Хранене по време на перименопауза — Фитоестрогени, Противовъзпалителни Храни и Тегло

Перименопаузата основно променя вашия метаболитен ландшафт и вашата хранителна стратегия трябва да се развива съответно. Няколко ключови промени определят новите хранителни приоритети. Първо, намаляващият естроген увеличава инсулиновата резистентност, което означава, че тялото ви обработва въглехидратите по-малко ефективно. Кръвната захар нараства след хранене и отнема повече време, за да се върне до основното ниво, което насърчава складирането на мазнини (особено висцерални мазнини) и може да ви остави с чувство на умора и желание за повече захар.

Второ, възпалителната среда се променя. Естрогенът има противовъзпалителни свойства и неговото намаляване е свързано с увеличаване на про-възпалителни цитокини като IL-6 и TNF-алфа. Това нискостепенно системно възпаление допринася за болки в ставите, риск от сърдечно-съдови заболявания, мозъчна мъгла и нарушения в настроението — и е значително модифицируемо чрез диета.

Трето, мускулната маса започва да намалява по-бързо (процес, наречен саркопения), а тялото ви става по-малко ефективно в синтезирането на нови мускулни протеини от хранителния прием. Това означава, че имате нужда от повече протеин на хранене, за да постигнете същия ефект за поддържане на мускулите, който получавахте с по-малко протеин в 30-те си години.

Четвърто, метаболизмът на костите се променя към нетна загуба, тъй като естрогенът намалява, увеличавайки нуждата ви от калций, витамин D, магнезий и витамин K2. И пето, съставът на вашия чревен микробиом се променя по време на менопаузната трансформация — естроболомът (подгрупата на чревните бактерии, които метаболизират естроген) е засегнат от намаляващия естроген, което може от своя страна да повлияе на начина, по който обработвате фитоестрогените и другите биоактивни хранителни съединения.

Всички тези промени аргументират за по-уместен, богат на хранителни вещества хранителен режим, вместо калорийната фокусирана стратегия, към която много жени прибягват.

Фитоестрогените са растителни съединения, които имат слаба естрогеноподобна активност в тялото. Те се свързват с естрогеновите рецептори, но с много по-ниска сила от вашия собствен естроген — приблизително 100-1,000 пъти по-слаби. Основните категории са изофлавони (намиращи се в соя и червен детелина), лигнани (намиращи се в ленено семе, сусамово семе и цели зърна) и куместани (намиращи се в кълнове и бобови растения).

Доказателствата за фитоестрогените по време на перименопауза са нюансирани. Популационните проучвания последователно показват, че жените в страни с високо потребление на соя (Япония, Китай, Корея) имат по-ниски нива на горещи вълни и други менопаузални симптоми. Клиничните изпитвания на добавки с соеви изофлавони показват скромни ползи — мета-анализ установи, че те намаляват честотата на горещите вълни с около 20-25% в сравнение с плацебо, което е по-малко от хормоналната терапия, но повече от повечето други добавки.

Ефектите на фитоестрогените зависят частично от вашия чревен микробиом. Някои жени имат бактерии, които преобразуват соевия изофлавон дайдзеин в екол, по-потентен фитоестроген — и производителите на екол обикновено получават повече полза от приема на соя. Около 30-50% от западните жени са производители на екол в сравнение с 50-60% от азиатските жени, което може частично да обясни културните разлики в тежестта на менопаузалните симптоми.

Най-безопасният и полезен подход е да включите цели хранителни източници на фитоестрогени, вместо добавки с високи дози: тофу, темпе, едамаме, мисо, ленено семе (смляно за по-добро усвояване), сусамово семе и бобови растения. Целите соеви храни са били обширно проучвани и се считат за безопасни — включително за жени с история на рак на гърдата, според последните позиционни изявления на NAMS и Американското онкологично дружество.

Противовъзпалителният хранителен режим може значително да противодейства на нарастващото системно възпаление, което съпътства перименопаузата. Средиземноморската диета има най-силната база от доказателства — множество проучвания показват, че тя намалява възпалителните маркери (CRP, IL-6), подобрява сърдечно-съдовите резултати, поддържа здравето на костите и дори може да намали тежестта на вазомоторните симптоми.

Ключовите противовъзпалителни храни, на които да се акцентира, включват мазни риби (сьомга, сардини, скумрия, херинга — стремете се към 2-3 порции на седмица за техните омега-3 мастни киселини EPA и DHA), екстра върджин зехтин (богат на олеокантал, който има противовъзпалителна активност, подобна на ибупрофен), цветни зеленчуци и плодове (особено ягоди, листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци — техните полифеноли и антиоксиданти директно модулират възпалителните пътища), ядки и семена (орехи, бадеми, смляно ленено семе), бобови растения (ленти, нахут, черен боб), цели зърна, подправки и билки (куркума, джинджифил, розмарин) и зелен чай.

Също толкова важно е да се намалят про-възпалителните храни: ултра-преработени храни (които са с високо съдържание на напреднали гликирани крайни продукти и възпалителни семена масла), рафинирана захар и рафинирани въглехидрати (които повишават кръвната захар и насърчават възпалението чрез инсулиново сигнализиране), прекомерен алкохол и преработени меса. Типичната западна диета е по същество про-възпалителна, а преминаването към хранителен режим с цели храни, в стил Средиземно море, може да намали възпалителните маркери с 20-30% в рамките на седмици.

Фибрите заслужават специално внимание. Диетичните фибри хранят полезните чревни бактерии, които произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFAs) — мощни противовъзпалителни съединения, които поддържат функцията на чревната бариера, имунната регулация и дори настроението. Повечето жени консумират само 15 грама фибри дневно; стремежът към 25-35 грама от зеленчуци, бобови растения, цели зърна и плодове поддържа както намаляването на възпалението, така и промените в чревния микробиом по време на перименопауза.

Нуждите от протеин се увеличават по време на перименопауза по няколко взаимосвързани причини. Синтезата на мускулен протеин става по-малко ефективна — концепция, която изследователите наричат "анаболна резистентност." Това означава, че мускулите ви изискват по-силен сигнал за протеин на хранене, за да активират пътищата за възстановяване и растеж, които поддържат мускулната маса. Каквото е било достатъчно количество протеин в 30-те ви години, може да не е адекватно в средата на 40-те.

Настоящите доказателства показват, че перименопаузалните и постменопаузалните жени печелят от консумацията на 1.0-1.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно, в сравнение с общата препоръка от 0.8 г/кг. За жена с тегло 150 паунда (68 кг) това означава приблизително 68-82 грама протеин на ден — значително повече от това, което много жени консумират.

Разпределението е толкова важно, колкото и общият прием. Изследвания показват, че е необходимо да се ядат поне 25-30 грама протеин на всяко хранене, за да се максимизира стимулацията на синтеза на мускулен протеин. Много жени ядат много малко протеин на закуска (модел на кафе и тост или плодове), умерено количество протеин на обяд и най-много протеин на вечеря. Преразпределянето на протеина по-равномерно през деня — с акцент на закуската с яйца, гръцко кисело мляко или протеинов смути — е по-ефективно за поддържане на мускулите.

Аминокиселината левцин е особено важна като тригер за синтеза на мускулен протеин. Храните, богати на левцин, включват яйца, млечни продукти, птиче месо, риба, говеждо и соя. Ако сте на растителна диета, комбинирането на множество източници на протеин (бобови растения с зърнени култури, тофу с ядки) помага да се осигури адекватен прием на левцин.

Освен за мускулите, адекватният протеин поддържа здравето на костите (костите са приблизително 50% протеин по обем), имунната функция, ситостта (помагайки да се управляват увеличените сигнали за апетит по време на перименопауза) и производството на невротрансмитери, които влияят на настроението и съня.

Да, управлението на кръвната захар става все по-важно по време на перименопауза, тъй като намаляващият естроген директно влошава чувствителността към инсулин. Естрогенът подобрява инсулиновото сигнализиране в мускулните и мастните клетки; с неговото намаляване тези клетки стават по-устойчиви на ефектите на инсулина, което изисква вашата панкреас да произвежда повече инсулин, за да постигне същия контрол на кръвната захар. Хронично повишеният инсулин насърчава складирането на мазнини (особено висцерални мазнини), увеличава възпалението и повишава риска от сърдечно-съдови заболявания.

Практическите стратегии за управление на кръвната захар по време на перименопауза включват ядене на протеин и/или здравословни мазнини преди или с въглехидрати (това забавя усвояването на глюкоза и намалява пика на кръвната захар), избор на сложни въглехидрати пред рафинирани (цели зърна, бобови растения и нишестени зеленчуци вместо бял хляб, паста и сладки закуски), не пропускане на хранения (което може да доведе до реактивна хипогликемия и последващо преяждане) и внимание към размерите на порциите за нишестени храни, без да ги елиминирате напълно.

Гликемичната натовареност на вашето общо хранене е по-важна от гликемичния индекс на отделните храни. Хранене, което комбинира фибри, протеин, мазнини и малко въглехидрати, ще има много по-нисък ефект върху кръвната захар, отколкото същото количество въглехидрати, изядени сами. Ябълковият оцет (1-2 супени лъжици, разредени във вода преди хранене) има скромни, но последователни доказателства за намаляване на пиковете на глюкозата след хранене.

Някои жени намират за полезно да следят кръвната си захар с непрекъснат монитор за глюкоза (CGM) в продължение на 2-4 седмици, за да научат как тялото им реагира на различни храни и хранения. Тези персонализирани данни могат да бъдат разкриващи — много жени откриват, че храни, които считат за здравословни (като плодови сокове, гранола или оризови крекери), значително повишават кръвната им захар, докато храни, които избягват (като сирене или ядки), помагат да я стабилизират.

Индустрията на добавките е обширна и повечето продукти, насочени към перименопаузалните жени, имат слаби или никакви клинични доказателства. Ето добавките с най-силна база от доказателства. Витамин D (1,000-2,000 IU дневно или ръководен от кръвни нива) е критичен за здравето на костите, имунната функция и настроението — и дефицитът е изключително често срещан. Калций (ако диетичният прием е под 1,000-1,200 мг/ден) поддържа плътността на костите по време на фазата на бърза загуба. Магнезиев глицинат (200-400 мг преди сън) помага при сън, мускулни крампи и тревожност — и повечето жени са дефицитни.

Омега-3 мастни киселини (EPA/DHA от рибено масло, 1,000-2,000 мг дневно) имат добри доказателства за намаляване на възпалението, поддържане на сърдечно-съдовото здраве и потенциално подобряване на настроението. Ако не ядете мазни риби редовно, добавките са разумни. Витамин K2 (форма MK-7, 100-200 мкг дневно) работи синергично с витамин D и калций, за да насочва калция в костите, а не в меките тъкани и артериите.

За симптоми специфично, черен кохош има някои доказателства за намаляване на горещите вълни, въпреки че резултатите са непоследователни в различните проучвания. Ашваганда има нови доказателства за намаляване на кортизола и подобряване на устойчивостта на стрес и сън — важно за дисрегулацията на HPA-оста по време на перименопауза. Добавките с соеви изофлавони скромно намаляват горещите вълни при някои жени.

Добавките с лоши или никакви доказателства за перименопауза включват масло от вечерна иглика, донг куай, крем от див ям (който НЕ се преобразува в прогестерон в тялото, въпреки маркетинговите твърдения) и биоидентичен прогестеронов крем, закупен без рецепта. Винаги обсъждайте добавките с вашия здравен специалист, особено ако приемате лекарства — взаимодействията са чести и недооценени.