গর্ভাবস্থার পুষ্টি — কী খাবেন, সম্পূরক এবং জলপান

গর্ভাবস্থার পুষ্টি নিখুঁত হওয়ার প্রয়োজন নেই — এটি কয়েকটি মূল অগ্রাধিকার নিয়ে ধারাবাহিকতার প্রয়োজন। দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 340 অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে 450 অতিরিক্ত ক্যালোরি প্রয়োজন (প্রথম ত্রৈমাসিকে কোন অতিরিক্ত প্রয়োজন নেই)। এটি প্রায় একটি অতিরিক্ত স্ন্যাক বা ছোট খাবার, জনপ্রিয় সংস্কৃতির মতো 'দুইজনের জন্য খাওয়া' নয়।

গর্ভাবস্থার পুষ্টির ভিত্তি হল বিভিন্ন ধরনের সম্পূর্ণ খাবার: ফল এবং সবজি (প্রতিদিন অন্তত 5 সার্ভিং লক্ষ্য করুন, বিভিন্ন মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য রঙের মিশ্রণ সহ), লীন প্রোটিন (পোল্ট্রি, মাছ, মটরশুটি, ডাল, টোফু, ডিম — প্রতিদিন 75-100 গ্রাম প্রোটিন লক্ষ্য করুন), সম্পূর্ণ শস্য (বাদামী চাল, ওটস, সম্পূর্ণ গমের রুটি, কোয়িনোয়া স্থায়ী শক্তি এবং ফাইবারের জন্য), দুগ্ধ বা ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ বিকল্প (দুধ, দই, পনির, ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ দুধ), এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি (অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই তেল, ওমেগা-3-এর জন্য চর্বিযুক্ত মাছ)।

মৌলিক বিষয়গুলির বাইরে, গর্ভাবস্থায় বিশেষ কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রতি মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন। ফলেট স্নায়ুতন্ত্রের ত্রুটি প্রতিরোধ করে এবং প্রথম ত্রৈমাসিকে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। লোহা রক্তের পরিমাণের ব্যাপক বৃদ্ধিকে সমর্থন করে এবং রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে। ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি আপনার শিশুর হাড় এবং দাঁত গঠন করে। DHA (একটি ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড) মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশকে সমর্থন করে। আয়োডিন থাইরয়েড ফাংশন এবং ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য অপরিহার্য।

একটি মানসম্পন্ন প্রেনাটাল ভিটামিন পুষ্টির ঘাটতি পূরণ করে কিন্তু একটি ভাল ডায়েটের বিকল্প নয়। এটি একটি বীমার মতো ভাবুন, প্রতিস্থাপন নয়। যদি আপনার নির্দিষ্ট খাদ্য নিষেধাজ্ঞা (শাকাহারী, ভেগান, দুধের অ্যালার্জি, বা খাদ্য অ্যালার্জি) থাকে, তবে নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত প্রয়োজন পূরণ করছেন এমন একজন নিবন্ধিত পুষ্টিবিদের সাথে কাজ করুন যিনি গর্ভাবস্থার পুষ্টিতে বিশেষজ্ঞ।

যদি আপনি প্রথম ত্রৈমাসিকে থাকেন এবং সালাদের দিকে তাকাতেও পারেন না, তবে এখানে সত্য যা অনেক পুষ্টি গাইড আপনাকে বলবে না: বেঁচে থাকার জন্য খাওয়া সম্পূর্ণ বৈধ। যখন আপনি সকালের অসুস্থতার সাথে লড়াই করছেন, তখন সেরা খাবার হল যা কিছু আপনি রাখতে পারেন। এই পর্যায়ে আপনার শিশু খুব ছোট এবং আপনার বিদ্যমান পুষ্টির স্টোর থেকে টানছে — কয়েক সপ্তাহের ক্র্যাকার এবং আদা জল স্থায়ী ক্ষতি করবে না।

এটা বলা হয়েছে, বমির সময় পুষ্টি পাওয়ার জন্য কিছু কৌশল রয়েছে। ছোট পরিমাণে ঘন ঘন খান — প্রতি 2-3 ঘণ্টায় — কারণ খালি পেটে বমি আরও খারাপ করে। সব সময় মৃদু, সহজে হজমযোগ্য খাবার হাতের কাছে রাখুন: ক্র্যাকার, শুকনো টোস্ট, প্রেটজেল, ভাত, কলা, আপেল সস, এবং সাধারণ পাস্তা। অনেক মহিলা ঠান্ডা খাবার গরম খাবারের চেয়ে ভাল সহ্য করেন কারণ এগুলোর গন্ধ কম। স্মুদি একটি উপায় হতে পারে ফল, প্রোটিন এবং পুষ্টি তরল আকারে পাওয়ার জন্য যখন কঠিন খাবার অপ্রিয়।

প্রোটিন রক্তের শর্করা স্থিতিশীল করতে এবং বমি কমাতে সহায়ক হতে পারে — টোস্টে বাদামের মাখন, পনির এবং ক্র্যাকার, সিদ্ধ ডিম, বা একটি মুঠো বাদাম চেষ্টা করুন। টক এবং তিক্ত স্বাদ (লেবুর জল, টক মিষ্টি, লেবুর রস) কিছু মহিলার জন্য বমি কাটিয়ে ওঠে। যেকোনো রূপে আদা — চা, চিউস, ক্যাপসুল, বা ফ্ল্যাট আদা জল — এর বমি প্রতিরোধী প্রভাবের জন্য ক্লিনিকাল প্রমাণ রয়েছে।

যদিও আপনি বেশি খেতে পারছেন না, তবুও হাইড্রেটেড থাকুন। যদি সাধারণ জল অপ্রিয় হয়, তবে লেবু বা শসার টুকরো যোগ করার চেষ্টা করুন, ইলেকট্রোলাইট পানীয় পান করুন, পপসিকল বা বরফের ফলের বার খান, বা নারকেল জল পান করুন। তরমুজ এবং আঙ্গুরও জলপানের ভাল উৎস।

ভালো খবর: বমি সাধারণত 8-11 সপ্তাহের মধ্যে চরমে পৌঁছায় এবং বেশিরভাগ মহিলার জন্য 14-16 সপ্তাহের মধ্যে সমাধান হয়। একবার এটি চলে গেলে, আপনি আরও পুষ্টিকর ডায়েট পুনর্গঠনে মনোনিবেশ করতে পারেন। আপনার প্রেনাটাল ভিটামিন এই সময় গুরুত্বপূর্ণ কাজ করছে, তাই যখন আপনি কম বমি অনুভব করছেন তখন এটি নিন (অনেক মহিলা রাতে স্ন্যাকের সাথে এটি নেওয়া ভালো মনে করেন)।

লোহা এবং ফলেট গর্ভাবস্থায় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দুটি পুষ্টি, প্রতিটি আপনার শিশুর বিকাশ এবং আপনার নিজের স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে।

ফলেট (ভিটামিন B9) স্নায়ুতন্ত্রের গঠনের জন্য অত্যাবশ্যক, যা শিশুর মস্তিষ্ক এবং মেরুদণ্ড হয়ে ওঠে। এই কাঠামোটি গর্ভাবস্থার 6-7 সপ্তাহের মধ্যে বন্ধ হয়ে যায় — প্রায়শই অনেক মহিলা জানার আগেই তারা গর্ভবতী। অপর্যাপ্ত ফলেট স্নায়ুতন্ত্রের ত্রুটি যেমন স্পাইনা বিফিডার ঝুঁকি 70% পর্যন্ত বাড়িয়ে দেয়। গর্ভাবস্থায় প্রতিদিন অন্তত 600mcg DFE (ডায়েটারি ফলেট সমতুল্য) নেওয়ার সুপারিশ করা হয়, যার মধ্যে 400-800mcg সম্পূরক বা সমৃদ্ধ খাবার থেকে আসা উচিত। চমৎকার খাবারের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে গা dark ় পাতা সবজি (পালং শাক, কেল, রোমাইন), মটরশুটি (ডাল, চনা, কালো মটরশুটি), সমৃদ্ধ সিরিয়াল এবং রুটি, শतাব্দী, ব্রোকলি, এবং সাইট্রাস ফল।

গর্ভাবস্থায় লোহারের প্রয়োজন প্রায় দ্বিগুণ হয় — প্রতিদিন 18mg থেকে 27mg — রক্তের পরিমাণের 50% বৃদ্ধিকে সমর্থন করতে এবং ভ্রূণ এবং প্লেসেন্টাল বিকাশের জন্য। লোহর ঘাটতির রক্তাল্পতা বিশ্বব্যাপী গর্ভবতী মহিলাদের 30% পর্যন্ত প্রভাবিত করে এবং প্রি-টার্ম জন্ম, কম জন্মের ওজন, এবং বাড়তি মাতৃ ক্লান্তির সাথে সম্পর্কিত। সেরা খাবারের উৎস হল হেম লোহা (পশুর উৎস থেকে, যা আরও কার্যকরভাবে শোষিত হয়): লাল মাংস, পোল্ট্রি, মাছ, এবং অঙ্গের মাংস। নন-হেম লোহা উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে সমৃদ্ধ সিরিয়াল, মটরশুটি, ডাল, পালং শাক, টোফু, এবং শুকনো ফল।

লোহার শোষণ সর্বাধিক করতে, লোহা সমৃদ্ধ খাবারগুলিকে ভিটামিন সি (বেল মরিচ, স্ট্রবেরি, সাইট্রাস, টমেটো) এর সাথে যুক্ত করুন — এটি শোষণ 2-3 গুণ বাড়াতে পারে। শোষণের সাথে হস্তক্ষেপ করে এমন ক্যালসিয়াম, কফি, বা চায়ের সাথে লোহা সম্পূরক গ্রহণ এড়িয়ে চলুন। যদি আপনার প্রেনাটাল ভিটামিনের লোহা কোষ্ঠকাঠিন্য বা বমি সৃষ্টি করে, তবে ধীর-রিলিজ লোহা ফর্মুলেশন বা খাবারের সাথে এটি নেওয়ার বিষয়ে আপনার প্রদানকারীর সাথে কথা বলুন।

আপনার প্রদানকারী আপনার প্রথম পরিদর্শনে এবং 24-28 সপ্তাহের মধ্যে আবার আপনার লোহারের স্তর পরীক্ষা করবেন। যদি স্তরগুলি কম হয়, তবে অতিরিক্ত লোহা সম্পূরক (30-60mg মৌলিক লোহা) প্রেসক্রাইব করা হতে পারে।

গর্ভাবস্থায় ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি একটি দলের মতো কাজ করে — ক্যালসিয়াম আপনার শিশুর হাড়, দাঁত, হৃদয়, স্নায়ু এবং পেশী গঠন করে, যখন ভিটামিন ডি ক্যালসিয়াম শোষণের জন্য অপরিহার্য এবং ইমিউন ফাংশন এবং কোষ বিভাজনে তার নিজস্ব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 1,000mg ক্যালসিয়াম প্রয়োজন (19 বছরের নিচে হলে 1,300mg)। যদি আপনি খাদ্যের মাধ্যমে যথেষ্ট ক্যালসিয়াম গ্রহণ না করেন, তবে আপনার শরীর এটি আপনার হাড় থেকে টেনে নেবে শিশুর প্রয়োজন মেটাতে — আপনার নিজের হাড়ের ঘনত্বকে বিপন্ন করতে পারে। তৃতীয় ত্রৈমাসিক বিশেষভাবে চাহিদাপূর্ণ, কারণ শিশুর কঙ্কাল দ্রুত শক্তিশালী হয়, আপনার সরবরাহ থেকে প্রতিদিন প্রায় 250-300mg ক্যালসিয়াম প্রয়োজন।

চমৎকার ক্যালসিয়ামের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে দুগ্ধজাত পণ্য (এক কাপ দুধ বা দই প্রায় 300mg প্রদান করে), সমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ দুধ (লেবেল চেক করুন — বেশিরভাগ 300-450mg প্রতি কাপ প্রদান করে), পনির (বিশেষত কঠিন পনির যেমন চেডার এবং পারমিজান), ক্যালসিয়াম সালফেট দিয়ে তৈরি টোফু, হাড় সহ সার্ডিন, বাদাম, ব্রোকলি, কেল, এবং বোক চয়।

ভিটামিন ডি শুধুমাত্র খাবার থেকে পাওয়া কঠিন। গর্ভাবস্থায় সুপারিশকৃত পরিমাণ হল প্রতিদিন 600 IU, যদিও অনেক বিশেষজ্ঞ এবং সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে 1,000-2,000 IU আরও উপযুক্ত হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার ত্বক গা dark ় হয়, সূর্যের আলো সীমিত থাকে, বা আপনি উত্তর অক্ষাংশে বাস করেন। খাবারের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাছ (স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল), সমৃদ্ধ দুধ এবং কমলা রস, ডিমের কুসুম, এবং সমৃদ্ধ সিরিয়াল। বেশিরভাগ প্রেনাটাল ভিটামিন 400-600 IU ধারণ করে।

গর্ভাবস্থায় ভিটামিন ডি ঘাটতি আশ্চর্যজনকভাবে সাধারণ — গবেষণায় দেখা গেছে 40-60% গর্ভবতী মহিলার পর্যাপ্ত স্তর নেই। ঘাটতি গর্ভকালীন ডায়াবেটিস, প্রি-একলাম্পসিয়া, প্রি-টার্ম জন্ম, এবং কম জন্মের ওজনের সাথে সম্পর্কিত। আপনার প্রদানকারীকে আপনার প্রথম প্রেনাটাল পরিদর্শনে আপনার ভিটামিন ডি স্তর (25-হাইড্রোক্সিভিটামিন ডি) পরীক্ষা করতে বলুন, বিশেষত যদি আপনার ঘাটতির জন্য ঝুঁকির কারণ থাকে।

গর্ভাবস্থায় জলপান বেশিরভাগ মহিলার ধারণার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 8-12 কাপ (64-96 আউন্স) তরল প্রয়োজন — এবং যদি আপনি ব্যায়াম করেন, গরম আবহাওয়ায় থাকেন, বা বমি অনুভব করেন তবে আরও বেশি। এটি গর্ভাবস্থার আগে প্রয়োজনের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি কারণ আপনার রক্তের পরিমাণ 40-50% বাড়ছে, অ্যামনিওটিক তরল বজায় রাখতে হবে, পুষ্টি শিশুর কাছে পৌঁছাতে হবে, এবং আপনার কিডনিগুলি দুইজনের জন্য বর্জ্য পরিশোধন করতে কঠোর পরিশ্রম করছে।

গর্ভাবস্থায় জলশূন্যতা কোষ্ঠকাঠিন্য (একটি সাধারণ অভিযোগ), মূত্রনালীর সংক্রমণ (যা গর্ভাবস্থায় আরও বিপজ্জনক), মাথাব্যথা, ব্র্যাকটন হিক্স সংকোচন (জলশূন্যতা এটি ট্রিগার করতে পারে), অ্যামনিওটিক তরলের স্তরের হ্রাস, এবং গুরুতর ক্ষেত্রে, প্রি-টার্ম শ্রমে অবদান রাখতে পারে। এমনকি হালকা জলশূন্যতা আপনাকে আরও ক্লান্ত এবং মাথা ঘোরা অনুভব করাতে পারে।

জলপান বজায় রাখার জন্য ব্যবহারিক কৌশলগুলির মধ্যে রয়েছে সর্বত্র একটি জল বোতল বহন করা এবং যদি আপনি ভুলে যান তবে ফোনের রিমাইন্ডার সেট করা, প্রতিদিন সকালে একটি পূর্ণ গ্লাস জল দিয়ে শুরু করা, তরমুজ, শসা, কমলা, স্ট্রবেরি, এবং স্যুপের মতো জল সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া, যদি সাধারণ জল অপ্রিয় হয় তবে জলকে লেবু, চুন, শসা, পুদিনা, বা বেরি দিয়ে স্বাদ দেওয়া, এবং একটি অ্যাপ বা সাধারণ টালি চিহ্ন দিয়ে আপনার গ্রহণ ট্র্যাক করা।

যদি সাধারণ জল বমি সৃষ্টি করে (প্রথম ত্রৈমাসিকে সাধারণ), তবে স্পার্কলিং জল, নারকেল জল, হার্বাল চা (আদা, পুদিনা, এবং রুইবস নিরাপদ), ইলেকট্রোলাইট পানীয় (কম চিনি বিকল্পগুলি বেছে নিন), বরফের ফলের পপসিকল, এবং বরফের টুকরো বা বরফের আঙ্গুর চেষ্টা করুন।

একটি দ্রুত জলপান পরীক্ষা: আপনার মূত্রের রঙ হালকা হলুদ থেকে প্রায় পরিষ্কার হওয়া উচিত। গা dark ় হলুদ মূত্র হল একটি চিহ্ন যে আপনাকে আরও তরল প্রয়োজন। ক্যাফেইনকে প্রতিদিন 200mg পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করুন (প্রায় এক 12-আউন্স কফি), কারণ এটি একটি হালকা ডায়ুরেটিক প্রভাব ফেলে এবং প্লেসেন্টা অতিক্রম করে।

কিছু খাবার গর্ভাবস্থায় ক্ষতিকারক ব্যাকটেরিয়া, পরজীবী, বা পদার্থের কারণে নির্দিষ্ট ঝুঁকি সৃষ্টি করে যা ভ্রূণের বিকাশকে প্রভাবিত করতে পারে। এড়ানো বা সীমিত করার জন্য মূল বিভাগগুলি হল কাঁচা বা অপর্যাপ্ত রান্না করা মাংস, পোল্ট্রি, সামুদ্রিক খাবার এবং ডিম — এগুলি লিস্টেরিয়া, সালমোনেলা এবং টক্সোপ্লাজমা ধারণ করতে পারে, যা গর্ভাবস্থায় আপনার দমনকৃত ইমিউন সিস্টেমের কারণে আরও বিপজ্জনক। সমস্ত মাংস নিরাপদ অভ্যন্তরীণ তাপমাত্রায় রান্না করুন এবং কাঁচা মাছ, বিরল স্টেক, এবং রান্না করা ডিম সহ সুশি এড়িয়ে চলুন।

উচ্চ-মার্কারি মাছ — হাঙর, সোর্ডফিশ, কিং ম্যাকারেল, টাইলফিশ, বিগআই টুনা, এবং মার্লিন — সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত। মারকারি বিকাশমান স্নায়ুতন্ত্রের ক্ষতি করতে পারে। তবে, মাছ সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত নয় — স্যামন, সার্ডিন, ট্রাউট, চিংড়ি, এবং ক্যানড লাইট টুনার মতো কম-মার্কারি বিকল্পগুলি অপরিহার্য ওমেগা-3 ফ্যাটি অ্যাসিড সরবরাহ করে। প্রতি সপ্তাহে 2-3 সার্ভিং (8-12 আউন্স) লক্ষ্য করুন।

অপাস্তুরিত পণ্যগুলি লিস্টেরিয়া ঝুঁকি সৃষ্টি করে। অপাস্তুরিত দুধ থেকে তৈরি নরম পনির (লেবেল চেক করুন 'পাস্তুরিত' — মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিক্রি হওয়া বেশিরভাগ পনির পাস্তুরিত), অপাস্তুরিত রস এবং সিডার, এবং কাঁচা (অপাস্তুরিত) দুধ এড়িয়ে চলুন। ডেলি মাংস এবং হট ডগগুলি খাওয়ার আগে স্টিমিং (165°F) পর্যন্ত গরম করতে হবে, কারণ সেগুলি ফ্রিজে রাখলেও লিস্টেরিয়া ধারণ করতে পারে।

মদ সম্পূর্ণরূপে এড়ানো উচিত — গর্ভাবস্থায় নিরাপদ পরিমাণ জানা নেই। যেকোনো পর্যায়ে মদ্যপানের কারণে ভ্রূণ মদ স্পেকট্রাম ব্যাধি হতে পারে। ক্যাফেইনকে প্রতিদিন 200mg পর্যন্ত সীমাবদ্ধ করা উচিত (প্রায় এক 12-আউন্স কফি)। উচ্চ গ্রহণ গর্ভপাতের ঝুঁকি বাড়ানোর সাথে সম্পর্কিত এবং ভ্রূণের বৃদ্ধিকে প্রভাবিত করতে পারে।

সমস্ত ফল এবং সবজি ভালোভাবে ধোয়া উচিত, ডেলি কাউন্টার থেকে প্রস্তুত সালাদ এড়ানো উচিত, অবশিষ্ট খাবারগুলি দ্রুত ফ্রিজে রাখতে হবে এবং 2-3 দিনের মধ্যে খেতে হবে, এবং ক্রস-দূষণ প্রতিরোধে ভালো রান্নাঘরের স্বাস্থ্যবিধি অনুসরণ করতে হবে।