মেনোপজ পুষ্টি — প্রোটিন, অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবার এবং বিপাক

মেনোপজের পর বিপাকীয় পরিবর্তন বাস্তব — কিন্তু এটি "আপনার বিপাক ধীর হয়ে যায় এবং আপনি ওজন বাড়ান" এর চেয়ে আরও সূক্ষ্ম।

বিশ্রামকালীন বিপাকীয় হার (RMR) — আপনার শরীর বিশ্রামে থাকা অবস্থায় যে ক্যালোরি পোড়ায় — মেনোপজের পর প্রায় 100–200 ক্যালোরি প্রতি দিন কমে যায়। এই হ্রাস মূলত পাতলা পেশী ভর (সারকোপেনিয়া) হারানোর কারণে ঘটে, মেনোপজের কারণে নয়। পেশী বিপাকীয়ভাবে সক্রিয় টিস্যু — এটি বিশ্রামে থাকা অবস্থায়ও ক্যালোরি পোড়ায়। পেশী ভর কমলে, বিপাকীয় হারও কমে যায়।

এস্ট্রোজেন প্রত্যাহার সরাসরি চর্বির বণ্টনে প্রভাব ফেলে। মেনোপজের আগে, মহিলারা সাধারণত হিপ এবং উরুতে চর্বি সঞ্চয় করে (সাবকিউটেনিয়াস চর্বি)। মেনোপজের পর, চর্বি প্রধানত পেটের মধ্যে সঞ্চিত হয় (ভিসেরাল চর্বি)। এটি কেবল সৌন্দর্যগত নয় — ভিসেরাল চর্বি বিপাকীয়ভাবে সক্রিয়, প্রদাহজনক সাইটোকাইন উৎপন্ন করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধ, হৃদরোগ এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসে অবদান রাখে।

মেনোপজের পর ইনসুলিন সংবেদনশীলতা কমে যায়। এস্ট্রোজেন ইনসুলিন সংকেতকে উন্নত করে, এবং এর প্রত্যাহার উচ্চতর উপবাস গ্লুকোজ এবং ইনসুলিন স্তরের দিকে নিয়ে যেতে পারে। এর মানে এই নয় যে আপনি ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হবেন, কিন্তু এর মানে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটগুলি কম কার্যকরভাবে পরিচালনা করে — বিশেষত পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং যোগ করা চিনি।

খাবারের তাপীয় প্রভাব (খাবার হজম করতে পোড়ানো ক্যালোরি) সামান্য কমতে পারে, যদিও এটি পেশী ক্ষতির চেয়ে ছোট একটি অবদান।

প্রায়োগিক ফলাফলগুলি স্পষ্ট। আপনাকে মোট ক্যালোরির প্রয়োজন কম (কিন্তু নাটকীয়ভাবে কম নয় — হয়তো 100–200 কম প্রতি দিন), আপনাকে প্রতি ক্যালোরিতে আরও প্রোটিনের প্রয়োজন (পেশী ভর বজায় রাখতে), আপনাকে পরিশোধিতের পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দিতে উপকার হয় (ইনসুলিন সংবেদনশীলতা সমর্থন করতে), এবং শক্তি প্রশিক্ষণ আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে (বিপাককে চালিত করার জন্য পেশী ভর বজায় রাখতে)।

বিপাকীয় ধীরগতির প্রতি সবচেয়ে খারাপ প্রতিক্রিয়া হল গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা, যা পেশী ক্ষতি ত্বরান্বিত করে এবং বিপাকীয় হারকে আরও কমিয়ে দেয় — একটি দুষ্ট চক্র তৈরি করে।

মেনোপজের পর প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ে, এবং বেশিরভাগ মহিলারা যথেষ্ট পাচ্ছেন না। বর্তমান RDA হল 0.8 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন প্রতি দিন যা মূলত তরুণ প্রাপ্তবয়স্কদের উপর ভিত্তি করে প্রতিষ্ঠিত হয়েছে এবং এটি অভাব প্রতিরোধের জন্য ন্যূনতম — মেনোপজের পর সর্বোত্তম স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় পরিমাণ নয়।

মেনোপজের পর মহিলাদের জন্য বিশেষজ্ঞের সুপারিশ 1.0–1.2 গ্রাম/কেজি শরীরের ওজন প্রতি দিন সাধারণভাবে স্বাস্থ্যবান মহিলাদের জন্য, 1.2–1.5 গ্রাম/কেজি/দিন শারীরিকভাবে সক্রিয় মহিলাদের জন্য, যারা অসুস্থতা থেকে সুস্থ হচ্ছে, বা সারকোপেনিয়া আছে, এবং খাবারের মধ্যে সমানভাবে বিতরণ করা (প্রতি খাবারে 25–35 গ্রাম) এক খাবারে কেন্দ্রীভূত না হয়ে।

বৃদ্ধির কারণ কী? প্রোটিন পেশী ভর বজায় রাখার জন্য অপরিহার্য (যা আপনি সক্রিয়ভাবে হারাচ্ছেন), হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করতে (প্রোটিন প্রায় 50% হাড়ের ভরের), ইমিউন ফাংশন, ক্ষত নিরাময়, এবং নিউরোট্রান্সমিটার, হরমোন এবং এনজাইম উৎপাদনে। মেনোপজের পর, শরীর খাদ্য প্রোটিনকে পেশীতে রূপান্তর করতে কম কার্যকর হয়ে যায় (একটি ঘটনা যা অ্যানাবলিক প্রতিরোধ বলা হয়), তাই আপনাকে একই পেশী গঠনের প্রভাব অর্জন করতে আরও প্রোটিনের প্রয়োজন।

বণ্টন মোট পরিমাণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষ সর্বাধিক হয় যখন প্রতিটি খাবারে অন্তত 25–30 গ্রাম প্রোটিন থাকে। একটি সাধারণ প্যাটার্ন — প্রাতঃরাশে সামান্য প্রোটিন, মধ্যাহ্নভোজে মাঝারি, রাতের খাবারে সবচেয়ে বেশি — অপ্টিমাল নয়। প্রাতঃরাশ এবং মধ্যাহ্নভোজে উল্লেখযোগ্য প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করে প্রোটিনের অগ্রাধিকার দিন।

উচ্চ-গুণমানের প্রোটিন উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে ডিম (প্রতি ডিমে 6 গ্রাম), গ্রীক দই (প্রতি কাপ 15–20 গ্রাম), মুরগির মাংস (প্রতি 4 আউন্সে 30 গ্রাম), মাছ (প্রতি 4 আউন্সে 25–30 গ্রাম), টোফু এবং টেম্পেহ (প্রতি পরিবেশনায় 10–20 গ্রাম), শাকসবজি (প্রতি কাপ রান্না করা 15 গ্রাম), কটেজ পনির (প্রতি কাপ 25 গ্রাম), এবং ওয়ে বা উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন পাউডার (প্রতি স্কুপে 20–30 গ্রাম)।

একটি সাধারণ উদ্বেগ: "উচ্চ প্রোটিন কি কিডনির জন্য ক্ষতিকর?" স্বাভাবিক কিডনি ফাংশনযুক্ত মহিলাদের জন্য, 1.0–1.5 গ্রাম/কেজি/দিন প্রোটিন গ্রহণ নিরাপদ। যদি আপনার কিডনি রোগ থাকে, তবে ব্যক্তিগত নির্দেশনার জন্য আপনার ডাক্তারকে পরামর্শ করুন।

দীর্ঘস্থায়ী নিম্ন-গ্রেডের ইনফ্ল্যামেশন মেনোপজের পর বাড়ে — এস্ট্রোজেন প্রত্যাহার, বৃদ্ধি পাওয়া ভিসেরাল চর্বি এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের পরিবর্তনের দ্বারা চালিত। এই সিস্টেমিক ইনফ্ল্যামেশন জয়েন্টের ব্যথা, হৃদরোগ, জ্ঞানীয় অবনতি এবং বিপাকীয় অকার্যকারিতা অবদান রাখে। অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাদ্যাভ্যাস এই বোঝা উল্লেখযোগ্যভাবে কমাতে পারে।

মেডিটেরিয়ান ডায়েট সবচেয়ে বেশি গবেষণা করা অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাদ্য প্যাটার্ন এবং মেনোপজ পরবর্তী স্বাস্থ্যের জন্য সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ ভিত্তি রয়েছে। মূল উপাদানগুলির মধ্যে প্রচুর সবজি এবং ফল (প্রতি দিন 7–10 পরিবেশন লক্ষ্য করুন), প্রধান চর্বি উৎস হিসাবে জলপাই তেল (অলিওকানথাল সমৃদ্ধ, একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি যৌগ), চর্বিযুক্ত মাছ 2–3 বার প্রতি সপ্তাহে (স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল — ওমেগা-3 সমৃদ্ধ), প্রতিদিন বাদাম এবং বীজ, সম্পূর্ণ শস্য, নিয়মিত শাকসবজি, এবং মাঝারি পরিমাণে রেড ওয়াইন (ঐচ্ছিক — অ্যালকোহল না পানকারীদের জন্য অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি সুবিধাগুলি ঝুঁকির চেয়ে বেশি নয়)।

যেসব খাবার প্রদাহকে প্রচার করে (এবং কমিয়ে আনা উচিত) সেগুলির মধ্যে রয়েছে যোগ করা চিনি এবং উচ্চ-ফ্রুকটোজ ভুট্টার সিরাপ, পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (সাদা রুটি, পেস্ট্রি, মিষ্টি সিরিয়াল), প্রক্রিয়াজাত মাংস (বেকন, হট ডগ, ডেলি মাংস), ট্রান্স ফ্যাট এবং অতিরিক্ত ওমেগা-6 ফ্যাট (অনেক প্রক্রিয়াজাত খাবারে পাওয়া যায়), এবং অতিরিক্ত অ্যালকোহল (প্রতি দিন 1 ড্রিঙ্কের বেশি)।

বিশেষ অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাবারের মধ্যে প্রমাণ রয়েছে হলুদ/কারকিউমিন (শক্তিশালী অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি, কালো মরিচ এবং চর্বির সাথে আরও ভাল শোষিত হয়), আদা, বেরি (বিশেষত ব্লুবেরি — অ্যান্থোসায়ানিনে সমৃদ্ধ), পাতা সবজি (ফোলেট এবং পলিফেনলে সমৃদ্ধ), এবং সবুজ চা (EGCG-তে সমৃদ্ধ)।

মেনোপজে অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি খাদ্যাভ্যাসের জন্য প্রমাণ অত্যন্ত শক্তিশালী। গবেষণাগুলি গরম ঝলক কমানোর তীব্রতা, হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো, জ্ঞানীয় কার্যকারিতা উন্নত করা, জয়েন্টের ব্যথা কমানো, বিপাকীয় চিহ্ন উন্নত করা, এবং অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের বৈচিত্র্য উন্নত করার সাথে সম্পর্ক দেখায়।

মূল পরিবর্তন: পুষ্টিকে সীমাবদ্ধতা হিসাবে নয় বরং একটি থেরাপিউটিক হস্তক্ষেপ হিসাবে ভাবুন — আপনি খাবার ব্যবহার করছেন সক্রিয়ভাবে প্রদাহ কমাতে এবং আপনার দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্য রক্ষা করতে।

সম্পূরকগুলি একটি পুষ্টি-ঘন ডায়েটের পরিপূরক হওয়া উচিত — প্রতিস্থাপন নয়। তবুও, বেশ কয়েকটি সম্পূরকের প্রমাণ রয়েছে যা মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের ব্যবহারের সমর্থন করে।

ক্যালসিয়াম: 400–600 মিগ্রা/দিন একটি সম্পূরক হিসাবে (ডায়েটারি গ্রহণ এবং 1,200 মিগ্রা দৈনিক লক্ষ্য মধ্যে ফাঁক পূরণ করতে)। ক্যালসিয়াম সাইট্রেট ক্যালসিয়াম কার্বোনেটের চেয়ে ভাল শোষিত হয় এবং খাবারের প্রয়োজন হয় না। সমস্ত উৎস থেকে মোট দৈনিক গ্রহণ 1,500 মিগ্রা অতিক্রম করবেন না।

ভিটামিন ডি: বেশিরভাগ মহিলাদের জন্য 1,000–2,000 IU/দিন। আপনার রক্তের স্তর পরীক্ষা করুন — 30–50 ng/mL লক্ষ্য করুন। ভিটামিন D3 (কোলেকালসিফেরল) D2 এর চেয়ে পছন্দনীয়। স্থূলতা, গা dark ় ত্বক, বা সীমিত সূর্যালোকের সংস্পর্শে থাকা মহিলাদের উচ্চতর ডোজের প্রয়োজন হতে পারে।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড: মাছের তেলের 1,000–2,000 মিগ্রা/দিন EPA এবং DHA এর সংমিশ্রণ। উপকারিতাগুলির মধ্যে রয়েছে প্রদাহ কমানো, হৃদরোগের সুরক্ষা, এবং সম্ভবত জ্ঞানীয় সুবিধা। বিশুদ্ধতার জন্য পরীক্ষিত একটি পণ্য বেছে নিন (IFOS বা USP শংসাপত্রের জন্য দেখুন)।

ম্যাগনেসিয়াম: 300–400 মিগ্রা/দিন। ম্যাগনেসিয়াম হাড়ের স্বাস্থ্য, ঘুম, পেশীর কার্যকারিতা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে জড়িত। অনেক মেনোপজ পরবর্তী মহিলা অভাবগ্রস্ত। ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইসিনেট ভালভাবে শোষিত হয় এবং GI পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করার সম্ভাবনা কম।

ভিটামিন K2: 100–200 mcg/দিন (MK-7 হিসাবে)। উদীয়মান প্রমাণ ক্যালসিয়ামকে ধমনীর পরিবর্তে হাড়ের দিকে নির্দেশ করতে এর ভূমিকা সমর্থন করে। এটি ভিটামিন D এর সাথে সহযোগীভাবে কাজ করে।

ভিটামিন B12: স্তরগুলি পর্যবেক্ষণ করুন, বিশেষত যদি আপনি মেটফর্মিন বা প্রোটন পাম্প ইনহিবিটর গ্রহণ করেন, অথবা একটি শাকাহারী/ভেগান ডায়েট অনুসরণ করেন। অভাব ক্লান্তি, জ্ঞানীয় সমস্যা এবং স্নায়ুবিক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

কি এড়ানো বা সতর্কতার সাথে গ্রহণ করা উচিত: উচ্চ-ডোজ ক্যালসিয়াম (1,500 মিগ্রার উপরে) — হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। লোহা — বেশিরভাগ মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের অতিরিক্ত লোহা প্রয়োজন হয় না যতক্ষণ না তারা রক্তাল্প। হার্বাল "মেনোপজ" মিশ্রণ — গুণমান ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয় এবং বেশিরভাগেরই শক্তিশালী প্রমাণের অভাব রয়েছে।

সর্বদা USP, NSF International, বা ConsumerLab দ্বারা গুণমান নিশ্চিতকরণের জন্য যাচাইকৃত সম্পূরকগুলি বেছে নিন। এবং আপনার প্রদানকারীর সাথে সম্পূরকগুলি নিয়ে আলোচনা করুন, বিশেষত যদি আপনি ওষুধ গ্রহণ করেন — পারস্পরিক ক্রিয়াকলাপ বাস্তব।

মেনোপজের পর ওজন ব্যবস্থাপনা আপনার 20 এবং 30-এর দশকে যা কাজ করেছে তার চেয়ে মৌলিকভাবে ভিন্ন পদ্ধতির প্রয়োজন। লক্ষ্যগুলি "ওজন হ্রাস" থেকে শরীরের গঠন অপ্টিমাইজেশনে পরিবর্তিত হয় — চর্বি পরিচালনা করার সময় পেশী বজায় রাখা।

মেনোপজের পর কেন ঐতিহ্যবাহী ডায়েটিং ব্যর্থ হয়: গুরুতর ক্যালোরি সীমাবদ্ধতা (ক্র্যাশ ডায়েট, খুব কম ক্যালোরি পরিকল্পনা) অসম্পূর্ণ পেশী ক্ষতি ঘটায়। আপনার 20-এর দশকে, আপনি হয়তো ওজন হারাবেন এবং ফিরে আসবেন। 50-এর পর, আপনি এমন পেশী হারান যা আপনি সহজে পুনর্নির্মাণ করতে পারবেন না, আপনার বিপাকীয় হার আরও কমে যায়, এবং আপনি যে ওজন পুনরুদ্ধার করেন তা অসম্পূর্ণভাবে চর্বি। এটি একটি ইয়ো-ইয়ো ডায়েটিং প্যাটার্ন যা প্রতিটি চক্রের সাথে শরীরের গঠনকে আরও খারাপ করে।

প্রমাণভিত্তিক পদ্ধতিতে একটি মাঝারি ক্যালোরি ঘাটতি (রক্ষণাবেক্ষণের চেয়ে 250–500 ক্যালোরি কম — ধীরে ধীরে এবং স্থিরভাবে পেশী রক্ষা করে), উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ (1.0–1.2 গ্রাম/কেজি/দিন ন্যূনতম, খাবারের মধ্যে বিতরণ করা), সপ্তাহে 2–3 বার শক্তি প্রশিক্ষণ (অবশ্যই — এটি একমাত্র হস্তক্ষেপ যা চর্বি হারানোর সময় পেশী তৈরি করে), পর্যাপ্ত ঘুম (ঘুমের অভাব ক্ষুধার হরমোন বাড়ায় এবং চর্বির বিপাককে ক্ষতিগ্রস্ত করে), এবং চাপ ব্যবস্থাপনা (কোর্টিসল ভিসেরাল চর্বি সঞ্চয়কে প্রচার করে) অন্তর্ভুক্ত।

ভিসেরাল চর্বির উপর ফোকাস করুন, স্কেলের উপর নয়। আপনার ওজন নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত নাও হতে পারে এমনকি আপনার শরীরের গঠন উন্নত হলেও। কোমরের পরিধি মেনোপজের পর বিপাকীয় স্বাস্থ্যের একটি ভাল সূচক। 35 ইঞ্চির (88 সেমি) নিচে কোমরের পরিধির লক্ষ্য করুন।

ইন্টারমিটেন্ট ফাস্টিং জনপ্রিয়তা অর্জন করেছে, তবে মেনোপজ পরবর্তী মহিলাদের মধ্যে বিশেষভাবে প্রমাণ সীমিত। কিছু মহিলা এটি ক্যালোরি ব্যবস্থাপনার জন্য সহায়ক মনে করেন; অন্যরা এটি চাপের হরমোন বাড়ায় এবং ঘুমকে বিঘ্নিত করে। আপনি যদি এটি চেষ্টা করেন তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি এখনও আপনার খাওয়ার সময়ের মধ্যে প্রোটিন এবং পুষ্টির লক্ষ্য পূরণ করছেন।

সবচেয়ে টেকসই পদ্ধতি: পরিমাণের চেয়ে খাবারের গুণমানের উপর ফোকাস করুন, প্রোটিন এবং সবজি নিয়ে খাবার তৈরি করুন, তৃপ্তির জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বি অন্তর্ভুক্ত করুন, এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এবং যোগ করা চিনি মাঝে মাঝে উপভোগের জন্য সংরক্ষণ করুন, দৈনিক মৌলিক খাদ্য নয়।

বড় ছবি: একটি স্বাস্থ্যকর মেনোপজ পরবর্তী মহিলা যিনি নিয়মিত ব্যায়াম করেন, ভাল খান এবং কিছু অতিরিক্ত ওজন বহন করেন, তিনি একটি পাতলা মহিলার চেয়ে বিপাকীয়ভাবে স্বাস্থ্যবান যিনি ব্যায়াম করেন না এবং কম পেশী ভর রয়েছে।

যদিও কোনো একক খাবার মেনোপজের উপসর্গের জন্য একটি চিকিৎসা নয়, খাদ্যাভ্যাস এবং নির্দিষ্ট খাবারগুলি উপসর্গের তীব্রতাকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করতে পারে।

যেসব খাবার সাহায্য করতে পারে: সয়া এবং ফাইটোস্ট্রোজেন (টোফু, টেম্পেহ, এডামামে, সয়া দুধ) আইসোফ্লাভোনে রয়েছে যা দুর্বলভাবে এস্ট্রোজেনের অনুকরণ করে। নিয়মিত সয়া গ্রহণ গরম ঝলকের ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা কমানোর সাথে যুক্ত — বিশেষত ঐতিহ্যগতভাবে উচ্চ সয়া গ্রহণকারী জনসংখ্যার মধ্যে। দিনে এক থেকে দুই পরিবেশন যুক্তিসঙ্গত। ফ্ল্যাক্সসিড (গুঁড়ো, দৈনিক 2 টেবিল চামচ) লিগনান (ফাইটোস্ট্রোজেনের আরেকটি প্রকার) এবং ওমেগা-3 সরবরাহ করে, কিছু প্রমাণের সাথে মৃদু গরম ঝলক হ্রাসের জন্য।

যেসব খাবার সাধারণত উপসর্গকে খারাপ করে: অ্যালকোহল হল সবচেয়ে ধারাবাহিক গরম ঝলক ট্রিগারগুলির মধ্যে একটি এবং এটি ঘুমকে বিঘ্নিত করে, স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়ায়, হাড়ের ক্ষতি প্রচার করে এবং খালি ক্যালোরি যোগ করে। আপনি যদি পান করেন তবে দিনে 1 ড্রিঙ্কের বেশি সীমাবদ্ধ করুন। ক্যাফিন কিছু মহিলার মধ্যে গরম ঝলক সৃষ্টি করতে পারে এবং ঘুমকে বিঘ্নিত করে — সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে সময় এবং পরিমাণ নিয়ে পরীক্ষা করুন। মশলাদার খাবার একটি সাধারণ গরম ঝলক ট্রিগার। অত্যন্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং যোগ করা চিনি প্রদাহ এবং ইনসুলিন প্রতিরোধকে প্রচার করে।

হাড়ের স্বাস্থ্য জন্য খাবার: দুগ্ধজাত পণ্য (দুধ, দই, পনির), সার্ডিন এবং ক্যানড স্যামন (হাড় সহ), ফোর্টিফাইড প্ল্যান্ট মিল্ক, ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি টোফু, বাদাম, এবং গা dark ় পাতা সবজি সব ক্যালসিয়াম সরবরাহ করে। সর্বোত্তম শোষণের জন্য ভিটামিন D সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিলিয়ে নিন (চর্বিযুক্ত মাছ, ডিমের কুসুম, ফোর্টিফাইড খাবার)।

হৃদয়ের স্বাস্থ্য জন্য খাবার: চর্বিযুক্ত মাছ, বাদাম (বিশেষত আখরোট এবং বাদাম), জলপাই তেল, ওটস (দ্রবণীয় ফাইবার LDL কোলেস্টেরল কমায়), এবং রঙিন ফল ও সবজি। রক্তচাপ ব্যবস্থাপনার জন্য সোডিয়াম সীমিত করুন।

অন্ত্রের স্বাস্থ্য জন্য খাবার: মেনোপজের পর অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম পরিবর্তিত হয়, এবং একটি বৈচিত্র্যময় মাইক্রোবায়োমের সাথে ভাল বিপাকীয় স্বাস্থ্য সম্পর্কিত। ফারমেন্টেড খাবার (দই, কেফির, সাউক্রট, কিমচি), প্রিবায়োটিক ফাইবার (পেঁয়াজ, রসুন, শतাব্দী, কলা), এবং খাদ্য বৈচিত্র্য সব মাইক্রোবায়োমের স্বাস্থ্য সমর্থন করে।

মোটের উপর নীতি: একটি বৈচিত্র্যময়, কম প্রক্রিয়াজাত, উদ্ভিদ-সমৃদ্ধ ডায়েট খান যথেষ্ট প্রোটিন সহ, এবং আপনি মেনোপজের জন্য বেশিরভাগ পুষ্টির প্রয়োজন পূরণ করবেন।