Nutrició durant l'embaràs — Què menjar, suplements i hidratació

La nutrició durant l'embaràs no requereix perfecció — requereix consistència amb algunes prioritats clau. Necessites aproximadament 340 calories addicionals al dia durant el segon trimestre i 450 addicionals al tercer (cap addicional durant el primer trimestre). Això és aproximadament un snack addicional o un àpat petit, no 'menjar per dos' com suggereix la cultura popular.

La base de la nutrició durant l'embaràs és una dieta variada rica en aliments integrals: fruites i verdures (apunta a almenys 5 porcions diàries, amb una barreja de colors per a diversos micronutrients), proteïnes magres (pavelló, peix, llegums, llenties, tofu, ous — apunta a 75-100 grams de proteïna diària), cereals integrals (arròs integral, civada, pa integral, quinoa per a energia sostenida i fibra), productes lactis o alternatives riques en calci (llet, iogurt, formatge, llets vegetals enriquides amb calci), i greixos saludables (alvocat, fruits secs, oli d'oliva, peix gras per a omega-3s).

Més enllà dels bàsics, hi ha micronutrients específics que requereixen atenció durant l'embaràs. L'àcid fòlic prevé defectes del tub neural i és crític durant el primer trimestre. El ferro suporta l'augment massiu del volum sanguini i prevé l'anèmia. El calci i la vitamina D construeixen els ossos i les dents del teu nadó. El DHA (un àcid gras omega-3) suporta el desenvolupament del cervell i dels ulls. L'iode és essencial per a la funció tiroïdal i el desenvolupament cerebral fetal.

Un bon suplement prenatal omple les llacunes nutricionals però no substitueix una bona dieta. Pensa en ell com una assegurança, no com un substitut. Si tens restriccions dietètiques específiques (vegetariana, vegana, intolerant a la lactosa o al·lèrgies alimentàries), treballa amb un dietista registrat que es specialitzi en nutrició prenatal per assegurar-te que estàs cobrant totes les necessitats.

Si estàs en el primer trimestre i no pots ni mirar una amanida sense sentir-te malament, aquí està la veritat que moltes guies nutricionals no et diran: menjar per sobreviure és completament vàlid. Quan estàs lluitant contra les nàusees matutines, el millor aliment és el que puguis mantenir a l'estómac. El teu nadó és petit en aquesta etapa i està absorbint dels teus emmagatzematges de nutrients existents — unes setmanes de galetes i refresc de gingebre no causaran danys duradors.

Dit això, hi ha estratègies per obtenir nutrició malgrat les nàusees. Menja petites quantitats amb freqüència — cada 2-3 hores — perquè un estómac buit empitjora les nàusees. Mantingues aliments suaus i fàcils de digerir accessibles en tot moment: galetes, torrades seques, pretzels, arròs, plàtans, compota de poma i pasta simple. Moltes dones toleren millor els aliments freds que els calents perquè tenen menys olor. Els batuts poden ser una manera d'obtenir fruita, proteïna i nutrients en forma líquida quan els aliments sòlids no són atractius.

La proteïna pot ajudar a estabilitzar el sucre en sang i reduir les nàusees — prova mantega de fruits secs sobre torrades, formatge i galetes, ous durs, o un grapat d'ametlles. Sabors àcids i àcids (aigua amb llimona, caramels àcids, limonada) poden ajudar a alleugerir les nàusees per a algunes dones. El gingebre en qualsevol forma — te, mastegar, càpsules o refresc de gingebre pla — té evidència clínica que suporta els seus efectes anti-nàusees.

Mantingues-te hidratada encara que no puguis menjar gaire. Si l'aigua simple no és atractiva, prova d'afegir rodanxes de llimona o cogombre, beure begudes amb electròlits, menjar gelats o barres de fruita congelada, o beure aigua de coco. La síndria i els raïms també són bones fonts d'hidratació.

La bona notícia: les nàusees solen arribar al seu pic al voltant de les setmanes 8-11 i es resolen entre les setmanes 14-16 per a la majoria de les dones. Un cop passin, podràs centrar-te en reconstruir una dieta més rica en nutrients. El teu suplement prenatal està fent un treball important durant aquest temps, així que pren-lo quan tinguis menys nàusees (moltes dones ho fan millor prenent-lo a la nit amb un snack).

El ferro i l'àcid fòlic són dos dels nutrients més crítics durant l'embaràs, cadascun jugant rols essencials en el desenvolupament del teu nadó i la teva pròpia salut.

L'àcid fòlic (vitamina B9) és vital per a la formació del tub neural, que es converteix en el cervell i la medul·la espinal del nadó. Aquesta estructura es tanca entre les setmanes 6-7 de l'embaràs — sovint abans que moltes dones sàpiguen que estan embarassades. Una ingesta inadequada d'àcid fòlic augmenta el risc de defectes del tub neural com l'espina bífida fins a un 70%. La recomanació és d'almenys 600mcg DFE (equivalents dietètics d'àcid fòlic) diaris durant l'embaràs, amb 400-800mcg provinents de suplements o aliments enriquits. Excel·lents fonts alimentàries inclouen verdures de fulla verda fosca (espinacs, col rizada, romana), llegums (llenties, cigrons, fesols negres), cereals i pans enriquits, espàrrecs, bròquil i cítrics.

Les necessitats de ferro gairebé es doblen durant l'embaràs — de 18mg a 27mg diaris — per suportar l'augment del 50% en el volum sanguini i proporcionar per al desenvolupament fetal i placentari. L'anèmia per deficiència de ferro afecta fins al 30% de les dones embarassades a nivell mundial i s'associa amb el part prematur, pes baix al néixer i augment de la fatiga materna. Les millors fonts alimentàries són el ferro hemo (provinent de fonts animals, que s'absorbeix més eficientment): carn vermella, pollastre, peix i vísceres. Les fonts de ferro no hemo inclouen cereals enriquits, fesols, llenties, espinacs, tofu i fruits secs.

Per maximitzar l'absorció de ferro, combina aliments rics en ferro amb vitamina C (pebrots, maduixes, cítrics, tomàquets) — això pot augmentar l'absorció de 2-3 vegades. Evita prendre suplements de ferro amb calci, cafè o te, que interfereixen amb l'absorció. Si el ferro del teu suplement prenatal causa restrenyiment o nàusees, parla amb el teu proveïdor sobre formulacions de ferro de alliberament lent o prendre'l amb aliments.

El teu proveïdor comprovarà els teus nivells de ferro mitjançant un CBC a la teva primera visita i de nou al voltant de les setmanes 24-28. Si els nivells són baixos, es pot prescriure suplementació addicional de ferro (30-60mg de ferro elemental).

El calci i la vitamina D treballen com un equip durant l'embaràs — el calci construeix els ossos, dents, cor, nervis i músculs del teu nadó, mentre que la vitamina D és essencial per a l'absorció de calci i juga els seus propis rols crítics en la funció immune i la divisió cel·lular.

Les dones embarassades necessiten 1,000mg de calci diaris (1,300mg si tenen menys de 19 anys). Si no consumeixes prou calci a través de la dieta, el teu cos l'extreure de les teves ossos per satisfer les necessitats del nadó — comprometen potencialment la teva pròpia densitat òssia. El tercer trimestre és especialment exigent, ja que l'esquelet del nadó s'endureix ràpidament, requerint aproximadament 250-300mg de calci al dia de la teva reserva.

Excel·lents fonts de calci inclouen productes lactis (una tassa de llet o iogurt proporciona aproximadament 300mg), llets vegetals enriquides (comprova les etiquetes — la majoria proporcionen 300-450mg per tassa), formatge (especialment formatges durs com el cheddar i el parmesà), tofu elaborat amb sulfats de calci, sardines amb espines, ametlles, bròquil, col rizada i bok choy.

La vitamina D és més difícil d'obtenir només a través dels aliments. La quantitat recomanada durant l'embaràs és de 600 IU diàries, tot i que molts experts i recerques recents suggereixen que 1,000-2,000 IU poden ser més adequades, especialment si tens la pell més fosca, exposició limitada al sol o vius en una latitud nord. Les fonts alimentàries inclouen peixos grassos (salmó, sardines, verat), llet i suc de taronja enriquits, rovells d'ou i cereals enriquits. La majoria dels suplements prenatals contenen 400-600 IU.

La deficiència de vitamina D és sorprenentment comuna durant l'embaràs — els estudis suggereixen que el 40-60% de les dones embarassades tenen nivells insuficients. La deficiència s'associa amb un augment del risc de diabetis gestacional, preeclàmpsia, part prematur i pes baix al néixer. Demana al teu proveïdor que comprovi el teu nivell de vitamina D (25-hidroxivitamina D) a la teva primera visita prenatal, especialment si tens factors de risc per a la deficiència.

La hidratació durant l'embaràs és més important del que la majoria de les dones es pensa. Necessites aproximadament 8-12 tasses (64-96 unces) de líquids diaris — i més si estàs fent exercici, en un clima càlid o experimentant vòmits. Això és significativament més que les necessitats abans de l'embaràs perquè el teu volum sanguini s'està expandint un 40-50%, el líquid amniòtic ha de ser mantingut, els nutrients han de ser transportats al nadó, i els teus ronyons estan treballant més per filtrar residus per a dos.

La deshidratació durant l'embaràs pot contribuir al restrenyiment (una de les queixes més comunes), infeccions del tracte urinari (que són més perilloses durant l'embaràs), mal de cap, contraccions de Braxton Hicks (la deshidratació pot desencadenar-les), nivells reduïts de líquid amniòtic, i en casos greus, part prematur. Fins i tot una deshidratació lleu pot fer-te sentir més fatigada i marejada.

Estratègies pràctiques per mantenir-te hidratada inclouen portar una ampolla d'aigua a tot arreu i establir recordatoris al telèfon si tendeixes a oblidar-ho, començar cada matí amb un got ple d'aigua, menjar aliments rics en aigua com síndria, cogombre, taronges, maduixes i sopes, donar sabor a l'aigua amb llimona, llima, cogombre, menta o fruits si l'aigua simple no és atractiva, i fer un seguiment de la teva ingesta amb una aplicació o simples marques de tally.

Si l'aigua simple desencadena nàusees (comú durant el primer trimestre), prova aigua amb gas, aigua de coco, tes d'herbes (gingebre, menta i rooibos són segurs), begudes amb electròlits (trieu opcions baixes en sucre), gelats de fruita congelada i trossos de gel o raïms congelats.

Una ràpida comprovació d'hidratació: la teva orina hauria de ser groga clara a gairebé transparent. L'orina groga fosca és un senyal que necessites més líquids. Limita la cafeïna a 200mg diaris (aproximadament una tassa de cafè de 12 unces), ja que té un efecte diürètic lleu i travessa la placenta.

Certs aliments presenten riscos específics durant l'embaràs a causa de bacteris, paràsits o substàncies perjudicials que poden afectar el desenvolupament fetal. Les categories clau a evitar o limitar inclouen carn crua o poc cuita, pollastre, marisc i ous — aquests poden albergar Listeria, Salmonella i Toxoplasma, tots els quals són més perillosos durant l'embaràs a causa del teu sistema immune suprimido. Cuina totes les carns a temperatures internes segures i evita el sushi amb peix cru, bistec poc cuit i ous amb rovell líquid.

Els peixos amb alt contingut de mercuri — tauró, peix espasa, verat rei, peix de rajada, tonyina de gran ull i marlin — haurien d'evitar-se completament. El mercuri pot danyar el sistema nerviós en desenvolupament. No obstant això, no evitis el peix del tot — opcions baixes en mercuri com el salmó, sardines, truites, gambes i tonyina enllaunada proporcionen àcids grassos omega-3 essencials. Apunta a 2-3 porcions (8-12 unces) per setmana.

Els productes no pasteuritzats presenten un risc de Listeria. Evita formatges tous elaborats amb llet no pasteuritzada (comprova les etiquetes per 'pasteuritzat' — la majoria dels formatges venuts als EUA són pasteuritzats), suc i sidra no pasteuritzats, i llet crua (no pasteuritzada). Les carns de delicatessen i els gossos calents haurien de ser escalfats fins a vaporitzar (165°F) abans de menjar, ja que poden albergar Listeria fins i tot quan estan refrigerats.

L'alcohol hauria d'evitar-se completament — no hi ha una quantitat segura coneguda durant l'embaràs. Els trastorns de l'espectre alcohòlic fetal poden resultar de l'exposició a l'alcohol en qualsevol etapa. La cafeïna hauria de ser limitada a 200mg diaris (aproximadament una tassa de cafè de 12 unces). Una ingesta més alta s'associa amb un augment del risc d'avortament espontani i pot afectar el creixement fetal.

Renta tots els fruits i verdures acuradament, evita amanides pre-preparades dels taulells de delicatessen, refrigera les sobres ràpidament i consumeix-les dins de 2-3 dies, i practica una bona higiene a la cuina per prevenir la contaminació creuada.