Διατροφή κατά την Εγκυμοσύνη — Τι να Φάτε, Συμπληρώματα και Ενυδάτωση

Η διατροφή κατά την εγκυμοσύνη δεν απαιτεί τελειότητα — απαιτεί συνέπεια με μερικές βασικές προτεραιότητες. Χρειάζεστε περίπου 340 επιπλέον θερμίδες την ημέρα στο δεύτερο τρίμηνο και 450 επιπλέον στο τρίτο (κανένα επιπλέον στο πρώτο τρίμηνο). Αυτό είναι περίπου ένα επιπλέον σνακ ή μικρό γεύμα, όχι 'φαγητό για δύο' με τον τρόπο που προτείνει η δημοφιλής κουλτούρα.

Η βάση της διατροφής κατά την εγκυμοσύνη είναι μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε ολόκληρες τροφές: φρούτα και λαχανικά (στοχεύστε τουλάχιστον 5 μερίδες καθημερινά, με ένα μείγμα χρωμάτων για ποικιλία μικροθρεπτικών συστατικών), άπαχες πρωτεΐνες (πουλερικά, ψάρι, φασόλια, φακές, τόφου, αυγά — στοχεύστε σε 75-100 γραμμάρια πρωτεΐνης καθημερινά), ολικής αλέσεως δημητριακά (καφέ ρύζι, βρώμη, ψωμί ολικής αλέσεως, κινόα για διαρκή ενέργεια και φυτικές ίνες), γαλακτοκομικά ή εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε ασβέστιο (γάλα, γιαούρτι, τυρί, εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα για ασβέστιο), και υγιή λίπη (αβοκάντο, ξηροί καρποί, ελαιόλαδο, λιπαρά ψάρια για ωμέγα-3).

Πέρα από τα βασικά, υπάρχουν συγκεκριμένα μικροθρεπτικά συστατικά που απαιτούν προσοχή κατά την εγκυμοσύνη. Το φολικό οξύ προλαμβάνει τις ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα και είναι κρίσιμο στο πρώτο τρίμηνο. Ο σίδηρος υποστηρίζει τη μαζική αύξηση του όγκου του αίματος και προλαμβάνει την αναιμία. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D χτίζουν τα οστά και τα δόντια του μωρού σας. Το DHA (ένα λιπαρό οξύ ωμέγα-3) υποστηρίζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών. Το ιώδιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του θυρεοειδούς και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.

Ένα ποιοτικό προγεννητικό βιταμίνης καλύπτει διατροφικά κενά αλλά δεν αντικαθιστά μια καλή διατροφή. Σκεφτείτε το ως ασφάλιση, όχι ως υποκατάστατο. Αν έχετε συγκεκριμένους διατροφικούς περιορισμούς (χορτοφάγος, βίγκαν, δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες τροφίμων), συνεργαστείτε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο που ειδικεύεται στη διατροφή κατά την εγκυμοσύνη για να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε όλες τις ανάγκες.

Αν βρίσκεστε στο πρώτο τρίμηνο και δεν μπορείτε να κοιτάξετε μια σαλάτα χωρίς να ναυτία, να η αλήθεια που πολλοί οδηγοί διατροφής δεν θα σας πουν: η επιβίωση μέσω της διατροφής είναι απολύτως έγκυρη. Όταν παλεύετε με την πρωινή ναυτία, το καλύτερο φαγητό είναι ό,τι μπορείτε να κρατήσετε. Το μωρό σας είναι μικρό σε αυτό το στάδιο και αντλεί από τις υπάρχουσες αποθήκες θρεπτικών συστατικών σας — μερικές εβδομάδες από κράκερ και τζίντζερ δεν θα προκαλέσουν μόνιμη βλάβη.

Αυτό που λέγεται, υπάρχουν στρατηγικές για να πάρετε θρεπτικά συστατικά παρά τη ναυτία. Φάτε μικρές ποσότητες συχνά — κάθε 2-3 ώρες — γιατί ένα άδειο στομάχι επιδεινώνει τη ναυτία. Κρατήστε άγευστες, εύκολες στην πέψη τροφές προσβάσιμες ανά πάσα στιγμή: κράκερ, ξηρό τοστ, πρέτσελ, ρύζι, μπανάνες, σάλτσα μήλου και απλά ζυμαρικά. Πολλές γυναίκες ανέχονται καλύτερα τα κρύα φαγητά από τα ζεστά γιατί έχουν λιγότερη μυρωδιά. Τα smoothies μπορούν να είναι ένας τρόπος να πάρετε φρούτα, πρωτεΐνη και θρεπτικά συστατικά σε υγρή μορφή όταν το στερεό φαγητό δεν είναι ελκυστικό.

Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και να μειώσει τη ναυτία — δοκιμάστε βούτυρο ξηρών καρπών σε τοστ, τυρί και κράκερ, βραστά αυγά ή μια χούφτα αμύγδαλα. Οι ξινές και όξινες γεύσεις (νερό λεμονιού, ξινές καραμέλες, λεμονάδα) διασπούν τη ναυτία για ορισμένες γυναίκες. Το τζίντζερ σε οποιαδήποτε μορφή — τσάι, μασώμενα, κάψουλες ή επίπεδο τζίντζερ — έχει κλινική απόδειξη που υποστηρίζει τις αντιναυτικές του επιδράσεις.

Μείνετε ενυδατωμένοι ακόμα κι αν δεν μπορείτε να φάτε πολύ. Αν το απλό νερό δεν είναι ελκυστικό, δοκιμάστε να προσθέσετε φέτες λεμονιού ή αγγουριού, να πίνετε ηλεκτρολύτες, να τρώτε παγωτά ή κατεψυγμένα φρούτα, ή να πίνετε νερό καρύδας. Το καρπούζι και τα σταφύλια είναι επίσης καλές πηγές ενυδάτωσης.

Τα καλά νέα: η ναυτία συνήθως κορυφώνεται γύρω στις εβδομάδες 8-11 και υποχωρεί μέχρι τις εβδομάδες 14-16 για τις περισσότερες γυναίκες. Μόλις περάσει, μπορείτε να επικεντρωθείτε στην οικοδόμηση μιας πιο θρεπτικής διατροφής. Το προγεννητικό σας βιταμίνης κάνει σημαντική δουλειά κατά τη διάρκεια αυτού του χρόνου, οπότε πάρτε το όταν είστε λιγότερο ναυτία (πολλές γυναίκες τα πηγαίνουν καλύτερα παίρνοντάς το το βράδυ με ένα σνακ).

Ο σίδηρος και το φολικό οξύ είναι δύο από τα πιο κρίσιμα θρεπτικά συστατικά κατά την εγκυμοσύνη, το καθένα παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη του μωρού σας και την υγεία σας.

Το φολικό οξύ (βιταμίνη B9) είναι ζωτικής σημασίας για το σχηματισμό του νευρικού σωλήνα, ο οποίος γίνεται ο εγκέφαλος και το νωτιαίο μυελό του μωρού. Αυτή η δομή κλείνει μεταξύ των εβδομάδων 6-7 της εγκυμοσύνης — συχνά πριν πολλές γυναίκες γνωρίζουν ότι είναι έγκυες. Η ανεπαρκής πρόσληψη φολικού οξέος αυξάνει τον κίνδυνο ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα όπως η σπονδυλοκήλη κατά 70%. Η σύσταση είναι τουλάχιστον 600mcg DFE (ισοδύναμα διατροφικού φολικού οξέος) καθημερινά κατά την εγκυμοσύνη, με 400-800mcg να προέρχονται από συμπληρώματα ή εμπλουτισμένες τροφές. Εξαιρετικές πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν σκούρα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, ρομά), όσπρια (φακές, ρεβίθια, μαύρα φασόλια), εμπλουτισμένα δημητριακά και ψωμιά, σπαράγγια, μπρόκολο και εσπεριδοειδή.

Οι ανάγκες σε σίδηρο σχεδόν διπλασιάζονται κατά την εγκυμοσύνη — από 18mg σε 27mg καθημερινά — για να υποστηρίξουν την αύξηση 50% του όγκου του αίματος και να παρέχουν για την ανάπτυξη του εμβρύου και του πλακούντα. Η αναιμία από έλλειψη σιδήρου επηρεάζει έως και το 30% των εγκύων γυναικών παγκοσμίως και σχετίζεται με πρόωρη γέννηση, χαμηλό βάρος γέννησης και αυξημένη μητρική κόπωση. Οι καλύτερες πηγές τροφίμων είναι ο σίδηρος ημής (από ζωικές πηγές, ο οποίος απορροφάται πιο αποτελεσματικά): κόκκινο κρέας, πουλερικά, ψάρι και εντόσθια. Οι πηγές μη ημής περιλαμβάνουν εμπλουτισμένα δημητριακά, φασόλια, φακές, σπανάκι, τόφου και αποξηραμένα φρούτα.

Για να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση του σιδήρου, συνδυάστε τροφές πλούσιες σε σίδηρο με βιταμίνη C (πιπεριές, φράουλες, εσπεριδοειδή, ντομάτες) — αυτό μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση κατά 2-3 φορές. Αποφύγετε να παίρνετε συμπληρώματα σιδήρου με ασβέστιο, καφέ ή τσάι, τα οποία παρεμβαίνουν στην απορρόφηση. Αν ο σίδηρος από το προγεννητικό σας βιταμίνης προκαλεί δυσκοιλιότητα ή ναυτία, μιλήστε με τον πάροχό σας για σκευάσματα σιδήρου αργής απελευθέρωσης ή να το παίρνετε με τροφή.

Ο πάροχός σας θα ελέγξει τα επίπεδα σιδήρου σας μέσω CBC κατά την πρώτη σας επίσκεψη και ξανά γύρω στις εβδομάδες 24-28. Αν τα επίπεδα είναι χαμηλά, μπορεί να συνταγογραφηθεί επιπλέον συμπλήρωμα σιδήρου (30-60mg στοιχειακού σιδήρου).

Το ασβέστιο και η βιταμίνη D λειτουργούν ως ομάδα κατά την εγκυμοσύνη — το ασβέστιο χτίζει τα οστά, τα δόντια, την καρδιά, τα νεύρα και τους μύες του μωρού σας, ενώ η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου και παίζει τους δικούς της κρίσιμους ρόλους στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και τη διαίρεση των κυττάρων.

Οι έγκυες γυναίκες χρειάζονται 1,000mg ασβεστίου καθημερινά (1,300mg αν είναι κάτω από 19). Αν δεν καταναλώνετε αρκετό ασβέστιο μέσω της διατροφής, το σώμα σας θα το αντλήσει από τα οστά σας για να καλύψει τις ανάγκες του μωρού — ενδεχομένως να διακυβεύσει την πυκνότητα των οστών σας. Το τρίτο τρίμηνο είναι ιδιαίτερα απαιτητικό, καθώς το σκελετό του μωρού σκληραίνει γρήγορα, απαιτώντας περίπου 250-300mg ασβεστίου την ημέρα από την προμήθειά σας.

Εξαιρετικές πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν γαλακτοκομικά προϊόντα (ένα φλιτζάνι γάλα ή γιαούρτι παρέχει περίπου 300mg), εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα (ελέγξτε τις ετικέτες — τα περισσότερα παρέχουν 300-450mg ανά φλιτζάνι), τυρί (ιδιαίτερα σκληρά τυριά όπως το τσένταρ και το παρμεζάνα), τόφου φτιαγμένο με θειικό ασβέστιο, σαρδέλες με κόκαλα, αμύγδαλα, μπρόκολο, λάχανο και μπόκ τσόι.

Η βιταμίνη D είναι πιο δύσκολο να αποκτηθεί μόνο από τροφή. Η συνιστώμενη ποσότητα κατά την εγκυμοσύνη είναι 600 IU καθημερινά, αν και πολλοί ειδικοί και πρόσφατες έρευνες προτείνουν ότι 1,000-2,000 IU μπορεί να είναι πιο κατάλληλη, ειδικά αν έχετε πιο σκούρο δέρμα, περιορισμένη έκθεση στον ήλιο ή ζείτε σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη. Πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί), εμπλουτισμένο γάλα και χυμό πορτοκαλιού, κρόκους αυγών και εμπλουτισμένα δημητριακά. Τα περισσότερα προγεννητικά βιταμίνης περιέχουν 400-600 IU.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι εκπληκτικά κοινή κατά την εγκυμοσύνη — μελέτες υποδεικνύουν ότι το 40-60% των εγκύων γυναικών έχουν ανεπαρκή επίπεδα. Η ανεπάρκεια σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη κύησης, προεκλαμψίας, πρόωρης γέννησης και χαμηλού βάρους γέννησης. Ρωτήστε τον πάροχό σας να ελέγξει το επίπεδο βιταμίνης D σας (25-υδροξυβιταμίνη D) κατά την πρώτη προγεννητική σας επίσκεψη, ειδικά αν έχετε παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια.

Η ενυδάτωση κατά την εγκυμοσύνη είναι πιο σημαντική από ό,τι συνειδητοποιούν οι περισσότερες γυναίκες. Χρειάζεστε περίπου 8-12 φλιτζάνια (64-96 ουγγιές) υγρών καθημερινά — και περισσότερα αν ασκείστε, βρίσκεστε σε ζεστό κλίμα ή βιώνετε εμετούς. Αυτό είναι σημαντικά περισσότερα από τις ανάγκες πριν την εγκυμοσύνη γιατί ο όγκος του αίματός σας επεκτείνεται κατά 40-50%, το αμνιακό υγρό πρέπει να διατηρηθεί, τα θρεπτικά συστατικά πρέπει να μεταφέρονται στο μωρό και τα νεφρά σας εργάζονται σκληρότερα για να φιλτράρουν τα απόβλητα για δύο.

Η αφυδάτωση κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να συμβάλει στη δυσκοιλιότητα (μία από τις πιο κοινές καταγγελίες), λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (οι οποίες είναι πιο επικίνδυνες κατά την εγκυμοσύνη), πονοκεφάλους, συσπάσεις Braxton Hicks (η αφυδάτωση μπορεί να τις προκαλέσει), μειωμένα επίπεδα αμνιακού υγρού και σε σοβαρές περιπτώσεις, πρόωρη γέννα. Ακόμα και η ήπια αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να νιώθετε πιο κουρασμένες και ζαλισμένες.

Πρακτικές στρατηγικές για να παραμείνετε ενυδατωμένες περιλαμβάνουν το να έχετε ένα μπουκάλι νερού παντού και να ρυθμίζετε υπενθυμίσεις στο τηλέφωνο αν τείνετε να ξεχνάτε, να ξεκινάτε κάθε πρωί με ένα γεμάτο ποτήρι νερού, να τρώτε τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως καρπούζι, αγγούρι, πορτοκάλια, φράουλες και σούπες, να αρωματίζετε το νερό με λεμόνι, λάιμ, αγγούρι, μέντα ή μούρα αν το απλό νερό δεν είναι ελκυστικό, και να παρακολουθείτε την πρόσληψή σας με μια εφαρμογή ή απλές σημειώσεις.

Αν το απλό νερό προκαλεί ναυτία (συνηθισμένο στο πρώτο τρίμηνο), δοκιμάστε ανθρακούχο νερό, νερό καρύδας, βότανα τσάγια (τζίντζερ, μέντα και ρουϊβος είναι ασφαλή), ηλεκτρολύτες (επιλέξτε επιλογές με χαμηλή ζάχαρη), παγωμένα φρούτα και παγάκια ή κατεψυγμένα σταφύλια.

Ένας γρήγορος έλεγχος ενυδάτωσης: τα ούρα σας θα πρέπει να είναι ανοιχτό κίτρινο έως σχεδόν διαυγή. Τα σκούρα κίτρινα ούρα είναι σημάδι ότι χρειάζεστε περισσότερα υγρά. Περιορίστε την καφεΐνη σε 200mg καθημερινά (περίπου ένα φλιτζάνι 12 ουγγιών καφέ), καθώς έχει ήπια διουρητική επίδραση και διασχίζει τον πλακούντα.

Ορισμένες τροφές ενέχουν συγκεκριμένους κινδύνους κατά την εγκυμοσύνη λόγω επιβλαβών βακτηρίων, παρασίτων ή ουσιών που μπορούν να επηρεάσουν την ανάπτυξη του εμβρύου. Οι βασικές κατηγορίες που πρέπει να αποφεύγονται ή να περιορίζονται περιλαμβάνουν ωμά ή ελάχιστα μαγειρεμένα κρέατα, πουλερικά, θαλασσινά και αυγά — αυτά μπορεί να φιλοξενούν Listeria, Salmonella και Toxoplasma, που είναι πιο επικίνδυνα κατά την εγκυμοσύνη λόγω του κατασταλμένου ανοσοποιητικού σας συστήματος. Μαγειρέψτε όλα τα κρέατα σε ασφαλείς εσωτερικές θερμοκρασίες και αποφύγετε το σούσι με ωμό ψάρι, σπάνιο μπριζόλα και αυγά με ρευστό κρόκο.

Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο — καρχαρίας, ξιφίας, βασιλικό σκουμπρί, tilefish, bigeye τόνος και μαρλίν — θα πρέπει να αποφεύγονται εντελώς. Ο υδράργυρος μπορεί να βλάψει το αναπτυσσόμενο νευρικό σύστημα. Ωστόσο, μην αποφεύγετε εντελώς τα ψάρια — επιλογές με χαμηλό υδράργυρο όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η πέστροφα, οι γαρίδες και ο κονσέρβα ελαφρύς τόνος παρέχουν απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Στοχεύστε σε 2-3 μερίδες (8-12 ουγγιές) την εβδομάδα.

Τα μη παστεριωμένα προϊόντα ενέχουν κίνδυνο Listeria. Αποφύγετε τα μαλακά τυριά που παρασκευάζονται από μη παστεριωμένο γάλα (ελέγξτε τις ετικέτες για 'παστεριωμένο' — τα περισσότερα τυριά που πωλούνται στις Η.Π.Α. είναι παστεριωμένα), μη παστεριωμένο χυμό και μη παστεριωμένο γάλα. Τα αλλαντικά και τα λουκάνικα πρέπει να θερμαίνονται μέχρι να ατμίζουν (165°F) πριν από την κατανάλωση, καθώς μπορεί να φιλοξενούν Listeria ακόμη και όταν είναι ψυγμένα.

Η κατανάλωση αλκοόλ πρέπει να αποφεύγεται εντελώς — δεν υπάρχει γνωστή ασφαλής ποσότητα κατά την εγκυμοσύνη. Οι διαταραχές του φάσματος αλκοόλ του εμβρύου μπορούν να προκύψουν από την έκθεση σε αλκοόλ σε οποιοδήποτε στάδιο. Η καφεΐνη πρέπει να περιορίζεται σε 200mg καθημερινά (περίπου ένα φλιτζάνι 12 ουγγιών καφέ). Η υψηλότερη πρόσληψη σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο αποβολής και μπορεί να επηρεάσει την ανάπτυξη του εμβρύου.

Πλύνετε όλα τα φρούτα και τα λαχανικά καλά, αποφύγετε τις έτοιμες σαλάτες από τα τμήματα αλλαντικών, ψύξτε τα υπολείμματα άμεσα και καταναλώστε τα εντός 2-3 ημερών, και τηρήστε καλή υγιεινή στην κουζίνα για να αποφύγετε τη διασταυρούμενη μόλυνση.