Упражнения по време на бременност — Какво е безопасно, какво да избягвате

Упражненията по време на бременност не само че са безопасни — те са едно от най-полезните неща, които можете да направите за себе си и вашето бебе. ACOG препоръчва на жените с неусложнени бременности да получават поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица (около 30 минути в повечето дни). Изследванията последователно показват, че упражненията не увеличават риска от спонтанен аборт, преждевременно раждане или ниско тегло при раждане в здрави бременности.

Ползите, подкрепени с доказателства, са впечатляващи. Редовните упражнения по време на бременност намаляват риска от гестационен диабет с 25-30%, понижават риска от прееклампсия с до 40%, намаляват вероятността от цезарово сечение, помагат за управление на здравословното наддаване на тегло, подобряват настроението и намаляват симптомите на тревожност и депресия, насърчават по-добър сън, намаляват болките в гърба и запека, изграждат издръжливост за раждане и водят до по-бързо възстановяване след раждане.

'Talk test' е прост начин да оцените интензивността — трябва да можете да водите разговор, докато упражнявате. Ако сте твърде задъхани, за да говорите, намалете темпото. Вашата сърдечна честота естествено ще бъде по-висока по време на бременност, така че старата насока да останете под 140 bpm е остаряла и вече не се препоръчва. Вместо това, използвайте възприеманото усилие и 'talk test'.

Ако сте били активни преди бременността, можете обикновено да продължите вашата рутина с модификации, ако е необходимо. Ако започвате упражнения за първи път по време на бременност, започнете постепенно — дори 10-15 минути ходене ежедневно е страхотен старт, като постепенно увеличавате до 30 минути в продължение на няколко седмици. Винаги получавайте разрешение от вашия лекар, особено ако имате усложнения или състояния с висок риск.

Най-добрите упражнения по време на бременност са дейности с ниско въздействие, които ви харесват и които наистина ще правите последователно. Ходенето е най-достъпният вариант — не изисква оборудване, може да се прави навсякъде и е безопасно през всички триместри. Стремете се към 20-30 минути с бързо темпо, регулирайки скоростта и разстоянието, докато бременността напредва.

Плуването и водната аеробика често се наричат идеални упражнения за бременност. Плавателността на водата поддържа допълнителното ви тегло, намалява стреса върху ставите, облекчава подуването и естествено ви охлажда. Изследванията показват, че плуването по време на бременност намалява болките в гърба и подобрява физическата функция без никакви неблагоприятни ефекти върху бебето.

Предродилната йога изгражда гъвкавост, сила и осъзнаване на тялото, докато учи техники за дишане и релаксация, които могат да се използват по време на раждане. Търсете класове, специално проектирани за бременни жени, тъй като те избягват пози, които не са безопасни по време на бременност (като дълбоки усуквания и легнало положение по гръб след първия триместър).

Стационарното колоездене е безопасен кардио вариант, тъй като няма риск от падане (за разлика от колоезденето на открито в по-късна бременност). Регулирайте седалката и кормилото за комфорт, докато коремът ви расте.

Аеробиката с ниско въздействие и фитнес класовете, базирани на танци, поддържат сърдечната ви честота висока, докато са нежни към ставите. Силовите тренировки с умерени тежести поддържат мускулния тонус и подготвят тялото ви за носене и вдигане на вашето бебе. Фокусирайте се върху формата, а не върху тежестите, избягвайте задържането на дъха (което увеличава коремното налягане) и пропускайте упражнения, които изискват легнало положение по гръб след първия триместър.

Пилатес (предродилно модифициран) укрепва ядрото, тазовото дъно и гърба — всичко критично по време на бременност и възстановяване. Елиптичните машини предлагат ниско въздействие кардио алтернатива, когато ходенето стане неудобно.

Вашето тазово дъно е група мускули с форма на хамак, която поддържа матката, пикочния мехур и червата. По време на бременност тези мускули носят нарастващо тегло, докато бебето расте, а хормонът релаксин ги кара да се разтягат и омекотяват в подготовка за раждане. Без целенасочено укрепване, тазовото дъно може да отслаби значително, водейки до проблеми както по време на бременност, така и след раждане.

Силните мускули на тазовото дъно помагат за предотвратяване на уринарна инконтиненция (която засяга до 60% от жените по време на бременност и след раждане), поддържат нарастващото тегло на матката и бебето, могат да намалят продължителността на фазата на напъване по време на раждане, ускоряват възстановяването след раждане и намаляват риска от пролапс на тазовите органи по-късно в живота.

Упражненията Кегел са основата на тренировките за тазовото дъно. За да ги правите правилно, идентифицирайте правилните мускули, като си представите, че спирате потока на урината или задържате газ (но не практикувайте, като спирате потока на урината, тъй като това може да причини уринарни проблеми). Стиснете и повдигнете тези мускули, задръжте за 5-10 секунди, след това напълно се отпуснете за 5-10 секунди. Стремете се към 3 серии от 10-15 повторения ежедневно.

Освен Кегел, цялостната програма за тазовото дъно включва 'бързи фликания' (бързи контракции и освобождавания, за да изградят бърза мускулна реакция за кихане и кашляне), дълбоки клекове (които удължават и разтягат тазовото дъно — също толкова важно, колкото и укрепването), релаксация на тазовото дъно и 'изпъкване' упражнения (ученето да освобождавате съзнателно тези мускули е съществено за напъването по време на раждане), и мостове и 'птичи кучета', които ангажират тазовото дъно като част от стабилността на ядрото.

Помислете за посещение на физиотерапевт за тазовото дъно по време на бременност — те могат да оценят индивидуалната функция на мускулите ви и да създадат персонализирана програма. Това е особено ценно, ако изпитвате тазова болка, уринарно изтичане или имате проблеми с тазовото дъно в предишна бременност.

Докато повечето упражнения са полезни по време на бременност, определени дейности носят рискове, които надвишават ползите. Контактните спортове, при които можете да бъдете ударени в корема — футбол, баскетбол, хокей, бокс, бойни изкуства — трябва да се избягват поради риска от директна травма на корема. След първия триместър, удар по нарастващата матка може да предизвика отделяне на плацентата.

Дейности с висок риск от падане също са забранени след първия триместър: конна езда, ски и сноуборд, сърфинг, колоездене на неравен терен и гимнастика. Вашият център на тежестта се променя, докато коремът ви расте, което прави баланса по-малко надежден, а падането може да има сериозни последици.

Горещата йога и горещият пилатес (извършвани в затоплени стаи над 100°F) трябва да се избягват през цялата бременност. Повишената температура на тялото, особено през първия триместър, е свързана с дефекти на невралната тръба. Редовната йога и пилатес при нормални температури са безопасни и се насърчават — просто пропуснете топлината.

Гмуркането с акваланг е противопоказано на всяка фаза на бременността, тъй като бебето няма защита срещу болестта на декомпресия. Скайдайвингът и бънджи скоковете носят очевидни рискове. Упражненията на голяма надморска височина (над 6,000 фута) трябва да се избягват, освен ако вече не сте аклиматизирани, тъй като могат да намалят доставката на кислород до бебето.

Модификациите на упражненията, които да приемете, включват избягване на упражнения, легнали по гръб след 16-та седмица (теглото на матката може да компресира вена кава, намалявайки притока на кръв), не задържайте дъха по време на усилие (използвайте стабилно дишане през цялото време), избягвайте дълбоки усуквания, които компресират корема, не изпълнявайте упражнения, които причиняват или влошават диастаза ректи (разделяне на корема), като традиционни коремни преси и планкове в по-късна бременност, и спирайте всяко упражнение, което причинява болка, кървене, замаяност или контракции.

Третият триместър носи значителни физически промени, които изискват внимателни модификации на упражненията — но това не е времето да спирате да се движите. Жените, които остават активни през цялата бременност, съобщават за по-малко дискомфорт в третия триместър, по-добър сън и често по-кратки раждания.

Ключовите модификации включват слушане на тялото си повече от всякога — намалената интензивност е очаквана и подходяща. Ходенето може да замени бягането. Плуването на обиколки може да се превърне в спокойно ходене във водата. Това е напълно приемливо. Целта се променя от печалби в фитнеса към поддържане на мобилност, управление на симптомите и подготовка за раждане.

Избягвайте всички упражнения в легнало положение (по гръб) — вместо това използвайте наклонена позиция за всякакви упражнения, които обикновено се правят по гръб. Вашият нарастващ корем променя центъра на тежестта, така че разширете стойката си за стабилност по време на стоящи упражнения и използвайте стени или столове за опора при баланса.

Съкращавайте тренировките си, ако е необходимо. Три 10-минутни сесии през деня предоставят същите ползи като една 30-минутна сесия. Останете хладни и хидратирани — тялото ви генерира повече топлина по време на упражнения, а прегряването е по-рисково сега. Упражнявайте се на закрито в горещи дни.

Фокусирайте се върху упражнения, които директно ви подготвят за раждане и след раждане: упражнения за тазовото дъно (както укрепващи, така и релаксиращи), дълбоки клекове (които отварят таза и укрепват краката за напъване), разтягания на котка-кравата (които облекчават болките в гърба и насърчават оптималното позициониране на бебето), кръгове на ханша на родилния топка (които облекчават тазовото налягане и могат да помогнат на бебето да слезе) и нежно ходене (което може да насърчи раждането, когато наближавате термина си).

Упражненията за дишане стават двойно полезни — те поддържат упражненията и служат за подготовка за раждане. Практикувайте бавно, дълбоко диафрагмено дишане по време на усилие. Ако изпитвате болка в тазовия пояс (често срещана в третия триместър), преминете към упражнения във водата, където плавателността намалява стреса върху ставите, и избягвайте упражнения, които изискват стоене на един крак или широки странични движения.

Спирайте да се упражнявате незабавно, ако забележите кървене, редовни контракции, изтичане на течност, тежък недостиг на въздух преди усилие, замаяност или болка в гърдите. Те изискват обаждане на вашия лекар.

Да — специфичните упражнения могат директно да подготвят тялото ви за физическите изисквания на раждането и потенциално да подобрят резултатите. Изследванията показват, че жените, които редовно се упражняват по време на бременност, обикновено имат по-кратки раждания (особено фазата на напъване), по-ниски проценти на цезарово сечение, по-малка нужда от епидурална анестезия и по-бързо възстановяване след раждане.

Кардиоваскуларната фитнес е важна по време на раждане, тъй като раждането е, наред с другото, събитие на издръжливост. Издръжливостта, изградена чрез редовно ходене, плуване или колоездене, се пренася директно в енергийните резерви, от които ще се нуждаете по време на часове на контракции и напъване. Мислете за това като за тренировка за маратон — искате вашата кардиоваскуларна система да бъде подготвена за продължителни усилия.

Подготовката на ядрото и тазовото дъно е също толкова важна. Мускулите на тазовото дъно трябва да бъдат едновременно силни (за да поддържат теглото на бебето и да помогнат при напъването) и гъвкави (за да се разтягат и позволят на бебето да премине). Затова и упражненията Кегел, и дълбоките клекове са препоръчителни — те тренират различни, но допълващи аспекти на функцията на тазовото дъно.

Специфичните упражнения за подготовка за раждане включват перинеален масаж, започващ от 34-36 седмица (изследванията показват, че той намалява вероятността от епизиотомия и перинеални разкъсвания, особено при жени за първи път), дълбоки клекове (които отварят тазовия изход с до 10% в сравнение с легнало положение по гръб), упражнения с родилен топка, включително кръгове на ханша и нежно подскачане (които насърчават тазовата подвижност и оптималното позициониране на плода), и пози на котка-крава и на ръце и колене (които могат да помогнат на бебето в задно положение да се завърти в оптималната предна позиция).

Практиката на дишане по време на упражнения директно се пренася в раждането. Бавното дишане по време на контракции, фокусираното дишане по време на напъване и способността да се отпуснете съзнателно между контракциите са всички умения, които се подобряват с практиката. Много жени откриват, че нагласата да преминат през дискомфорта по време на упражнения им помага да се справят с интензивността на раждането.