Hamiləlikdə Qidalanma — Nə Yemək, Əlavələr və Su Təmizliyi

Hamiləlikdə qidalanma mükəmməllik tələb etmir — bir neçə əsas prioritetlə davamlılıq tələb edir. İkinci trimestrdə gündə təxminən 340 əlavə kalori, üçüncü trimestrdə isə 450 əlavə kalori lazımdır (birinci trimestrdə əlavə kalori yoxdur). Bu, populyar mədəniyyətin təklif etdiyi 'iki nəfərlik yemək' anlayışından daha çox, əlavə bir qəlyanaltı və ya kiçik bir yemək deməkdir.

Hamiləlikdə qidalanmanın əsasını tam qidalarla zəngin müxtəlif bir pəhriz təşkil edir: meyvələr və tərəvəzlər (gündə ən azı 5 porsiya, müxtəlif mikroelementlər üçün müxtəlif rənglərdə), yağsız proteinlər (toyuq, balıq, paxlalılar, noxud, tofu, yumurta — gündə 75-100 qram protein hədəfləyin), tam taxıllar (qəhvəyi düyü, yulaf, tam buğda çörəyi, kinoa davamlı enerji və lif üçün), süd məhsulları və ya kalsiumla zəngin alternativlər (süd, yoğurt, pendir, kalsium üçün gücləndirilmiş bitki südü) və sağlam yağlar (avokado, qoz-fındıq, zeytun yağı, omega-3 üçün yağlı balıq).

Əsaslardan kənarda, hamiləlik dövründə diqqət tələb edən spesifik mikroelementlər var. Folat sinir borusu defektlərinin qarşısını alır və birinci trimestrdə kritikdir. Dəmir qan həcminin kütləvi artımını dəstəkləyir və anemiyanın qarşısını alır. Kalsium və D vitamini körpənizin sümüklərini və dişlərini inkişaf etdirir. DHA (omega-3 yağ turşusu) beyin və göz inkişafını dəstəkləyir. Yod tiroid funksiyası və fetus beyin inkişafı üçün vacibdir.

Keyfiyyətli prenatal vitamin qida boşluqlarını doldurur, lakin yaxşı pəhrizi əvəz etmir. Bunu sığorta kimi düşünün, əvəzləyici kimi deyil. Əgər spesifik pəhriz məhdudiyyətləriniz varsa (vegetarian, vegan, laktoza dözümsüzlük və ya qida allergiyaları), prenatal qidalanma üzrə ixtisaslaşmış qeydiyyatdan keçmiş dietoloqla işləyin ki, bütün tələblərinizi qarşıladığınızdan əmin olun.

Əgər birinci trimestrdəsinizsə və salata baxmaqda çətinlik çəkirsinizsə, burada bir çox qidalanma bələdçilərinin sizə deməyəcəyi bir həqiqət var: sağ qalma qidalanması tamamilə etibarlıdır. Səhər xəstəliyi ilə mübarizə apararkən, ən yaxşı qida, saxlaya biləcəyiniz hər şeydir. Bu mərhələdə körpəniz kiçikdir və sizin mövcud qida anbarlarınızdan qidalanır — bir neçə həftəlik kraker və zəncəfil limonadının uzunmüddətli ziyanı olmayacaq.

Bununla belə, ürəkbulanma olmasına baxmayaraq qidalanma əldə etməyin strategiyaları var. Kiçik miqdarda tez-tez yeyin — hər 2-3 saatda — çünki boş mədə ürəkbulanmanı pisləşdirir. Həmişə bland, asan həzm olunan qidaları əlçatan saxlayın: kraker, quru tost, pretzel, düyü, banan, alma püresi və sadə makaron. Bir çox qadınlar soyuq qidaları isti qidalardan daha yaxşı qəbul edirlər, çünki onların daha az qoxusu var. Smoothie-lər, bərk qida cazibədar olmadıqda meyvə, protein və qida maddələrini maye formada əldə etməyin bir yolu ola bilər.

Protein qan şəkərini sabitləşdirməyə və ürəkbulanmanı azaltmağa kömək edə bilər — tostda qoz yağı, pendir və kraker, sərt qaynadılmış yumurta və ya bir ovuc badam sınayın. Turş və kəskin dadlar (limon suyu, turş konfet, limonad) bəzi qadınlar üçün ürəkbulanmanı kəsir. Hər hansı bir formada zəncəfil — çay, çeynəmələr, kapsul və ya düz zəncəfil limonadı — onun anti-ürəkbulanma təsirlərini dəstəkləyən klinik sübutlar var.

Çox yeməsəniz belə, su təmizliyini qoruyun. Əgər düz su cazibədar deyilsə, limon və ya xiyar dilimləri əlavə etməyə, elektrolit içkilərini içməyə, dondurulmuş meyvə barları və ya popsikllər yeməyə və ya kokos suyu içməyə çalışın. Qarpız və üzüm də yaxşı su mənbələridir.

Yaxşı xəbər: ürəkbulanma adətən 8-11-ci həftələrdə zirvəyə çatır və əksər qadınlar üçün 14-16-cı həftələrdə sona çatır. Bu keçdikdən sonra, daha qida zəngin bir pəhriz qurmağa diqqət edə bilərsiniz. Prenatal vitamininiz bu dövrdə vacib iş görür, ona görə də ən az ürəkbulanma hiss etdiyiniz zaman qəbul edin (bir çox qadınlar onu gecə qəlyanaltı ilə qəbul edərkən daha yaxşı hiss edirlər).

Dəmir və folat hamiləlikdə ən kritik qida maddələrindən ikisidir, hər biri körpənizin inkişafında və öz sağlamlığınızda vacib rol oynayır.

Folat (B9 vitamini) sinir borusunun formalaşması üçün vacibdir, bu da körpənin beyni və onurğa beyni olur. Bu struktur hamiləlik dövrünün 6-7-ci həftələrində bağlanır — bir çox qadınların hamilə olduqlarını bilmədən əvvəl. Yetersiz folat, spina bifida kimi sinir borusu defektləri riskini 70%-ə qədər artırır. Hamiləlik dövründə gündə ən az 600mcg DFE (qida folatı ekvivalentləri) tövsiyə olunur, bunun 400-800mcg-u əlavələrdən və ya gücləndirilmiş qidalardan gəlməlidir. Əla qida mənbələri arasında tünd yarpaqlı tərəvəzlər (ispanaq, kələm, romain), paxlalılar (nohut, qara lobya), gücləndirilmiş dənli bitkilər və çörəklər, kərəviz, brokoli və sitrus meyvələri var.

Hamiləlik dövründə dəmir tələbləri demək olar ki, iki dəfə artır — gündə 18mg-dan 27mg-a — qan həcminin 50% artımını dəstəkləmək və fetus və plasentanın inkişafını təmin etmək üçün. Dəmir çatışmazlığı anemiyası dünya üzrə hamilə qadınların 30%-ə qədərini təsir edir və erkən doğum, aşağı doğum çəkisi və artan ana yorğunluğu ilə əlaqələndirilir. Ən yaxşı qida mənbələri heme dəmirdir (heyvan mənbələrindən, daha effektiv şəkildə sorulur): qırmızı ət, toyuq, balıq və orqan ətləri. Non-heme dəmir mənbələri arasında gücləndirilmiş dənli bitkilər, lobya, noxud, ispanaq, tofu və quru meyvələr var.

Dəmirin sorulmasını maksimuma çatdırmaq üçün dəmir zəngin qidaları C vitamini ilə birləşdirin (biber, çiyələk, sitrus, pomidor) — bu, sorulmanı 2-3 dəfə artırır. Dəmir əlavələrini kalsium, kofe və ya çayla qəbul etməkdən çəkinin, çünki bunlar sorulmaya mane olur. Əgər prenatal vitamininizin dəmiri qəbizlik və ya ürəkbulanma yaradırsa, təminatçınızla yavaş buraxılan dəmir formulaları və ya onu qida ilə qəbul etmək barədə danışın.

Təminatçınız ilk ziyarətinizdə CBC vasitəsilə dəmir səviyyələrinizi yoxlayacaq və 24-28-ci həftələrdə yenidən yoxlayacaq. Əgər səviyyələr aşağıdırsa, əlavə dəmir əlavəsi (30-60mg elementar dəmir) təyin oluna bilər.

Kalsium və D vitamini hamiləlik dövründə bir komanda kimi işləyir — kalsium körpənizin sümüklərini, dişlərini, ürəyini, sinirlərini və əzələlərini inkişaf etdirir, D vitamini isə kalsiumun sorulması üçün vacibdir və immun funksiyası və hüceyrə bölünməsi sahəsində öz kritik rolunu oynayır.

Hamilə qadınlar gündə 1,000mg kalsiuma ehtiyac duyurlar (19 yaşdan aşağı olanlar üçün 1,300mg). Əgər pəhriz vasitəsilə kifayət qədər kalsium qəbul etmirsinizsə, bədəniniz bunu körpənin ehtiyaclarını qarşılamaq üçün sümüklərinizdən çəkəcək — bu, öz sümük sıxlığınızı riskə ata bilər. Üçüncü trimestr xüsusilə tələbkardır, çünki körpənin skeleti sürətlə sərtləşir, gündə təxminən 250-300mg kalsium tələb edir.

Əla kalsium mənbələri arasında süd məhsulları (bir stəkan süd və ya yoğurt təxminən 300mg təmin edir), gücləndirilmiş bitki südü (etiketləri yoxlayın — əksər süd məhsulları 300-450mg təmin edir), pendir (xüsusilə sərt pendirlər, məsələn, cheddar və Parmesan), kalsium sulfatla hazırlanmış tofu, sümük ilə sardina, badam, brokoli, kələm və bok choy var.

D vitaminini yalnız qida vasitəsilə əldə etmək çətindir. Hamiləlik dövründə tövsiyə olunan miqdar gündə 600 IU-dur, lakin bir çox mütəxəssis və son tədqiqatlar 1,000-2,000 IU-nun daha uyğun ola biləcəyini, xüsusən də əgər tünd dəriniz varsa, günəş işığına məhdud çıxışınız varsa və ya şimal enlemlərində yaşayırsınızsa, bildirir. Qida mənbələri arasında yağlı balıqlar (salmón, sardina, makrel), gücləndirilmiş süd və portağal suyu, yumurta sarısı və gücləndirilmiş dənli bitkilər var. Əksər prenatal vitaminlər 400-600 IU ehtiva edir.

D vitamini çatışmazlığı hamiləlik dövründə gözlənilmədən yaygındır — tədqiqatlar hamilə qadınların 40-60%-nin kifayət qədər səviyyəyə malik olmadığını göstərir. Çatışmazlıq gestasional diabet, preeklampsiya, erkən doğum və aşağı doğum çəkisi riskini artırır. Təminatçınızdan ilk prenatal ziyarətinizdə D vitamini səviyyənizi (25-hidroksivitamin D) yoxlamağı xahiş edin, xüsusən də əgər çatışmazlıq risk faktorlarınız varsa.

Hamiləlik dövründə su təmizliyi, əksər qadınların düşündüyündən daha vacibdir. Gündə təxminən 8-12 stəkan (64-96 unsiya) maye lazımdır — və daha çox, əgər məşq edirsinizsə, isti iqlimdə olursunuzsa və ya qusma yaşayırsa. Bu, hamiləlikdən əvvəlki tələblərdən əhəmiyyətli dərəcədə daha çoxdur, çünki qan həcminiz 40-50% genişlənir, amniotik maye saxlanılmalıdır, qida maddələri körpəyə daşınmalıdır və böyrəkləriniz iki nəfər üçün tullantıları süzmək üçün daha çox çalışır.

Hamiləlik dövründə susuzluq qəbizliyə (ən yaygın şikayətlərdən biri), sidik yolu infeksiyalarına (hamiləlik dövründə daha təhlükəli olan), baş ağrısına, Braxton Hicks sancılarına (susuzluq onları tetikleyebilir), amniotik maye səviyyələrinin azalmasına və ağır hallarda erkən doğuma səbəb ola bilər. Hətta yüngül susuzluq sizi daha yorğun və başgicəllənməyə səbəb edə bilər.

Su təmizliyini qorumaq üçün praktik strategiyalar arasında hər yerdə su şüşəsi daşımaq və unutma ehtimalınız varsa telefon xatırlatmaları qurmaq, hər səhər bir stəkan su ilə başlamaq, qarpız, xiyar, portağal, çiyələk və şorbalar kimi su ilə zəngin qidaları yemək, düz su cazibədar deyilsə, suyu limon, əhəng, xiyar, nanə və ya meyvələrlə dadlandırmaq və qəbulunuzu bir tətbiq və ya sadə işarələrlə izləmək var.

Əgər düz su ürəkbulanmanı tetikleyirsə (birinci trimestrdə yaygındır), qazlı su, kokos suyu, ot çayları (zəncəfil, nanə və rooibos təhlükəsizdir), elektrolit içkiləri (şəkər az olan variantları seçin), dondurulmuş meyvə popsiklləri və ya buz parçaları və ya dondurulmuş üzüm sınayın.

Sürətli su təmizliyi yoxlaması: sidiyiniz açıq sarıdan demək olar ki, şəffaf olmalıdır. Tünd sarı sidik daha çox maye ehtiyacınız olduğunu göstərir. Kafeini gündə 200mg (təxminən bir 12 unsiya qəhvə) ilə məhdudlaşdırın, çünki bu, yüngül diüretik təsirə malikdir və plasentadan keçir.

Bəzi qidalar hamiləlik dövründə zərərli bakteriyalar, parazitlər və ya fetus inkişafına təsir edə biləcək maddələr səbəbindən spesifik risklər yaradır. Çəkinməli və ya məhdudlaşdırmalı olduğunuz əsas kateqoriyalar arasında çiy və ya az bişirilmiş ət, toyuq, dəniz məhsulları və yumurtalar var — bunlar Listeria, Salmonella və Toxoplasma daşıya bilər, bunların hamısı hamiləlik dövründə sizin zəifləmiş immun sisteminiz səbəbindən daha təhlükəlidir. Bütün ətləri təhlükəsiz daxili temperaturda bişirin və çiy balıq, az bişirilmiş biftek və axan yumurtalardan olan suşidən çəkinin.

Yüksək civə tərkibli balıqlardan — köpək balığı, qılınc balığı, kral makreli, plitə balığı, böyük gözü ton balığı və marlin — tamamilə çəkinməlisiniz. Civə inkişaf edən sinir sisteminə zərər verə bilər. Lakin, balıqlardan tamamilə çəkinməyin — aşağı civə tərkibli variantlar, məsələn, salmón, sardina, alabalıq, krevetka və konservləşdirilmiş yüngül ton balığı vacib omega-3 yağ turşularını təmin edir. Həftədə 2-3 porsiya (8-12 unsiya) hədəfləyin.

Pastörizə edilməmiş məhsullar Listeria riski yaradır. Pastörizə edilməmiş süd (etiketləri 'pastörizə edilmiş' üçün yoxlayın — ABŞ-da satılan əksər pendirlər pastörizə edilmişdir), pastörizə edilməmiş şirə və cider, çiy (pastörizə edilməmiş) südü çəkinin. Deli ətləri və isti itlər istehlak etməzdən əvvəl buxarda bişirilməlidir (165°F) çünki bunlar soyuducuda olsa belə Listeria daşıya bilər.

Alkoqol tamamilə çəkinilməlidir — hamiləlik dövründə təhlükəsiz bir miqdar məlum deyil. Fetal alkoqol spektri pozuntuları alkoqolun hər hansı bir mərhələdə təsirindən yarana bilər. Kafein gündə 200mg ilə məhdudlaşdırılmalıdır (təxminən bir 12 unsiya qəhvə). Daha yüksək qəbul, düşüklük riskinin artması ilə əlaqələndirilir və fetus inkişafına təsir edə bilər.

Bütün meyvə və tərəvəzləri yaxşıca yuyun, deli sayğaclarından hazır salatlardan çəkinin, qalıqları dərhal soyuducuda saxlayın və 2-3 gün ərzində istehlak edin və çarpaz çirklənmənin qarşısını almaq üçün yaxşı mətbəx gigiyenası tətbiq edin.