Хранене при менопауза — Протеини, противовъзпалителни храни и метаболизъм

Метаболитната промяна след менопаузата е реална — но е по-нюансирана от "вашият метаболизъм се забавя и вие наддавате на тегло."

Основният метаболитен ритъм (RMR) — калориите, които вашето тяло изгаря в покой — намалява с приблизително 100–200 калории на ден след менопаузата. Тази промяна е предимно резултат от загубата на чиста мускулна маса (саркопения), а не от самата менопауза. Мускулите са метаболитно активна тъкан — те изгарят калории дори в покой. С намаляването на мускулната маса, намалява и метаболитният ритъм.

Оттеглянето на естроген пряко влияе на разпределението на мазнините. Преди менопаузата жените обикновено натрупват мазнини в бедрата и ханша (подкожни мазнини). След менопаузата мазнините предпочитано се натрупват в корема (висцерални мазнини). Това не е само козметично — висцералните мазнини са метаболитно активни, произвеждат възпалителни цитокини и допринасят за инсулинова резистентност, сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.

Чувствителността към инсулин намалява след менопаузата. Естрогенът подобрява сигнализацията на инсулина, а неговото оттегляне може да доведе до по-високи нива на глюкоза и инсулин на гладно. Това не означава, че ще развиете диабет, но означава, че вашето тяло обработва въглехидратите по-малко ефективно — особено рафинираните въглехидрати и добавените захари.

Термогенният ефект на храната (калориите, изгаряни при храносмилането на храната) също може да намалее леко, въпреки че това е по-малък фактор от загубата на мускули.

Практическите последици са ясни. Нуждаете се от по-малко общи калории (но не драстично по-малко — може би 100–200 по-малко на ден), нуждаете се от повече протеин на калория (за да поддържате мускулната маса), печелите от приоритизиране на сложни въглехидрати пред рафинираните (за да поддържате чувствителността към инсулин), и силовото трениране става още по-важно (за да поддържате мускулната маса, която управлява метаболизма).

Най-лошият отговор на забавянето на метаболизма е тежкото ограничаване на калориите, което ускорява загубата на мускули и допълнително намалява метаболитния ритъм — създавайки порочен цикъл.

Нуждите от протеин нарастват след менопаузата, а повечето жени не получават достатъчно. Текущата RDA от 0.8 г/кг телесно тегло на ден е установена на базата на проучвания, проведени основно при по-млади възрастни и представлява минимум за предотвратяване на дефицит — а не количеството, необходимо за оптимално здраве след менопаузата.

Препоръките на експертите за жени след менопауза варират от 1.0–1.2 г/кг телесно тегло на ден за общо здрави жени, 1.2–1.5 г/кг/ден за жени, които са физически активни, възстановяват се от заболяване или имат саркопения, и равномерно разпределени през храненията (25–35 грама на хранене), а не концентрирани в едно хранене.

Защо увеличението? Протеинът е съществен за поддържане на мускулната маса (която активно губите), поддържане на здравето на костите (протеинът съставлява около 50% от обема на костите), имунната функция, заздравяването на рани и производството на невротрансмитери, хормони и ензими. След менопаузата тялото става по-малко ефективно в преобразуването на диетичния протеин в мускули (феномен, наречен анаболна резистентност), така че ви е необходим повече протеин, за да постигнете същия мускулен растеж.

Разпределението е толкова важно, колкото и общото количество. Изследвания показват, че синтезът на мускулен протеин е максимизиран, когато всяко хранене съдържа поне 25–30 грама протеин. Обичайният модел — малко протеин за закуска, умерено за обяд, най-много за вечеря — е субоптимален. Стремете се да натоварите протеина в началото на деня, като включите значителен протеин за закуска и обяд.

Източниците на висококачествен протеин включват яйца (6 г на яйце), гръцко кисело мляко (15–20 г на чаша), пилешко филе (30 г на 4 унции), риба (25–30 г на 4 унции), тофу и темпе (10–20 г на порция), бобови култури (15 г на чаша, сварени), извара (25 г на чаша) и суроватъчен или растителен протеинов прах (20–30 г на лъжичка).

Обичайно притеснение: "Високият протеин вреден ли е за бъбреците?" За жени с нормална бъбречна функция, приемът на протеин от 1.0–1.5 г/кг/ден е безопасен. Ако имате бъбречно заболяване, консултирайте се с вашия лекар за персонализирани насоки.

Хроничното нискостепенно възпаление нараства след менопаузата — предизвикано от оттеглянето на естроген, увеличените висцерални мазнини и промените в чревния микробиом. Това системно възпаление допринася за болки в ставите, сърдечно-съдови заболявания, когнитивен упадък и метаболитна дисфункция. Противовъзпалителните хранителни модели могат значително да намалят това бреме.

Средиземноморската диета е най-изследваната противовъзпалителна хранителна схема и има най-силната доказателствена база за здравето след менопауза. Ключовите компоненти включват изобилие от зеленчуци и плодове (стремете се към 7–10 порции на ден), зехтин като основен източник на мазнини (богат на олеокантал, естествен противовъзпалителен съединение), мазна риба 2–3 пъти седмично (сьомга, сардини, скумрия — богати на омега-3), ядки и семена ежедневно, цели зърна, бобови култури редовно и умерено червено вино (по желание — противовъзпалителните ползи не надвишават рисковете за непиещите).

Храните, които предизвикват възпаление (и трябва да се минимизират), включват добавени захари и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, рафинирани въглехидрати (бял хляб, сладкиши, захарни зърнени храни), преработени меса (бекон, хот-дог, деликатесни меса), трансмазнини и прекомерни омега-6 мазнини (намиращи се в много преработени храни) и прекомерен алкохол (повече от 1 напитка на ден).

Специфични противовъзпалителни храни с доказателства включват куркума/куркумин (мощен противовъзпалителен, по-добре усвоен с черен пипер и мазнина), джинджифил, плодове (особено боровинки — богати на антоцианини), листни зеленчуци (богати на фолат и полифеноли) и зелен чай (богат на EGCG).

Доказателствата за противовъзпалително хранене при менопауза са убедителни. Изследванията показват асоциации с намалена тежест на горещите вълни, по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, по-добра когнитивна функция, по-малко болки в ставите, подобрени метаболитни маркери и по-добро разнообразие на чревния микробиом.

Ключовата промяна: мислете за храненето не като за ограничение, а като за терапевтична интервенция — използвате храната, за да намалите активно възпалението и да защитите дългосрочното си здраве.

Добавките трябва да допълват — а не да заменят — хранителна диета, богата на хранителни вещества. С това казано, няколко добавки имат доказателства, подкрепящи тяхната употреба при жени след менопауза.

Калций: 400–600 мг/ден като добавка (за да се запълни разликата между диетичния прием и целта от 1,200 мг на ден). Калциевият цитрат се усвоява по-добре от калциевия карбонат и не изисква храна. Не надвишавайте 1,500 мг общ дневен прием от всички източници.

Витамин D: 1,000–2,000 IU/ден за повечето жени. Проверете нивото на кръвта си — стремете се към 30–50 ng/mL. Витамин D3 (холекалциферол) е предпочитан пред D2. Жените с затлъстяване, тъмен тен или ограничено излагане на слънце може да се нуждаят от по-високи дози.

Омега-3 мастни киселини: 1,000–2,000 мг/ден от комбинирани EPA и DHA от рибено масло. Ползите включват намалено възпаление, защита на сърцето и възможни когнитивни ползи. Изберете продукт, тестван за чистота (търсете сертификация IFOS или USP).

Магнезий: 300–400 мг/ден. Магнезият участва в здравето на костите, съня, мускулната функция и регулирането на кръвното налягане. Много жени след менопауза са с дефицит. Магнезиевият глицинат се усвоява добре и е по-малко вероятно да предизвика стомашно-чревни странични ефекти.

Витамин K2: 100–200 мкг/ден (като MK-7). Появяващите се доказателства подкрепят ролята му в насочването на калция към костите, а не към артериите. Той работи синергично с витамин D.

Витамин B12: следете нивата, особено ако приемате метформин или инхибитори на протонната помпа, или следвате вегетарианска/веганска диета. Дефицитът може да причини умора, когнитивни проблеми и невропатия.

Какво да пропуснете или да подхождате внимателно: високи дози калций (над 1,500 мг) — може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Желязо — повечето жени след менопауза не се нуждаят от добавки с желязо, освен ако не са анемични. Билкови "менопаузни" смеси — качеството варира значително и повечето нямат солидни доказателства.

Винаги изберете добавки, проверени от USP, NSF International или ConsumerLab за осигуряване на качество. И обсъдете добавките с вашия лекар, особено ако приемате медикаменти — взаимодействията са реални.

Управлението на теглото след менопаузата изисква съвсем различен подход от този, който е работил в 20-те и 30-те години. Целите се променят от "отслабване" към оптимизация на телесния състав — поддържане на мускулите, докато управлявате мазнините.

Защо традиционните диети не успяват след менопаузата: тежкото ограничаване на калориите (краткосрочни диети, много нискокалорични планове) причинява непропорционална загуба на мускули. В 20-те години може да отслабнете и да се възстановите. След 50-те губите мускули, които не можете лесно да възстановите, метаболитният ви ритъм намалява допълнително, а теглото, което възстановявате, е непропорционално мазнини. Това е модел на йо-йо диета, който влошава телесния състав с всеки цикъл.

Доказателственият подход включва умерен калориен дефицит (не повече от 250–500 калории под поддържането — бавно и стабилно запазва мускулите), висок прием на протеин (минимум 1.0–1.2 г/кг/ден, разпределен през храненията), силово трениране 2–3 пъти седмично (непреговоримо — това е единствената интервенция, която изгражда мускули, докато губите мазнини), адекватен сън (недостатъчният сън увеличава хормоните на глада и нарушава метаболизма на мазнините) и управление на стреса (кортизолът насърчава натрупването на висцерални мазнини).

Фокусирайте се върху висцералните мазнини, а не върху скалата. Вашето тегло може да не се промени драстично, дори когато телесният ви състав се подобри. Обиколката на талията е по-добър показател за метаболитното здраве от ИТМ след менопаузата. Стремете се към обиколка на талията под 35 инча (88 см).

Интермитентното гладуване е придобило популярност, но доказателствата конкретно при жени след менопауза са ограничени. Някои жени го намират за полезно за управление на калориите; други установяват, че увеличава хормоните на стреса и нарушава съня. Ако го опитате, уверете се, че все още отговаряте на целите за протеин и хранителни вещества в рамките на времевия си прозорец за хранене.

Най-устойчивият подход: фокусирайте се върху качеството на храната, а не върху количеството, изграждайте храненията около протеини и зеленчуци, включвайте здравословни мазнини за ситост и запазвайте рафинираните въглехидрати и добавените захари за случайно удоволствие, а не за ежедневни основни храни.

По-голямата картина: здрава жена след менопауза, която редовно упражнява, се храни добре и носи малко допълнително тегло, е метаболитно по-здрава от тънка жена, която не упражнява и има ниска мускулна маса.

Докато няма единична храна, която да е лек за симптомите на менопаузата, хранителните модели и специфичните храни могат значително да повлияят на тежестта на симптомите.

Храни, които могат да помогнат: соя и фитоестрогени (тофу, темпе, едамаме, соево мляко) съдържат изофлавони, които слабо имитират естроген. Редовната консумация на соя е свързана с умерено намаляване на честотата и тежестта на горещите вълни — особено в популации с традиционно висока консумация на соя. Една до две порции на ден е разумно. Ленено семе (смляно, 2 супени лъжици дневно) предоставя лигнани (друг тип фитоестроген) и омега-3, с някои доказателства за леко намаляване на горещите вълни.

Храни, които обикновено влошават симптомите: алкохолът е един от най-постоянните тригери за горещи вълни и също така нарушава съня, увеличава риска от рак на гърдата, насърчава загубата на костна маса и добавя празни калории. Ако пиете, ограничете до не повече от 1 напитка на ден. Кофеинът може да предизвика горещи вълни при някои жени и да наруши съня — експериментирайте с времето и количеството, вместо да го елиминирате напълно. Подправените храни са често тригери за горещи вълни. Силно преработените храни и добавените захари насърчават възпалението и инсулиновата резистентност.

Храни за здравето на костите: млечни продукти (мляко, кисело мляко, сирене), сардини и консервирана сьомга (с кости), обогатени растителни млека, тофу, направено с калциев сулфат, бадеми и тъмнозелени листни зеленчуци, всички предоставят калций. Комбинирайте с храни, богати на витамин D (мазна риба, жълтъци, обогатени храни) за оптимално усвояване.

Храни за здравето на сърцето: мазна риба, ядки (особено орехи и бадеми), зехтин, овес (разтворими фибри намаляват LDL холестерола) и цветни плодове и зеленчуци. Ограничете натрия, за да поддържате управлението на кръвното налягане.

Храни за здравето на червата: чревният микробиом се променя след менопаузата, а разнообразният микробиом е свързан с по-добро метаболитно здраве. Ферментирали храни (кисело мляко, кефир, кисело зеле, кимчи), пребиотични фибри (лук, чесън, аспержи, банани) и хранително разнообразие всички поддържат здравето на микробиома.

Основният принцип: яжте разнообразна, минимално преработена, растителна диета с адекватен протеин и ще отговорите на повечето хранителни нужди за менопауза.