Cvičení během těhotenství — Co je bezpečné, čemu se vyhnout

Cvičení během těhotenství není jen bezpečné — je to jedna z nejprospěšnějších věcí, které můžete udělat pro sebe a své dítě. ACOG doporučuje, aby ženy s nekomplikovaným těhotenstvím měly alespoň 150 minut cvičení střední intenzity týdně (asi 30 minut ve většině dní). Výzkum konzistentně ukazuje, že cvičení nezvyšuje riziko potratu, předčasného porodu nebo nízké porodní hmotnosti u zdravých těhotenství.

Důkazy podložené výhody jsou působivé. Pravidelné cvičení během těhotenství snižuje riziko gestačního diabetu o 25-30 %, snižuje riziko preeklampsie až o 40 %, snižuje pravděpodobnost císařského řezu, pomáhá řídit zdravé přibývání na váze, zlepšuje náladu a snižuje příznaky úzkosti a deprese, podporuje lepší spánek, snižuje bolesti zad a zácpu, buduje výdrž pro porod a vede k rychlejšímu zotavení po porodu.

'Test mluvení' je jednoduchý způsob, jak posoudit intenzitu — měli byste být schopni vést konverzaci během cvičení. Pokud jste příliš zadýchaní na to, abyste mluvili, zpomalte. Vaše srdeční frekvence bude během těhotenství přirozeně vyšší, takže staré doporučení zůstat pod 140 bpm je zastaralé a již se nedoporučuje. Místo toho použijte vnímanou námahu a test mluvení.

Pokud jste byli aktivní před těhotenstvím, můžete obecně pokračovat ve své rutině s úpravami podle potřeby. Pokud začínáte cvičit poprvé během těhotenství, začněte postupně — i 10-15 minut chůze denně je skvělý začátek, přičemž se postupně dostanete na 30 minut během několika týdnů. Vždy získejte povolení od svého poskytovatele, zejména pokud máte nějaké komplikace nebo vysoce rizikové stavy.

Nejlepší cvičení během těhotenství jsou nízkointenzivní aktivity, které vás baví a které budete skutečně pravidelně vykonávat. Chůze je nejdostupnější možnost — nevyžaduje žádné vybavení, může se provádět kdekoli a je bezpečná po celé trvání těhotenství. Snažte se o 20-30 minut v rychlém tempu, přičemž upravujte rychlost a vzdálenost, jak vaše těhotenství postupuje.

Plavání a vodní aerobik jsou často označovány jako ideální cvičení během těhotenství. Vznášení ve vodě podporuje vaši přidanou hmotnost, snižuje stres na klouby, ulevuje otokům a přirozeně vás ochlazuje. Studie ukazují, že plavání během těhotenství snižuje bolesti zad a zlepšuje fyzickou funkci bez jakýchkoli negativních účinků na dítě.

Prenatální jóga buduje flexibilitu, sílu a tělesné povědomí, zatímco učí dýchací a relaxační techniky, které lze použít během porodu. Hledejte kurzy speciálně navržené pro těhotné ženy, protože se vyhýbají pozicím, které nejsou během těhotenství bezpečné (jako jsou hluboké otočky a ležení na zádech po prvním trimestru).

Stacionární cyklistika je bezpečná kardiovaskulární možnost, protože zde není riziko pádu (na rozdíl od venkovní cyklistiky v pozdějším těhotenství). Upravte sedlo a řídítka pro pohodlí, jak vaše břicho roste.

Nízkointenzivní aerobik a taneční fitness kurzy udržují vaši srdeční frekvenci nahoře, zatímco jsou šetrné k vašim kloubům. Silový trénink s mírnými váhami udržuje svalový tonus a připravuje vaše tělo na nošení a zvedání vašeho dítěte. Zaměřte se na formu místo těžkých zátěží, vyhněte se zadržování dechu (což zvyšuje tlak v břiše) a vynechejte cvičení, která vyžadují ležení na zádech po prvním trimestru.

Pilates (prenatálně upravený) posiluje střed těla, pánevní dno a záda — vše kritické během těhotenství a zotavení. Eliptické stroje poskytují nízkointenzivní kardiovaskulární alternativu, když se chůze stává nepohodlnou.

Vaše pánevní dno je skupina svalů ve tvaru hamaky, která podporuje vaši dělohu, močový měchýř a střeva. Během těhotenství tyto svaly nesou stále větší hmotnost, jak dítě roste, a hormon relaxin způsobuje, že se natahují a změkčují na přípravu na porod. Bez cíleného posilování může pánevní dno výrazně oslabit, což vede k problémům jak během těhotenství, tak po porodu.

Silné svaly pánevního dna pomáhají předcházet močové inkontinenci (která postihuje až 60 % žen během těhotenství a po porodu), podporují rostoucí hmotnost dělohy a dítěte, mohou zkrátit dobu tlačení během porodu, urychlit zotavení po porodu a snížit riziko prolapsu pánevních orgánů později v životě.

Kegelova cvičení jsou základem tréninku pánevního dna. Abyste je prováděli správně, identifikujte správné svaly tím, že si představíte, že zastavujete tok moči nebo zadržujete plyn (ale skutečně neprovádějte zastavení toku moči, protože to může způsobit močové problémy). Stiskněte a zvedněte tyto svaly, držte 5-10 sekund, poté se plně uvolněte na 5-10 sekund. Snažte se o 3 série 10-15 opakování denně.

Kromě Kegelových cvičení zahrnuje komplexní program pánevního dna 'rychlé cviky' (rychlé kontrakce a uvolnění pro vybudování rychlé svalové reakce na kýchání a kašlání), hluboké dřepy (které prodlužují a protahují pánevní dno — stejně důležité jako posilování), relaxaci pánevního dna a 'vyboulení' cvičení (naučit se vědomě uvolnit tyto svaly je nezbytné pro tlačení během porodu), a mosty a cviky 'pták-dog', které zapojují pánevní dno jako součást stability jádra.

Zvažte návštěvu fyzioterapeuta specializujícího se na pánevní dno během těhotenství — mohou posoudit vaši individuální funkci svalů a vytvořit přizpůsobený program. To je obzvlášť cenné, pokud zažíváte pánevní bolest, únik moči nebo jste měli problémy s pánevním dnem v předchozím těhotenství.

I když většina cvičení je během těhotenství prospěšná, určité aktivity nesou rizika, která převyšují výhody. Kontaktní sporty, kde byste mohli být zasaženi do břicha — fotbal, basketbal, hokej, box, bojová umění — by měly být vynechány kvůli riziku přímého poranění břicha. Po prvním trimestru by úder do rostoucí dělohy mohl způsobit odloučení placenty.

Aktivity s vysokým rizikem pádu jsou také na seznamu zakázaných po prvním trimestru: jízda na koni, sjezdové lyžování a snowboarding, surfing, venkovní cyklistika na nerovném terénu a gymnastika. Vaše těžiště se mění, jak vaše břicho roste, což činí rovnováhu méně spolehlivou, a pád by mohl mít vážné následky.

Horká jóga a horký Pilates (prováděné v vytápěných místnostech nad 100°F) by měly být během těhotenství vynechány. Zvýšená teplota těla, zejména v prvním trimestru, je spojena s defekty neurální trubice. Pravidelná jóga a Pilates při normálních teplotách jsou bezpečné a doporučované — jen vynechejte teplo.

Potápění je kontraindikováno v jakékoli fázi těhotenství, protože dítě nemá ochranu proti dekompresní nemoci. Skákání padákem a bungee jumping nesou zřejmá rizika. Cvičení ve vysokých nadmořských výškách (nad 6 000 stop) by mělo být vynecháno, pokud nejste již aklimatizováni, protože to může snížit dodávku kyslíku k dítěti.

Úpravy cvičení zahrnují vyhýbání se cvičením ležící na zádech po 16. týdnu (hmotnost dělohy může stlačit dolní dutou žílu, což snižuje průtok krve), nezadržování dechu během námahy (používejte stabilní dýchání po celou dobu), vyhýbání se hlubokým otočkám, které stlačují břicho, neprovádění cvičení, která způsobují nebo zhoršují diastázu recti (břišní separaci), jako jsou tradiční sklapovačky a prkna v pozdějším těhotenství, a přestat jakékoli cvičení, které způsobuje bolest, krvácení, závratě nebo kontrakce.

Třetí trimestr přináší významné fyzické změny, které vyžadují promyšlené úpravy cvičení — ale to není čas přestat se hýbat. Ženy, které zůstávají aktivní po celé těhotenství, hlásí méně nepohodlí ve třetím trimestru, lepší spánek a často kratší porody.

Klíčové úpravy zahrnují naslouchání svému tělu více než kdy jindy — snížená intenzita je očekávaná a vhodná. Chůze může nahradit běh. Plavání může přejít na pohodlnou chůzi ve vodě. To je naprosto v pořádku. Cíl se mění z zisků ve fitness na udržení mobility, řízení symptomů a přípravu na porod.

Vyhněte se všem supinovaným cvičením (ležení na zádech) — místo toho použijte nakloněnou pozici pro jakákoli cvičení, která by se normálně prováděla na zádech. Vaše rostoucí břicho mění vaše těžiště, takže si rozšiřte postoj pro stabilitu během stojících cvičení a používejte zdi nebo židle pro podporu rovnováhy.

Zkraťte své tréninky, pokud je to nutné. Tři 10minutové sezení během dne poskytují stejné výhody jako jedno 30minutové sezení. Zůstaňte v chladu a hydratovaní — vaše tělo produkuje více tepla během cvičení a přehřátí je nyní riskantnější. Cvičte uvnitř v horkých dnech.

Zaměřte se na cvičení, která vás přímo připravují na porod a po porodu: cvičení pro pánevní dno (jak posilující, tak relaxační), hluboké dřepy (které otevírají pánev a posilují nohy pro tlačení), kočka-kráva protahování (které ulevuje od bolesti zad a podporuje optimální polohu dítěte), kyčelní kruhy na porodním míči (které uvolňují tlak na pánev a mohou pomoci dítěti sestoupit) a jemná chůze (která může podpořit porod, jak se blížíte k termínu).

Dýchací cvičení se stávají dvojími účely — podporují cvičení a slouží jako příprava na porod. Procvičujte pomalé, hluboké bránicové dýchání během námahy. Pokud zažíváte bolest pánve (běžná ve třetím trimestru), přepněte na cvičení v bazénu, kde vznášení snižuje stres na klouby, a vyhněte se cvičením, která vyžadují stát na jedné noze nebo široké boční pohyby.

Okamžitě přestaňte cvičit, pokud si všimnete krvácení, pravidelných kontrakcí, úniku tekutiny, těžké dušnosti před námahou, závratí nebo bolesti na hrudi. To vyžaduje zavolat svému poskytovateli.

Ano — specifická cvičení mohou přímo připravit vaše tělo na fyzické nároky porodu a potenciálně zlepšit výsledky. Výzkum ukazuje, že ženy, které pravidelně cvičí během těhotenství, mají tendenci mít kratší porody (zejména fázi tlačení), nižší míru císařských řezů, menší potřebu epidurální anestézie a rychlejší zotavení po porodu.

Kardiovaskulární kondice je důležitá během porodu, protože porod je, mimo jiné, vytrvalostní událost. Výdrž vybudovaná pravidelnou chůzí, plaváním nebo cyklistikou se přímo přenáší na energetické rezervy, které budete potřebovat během hodin kontrakcí a tlačení. Myslete na to jako na trénink na maraton — chcete, aby váš kardiovaskulární systém byl připraven na dlouhodobé úsilí.

Příprava jádra a pánevního dna je stejně důležitá. Svaly pánevního dna musí být jak silné (aby podporovaly hmotnost dítěte a pomohly s tlačením), tak flexibilní (aby se protáhly a umožnily dítěti projít). To je důvod, proč jsou doporučována jak Kegelova cvičení, tak hluboké dřepy — trénují různé, ale doplňkové aspekty funkce pánevního dna.

Specifická cvičení pro přípravu na porod zahrnují perineální masáž začínající od 34-36 týdne (výzkum ukazuje, že snižuje pravděpodobnost epiziotomie a trhání perinea, zejména u prvorodiček), hluboké dřepy (které otevírají pánevní východ až o 10 % ve srovnání s ležením na zádech), cvičení na porodním míči včetně kyčelních kruhů a jemného poskakování (které podporují pohyblivost pánve a optimální polohu plodu), a pozice kočka-kráva a na rukou a kolenou (které mohou pomoci zadnímu dítěti otočit se do optimální přední polohy).

Dýchací cvičení během cvičení se přímo přenáší na porod. Pomalé dýchání během kontrakcí, soustředěné dýchání během tlačení a schopnost vědomě se uvolnit mezi kontrakcemi jsou všechny dovednosti, které se zlepšují praxí. Mnoho žen zjistí, že myšlení o překonání nepohodlí během cvičení jim pomáhá vyrovnat se s intenzitou porodu.