গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম — কী নিরাপদ, কী এড়ানো উচিত

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা শুধুমাত্র নিরাপদ নয় — এটি আপনার এবং আপনার শিশুর জন্য সবচেয়ে উপকারী কাজগুলির মধ্যে একটি। ACOG সুপারিশ করে যে জটিলতা ছাড়া গর্ভাবস্থায় থাকা মহিলারা প্রতি সপ্তাহে অন্তত 150 মিনিট মাঝারি-তীব্রতার এরোবিক কার্যকলাপ পান (প্রায় 30 মিনিট বেশিরভাগ দিন)। গবেষণা ধারাবাহিকভাবে দেখায় যে ব্যায়াম গর্ভপাত, প্রি-টার্ম জন্ম, বা স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থায় কম জন্মের ওজনের ঝুঁকি বাড়ায় না।

প্রমাণভিত্তিক উপকারিতাগুলি চিত্তাকর্ষক। গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি 25-30% কমায়, প্রি-এক্লাম্পসিয়ার ঝুঁকি 40% পর্যন্ত কমায়, সিজারিয়ান ডেলিভারির সম্ভাবনা কমায়, স্বাস্থ্যকর ওজন বাড়াতে সাহায্য করে, মেজাজ উন্নত করে এবং উদ্বেগ ও বিষণ্নতার উপসর্গ কমায়, ভাল ঘুম প্রচার করে, পিঠের ব্যথা এবং কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়, শ্রম এবং প্রসবের জন্য স্ট্যামিনা তৈরি করে, এবং দ্রুত প্রসব পরবর্তী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

'টক টেস্ট' একটি সহজ উপায় তীব্রতা পরিমাপ করার জন্য — আপনি ব্যায়াম করার সময় কথোপকথন চালিয়ে যেতে সক্ষম হওয়া উচিত। যদি আপনি কথা বলার জন্য খুব শ্বাসরুদ্ধ হন, তবে এটি কমিয়ে দিন। আপনার হৃদস্পন্দন গর্ভাবস্থায় স্বাভাবিকভাবেই বেশি হবে, তাই 140 bpm এর নিচে থাকার পুরানো নির্দেশিকা এখন অপ্রচলিত এবং আর সুপারিশ করা হয় না। পরিবর্তে, অনুভূত exertion এবং টক টেস্ট ব্যবহার করুন।

যদি আপনি গর্ভাবস্থার আগে সক্রিয় থাকেন, তবে সাধারণত আপনার রুটিনটি প্রয়োজন অনুযায়ী পরিবর্তন করে চালিয়ে যেতে পারেন। যদি আপনি গর্ভাবস্থায় প্রথমবারের মতো ব্যায়াম শুরু করছেন, তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন — প্রতিদিন 10-15 মিনিট হাঁটাও একটি দুর্দান্ত শুরু, কয়েক সপ্তাহের মধ্যে 30 মিনিটে কাজ করা। সর্বদা আপনার প্রদানকারীর ক্লিয়ারেন্স নিন, বিশেষ করে যদি আপনার কোনও জটিলতা বা উচ্চ ঝুঁকির অবস্থা থাকে।

গর্ভাবস্থায় সেরা ব্যায়ামগুলি হল নিম্ন-প্রভাবিত কার্যকলাপ যা আপনি উপভোগ করেন এবং যা আপনি নিয়মিতভাবে করবেন। হাঁটা সবচেয়ে সহজ বিকল্প — এটি কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না, যেকোনো জায়গায় করা যায় এবং এটি সমস্ত ত্রৈমাসিকে নিরাপদ। দ্রুত গতিতে 20-30 মিনিটের জন্য লক্ষ্য করুন, আপনার গর্ভাবস্থা বাড়ার সাথে সাথে গতি এবং দূরত্ব সমন্বয় করুন।

সাঁতার এবং জল এরোবিক্স প্রায়শই আদর্শ গর্ভাবস্থার ব্যায়াম বলা হয়। পানির ভাসমানতা আপনার অতিরিক্ত ওজনকে সমর্থন করে, জয়েন্টের চাপ কমায়, ফোলা কমায় এবং স্বাভাবিকভাবে আপনাকে ঠান্ডা রাখে। গবেষণায় দেখা গেছে যে গর্ভাবস্থায় সাঁতার কাটলে পিঠের ব্যথা কমে যায় এবং শিশুর উপর কোনও নেতিবাচক প্রভাব ছাড়াই শারীরিক কার্যকারিতা উন্নত হয়।

প্রেনাটাল যোগ নমনীয়তা, শক্তি এবং শরীরের সচেতনতা তৈরি করে এবং শ্রমের সময় ব্যবহার করা যেতে পারে এমন শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শিথিলকরণ কৌশল শেখায়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা ক্লাসগুলি খুঁজুন, কারণ তারা এমন পোজগুলি এড়ায় যা গর্ভাবস্থায় নিরাপদ নয় (যেমন গভীর মোড় এবং প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে পিঠের উপর সমতল শোয়া)।

স্টেশনারি সাইক্লিং একটি নিরাপদ কার্ডিওভাসকুলার বিকল্প কারণ এখানে পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি নেই (পরে গর্ভাবস্থায় বাইরের সাইক্লিংয়ের বিপরীতে)। আপনার পেট বাড়ার সাথে সাথে আরামের জন্য আসন এবং হ্যান্ডেলবারগুলি সমন্বয় করুন।

নিম্ন-প্রভাবিত এরোবিক্স এবং নৃত্য-ভিত্তিক ফিটনেস ক্লাসগুলি আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে রাখে যখন আপনার জয়েন্টগুলির উপর কোমল থাকে। মাঝারি ওজনের সাথে শক্তি প্রশিক্ষণ পেশীর টোন বজায় রাখে এবং আপনার শরীরকে আপনার শিশুকে বহন এবং তোলার জন্য প্রস্তুত করে। ভারী লোডের পরিবর্তে ফর্মের উপর ফোকাস করুন, শ্বাস ধরে রাখবেন না (যা পেটের চাপ বাড়ায়), এবং প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে পিঠের উপর সমতল শোয়া প্রয়োজন এমন ব্যায়ামগুলি এড়িয়ে চলুন।

পাইলেটস (প্রেনাটাল-পরিবর্তিত) কোর, পেলভিক ফ্লোর এবং পিঠকে শক্তিশালী করে — যা গর্ভাবস্থা এবং পুনরুদ্ধারের সময় গুরুত্বপূর্ণ। এলিপটিক্যাল মেশিনগুলি হাঁটার সময় অস্বস্তিকর হলে একটি নিম্ন-প্রভাবিত কার্ডিও বিকল্প প্রদান করে।

আপনার পেলভিক ফ্লোর হল একটি হ্যামক আকৃতির পেশীর গোষ্ঠী যা আপনার জরায়ু, মূত্রাশয় এবং অন্ত্রকে সমর্থন করে। গর্ভাবস্থায়, এই পেশীগুলি শিশুর বৃদ্ধি হিসাবে বাড়তি ওজন বহন করে এবং হরমোন রিল্যাক্সিন তাদের প্রসারিত এবং নরম করতে জন্মের প্রস্তুতির জন্য। লক্ষ্যযুক্ত শক্তিশালীকরণের অভাবে, পেলভিক ফ্লোর উল্লেখযোগ্যভাবে দুর্বল হতে পারে, যা গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের পরে উভয় ক্ষেত্রেই সমস্যা সৃষ্টি করে।

শক্তিশালী পেলভিক ফ্লোর পেশী মূত্রনালীর অক্ষমতা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে (যা গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের পরে 60% পর্যন্ত মহিলাদের প্রভাবিত করে), জরায়ু এবং শিশুর বাড়তে থাকা ওজনকে সমর্থন করে, শ্রমের চাপের পর্যায়ের সময়কাল কমাতে পারে, প্রসব পরবর্তী পুনরুদ্ধার দ্রুত করে এবং জীবনের পরে পেলভিক অঙ্গের প্রলাপসের ঝুঁকি কমায়।

কেগেল ব্যায়াম পেলভিক ফ্লোর প্রশিক্ষণের ভিত্তি। সঠিকভাবে করতে, সঠিক পেশীগুলি চিহ্নিত করুন কল্পনা করে যে আপনি মূত্র প্রবাহ বন্ধ করছেন বা গ্যাস ধরে রাখছেন (কিন্তু আসলে মূত্র প্রবাহ বন্ধ করে অনুশীলন করবেন না, কারণ এটি মূত্রের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে)। এই পেশীগুলি চিপে ধরুন এবং তুলুন, 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর 5-10 সেকেন্ডের জন্য সম্পূর্ণরূপে শিথিল করুন। প্রতিদিন 3 সেট 10-15 পুনরাবৃত্তির লক্ষ্য করুন।

কেগেলের বাইরে, একটি ব্যাপক পেলভিক ফ্লোর প্রোগ্রামে 'কুইক ফ্লিকস' (হাঁচি এবং কাশি জন্য দ্রুত চুক্তি এবং মুক্তি পালস তৈরি করতে), গভীর স্কোয়াট (যা পেলভিক ফ্লোরকে দীর্ঘায়িত এবং প্রসারিত করে — শক্তিশালীকরণের মতোই গুরুত্বপূর্ণ), পেলভিক ফ্লোর শিথিলকরণ এবং 'বাল্জিং' ব্যায়াম (এই পেশীগুলি সচেতনভাবে মুক্ত করতে শেখা প্রসবের সময় চাপ দেওয়ার জন্য অপরিহার্য), এবং ব্রিজ এবং বার্ড-ডগস অন্তর্ভুক্ত রয়েছে যা কোর স্থিতিশীলতার অংশ হিসেবে পেলভিক ফ্লোরকে জড়িত করে।

গর্ভাবস্থায় একটি পেলভিক ফ্লোর শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে দেখা করার কথা বিবেচনা করুন — তারা আপনার ব্যক্তিগত পেশীর কার্যকারিতা মূল্যায়ন করতে পারে এবং একটি কাস্টমাইজড প্রোগ্রাম তৈরি করতে পারে। এটি বিশেষভাবে মূল্যবান যদি আপনি পেলভিক ব্যথা, মূত্রপাত, বা পূর্ববর্তী গর্ভাবস্থায় পেলভিক ফ্লোরের সমস্যা অনুভব করেন।

যদিও গর্ভাবস্থায় বেশিরভাগ ব্যায়াম উপকারী, কিছু কার্যকলাপের ঝুঁকি উপকারিতার চেয়ে বেশি। যোগাযোগমূলক খেলাধুলা যেখানে আপনি পেটের মধ্যে আঘাত পেতে পারেন — ফুটবল, বাস্কেটবল, হকি, বক্সিং, মার্শাল আর্ট — সরাসরি পেটের আঘাতের ঝুঁকির কারণে এড়ানো উচিত। প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে, বাড়তে থাকা জরায়ুর উপর আঘাত প্ল্যাসেন্টাল অ্যাব্রাপশন ঘটাতে পারে।

প্রথম ত্রৈমাসিকের পরে উচ্চ পড়ে যাওয়ার ঝুঁকির কার্যকলাপগুলিও তালিকা থেকে বাদ দেওয়া হয়েছে: ঘোড়ার পিঠে চড়া, নিচের দিকে স্কিইং এবং স্নোবোর্ডিং, সার্ফিং, অসম ভূখণ্ডে বাইরের সাইক্লিং, এবং জিমন্যাস্টিকস। আপনার পেট বাড়ার সাথে সাথে আপনার ভারসাম্য পরিবর্তিত হয়, তাই দাঁড়ানোর ব্যায়ামের সময় স্থিতিশীলতার জন্য আপনার অবস্থান প্রশস্ত করুন এবং ভারসাম্য সমর্থনের জন্য দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করুন।

গরম যোগ এবং গরম পাইলেটস (100°F এর উপরে গরম কক্ষে সম্পন্ন) গর্ভাবস্থার পুরো সময় এড়ানো উচিত। বাড়তি কোর শরীরের তাপমাত্রা, বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকে, স্নায়ু নল ত্রুটি সঙ্গে সম্পর্কিত। স্বাভাবিক তাপমাত্রায় নিয়মিত যোগ এবং পাইলেটস নিরাপদ এবং উৎসাহিত — শুধু তাপ এড়িয়ে চলুন।

স্কুবা ডাইভিং গর্ভাবস্থার যেকোনো পর্যায়ে contraindicated কারণ শিশুর ডিকম্প্রেশন অসুখের বিরুদ্ধে কোনও সুরক্ষা নেই। স্কাইডাইভিং এবং বানজি জাম্পিং স্পষ্ট ঝুঁকি বহন করে। উচ্চ-উচ্চতার ব্যায়াম (6000 ফুটের উপরে) এড়ানো উচিত যদি না আপনি ইতিমধ্যেই অভিযোজিত হন, কারণ এটি শিশুর কাছে অক্সিজেনের সরবরাহ কমিয়ে দিতে পারে।

ব্যায়ামের পরিবর্তনগুলি গ্রহণ করতে অন্তর্ভুক্ত রয়েছে সপ্তাহ 16 এর পরে পিঠের উপর সমতল শোয়া ব্যায়ামগুলি এড়ানো (যার কারণে জরায়ুর ওজন ভেনা কাভাকে সংকুচিত করতে পারে, রক্ত প্রবাহ কমায়), exertion এর সময় শ্বাস ধরে না রাখা (সারা সময় স্থির শ্বাস ব্যবহার করুন), পেটকে সংকুচিত করে এমন গভীর মোড় এড়ানো, এমন ব্যায়ামগুলি না করা যা ডায়াস্টেসিস রেক্টি (পেটের বিচ্ছেদ) সৃষ্টি করে বা বাড়ায় যেমন ঐতিহ্যবাহী ক্রাঞ্চ এবং প্ল্যাঙ্কগুলি পরে গর্ভাবস্থায়, এবং যে কোনও ব্যায়াম বন্ধ করা যা ব্যথা, রক্তপাত, মাথা ঘোরা, বা সংকোচন সৃষ্টি করে।

তৃতীয় ত্রৈমাসিক উল্লেখযোগ্য শারীরিক পরিবর্তন নিয়ে আসে যা চিন্তাশীল ব্যায়ামের পরিবর্তন প্রয়োজন — কিন্তু এটি চলাচল বন্ধ করার সময় নয়। যারা গর্ভাবস্থায় সক্রিয় থাকেন তারা তৃতীয় ত্রৈমাসিকে কম অস্বস্তি, ভাল ঘুম এবং প্রায়শই ছোট শ্রম রিপোর্ট করেন।

মূল পরিবর্তনগুলির মধ্যে আপনার শরীরকে আগের চেয়ে বেশি শোনা অন্তর্ভুক্ত — হ্রাসকৃত তীব্রতা প্রত্যাশিত এবং উপযুক্ত। হাঁটা দৌড়ের পরিবর্তে আসতে পারে। সাঁতার কাটার ল্যাপগুলি ধীর জল হাঁটার মধ্যে পরিণত হতে পারে। এটি সম্পূর্ণ ঠিক আছে। লক্ষ্যটি ফিটনেস লাভ থেকে চলাচল বজায় রাখা, উপসর্গগুলি পরিচালনা করা এবং শ্রমের জন্য প্রস্তুতি নেওয়ার দিকে স্থানান্তরিত হয়।

সমস্ত সুপাইন ব্যায়াম (পিঠের উপর সমতল শোয়া) এড়িয়ে চলুন — আপনার পিঠে সাধারণত করা হবে এমন কোনও ব্যায়ামের জন্য একটি ঢালু অবস্থান ব্যবহার করুন। আপনার বাড়তে থাকা পেট আপনার ভারসাম্য পরিবর্তন করে, তাই দাঁড়ানোর ব্যায়ামের সময় স্থিতিশীলতার জন্য আপনার অবস্থান প্রশস্ত করুন এবং ভারসাম্য সমর্থনের জন্য দেয়াল বা চেয়ার ব্যবহার করুন।

প্রয়োজন হলে আপনার ব্যায়ামগুলি সংক্ষিপ্ত করুন। দিনের মধ্যে তিনটি 10 মিনিটের সেশন একটি 30 মিনিটের সেশনের মতো একই উপকারিতা প্রদান করে। ঠান্ডা এবং হাইড্রেটেড থাকুন — আপনার শরীর ব্যায়ামের সময় আরও তাপ উৎপন্ন করে, এবং অতিরিক্ত তাপ এখন আরও ঝুঁকিপূর্ণ। গরম দিনে ঘরের ভিতরে ব্যায়াম করুন।

যেসব ব্যায়াম সরাসরি আপনাকে শ্রম এবং প্রসবের জন্য প্রস্তুত করে সেগুলিতে ফোকাস করুন: পেলভিক ফ্লোরের ব্যায়াম (শক্তিশালীকরণ এবং শিথিলকরণ উভয়ই), গভীর স্কোয়াট (যা পেলভিস খুলে দেয় এবং চাপ দেওয়ার জন্য পা শক্তিশালী করে), ক্যাট-কাউ স্ট্রেচ (যা পিঠের ব্যথা উপশম করে এবং শিশুর সঠিক অবস্থানকে উৎসাহিত করে), জন্ম বলের উপর হিপ সার্কেল (যা পেলভিক চাপ কমায় এবং শিশুকে নেমে আসতে সাহায্য করতে পারে), এবং কোমল হাঁটা (যা আপনার নির্ধারিত তারিখের কাছাকাছি আসলে শ্রমকে উৎসাহিত করতে পারে)।

শ্বাসের ব্যায়াম দ্বৈত উদ্দেশ্যে হয়ে যায় — তারা ব্যায়াম সমর্থন করে এবং শ্রমের প্রস্তুতি হিসেবে কাজ করে। exertion এর সময় ধীর, গভীর ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস অনুশীলন করুন। যদি আপনি পেলভিক গার্ডেল ব্যথা অনুভব করেন (যা তৃতীয় ত্রৈমাসিকে সাধারণ), সাঁতারের ব্যায়ামে পরিবর্তন করুন যেখানে ভাসমানতা জয়েন্টের চাপ কমায়, এবং এমন ব্যায়ামগুলি এড়ান যা এক পায়ে দাঁড়ানোর বা প্রশস্ত পার্শ্বীয় আন্দোলনের প্রয়োজন।

যদি আপনি রক্তপাত, নিয়মিত সংকোচন, তরল বের হওয়া, exertion এর আগে তীব্র শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বা বুকের ব্যথা লক্ষ্য করেন তবে অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন। এগুলি আপনার প্রদানকারীর কাছে কল করার জন্য প্রয়োজনীয়।

হ্যাঁ — নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি আপনার শরীরকে শ্রমের শারীরিক চাহিদার জন্য সরাসরি প্রস্তুত করতে পারে এবং সম্ভাব্য ফলাফল উন্নত করতে পারে। গবেষণা দেখায় যে যারা গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম করেন তারা সাধারণত ছোট শ্রম (বিশেষত চাপ দেওয়ার পর্যায়), সিজারিয়ান ডেলিভারির হার কম, এপিডুরাল অ্যানেস্থেসিয়ার প্রয়োজন কম এবং দ্রুত প্রসব পরবর্তী পুনরুদ্ধার করেন।

শ্রমের সময় কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস গুরুত্বপূর্ণ কারণ শ্রম, অন্যান্য বিষয়ের মধ্যে, একটি সহনশীলতা ইভেন্ট। নিয়মিত হাঁটা, সাঁতার বা সাইক্লিংয়ের মাধ্যমে তৈরি হওয়া স্ট্যামিনা সরাসরি সেই শক্তির রিজার্ভে অনুবাদ হয় যা আপনাকে সংকোচন এবং চাপ দেওয়ার ঘণ্টাগুলির সময় প্রয়োজন। এটি একটি ম্যারাথনের জন্য প্রশিক্ষণের মতো ভাবুন — আপনি চান আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম স্থায়ী প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত।

কোর এবং পেলভিক ফ্লোর প্রস্তুতি সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলি শক্তিশালী (শিশুর ওজন সমর্থন করতে এবং চাপ দেওয়ার জন্য সাহায্য করতে) এবং নমনীয় (প্রসারিত হতে এবং শিশুকে পাস করতে দিতে) উভয়ই হতে হবে। এ কারণে কেগেল ব্যায়াম এবং গভীর স্কোয়াট উভয়ই সুপারিশ করা হয় — তারা পেলভিক ফ্লোরের কার্যকারিতার বিভিন্ন কিন্তু পরিপূরক দিকগুলি প্রশিক্ষণ দেয়।

নির্দিষ্ট শ্রম-প্রস্তুতির ব্যায়ামগুলির মধ্যে সপ্তাহ 34-36 থেকে পেরিনিয়াল ম্যাসেজ (গবেষণা দেখায় এটি এপিসিওটমি এবং পেরিনিয়াল ছিঁড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা কমায়, বিশেষ করে প্রথমবারের মায়েদের ক্ষেত্রে), গভীর স্কোয়াট (যা পিঠের উপর শোয়ার তুলনায় পেলভিক আউটলেট 10% পর্যন্ত খুলে দেয়), জন্ম বলের ব্যায়ামগুলি যেমন হিপ সার্কেল এবং কোমল বাউন্সিং (যা পেলভিক গতিশীলতা এবং সঠিক ভ্রূণের অবস্থানকে উৎসাহিত করে), এবং ক্যাট-কাউ এবং হাত ও হাঁটু অবস্থান (যা একটি পেছনের শিশুকে সঠিক সামনের অবস্থানে ঘুরিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে) অন্তর্ভুক্ত।

ব্যায়ামের সময় শ্বাসের অনুশীলন শ্রমের জন্য সরাসরি স্থানান্তরিত হয়। সংকোচনের সময় ধীর শ্বাস, চাপ দেওয়ার সময় মনোযোগী শ্বাস, এবং সংকোচনের মধ্যে সচেতনভাবে শিথিল করার ক্ষমতা সবই এমন দক্ষতা যা অনুশীলনের সাথে উন্নত হয়। অনেক মহিলা খুঁজে পান যে ব্যায়ামের সময় অস্বস্তির মধ্য দিয়ে চাপ দেওয়ার মনোভাব তাদের শ্রমের তীব্রতা মোকাবেলা করতে সাহায্য করে।