Výživa během těhotenství — Co jíst, doplňky a hydratace

Výživa během těhotenství nevyžaduje dokonalost — vyžaduje konzistenci s několika klíčovými prioritami. Potřebujete asi 340 extra kalorií denně ve druhém trimestru a 450 extra ve třetím (v prvním trimestru žádné navíc). To je zhruba jedno extra občerstvení nebo malé jídlo, ne 'jíst za dva' tak, jak to naznačuje populární kultura.

Základem výživy během těhotenství je pestrá strava bohatá na celá jídla: ovoce a zelenina (snažte se o alespoň 5 porcí denně, s mixem barev pro rozmanité mikroživiny), libové bílkoviny (drůbež, ryby, fazole, čočka, tofu, vejce — snažte se o 75-100 gramů bílkovin denně), celozrnné výrobky (hnědá rýže, oves, celozrnný chléb, quinoa pro trvalou energii a vlákninu), mléčné výrobky nebo alternativy bohaté na vápník (mléko, jogurt, sýr, obohacené rostlinné mléka pro vápník) a zdravé tuky (avokádo, ořechy, olivový olej, tučné ryby pro omega-3).

Kromě základů existují specifické mikroživiny, které vyžadují pozornost během těhotenství. Kyselina listová zabraňuje vadám neurální trubice a je kritická v prvním trimestru. Železo podporuje masivní nárůst objemu krve a zabraňuje anémii. Vápník a vitamin D budují kosti a zuby vašeho dítěte. DHA (omega-3 mastná kyselina) podporuje vývoj mozku a očí. Jód je nezbytný pro funkci štítné žlázy a vývoj mozku plodu.

Kvalitní prenatální vitamin vyplňuje nutriční mezery, ale nenahrazuje dobrou stravu. Myslete na to jako na pojištění, ne na náhradu. Pokud máte specifická dietní omezení (vegetarián, vegan, intolerantní na laktózu nebo potravinové alergie), spolupracujte s registrovaným dietologem, který se specializuje na prenatální výživu, abyste zajistili, že splňujete všechny potřeby.

Pokud jste v prvním trimestru a sotva se můžete podívat na salát bez zvracení, zde je pravda, kterou vám mnoho výživových průvodců neřekne: přežití je zcela platné. Když bojujete s ranní nevolností, nejlepší jídlo je cokoliv, co můžete udržet v žaludku. Vaše dítě je v této fázi malé a čerpá z vašich stávajících zásob živin — několik týdnů sušenek a zázvorového piva nezpůsobí trvalé poškození.

To však neznamená, že neexistují strategie, jak dostat živiny i přes nevolnost. Jezte malé množství často — každé 2-3 hodiny — protože prázdný žaludek zhoršuje nevolnost. Mějte po ruce nevýrazné, snadno stravitelné potraviny: sušenky, suchý toast, preclíky, rýži, banány, jablečnou omáčku a obyčejnou těstovinu. Mnoho žen snáší studené potraviny lépe než horké, protože mají méně vůně. Smoothie může být způsob, jak dostat ovoce, bílkoviny a živiny v tekuté formě, když je pevné jídlo neatraktivní.

Bílkoviny mohou pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit nevolnost — zkuste ořechové máslo na toastu, sýr a sušenky, vařená vejce nebo hrst mandlí. Kyselé a trpké chutě (citronová voda, kyselé bonbóny, limonáda) mohou některým ženám pomoci překonat nevolnost. Zázvor v jakékoliv formě — čaj, žvýkací tablety, kapsle nebo perlivé zázvorové pivo — má klinické důkazy podporující jeho protinevolnostní účinky.

Zůstaňte hydratovaní, i když toho moc nesníte. Pokud je obyčejná voda neatraktivní, zkuste přidat plátky citronu nebo okurky, pít elektrolytové nápoje, jíst zmrzliny nebo mražené ovocné tyčinky, nebo pít kokosovou vodu. Meloun a hrozny jsou také dobré zdroje hydratace.

Dobrá zpráva: nevolnost obvykle vrcholí kolem 8-11 týdne a ustupuje kolem 14-16 týdne pro většinu žen. Jakmile to přejde, můžete se zaměřit na budování výživnější stravy. Váš prenatální vitamin vykonává důležitou práci během této doby, takže ho užívejte, když máte nejméně nevolnosti (mnoho žen to dělá lépe večer s občerstvením).

Železo a kyselina listová jsou dvě z nejkritičtějších živin během těhotenství, každá hraje zásadní roli ve vývoji vašeho dítěte a vašem vlastním zdraví.

Kyselina listová (vitamin B9) je nezbytná pro tvorbu neurální trubice, která se stává mozkem a míchou dítěte. Tato struktura se uzavírá mezi 6-7 týdnem těhotenství — často dříve, než mnoho žen ví, že jsou těhotné. Nedostatečná kyselina listová zvyšuje riziko vad neurální trubice, jako je spina bifida, až o 70%. Doporučení je alespoň 600mcg DFE (ekvivalenty dietní kyseliny listové) denně během těhotenství, přičemž 400-800mcg pochází z doplňků nebo obohacených potravin. Výborné potravinové zdroje zahrnují tmavě zelenou listovou zeleninu (špenát, kapusta, římský salát), luštěniny (čočka, cizrna, černé fazole), obohacené cereálie a chleby, chřest, brokolici a citrusové plody.

Požadavky na železo se během těhotenství téměř zdvojnásobují — z 18mg na 27mg denně — aby podpořily 50% nárůst objemu krve a zajistily vývoj plodu a placenty. Anémie z nedostatku železa postihuje až 30% těhotných žen po celém světě a je spojena s předčasným porodem, nízkou porodní hmotností a zvýšenou únavou matky. Nejlepšími potravinovými zdroji jsou hemové železo (z živočišných zdrojů, které se vstřebává efektivněji): červené maso, drůbež, ryby a vnitřnosti. Nehemové zdroje železa zahrnují obohacené cereálie, fazole, čočku, špenát, tofu a sušené ovoce.

Aby se maximalizovalo vstřebávání železa, kombinujte potraviny bohaté na železo s vitaminem C (papriky, jahody, citrusy, rajčata) — to může zvýšit vstřebávání 2-3krát. Vyhněte se užívání železných doplňků s vápníkem, kávou nebo čajem, které narušují vstřebávání. Pokud železo ve vašem prenatálním vitaminu způsobuje zácpu nebo nevolnost, promluvte si se svým poskytovatelem o pomalu uvolňujících formulacích železa nebo užívání s jídlem.

Váš poskytovatel zkontroluje vaše hladiny železa pomocí CBC při vaší první návštěvě a znovu kolem 24-28 týdne. Pokud jsou hladiny nízké, může být předepsán další doplněk železa (30-60mg elementárního železa).

Vápník a vitamin D spolupracují jako tým během těhotenství — vápník buduje kosti, zuby, srdce, nervy a svaly vašeho dítěte, zatímco vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a hraje své vlastní kritické role v imunitní funkci a dělení buněk.

Těhotné ženy potřebují 1 000mg vápníku denně (1 300mg pokud je vám méně než 19). Pokud nekonzumujete dostatek vápníku prostřednictvím stravy, vaše tělo si ho vezme z vašich kostí, aby splnilo potřeby dítěte — což může ohrozit vaši vlastní hustotu kostí. Třetí trimestr je obzvlášť náročný, protože kostra dítěte se rychle zpevňuje, což vyžaduje asi 250-300mg vápníku denně z vašeho zásobování.

Vynikajícími zdroji vápníku jsou mléčné výrobky (jedna sklenice mléka nebo jogurtu poskytuje asi 300mg), obohacená rostlinná mléka (zkontrolujte etikety — většina poskytuje 300-450mg na sklenici), sýr (zejména tvrdé sýry jako cheddar a parmezán), tofu vyrobené s vápníkovým síranem, sardinky s kostmi, mandle, brokolice, kapusta a bok choy.

Vitamin D je obtížnější získat pouze z jídla. Doporučené množství během těhotenství je 600 IU denně, i když mnozí odborníci a nedávný výzkum naznačují, že 1 000-2 000 IU může být vhodnější, zejména pokud máte tmavší pleť, omezenou expozici slunci nebo žijete v severní šířce. Potravinové zdroje zahrnují tučné ryby (losos, sardinky, makrela), obohacené mléko a pomerančový džus, vaječné žloutky a obohacené cereálie. Většina prenatálních vitaminů obsahuje 400-600 IU.

Nedostatek vitaminu D je překvapivě běžný během těhotenství — studie naznačují, že 40-60% těhotných žen má nedostatečné hladiny. Nedostatek je spojen se zvýšeným rizikem gestačního diabetu, preeklampsie, předčasného porodu a nízké porodní hmotnosti. Požádejte svého poskytovatele, aby zkontroloval vaši hladinu vitaminu D (25-hydroxyvitamin D) při vaší první prenatální návštěvě, zejména pokud máte rizikové faktory pro nedostatek.

Hydratace během těhotenství je důležitější, než si většina žen uvědomuje. Potřebujete asi 8-12 šálků (64-96 uncí) tekutin denně — a více, pokud cvičíte, jste v horkém klimatu nebo zažíváte zvracení. To je výrazně více než potřeby před těhotenstvím, protože váš objem krve se rozšiřuje o 40-50%, amniotická tekutina musí být udržována, živiny musí být transportovány k dítěti a vaše ledviny pracují tvrději, aby filtrovaly odpad pro dva.

Dehydratace během těhotenství může přispět k zácpě (jedna z nejběžnějších stížností), infekcím močových cest (které jsou během těhotenství nebezpečnější), bolestem hlavy, Braxton Hicksovým kontrakcím (dehydratace je může vyvolat), sníženým hladinám amniotické tekutiny a v těžkých případech předčasnému porodu. I mírná dehydratace může způsobit, že se budete cítit unavenější a závratě.

Praktické strategie, jak zůstat hydratovaný, zahrnují nosit láhev s vodou všude a nastavit si připomínky na telefonu, pokud máte tendenci zapomínat, začít každé ráno plným sklenicí vody, jíst potraviny bohaté na vodu jako meloun, okurku, pomeranče, jahody a polévky, ochucovat vodu citronem, limetkou, okurkou, mátou nebo bobulemi, pokud je obyčejná voda neatraktivní, a sledovat svůj příjem pomocí aplikace nebo jednoduchých značek.

Pokud obyčejná voda vyvolává nevolnost (běžné v prvním trimestru), zkuste perlivou vodu, kokosovou vodu, bylinné čaje (zázvor, máta a rooibos jsou bezpečné), elektrolytové nápoje (vyberte možnosti s nízkým obsahem cukru), mražené ovocné zmrzliny a ledové kostky nebo mražené hrozny.

Rychlá kontrola hydratace: vaše moč by měla být světle žlutá až téměř čirá. Tmavě žlutá moč je známkou toho, že potřebujete více tekutin. Omezte kofein na 200mg denně (asi jedna 12-uncová šálka kávy), protože má mírný diuretický účinek a prochází placentou.

Některé potraviny představují specifická rizika během těhotenství kvůli škodlivým bakteriím, parazitům nebo látkám, které mohou ovlivnit vývoj plodu. Klíčové kategorie, kterým se vyhnout nebo je omezit, zahrnují syrové nebo nedovařené maso, drůbež, mořské plody a vejce — tyto mohou obsahovat Listerii, Salmonellu a Toxoplasmu, které jsou během těhotenství nebezpečnější kvůli vašemu oslabenému imunitnímu systému. Všechny maso vařte na bezpečné vnitřní teploty a vyhněte se sushi se syrovými rybami, rare steakům a tekutým vejcím.

Ryby s vysokým obsahem rtuti — žralok, mečoun, královská makrela, tilefish, bigeye tuňák a marlin — by měly být zcela vyloučeny. Rtuť může poškodit vyvíjející se nervový systém. Nicméně, nezapomínejte na ryby úplně — ryby s nízkým obsahem rtuti jako losos, sardinky, pstruh, krevety a konzervovaný světlý tuňák poskytují esenciální omega-3 mastné kyseliny. Snažte se o 2-3 porce (8-12 uncí) týdně.

Nepasterizované výrobky představují riziko Listerie. Vyhněte se měkkým sýrům vyrobeným z nepasterizovaného mléka (zkontrolujte etikety na 'pasterizované' — většina sýrů prodávaných v USA je pasterizovaná), nepasterizovaným džusům a ciderům a syrovému (nepasterizovanému) mléku. Uzeniny a hot dogy by měly být ohřáté až do páry (165°F) před konzumací, protože mohou obsahovat Listerii i při chlazení.

Alkohol by měl být zcela vyloučen — neexistuje žádné známé bezpečné množství během těhotenství. Poruchy spektra fetálního alkoholu mohou vzniknout z expozice alkoholu v jakékoli fázi. Kofein by měl být omezen na 200mg denně (přibližně jedna 12-uncová káva). Vyšší příjem je spojen se zvýšeným rizikem potratu a může ovlivnit růst plodu.

Důkladně umyjte všechny ovoce a zeleninu, vyhněte se hotovým salátům z delikates, rychle uchovávejte zbytky a spotřebujte je do 2-3 dnů a dodržujte dobrou hygienu v kuchyni, abyste předešli křížové kontaminaci.