Най-добрите упражнения за перименопауза

Силовото обучение е вероятно най-важният режим на упражнения за жени в перименопауза, но остава най-недостатъчно използвано. Причините са свързани със специфичните физиологични промени на хормоналния преход. Мускулната маса започва да намалява с приблизително 1% годишно след 30-годишна възраст, а този темп се ускорява по време на перименопауза, тъй като намаляващият естроген намалява синтеза на мускулни протеини и активността на сателитните клетки (клетки за възстановяване на мускулите).

Тази загуба на мускулна маса — саркопения — има каскадни последици. По-малко мускули означава по-нисък базален метаболитен ритъм, което допринася за увеличаване на теглото. По-малко мускули означава по-малко усвояване на глюкоза, което влошава инсулиновата резистентност. По-малко мускули, които действат на костите, означава намален стимул за изграждане на кости, ускорявайки риска от остеопороза. И по-малко мускули означава намалена стабилност на ставите, увеличаваща риска от наранявания и болки в ставите.

Силовото обучение директно противодейства на всеки един от тези процеси. То стимулира синтеза на мускулни протеини (дори в контекста на намаляващи хормони), подобрява инсулиновата чувствителност за 24-48 часа след всяка сесия, поставя механично натоварване на костите (стимулирайки образуването на кости), укрепва сухожилията и връзките и подобрява стабилността на ставите. То също така има значителни ползи за психичното здраве — доказано е, че силовото обучение намалява симптомите на тревожност и депресия в множество мета-анализи.

Стремете се към 2-4 сесии на силово обучение седмично, насочвайки се към всички основни мускулни групи. Комплексните движения — клекове, мъртви вдигания, напади, гребания, натиск и набирания/лат пулдаун — ви дават най-голяма полза на упражнение, тъй като натоварват множество стави и мускулни групи едновременно. Прогресивното натоварване (постепенно увеличаване на теглото, повторенията или сетовете) е съществено — вашите мускули и кости се нуждаят от нарастващ стимул, за да продължат да се адаптират.

Много жени в перименопауза основно разчитат на кардио упражнения с постоянна интензивност — бягане, колоездене или елиптичен тренажор с умерено темпо — в продължение на десетилетия. Въпреки че тези дейности остават ценни, тялото по време на перименопауза често реагира по-добре на по-разнообразен подход, който включва както кардио с умерена интензивност (MISS), така и интервали с по-висока интензивност.

Кардио с умерена интензивност (бързо ходене, лесно колоездене, плуване) остава важно за сърдечно-съдовото здраве, намаляване на стреса и регулиране на настроението. Препоръчителният минимум е 150 минути седмично. Този тип упражнения намалява кортизола (когато се изпълнява с умерена интензивност), подобрява артериалната функция и поддържа здравословно кръвно налягане — всичко това става все по-важно, тъй като сърдечно-съдовата защита на естрогена намалява.

Тренировките с висока интензивност (HIIT) — кратки изблици на интензивно усилие, последвани от периоди на възстановяване — имат специфични ползи по време на перименопауза. Те са по-ефективни по отношение на времето, подобряват инсулиновата чувствителност по-ефективно от умереното кардио, стимулират освобождаването на растежен хормон (който помага за запазване на мускулите и костите) и подобряват сърдечно-съдовата фитнес по-бързо. Въпреки това, HIIT също така значително повишава кортизола, а жените в перименопауза вече се справят с дисрегулация на HPA оста. Ключът е умереност: 1-2 HIIT сесии седмично обикновено са полезни, докато ежедневното високоинтензивно обучение може да бъде контрапродуктивно.

Възстановяването става по-важно по време на перименопауза. Намаляващият естроген забавя възстановяването на мускулите и увеличава възпалението, така че времето за възстановяване между интензивните сесии може да се наложи да се увеличи. Слушайте тялото си — ако постоянно се чувствате по-болезнени, уморени или раздразнителни след тренировки, може да прекалявате с тренировките в сравнение с текущото си хормонално състояние. Кардио от зона 2 (удобно темпо за разговор) в дни на възстановяване поддържа аеробната способност, без да добавя стрес.

Доказателствата за упражненията и горещите вълни са смесени, но предпазливо положителни. Някои рандомизирани контролирани проучвания показват, че редовните упражнения намаляват честотата и тежестта на горещите вълни, докато други не показват значителна разлика в сравнение с контролните групи. Голямо ревю на Cochrane заключи, че доказателствата са недостатъчни, за да потвърдят пряк ефект върху вазомоторните симптоми. Въпреки това, упражненията последователно подобряват възприятието за тежестта на горещите вълни — което означава, че жените, които редовно тренират, съобщават, че горещите вълни ги притесняват по-малко, дори ако честотата не се променя драстично.

Ползите от съня при упражненията по време на перименопауза са по-силни. Редовната физическа активност — особено когато се извършва сутрин или рано следобед — е доказано, че подобрява латентността на заспиване (времето за заспиване), увеличава общото време за сън, подобрява дълбокия сън (бавно-вълнов сън) и намалява нощните събуждания. Мета-анализ показа, че програми за упражнения, продължаващи поне 12 седмици, значително подобряват качеството на съня при жени в средна възраст.

Времето на упражненията относно съня е важно по време на перименопауза. Интензивните упражнения в рамките на 3 часа преди лягане могат да увеличат основната температура на тялото и кортизола, потенциално влошавайки безсънието. Сутрешните упражнения са идеални, тъй като укрепват вашия циркаден ритъм (излагането на сутрешна светлина по време на упражнения е двойна полза) и позволяват на кортизола и температурата на тялото да се нормализират добре преди лягане.

Йога има специфични доказателства за подобряване както на горещите вълни, така и на съня при жени в перименопауза. Систематичен преглед установи, че йога програмите намаляват вазомоторните симптоми, подобряват качеството на съня и намаляват психологическите симптоми, включително тревожност и депресия. Комбинацията от физически пози, дихателни техники и релаксация вероятно адресира множество пътища на симптомите едновременно.

Здравето на тазовото дъно е критичен, но често пренебрегван аспект на фитнеса по време на перименопауза. Намаляващият естроген пряко влияе на мускулите на тазовото дъно, съединителната тъкан и уретралната лигавица — водещи до отслабване на поддържащите структури, които поддържат континенцията и позицията на органите. До 50% от жените в перименопауза и постменопауза изпитват известна степен на дисфункция на тазовото дъно, включително стресова инконтиненция (изтичане при кашляне, кихане, скачане или вдигане), инконтиненция при спешност или пролапс на тазовите органи.

Упражненията за тазовото дъно (Кегел) остават важна основа. Правилната техника е важна: свиването трябва да се усеща като спиране на потока на урината и задържане на газ едновременно, с усещане за повдигане. Стремете се към 3 серии по 10 свивания дневно, задържайки всяко за 5-10 секунди. Въпреки това, много жени изпълняват Кегел неправилно (натискайки вместо да повдигат или ангажирайки околните мускули), така че оценката от физиотерапевт по тазово дъно е безценна.

Освен Кегел, физиотерапевт по тазово дъно може да определи дали вашето тазово дъно е слабо (хипотонично), прекалено стегнато (хипертонично) или комбинация от двете. Много жени в перименопауза с тазова болка или спешност всъщност имат свръхактивни тазови дъна, които се нуждаят от техники за релаксация, а не от укрепване. Комплексната програма за тазово дъно също включва укрепване на коремните мускули, мобилност на бедрата и координация между диафрагмата, дълбоките коремни мускули и тазовото дъно.

За жени, които обичат упражнения с високо въздействие (бягане, скачане), съображенията за тазовото дъно не означават, че трябва да спрат — но трябва да научат как да координират тазовото си дъно с въздействието. Стратегиите включват издишване при усилие, предварително свиване на тазовото дъно преди приземяване и постепенно увеличаване на въздействието, вместо да се скачат в интензивни плиометрики.

Започването на силово обучение по време на перименопауза е едно от най-добрите здравословни решения, които можете да вземете, и никога не е късно да започнете. Ключовите принципи са: започнете консервативно, научете правилната форма преди да добавите тегло, напредвайте постепенно и бъдете последователни, а не интензивни.

През първите 4-6 седмици се фокусирайте върху изучаването на движенията с телесно тегло или много леки тежести. Основните движения, които трябва да овладеете, са: клекове (клековете с чаша са чудесна отправна точка), хип hinge (румънски мъртви вдигания с дъмбели), напади или стъпала, гребания (дъмбелови гребания или гребания с кабел), лицеви опори (стена или наклон за начало) и над главата натиск. Тези комплексни движения работят с множество мускулни групи и изграждат функционална сила.

Проста програма за начинаещи може да включва 2-3 сесии седмично, всяка от които отнема 30-45 минути. Изберете 4-6 упражнения на сесия, изпълнявайки 2-3 серии от 8-12 повторения всяка. Почивайте 60-90 секунди между сериите. Когато можете да завършите всички серии с добра форма и последните 2 повторения не са предизвикателни, увеличете теглото с най-малкия наличен инкремент (обикновено 2.5-5 паунда за горната част на тялото, 5-10 паунда за долната част на тялото).

Помислете за работа с квалифициран личен треньор поне за няколко сесии, за да научите правилната форма — тази инвестиция се изплаща в предотвратяване на наранявания и увереност. Много жени намират групови класове по силово обучение (като BodyPump или малки групови тренировки) за полезни за отговорност и учене. Онлайн програми, специално проектирани за жени в перименопауза, стават все по-достъпни.

Не се обезкуражавайте от началната мускулна болка (забавеното начало на мускулната болка е нормално и отшумява) или бавния напредък. Увеличенията на силата през първите няколко седмици са предимно неврологични — вашите мускули учат да набират по-ефективно — и видимото развитие на мускулите отнема 8-12 седмици последователно обучение.

Да, и прекаленото трениране е особено рисково по време на перименопауза, тъй като капацитетът за възстановяване е намален от хормоналните промени. Намаляващият естроген нарушава възстановяването на мускулите, увеличава възпалението след упражнения и променя HPA оста (реакция на стрес) — което означава, че същата тренировка, която е била добре поносима в 30-те ви години, може сега да натисне тялото ви в състояние на стрес, което пречи, а не помага на възстановяването.

Признаците на прекалено трениране по време на перименопауза включват постоянна умора, която не се подобрява с почивка, влошаваща се безсъние (упражненията трябва да подобряват съня, а не да го влошават), увеличена раздразнителност или промяна в настроението, по-чести заболявания, забавен напредък или влошаваща се производителност, увеличена болка в ставите или наранявания и по-тежки или по-нередовни менструации. Ако изпитвате няколко от тези симптоми, може да тренирате над текущия си капацитет за възстановяване.

Концепцията за "относителен енергиен дефицит в спорта" (RED-S) е релевантна тук. Жените, които комбинират високи обеми на упражнения с недостатъчен калориен прием — умишлено или неволно — могат да изпитат хормонални нарушения, загуба на кости, потискане на имунната система и сърдечно-съдово натоварване. По време на перименопауза, когато ендокринната система вече е в движение, тази комбинация е особено вредна. Осигуряването на адекватно гориво за нивото на активност не е опция.

Оптималният подход е периодизация — вариране на интензивността и обема на тренировките през седмицата и в тренировъчните цикли. Балансираната седмична схема може да включва 2-3 сесии на силово обучение, 2-3 сесии на умерено кардио, 1 сесия йога или мобилност и поне 1 ден за пълна почивка. Слушайте сигналите на тялото си с повече внимание, отколкото в 30-те си години — перименопаузата изисква по-отзивчив и по-малко ригиден подход към тренировките.