildə buraxmağı öyrənmək doğuş zamanı itələmək üçün vacibdir) və pelvik döşəyi mərkəzi sabitlik hissəsi kimi cəlb edən körpü və quş-itlər daxildir.

Hamiləlikdə pelvik döşək fiziki terapevtinə müraciət etməyi düşünün — onlar sizin fərdi əzələ funksiyanızı qiymətləndirə və xüsusi bir proqram yarada bilərlər. Bu, pelvik ağrı, sidik sızması yaşayırsınızsa və ya əvvəlki hamiləlikdə pelvik döşək problemləriniz varsa, xüsusilə dəyərlidir.

Hamiləlikdə əksər idman növləri faydalıdır, lakin bəzi fəaliyyətlərin riskləri faydalarından daha çoxdur. Qarınınıza zərbə alacağınız kontakt idmanları — futbol, basketbol, xokkey, boks, döyüş sənətləri — birbaşa qarın travması riski səbəbindən çəkinməlidir. Birinci trimestrdən sonra, böyüyən uşaqlığa zərbə placentanın ayrılmasına səbəb ola bilər.

Yüksək düşmə riski olan fəaliyyətlər də birinci trimestrdən sonra siyahıdan çıxarılır: at sürmək, dağda xizək sürmək və snoubord, surf, qeyri-bərabər ərazidə açıq havada velosiped sürmək və gimnastika. Bədəninizin mərkəzi çəkisi böyüdükcə dəyişir, bu da balansın daha az etibarlı olmasına səbəb olur və düşmə ciddi nəticələrə səbəb ola bilər.

İsti yoga və isti Pilates (100°F-dən yuxarı istilikdə otaqlarda icra olunan) hamiləlik boyunca çəkinməlidir. Yüksək bədən temperaturu, xüsusən birinci trimestrdə, neyron boru defektləri ilə əlaqələndirilir. Normal temperaturda müntəzəm yoga və Pilates təhlükəsizdir və tövsiyə olunur — sadəcə istilikdən çəkinin.

Scuba diving hamiləliyin istənilən mərhələsində kontrendikedir, çünki körpə dekompressiya xəstəliyinə qarşı heç bir qorunma yoxdur. Paraşütlə tullanma və bungee jumping açıq-aşkar risklər daşıyır. Yüksək hündürlükdə idman (6,000 futdan yuxarı) çəkinməlidir, əgər artıq uyğunlaşmamısınızsa, çünki bu, körpəyə oksigen çatdırılmasını azalda bilər.

Qəbul etməli olduğunuz idman dəyişiklikləri arasında 16-cı həftədən sonra düz arxada uzanaraq idman etməmək (uşaqlığın çəkisi vena kavanı sıxaraq qan axını azalda bilər), gərginlik zamanı nəfəsinizi tutmamaq (sabit nəfəs alın), qarını sıxan dərin fırlanmalardan çəkinmək, hamiləliyin sonlarında ənənəvi crunches və planklar kimi diastasis recti (qarın ayrılması) yaradan və ya pisləşdirən məşqləri etməmək və ağrı, qanama, başgicəllənmə və ya kontraksiyalara səbəb olan hər hansı bir idmanı dayandırmaq daxildir.

Üçüncü trimestr əhəmiyyətli fiziki dəyişikliklər gətirir ki, bu da düşüncəli idman dəyişiklikləri tələb edir — amma bu, hərəkəti dayandırmaq üçün vaxt deyil. Hamiləlik boyunca aktiv qalan qadınlar üçüncü trimestrdə daha az narahatlıq, daha yaxşı yuxu və tez-tez daha qısa doğuşlar bildirirlər.

Əsas dəyişikliklər arasında bədəninizə daha çox qulaq asmaq — azaldılmış intensivlik gözlənilir və uyğundur. Yürüyüş qaçışın yerini ala bilər. Üzgüçülük döngələri rahat su yürüyüşünə çevrilə bilər. Bu, tamamilə düzgündür. Hədəf fitness qazancından hərəkətliliyi saxlamağa, simptomları idarə etməyə və doğuşa hazırlaşmağa keçir.

Düz arxada uzanaraq bütün məşqlərdən çəkinin — əks halda, arxa uzanaraq ediləcək hər hansı bir məşq üçün meyilli bir mövqe istifadə edin. Böyüyən qarınınız mərkəzi çəkisini dəyişir, buna görə də dayanma məşqləri zamanı sabitlik üçün duruşunuzu genişləndirin və balans dəstəyi üçün divarları və ya stulları istifadə edin.

Gərək olduqda məşqlərinizi qısaldın. Gün ərzində üç 10 dəqiqəlik seans bir 30 dəqiqəlik seansla eyni faydaları təmin edir. Sərin və nəmlənmiş qalın — bədəniniz idman zamanı daha çox istilik istehsal edir və artıq istilik riski indi daha yüksəkdir. İsti günlərdə içəridə idman edin.

Doğuşa və doğuşdan sonrakı dövrə birbaşa hazırlayan məşqlərə fokuslanın: pelvik döşək məşqləri (həm gücləndirici, həm də rahatlama), dərin çöküşlər (pelvisi açır və itələmək üçün ayaqları gücləndirir), pişik-inək uzanması (bel ağrısını aradan qaldırır və körpənin optimal mövqeyini təşviq edir), doğuş topunda bud dairələri (pelvik təzyiqi azaldır və körpənin enməsinə kömək edə bilər) və yüngül yürüyüş (doğum tarixinizə yaxınlaşdıqca doğuşu təşviq edə bilər).

Nəfəs məşqləri ikiqat məqsədli olur — idmanı dəstəkləyir və doğuşa hazırlıq funksiyasını yerinə yetirir. Gərginlik zamanı yavaş, dərin diafraqmatik nəfəs alın. Əgər pelvik kəmər ağrısı (üçüncü trimestrdə yaygındır) hiss edirsinizsə, su məşqlərinə keçin, burada üzmə yüngüllüyü oynaqlara olan stresi azaldır və bir ayaq üstündə durmağı və ya geniş lateral hərəkətləri tələb edən məşqlərdən çəkinin.

Qanama, müntəzəm kontraksiyalar, maye axması, gərginlikdən əvvəl ciddi nəfəs darlığı, başgicəllənmə və ya döş qəfəsində ağrı hiss edirsinizsə, dərhal idmanı dayandırın. Bunlar təminatçınıza zəng etməyə səbəb olur.

Bəli — spesifik məşqlər bədəninizi doğuşun fiziki tələblərinə birbaşa hazırlaya bilər və nəticələri yaxşılaşdıra bilər. Araşdırmalar göstərir ki, hamiləlikdə müntəzəm idman edən qadınlar daha qısa doğuşlar (xüsusilə itələmə mərhələsi), kəsəriyyə doğuşu daha az ehtiyacı, epidural anesteziya ehtiyacını azaldır və doğuşdan sonrakı bərpanı sürətləndirir.

Kardiovaskulyar fitness doğuş zamanı əhəmiyyətlidir, çünki doğuş, digər şeylər arasında, bir dözümlülük hadisəsidir. Müntəzəm yürüyüş, üzgüçülük və ya velosiped sürməklə yaradılan dözümlülük, kontraksiyalar və itələmə saatları ərzində lazım olan enerji ehtiyatlarına birbaşa çevrilir. Bunu marafon üçün məşq etmək kimi düşünün — kardiovaskulyar sisteminizi davamlı səy göstərməyə hazırlaşdırmaq istəyirsiniz.

Mərkəzi və pelvik döşək hazırlığı da eyni dərəcədə vacibdir. Pelvik döşək əzələləriniz həm güclü (körpənin çəkisini dəstəkləmək və itələməyə kömək etmək üçün), həm də elastik olmalıdır (uzanmaq və körpənin keçməsinə imkan vermək üçün). Buna görə də həm Kegel məşqləri, həm də dərin çöküşlər tövsiyə olunur — onlar pelvik döşək funksiyasının fərqli, lakin tamamlayıcı aspektlərini öyrədir.

Spesifik doğuşa hazırlıq məşqləri arasında 34-36-cı həftədən etibarən perineal masaj (araşdırmalar göstərir ki, bu, epiziotomiya və perineal yırtılma ehtimalını azaldır, xüsusən də birinci dəfə doğuran analar üçün), dərin çöküş (bu, pelvik çıxışı 10%-ə qədər açır, arxada uzanmaqla müqayisədə), doğuş topu məşqləri, o cümlədən bud dairələri və yüngül sıçrayışlar (bu, pelvik hərəkətliliyi təşviq edir və optimal fetal mövqeyi dəstəkləyir) və pişik-inək və əllər və dizlər mövqeləri (bu, arxa tərəfdəki körpənin optimal ön mövqeyə dönməsinə kömək edə bilər) daxildir.

İdman zamanı nəfəs məşqi doğuşa birbaşa köçürülür. Kontraksiyalar zamanı yavaş nəfəs, itələmə zamanı fokuslanmış nəfəs və kontraksiyalar arasında şüurlu şəkildə rahatlamaq bacarığı, praktikaya görə yaxşılaşan bütün bacarıqlardır. Bir çox qadın, idman zamanı narahatlığı aşmağı düşünmək doğuşun intensivliyi ilə başa çıxmağa kömək etdiyini tapır.