Treening raseduse ajal — Mis on ohutu, mida vältida

Treening raseduse ajal ei ole mitte ainult ohutu — see on üks kasulikumaid asju, mida saate enda ja oma beebi heaks teha. ACOG soovitab, et tüsistusteta rasedustega naised teeksid vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust nädalas (umbes 30 minutit enamikul päevadel). Uuringud näitavad järjekindlalt, et treening ei suurenda raseduse katkemise, enneaegse sünni või madala sünnikaalu riski tervetel rasedustel.

Tõenduspõhised eelised on muljetavaldavad. Regulaarne treening raseduse ajal vähendab rasedusdiabeedi riski 25-30%, alandab preeklampsia riski kuni 40%, vähendab keisrilõike tõenäosust, aitab hallata tervislikku kaalutõusu, parandab meeleolu ja vähendab ärevuse ja depressiooni sümptomeid, soodustab paremat und, vähendab seljavalu ja kõhukinnisust, suurendab vastupidavust sünnitamiseks ja viib kiirema sünnitusjärgse taastumiseni.

'Jutustamise test' on lihtne viis intensiivsuse hindamiseks — peaksite olema võimeline vestlema treeningu ajal. Kui olete liiga hingeldav, vähendage intensiivsust. Teie pulss on raseduse ajal loomulikult kõrgem, seega on vana juhis jääda alla 140 bpm aegunud ja enam ei soovitata. Selle asemel kasutage tajutud pingutust ja jutustamise testi.

Kui olite enne rasedust aktiivne, saate tavaliselt jätkata oma rutiini, tehes vajadusel muudatusi. Kui alustate treeningut esmakordselt raseduse ajal, alustage järk-järgult — isegi 10-15 minutit jalutamist päevas on suurepärane algus, liikudes mitme nädala jooksul 30 minutini. Alati küsige oma arsti luba, eriti kui teil on mingeid tüsistusi või kõrge riski tingimusi.

Parimad harjutused raseduse ajal on madala mõjuga tegevused, mida naudite ja mida suudate järjepidevalt teha. Jalutamine on kõige kergemini ligipääsetav valik — see ei vaja varustust, seda saab teha igal pool ja see on ohutu kõigis trimestrites. Sihtige 20-30 minutit kiirel tempol, kohandades kiirus ja kaugus vastavalt raseduse edusammudele.

Ujumist ja veeaeroobikat nimetatakse sageli ideaalseks rasedusaegseks treeninguks. Veetõus toetab teie lisakaalu, vähendab liigese stressi, leevendab turset ja hoiab teid loomulikult jahedana. Uuringud näitavad, et ujumine raseduse ajal vähendab seljavalu ja parandab füüsilist funktsiooni ilma negatiivsete mõjudeta beebile.

Rasedusaegne jooga arendab paindlikkust, tugevust ja keha teadlikkust, õpetades samal ajal hingamis- ja lõdvestustehnikaid, mida saab kasutada sünnituse ajal. Otsige tunde, mis on spetsiaalselt mõeldud rasedatele naistele, kuna need väldivad poose, mis ei ole raseduse ajal ohutud (nagu sügavad pöörded ja lamamine selili pärast esimest trimestrit).

Kohandatud jalgrattasõit on ohutu kardiovaskulaarne valik, kuna seal ei ole kukkumise riski (erinevalt väli jalgrattasõidust hilisemal raseduse ajal). Kohandage iste ja juhtraud mugavuse tagamiseks, kui teie kõht kasvab.

Madalate mõjude aeroobika ja tantsupõhised treeningklassid hoiavad teie pulssi kõrgel, olles samas liigestele õrnad. Jõutreening mõõdukate raskustega säilitab lihastoonust ja valmistab teie keha ette beebi kandmiseks ja tõstmiseks. Keskenduge vormile, mitte rasketele koormustele, vältige hinge kinni hoidmist (mis suurendab kõhuõõnesisese rõhu), ja jätke vahele harjutused, mis nõuavad lamamist selili pärast esimest trimestrit.

Pilates (rasedusaegne kohandatud) tugevdab keskosa, vaagnapõhja ja selga — kõik on raseduse ja taastumise ajal kriitilise tähtsusega. Eliptilised masinad pakuvad madala mõjuga kardiovaskulaarset alternatiivi, kui jalutamine muutub ebamugavaks.

Teie vaagnapõhi on hängiva kujuga lihasgrupp, mis toetab teie emakat, põit ja soolestikku. Raseduse ajal kannavad need lihased kasvava kaalu, kui beebi kasvab, ja hormoon relaxin põhjustab nende venimist ja pehmenemist sünnituseks valmistumisel. Ilma sihipärase tugevdamiseta võib vaagnapõhi oluliselt nõrgeneda, mis toob kaasa probleeme nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust.

Tugevad vaagnapõhja lihased aitavad vältida uriinipidamatust (mis mõjutab kuni 60% naistest raseduse ja sünnitusjärgse perioodi jooksul), toetavad kasvava emaka ja beebi kaalu, võivad vähendada sünnituse tõukefaaside kestust, kiirendada sünnitusjärgset taastumist ja vähendada vaagnasiseste organite prolapsi riski hiljem elus.

Kegeli harjutused on vaagnapõhja treeningu alus. Et neid õigesti teha, tuvastage õiged lihased, kujutades ette, et peatate uriinivoolu või hoidke gaasi kinni (aga ärge harjutage uriinivoo peatamist, kuna see võib põhjustada uriiniprobleeme). Pigistage ja tõstke neid lihaseid, hoidke 5-10 sekundit, seejärel lõdvestuge täielikult 5-10 sekundit. Sihtige 3 komplekti 10-15 kordust päevas.

Kegelitest kaugemale ulatuv põhjalik vaagnapõhja programm sisaldab 'kiireid vilkumisi' (kiireid kokkutõmbeid ja vabastamisi, et arendada kiiret lihaste reaktsiooni aevastamise ja köhimise jaoks), sügavaid kükkide (mis pikendavad ja venivad vaagnapõhja — sama oluline kui tugevdamine), vaagnapõhja lõdvestamise ja 'väljaulatuvate' harjutuste (õppimine teadlikult neid lihaseid vabastama on sünnituse ajal tõukamiseks hädavajalik), ja sillad ning linnud, mis kaasavad vaagnapõhja osana keskosa stabiilsusest.

Kaaluge vaagnapõhja füsioterapeudi külastamist raseduse ajal — nad saavad hinnata teie individuaalset lihaste funktsiooni ja luua kohandatud programmi. See on eriti väärtuslik, kui teil esineb vaagnavalu, uriinileke või kui teil on olnud vaagnapõhja probleeme varasemates rasedustes.

Kuigi enamik treeningutest on raseduse ajal kasulikud, on teatud tegevustel riskid, mis kaaluvad üles eelised. Kontaktspordialad, kus võite kõhtu lüüa — jalgpall, korvpall, hoki, poks, võitluskunst — tuleks vältida otsese kõhu trauma riski tõttu. Pärast esimest trimestrit võib löök kasvavale emaka põhjustada platsenta eraldumist.

Tegevused, millel on kõrge kukkumise risk, on samuti nimekirjast väljas pärast esimest trimestrit: ratsutamine, mäesuusatamine ja lumelauasõit, surfamine, ebatasasel maastikul väli jalgrattasõit ja võimlemine. Teie raskuspunkt nihkub, kui teie kõht kasvab, muutes tasakaalu vähem usaldusväärseks, ja kukkumine võib põhjustada tõsiseid tagajärgi.

Kuuma joogat ja kuuma Pilates't (tehakse kuumades ruumides, kus temperatuur ületab 100°F) tuleks raseduse ajal vältida. Kõrgenenud kehatemperatuur, eriti esimeses trimestris, on seotud närvitoru defektidega. Regulaarne jooga ja Pilates normaalses temperatuuris on ohutud ja soovitatavad — lihtsalt vältige kuumust.

Sukeldumine on raseduse mis tahes etapis vastunäidustatud, kuna beebil ei ole kaitset dekompressioonhaiguse eest. Langevarjuhüpped ja bungee-hüpped toovad ilmsed riskid. Kõrge kõrguse treening (üle 6000 jala) tuleks vältida, kui te pole juba aklimatiseerunud, kuna see võib vähendada hapniku tarnimist beebile.

Treeningu kohandused, mida tuleks rakendada, hõlmavad harjutuste vältimist, mis nõuavad lamamist selili pärast 16. nädalat (emaka kaal võib suruda vena cava, vähendades verevoolu), mitte hinge kinni hoidmist pingutuse ajal (kasutage pidevat hingamist), vältige sügavaid pöördeid, mis suruvad kõhtu, mitte harjutuste tegemist, mis põhjustavad või halvendavad diastaasi rekti (kõhu eraldumine), nagu traditsioonilised krõmpsud ja plankid hilisemal raseduse ajal, ja lõpetage kõik harjutused, mis põhjustavad valu, veritsust, pearinglust või kontraktsioone.

Kolmas trimester toob kaasa olulisi füüsilisi muutusi, mis nõuavad mõtlevaid treeningu kohandusi — kuid see ei ole aeg liikumise lõpetamiseks. Naised, kes püsivad raseduse ajal aktiivsed, teatavad vähem kolmanda trimestri ebamugavustest, paremast unest ja sageli lühemast sünnitusest.

Peamised kohandused hõlmavad oma keha kuulamist rohkem kui kunagi varem — intensiivsuse vähenemine on oodatud ja sobiv. Jalutamine võib asendada jooksmise. Ujumine võib muutuda lõbusaks vees jalutamiseks. See on täiesti okei. Eesmärk muutub fitnessi saavutamisest liikuvuse säilitamiseks, sümptomite haldamiseks ja sünnituseks valmistumiseks.

Vältige kõiki lamamisharjutusi (lamamine selili) — kasutage selle asemel kaldu positsiooni harjutuste jaoks, mida tavaliselt tehakse selili. Teie kasvav kõht muudab teie raskuspunkti, seega laiendage oma seisu tasakaalu tagamiseks seistes ja kasutage seinu või toole tasakaalu toetamiseks.

Lühendage oma treeninguid, kui see on vajalik. Kolm 10-minutilist seanssi päeva jooksul pakuvad samu eeliseid kui üks 30-minutiline seanss. Hoidke jahedana ja hüdreeritud — teie keha genereerib treeningu ajal rohkem soojust, ja ülekuumenemine on nüüd riskantsem. Treenige kuumadel päevadel siseruumides.

Keskenduge harjutustele, mis valmistavad teid otseselt sünnituseks ja sünnitusjärgseks: vaagnapõhja harjutused (nii tugevdamine kui ka lõdvestamine), sügavad kükkid (mis avavad vaagna ja tugevdavad jalgu tõukamiseks), kass-kits venitus (mis leevendab seljavalu ja soodustab beebi optimaalset positsioneerimist), puusaringid sünnituspallil (mis leevendavad vaagna survet ja võivad aidata beebil laskuda) ja õrn jalutamine (mis võib sünnitust soodustada, kui lähenete oma tähtaegadele).

Hingamisharjutused saavad kahekordse eesmärgi — need toetavad treeningut ja teenivad sünnituseks valmistumist. Harjutage aeglast, sügavat diafragmaatilisest hingamist pingutuse ajal. Kui teil esineb vaagnavööndi valu (tavaline kolmandas trimestris), vahetage basseini harjutuste vastu, kus ujuvus vähendab liigese stressi, ja vältige harjutusi, mis nõuavad ühel jalal seismist või laia külgsuunalist liikumist.

Lõpetage treening kohe, kui märkate veritsust, regulaarseid kontraktsioone, vedeliku lekkimist, tõsist õhupuudust enne pingutust, pearinglust või rindkerevalu. Need nõuavad teie arsti kõnet.

Jah — spetsiifilised harjutused võivad otseselt valmistada teie keha sünnituse füüsilistele nõudmistele ja potentsiaalselt parandada tulemusi. Uuringud näitavad, et naised, kes treenivad raseduse ajal regulaarselt, kipuvad olema lühemad sünnitused (eriti tõukefaas), madalamad keisrilõike määrad, vähem vajadust epiduraalanesteesia järele ja kiirema sünnitusjärgse taastumise.

Kardiovaskulaarne vorm on sünnituse ajal oluline, kuna sünnitus on, teiste asjade seas, vastupidavuse üritus. Regulaarse jalutamise, ujumise või jalgrattasõidu kaudu saavutatud vastupidavus tõlgendatakse otse energiareservideks, mida vajate tundide jooksul kontraktsioonide ja tõukamise ajal. Mõelge sellele kui maratoni treeningule — soovite, et teie kardiovaskulaarne süsteem oleks ette valmistatud pidevaks pingutuseks.

Keskosa ja vaagnapõhja ettevalmistamine on sama oluline. Teie vaagnapõhja lihased peavad olema nii tugevad (et toetada beebi kaalu ja aidata tõukamisel) kui ka paindlikud (et venitada ja võimaldada beebi läbimist). Seetõttu soovitatakse nii Kegeli harjutusi kui ka sügavaid kükkide — need treenivad erinevaid, kuid täiendavaid vaagnapõhja funktsiooni aspekte.

Spetsiifilised sünnituseks ettevalmistavad harjutused hõlmavad perineaalset massaaži, mis algab 34-36. nädalal (uuringud näitavad, et see vähendab episiotoomia ja perineaalsete rebendite tõenäosust, eriti esmakordsetel emadel), sügavat kükkimist (mis avab vaagna väljalaskeava kuni 10% võrreldes lamamisega selili), sünnituspalli harjutusi, sealhulgas puusaringe ja õrna põrgatamist (mis soodustavad vaagna liikuvust ja optimaalset loote positsioneerimist), ning kass-kits ja käte ja põlvede positsioonid (mis võivad aidata tagurpidi beebil pöörduda optimaalsetesse esipoolsetesse positsioonidesse).

Hingamisharjutus treeningu ajal kandub otse sünnitusele. Aeglane hingamine kontraktsioonide ajal, keskendunud hingamine tõukamise ajal ja teadlik lõdvestamine kontraktsioonide vahel on kõik oskused, mis paranevad harjutamisega. Paljud naised leiavad, et ebamugavustunde ületamise mõtteviis treeningu ajal aitab neil toime tulla sünnituse intensiivsusega.