Menopausi toitumine — valk, põletikuvastased toidud ja ainevahetus

Menopausi järgne ainevahetuse muutus on tõeline — kuid see on keerulisem kui "teie ainevahetus aeglustub ja te võtate kaalus juurde."

Puhkeainevahetuse kiirus (RMR) — kalorit, mida teie keha puhkeseisundis põletab — väheneb menopausi järel umbes 100–200 kalori võrra päevas. See langus on peamiselt tingitud lihasmassi kadumisest (sarkopeenia), mitte menopausist endast. Lihas on ainevahetuslikult aktiivne kude — see põletab kaloreid isegi puhkeolekus. Kui lihasmass väheneb, väheneb ka ainevahetuse kiirus.

Östrogeeni eemaldamine mõjutab otseselt rasva jaotumist. Enne menopausi kalduvad naised rasva ladestama puusadesse ja reitesse (subkutaanne rasv). Pärast menopausi ladestub rasv eelistatult kõhtu (viskeraalne rasv). See ei ole ainult kosmeetiline probleem — viskeraalne rasv on ainevahetuslikult aktiivne, tootmas põletikulisi tsütokiine ja soodustades insuliiniresistentsust, südame-veresoonkonna haigusi ja II tüüpi diabeeti.

Insuliini tundlikkus väheneb pärast menopausi. Östrogeen parandab insuliini signaalimist, ja selle eemaldamine võib viia kõrgemate tühja kõhu glükoosi ja insuliini tasemeteni. See ei tähenda, et teil tekib diabeet, kuid see tähendab, et teie keha käsitleb süsivesikuid vähem efektiivselt — eriti rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid.

Toidu termiline efekt (kalorid, mis põletatakse toidu seedimise ajal) võib samuti veidi väheneda, kuigi see on väiksem tegur kui lihaskadu.

Praktilised tagajärjed on selged. Te vajate vähem kaloreid (aga mitte dramaatiliselt vähem — võib-olla 100–200 vähem päevas), vajate rohkem valku kalori kohta (lihasmassi säilitamiseks), kasu on keeruliste süsivesikute prioriseerimisest rafineeritud süsivesikute üle (insuliini tundlikkuse toetamiseks), ja jõutreening muutub veelgi olulisemaks (lihasmassi säilitamiseks, mis ajab ainevahetust).

Halvim reaktsioon ainevahetuse aeglustumisele on tõsine kalorite piiramine, mis kiirendab lihaskadu ja vähendab veelgi ainevahetuse kiirus — luues nõiaringi.

Pärast menopausi suureneb valguvajadus, ja enamik naisi ei saa piisavalt. Praegune RDA 0,8 g/kg kehakaalu kohta päevas on kehtestatud peamiselt noorematel täiskasvanutel tehtud uuringute põhjal ja see esindab minimaalset taset puudujäägi vältimiseks — mitte kogust, mis on vajalik optimaalse tervise saavutamiseks pärast menopausi.

Ekspertide soovitused postmenopausi naistele ulatuvad 1,0–1,2 g/kg kehakaalu kohta päevas üldiselt tervetele naistele, 1,2–1,5 g/kg/päevas füüsiliselt aktiivsetele naistele, haigusest taastuvatele või sarkopeeniaga naistele, ja peaks olema ühtlaselt jaotatud toidukordade vahel (25–35 grammi toidukorra kohta) mitte koondatud ühte toidukorda.

Miks see suureneb? Valk on hädavajalik lihasmassi säilitamiseks (mida te aktiivselt kaotate), luude tervise toetamiseks (valk moodustab umbes 50% luu mahust), immuunsüsteemi funktsiooni, haavade paranemise ja neurotransmitterite, hormoonide ja ensüümide tootmise jaoks. Pärast menopausi muutub keha vähem efektiivseks toidust saadud valgu lihaseks muundamisel (fenomen, mida nimetatakse anaboolseks resistentsuseks), seega vajate sama lihasekasvava efekti saavutamiseks rohkem valku.

Jaotamine on sama oluline kui kogus. Uuringud näitavad, et lihasvalgu süntees on maksimeeritud, kui iga toidukord sisaldab vähemalt 25–30 grammi valku. Tavaline muster — vähe valku hommikusöögiks, mõõdukalt lõunaks, enamus õhtusöögiks — on suboptimaalne. Püüdke valku eelnevalt koormata, lisades hommikusöögile ja lõunale märkimisväärselt valku.

Kvaliteetsed valguallikad hõlmavad mune (6g muna kohta), Kreeka jogurtit (15–20g tassi kohta), kanafileed (30g 4 oz kohta), kala (25–30g 4 oz kohta), tofut ja tempehi (10–20g portsjoni kohta), kaunvilju (15g tassi kohta keedetuna), kodujuustu (25g tassi kohta) ja vadaku- või taimset valgupulbrit (20–30g portsjoni kohta).

Tavaline mure: "Kas kõrge valgu tarbimine on neerudele kahjulik?" Normaalsete neerufunktsioonidega naiste jaoks on 1,0–1,5 g/kg/päevas valgu tarbimine ohutu. Kui teil on neeruhaigus, konsulteerige oma arstiga isiklike soovituste saamiseks.

Krooniline madala astme põletik suureneb pärast menopausi — seda põhjustavad östrogeeni eemaldamine, suurenenud viskeraalne rasv ja muutused soole mikrobioomis. See süsteemne põletik soodustab liigesevalu, südame-veresoonkonna haigusi, kognitiivset langust ja ainevahetushäireid. Põletikuvastased toitumismustrid võivad seda koormust oluliselt vähendada.

Vahemere dieet on kõige rohkem uuritud põletikuvastane toitumismuster ja sellel on kõige tugevam tõenduspõhine alus postmenopausi tervise jaoks. Peamised koostisosad hõlmavad rohkelt köögivilju ja puuvilju (püüdke saada 7–10 portsjonit päevas), oliiviõli peamise rasvaallikana (rikas oleokantaali, loodusliku põletikuvastase ühendi poolest), rasvaseid kalu 2–3 korda nädalas (lõhe, sardiinid, makrell — rikkad omega-3s), pähkleid ja seemneid igapäevaselt, täisteratooteid, kaunvilju regulaarselt ja mõõdukas koguses punast veini (valikuline — põletikuvastased eelised ei ületa riske mittejoojatele).

Toidud, mis soodustavad põletikku (ja mida tuleks minimeerida), hõlmavad lisatud suhkruid ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupit, rafineeritud süsivesikuid (valge leib, saiakesed, magusad hommikusöögid), töödeldud liha (peekon, hot dogid, deli liha), transrasvu ja liigseid omega-6 rasvu (leidub paljudes töödeldud toitudes) ning liigset alkoholi (rohkem kui 1 jook päevas).

Spetsiifilised põletikuvastased toidud, millel on tõendid, hõlmavad kurkumit/kurkumiini (võimas põletikuvastane, paremini imendub musta pipra ja rasvaga), ingverit, marju (eriti mustikaid — rikkad antotsüaniinide poolest), lehtköögivilju (rikad foolhappe ja polüfenoolide poolest) ja roheline tee (rikas EGCG poolest).

Tõendid põletikuvastasest toitumisest menopausi ajal on veenvad. Uuringud näitavad seoseid vähendatud kuumahoogude tõsiduse, madalama südame-veresoonkonna riski, parema kognitiivse funktsiooni, vähem liigesevalu, paranenud ainevahetusmarkerite ja parema soole mikrobioomi mitmekesisuse vahel.

Peamine muutus: mõelge toitumisele mitte kui piirangule, vaid kui terapeutilisele sekkumisele — te kasutate toitu aktiivselt põletiku vähendamiseks ja oma pikaajalise tervise kaitsmiseks.

Toidulisandid peaksid täiendama — mitte asendama — toitaineterikka dieeti. Sellegipoolest on mitmed toidulisandid, millel on tõendid nende kasutamise toetamiseks postmenopausi naistel.

Kaltsium: 400–600 mg/päevas toidulisandina (et katta vahe toidust saadud ja 1 200 mg päevas eesmärgi vahel). Kaltsiumtsitraat imendub paremini kui kaltsiumkarbonaat ja ei vaja toitu. Ärge ületage 1 500 mg koguvõtmist kõikidest allikatest.

D-vitamiin: 1 000–2 000 IU/päevas enamikule naistele. Laske oma vere taset testida — püüdke saavutada 30–50 ng/mL. D3-vitamiin (kolekaltsiferool) on eelistatud D2-vitamiini üle. Ülekaalulised, tumeda nahaga või piiratud päikesevalguse käes viibivad naised võivad vajada suuremaid annuseid.

Omega-3 rasvhapped: 1 000–2 000 mg/päevas koos EPA ja DHA kalamaksaõlist. Eelised hõlmavad põletiku vähenemist, südame kaitset ja võimalikke kognitiivseid eeliseid. Valige toode, mis on testitud puhtuse osas (otsige IFOS või USP sertifikaati).

Magneesium: 300–400 mg/päevas. Magneesium on seotud luude tervise, une, lihaste funktsiooni ja vererõhu reguleerimisega. Paljud postmenopausi naised on puudulikud. Magneesiumglütsinaat imendub hästi ja on vähem tõenäoline, et põhjustab seedetrakti kõrvaltoimeid.

K-vitamiin K2: 100–200 mcg/päevas (MK-7 kujul). Uued tõendid toetavad selle rolli kaltsiumi suunamisel luudesse, mitte arteritesse. See toimib sünergiliselt D-vitamiiniga.

B12-vitamiin: jälgige taset, eriti kui võtate metformiini või prootonpumba inhibiitoreid või järgite taimetoitlast/vegan dieeti. Puudus võib põhjustada väsimust, kognitiivseid probleeme ja neuropaatiaid.

Mida vältida või ettevaatlikult läheneda: kõrge annusega kaltsium (üle 1 500 mg) — võib suurendada südame-veresoonkonna riski. Raud — enamik postmenopausi naisi ei vaja toidulisandina rauda, välja arvatud juhul, kui nad on aneemilised. Taimsed "menopausi" segud — kvaliteet varieerub tohutult ja enamikul puudub tugev tõendusmaterjal.

Valige alati toidulisandid, mille kvaliteeti on kinnitanud USP, NSF International või ConsumerLab. Ja arutage toidulisandeid oma arstiga, eriti kui võtate ravimeid — koostoimed on reaalsed.

Kaaluhaldus pärast menopausi nõuab fundamentaalselt erinevat lähenemist võrreldes sellega, mis töötas teie 20ndates ja 30ndates. Eesmärgid muutuvad "kaalu langetamisest" keha koostise optimeerimiseks — lihaste säilitamine samal ajal rasva haldamisega.

Miks traditsioonilised dieedid pärast menopausi ebaõnnestuvad: tõsine kalorite piiramine (kiirdieedid, väga madala kalorsusega plaanid) põhjustab ebaproportsionaalset lihaskadu. Teie 20ndates võite kaalu kaotada ja tagasi tulla. Pärast 50. eluaastat kaotate lihaseid, mida te ei saa kergesti taastada, teie ainevahetuse kiirus langeb veelgi ja kaalu, mille te tagasi saate, on ebaproportsionaalselt rasv. See on jo-jo dieedi muster, mis halvendab keha koostist iga tsükliga.

Tõenduspõhine lähenemine hõlmab mõõdukat kalorite defitsiiti (mitte rohkem kui 250–500 kalorit alla hoolduse — aeglane ja järkjärguline säilitab lihaseid), kõrge valgu tarbimist (1,0–1,2 g/kg/päevas minimaalne, jaotatud toidukordade vahel), jõutreeningut 2–3 korda nädalas (mitte läbiräägitav — see on ainus sekkumine, mis ehitab lihaseid samal ajal rasva kaotades), piisavat und (une puudus suurendab näljahormoone ja kahjustab rasva ainevahetust) ja stressi juhtimist (kortisool soodustab viskeraalse rasva ladestumist).

Keskenduge viskeraalsele rasvale, mitte kaalule. Teie kaal ei pruugi dramaatiliselt muutuda, isegi kui teie keha koostis paraneb. Vööümbermõõt on parem ainevahetuse tervise näitaja kui BMI pärast menopausi. Püüdke saavutada vööümbermõõt alla 35 tolli (88 cm).

Intervalliline paastumine on populaarsust kogunud, kuid tõendid, mis käsitlevad postmenopausi naisi, on piiratud. Mõned naised leiavad, et see on kasulik kalorite haldamiseks; teised leiavad, et see suurendab stressihormoone ja häirib und. Kui proovite seda, veenduge, et täidate endiselt valgu ja toitainete sihte oma söömisaknas.

Kõige jätkusuutlikum lähenemine: keskenduge toidu kvaliteedile, mitte kogusele, koostage toidukorrad valgu ja köögiviljade ümber, lisage tervislikke rasvu küllastumise jaoks ja hoidke rafineeritud süsivesikuid ja lisatud suhkruid juhuslikuks naudinguks, mitte igapäevasteks põhitoitudeks.

Suurem pilt: tervislik postmenopausi naine, kes treenib regulaarselt, sööb hästi ja kannab veidi ülekaalu, on ainevahetuslikult tervem kui kõhn naine, kes ei treeni ja kellel on madal lihasmass.

Kuigi ükski toit ei ole menopausi sümptomite raviks, võivad toitumismustrid ja konkreetsed toidud oluliselt mõjutada sümptomite tõsidust.

Toidud, mis võivad aidata: soja ja fütööstrogeenid (tofu, tempeh, edamame, sojapiim) sisaldavad isoflavoone, mis nõrgalt matkivad östrogeeni. Regulaarne soja tarbimine on seotud mõõdukate vähendustega kuumahoogude sageduses ja tõsiduses — eriti populatsioonides, kus on traditsiooniliselt kõrge soja tarbimine. Üks kuni kaks portsjonit päevas on mõistlik. Linaseemned (jahvatatud, 2 supilusikatäit päevas) pakuvad lignaani (teist tüüpi fütööstrogeeni) ja omega-3 rasvhappeid, millel on mõned tõendid kerge kuumahoogude vähendamise kohta.

Toidud, mis tavaliselt sümptomeid halvendavad: alkohol on üks kõige järjekindlamaid kuumahoogude vallandajaid ja häirib ka und, suurendab rinnavähi riski, soodustab luude kadu ja lisab tühje kaloreid. Kui joote, piirake seda mitte rohkem kui 1 joogini päevas. Kofeiin võib mõnel naisel vallandada kuumahooge ja häirida und — katsetage ajastust ja kogust, mitte ärge eemaldage seda täielikult. Vürtsikad toidud on tavaline kuumahoogude vallandaja. Ükski töödeldud toit ja lisatud suhkrud soodustavad põletikku ja insuliiniresistentsust.

Toidud luude terviseks: piimatooted (piim, jogurt, juust), sardiinid ja konservitud lõhe (luudega), rikastatud taimemiljad, kaltsiumsulfaatidega tofu, mandlid ja tumedad lehtköögiviljad pakuvad kaltsiumi. Kombineerige D-vitamiini rikka toiduga (rasvased kalad, munakollased, rikastatud toidud) optimaalset imendumist silmas pidades.

Toidud südame terviseks: rasvased kalad, pähklid (eriti kreeka pähklid ja mandlid), oliiviõli, kaerahelbed (lahustuv kiud alandab LDL-kolesterooli) ja värvilised puu- ja köögiviljad. Piirake naatriumi, et toetada vererõhu juhtimist.

Toidud soole terviseks: soole mikrobioom muutub pärast menopausi ja mitmekesine mikrobioom on seotud parema ainevahetuse tervisega. Fermenteeritud toidud (jogurt, kefir, hapukapsas, kimchi), prebiootilised kiud (sibulad, küüslauk, spargel, banaanid) ja toitumise mitmekesisus toetavad mikrobioomi tervist.

Üks peamine põhimõte: sööge mitmekesist, minimaalselt töödeldud, taimset toitu piisava valguga, ja te katate enamik toitumisvajadusi menopausi ajal.