Parimad harjutused perimenopausi ajal

Jõutreening on vaieldamatult kõige olulisem treeningu vorm perimenopausi naiste jaoks, kuid see jääb kõige vähem kasutatuks. Põhjused on juurdunud hormonaalse ülemineku spetsiifilistes füsioloogilistes muutustes. Lihasmass hakkab vähenema umbes 1% aastas pärast 30. eluaastat ja see määr kiireneb perimenopausi ajal, kuna östrogeeni vähenemine vähendab lihasvalgu sünteesi ja satelliitrakkude (lihase parandamise rakud) aktiivsust.

See lihasmassi kadu — sarkopeenia — toob kaasa kaskaadseid tagajärgi. Vähem lihaseid tähendab madalamat puhkeainevahetuse määra, mis soodustab kaalutõusu. Vähem lihaseid tähendab vähem glükoosi omastamist, mis halvendab insuliiniresistentsust. Vähem lihaseid, mis tõmbavad luid, tähendab vähendatud luude moodustumise stiimulit, kiirendades osteoporoosi riski. Ja vähem lihaseid tähendab vähenenud liigeste stabiilsust, suurendades vigastuste riski ja liigesevalu.

Jõutreening vastandub otseselt igale neist protsessidest. See stimuleerib lihasvalgu sünteesi (isegi hormonaalsete muutuste kontekstis), parandab insuliinitundlikkust 24-48 tundi pärast iga seanssi, asetab mehaanilise koormuse luudele (stimuleerides luude moodustumist), tugevdab kõõluseid ja sidemeid ning parandab liigeste stabiilsust. Samuti on sellel olulised vaimse tervise eelised — vastupanu treening on näidanud, et see vähendab ärevuse ja depressiooni sümptomeid mitmetes meta-analüüsides.

Püüdke saavutada 2-4 jõutreeningu seanssi nädalas, suunates kõik peamised lihasgrupid. Komposiitliigutused — kükid, surnud tõsted, kükid, tõmbed, surumised ja tõuked/lat tõmbed — annavad teile iga harjutuse kohta kõige rohkem kasu, kuna need koormavad mitmeid liigeseid ja lihasgruppe samal ajal. Progressiivne ülekoormus (kaalu, korduste või komplektide järkjärguline suurendamine) on hädavajalik — teie lihased ja luud vajavad suurenevat stiimulit, et jätkata kohandamist.

Paljud naised perimenopausi ajal on aastakümneid sõltunud peamiselt pidevast kardiovaskulaarsest treeningust — jooksmine, jalgrattasõit või elliptiline mõõdukas tempos. Kuigi need tegevused jäävad väärtuslikeks, reageerib perimenopausi keha sageli paremini mitmekesisemale lähenemisele, mis hõlmab nii mõõduka intensiivsusega pidevat (MISS) kui ka kõrgema intensiivsusega intervalle.

Mõõduka intensiivsusega kardiot (kiire kõndimine, kerge jalgrattasõit, ujumine) on endiselt oluline kardiovaskulaarse tervise, stressi vähendamise ja meeleolu reguleerimise jaoks. Soovitatav minimaalne aeg on 150 minutit nädalas. See tüüpi harjutus vähendab kortisooli (kui seda tehakse mõõduka intensiivsusega), parandab arterite funktsiooni ja toetab tervet vererõhku — kõik on üha olulisem, kuna östrogeeni kardiovaskulaarne kaitse väheneb.

Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT) — lühikesed intensiivsed pingutused, millele järgneb taastumisperiood — omab perimenopausi ajal spetsiifilisi eeliseid. See on ajasäästlikum, parandab insuliinitundlikkust tõhusamalt kui mõõdukas kardiotreening, stimuleerib kasvuhormooni vabanemist (mis aitab säilitada lihaseid ja luid) ning parandab kardiovaskulaarset vormi kiiremini. Siiski tõstab HIIT ka kortisooli märkimisväärselt ja perimenopausi naised tegelevad juba HPA-telje düsregulatsiooniga. Oluline on mõõdukus: 1-2 HIIT seanssi nädalas on üldiselt kasulik, samas kui igapäevane kõrge intensiivsusega treening võib olla vastupidine.

Taastumine muutub perimenopausi ajal olulisemaks. Östrogeeni vähenemine aeglustab lihaste taastumist ja suurendab põletikku, seega võib intensiivsete seansside vaheline taastumisaeg vajada pikenemist. Kuulake oma keha — kui tunnete pärast treeningut pidevalt rohkem valu, väsimust või ärrituvust, võite treenida üle oma praeguse hormonaalse seisundi. Tsoon 2 kardiotreening (mugav vestlustempo) taastumispäevadel toetab aeroobset võimet, ilma et see lisaks stressikoormust.

Tõendid harjutamise ja kuumahoogude kohta on segased, kuid ettevaatlikult positiivsed. Mõned juhuslikud kontrollitud katsed näitavad, et regulaarne treening vähendab kuumahoogude sagedust ja raskust, samas kui teised ei näita kontrollrühmadega olulist erinevust. Suur Cochrane'i ülevaade järeldas, et tõendid ei ole piisavad, et kinnitada otsest mõju vasomotoorsetele sümptomitele. Siiski parandab harjutamine järjepidevalt kuumahoogude raskuse tajumist — see tähendab, et naised, kes treenivad regulaarselt, teatavad, et nende kuumahood häirivad neid vähem, isegi kui sagedus ei muutu dramaatiliselt.

Une eelised harjutamise ajal perimenopausi ajal on tugevamad. Regulaarne füüsiline aktiivsus — eriti kui seda tehakse hommikul või varahommikul — on näidanud, et see parandab uinumise latentsusaega (aeg uinumiseks), suurendab kogu uneaega, parandab sügavat und (aeglane laine uni) ja vähendab öiseid ärkamisi. Meta-analüüs leidis, et harjutusprogrammid, mis kestavad vähemalt 12 nädalat, parandasid oluliselt une kvaliteeti keskealistel naistel.

Harjutamise ajastus seoses unega on perimenopausi ajal oluline. Intensiivne treening 3 tunni jooksul enne magamaminekut võib tõsta kehatemperatuuri ja kortisooli, mis võib potentsiaalselt halvendada unetust. Hommikune treening on ideaalne, kuna see tugevdab teie sirkadiaanset rütmi (hommikune valguse kokkupuude treeningu ajal on kahekordne kasu) ja võimaldab kortisoolil ja kehatemperatuuril normaliseeruda hästi enne magamaminekut.

Jooga on perimenopausi naiste kuumahoogude ja une parandamiseks spetsiifiliselt tõendatud. Süstemaatiline ülevaade leidis, et jooga programmid vähendasid vasomotoorseid sümptomeid, parandasid une kvaliteeti ja vähendasid psühholoogilisi sümptomeid, sealhulgas ärevust ja depressiooni. Füüsiliste pooside, hingamistehnikate ja lõdvestumise kombinatsioon käsitleb tõenäoliselt mitmeid sümptomite teid samal ajal.

Vaagna põhi tervis on kriitiline, kuid sageli tähelepanuta jäetud aspekt perimenopausi füüsilisest vormist. Östrogeeni vähenemine mõjutab otseselt vaagna põhi lihaseid, sidekude ja ureetra limaskesta — viies toetavate struktuuride nõrgenemiseni, mis säilitavad kontinentsi ja organite positsiooni. Kuni 50% perimenopausi ja postmenopausi naistest kogeb mingil määral vaagna põhi düsfunktsiooni, sealhulgas stressi uriinipidamatust (lekib köhimise, aevastamise, hüppamise või tõstmise ajal), äkilist uriinipidamatust või vaagnaelundite prolapsi.

Vaagna põhi harjutused (Kegelid) jäävad oluliseks aluseks. Õige tehnika on oluline: kokkutõmme peaks tunduma nagu uriini voolu peatamine ja gaasi hoidmine samal ajal, koos tõste tundega. Püüdke saavutada 3 komplekti 10 kokkutõmbet iga päev, hoides igaüht 5-10 sekundit. Siiski teevad paljud naised Kegeli harjutusi valesti (surudes alla, mitte tõstes, või kaasates ümbritsevaid lihaseid), seega on vaagna põhi füsioterapeudi hindamine hindamatu.

Kegelidest kaugemale, võib vaagna põhi füsioterapeut tuvastada, kas teie vaagna põhi on nõrk (hüpotooniline), liiga pinges (hüpertooniline) või nende kombinatsioon. Paljudel perimenopausi naistel, kellel on vaagna valu või äkiline vajadus, on tegelikult üleaktiivsed vaagna põhi lihased, mis vajavad lõdvestustehnikaid, mitte tugevdamist. Kogu vaagna põhi programm hõlmab ka keskuse tugevdamist, puusade liikuvust ja koordineerimist diafragma, sügavate kõhulihaste ja vaagna põhi vahel.

Naiste jaoks, kes naudivad kõrge intensiivsusega treeningut (jooksmine, hüppamine), ei tähenda vaagna põhi kaalutlused, et peate lõpetama — kuid peaksite õppima koordineerima oma vaagna põhi mõju. Strateegiad hõlmavad pingutuse ajal väljahingamist, vaagna põhi eelnevat kokkutõmbamist enne maandumist ja järkjärgulist mõju suurendamist, mitte hüppamist kõrge intensiivsusega pliomeetrikasse.

Jõutreeningu alustamine perimenopausi ajal on üks parimaid terviseotsuseid, mida saate teha, ja kunagi pole liiga hilja alustada. Peamised põhimõtted on: alustada ettevaatlikult, õppida õiget vormi enne kaalu lisamist, edeneda järk-järgult ja olla järjepidev, mitte intensiivne.

Esimese 4-6 nädala jooksul keskenduge liikumismustrite õppimisele oma kehakaalu või väga kergete kaaludega. Alusliigutused, mida tuleb omandada, on: kükid (goblet kükid on suurepärane alguspunkt), puusade painutused (Rumeenia surnud tõsted hantlitega), kükid või astumised, tõmbed (hantli tõmbed või kaablitõmbed), kätekõverdused (seina või kaldega alustamiseks) ja ülepea surumine. Need komposiitliigutused töötavad mitme lihasgrupiga ja arendavad funktsionaalset tugevust.

Lihtne algaja programm võiks olla 2-3 seanssi nädalas, igaühe kestus 30-45 minutit. Valige 4-6 harjutust seansi kohta, tehes 2-3 komplekti 8-12 kordust. Puhake 60-90 sekundit komplektide vahel. Kui suudate kõik komplektid hea vormiga lõpetada ja viimased 2 kordust ei tundu väljakutsuvad, suurendage kaalu kõige väiksema saadaval oleva sammuga (tavaliselt 2.5-5 naela ülemise keha jaoks, 5-10 naela alumise keha jaoks).

Kaaluge kvalifitseeritud isikliku treeneriga töötamist vähemalt paar seanssi, et õppida õiget vormi — see investeering tasub end ära vigastuste ennetamises ja enesekindluses. Paljud naised leiavad grupi jõutreeningu klassid (nagu BodyPump või väike grupitreening) kasulikuks vastutuse ja õppimise jaoks. Internetipõhised programmid, mis on spetsiaalselt loodud perimenopausi naistele, on üha enam saadaval.

Ärge laske end heidutada algsest valust (hilinenud lihasvalu on normaalne ja kaob) või aeglasest edusammust. Jõu suurenemine esimestel nädalatel on peamiselt neuroloogiline — teie lihased õpivad tõhusamalt värbama — ja nähtav lihaste areng võtab 8-12 nädalat järjepidevat treeningut.

Jah, ja ületreening on perimenopausi ajal eriline risk, kuna taastumisvõime on hormonaalsete muutuste tõttu vähenenud. Östrogeeni vähenemine kahjustab lihaste taastumist, suurendab treeningjärgset põletikku ja muudab HPA telge (stressireaktsioon) — see tähendab, et sama treening, mis oli teie 30ndates hästi talutav, võib nüüd viia teie keha stressiseisundisse, mis takistab taastumist, mitte ei aita.

Ületreeningu tunnused perimenopausi ajal hõlmavad püsivat väsimust, mis ei parane puhkuse ajal, halvenenud unetust (harjutamine peaks parandama und, mitte halvendama seda), suurenenud ärrituvust või meeleolu häireid, sagedasemaid haigusi, edasilükatud edusamme või halvenenud sooritust, suurenenud liigesevalu või vigastusi ning raskemaid või ebaühtlaseid menstruatsioone. Kui kogete mitmeid neist, võite treenida üle oma praeguse taastumisvõime.

Kontseptsioon "suhtelisest energia puudujäägist spordis" (RED-S) on siin asjakohane. Naised, kes kombineerivad kõrge treeningu mahud ebapiisava kaloraažiga — tahtlikult või tahtmatult — võivad kogeda hormonaalset häiret, luude kadu, immuunsuse allasurumist ja kardiovaskulaarset koormust. Perimenopausi ajal, kui endokriinsüsteem on juba muutumises, on see kombinatsioon eriti kahjulik. Teie tegevustaseme jaoks piisava kütuse tagamine ei ole valikuline.

Optimaalne lähenemine on perioodiseerimine — treeningu intensiivsuse ja mahu varieerimine kogu nädala jooksul ja treeningutsüklite vahel. Tasakaalustatud nädalane mall võiks sisaldada 2-3 jõutreeningu seanssi, 2-3 mõõduka kardiotreeningu seanssi, 1 jooga või liikuvuse seanssi ja vähemalt 1 täielikku puhkepäeva. Kuulake oma keha signaale tähelepanelikumalt kui teie 30ndates — perimenopaus nõuab reageerivamat, vähem jäik lähenemist treeningule.