পেরিমেনোপজের জন্য পুষ্টি — ফাইটোস্ট্রোজেন, প্রদাহ-বিরোধী খাবার এবং ওজন

পেরিমেনোপজ মৌলিকভাবে আপনার বিপাকের দৃশ্যপট পরিবর্তন করে, এবং আপনার পুষ্টির কৌশল accordingly পরিবর্তিত হওয়া উচিত। কয়েকটি মূল পরিবর্তন নতুন পুষ্টির অগ্রাধিকারকে চালিত করে। প্রথমত, হ্রাসমান এস্ট্রোজেন ইনসুলিন প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়, যার মানে আপনার শরীর কার্বোহাইড্রেটগুলি কম কার্যকরভাবে পরিচালনা করে। খাবারের পরে রক্তের শর্করা উচ্চতর হয় এবং বেসলাইনে ফিরে আসতে বেশি সময় নেয়, যা চর্বি সঞ্চয়কে উৎসাহিত করে (বিশেষত visceral fat) এবং আপনাকে ক্লান্ত এবং আরও চিনি খাওয়ার জন্য আকৃষ্ট করতে পারে।

দ্বিতীয়ত, প্রদাহজনক পরিবেশ পরিবর্তিত হয়। এস্ট্রোজেনের প্রদাহ-বিরোধী বৈশিষ্ট্য রয়েছে, এবং এর হ্রাস প্রো-প্রদাহজনক সাইটোকাইন যেমন IL-6 এবং TNF-alpha এর বৃদ্ধির সাথে যুক্ত। এই নিম্ন-গ্রেডের সিস্টেমিক প্রদাহ যৌথ ব্যথা, হৃদরোগের ঝুঁকি, মস্তিষ্কের অস্পষ্টতা এবং মেজাজের ব্যাঘাতের জন্য অবদান রাখে — এবং এটি খাদ্যের মাধ্যমে উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তনযোগ্য।

তৃতীয়ত, পেশীর ভর দ্রুত হ্রাস পেতে শুরু করে (একটি প্রক্রিয়া যা সারকোপেনিয়া বলা হয়), এবং আপনার শরীর খাদ্য গ্রহণ থেকে নতুন পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণে কম কার্যকর হয়ে ওঠে। এর মানে হল যে আপনাকে একই পেশী-রক্ষণাবেক্ষণের প্রভাব অর্জন করতে প্রতি খাবারে আরও বেশি প্রোটিনের প্রয়োজন যা আপনি আপনার 30-এর দশকে কম প্রোটিন থেকে পেয়েছিলেন।

চতুর্থত, এস্ট্রোজেনের হ্রাসের সাথে হাড়ের বিপাক নেট ক্ষতির দিকে পরিবর্তিত হয়, যা আপনার ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি, ম্যাগনেসিয়াম এবং ভিটামিন K2 এর প্রয়োজন বাড়ায়। এবং পঞ্চম, আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের গঠন মেনোপজাল পরিবর্তনের সময় পরিবর্তিত হয় — এস্ট্রোবোলোম (অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়ার একটি উপসেট যা এস্ট্রোজেনের বিপাক করে) হ্রাসমান এস্ট্রোজেন দ্বারা প্রভাবিত হয়, যা পরিবর্তে ফাইটোস্ট্রোজেন এবং অন্যান্য বায়োঅ্যাকটিভ খাদ্য যৌগগুলি প্রক্রিয়া করার উপায়কে প্রভাবিত করতে পারে।

এই সমস্ত পরিবর্তন একটি আরও উদ্দেশ্যমূলক, পুষ্টি-ঘন খাবারের প্যাটার্নের পক্ষে যুক্তি দেয়, বরং ক্যালোরি-কেন্দ্রিক পদ্ধতির জন্য যা অনেক মহিলা ডিফল্ট করে।

ফাইটোস্ট্রোজেন হল উদ্ভিদ-উৎপন্ন যৌগ যা শরীরে দুর্বল এস্ট্রোজেনের মতো কার্যকলাপ রাখে। তারা এস্ট্রোজেন রিসেপ্টরে আবদ্ধ হয় কিন্তু আপনার নিজের এস্ট্রোজেনের চেয়ে অনেক কম শক্তিশালী — প্রায় 100-1,000 গুণ দুর্বল। প্রধান শ্রেণীগুলি হল আইসোফ্লাভোন (যা সয়া এবং লাল ক্লোভার এ পাওয়া যায়), লিগন্যান (যা ফ্ল্যাক্সসিড, তিলের বীজ এবং সম্পূর্ণ শস্যে পাওয়া যায়), এবং কুমেস্টান (যা অঙ্কুরিত এবং শাকসবজি এ পাওয়া যায়)।

পেরিমেনোপজে ফাইটোস্ট্রোজেনের জন্য প্রমাণ সূক্ষ্ম। জনসংখ্যার গবেষণাগুলি ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে সয়া ব্যবহারের উচ্চ হারযুক্ত দেশগুলির মহিলাদের (জাপান, চীন, কোরিয়া) গরম ঝাঁকুনি এবং অন্যান্য মেনোপজাল লক্ষণের হার কম। সয়া আইসোফ্লাভোন সাপ্লিমেন্টের ক্লিনিকাল ট্রায়ালগুলি মাঝারি সুবিধা দেখায় — একটি মেটা-বিশ্লেষণ দেখায় যে তারা প্লেসেবোর তুলনায় গরম ঝাঁকুনির ফ্রিকোয়েন্সি প্রায় 20-25% কমিয়ে দেয়, যা হরমোন থেরাপির চেয়ে কম কিন্তু বেশিরভাগ অন্যান্য সাপ্লিমেন্টের চেয়ে বেশি।

ফাইটোস্ট্রোজেনের প্রভাব আংশিকভাবে আপনার অন্ত্রের মাইক্রোবায়োমের উপর নির্ভর করে। কিছু মহিলা ব্যাকটেরিয়া ধারণ করে যা সয়া আইসোফ্লাভোন ডাইডজেইনকে ইকোলে রূপান্তরিত করে, একটি আরও শক্তিশালী ফাইটোস্ট্রোজেন — এবং ইকোলে উৎপাদকরা সয়া গ্রহণ থেকে আরও বেশি সুবিধা পেতে পারে। প্রায় 30-50% পশ্চিমা মহিলারা ইকোলে উৎপাদক, এশিয়ান মহিলাদের 50-60% এর তুলনায়, যা মেনোপজাল লক্ষণের তীব্রতার মধ্যে সাংস্কৃতিক পার্থক্যগুলিকে আংশিকভাবে ব্যাখ্যা করতে পারে।

সর্বাধিক নিরাপদ এবং লাভজনক পদ্ধতি হল উচ্চ-ডোজ সাপ্লিমেন্টের পরিবর্তে ফাইটোস্ট্রোজেনের সম্পূর্ণ খাদ্য উত্সগুলি অন্তর্ভুক্ত করা: টোফু, টেম্পেহ, এডামাম, মিসো, ফ্ল্যাক্সসিড (ভাল শোষণের জন্য মাটিতে), তিলের বীজ এবং শাকসবজি। সম্পূর্ণ সয়া খাবার ব্যাপকভাবে অধ্যয়ন করা হয়েছে এবং নিরাপদ হিসাবে বিবেচিত হয় — স্তন ক্যান্সারের ইতিহাস সহ মহিলাদের জন্যও, NAMS এবং আমেরিকান ক্যান্সার সোসাইটির সাম্প্রতিক অবস্থান বিবৃতির অনুযায়ী।

একটি প্রদাহ-বিরোধী খাদ্য প্যাটার্ন পেরিমেনোপজের সাথে যুক্ত বাড়তে থাকা সিস্টেমিক প্রদাহকে অর্থপূর্ণভাবে প্রতিরোধ করতে পারে। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ ভিত্তি রয়েছে — একাধিক গবেষণায় দেখা গেছে এটি প্রদাহজনক মার্কার (CRP, IL-6) কমায়, হৃদরোগের ফলাফল উন্নত করে, হাড়ের স্বাস্থ্য সমর্থন করে এবং এমনকি ভাসোমোটর লক্ষণের তীব্রতা কমাতে পারে।

মহত্ব দেওয়ার জন্য মূল প্রদাহ-বিরোধী খাবারগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল, হেরিং — তাদের ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড EPA এবং DHA এর জন্য প্রতি সপ্তাহে 2-3 সার্ভিং লক্ষ্য করুন), অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেল (অলিওকানথাল সমৃদ্ধ, যা আইবুপ্রোফেনের মতো প্রদাহ-বিরোধী কার্যকলাপ রয়েছে), রঙিন শাকসবজি এবং ফল (বিশেষত বেরি, পাতা সবজি, cruciferous vegetables — তাদের পলিফেনল এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টগুলি সরাসরি প্রদাহজনক পথকে পরিবর্তন করে), বাদাম এবং বীজ (আখরোট, বাদাম, মাটিতে ফ্ল্যাক্সসিড), শাকসবজি (মসুর, চনা, কালো মটরশুটি), সম্পূর্ণ শস্য, হার্বস এবং মসলা (হলুদ, আদা, রোজমেরি), এবং সবুজ চা।

প্রো-প্রদাহজনক খাবারগুলি কমানোও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ: অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার (যা উন্নত গ্লাইকেশন শেষ পণ্য এবং প্রদাহজনক বীজ তেলের উচ্চ), পরিশোধিত চিনি এবং পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট (যা রক্তের শর্করা বাড়ায় এবং ইনসুলিন সংকেতের মাধ্যমে প্রদাহকে উৎসাহিত করে), অতিরিক্ত অ্যালকোহল, এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস। সাধারণ পশ্চিমা খাদ্য স্বাভাবিকভাবেই প্রো-প্রদাহজনক, এবং একটি সম্পূর্ণ খাবার, ভূমধ্যসাগরীয়-শৈলীর প্যাটার্নে পরিবর্তন করা কয়েক সপ্তাহের মধ্যে প্রদাহজনক মার্কারগুলি 20-30% কমাতে পারে।

ফাইবার বিশেষ উল্লেখের যোগ্য। খাদ্য ফাইবার উপকারী অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়াকে খাওয়ায় যা শর্ট-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড (SCFAs) উৎপন্ন করে — শক্তিশালী প্রদাহ-বিরোধী যৌগ যা অন্ত্রের বাধার কার্যকারিতা, ইমিউন নিয়ন্ত্রণ এবং এমনকি মেজাজ সমর্থন করে। বেশিরভাগ মহিলা প্রতিদিন মাত্র 15 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করেন; শাকসবজি, শাকসবজি, সম্পূর্ণ শস্য এবং ফল থেকে 25-35 গ্রাম লক্ষ্য করা প্রদাহ হ্রাস এবং পেরিমেনোপজের অন্ত্রের মাইক্রোবায়োম পরিবর্তনের উভয়কেই সমর্থন করে।

পেরিমেনোপজের সময় কয়েকটি আন্তঃসংযুক্ত কারণে প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা বাড়ে। পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণ কম কার্যকর হয়ে ওঠে — একটি ধারণা যা গবেষকরা "অ্যানাবলিক প্রতিরোধ" বলে। এর মানে হল যে আপনার পেশীগুলিকে পেশী ভর বজায় রাখতে মেরামত এবং বৃদ্ধির পথগুলি সক্রিয় করতে প্রতি খাবারে একটি শক্তিশালী প্রোটিন সংকেতের প্রয়োজন। আপনার 30-এর দশকে যথেষ্ট প্রোটিন যা ছিল তা আপনার মধ্য-40-এর দশকে যথেষ্ট নাও হতে পারে।

বর্তমান প্রমাণ suggests করে যে পেরিমেনোপজাল এবং পোস্টমেনোপজাল মহিলারা প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি 1.0-1.2 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করে উপকার পান, সাধারণ সুপারিশের তুলনায় 0.8 গ্রাম/কেজি। 150-পাউন্ড (68 কেজি) মহিলার জন্য, এর মানে হল প্রায় 68-82 গ্রাম প্রোটিন প্রতিদিন — অনেক মহিলার তুলনায় উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি।

বণ্টন মোট গ্রহণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণা দেখায় যে প্রতিটি খাবারে অন্তত 25-30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে সর্বাধিক উদ্দীপিত করতে প্রয়োজনীয়। অনেক মহিলা প্রাতঃরাশে খুব কম প্রোটিন খান (কফি এবং টোস্ট বা ফলের একটি প্যাটার্ন), মধ্যাহ্নভোজে মাঝারি প্রোটিন, এবং রাতের খাবারে সবচেয়ে বেশি প্রোটিন খান। দিনের মধ্যে প্রোটিনকে আরও সমানভাবে পুনর্বণ্টন করা — প্রাতঃরাশে ডিম, গ্রীক দই, বা একটি প্রোটিন স্মুদি দিয়ে শুরু করা — পেশী রক্ষণাবেক্ষণের জন্য আরও কার্যকর।

আমিনো অ্যাসিড লিউসিন বিশেষভাবে পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণের জন্য একটি ট্রিগার হিসাবে গুরুত্বপূর্ণ। লিউসিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে ডিম, দুগ্ধ, মুরগি, মাছ, গরুর মাংস এবং সয়া। আপনি যদি উদ্ভিদ-ভিত্তিক হন তবে একাধিক প্রোটিন উৎস (শাকসবজি এবং শস্য, টোফু এবং বাদাম) একত্রিত করা যথেষ্ট লিউসিন গ্রহণ নিশ্চিত করতে সহায়তা করে।

পেশীর বাইরেও, যথেষ্ট প্রোটিন হাড়ের স্বাস্থ্য (হাড় প্রায় 50% প্রোটিন দ্বারা ভলিউম), ইমিউন ফাংশন, তৃপ্তি (পেরিমেনোপজের বাড়তি ক্ষুধার সংকেত পরিচালনা করতে সহায়তা করে), এবং মেজাজ এবং ঘুমকে প্রভাবিত করে এমন নিউরোট্রান্সমিটার উৎপাদন সমর্থন করে।

হ্যাঁ, পেরিমেনোপজের সময় রক্তের শর্করা ব্যবস্থাপনা ক্রমবর্ধমান গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে কারণ হ্রাসমান এস্ট্রোজেন সরাসরি ইনসুলিন সংবেদনশীলতাকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। এস্ট্রোজেন পেশী এবং চর্বির কোষে ইনসুলিন সংকেত বাড়ায়; যখন এটি হ্রাস পায়, এই কোষগুলি ইনসুলিনের প্রভাবের প্রতি আরও প্রতিরোধী হয়ে ওঠে, একই রক্তের শর্করা নিয়ন্ত্রণ অর্জনের জন্য আপনার প্যানক্রিয়াসকে আরও ইনসুলিন উৎপাদন করতে বাধ্য করে। ক্রনিকভাবে উচ্চ ইনসুলিন চর্বি সঞ্চয়কে উৎসাহিত করে (বিশেষত visceral fat), প্রদাহ বাড়ায়, এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

পেরিমেনোপজের জন্য ব্যবহারিক রক্তের শর্করা কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে কার্বোহাইড্রেটের আগে বা সাথে প্রোটিন এবং/অথবা স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া (এটি গ্লুকোজ শোষণকে ধীর করে এবং রক্তের শর্করার শিখরকে কমিয়ে দেয়), পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া (সম্পূর্ণ শস্য, শাকসবজি, এবং স্টার্চযুক্ত শাকসবজি সাদা রুটি, পাস্তা, এবং মিষ্টি স্ন্যাকসের পরিবর্তে), খাবার বাদ দেওয়া নয় (যা প্রতিক্রিয়াশীল হাইপোগ্লাইসেমিয়া এবং পরবর্তী অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে নিয়ে যেতে পারে), এবং স্টার্চযুক্ত খাবারের জন্য অংশের আকারের প্রতি মনোযোগী থাকা কিন্তু সেগুলি সম্পূর্ণরূপে বাদ না দেওয়া।

আপনার সামগ্রিক খাবারের গ্লাইসেমিক লোড একক খাবারের গ্লাইসেমিক সূচকের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। একটি খাবার যা ফাইবার, প্রোটিন, চর্বি এবং কিছু কার্বোহাইড্রেট একত্রিত করে তার চেয়ে অনেক কম রক্তের শর্করা প্রভাব থাকবে যে একই পরিমাণ কার্বোহাইড্রেট একা খাওয়া হয়। আপেলের সিডার ভিনেগার (1-2 টেবিল চামচ জল দিয়ে খাবারের আগে পাতলা) পোস্ট-মিল গ্লুকোজ শিখর কমানোর জন্য মাঝারি কিন্তু ধারাবাহিক প্রমাণ রয়েছে।

কিছু মহিলা তাদের রক্তের শর্করা একটি ধারাবাহিক গ্লুকোজ মনিটর (CGM) দিয়ে 2-4 সপ্তাহ পর্যবেক্ষণ করা সহায়ক মনে করেন যাতে তারা বিভিন্ন খাবার এবং খাবারের প্রতি তাদের শরীরের প্রতিক্রিয়া শিখতে পারে। এই ব্যক্তিগত ডেটা চোখ খুলে দেওয়ার মতো হতে পারে — অনেক মহিলা আবিষ্কার করেন যে তারা যে খাবারগুলোকে স্বাস্থ্যকর মনে করেন (যেমন ফলের রস, গ্রানোলা, বা চালের কেক) তাদের রক্তের শর্করা উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়িয়ে দেয়, যখন তারা যে খাবারগুলো এড়িয়ে চলেন (যেমন পনির বা বাদাম) তা স্থিতিশীল করতে সহায়তা করে।

সাপ্লিমেন্ট শিল্প বিশাল, এবং পেরিমেনোপজাল মহিলাদের জন্য বিপণন করা বেশিরভাগ পণ্যগুলির দুর্বল বা কোনও ক্লিনিকাল প্রমাণ নেই। এখানে সবচেয়ে শক্তিশালী প্রমাণ ভিত্তি সহ সাপ্লিমেন্টগুলি রয়েছে। ভিটামিন ডি (প্রতিদিন 1,000-2,000 IU বা রক্তের স্তরের দ্বারা নির্দেশিত) হাড়ের স্বাস্থ্য, ইমিউন ফাংশন এবং মেজাজের জন্য গুরুত্বপূর্ণ — এবং ঘাটতি অত্যন্ত সাধারণ। ক্যালসিয়াম (যদি খাদ্য গ্রহণ 1,000-1,200 মিগ্রা/দিনের নিচে থাকে) দ্রুত-হ্রাসের পর্যায়ে হাড়ের ঘনত্ব সমর্থন করে। ম্যাগনেসিয়াম গ্লাইকিনেট (রাতে 200-400 মিগ্রা) ঘুম, পেশী সংকোচন এবং উদ্বেগে সহায়তা করে — এবং বেশিরভাগ মহিলা এর অভাব রয়েছে।

ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড (মাছের তেল থেকে EPA/DHA, প্রতিদিন 1,000-2,000 মিগ্রা) প্রদাহ কমাতে, হৃদরোগের স্বাস্থ্য সমর্থন করতে এবং সম্ভবত মেজাজ উন্নত করতে ভাল প্রমাণ রয়েছে। আপনি যদি নিয়মিত চর্বিযুক্ত মাছ না খান তবে সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ যুক্তিসঙ্গত। ভিটামিন K2 (MK-7 ফর্ম, প্রতিদিন 100-200 মিগ্রা) ভিটামিন D এবং ক্যালসিয়ামের সাথে সমন্বয়ে কাজ করে ক্যালসিয়ামকে হাড়ে নির্দেশিত করতে, নরম টিস্যু এবং ধমনীর পরিবর্তে।

লক্ষণগুলির জন্য বিশেষভাবে, ব্ল্যাক কোহোশ গরম ঝাঁকুনির জন্য কিছু প্রমাণ রয়েছে, যদিও ফলাফলগুলি গবেষণার মধ্যে অসঙ্গতিপূর্ণ। অ্যাশওয়াগন্ধা কর্টিসল কমাতে এবং চাপের প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ঘুম উন্নত করতে উদীয়মান প্রমাণ রয়েছে — যা পেরিমেনোপজের HPA-অক্ষের অস্বাভাবিকতার জন্য প্রাসঙ্গিক। কিছু মহিলার জন্য সয়া আইসোফ্লাভোন সাপ্লিমেন্টগুলি গরম ঝাঁকুনির পরিমাণ কমিয়ে দেয়।

পেরিমেনোপজের জন্য দুর্বল বা কোনও প্রমাণ সহ সাপ্লিমেন্টগুলির মধ্যে রয়েছে সন্ধ্যাবেলা প্রাইমরোজ তেল, ডং কুই, বন্য যাম ক্রিম (যা বিপণনের দাবি সত্ত্বেও শরীরে প্রোজেস্টেরনে রূপান্তরিত হয় না), এবং প্রেসক্রিপশন ছাড়া কেনা বায়োআইডেন্টিকাল প্রোজেস্টেরন ক্রিম। আপনি যে কোনও সাপ্লিমেন্ট নিয়ে আপনার স্বাস্থ্যসেবা প্রদানকারীর সাথে আলোচনা করুন, বিশেষ করে যদি আপনি ওষুধ গ্রহণ করেন — পারস্পরিক ক্রিয়া সাধারণ এবং অগ্রাহ্য করা হয়।