Хранене по време на бременност — Какво да ядем, добавки и хидратация

Храненето по време на бременност не изисква перфектност — изисква последователност с няколко ключови приоритета. Нуждаете се от около 340 допълнителни калории на ден през втория триместър и 450 допълнителни през третия (без допълнителни през първия триместър). Това е приблизително допълнителна закуска или малко хранене, а не 'ядене за двама', както популярната култура предполага.

Основата на храненето по време на бременност е разнообразна диета, богата на цели храни: плодове и зеленчуци (стремете се към поне 5 порции дневно, с комбинация от цветове за разнообразие от микроелементи), постни протеини (птиче месо, риба, боб, леща, тофу, яйца — стремете се към 75-100 грама протеин дневно), цели зърна (кафяв ориз, овес, пълнозърнест хляб, киноа за устойчива енергия и фибри), млечни или калциеви алтернативи (мляко, йогурт, сирене, обогатени растителни млека за калций) и здравословни мазнини (авокадо, ядки, зехтин, мазна риба за омега-3).

Освен основите, има специфични микроелементи, които изискват внимание по време на бременност. Фолатът предотвратява дефекти на невралната тръба и е критичен през първия триместър. Желязото поддържа масивното увеличение на обема на кръвта и предотвратява анемия. Калций и витамин D изграждат костите и зъбите на вашето бебе. DHA (омега-3 мастна киселина) поддържа развитието на мозъка и очите. Йодът е съществен за функцията на щитовидната жлеза и развитието на мозъка на плода.

Качественият пренатален витамин запълва хранителните пропуски, но не замества добра диета. Мислете за него като за застраховка, а не като за заместител. Ако имате специфични хранителни ограничения (вегетарианец, веган, непоносимост към лактоза или хранителни алергии), работете с регистриран диетолог, който специализира в пренаталното хранене, за да се уверите, че покривате всички нужди.

Ако сте в първия триместър и едва можете да погледнете салата без да повръщате, ето истината, която много хранителни ръководства няма да ви кажат: оцеляването чрез хранене е напълно валидно. Когато се борите с сутрешното гадене, най-добрата храна е всичко, което можете да задържите. Вашето бебе е малко на този етап и черпи от съществуващите ви запаси от хранителни вещества — няколко седмици с крекери и джинджифилова газировка няма да причинят трайна вреда.

Това казано, има стратегии за получаване на хранителни вещества въпреки гаденето. Яжте малки количества често — на всеки 2-3 часа — защото празният стомах влошава гаденето. Дръжте безвкусни, лесно смилаеми храни на разположение по всяко време: крекери, сух тост, соленки, ориз, банани, ябълково пюре и обикновени паста. Много жени понасят студени храни по-добре от горещите, защото имат по-малко мирис. Смути може да бъде начин да получите плодове, протеини и хранителни вещества в течна форма, когато твърдата храна не е привлекателна.

Протеинът може да помогне за стабилизиране на кръвната захар и намаляване на гаденето — опитайте ядково масло на тост, сирене и крекери, варени яйца или шепа бадеми. Киселите и остри вкусове (лимонова вода, кисели бонбони, лимонада) могат да премахнат гаденето при някои жени. Джинджифил в каквато и да е форма — чай, дъвки, капсули или газирана джинджифилова напитка — има клинични доказателства, подкрепящи анти-гаденето му ефекти.

Останете хидратирани, дори ако не можете да ядете много. Ако обикновената вода не е привлекателна, опитайте да добавите резени лимон или краставица, да пиете електролитни напитки, да ядете сладолед или замразени плодови барове, или да пиете кокосова вода. Динята и гроздето също са добри източници на хидратация.

Добрата новина: гаденето обикновено достига връх около 8-11 седмица и се разрешава до 14-16 седмица за повечето жени. След като премине, можете да се фокусирате върху изграждането на по-богата на хранителни вещества диета. Вашият пренатален витамин върши важна работа през това време, така че го приемайте, когато сте най-малко гадни (много жени се чувстват по-добре, когато го приемат вечер с лека закуска).

Желязото и фолатът са две от най-критичните хранителни вещества по време на бременност, всяко от които играе съществени роли в развитието на вашето бебе и вашето собствено здраве.

Фолатът (витамин B9) е жизненоважен за образуването на невралната тръба, която става мозъкът и гръбначният мозък на бебето. Тази структура се затваря между 6-7 седмица на бременността — често преди много жени да знаят, че са бременни. Недостатъчният фолат увеличава риска от дефекти на невралната тръба, като спина бифида, с до 70%. Препоръката е поне 600mcg DFE (еквиваленти на диетичен фолат) дневно по време на бременност, като 400-800mcg идват от добавки или обогатени храни. Отлични хранителни източници включват тъмнозелени листни зеленчуци (спанак, кейл, ромен), бобови растения (леща, нахут, черен боб), обогатени зърнени храни и хляб, аспержи, броколи и цитрусови плодове.

Нуждите от желязо почти се удвояват по време на бременност — от 18mg до 27mg дневно — за да поддържат 50% увеличението на обема на кръвта и да осигурят развитие на плода и плацентата. Анемията от недостиг на желязо засяга до 30% от бременните жени по света и е свързана с преждевременно раждане, ниско тегло при раждане и увеличена умора при майката. Най-добрите хранителни източници са хемово желязо (от животински източници, което се абсорбира по-ефективно): червено месо, птиче месо, риба и органични меса. Нехемовите източници на желязо включват обогатени зърнени храни, боб, леща, спанак, тофу и сушени плодове.

За да максимизирате абсорбцията на желязо, комбинирайте храни, богати на желязо, с витамин C (чушки, ягоди, цитруси, домати) — това може да увеличи абсорбцията с 2-3 пъти. Избягвайте да приемате добавки с желязо с калций, кафе или чай, които пречат на абсорбцията. Ако желязото в пренаталния ви витамин причинява запек или гадене, говорете с вашия лекар за формули с бавно освобождаване на желязо или приемането му с храна.

Вашият лекар ще провери нивата на желязо чрез CBC при първото ви посещение и отново около 24-28 седмица. Ако нивата са ниски, може да бъде предписано допълнително желязо (30-60mg елементарно желязо).

Калцият и витамин D работят в екип по време на бременност — калцият изгражда костите, зъбите, сърцето, нервите и мускулите на вашето бебе, докато витамин D е съществен за абсорбцията на калций и играе свои собствени критични роли в имунната функция и деленето на клетките.

Бременните жени се нуждаят от 1,000mg калций дневно (1,300mg, ако са под 19). Ако не консумирате достатъчно калций чрез диетата, тялото ви ще го извлече от костите ви, за да задоволи нуждите на бебето — потенциално компрометирайки собствената ви плътност на костите. Третият триместър е особено изискващ, тъй като скелетът на бебето бързо се втвърдява, изисквайки около 250-300mg калций на ден от вашите запаси.

Отлични източници на калций включват млечни продукти (една чаша мляко или йогурт осигурява около 300mg), обогатени растителни млека (проверявайте етикетите — повечето осигуряват 300-450mg на чаша), сирене (особено твърди сирена като чедър и пармезан), тофу, направен с калциев сулфат, сардини с кости, бадеми, броколи, кейл и бок чой.

Витамин D е по-труден за получаване само от храна. Препоръчителното количество по време на бременност е 600 IU дневно, въпреки че много експерти и последни изследвания предполагат, че 1,000-2,000 IU може да бъде по-подходящо, особено ако имате по-тъмен тен, ограничено излагане на слънце или живеете в северна ширина. Хранителни източници включват мазна риба (сьомга, сардини, скумрия), обогатено мляко и портокалов сок, жълтъци и обогатени зърнени храни. Повечето пренатални витамини съдържат 400-600 IU.

Недостигът на витамин D е изненадващо често срещан по време на бременност — проучванията предполагат, че 40-60% от бременните жени имат недостатъчни нива. Недостигът е свързан с увеличен риск от гестационен диабет, прееклампсия, преждевременно раждане и ниско тегло при раждане. Помолете вашия лекар да провери нивото на витамин D (25-хидроксивитамин D) при първото ви пренатално посещение, особено ако имате рискови фактори за недостиг.

Хидратацията по време на бременност е по-важна, отколкото повечето жени осъзнават. Нуждаете се от около 8-12 чаши (64-96 унции) течности дневно — и повече, ако упражнявате, сте в горещ климат или изпитвате повръщане. Това е значително повече от нуждите преди бременността, защото обемът на кръвта ви се увеличава с 40-50%, амниотичната течност трябва да се поддържа, хранителните вещества трябва да се транспортират до бебето, а бъбреците ви работят по-усилено, за да филтрират отпадъците за двама.

Дехидратацията по време на бременност може да допринесе за запек (едно от най-честите оплаквания), инфекции на пикочните пътища (които са по-опасни по време на бременност), главоболия, контракции на Бракстън Хикс (дехидратацията може да ги предизвика), намалени нива на амниотична течност и в тежки случаи, преждевременно раждане. Дори лека дехидратация може да ви накара да се чувствате по-уморени и замаяни.

Практически стратегии за поддържане на хидратация включват носене на бутилка с вода навсякъде и настройване на напомняния на телефона, ако имате склонност да забравяте, започване на всяка сутрин с пълна чаша вода, ядене на храни, богати на вода, като диня, краставица, портокали, ягоди и супи, овкусяване на водата с лимон, лайм, краставица, мента или плодове, ако обикновената вода не е привлекателна, и проследяване на приема с приложение или прости отметки.

Ако обикновената вода предизвиква гадене (често срещано през първия триместър), опитайте газирана вода, кокосова вода, билкови чайове (джинджифил, мента и ройбос са безопасни), електролитни напитки (изберете опции с ниско съдържание на захар), замразени плодови сладоледи и ледени парченца или замразени грозде.

Бърза проверка на хидратацията: вашата урина трябва да бъде бледожълта до почти прозрачна. Тъмножълтата урина е знак, че имате нужда от повече течности. Ограничете кофеина до 200mg дневно (около една 12-унцова чаша кафе), тъй като той има лек диуретичен ефект и преминава през плацентата.

Някои храни представляват специфични рискове по време на бременност поради вредни бактерии, паразити или вещества, които могат да повлияят на развитието на плода. Основните категории, които трябва да избягвате или ограничите, включват сурово или недостатъчно сготвено месо, птиче месо, морски дарове и яйца — те могат да съдържат Listeria, Salmonella и Toxoplasma, които са по-опасни по време на бременност поради потиснатата ви имунна система. Гответе всичките меса до безопасни вътрешни температури и избягвайте суши с сурова риба, рядко печено месо и течни яйца.

Риби с високо съдържание на живак — акула, мечоносец, кралска скумрия, тилапия, голямо око тон и марлин — трябва да се избягват напълно. Живакът може да увреди развиващата се нервна система. Въпреки това, не избягвайте рибата напълно — риби с ниско съдържание на живак, като сьомга, сардини, пъстърва, скариди и консервиран светъл тон, осигуряват основни омега-3 мастни киселини. Стремете се към 2-3 порции (8-12 унции) на седмица.

Непастьоризирани продукти представляват риск от Listeria. Избягвайте меки сирена, направени от непастьоризирано мляко (проверявайте етикетите за 'пастьоризирано' — повечето сирена, продавани в САЩ, са пастьоризирани), непастьоризирани сокове и сайдери, и сурово (непастьоризирано) мляко. Деликатесни меса и хот-дог трябва да се загреят до пара (165°F) преди консумация, тъй като те могат да съдържат Listeria дори когато са в хладилник.

Алкохолът трябва да се избягва напълно — няма известна безопасна доза по време на бременност. Разстройства на спектъра на феталния алкохол могат да възникнат от излагане на алкохол на всяка фаза. Кофеинът трябва да се ограничи до 200mg дневно (приблизително една 12-унцова чаша кафе). По-високият прием е свързан с увеличен риск от спонтанен аборт и може да повлияе на растежа на плода.

Измийте всички плодове и зеленчуци старателно, избягвайте предварително приготвени салати от деликатесни щандове, охладете остатъците бързо и ги консумирайте в рамките на 2-3 дни, и практикувайте добра хигиена в кухнята, за да предотвратите кръстосано замърсяване.