Toitumine perimenopausi ajal — fütöstrogeenid, põletikuvastased toidud ja kaal

Perimenopaus muudab teie ainevahetuse maastikku, ja teie toitumisstrateegia peaks vastavalt arenema. Mitmed olulised muutused määravad uusi toitumisprioriteete. Esiteks, östrogeeni vähenemine suurendab insuliiniresistentsust, mis tähendab, et teie keha käsitleb süsivesikuid vähem efektiivselt. Veresuhkur tõuseb pärast sööki kõrgemale ja taastub pikema aja jooksul, mis soodustab rasva ladestumist (eriti vistseraalse rasva) ja võib jätta teid väsinuks ning rohkem suhkrut ihkama.

Teiseks, põletikulise keskkonna muutus. Östrogeenil on põletikuvastased omadused ja selle vähenemine on seotud pro-põletikuliste tsütokiinide, nagu IL-6 ja TNF-alpha, suurenemisega. See madala astme süsteemne põletik soodustab liigesevalu, südame-veresoonkonna riski, ajuhägust ja meeleolu häireid — ning seda on oluliselt võimalik muuta dieedi kaudu.

Kolmandaks, lihasmass hakkab kiiremini vähenema (protsess, mida nimetatakse sarkopeeniaks), ja teie keha muutub vähem efektiivseks uue lihasvalgu sünteesimisel toidust. See tähendab, et vajate iga söögi kohta rohkem valku, et saavutada sama lihaseid säilitav efekt, mida saite vähemast valgust oma 30ndates.

Neljandaks, luu ainevahetus kalduvad netokao suunas, kuna östrogeen väheneb, suurendades teie vajadust kaltsiumi, D-vitamiini, magneesiumi ja K2-vitamiini järele. Ja viiendaks, teie soole mikrobioomi koostis muutub menopausi ülemineku ajal — estroboloom (soolebakterite alamhulk, mis metaboliseerib östrogeeni) on mõjutatud östrogeeni vähenemisest, mis võib omakorda mõjutada, kuidas te töötlete fütöstrogeene ja teisi bioaktiivseid toidukomponeente.

Kõik need muutused viitavad sellele, et on vajalik teadlikum ja toitaineterikkam toitumismuster, mitte kaloreid keskenduv lähenemine, millele paljud naised toetuvad.

Fütöstrogeenid on taimepõhised ühendid, mis omavad kehas nõrka östrogeeni sarnast aktiivsust. Need seonduvad östrogeeni retseptoritega, kuid palju madalama tugevusega kui teie enda östrogeen — umbes 100-1000 korda nõrgem. Peamised kategooriad on isoflavoonid (leidub sojas ja punases ristikus), lignaanid (leidub linaseemnetes, seesamiseemnetes ja täisterades) ning koumestaanid (leidub idandites ja kaunviljades).

Fütöstrogeenide tõendid perimenopausi ajal on nüansirohked. Populatsiooniuuringud näitavad pidevalt, et naised riikides, kus sojatooted on laialdaselt tarbitud (Jaapan, Hiina, Korea), kogevad madalamaid kuumahoogude ja teiste menopausi sümptomite määrasid. Kliinilised uuringud soja isoflavoonide toidulisandite kohta näitavad mõõdukaid eeliseid — meta-analüüs leidis, et need vähendavad kuumahoogude sagedust umbes 20-25% võrreldes platseeboga, mis on vähem kui hormoonravi, kuid rohkem kui enamik teisi toidulisandeid.

Fütöstrogeenide mõju sõltub osaliselt teie soole mikrobioomist. Mõned naised kannavad baktereid, mis muundavad soja isoflavooni daidzeini ekvooliks, tugevamaks fütöstrogeeniks — ja ekvooli tootjad kipuvad saama rohkem kasu soja tarbimisest. Umbes 30-50% lääne naistest on ekvooli tootjad võrreldes 50-60% Aasia naistest, mis võib osaliselt seletada kultuuridevahelisi erinevusi menopausi sümptomite tõsiduses.

Ohutum ja kasulikum lähenemine on fütöstrogeenide täistoiduallikate lisamine, mitte kõrge annusega toidulisandid: tofu, tempeh, edamame, miso, linaseemned (parema imendumise jaoks jahvatatud), seesamiseemned ja kaunviljad. Täistoidud, mis sisaldavad sojat, on põhjalikult uuritud ja peetakse ohutuks — sealhulgas naistele, kellel on olnud rinnavähi ajalugu, vastavalt NAMS-i ja Ameerika Vähiühingu hiljutistele seisukohtadele.

Põletikuvastane toitumismuster võib oluliselt vastanduda tõusvale süsteemsele põletikule, mis kaasneb perimenopausiga. Vahemere dieet omab tugevaimat tõendite baasi — mitmed uuringud näitavad, et see vähendab põletiku markereid (CRP, IL-6), parandab südame-veresoonkonna tulemusi, toetab luude tervist ja võib isegi vähendada vasomotoorse sümptomite tõsidust.

Olulised põletikuvastased toidud, mida rõhutada, hõlmavad rasvaseid kalu (lõhe, sardiinid, makrell, heeringas — püüdke süüa 2-3 portsjonit nädalas nende omega-3 rasvhapete EPA ja DHA saamiseks), ekstra-neitsioliiviõli (rikas oleokantaali poolest, millel on ibuprofeeni sarnane põletikuvastane toime), värvilisi köögivilju ja puuvilju (eriti marju, lehtköögivilju, ristõielisi köögivilju — nende polüfenoolid ja antioksüdandid modifitseerivad otseselt põletikulisi teid), pähkleid ja seemneid (pähklid, mandlid, jahvatatud linaseemned), kaunvilju (läätsed, kikerherned, mustad oad), täisteratooteid, ürte ja maitseaineid (kurkum, ingver, rosmariin) ning roheline tee.

Samuti on oluline vähendada pro-põletikulisi toite: üli-protsessitud toidud (mis on rikkad edasijõudnud glükeemiliste lõpp-produktide ja põletikuliste seemneõlide poolest), rafineeritud suhkur ja rafineeritud süsivesikud (mis tõstavad veresuhkrut ja soodustavad põletikku insuliini signaalide kaudu), liigne alkohol ja töödeldud liha. Tüüpiline lääne dieet on sisuliselt pro-põletikuline, ja üleminek täistoitudele, Vahemere stiilis mustrile võib vähendada põletiku markereid 20-30% jooksul nädalate jooksul.

Kiudained väärivad erilist mainimist. Toidukiudained toidavad kasulikke soolebaktereid, mis toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid (SCFAd) — võimsaid põletikuvastaseid ühendeid, mis toetavad soolebarjääri funktsiooni, immuunregulatsiooni ja isegi meeleolu. Enamik naisi tarbib vaid 15 grammi kiudaineid päevas; püüdlemine 25-35 grammi suunas köögiviljadest, kaunviljadest, täisteradest ja puuviljadest toetab nii põletiku vähendamist kui ka perimenopausi soole mikrobioomi muutusi.

Valkude vajadus suureneb perimenopausi ajal mitmete omavahel seotud põhjuste tõttu. Lihasvalgu süntees muutub vähem efektiivseks — mõistet, mida teadlased nimetavad "anaboolseks resistentsuseks." See tähendab, et teie lihased vajavad iga söögi kohta tugevamat valgu signaali, et aktiveerida lihasmassi säilitamiseks vajalikud taastumise ja kasvu teed. Mis oli piisav valk teie 30ndates, ei pruugi olla piisav teie 40ndate keskpaiku.

Praegused tõendid viitavad sellele, et perimenopausis ja postmenopausis naised saavad kasu 1,0-1,2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta päevas, võrreldes üldise soovitusega 0,8 g/kg. 150 naela (68 kg) kaaluv naine vajab umbes 68-82 grammi valku päevas — oluliselt rohkem kui paljud naised tarbivad.

Jaotamine on sama oluline kui kogutarbimine. Uuringud näitavad, et vähemalt 25-30 grammi valku iga söögi ajal on vajalik lihasvalgu sünteesi maksimaalseks stimuleerimiseks. Paljud naised söövad hommikusöögiks väga vähe valku (kohvi ja röstsaiaga või puuviljadega), mõõduka valgu lõunaks ja enamikku valku õhtusöögiks. Valkude ühtlasem jaotamine päeva jooksul — hommikusöögi esiplaanile tõstmine munade, Kreeka jogurti või valgu smuutiga — on lihaste säilitamiseks tõhusam.

Aminohape leutsiin on eriti oluline lihasvalgu sünteesi käivitajana. Leutsiinirikkad toidud hõlmavad mune, piimatooteid, linnuliha, kala, veiseliha ja sojat. Kui olete taimetoitlane, aitab mitme valguallika (kaunviljad teraviljadega, tofu pähklitega) kombineerimine tagada piisava leutsiini tarbimise.

Lisaks lihastele toetab piisav valk luude tervist (luu on umbes 50% valku mahult), immuunfunktsiooni, küllastust (aidates hallata perimenopausi suurenenud isusid) ja neurotransmitterite tootmist, mis mõjutavad meeleolu ja und.

Jah, veresuhkru juhtimine muutub perimenopausi ajal üha olulisemaks, kuna östrogeeni vähenemine kahjustab otseselt insuliinitundlikkust. Östrogeen suurendab insuliini signaalimist lihas- ja rasvarakkudes; kui see väheneb, muutuvad need rakud insuliini mõjudele vastupidavamaks, nõudes teie pankreasil rohkem insuliini tootmist sama veresuhkru kontrolli saavutamiseks. Krooniliselt kõrgenenud insuliin soodustab rasva ladestumist (eriti vistseraalse rasva), suurendab põletikku ja tõstab südame-veresoonkonna riski.

Praktilised veresuhkru strateegiad perimenopausi ajal hõlmavad valgu ja/või tervislike rasvade söömist enne või koos süsivesikutega (see aeglustab glükoosi imendumist ja vähendab veresuhkru tõusu), keeruliste süsivesikute valimist rafineeritud asemel (täisterad, kaunviljad ja tärkliserikkad köögiviljad valge leiva, pasta ja magusate suupistete asemel), toidukordade vahele jätmist (mis võib viia reaktiivse hüpoglükeemia ja sellele järgnenud ülesöömise), ning tärkliserikka toiduportsjonite suuruse jälgimist, ilma et neid täielikult välistataks.

Teie üldise toidukorra glükeemiline koormus on olulisem kui üksikute toitude glükeemiline indeks. Toidukord, mis ühendab kiudaineid, valku, rasva ja mõningaid süsivesikuid, avaldab palju madalamat mõju veresuhkrule kui sama kogus süsivesikuid, mida süüakse üksi. Õunasiidri äädikas (1-2 supilusikatäit vees lahjendatuna enne sööki) omab mõõdukat, kuid järjepidevat tõendit pärast sööki glükoosi tõusude vähendamiseks.

Mõned naised leiavad, et on kasulik jälgida oma veresuhkrut pideva glükoosi monitoriga (CGM) 2-4 nädalat, et õppida, kuidas nende keha reageerib erinevatele toitudele ja toidukordadele. See isikupärastatud teave võib olla silmi avav — paljud naised avastavad, et toidud, mida nad pidasid tervislikeks (nagu puuviljamahl, granola või riisikooke), tõstavad nende veresuhkrut oluliselt, samas kui toidud, mida nad vältisid (nagu juust või pähklid), aitavad seda stabiliseerida.

Toidulisandite tööstus on ulatuslik ja enamik tooteid, mis on suunatud perimenopausis naistele, omavad nõrku või puudulikke kliinilisi tõendeid. Siin on toidulisandid, millel on kõige tugevam tõendite baas. D-vitamiin (1,000-2,000 IU päevas või vere tasemete järgi) on kriitilise tähtsusega luude tervise, immuunfunktsiooni ja meeleolu jaoks — ja puudus on äärmiselt levinud. Kaltsium (kui toidutarbimine on alla 1,000-1,200 mg/päevas) toetab luude tihedust kiire kaotuse faasis. Magneesiumglütsinaat (200-400 mg õhtul) aitab unega, lihaskrampe ja ärevust — ja enamik naisi on puudulikud.

Omega-3 rasvhapped (EPA/DHA kalamaksaõlist, 1,000-2,000 mg päevas) omavad häid tõendeid põletiku vähendamiseks, südame-veresoonkonna tervise toetamiseks ja potentsiaalselt meeleolu parandamiseks. Kui te ei söö regulaarselt rasvaseid kalu, on toidulisandite võtmine mõistlik. K2-vitamiin (MK-7 vorm, 100-200 mcg päevas) töötab sünergiaga D-vitamiini ja kaltsiumiga, et suunata kaltsium luudesse, mitte pehmetesse kudedesse ja arteritesse.

Sümptomite osas on must cohosh'il mõningaid tõendeid kuumahoogude vähendamiseks, kuigi tulemused on uuringute vahel ebajärjekindlad. Ashwagandha'l on tekkivad tõendid kortisooli vähendamiseks ja stressiresistentsuse ning une parandamiseks — mis on asjakohane HPA-telje düsregulatsiooni jaoks perimenopausi ajal. Soja isoflavoonide toidulisandid vähendavad mõnede naiste kuumahooge mõõdukalt.

Toidulisandid, millel on nõrgad või puuduvad tõendid perimenopausi jaoks, hõlmavad õhtust priimulaõli, dong quai, metsiku yami kreemi (mis EI muundu kehas progesterooniks, vaatamata turundusväidetele) ja bioidentset progesterooni kreemi, mida ostetakse ilma retseptita. Alati arutage toidulisandeid oma tervishoiuteenuse osutajaga, eriti kui võtate ravimeid — koostoimed on tavalised ja alahinnatud.