Raskausravinto — Mitä syödä, lisäravinteet ja nesteytys

Raskausravinto ei vaadi täydellisyyttä — se vaatii johdonmukaisuutta muutamissa keskeisissä prioriteeteissa. Tarvitset noin 340 ylimääräistä kaloria päivittäin toisella kolmanneksella ja 450 ylimääräistä kolmannella (ei ylimääräisiä ensimmäisellä kolmanneksella). Se on suunnilleen ylimääräinen välipala tai pieni ateria, ei 'syömistä kahdelle' kuten populaarikulttuuri ehdottaa.

Raskausravinnon perusta on monipuolinen ruokavalio, joka on rikastettu täysruoilla: hedelmät ja vihannekset (pyri vähintään 5 annokseen päivittäin, sekoitus värejä monipuolisten mikroravinteiden saamiseksi), vähärasvaiset proteiinit (kana, kala, pavut, linssit, tofu, munat — pyri 75-100 grammaan proteiinia päivittäin), täysjyvätuotteet (ruskea riisi, kaura, täysjyväleipä, kvinoa kestävän energian ja kuidun saamiseksi), maitotuotteet tai kalsiumpitoiset vaihtoehdot (maito, jogurtti, juusto, vahvistetut kasvimaitotuotteet kalsiumin saamiseksi) ja terveelliset rasvat (avokado, pähkinät, oliiviöljy, rasvainen kala omega-3:lle).

Perusasioiden lisäksi on erityisiä mikroravinteita, jotka vaativat huomiota raskauden aikana. Foolihappo estää hermostoputken vikoja ja on kriittinen ensimmäisellä kolmanneksella. Rauta tukee veren tilavuuden valtavaa lisääntymistä ja estää anemiaa. Kalsium ja D-vitamiini rakentavat vauvan luita ja hampaita. DHA (omega-3-rasvahappo) tukee aivojen ja silmien kehitystä. Jodi on välttämätön kilpirauhasen toiminnalle ja sikiön aivojen kehitykselle.

Laadukas raskausvitamiini täyttää ravitsemukselliset aukot, mutta ei korvaa hyvää ruokavaliota. Ajattele sitä vakuutuksena, ei korvikkeena. Jos sinulla on erityisiä ruokavaliorajoituksia (kasvissyöjä, vegaani, laktoosi-intolerantti tai ruoka-allergiat), työskentele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, joka on erikoistunut raskausravitsemukseen varmistaaksesi, että täytät kaikki tarpeet.

Jos olet ensimmäisellä kolmanneksella etkä voi katsoa salaattia ilman oksentamista, tässä on totuus, jota monet ravitsemusoppaat eivät kerro: selviytymiseen liittyvä syöminen on täysin hyväksyttävää. Kun taistelet aamupahoinvointia vastaan, paras ruoka on mitä tahansa, mitä voit pitää sisällä. Vauva on tässä vaiheessa pieni ja käyttää olemassa olevia ravintoainevarastoja — muutama viikko keksejä ja inkivääriolutta ei aiheuta pysyvää haittaa.

Siitä huolimatta on olemassa strategioita ravitsemuksen saamiseksi pahoinvoinnista huolimatta. Syö pieniä määriä usein — joka 2-3 tunti — koska tyhjät vatsat pahentavat pahoinvointia. Pidä mauttomia, helposti sulavia ruokia aina saatavilla: keksit, kuiva paahtoleipä, suolatikut, riisi, banaanit, omenasose ja tavallinen pasta. Monet naiset sietävät kylmiä ruokia paremmin kuin kuumia, koska niissä on vähemmän hajua. Smoothiet voivat olla tapa saada hedelmiä, proteiinia ja ravintoaineita nestemäisessä muodossa, kun kiinteä ruoka ei houkuttele.

Proteiini voi auttaa stabiloimaan verensokeria ja vähentämään pahoinvointia — kokeile pähkinävoita paahtoleivällä, juustoa ja keksejä, kovaksi keitettyjä munia tai kourallista manteleita. Happamat ja kirpeät maut (sitruunavesi, hapankarkit, limonadi) voivat helpottaa pahoinvointia joillakin naisilla. Inkivääri missä tahansa muodossa — tee, purutabletit, kapselit tai litra inkivääriolutta — on kliinistä näyttöä sen pahoinvointia estävistä vaikutuksista.

Pysy nesteytettynä, vaikka et voi syödä paljon. Jos tavallinen vesi ei houkuttele, kokeile lisätä sitruuna- tai kurkkuviipaleita, siemailla elektrolyyttijuomia, syödä jääpuikkoja tai pakastettuja hedelmäpatukoita tai juoda kookosvettä. Vesimeloni ja viinirypäleet ovat myös hyviä nesteytyksen lähteitä.

Hyvä uutinen: pahoinvointi huipentuu tyypillisesti viikoilla 8-11 ja häviää useimmilla naisilla viikoilla 14-16. Kun se on ohi, voit keskittyä rakentamaan takaisin ravinteikkaampaa ruokavaliota. Raskausvitamiinisi tekee tärkeää työtä tänä aikana, joten ota se, kun tunnet itsesi vähiten pahoinvoivaksi (monet naiset pärjäävät paremmin ottaessaan sen illalla välipalan kanssa).

Rauta ja foolihappo ovat kaksi kriittisintä ravintoainetta raskauden aikana, ja kummallakin on olennaisia rooleja vauvan kehityksessä ja omassa terveydessäsi.

Foolihappo (vitamiini B9) on elintärkeä hermostoputken muodostumiselle, joka kehittyy vauvan aivoiksi ja selkäytimeksi. Tämä rakenne sulkeutuu raskausviikkojen 6-7 aikana — usein ennen kuin monet naiset tietävät olevansa raskaana. Riittämätön foolihappo lisää hermostoputken vikojen, kuten spina bifidan, riskiä jopa 70%. Suositus on vähintään 600mcg DFE (ravinnolliset foolihapon ekvivalentit) päivittäin raskauden aikana, joista 400-800mcg tulee lisäravinteista tai vahvistetuista ruoista. Erinomainen ruoanlähde sisältää tummia lehtivihanneksia (pinaatti, lehtikaali, roomansalaatti), palkokasveja (linssit, kikherneet, mustapavut), vahvistettuja viljoja ja leipiä, parsoja, parsakaalia ja sitrushedelmiä.

Raudan tarpeet lähes kaksinkertaistuvat raskauden aikana — 18mg:sta 27mg:aan päivittäin — tukemaan 50%:n lisääntymistä veren tilavuudessa ja tarjoamaan sikiön ja istukan kehitystä. Raudanpuuteanemia vaikuttaa jopa 30%:iin raskaana olevista naisista maailmanlaajuisesti ja liittyy ennenaikaiseen synnytykseen, alhaiseen syntymäpainoon ja lisääntyneeseen äidin väsymykseen. Parhaat ruoanlähteet ovat heme-rauha (eläinlähteistä, joka imeytyy tehokkaammin): punainen liha, kana, kala ja sisäelimet. Ei-heme-raudan lähteet sisältävät vahvistettuja viljoja, papuja, linssejä, pinaattia, tofua ja kuivattuja hedelmiä.

Raudan imeytymisen maksimoimiseksi yhdistä rautapitoiset ruoat C-vitamiiniin (paprikat, mansikat, sitrushedelmät, tomaatit) — tämä voi lisätä imeytymistä 2-3 kertaa. Vältä rautalisien ottamista kalsiumin, kahvin tai teen kanssa, jotka häiritsevät imeytymistä. Jos raskausvitamiinisi rauta aiheuttaa ummetusta tai pahoinvointia, keskustele lääkärisi kanssa hitaasti vapautuvista rautamuodoista tai ruoan kanssa ottamisesta.

Lääkärisi tarkistaa rautatasosi CBC:n avulla ensimmäisessä käynnissäsi ja uudelleen viikoilla 24-28. Jos tasot ovat alhaiset, lisärautalisä (30-60mg alkuaineista rautaa) voidaan määrätä.

Kalsium ja D-vitamiini toimivat tiiminä raskauden aikana — kalsium rakentaa vauvan luita, hampaita, sydäntä, hermoja ja lihaksia, kun taas D-vitamiini on välttämätön kalsiumin imeytymiselle ja sillä on omat kriittiset roolinsa immuunitoiminnassa ja solujen jakautumisessa.

Raskaana olevat naiset tarvitsevat 1,000mg kalsiumia päivittäin (1,300mg jos alle 19-vuotiaita). Jos et saa tarpeeksi kalsiumia ruokavaliosta, kehosi ottaa sitä luistasi täyttääkseen vauvan tarpeet — mikä voi vaarantaa oman luuntiheytesi. Kolmas kolmannes on erityisen vaativa, koska vauvan luuston kovettuminen tapahtuu nopeasti, vaaditen noin 250-300mg kalsiumia päivittäin varastostasi.

Erinomaisia kalsiumin lähteitä ovat maitotuotteet (yksi kuppi maitoa tai jogurttia tarjoaa noin 300mg), vahvistetut kasvimaitotuotteet (tarkista etiketit — useimmat tarjoavat 300-450mg per kuppi), juusto (erityisesti kovetut juustot kuten cheddar ja parmesaani), kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu, ruotoiset sardinit, mantelit, parsakaali, lehtikaali ja bok choy.

D-vitamiinin saaminen pelkästään ruoasta on vaikeaa. Suositeltu määrä raskauden aikana on 600 IU päivittäin, vaikka monet asiantuntijat ja tuore tutkimus ehdottavat, että 1,000-2,000 IU voi olla sopivampi, erityisesti jos sinulla on tummempi iho, rajallinen auringonvalo tai asut pohjoisella leveysasteella. Ruoanlähteet sisältävät rasvaista kalaa (lohi, sardinit, makrilli), vahvistettua maitoa ja appelsiinimehua, munankeltuaisia ja vahvistettuja viljoja. Useimmat raskausvitamiinit sisältävät 400-600 IU.

D-vitamiinin puute on yllättävän yleistä raskauden aikana — tutkimukset viittaavat siihen, että 40-60% raskaana olevista naisista on riittämättömiä tasoja. Puute liittyy lisääntyneeseen riskiin raskausdiabeteksen, preeklampsian, ennenaikaisen synnytyksen ja alhaisen syntymäpainon osalta. Kysy lääkäriltäsi, että tarkistavat D-vitamiinitasosi (25-hydroksivitamiini D) ensimmäisessä raskauskäynnissäsi, erityisesti jos sinulla on puutteen riskitekijöitä.

Nesteytys raskauden aikana on tärkeämpää kuin useimmat naiset ymmärtävät. Tarvitset noin 8-12 kuppia (64-96 unssia) nesteitä päivittäin — ja enemmän, jos harjoittelet, olet kuumassa ilmastossa tai koet oksentelua. Tämä on merkittävästi enemmän kuin ennen raskautta, koska veren tilavuus laajenee 40-50%, amnioottista nestettä on ylläpidettävä, ravintoaineita on kuljetettava vauvalle ja munuaisesi työskentelevät kovemmin suodattaakseen jätettä kahdelle.

Nestehukka raskauden aikana voi myötävaikuttaa ummetukseen (yksi yleisimmistä valituksista), virtsatieinfektioihin (jotka ovat vaarallisempia raskauden aikana), päänsärkyyn, Braxton Hicks -supistuksiin (nesteytys voi laukaista niitä), vähentyneisiin amnioottisiin nesteisiin ja vakavissa tapauksissa ennenaikaiseen synnytykseen. Jopa lievä nestehukka voi saada sinut tuntemaan itsesi väsyneemmäksi ja huimaavammaksi.

Käytännön strategioita nesteytyksen ylläpitämiseksi ovat vesipullon kantaminen mukana kaikkialla ja puhelinmuistutusten asettaminen, jos unohdat helposti, aloita jokainen aamu täyden lasin vedellä, syö vettä sisältäviä ruokia kuten vesimelonia, kurkkua, appelsiineja, mansikoita ja keittoja, mausta vettä sitruunalla, limellä, kurkulla, mintulla tai marjoilla, jos tavallinen vesi ei houkuttele, ja seuraa saantiasi sovelluksella tai yksinkertaisilla merkinnöillä.

Jos tavallinen vesi laukaisee pahoinvointia (yleistä ensimmäisellä kolmanneksella), kokeile kivennäisvettä, kookosvettä, yrttiteetä (inkivääri, piparminttu ja rooibos ovat turvallisia), elektrolyyttijuomia (valitse vähäkalorisia vaihtoehtoja), pakastettuja hedelmäjäätelöitä ja jääpaloja tai pakastettuja viinirypäleitä.

Nopea nesteytyksen tarkistus: virtsasi tulisi olla vaaleankeltaista tai lähes kirkasta. Tumma keltainen virtsa on merkki siitä, että tarvitset enemmän nesteitä. Rajoita kofeiinia 200mg päivittäin (noin yksi 12 unssin kuppi kahvia), sillä sillä on lievä diureettinen vaikutus ja se ylittää istukan.

Tietyt ruoat aiheuttavat erityisiä riskejä raskauden aikana haitallisten bakteerien, loisten tai aineiden vuoksi, jotka voivat vaikuttaa sikiön kehitykseen. Tärkeimmät kategoriat, joita tulisi välttää tai rajoittaa, sisältävät raakoja tai puutteellisesti kypsennettyjä lihoja, kanaa, mereneläviä ja munia — nämä voivat sisältää Listeriaa, Salmonellaa ja Toxoplasmaa, jotka ovat kaikki vaarallisempia raskauden aikana heikentyneen immuunijärjestelmän vuoksi. Kypsennä kaikki lihat turvallisiin sisälämpötiloihin ja vältä sushia raolla kalalla, harvaksi kypsennettyä pihviä ja valuvaa munaa.

Korkean elohopeapitoisuuden kalat — hai, miekkakala, kuningasmakrilli, tiilikalat, bigeye tonnikala ja marliini — tulisi välttää kokonaan. Elohopea voi vahingoittaa kehittyvää hermostoa. Älä kuitenkaan vältä kalaa kokonaan — matalan elohopeapitoisuuden vaihtoehdot kuten lohi, sardinit, taimen, katkaravut ja säilykevalkoinen tonnikala tarjoavat välttämättömiä omega-3-rasvahappoja. Pyri 2-3 annokseen (8-12 unssia) viikossa.

Pastöroimattomat tuotteet aiheuttavat Listeria-riskin. Vältä pehmeitä juustoja, jotka on valmistettu pastöroimattomasta maidosta (tarkista etiketit 'pastöroitu' — useimmat Yhdysvalloissa myytävät juustot ovat pastöroituja), pastöroimattomia mehuja ja siidereitä sekä raakamaitoa (pastöroimattomia). Leikkeleet ja hodarit tulisi lämmittää höyryäväksi (165°F) ennen syömistä, sillä ne voivat sisältää Listeriaa jopa jääkaapissa.

Alkoholia tulisi välttää kokonaan — raskauden aikana ei ole tiedossa turvallista määrää. Sikiön alkoholihäiriöt voivat johtua alkoholin altistumisesta missä tahansa vaiheessa. Kofeiinia tulisi rajoittaa 200mg päivittäin (noin yksi 12 unssin kahvi). Korkeampi saanti liittyy lisääntyneeseen keskenmenoriskiin ja voi vaikuttaa sikiön kasvuun.

Pese kaikki hedelmät ja vihannekset huolellisesti, vältä valmiita salaatteja deli-tiskeiltä, säilytä ylijäämät nopeasti jääkaapissa ja kuluta 2-3 päivän kuluessa, ja harjoita hyvää keittiöhygieniaa estääksesi ristisaastumista.