Вашето следродилно тяло — Тегло, диастаза ректум и връщане към упражнения

Диастаза ректум (DRA) е разделянето на двете страни на мускула на правия корем (вашият "шестопакет" мускул) по средната линия на съединителната тъкан (linea alba). Някаква степен на разделяне е универсална по време на бременността — това е начинът, по който вашето тяло прави място за растящо бебе. Въпросът е дали то се разрешава след това.

Разпространението е високо: проучванията показват, че приблизително 100% от жените имат някаква диастаза до третия триместър, около 60% все още я имат на 6 седмици след раждане, около 45% я имат на 6 месеца и около 33% я имат на 12 месеца без интервенция. Тежестта варира от лека (1–2 пръстови ширини разделяне) до значителна (3+ пръстови ширини).

За да проверите за DRA: легнете по гръб с колене, свити. Поставете пръстите си по средната линия над пъпа. Повдигнете леко главата и раменете си от пода. Усетете за празнина между краищата на мускулите и колко дълбоко потъват пръстите ви. Празнина от повече от 2 пръстови ширини или значителна дълбочина показва DRA, която заслужава внимание.

Защо е важно: DRA не е само козметичен проблем. Слаба linea alba осигурява по-малка опора за вашия гръб и таз, което може да допринесе за болки в долната част на гърба, дисфункция на тазовото дъно, лоша стойка и постоянен "изглеждащ бременен" корем, въпреки отслабването.

Добрата новина: DRA реагира добре на целенасочена рехабилитация. Физиотерапевт за тазовото дъно може да оцени ширината и дълбочината на разделянето, да предписва специфични упражнения, които сближават (събират) мускулите, да ви научи на движения, които да модифицирате или избягвате, и да следи напредъка през седмици и месеци. Упражненията за рехабилитация на корема се фокусират върху дълбока активация на корема (трансверсус абдоминус, тазово дъно), а не върху традиционни коремни преси или седежи, които могат да влошат DRA.

Какво да избягвате в началото: традиционни коремни преси, седежи, пълни планкове и всяко упражнение, което кара корема ви да "изпъква" или да се изпъква по средната линия. Те увеличават интраабдоминалното налягане срещу отслабена linea alba.

Културата на "възстановяване" е токсична и медицински неоснователна. Ето какво всъщност показват изследванията за следродилната траектория на теглото.

Незабавно отслабване (първите 2 седмици): повечето жени губят 10–13 lbs при раждане (бебе, плацента, амниотична течност) и още 5–10 lbs през първите две седмици, докато матката се свива и излишната течност се отделя чрез потене и уриниране. Това не е загуба на мазнини — това е течност и тъкан.

Първите 6 месеца: най-активната фаза на отслабване. Кърменето изгаря приблизително 300–500 допълнителни калории на ден, което допринася за постепенно отслабване за много жени (въпреки че някои жени установяват, че кърменето увеличава апетита достатъчно, за да компенсира това, или че телата им задържат мазнини, за да поддържат производството на мляко).

6 до 12 месеца: отслабването обикновено забавя. На 12 месеца след раждане, проучванията показват, че средната жена задържа 1–5 кг (2–11 lbs) над теглото преди бременността. Това е средно — някои жени се връщат или падат под теглото преди бременността, докато други задържат повече.

Фактори, които влияят на задържането на тегло след раждане: наддаване на тегло по време на бременност (жените, които са наддали повече по време на бременността, обикновено задържат повече), BMI преди бременността, продължителност и изключителност на кърменето, качество на съня (липсата на сън увеличава хормоните на глада и насърчава натрупването на мазнини), качество на диетата, ниво на физическа активност, стрес и генетични и метаболитни индивидуални вариации.

Какво наистина помага: фокусиране върху качеството на храненето, а не върху броенето на калории (особено по време на кърмене), адекватен прием на протеини за запазване на мускулната маса, нежно връщане към упражнения (първо ходене, след това прогресивна активност), оптимизация на съня (колкото е възможно повече с бебе), управление на стреса и търпение.

Какво не помага: диети с бързо отслабване (особено по време на кърмене — те могат да намалят производството на мляко и да изчерпят хранителните запаси), сравняване на себе си с известни личности или социални медии, ежедневно претегляне (флуктуациите са нормални и демотивиращи) и поставяне на произволни крайни срокове за вашето тяло да "се върне."

Вашето тяло е израснало и родило човек. То може да не изглежда по същия начин, и това не е провал.

Старият модел "разрешено на 6 седмици" се заменя с по-постепенен, индивидуализиран подход. Кралският колеж на акушерите и гинеколозите и други водещи организации сега препоръчват фазово връщане.

Седмици 0–2: нежно ходене (започнете с 5–10 минути около къщата), упражнения за тазовото дъно (нежни Кегели, ако е удобно), дълбоко дишане и диафрагмени упражнения, и нежно разтягане.

Седмици 2–6: постепенно увеличавайте продължителността и темпото на ходене, започнете нежни упражнения за активация на корема (без коремни преси или планкове), продължете с работата на тазовото дъно и слушайте тялото си — ако кървенето се увеличава след активност, сте направили твърде много.

Седмици 6–12 (след разрешение от доставчика и идеално оценка на тазовото дъно): върнете се към упражнения с ниско въздействие (плуване, колоездене, елиптичен тренажор), започнете прогресивно силово обучение с леки тежести, започнете модифицирани упражнения за рехабилитация на корема за DRA и избягвайте дейности с високо въздействие, докато тазовото дъно не бъде оценено.

3–6 месеца: постепенно се върнете към бягане, скачане и дейности с по-високо въздействие (само ако тазовото дъно може да го поддържа — оценка от физиотерапевт за тазовото дъно преди връщане към бягане е силно препоръчана от Насоките за връщане към бягане след раждане), прогресивно силово обучение и спортно специфично обучение.

Признаци, че напредвате твърде бързо: увеличено лохия или връщане към червено кървене, тежест или натиск в таза, уринарна инконтиненция по време на упражнения, болка в мястото на разреза или разкъсването и изпъкналост на корема (видима изпъкналост по средната линия по време на усилие).

Специфични съображения за цезарово сечение: избягвайте упражнения с натоварване на корема поне 8 седмици, защитете мястото на разреза (без натиск или триене) и започнете с мобилизация на белега на 6 седмици, за да предотвратите образуването на сраствания.

Най-важното послание: целта на следродилните упражнения не е да "върнете тялото си" — а да възстановите функционалната сила, да защитите тазовото дъно, да подкрепите психичното здраве и да създадете устойчива практика на движение за годините напред.

Някои следродилни промени в тялото се разрешават с времето; други са постоянни. Честността относно това помага да се зададат реалистични очаквания и намалява страданието, което идва от чакането на нещо, което не се връща.

Промени, които обикновено се разрешават: повечето от излишното тегло (въпреки че 1–5 кг задържане на 1 година е средно), следродилна загуба на коса (пълно възстановяване до 12–18 месеца), хиперпигментация на кожата (мелазма и linea nigra избледняват, но може да не изчезнат напълно), уголемяване на гърдите и първоначални следродилни промени в гърдите, повечето от ставната разхлабеност от релаксин и голяма част от диастаза ректум (с правилна рехабилитация).

Промени, които могат да бъдат постоянни: по-широки бедра и гръден кош (скелетни промени от релаксин и физическите изисквания на бременността), различна форма и размер на гърдите (дори след края на кърменето, промените в тъканта на гърдите често са трайни), стрии (те избледняват до сребристо-бяло, но не изчезват), разхлабеност на коремната кожа (особено при значително разтягане — еластичността на кожата има лимити), увеличаване на размера на краката (половин до цял размер по-голям е често и постоянно) и известна степен на промяна в тазовото дъно (дори с рехабилитация, тазовото дъно е преминало през значително събитие).

Промени, които зависят от интервенция: диастаза ректум (реагира добре на рехабилитация, но може да продължи без нея), дисфункция на тазовото дъно (много лечима с физиотерапия, но не се разрешава сама по себе си в много случаи), задържане на тегло (реагира на хранене и упражнения, но индивидуалните резултати варират) и вид на белега (масаж и лечение могат значително да подобрят белезите).

Разговорът за образа на тялото: следродилните промени в тялото се случват в култура, която празнува "възстановяващите се" тела и печели от несигурността на майките. Изследванията за следродилния образ на тялото показват, че най-силният предиктор за удовлетвореност от тялото не е действителният състав на тялото — а самосъстраданието и способността да оценявате какво е постигнало вашето тяло.

Вашето тяло е различно, защото е направило нещо извънредно. Това не е проблем, който да се решава.

Кърменето създава уникална хормонална среда, която влияе на състава на тялото, упражненията и възстановяването по начини, които е важно да разберете.

Хормонални ефекти: кърменето поддържа повишени нива на пролактин, което потиска естрогена. Това означава вагинална сухота (релевантно за комфорта по време на упражнения и ежедневието), продължаваща ставна разхлабеност (релаксин остава по-висок по време на кърмене), по-ниска плътност на костите (калций се мобилизира от костите за производството на мляко — това се обръща след отбиването) и потиснат менструален цикъл (което влияе на енергията и моделите на възстановяване).

Калорични изисквания: ексклузивното кърмене изгаря приблизително 300–500 допълнителни калории на ден. Това не причинява автоматично отслабване — много жени установяват, че апетитът им се увеличава пропорционално. Препоръката е да се яде, когато сте гладни, вместо да се ограничават калориите, да се осигури адекватен прием на протеини (поне 1.0 g/kg/ден) и да се поддържа добра хидратация (целете поне 3 литра течности дневно).

Упражнения и производство на мляко: умерените упражнения не намаляват производството на мляко или не влияят на качеството на млякото. Това е един от най-постоянните митове в следродилната фитнес, и той е опроверган от множество проучвания. Интензивните упражнения временно увеличават млечната киселина в кърмата, но бебетата обикновено не я отхвърлят. Практическите съображения са по-логистични: хранете или изцеждайте преди упражнения за комфорт, носете поддържащ спортен сутиен и оставайте хидратирани.

Плътност на костите: кърменето извлича калций от майчините кости, временно намалявайки плътността на костите с 3–5%. Това е възстановимо — плътността на костите обикновено се връща до нивата преди бременността в рамките на 6–12 месеца след отбиването. Въпреки това, това означава, че упражненията с натоварване по време на кърмене са особено важни за стимулиране на поддържането на костите.

Отбиване и промени в тялото: когато кърменето приключи, хормоналната промяна може да причини промени в размера на гърдите, колебания в настроението (спадът в пролактина и покачването на естрогена могат да бъдат значителни) и промени в траекторията на теглото (някои жени отслабват след отбиването, тъй като хормоните се нормализират; други наддават тегло, тъй като калоричните изисквания изчезват).

Основното: кърменето и упражненията са напълно съвместими. Необходимите корекции са практични (хидратация, време, поддръжка), а не основополагающи.

Проблемите с образа на тялото след раждане са почти универсални — изследванията показват, че 70–80% от новите майки съобщават за недоволство от следродилното си тяло. Това не е суета; това е отговор на значителни, бързи физически промени в култура, която приписва стойността на жените на тяхната външност.

Какво е нормално: да се чувствате странно в собственото си тяло, да скърбите за тялото си преди бременността, да избягвате огледала или снимки, да чувствате натиск да "възстановите", да се сравнявате неблагоприятно с други майки и да не искате партньорът ви да ви вижда. Тези чувства са чести и обикновено се подобряват с времето.

Какво е притеснително: ако недоволството от тялото води до разстройства в храненето (сериозно ограничаване, преяждане, прочистване), принуда за упражнения (упражняване през болка или приоритизиране на тренировки пред възстановяване), избягване на социални ситуации, значителна депресия или тревожност, или влияе на способността ви да се свържете с бебето си — потърсете професионална помощ.

Стратегии, основани на доказателства: практикувайте самосъстрадание (изследванията показват, че самосъстраданието е по-силен предиктор за удовлетвореност от тялото, отколкото действителният състав на тялото). Конкретно, говорете със себе си, както бихте говорили с приятел. Кураторствайте медиите си — не следвайте акаунти, които ви карат да се чувствате недостатъчни, и следвайте тези, които нормализират истинските следродилни тела. Фокусирайте се върху функцията, а не върху външния вид — празнувайте какво може да направи вашето тяло, а не как изглежда. Движете тялото си по начини, които се чувстват добре, а не наказателно. Носете дрехи, които отговарят на текущото ви тяло, вместо да се натискате в дрехи преди бременността.

Включете партньора си: ако имате партньор, комуникирайте чувствата си. Много партньори не осъзнават дълбочината на борбата с образа на тялото и могат да предоставят значима утеха и подкрепа, когато разберат.

Потърсете професионална помощ, ако е необходимо: терапевт, специализиран в перинаталното психично здраве, може да се справи с проблемите с образа на тялото в по-широкия контекст на следродилния преход. Ако проблемите с образа на тялото са съществували преди бременността, те често се усилват след раждане и заслужават специализирано внимание.

Културната промяна: разказът за "възстановяване" бавно се заменя с по-честен разговор за следродилните тела. Можете да бъдете част от тази промяна, като говорите честно за вашия опит и отхвърляте натиска да извършвате възстановяване.