Teie sünnitusjärgne keha — kaal, diastaas ja naasmine treeningusse

Diastaas recti abdominis (DRA) on kahe külje eraldumine sirgest kõhulihasest (teie "kuuepakiline" lihas) keskjoone sidekoe (linea alba) piki. Mõningane eraldumine on raseduse ajal universaalne — see on viis, kuidas teie keha teeb ruumi kasvavale beebile. Küsimus on, kas see lahendab end pärast sünnitust.

Levimus on kõrge: uuringud näitavad, et umbes 100% naistest on kolmandal trimestril mingisugune diastaas, umbes 60% on see 6 nädalat pärast sünnitust, umbes 45% on see 6 kuu pärast ja umbes 33% on see 12 kuu pärast ilma sekkumiseta. Tõsidus varieerub kergest (1–2 sõrme laiust eraldumist) kuni märkimisväärse (3+ sõrme laiust).

DRA kontrollimiseks: lamage selili, põlved kõverdatud. Asetage sõrmed keskjoonele teie nabast ülespoole. Tõstke oma pea ja õlad veidi põrandalt üles. Tunnetage vahet lihaste servade vahel ja kui sügavale teie sõrmed vajuvad. Üle 2 sõrme laiuse vahe või märkimisväärne sügavus viitab DRA-le, millega tasub tegeleda.

Miks see on oluline: DRA ei ole ainult kosmeetiline probleem. Nõrk linea alba pakub vähem tuge teie selgroole ja vaagnale, mis võib kaasa tuua alaselja valu, vaagnapõhja düsfunktsiooni, halva rühi ja püsiva "raseda" kõhu vaatamata kaalulangusele.

Hea uudis: DRA reageerib hästi sihitud rehabilitatsioonile. Vaagnapõhja füsioterapeut saab hinnata eraldumise laiust ja sügavust, määrata kindlaks konkreetsed harjutused, mis lihased uuesti kokku toovad, õpetada teile, milliseid liikumisi modifitseerida või vältida, ja jälgida edusamme nädalate ja kuude jooksul. Tuuma rehabilitatsiooniharjutused keskenduvad sügavale tuuma aktiveerimisele (transverse abdominis, vaagnapõhi) mitte traditsioonilistele kõhulihaste harjutustele või istumistele, mis võivad DRA-d halvendada.

Mida alguses vältida: traditsioonilised kõhulihaste harjutused, istumised, täisplank ja kõik harjutused, mis põhjustavad teie kõhu "kuplama" või väljaulatumist keskjoonel. Need suurendavad intraabdominaalset survet nõrgenenud linea alba vastu.

"Tagasi hüppamise" kultuur on mürgine ja meditsiiniliselt alusetu. Siin on, mida uuringud tegelikult näitavad sünnitusjärgse kaalutee kohta.

Kohene kaalulangus (esimesed 2 nädalat): enamik naisi kaotab sünnituse ajal 10–13 naela (beebi, platsenta, amnionivedelik) ja veel 5–10 naela esimesel kahel nädalal, kui emakas väheneb ja liigne vedelik eritub higistamise ja urineerimise kaudu. See ei ole rasva kadu — see on vedelik ja kude.

Esimesed 6 kuud: kõige aktiivsem kaalulanguse faas. Rinnaga toitmine põletab umbes 300–500 lisakalorit päevas, mis aitab paljude naiste järkjärgulisele kaalulangusele (kuigi mõned naised leiavad, et rinnaga toitmine suurendab isu piisavalt, et seda tasakaalustada, või et nende keha hoiab rasvavarusid piimatootmise toetamiseks).

6 kuni 12 kuud: kaalulangus aeglustub tavaliselt. 12 kuud pärast sünnitust näitavad uuringud, et keskmine naine säilitab 1–5 kg (2–11 naela) enne rasedust olnud kaalust. See on keskmine — mõned naised naasevad või langevad alla enne rasedust olnud kaalu, samas kui teised säilitavad rohkem.

Sünnitusjärgse kaalutagastuse mõjutavad tegurid: raseduse ajal toimunud kaalutõus (naised, kes raseduse ajal rohkem kaalusid, kipuvad rohkem säilitama), enne rasedust olnud BMI, rinnaga toitmise kestus ja eksklusiivsus, une kvaliteet (une puudus suurendab näljahormoone ja soodustab rasva ladustamist), dieedi kvaliteet, füüsilise aktiivsuse tase, stress ja geneetilised ning metaboolsed individuaalsed variatsioonid.

Mis tegelikult aitab: keskenduda toitumise kvaliteedile, mitte kaloraažile (eriti rinnaga toitmise ajal), piisav valk lihasmassi säilitamiseks, õrn naasmine treeningusse (kõndimine esmalt, seejärel järkjärguline tegevus), une optimeerimine (nii palju kui võimalik beebiga), stressi juhtimine ja kannatlikkus.

Mis ei aita: äärmuslikud dieedid (eriti rinnaga toitmise ajal — see võib vähendada piimatootmist ja kurnata toitainevarusid), enda võrdlemine kuulsustega või sotsiaalmeedias, enda igapäevane kaalumine (kõikumised on normaalsed ja demoraliseerivad) ning juhuslike tähtaegade seadmine oma keha "tagasi saamiseks."

Teie keha kasvas ja sünnitas inimese. See ei pruugi välja näha sama, ja see ei ole ebaõnnestumine.

Vana "selge 6 nädalat" mudel asendatakse järkjärgulise, individuaalse lähenemisega. Royal College of Obstetricians and Gynaecologists ja teised juhtivad organisatsioonid soovitavad nüüd etappide kaupa naasmist.

Nädalad 0–2: õrn kõndimine (alustage 5–10 minutit kodus), vaagnapõhja harjutused (õrnad Kegeli harjutused, kui need on mugavad), sügav hingamine ja diafragmaatilised harjutused ning õrn venitamine.

Nädalad 2–6: suurendage järk-järgult kõndimise kestust ja tempot, alustage õrnu tuuma aktiveerimise harjutusi (ilma kõhulihaste harjutusteta või plankideta), jätkake vaagnapõhja tööd ja kuulake oma keha — kui veritsus suureneb pärast tegevust, olete teinud liiga palju.

Nädalad 6–12 (pärast arsti heakskiitu ja ideaalis vaagnapõhja hindamist): naaske madala intensiivsusega aeroobse treeningu juurde (ujumine, jalgrattasõit, elliptiline), alustage järkjärgulist jõutreeningut kergete raskustega, alustage muudetud tuuma rehabilitatsiooniharjutusi DRA jaoks ja vältige kõrge intensiivsusega tegevusi, kuni vaagnapõhi on hinnatud.

3–6 kuud: naaske järk-järgult jooksmise, hüppamise ja kõrgema intensiivsusega tegevuste juurde (ainult juhul, kui vaagnapõhi suudab seda toetada — vaagnapõhja PT hindamine enne jooksmise naasmist on tugevalt soovitatav Jooksmise Naasmise Sünnitusjärgsete Suuniste kohaselt), järkjärguline jõutreening ja spetsiifiline treening.

Märgid, et edusammud on liiga kiired: suurenenud lochia või punase veritsuse naasmine, vaagnapiirkonna raskustunne või surve, uriinileke treeningu ajal, valu sisselõike või rebendi kohas ning kõhu kuplamine (nähtav väljaulatuvus keskjoonel pingutuse ajal).

Keisrilõike spetsiifilised kaalutlused: vältige tuuma koormamise harjutusi vähemalt 8 nädalat, kaitske sisselõike kohta (ilma surve või hõõrdumiseta) ja alustage armide mobiliseerimist 6 nädala pärast, et vältida adhesioone.

Kõige olulisem sõnum: sünnitusjärgse treeningu eesmärk ei ole "oma keha tagasi saada" — see on funktsionaalse tugevuse taastamine, vaagnapõhja kaitsmine, vaimse tervise toetamine ja jätkusuutliku liikumise praktika loomine tulevikuks.

Mõned sünnitusjärgsed kehamuutused lahenevad ajaga; teised on püsivad. Ausus selle üle aitab seada realistlikke ootusi ja vähendab kannatusi, mis tulenevad ootamisest millegi järele, mis ei naase.

Muutused, mis tavaliselt lahenevad: enamik liigsest kaalust (kuigi 1–5 kg säilitamine ühe aasta pärast on keskmine), sünnitusjärgne juuste väljalangemine (täielik taastumine 12–18 kuu jooksul), naha hüperpigmentatsioon (melasma ja linea nigra kaovad, kuid ei pruugi täielikult kaduda), rinnapiima ületoitmine ja esialgsed sünnitusjärgsed rinnamuutused, enamik liigeste lõtvust relaxini tõttu ja suur osa diastaasist (õige rehabilitatsiooniga).

Muutused, mis võivad olla püsivad: laiemad puusad ja rib cage (skeletimuutused relaxini ja raseduse füüsiliste nõudmiste tõttu), erinev rinnakuju ja suurus (isegi pärast rinnaga toitmise lõppu, rinnakude muutused on sageli püsivad), venitusarmid (need kaovad hõbedase-valgeks, kuid ei kao täielikult), kõhu naha lõtvus (eriti märkimisväärse venimise korral — naha elastsusel on piirid), jala suuruse suurenemine (pool kuni täissuurus suurem on tavaline ja püsiv) ja teatud määral vaagnapõhja muutus (isegi rehabilitatsiooniga on vaagnapõhi läbinud märkimisväärse sündmuse).

Muutused, mis sõltuvad sekkumisest: diastaas (reageerib hästi rehabilitatsioonile, kuid võib püsida ilma selleta), vaagnapõhja düsfunktsioon (kergesti ravitav PT-ga, kuid ei lahene paljudes juhtudes iseenesest), kaalutagastus (toitumise ja treeningu suhtes reageeriv, kuid individuaalsed tulemused varieeruvad) ja armide välimus (massaaž ja ravi võivad armide välimust oluliselt parandada).

Kehakujutise vestlus: sünnitusjärgsed kehamuutused toimuvad kultuuris, mis tähistab "tagasi hüppamise" kehasid ja teenib emade ebakindlusest. Uuringud sünnitusjärgse kehakujutise kohta näitavad, et kõige tugevam kehakujutise rahulolu ennustaja ei ole tegelik kehamoodustus — see on enesehaletsus ja võime hinnata, mida teie keha on saavutanud.

Teie keha on erinev, sest see tegi midagi erakordset. See ei ole probleem, mida lahendada.

Rinnaga toitmine loob erilise hormonaalse keskkonna, mis mõjutab kehamoodustust, treeningut ja taastumist viisil, mida on oluline mõista.

Hormonaalsed mõjud: rinnaga toitmine säilitab tõhustatud prolaktiini taseme, mis pärsib östrogeeni. See tähendab tupe kuivust (mugavuse jaoks treeningu ja igapäevaelu ajal), jätkuvat liigeste lõtvust (relaxin jääb rinnaga toitmise ajal kõrgemaks), madalamat luutihedust (kaltsium mobiliseeritakse luudest piimatootmiseks — see pöördub tagasi pärast imetamise lõpetamist) ja pärsitud menstruaaltsüklit (mis mõjutab energiat ja taastumise mustreid).

Kalorilised nõudmised: eksklusiivne rinnaga toitmine põletab umbes 300–500 lisakalorit päevas. See ei põhjusta automaatselt kaalulangust — paljud naised leiavad, et nende isu suureneb proportsionaalselt. Soovitus on süüa nälja järgi, mitte kaloreid piirata, tagada piisav valk (vähemalt 1,0 g/kg/päevas) ja hoida end hästi hüdreeritud (püüdke saavutada vähemalt 3 liitrit vedelikku päevas).

Treening ja piimatootmine: mõõdukas treening ei vähenda piimatootmist ega mõjuta piima kvaliteeti. See on üks kõige püsivamaid müüte sünnitusjärgses fitnessis ja see on mitmete uuringute poolt ümber lükatud. Intensiivne treening suurendab ajutiselt piimas piimhapet, kuid beebid ei lükka seda tavaliselt tagasi. Praktilised kaalutlused on rohkem logistilised: toitke või pumbake enne treeningut mugavuse tagamiseks, kandke toetavat spordibrasi ja hoidke end hüdreeritud.

Luutihedus: rinnaga toitmine tõmbab kaltsiumi emade luudest, ajutiselt vähendades luutihedust 3–5%. See on taastatav — luutihedus naaseb tavaliselt enne rasedust olnud tasemele 6–12 kuu jooksul pärast imetamise lõpetamist. Siiski tähendab see, et kaalu kandvad harjutused rinnaga toitmise ajal on eriti olulised luude säilitamise stimuleerimiseks.

Imetamise lõpetamine ja kehamuutused: kui rinnaga toitmine lõpeb, võib hormonaalne muutus põhjustada rinna suuruse muutusi, meeleolu kõikumisi (prolaktiini langus ja östrogeeni tõus võivad olla märkimisväärsed) ja kaalutee muutusi (mõned naised kaotavad kaalu pärast imetamise lõpetamist, kui hormoonid normaliseeruvad; teised gain kaalu, kui kalorilised nõudmised kaovad).

Kokkuvõte: rinnaga toitmine ja treening on täielikult ühilduvad. Vajalikud kohandused on praktilised (hüdratsioon, ajastus, tugi), mitte fundamentaalsed.

Sünnitusjärgsed kehakujutise väljakutsed on peaaegu universaalsed — uuringud näitavad, et 70–80% uutest emadest väljendavad rahulolematust oma sünnitusjärgse kehaga. See ei ole uhkus; see on vastus märkimisväärsetele, kiiretele füüsilistele muutustele kultuuris, mis määrab naiste väärtuse nende välimuse järgi.

Mis on normaalne: tunda end oma kehas kummaliselt, leinata oma enne rasedust olnud keha, vältida peegleid või fotosid, tunda survet "tagasi hüpata", võrrelda end ebasoodsalt teiste emadega ja mitte soovida, et teie partner teid näeks. Need tunded on tavalised ja tavaliselt paranevad ajaga.

Mis on murettekitav: kui kehaga rahulolematus viib häiritud söömise (rängad piirangud, ülesöömine, oksendamine), treeningu sundimise (treenimine valu kaudu või treeningute prioriseerimine taastumise üle), sotsiaalsete olukordade vältimise, märkimisväärse depressiooni või ärevuse või mõjutab teie võimet beebiga sidet luua — otsige professionaalset tuge.

Tõenduspõhised strateegiad: harjutage enesehaletsust (uuringud näitavad, et enesehaletsus on tugevam kehakujutise rahulolu ennustaja kui tegelik kehamoodustus). Konkreetsemalt, rääkige endaga nagu räägiksite sõbraga. Kuraage oma meediat — lõpetage jälgimine kontodele, mis panevad teid end ebapiisavana tundma, ja jälgige neid, mis normaliseerivad tõelisi sünnitusjärgseid kehasid. Keskenduge funktsioonile, mitte välimusele — tähistage, mida teie keha suudab teha, mitte kuidas see välja näeb. Liikuge oma keha viisil, mis tundub hea, mitte karistavana. Kandke riideid, mis sobivad teie praeguse kehaga, mitte ärge suruge end enne rasedust olnud riietesse.

Kaasa oma partner: kui teil on partner, rääkige oma tunnetest. Paljud partnerid ei mõista kehakujutise võitluse sügavust ja saavad pakkuda tähenduslikku rahu ja tuge, kui nad mõistavad.

Otsige vajadusel professionaalset abi: terapeudid, kes spetsialiseeruvad perinataalsele vaimsele tervisele, saavad käsitleda kehakujutise probleeme laiemas sünnitusjärgse ülemineku kontekstis. Kui kehakujutise probleemid eksisteerisid enne rasedust, kipuvad need sünnitusjärgselt intensiivistuma ja väärivad spetsialiseeritud tähelepanu.

Kultuuriline muutus: "tagasi hüppamise" narratiiv asendatakse aeglaselt ausama vestlusega sünnitusjärgsete kehade üle. Te võite olla osa sellest muutusest, rääkides ausalt oma kogemusest ja tagasi lükates surve taastuda.