Raseduse toitumine — Mida süüa, toidulisandid ja hüdratsioon

Raseduse toitumine ei nõua täiuslikkust — see nõuab järjepidevust mõne võtmeprioriteedi osas. Te vajate teises trimestris umbes 340 lisakalorit päevas ja kolmandas 450 (esimeses trimestris ei ole lisakaloreid). See on umbes lisasnack või väike eine, mitte 'söömine kahele' nagu populaarne kultuur soovitab.

Raseduse toitumise alus on mitmekesine dieet, mis on rikas täisväärtuslike toitude poolest: puuviljad ja köögiviljad (püüdke saada vähemalt 5 portsjonit päevas, erinevate värvide segu mitmekesiste mikrotoitainete jaoks), lahjad valgud (linnuliha, kala, oad, läätsed, tofu, munad — püüdke saada 75-100 grammi valku päevas), täisteratooted (pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib, quinoa püsiva energia ja kiudainete jaoks), piimatooted või kaltsiumirikkad alternatiivid (piim, jogurt, juust, rikastatud taimemiljad kaltsiumi jaoks) ja tervislikud rasvad (avokaado, pähklid, oliiviõli, rasvane kala omega-3-de jaoks).

Alustest kaugemale on raseduse ajal spetsiifilised mikrotoitained, mis vajavad tähelepanu. Foolhape ennetab närvitoru defekte ja on kriitilise tähtsusega esimeses trimestris. Raud toetab veremahu massilist suurenemist ja ennetab aneemiat. Kaltsium ja D-vitamiin ehitavad teie beebi luid ja hambaid. DHA (omega-3 rasvhape) toetab aju ja silmade arengut. Jood on hädavajalik kilpnäärme funktsiooni ja loote aju arengu jaoks.

Kvaliteetne raseduseelsed vitamiinid täidavad toitumispuudujääke, kuid ei asenda head dieeti. Mõelge sellele kui kindlustusele, mitte asendusele. Kui teil on spetsiifilised toitumispiirangud (vegetaari, vegan, laktoositalumatus või toiduallergiad), töötage koos registreeritud toitumisspetsialistiga, kes on spetsialiseerunud raseduse toitumisele, et tagada, et te rahuldaksite kõik vajadused.

Kui olete esimeses trimestris ja ei suuda salatit vaadata ilma oksendamata, on tõde, mida paljud toitumisjuhendid ei ütle: ellujäämise toitumine on täiesti kehtiv. Kui võitlete hommikuse iiveldusega, on parim toit see, mida suudate alla neelata. Teie beebi on sellel etapil väike ja ammutab teie olemasolevatest toitainete varudest — paar nädalat kreekerite ja ingveri limonaadi ei põhjusta püsivat kahju.

Sellegipoolest on olemas strateegiaid, kuidas toitaineid saada iivelduse kiuste. Söögikordade väikeste koguste tarbimine sageli — iga 2-3 tunni järel —, kuna tühi kõht halvendab iiveldust. Hoidke igal ajal käepärast mahedaid, kergesti seeditavaid toite: kreekerid, kuivad röstsaiad, pretzelid, riis, banaanid, õunakaste ja tavaline pasta. Paljud naised taluvad külmi toite paremini kui kuumi, kuna neil on vähem lõhna. Smuutid võivad olla viis, kuidas saada puuvilju, valku ja toitaineid vedelal kujul, kui tahked toidud ei ole ahvatlevad.

Valgud võivad aidata stabiliseerida veresuhkru taset ja vähendada iiveldust — proovige pähklivõid röstsaiaga, juustu ja kreekereid, kõvaks keedetud mune või peotäit mandleid. Hapud ja teravad maitsed (sidrunivesi, hapud kommid, limonaad) võivad mõne naise jaoks iiveldust leevendada. Ingver igas vormis — tee, närimistooted, kapslid või lame ingveri limonaad — omab kliinilisi tõendeid, mis toetavad selle iiveldust leevendavaid toimeid.

Püüdke püsida hüdreeritud, isegi kui te ei suuda palju süüa. Kui tavaline vesi ei ole ahvatlev, proovige lisada sidruni või kurkide viile, juua elektrolüütjooke, süüa jäätiseid või külmutatud puuviljapulki või juua kookosvett. Arbuus ja viinamarjad on samuti head hüdraatimise allikad.

Hea uudis: iiveldus saavutab tavaliselt haripunkti umbes 8-11. nädalal ja kaob enamikul naistel 14-16. nädalaks. Kui see möödub, saate keskenduda toitainerikka dieedi taastamisele. Teie raseduseelne vitamiin teeb sel ajal olulist tööd, seega võtke seda, kui tunnete end kõige vähem iiveldavana (paljud naised tunnevad end paremini, kui võtavad seda öösel koos snäkiga).

Raud ja foolhape on kaks kõige kriitilisemat toitaineid raseduse ajal, kummalgi on oluline roll teie beebi arengus ja teie enda tervises.

Foolhape (vitamiin B9) on hädavajalik närvitoru moodustamiseks, mis muutub beebi ajuks ja seljaajuks. See struktuur sulgub raseduse 6-7. nädalal — sageli enne, kui paljud naised teavad, et nad on rasedad. Ebapiisav foolhape suurendab närvitoru defektide, nagu spina bifida, riski kuni 70%. Soovitus on vähemalt 600 mcg DFE (toidufoolhappe ekvivalent) päevas raseduse ajal, millest 400-800 mcg tuleb toidulisanditest või rikastatud toitudest. Suurepärased toiduallikad hõlmavad tumedaid lehtköögivilju (spinati, kaalika, rooma), kaunvilju (läätsed, kikerherned, mustad oad), rikastatud teravilju ja leibu, sparglit, brokolit ja tsitrusvilju.

Raudvajadus kahekordistub raseduse ajal — 18 mg-lt 27 mg-ni päevas —, et toetada 50% suurenenud veremahu ja loote ning platsenta arengut. Rauavaegusaneemia mõjutab kuni 30% rasedatest naistest üle kogu maailma ja on seotud enneaegse sünniga, madala sünnikaalu ja suurenenud emade väsimusega. Parimad toiduallikad on heme raud (loomsetest allikatest, mis imendub tõhusamalt): punane liha, linnuliha, kala ja siseelundid. Mitte-heme raua allikad hõlmavad rikastatud teravilju, ube, läätsesid, spinatit, tofut ja kuivatatud puuvilju.

Raudade imendumise maksimeerimiseks kombineerige rauarikkaid toite C-vitamiiniga (paprika, maasikad, tsitrusviljad, tomatid) — see võib suurendada imendumist 2-3 korda. Vältige rauatoidulisandite võtmist koos kaltsiumi, kohvi või teega, mis segavad imendumist. Kui teie raseduseelne vitamiin põhjustab rauda, kõhukinnisust või iiveldust, rääkige oma arstiga aeglaselt vabanevate raua preparaatide või toiduga võtmise kohta.

Teie arst kontrollib teie rauataset CBC kaudu teie esimesel visiidil ja uuesti umbes 24-28. nädalal. Kui tasemed on madalad, võib määrata täiendava rauatoidulisandi (30-60 mg elementaarset rauda).

Kaltsium ja D-vitamiin töötavad raseduse ajal meeskonnana — kaltsium ehitab teie beebi luid, hambaid, südant, närve ja lihaseid, samas kui D-vitamiin on hädavajalik kaltsiumi imendumiseks ja mängib oma kriitilisi rolle immuunsüsteemi funktsioonis ja rakkude jagunemises.

Rasedad naised vajavad päevas 1000 mg kaltsiumi (1300 mg, kui olete alla 19). Kui te ei tarbi piisavalt kaltsiumi dieedi kaudu, tõmbab teie keha seda teie luudest, et rahuldada beebi vajadusi — see võib ohustada teie enda luutihedust. Kolmas trimester on eriti nõudlik, kuna beebi skeletid kõvenevad kiiresti, vajades teie varudest umbes 250-300 mg kaltsiumi päevas.

Suurepärased kaltsiumi allikad hõlmavad piimatooteid (üks tass piima või jogurtit annab umbes 300 mg), rikastatud taimemilju (kontrollige etikette — enamik annab 300-450 mg tassi kohta), juustu (eriti kõvad juustud nagu cheddar ja parmesan), kaltsiumsulfaatiga valmistatud tofu, luudega sardiinid, mandlid, brokoli, kaalikas ja bok choy.

D-vitamiini on toidust raske saada. Soovitatav kogus raseduse ajal on 600 IU päevas, kuigi paljud eksperdid ja hiljutised uuringud viitavad, et 1000-2000 IU võib olla sobivam, eriti kui teil on tumedam nahk, piiratud päikesevalgus või elate põhjapoolsetes laiuskraadides. Toiduallikad hõlmavad rasvaseid kalu (lõhe, sardiinid, makrell), rikastatud piima ja apelsinimahla, munakollaseid ja rikastatud teravilju. Enamik raseduseelseid vitamiine sisaldab 400-600 IU.

D-vitamiini puudus on raseduse ajal üllatavalt levinud — uuringud viitavad, et 40-60% rasedatest naistest on ebapiisavad tasemed. Puudus on seotud suurenenud rasedusdiabeedi, preeklampsia, enneaegse sünni ja madala sünnikaaluga. Paluge oma arstil kontrollida teie D-vitamiini taset (25-hüdroksüvitamiin D) teie esimesel raseduseelses visiidil, eriti kui teil on puuduse riskifaktorid.

Hüdratsioon raseduse ajal on olulisem, kui enamik naisi mõistab. Te vajate umbes 8-12 tassi (64-96 untsi) vedelikku päevas — ja rohkem, kui te treenite, olete kuumas kliimas või kogete oksendamist. See on oluliselt rohkem kui enne rasedust, kuna teie veremaht laieneb 40-50%, amniootilist vedelikku tuleb säilitada, toitaineid tuleb beebile transportida ja teie neerud töötavad kõvasti, et filtreerida jäätmeid kahele.

Dehüdratsioon raseduse ajal võib kaasa tuua kõhukinnisuse (üks levinumaid kaebusi), kuseteede infektsioonid (mis on raseduse ajal ohtlikumad), peavalud, Braxtoni-Hicksi kokkutõmbed (dehüdratsioon võib neid käivitada), vähenenud amniootilise vedeliku tasemed ja tõsistel juhtudel enneaegse sünni. Isegi kerge dehüdratsioon võib teid väsinuna ja uimasena tunda.

Praktilised strateegiad hüdreeritud püsimiseks hõlmavad veepudeli kaasas kandmist igal pool ja telefoni meeldetuletuste seadmist, kui kipute unustama, iga hommiku alustamist täis klaasi veega, veerikkaid toite nagu arbuus, kurk, apelsinid, maasikad ja supid, vee maitsestamist sidruni, laimi, kurgi, mündi või marjadega, kui tavaline vesi ei ole ahvatlev, ja oma tarbimise jälgimist rakenduse või lihtsa tähistamisega.

Kui tavaline vesi kutsub esile iiveldust (tavaline esimesel trimestril), proovige gaseeritud vett, kookosvett, ürditeesid (ingver, piparmünt ja rooibos on ohutud), elektrolüütjooke (valige madala suhkru sisaldusega valikud), külmutatud puuviljajäätiseid ja jääkuubikuid või külmutatud viinamarju.

Kiire hüdreerimise kontroll: teie uriin peaks olema kahvatu kollane kuni peaaegu selge. Tume kollane uriin on märk, et vajate rohkem vedelikke. Piirake kofeiini 200 mg päevas (umbes üks 12-untsine tass kohvi), kuna sellel on kerge diureetiline toime ja see ületab platsenta.

Teatud toidud kujutavad raseduse ajal spetsiifilisi riske kahjulike bakterite, parasiitide või ainete tõttu, mis võivad mõjutada loote arengut. Peamised kategooriad, mida tuleks vältida või piirata, hõlmavad tooreid või alaealisi liha, linnuliha, mereande ja mune — need võivad sisaldada Listeriat, Salmonellat ja Toksoplasmat, mis on raseduse ajal ohtlikumad teie nõrgenenud immuunsüsteemi tõttu. Küpsetage kõik liha ohututesse sisetemperatuuridesse ja vältige sushit toore kala, harva küpsetatud steiki ja vedelaid mune.

Kõrge elavhõbeda sisaldusega kalad — hai, mõõkkala, kuningmakrell, plaatkalad, suurte silmade tuun ja marliin — tuleks täielikult vältida. Elavhõbe võib kahjustada arenevat närvisüsteemi. Kuid ärge vältige kala täielikult — madala elavhõbeda sisaldusega valikud nagu lõhe, sardiinid, forell, krevetid ja konserveeritud kerge tuun pakuvad olulisi omega-3 rasvhappeid. Püüdke saada 2-3 portsjonit (8-12 untsi) nädalas.

Pastöriseerimata tooted kujutavad endast Listeria riski. Vältige pehmeid juuste, mis on valmistatud pastöriseerimata piimast (kontrollige etikette 'pastöriseeritud' — enamik Ameerikas müüdud juustu on pastöriseeritud), pastöriseerimata mahla ja siidrit ning toorest (pastöriseerimata) piima. Deli liha ja kuumad koerad tuleks enne söömist kuumutada auravaks (165°F), kuna need võivad sisaldada Listeriat isegi külmkapis.

Alkoholi tuleks täielikult vältida — raseduse ajal ei ole teadaolevat ohutut kogust. Loote alkoholispektri häired võivad tuleneda alkoholi kokkupuutest igas etapis. Kofeiini tuleks piirata 200 mg päevas (umbes üks 12-untsine kohvitass). Suurem tarbimine on seotud suurenenud raseduse katkemise riskiga ja võib mõjutada loote kasvu.

Peske kõiki puuvilju ja köögivilju põhjalikult, vältige eelnevalt valmistatud salateid deli lettidest, jahutage jäägid kiiresti ja tarbige 2-3 päeva jooksul ning järgige head köögihügieeni, et vältida ristkontaminatsiooni.