Ehersisyo Sa Panahon ng Pagbubuntis — Ano ang Ligtas, Ano ang Dapat Iwasan

Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay hindi lamang ligtas — ito ay isa sa mga pinaka-kapaki-pakinabang na bagay na maaari mong gawin para sa iyong sarili at sa iyong sanggol. Inirerekomenda ng ACOG na ang mga kababaihan na may uncomplicated na pagbubuntis ay makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity bawat linggo (mga 30 minuto sa karamihan ng mga araw). Ang mga pananaliksik ay patuloy na nagpapakita na ang pag-eehersisyo ay hindi nagpapataas ng panganib ng miscarriage, preterm birth, o mababang timbang ng kapanganakan sa mga malusog na pagbubuntis.

Ang mga benepisyong suportado ng ebidensya ay kahanga-hanga. Ang regular na pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapababa ng panganib ng gestational diabetes ng 25-30%, nagpapababa ng panganib ng preeclampsia ng hanggang 40%, binabawasan ang posibilidad ng cesarean delivery, tumutulong sa pamamahala ng malusog na pagtaas ng timbang, nagpapabuti ng mood at binabawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa at depresyon, nagtataguyod ng mas magandang tulog, nagpapababa ng pananakit ng likod at constipation, bumubuo ng stamina para sa labor at delivery, at nagdudulot ng mas mabilis na postpartum recovery.

Ang 'talk test' ay isang simpleng paraan upang sukatin ang intensity — dapat mong kayang makipag-usap habang nag-eehersisyo. Kung sobrang hingal ka na para makipag-usap, bawasan ang intensity. Ang iyong heart rate ay natural na magiging mas mataas sa panahon ng pagbubuntis, kaya ang lumang gabay na manatili sa ilalim ng 140 bpm ay lipas na at hindi na inirerekomenda. Sa halip, gamitin ang perceived exertion at ang talk test.

Kung ikaw ay aktibo bago ang pagbubuntis, maaari mong karaniwang ipagpatuloy ang iyong routine na may mga pagbabago kung kinakailangan. Kung nagsisimula ka ng ehersisyo sa unang pagkakataon sa panahon ng pagbubuntis, magsimula ng dahan-dahan — kahit na 10-15 minuto ng paglalakad araw-araw ay isang mahusay na simula, na unti-unting umaabot sa 30 minuto sa loob ng ilang linggo. Palaging kumuha ng clearance mula sa iyong tagapagbigay, lalo na kung mayroon kang anumang komplikasyon o mataas na panganib na kondisyon.

Ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay mga low-impact na aktibidad na iyong nasisiyahan at talagang gagawin nang tuloy-tuloy. Ang paglalakad ang pinaka-accessible na opsyon — hindi ito nangangailangan ng kagamitan, maaaring gawin kahit saan, at ligtas sa lahat ng trimester. Layunin ang 20-30 minuto sa isang mabilis na bilis, inaayos ang bilis at distansya habang umuusad ang iyong pagbubuntis.

Ang paglangoy at water aerobics ay kadalasang tinatawag na perpektong ehersisyo para sa pagbubuntis. Ang buoyancy ng tubig ay sumusuporta sa iyong dagdag na timbang, binabawasan ang stress sa mga kasukasuan, nagpapagaan ng pamamaga, at natural na pinapanatiling malamig ka. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang paglangoy sa panahon ng pagbubuntis ay nagpapababa ng pananakit ng likod at nagpapabuti ng pisikal na function nang walang anumang masamang epekto sa sanggol.

Ang prenatal yoga ay bumubuo ng flexibility, lakas, at kaalaman sa katawan habang nagtuturo ng mga teknik sa paghinga at pagpapahinga na maaaring magamit sa panahon ng labor. Maghanap ng mga klase na partikular na dinisenyo para sa mga buntis na kababaihan, dahil iniiwasan nila ang mga pose na hindi ligtas sa panahon ng pagbubuntis (tulad ng malalim na twists at paghiga nang patag sa iyong likod pagkatapos ng unang trimester).

Ang stationary cycling ay isang ligtas na cardiovascular na opsyon dahil walang panganib ng pagkahulog (hindi tulad ng outdoor cycling sa huling bahagi ng pagbubuntis). Ayusin ang upuan at handlebars para sa kaginhawahan habang lumalaki ang iyong tiyan.

Ang low-impact aerobics at mga klase sa fitness na batay sa sayaw ay nagpapanatili ng iyong heart rate habang banayad sa iyong mga kasukasuan. Ang strength training gamit ang katamtamang timbang ay nagpapanatili ng tono ng kalamnan at naghahanda ng iyong katawan para sa pagdadala at pag-angat ng iyong sanggol. Magpokus sa tamang porma kaysa sa mabibigat na karga, iwasan ang paghawak ng iyong hininga (na nagpapataas ng presyon sa tiyan), at iwasan ang mga ehersisyo na nangangailangan ng paghiga nang patag sa iyong likod pagkatapos ng unang trimester.

Ang Pilates (prenatal-modified) ay nagpapalakas ng core, pelvic floor, at likod — lahat ay kritikal sa panahon ng pagbubuntis at pagbawi. Ang mga elliptical machine ay nagbibigay ng low-impact na cardio na alternatibo kapag ang paglalakad ay nagiging hindi komportable.

Ang iyong pelvic floor ay isang grupo ng mga kalamnan na hugis-hammock na sumusuporta sa iyong matris, pantog, at bituka. Sa panahon ng pagbubuntis, ang mga kalamnan na ito ay nagdadala ng tumataas na timbang habang lumalaki ang sanggol, at ang hormone na relaxin ay nagiging sanhi ng kanilang pag-unat at pag-soften bilang paghahanda para sa panganganak. Kung walang nakatuon na pagpapalakas, ang pelvic floor ay maaaring humina nang malaki, na nagdudulot ng mga problema sa panahon ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak.

Ang malalakas na kalamnan ng pelvic floor ay tumutulong na maiwasan ang urinary incontinence (na nakakaapekto sa hanggang 60% ng mga kababaihan sa panahon ng pagbubuntis at postpartum), sumusuporta sa tumataas na timbang ng matris at sanggol, maaaring bawasan ang tagal ng pushing stage ng labor, pabilisin ang postpartum recovery, at bawasan ang panganib ng pelvic organ prolapse sa hinaharap.

Ang mga Kegel exercises ay ang pundasyon ng pelvic floor training. Upang gawin ang mga ito nang tama, tukuyin ang tamang mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-iisip na pinipigilan mo ang daloy ng ihi o pinipigilan ang gas (ngunit huwag talagang magsanay sa pamamagitan ng pagpigil sa daloy ng ihi, dahil maaari itong magdulot ng mga isyu sa ihi). Sikipan at itaas ang mga kalamnan na ito, hawakan ng 5-10 segundo, pagkatapos ay ganap na mag-relax ng 5-10 segundo. Layunin ang 3 set ng 10-15 repetitions araw-araw.

Lampas sa Kegels, ang isang komprehensibong programa para sa pelvic floor ay kinabibilangan ng 'quick flicks' (mabilis na contraction-at-release pulses upang bumuo ng mabilis na tugon ng kalamnan para sa pagbahing at pag-ubo), malalim na squats (na nagpapahaba at nagpapaluwag sa pelvic floor — pantay na mahalaga sa pagpapalakas), pelvic floor relaxation at 'bulging' exercises (ang pag-aaral na sadyang pakawalan ang mga kalamnan na ito ay mahalaga para sa pushing sa panahon ng panganganak), at bridges at bird-dogs na nakikilahok sa pelvic floor bilang bahagi ng core stability.

Isaalang-alang ang pagbisita sa isang pelvic floor physical therapist sa panahon ng pagbubuntis — maaari nilang suriin ang iyong indibidwal na function ng kalamnan at lumikha ng isang tailored na programa. Ito ay lalong mahalaga kung nakakaranas ka ng pelvic pain, pagtagas ng ihi, o nagkaroon ng mga isyu sa pelvic floor sa nakaraang pagbubuntis.

Habang ang karamihan sa ehersisyo ay kapaki-pakinabang sa panahon ng pagbubuntis, ang ilang mga aktibidad ay nagdadala ng mga panganib na mas mataas kaysa sa mga benepisyo. Ang mga contact sports kung saan maaari kang tamaan sa tiyan — soccer, basketball, hockey, boxing, martial arts — ay dapat iwasan dahil sa panganib ng direktang trauma sa tiyan. Pagkatapos ng unang trimester, ang isang suntok sa lumalaking matris ay maaaring magdulot ng placental abruption.

Ang mga aktibidad na may mataas na panganib ng pagkahulog ay hindi rin dapat gawin pagkatapos ng unang trimester: horseback riding, downhill skiing at snowboarding, surfing, outdoor cycling sa hindi pantay na lupa, at gymnastics. Ang iyong sentro ng grabidad ay nagbabago habang lumalaki ang iyong tiyan, na ginagawang hindi gaanong maaasahan ang balanse, at ang isang pagkahulog ay maaaring magdulot ng seryosong mga kahihinatnan.

Ang hot yoga at hot Pilates (na isinasagawa sa mga heated room na higit sa 100°F) ay dapat iwasan sa buong panahon ng pagbubuntis. Ang mataas na temperatura ng katawan, lalo na sa unang trimester, ay nauugnay sa mga neural tube defects. Ang regular na yoga at Pilates sa normal na temperatura ay ligtas at hinihimok — basta't iwasan ang init.

Ang scuba diving ay contraindicated sa anumang yugto ng pagbubuntis dahil walang proteksyon ang sanggol laban sa decompression sickness. Ang skydiving at bungee jumping ay may mga halatang panganib. Ang high-altitude exercise (higit sa 6,000 talampakan) ay dapat iwasan maliban kung ikaw ay acclimated na, dahil maaari itong bawasan ang daloy ng oxygen sa sanggol.

Ang mga pagbabago sa ehersisyo na dapat ipatupad ay kinabibilangan ng pag-iwas sa mga ehersisyo na nakahiga nang patag sa iyong likod pagkatapos ng linggo 16 (ang bigat ng matris ay maaaring mag-compress sa vena cava, na nagpapababa ng daloy ng dugo), hindi paghawak ng iyong hininga sa panahon ng exertion (gumamit ng steady breathing sa buong panahon), pag-iwas sa malalim na twists na nag-compress sa tiyan, hindi paggawa ng mga ehersisyo na nagdudulot o nagpapalala ng diastasis recti (paghihiwalay ng tiyan) tulad ng tradisyunal na crunches at planks sa huling bahagi ng pagbubuntis, at pagtigil sa anumang ehersisyo na nagdudulot ng sakit, pagdurugo, pagkahilo, o contractions.

Ang ikatlong trimester ay nagdadala ng makabuluhang pisikal na pagbabago na nangangailangan ng maingat na pagbabago sa ehersisyo — ngunit hindi ito ang oras upang tumigil sa paggalaw. Ang mga kababaihan na nananatiling aktibo sa buong pagbubuntis ay nag-uulat ng mas kaunting hindi komportable sa ikatlong trimester, mas magandang tulog, at kadalasang mas maiikli na labor.

Ang mga pangunahing pagbabago ay kinabibilangan ng pakikinig sa iyong katawan higit kailanman — ang nabawasang intensity ay inaasahan at angkop. Ang paglalakad ay maaaring pumalit sa pagtakbo. Ang paglangoy ng laps ay maaaring maging maginhawang paglalakad sa tubig. Ayos lang iyon. Ang layunin ay lumipat mula sa mga benepisyo ng fitness patungo sa pagpapanatili ng mobility, pamamahala ng mga sintomas, at paghahanda para sa labor.

Iwasan ang lahat ng supine na ehersisyo (nakahiga nang patag sa iyong likod) — gumamit ng nakainclined na posisyon sa halip para sa anumang mga ehersisyo na karaniwang ginagawa sa iyong likod. Ang iyong lumalaking tiyan ay nagbabago ng iyong sentro ng grabidad, kaya palawakin ang iyong stance para sa katatagan sa mga nak standing na ehersisyo at gumamit ng mga pader o upuan para sa suporta sa balanse.

Pahabain ang iyong mga workout kung kinakailangan. Tatlong 10-minutong sesyon sa buong araw ay nagbibigay ng parehong benepisyo tulad ng isang 30-minutong sesyon. Manatiling malamig at hydrated — ang iyong katawan ay bumubuo ng mas maraming init sa panahon ng ehersisyo, at ang sobrang init ay mas mapanganib ngayon. Mag-ehersisyo sa loob ng bahay sa mga mainit na araw.

Magpokus sa mga ehersisyo na direktang naghahanda sa iyo para sa labor at postpartum: mga ehersisyo para sa pelvic floor (parehong pagpapalakas at pagpapahinga), malalim na squats (na nagbubukas sa pelvis at nagpapalakas ng mga binti para sa pushing), cat-cow stretches (na nagpapagaan ng pananakit ng likod at nag-uudyok ng optimal na posisyon ng sanggol), hip circles sa birth ball (na nagpapagaan ng pelvic pressure at maaaring makatulong sa pagbaba ng sanggol), at banayad na paglalakad (na maaaring mag-udyok ng labor habang papalapit ka sa iyong due date).

Ang mga ehersisyo sa paghinga ay nagiging dual-purpose — sinusuportahan nila ang ehersisyo at nagsisilbing paghahanda para sa labor. Magpraktis ng mabagal, malalim na diaphragmatic breathing sa panahon ng exertion. Kung nakakaranas ka ng pelvic girdle pain (karaniwan sa ikatlong trimester), lumipat sa mga ehersisyo sa pool kung saan ang buoyancy ay nagpapababa ng stress sa mga kasukasuan, at iwasan ang mga ehersisyo na nangangailangan ng pagtayo sa isang binti o malawak na lateral movements.

Itigil ang pag-eehersisyo kaagad kung mapapansin mo ang pagdurugo, regular na contractions, pagtagas ng likido, matinding hirap sa paghinga bago ang exertion, pagkahilo, o pananakit ng dibdib. Ang mga ito ay nangangailangan ng tawag sa iyong tagapagbigay.

Oo — ang mga tiyak na ehersisyo ay maaaring direktang maghanda sa iyong katawan para sa pisikal na pangangailangan ng labor at potensyal na mapabuti ang mga resulta. Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga kababaihan na regular na nag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay may posibilidad na magkaroon ng mas maiikli na labor (partikular ang pushing stage), mas mababang rate ng cesarean delivery, mas kaunting pangangailangan para sa epidural anesthesia, at mas mabilis na postpartum recovery.

Mahalaga ang cardiovascular fitness sa panahon ng labor dahil ang labor ay, bukod sa iba pang bagay, isang endurance event. Ang stamina na nabuo sa pamamagitan ng regular na paglalakad, paglangoy, o pagbibisikleta ay direktang isinasalin sa mga energy reserves na kakailanganin mo sa mga oras ng contractions at pushing. Isipin ito bilang pagsasanay para sa isang marathon — nais mong maging handa ang iyong cardiovascular system para sa patuloy na pagsisikap.

Ang paghahanda ng core at pelvic floor ay pantay na mahalaga. Ang iyong mga kalamnan sa pelvic floor ay kailangang maging malakas (upang suportahan ang bigat ng sanggol at tumulong sa pushing) at flexible (upang umunat at payagan ang sanggol na dumaan). Ito ang dahilan kung bakit parehong inirerekomenda ang mga Kegel exercises at malalim na squats — sinasanay nila ang iba't ibang ngunit complementary na aspeto ng function ng pelvic floor.

Ang mga tiyak na ehersisyo para sa paghahanda sa labor ay kinabibilangan ng perineal massage simula sa linggo 34-36 (ipinapakita ng pananaliksik na binabawasan nito ang posibilidad ng episiotomy at perineal tearing, lalo na sa mga unang beses na ina), malalim na squatting (na nagbubukas sa pelvic outlet ng hanggang 10% kumpara sa paghiga sa iyong likod), mga ehersisyo sa birth ball kabilang ang hip circles at banayad na bouncing (na nag-uudyok ng pelvic mobility at optimal fetal positioning), at mga posisyon ng cat-cow at hands-and-knees (na maaaring makatulong sa isang posterior na sanggol na mag-ikot sa optimal na anterior na posisyon).

Ang pagsasanay sa paghinga sa panahon ng ehersisyo ay direktang naililipat sa labor. Ang mabagal na paghinga sa panahon ng contractions, nakatuong paghinga sa panahon ng pushing, at ang kakayahang sadyang mag-relax sa pagitan ng contractions ay lahat ng kasanayan na nagpapabuti sa pagsasanay. Maraming kababaihan ang nakakatagpo na ang mindset ng pagtulak sa pamamagitan ng hindi komportable sa panahon ng ehersisyo ay tumutulong sa kanila na makayanan ang tindi ng labor.