Exercici durant l'embaràs — Què és segur, què s'ha d'evitar

L'exercici durant l'embaràs no només és segur — és una de les coses més beneficioses que pots fer per a tu i el teu nadó. ACOG recomana que les dones amb embarassos sense complicacions facin almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada per setmana (aproximadament 30 minuts la majoria dels dies). La investigació mostra constantment que l'exercici no augmenta el risc de pèrdua de l'embaràs, part prematur o baix pes al néixer en embarassos saludables.

Els beneficis recolzats per l'evidència són impressionants. L'exercici regular durant l'embaràs redueix el risc de diabetis gestacional en un 25-30%, disminueix el risc de preeclàmpsia fins a un 40%, disminueix la probabilitat de cesària, ajuda a gestionar un augment de pes saludable, millora l'humor i redueix els símptomes d'ansietat i depressió, promou un millor son, redueix el dolor d'esquena i l'estrenyiment, construeix resistència per al part i condueix a una recuperació postpart més ràpida.

La 'prova de la conversa' és una manera senzilla de mesurar la intensitat — hauries de poder mantenir una conversa mentre t'exercites. Si estàs massa sense alè per parlar, redueix la intensitat. La teva freqüència cardíaca serà naturalment més alta durant l'embaràs, així que la vella norma de mantenir-se per sota de 140 bpm està desactualitzada i ja no es recomana. En canvi, utilitza l'esforç percebut i la prova de la conversa.

Si eres activa abans de l'embaràs, generalment pots continuar la teva rutina amb modificacions segons sigui necessari. Si estàs començant a fer exercici per primera vegada durant l'embaràs, comença de manera gradual — fins i tot 10-15 minuts de caminar diàriament és un gran començament, treballant fins a 30 minuts al llarg de diverses setmanes. Sempre obtén l'aprovació del teu proveïdor, especialment si tens complicacions o condicions de risc alt.

Els millors exercicis durant l'embaràs són activitats de baix impacte que gaudeixes i que realment faràs de manera consistent. Caminar és l'opció més accessible — no requereix equipament, es pot fer a qualsevol lloc i és segur durant tots els trimestres. Apunta a 20-30 minuts a un ritme ràpid, ajustant la velocitat i la distància a mesura que avança l'embaràs.

Nedar i l'aeròbic aquàtic sovint es consideren l'exercici ideal durant l'embaràs. La flotabilitat de l'aigua suporta el teu pes addicional, redueix l'estrès articular, alleuja la inflor i et manté fresc de manera natural. Els estudis mostren que nedar durant l'embaràs redueix el dolor d'esquena i millora la funció física sense efectes adversos sobre el nadó.

El ioga prenatal construeix flexibilitat, força i consciència corporal mentre ensenya tècniques de respiració i relaxació que es poden utilitzar durant el part. Busca classes dissenyades específicament per a dones embarassades, ja que eviten postures que no són segures durant l'embaràs (com girs profunds i estirats sobre l'esquena després del primer trimestre).

El ciclisme estàtic és una opció cardiovascular segura perquè no hi ha risc de caiguda (a diferència del ciclisme a l'aire lliure en l'embaràs avançat). Ajusta el seient i el manillar per a la comoditat a mesura que el teu ventre creix.

L'aeròbic de baix impacte i les classes de fitness basades en dansa mantenen la teva freqüència cardíaca elevada mentre són suaus amb les teves articulacions. L'entrenament de força amb pesos moderats manté el to muscular i prepara el teu cos per carregar i aixecar el teu nadó. Centra't en la forma en comptes de càrregues pesades, evita aguantar la respiració (ja que això augmenta la pressió abdominal) i evita exercicis que requereixin estirar-se sobre l'esquena després del primer trimestre.

El Pilates (modificat per a embarassades) enforteix el nucli, el sòl pèlvic i l'esquena — tots crítics durant l'embaràs i la recuperació. Les màquines el·líptiques proporcionen una alternativa cardiovascular de baix impacte quan caminar esdevé incòmode.

El teu sòl pèlvic és un grup de músculs en forma de hamaca que suporta l'úter, la bufeta i l'intestí. Durant l'embaràs, aquests músculs suporten un pes creixent a mesura que el nadó creix, i l'hormona relaxina fa que s'estirin i s'estovin en preparació per al part. Sense un enfortiment dirigit, el sòl pèlvic pot debilitar-se significativament, provocant problemes tant durant l'embaràs com després del part.

Músculs del sòl pèlvic forts ajuden a prevenir la incontinència urinària (que afecta fins al 60% de les dones durant l'embaràs i el postpart), suporten el pes creixent de l'úter i el nadó, poden reduir la durada de l'etapa de empènyer durant el part, accelerar la recuperació postpart i reduir el risc de prolapse d'òrgans pèlvics més tard a la vida.

Els exercicis de Kegel són la base de l'entrenament del sòl pèlvic. Per fer-los correctament, identifica els músculs adequats imaginant que estàs aturant el flux d'orina o contenint gas (però no practiquis realment aturant el flux d'orina, ja que això pot causar problemes urinàries). Estreny i aixeca aquests músculs, mantingues durant 5-10 segons, després relaxa't completament durant 5-10 segons. Apunta a 3 sèries de 10-15 repeticions diàries.

Més enllà dels Kegels, un programa complet de sòl pèlvic inclou 'flicks ràpids' (pulsos ràpids de contracció i alliberament per construir la resposta muscular de ràpida contracció per esternudar i tossir), esquats profunds (que allarguen i estiren el sòl pèlvic — igualment importants que l'enfortiment), relaxació del sòl pèlvic i exercicis de 'bulging' (aprenent a alliberar conscientment aquests músculs és essencial per empènyer durant el part), i ponts i gossos ocells que impliquen el sòl pèlvic com a part de l'estabilitat del nucli.

Considera veure un fisioterapeuta del sòl pèlvic durant l'embaràs — poden avaluar la teva funció muscular individual i crear un programa personalitzat. Això és especialment valuós si experimentes dolor pèlvic, pèrdua urinària o has tingut problemes amb el sòl pèlvic en un embaràs anterior.

Encara que la majoria de l'exercici és beneficiós durant l'embaràs, certes activitats comporten riscos que superen els beneficis. Els esports de contacte on podries ser colpejat a l'abdomen — futbol, bàsquet, hoquei, boxa, arts marcials — s'han d'evitar a causa del risc de trauma abdominal directe. Després del primer trimestre, un cop al creixent úter podria causar un despreniment placentari.

Les activitats amb un alt risc de caiguda també estan fora de la llista després del primer trimestre: muntar a cavall, esquí i snowboard de descens, surf, ciclisme a l'aire lliure en terrenys irregulars, i gimnàstica. El teu centre de gravetat canvia a mesura que el teu ventre creix, fent que l'equilibri sigui menys fiable, i una caiguda podria tenir conseqüències greus.

El ioga calent i el Pilates calent (realitzats en habitacions escalfades per sobre de 100°F) s'han d'evitar durant tot l'embaràs. La temperatura corporal central elevada, especialment durant el primer trimestre, s'associa amb defectes del tub neural. El ioga i el Pilates regulars a temperatures normals són segurs i es recomanen — només evita la calor.

L'scubadiving està contraindicat en qualsevol etapa de l'embaràs perquè el nadó no té protecció contra la malaltia de descompressió. El salt en paracaigudes i el bungee jumping comporten riscos evidents. L'exercici a gran altitud (per sobre de 6,000 peus) s'ha d'evitar a menys que ja estiguis aclimatada, ja que pot reduir l'aportament d'oxigen al nadó.

Les modificacions d'exercici a adoptar inclouen evitar exercicis estirats sobre l'esquena després de la setmana 16 (el pes de l'úter pot comprimir la vena cava, reduint el flux sanguini), no aguantar la respiració durant l'esforç (utilitza una respiració constant durant tot el temps), evitar girs profunds que comprimeixin l'abdomen, no realitzar exercicis que causin o empitjorin la diàstasi recta (separació abdominal) com els crunches tradicionals i les planxes en l'embaràs avançat, i aturar qualsevol exercici que causin dolor, sagnat, marejos o contraccions.

El tercer trimestre porta canvis físics significatius que requereixen modificacions d'exercici reflexives — però aquest no és el moment de deixar de moure's. Les dones que es mantenen actives durant l'embaràs informen de menys incomoditats en el tercer trimestre, millor son, i sovint parts més curts.

Les modificacions clau inclouen escoltar el teu cos més que mai — es preveu i és apropiat una intensitat reduïda. Caminar pot substituir córrer. Nedar llargs pot convertir-se en caminar a l'aigua de manera lleugera. Això és perfectament acceptable. L'objectiu canvia de guanys de forma física a mantenir la mobilitat, gestionar símptomes i preparar-se per al part.

Evita tots els exercicis supins (estirats sobre l'esquena) — utilitza una posició inclinada en lloc d'exercicis que normalment es farien sobre l'esquena. El teu ventre creixent canvia el teu centre de gravetat, així que amplia la teva postura per a la estabilitat durant els exercicis de peu i utilitza parets o cadires per a suport d'equilibri.

Escurça les teves sessions d'exercici si és necessari. Tres sessions de 10 minuts al llarg del dia proporcionen els mateixos beneficis que una sessió de 30 minuts. Mantingues-te fresca i hidratada — el teu cos genera més calor durant l'exercici, i l'augment de temperatura és més arriscat ara. Exercita't a l'interior en dies calorosos.

Centrar-se en exercicis que et preparin directament per al part i el postpart: exercicis del sòl pèlvic (tant d'enfortiment com de relaxació), esquats profunds (que obren la pelvis i enforteixen les cames per empènyer), estiraments de gat-vaca (que alleugen el dolor d'esquena i fomenten la posició òptima del nadó), cercles de maluc en una pilota de part (que alleugen la pressió pèlvica i poden ajudar el nadó a descendir), i caminar suaument (que pot fomentar el part a mesura que s'acosta la teva data prevista).

Els exercicis de respiració esdevenen de doble propòsit — donen suport a l'exercici i serveixen com a preparació per al part. Practica una respiració lenta i profunda durant l'esforç. Si experimentes dolor a la cintura pèlvica (comú en el tercer trimestre), canvia a exercicis a la piscina on la flotabilitat redueix l'estrès articular, i evita exercicis que requereixin estar de peu sobre una cama o moviments laterals amplis.

Atura't d'exercitar-te immediatament si notes sagnat, contraccions regulars, pèrdua de líquid, falta d'aire severa abans de l'esforç, marejos o dolor al pit. Aquests motius justifiquen una trucada al teu proveïdor.

Sí — exercicis específics poden preparar directament el teu cos per les demandes físiques del part i potencialment millorar els resultats. La investigació mostra que les dones que fan exercici regularment durant l'embaràs tendeixen a tenir parts més curts (particularment l'etapa d'empènyer), taxes més baixes de cesària, menys necessitat d'anestèsia epidural, i una recuperació postpart més ràpida.

La forma física cardiovascular és important durant el part perquè el part és, entre altres coses, un esdeveniment d'enduriment. L'estamina construïda a través de caminar, nedar o pedalar regularment es tradueix directament en les reserves d'energia que necessitaràs durant hores de contraccions i empènyer. Pensa en això com entrenar per a un marató — vols que el teu sistema cardiovascular estigui preparat per a un esforç sostingut.

La preparació del nucli i del sòl pèlvic és igualment important. Els músculs del sòl pèlvic necessiten ser tant forts (per suportar el pes del nadó i ajudar a empènyer) com flexibles (per estirar-se i permetre que el nadó passi). Per això es recomanen tant els exercicis de Kegel com els esquats profunds — entrenen aspectes diferents però complementaris de la funció del sòl pèlvic.

Els exercicis específics de preparació per al part inclouen massatge perineal a partir de la setmana 34-36 (la investigació mostra que redueix la probabilitat d'episiotomia i trencament perineal, especialment en mares primerenques), esquats profunds (que obren la sortida pèlvica fins a un 10% en comparació amb estar estirat sobre l'esquena), exercicis amb pilota de part que inclouen cercles de maluc i rebot suau (que fomenten la mobilitat pèlvica i la posició fetal òptima), i posicions de gat-vaca i mans i genolls (que poden ajudar un nadó posterior a rotar a la posició anterior òptima).

La pràctica de la respiració durant l'exercici es transfereix directament al part. La respiració lenta durant les contraccions, la respiració enfocada durant l'empènyer, i la capacitat de relaxar-se conscientment entre contraccions són totes habilitats que milloren amb la pràctica. Moltes dones troben que la mentalitat d'empènyer a través de la incomoditat durant l'exercici les ajuda a fer front a la intensitat del part.