Liikunta raskauden aikana — Mitkä ovat turvallisia, mitä välttää

Liikunta raskauden aikana ei ole vain turvallista — se on yksi hyödyllisimmistä asioista, joita voit tehdä itsesi ja vauvan hyväksi. ACOG suosittelee, että vaivattomassa raskaudessa olevat naiset saavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista aktiviteettia viikossa (noin 30 minuuttia useimpina päivinä). Tutkimukset osoittavat johdonmukaisesti, että liikunta ei lisää keskenmenon, ennenaikaisen synnytyksen tai alhaisen syntymäpainon riskiä terveissä raskauksissa.

Todisteisiin perustuvat hyödyt ovat vaikuttavia. Säännöllinen liikunta raskauden aikana vähentää raskausdiabeteksen riskiä 25-30%, alentaen preeklampsian riskiä jopa 40%, vähentää sektiotarvetta, auttaa hallitsemaan terveellistä painonnousua, parantaa mielialaa ja vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita, edistää parempaa unta, vähentää selkäkipua ja ummetusta, rakentaa kestävyyttä synnytykseen ja johtaa nopeampaan synnytyksen jälkeiseen palautumiseen.

'Talk test' on yksinkertainen tapa arvioida intensiivisyyttä — sinun pitäisi pystyä keskustelemaan liikunnan aikana. Jos olet liian hengästynyt puhumaan, vähennä tahtia. Sydämen syke on luonnollisesti korkeampi raskauden aikana, joten vanha ohje pysyä alle 140 bpm on vanhentunut eikä sitä enää suositella. Sen sijaan käytä koettua rasitusta ja 'talk test' -menetelmää.

Jos olit aktiivinen ennen raskautta, voit yleensä jatkaa rutiiniasi tarvittaessa muokkauksilla. Jos aloitat liikunnan ensimmäistä kertaa raskauden aikana, aloita vähitellen — jopa 10-15 minuutin päivittäinen kävely on loistava alku, ja pyri 30 minuuttiin usean viikon aikana. Hanki aina palveluntarjoajasi lupa, erityisesti jos sinulla on komplikaatioita tai korkean riskin olosuhteita.

Parhaat harjoitukset raskauden aikana ovat matalan vaikutuksen aktiviteetteja, joista nautit ja joita todella teet säännöllisesti. Kävely on kaikkein saavutettavin vaihtoehto — se ei vaadi varusteita, sitä voi tehdä missä tahansa ja se on turvallista kaikissa trimesterissä. Tavoittele 20-30 minuuttia reipasta vauhtia, säädä nopeutta ja matkaa raskauden edetessä.

Uinti ja vesiaerobic ovat usein nimettyjä ihanteellisiksi raskausliikunnaksi. Veden noste tukee ylimääräistä painoasi, vähentää nivelten rasitusta, lievittää turvotusta ja pitää sinut luonnollisesti viileänä. Tutkimukset osoittavat, että uinti raskauden aikana vähentää selkäkipua ja parantaa fyysistä toimintakykyä ilman haitallisia vaikutuksia vauvaan.

Raskausjooga kehittää joustavuutta, voimaa ja kehotietoisuutta samalla kun se opettaa hengitys- ja rentoutustekniikoita, joita voidaan käyttää synnytyksen aikana. Etsi erityisesti raskaana oleville naisille suunnattuja tunteja, sillä ne välttävät asentoja, jotka eivät ole turvallisia raskauden aikana (kuten syvät kiertoliikkeet ja makuuasento selällä ensimmäisen trimesterin jälkeen).

Paikallaan polkeminen on turvallinen sydän- ja verisuonivaihtoehto, koska siinä ei ole kaatumisriskiä (toisin kuin ulkona polkemisessa raskauden myöhemmissä vaiheissa). Säädä istuin ja ohjaustanko mukavaksi, kun vatsasi kasvaa.

Matalan vaikutuksen aerobiset ja tanssipohjaiset kuntoiluohjelmat pitävät sydämen sykettä ylhäällä, mutta ovat lempeitä nivelillesi. Voimaharjoittelu kohtuullisilla painoilla ylläpitää lihastonus ja valmistaa kehoasi vauvan kantamiseen ja nostamiseen. Keskity muotoon raskaan kuorman sijaan, vältä hengityksen pidättämistä (mikä lisää vatsan painetta) ja vältä harjoituksia, jotka vaativat makuuta selällä ensimmäisen trimesterin jälkeen.

Pilates (raskausmuokattu) vahvistaa keskivartaloa, lantionpohjaa ja selkää — kaikki kriittisiä raskauden ja palautumisen aikana. Elliptiset laitteet tarjoavat matalan vaikutuksen kardiovaskulaarisen vaihtoehdon, kun kävely alkaa tuntua epämukavalta.

Lantionpohjasi on riippumatto muotoinen lihasryhmä, joka tukee kohtua, virtsarakkoa ja suolistoa. Raskauden aikana nämä lihakset kantavat kasvavaa painoa vauvan kasvaessa, ja hormoni relaksiini saa ne venymään ja pehmenemään synnytystä varten. Ilman kohdennettua vahvistamista lantionpohja voi heikentyä merkittävästi, mikä johtaa ongelmiin sekä raskauden aikana että synnytyksen jälkeen.

Vahvat lantionpohjan lihakset auttavat estämään virtsankarkailua (joka vaikuttaa jopa 60%:iin naisista raskauden ja synnytyksen jälkeen), tukevat kasvavaa kohtua ja vauvan painoa, voivat lyhentää ponnistusvaiheen kestoa, nopeuttaa synnytyksen jälkeistä palautumista ja vähentää lantionelinten prolapsin riskiä myöhemmin elämässä.

Kegel-harjoitukset ovat lantionpohjan harjoittelun perusta. Tehdäksesi ne oikein, tunnista oikeat lihakset kuvitellen, että pysäytät virtsan virtauksen tai pidät kaasua sisällä (mutta älä oikeasti harjoittele virtsan pysäyttämistä, sillä se voi aiheuttaa virtsan ongelmia). Purista ja nosta näitä lihaksia, pidä 5-10 sekuntia, sitten rentoudu täysin 5-10 sekunniksi. Tavoittele 3 sarjaa 10-15 toistoa päivittäin.

Kegelin lisäksi kattava lantionpohjan ohjelma sisältää 'nopeat nykäykset' (nopeat supistus- ja vapautuspulssit, jotka kehittävät nopeita lihasreaktioita aivastettaessa ja yskiessä), syvät kyykyt (jotka pidentävät ja venyttävät lantionpohjaa — yhtä tärkeitä kuin vahvistaminen), lantionpohjan rentoutus- ja 'pullistumis' -harjoitukset (opettaminen näiden lihasten tietoisesta vapauttamisesta on olennaista ponnistettaessa synnytyksessä) sekä sillat ja lintukoirat, jotka aktivoivat lantionpohjaa osana keskivartalon vakautta.

Harkitse lantionpohjan fysioterapeutin näkemistä raskauden aikana — he voivat arvioida yksilöllistä lihastoimintaasi ja luoda räätälöidyn ohjelman. Tämä on erityisen arvokasta, jos koet lantion kipua, virtsavuotoa tai sinulla on ollut lantionpohjan ongelmia aiemmassa raskaudessa.

Vaikka suurin osa liikunnasta on hyödyllistä raskauden aikana, tietyt aktiviteetit sisältävät riskejä, jotka ylittävät hyödyt. Kontaktisportteja, joissa voit saada iskun vatsaan — jalkapallo, koripallo, jääkiekko, nyrkkeily, taistelulajit — tulisi välttää suoran vatsatrauman riskin vuoksi. Ensimmäisen trimesterin jälkeen isku kasvavaan kohtuun voi aiheuttaa istukan irtoamisen.

Korkean kaatumisriskin aktiviteetit ovat myös pois listalta ensimmäisen trimesterin jälkeen: ratsastus, alamäkipyöräily ja lumilautailu, surffaus, epätasaisella maalla ulkona pyöräily ja voimistelu. Painopisteesi siirtyy vatsasi kasvaessa, mikä tekee tasapainosta vähemmän luotettavaa, ja kaatumisella voi olla vakavia seurauksia.

Kuuma jooga ja kuuma Pilates (suoritetaan yli 100°F lämpimissä huoneissa) tulisi välttää koko raskauden ajan. Kohonnut kehon lämpötila, erityisesti ensimmäisessä trimesterissä, liittyy hermoputken vikoihin. Säännöllinen jooga ja Pilates normaalilämpötiloissa ovat turvallisia ja suositeltavia — vain vältä lämpöä.

Scuba diving on vasta-aiheista raskauden kaikissa vaiheissa, koska vauva ei ole suojattu dekompressiosairaudelta. Hyppääminen ja benji-hyppy sisältävät ilmeisiä riskejä. Korkean korkeuden liikunta (yli 6,000 jalkaa) tulisi välttää, ellei olet jo sopeutunut, sillä se voi vähentää hapen saantia vauvalle.

Liikunnan muokkaukset, joita tulisi omaksua, sisältävät makuuta selällä olevien harjoitusten välttämisen 16. viikon jälkeen (kohtu voi puristaa alaonttoa, vähentäen verenkiertoa), hengityksen pidättämisen välttämisen rasituksen aikana (käytä tasaista hengitystä koko ajan), syvien kiertoliikkeiden välttämisen, jotka puristavat vatsaa, ei suorittamista harjoituksia, jotka aiheuttavat tai pahentavat diastaasi rectiä (vatsan erottuminen), kuten perinteiset rutistukset ja lankut raskauden myöhemmissä vaiheissa, ja lopeta kaikki liikunta, joka aiheuttaa kipua, verenvuotoa, huimausta tai supistuksia.

Kolmas trimesteri tuo mukanaan merkittäviä fyysisiä muutoksia, jotka vaativat harkittuja liikuntamuokkauksia — mutta tämä ei ole aika lopettaa liikkumista. Naiset, jotka pysyvät aktiivisina koko raskauden ajan, raportoivat vähemmästä kolmannen trimesterin epämukavuudesta, paremmasta unesta ja usein lyhyemmistä synnytyksistä.

Tärkeitä muokkauksia ovat kehon kuuntelu enemmän kuin koskaan — vähentynyt intensiivisyys on odotettavissa ja sopivaa. Kävely voi korvata juoksun. Uiminen voi muuttua rauhalliseksi vesikävelyksi. Se on täysin hyväksyttävää. Tavoite siirtyy kuntoilun parantamisesta liikkuvuuden ylläpitämiseen, oireiden hallintaan ja synnytykseen valmistautumiseen.

Vältä kaikkia makuuasentoisia harjoituksia (makuuasennossa selällä) — käytä sen sijaan kaltevaa asentoa kaikissa harjoituksissa, jotka normaalisti tehtäisiin selällä. Kasvava vatsasi muuttaa painopistettäsi, joten laajenna asentosi vakauden vuoksi seisoma-asennossa ja käytä seiniä tai tuoleja tasapainon tukemiseen.

Lyhennä harjoituksiasi tarvittaessa. Kolme 10 minuutin sessiota päivän aikana tarjoavat samat hyödyt kuin yksi 30 minuutin sessio. Pysy viileänä ja hydratoituna — kehosi tuottaa enemmän lämpöä liikunnan aikana, ja ylikuumeneminen on nyt riskialttiimpaa. Harjoittele sisätiloissa kuumina päivinä.

Keskity harjoituksiin, jotka valmistavat sinua suoraan synnytykseen ja synnytyksen jälkeiseen aikaan: lantionpohjan harjoitukset (sekä vahvistavat että rentouttavat), syvät kyykyt (jotka avavat lantion ja vahvistavat jalkoja ponnistusta varten), kissa-lehmä venytykset (jotka lievittävät selkäkipua ja edistävät optimaalista vauvan asentoa), lantion ympäri pyöriminen synnytyspallolla (joka helpottaa lantion painetta ja voi auttaa vauvan laskeutumisessa) ja lempeä kävely (joka voi edistää synnytystä, kun lähestyt eräpäivääsi).

Hengitysharjoituksista tulee kaksikäyttöisiä — ne tukevat liikuntaa ja toimivat synnytyksen valmistautumisena. Harjoittele hidasta, syvää pallean hengitystä rasituksen aikana. Jos koet lantion vyön kipua (yleistä kolmannessa trimesterissä), siirry uima-altaan harjoituksiin, joissa noste vähentää nivelten rasitusta, ja vältä harjoituksia, jotka vaativat seisomista yhdellä jalalla tai laajoja sivuliikkeitä.

Lopeta liikunta heti, jos huomaat verenvuotoa, säännöllisiä supistuksia, nestettä vuotavaa, voimakasta hengenahdistusta ennen rasitusta, huimausta tai rintakipua. Nämä vaativat yhteyden palveluntarjoajaasi.

Kyllä — tietyt harjoitukset voivat suoraan valmistaa kehoasi synnytyksen fyysisiin vaatimuksiin ja mahdollisesti parantaa tuloksia. Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka liikkuvat säännöllisesti raskauden aikana, yleensä kokevat lyhyempiä synnytyksiä (erityisesti ponnistusvaiheessa), alhaisempia sektiotarpeita, vähemmän epiduraalianestesiaa ja nopeampaa synnytyksen jälkeistä palautumista.

Kardiovaskulaarinen kunto on tärkeää synnytyksessä, koska synnytys on muun muassa kestävyystapahtuma. Säännöllisestä kävelystä, uinnista tai pyöräilystä kertyvä kestävyys siirtyy suoraan energian varastoihin, joita tarvitset tuntien supistusten ja ponnistuksen aikana. Ajattele sitä maratonharjoitteluna — haluat, että sydän- ja verisuonijärjestelmäsi on valmistautunut kestävään ponnisteluun.

Keskivartalon ja lantionpohjan valmistelu on yhtä tärkeää. Lantionpohjan lihasten on oltava sekä vahvoja (tukemaan vauvan painoa ja auttamaan ponnistuksessa) että joustavia (venymään ja sallimaan vauvan kulkea läpi). Siksi sekä Kegel-harjoituksia että syviä kyykkyjä suositellaan — ne harjoittavat erilaisia mutta täydentäviä lantionpohjan toimintoja.

Erityiset synnytyksen valmisteluharjoitukset sisältävät perineaalihierontaa, joka alkaa viikolla 34-36 (tutkimukset osoittavat, että se vähentää episiotomia- ja perineaalirepeämisriskiä, erityisesti ensisynnyttäjillä), syviä kyykkyjä (jotka avaa lantion ulostuloa jopa 10% verrattuna makuulle selälle), synnytyspalloharjoituksia, mukaan lukien lantion ympäri pyöriminen ja lempeä pomppiminen (jotka edistävät lantion liikkuvuutta ja optimaalista sikiön asentoa), sekä kissa-lehmä ja käsien ja polvien asennot (jotka voivat auttaa takana olevan vauvan kääntymään optimaaliseen eteenpäin asentoon).

Hengitysharjoittelu liikunnan aikana siirtyy suoraan synnytykseen. Hidas hengitys supistusten aikana, keskittynyt hengitys ponnistuksen aikana ja kyky rentoutua tietoisesti supistusten välillä ovat kaikki taitoja, jotka paranevat harjoittelun myötä. Monet naiset huomaavat, että epämukavuuden läpi ponnistamisen mielentila liikunnan aikana auttaa heitä selviytymään synnytyksen intensiivisyydestä.