Nutrisyon sa Pagbubuntis — Ano ang Kakainin, Mga Suplemento, at Pag-hydrate

Ang nutrisyon sa pagbubuntis ay hindi nangangailangan ng perpeksiyon — nangangailangan ito ng konsistensya sa ilang pangunahing priyoridad. Kailangan mo ng humigit-kumulang 340 dagdag na calories bawat araw sa ikalawang trimester at 450 dagdag sa ikatlong (walang dagdag sa unang trimester). Iyon ay humigit-kumulang isang dagdag na meryenda o maliit na pagkain, hindi 'kumakain para sa dalawa' sa paraang inirerekomenda ng popular na kultura.

Ang pundasyon ng nutrisyon sa pagbubuntis ay isang iba't ibang diyeta na mayaman sa mga whole foods: prutas at gulay (mag-target ng hindi bababa sa 5 servings araw-araw, na may halo-halong kulay para sa iba't ibang micronutrients), lean proteins (manok, isda, beans, lentils, tofu, itlog — mag-target ng 75-100 gramo ng protina araw-araw), whole grains (brown rice, oats, whole wheat bread, quinoa para sa patuloy na enerhiya at fiber), dairy o calcium-rich alternatives (gatas, yogurt, keso, fortified plant milks para sa calcium), at malusog na taba (abokado, mani, olive oil, fatty fish para sa omega-3s).

Bilang karagdagan sa mga batayan, may mga tiyak na micronutrients na nangangailangan ng atensyon sa panahon ng pagbubuntis. Ang folate ay pumipigil sa mga depekto sa neural tube at mahalaga sa unang trimester. Ang bakal ay sumusuporta sa malaking pagtaas ng dami ng dugo at pumipigil sa anemia. Ang calcium at bitamina D ay bumubuo sa mga buto at ngipin ng iyong sanggol. Ang DHA (isang omega-3 fatty acid) ay sumusuporta sa pag-unlad ng utak at mata. Ang iodine ay mahalaga para sa function ng thyroid at pag-unlad ng utak ng fetus.

Ang isang kalidad na prenatal vitamin ay pumupuno sa mga nutritional gaps ngunit hindi pinapalitan ang magandang diyeta. Isipin ito bilang insurance, hindi kapalit. Kung mayroon kang mga tiyak na restriksyon sa diyeta (vegetarian, vegan, lactose intolerant, o food allergies), makipagtulungan sa isang rehistradong dietitian na nag-specialize sa nutrisyon sa prenatal upang matiyak na natutugunan mo ang lahat ng pangangailangan.

Kung ikaw ay nasa unang trimester at halos hindi makatingin sa isang salad nang hindi nahihirapan, narito ang katotohanan na maraming gabay sa nutrisyon ang hindi sasabihin sa iyo: ang survival eating ay ganap na wasto. Kapag ikaw ay nakikipaglaban sa morning sickness, ang pinakamahusay na pagkain ay anumang kaya mong kainin. Ang iyong sanggol ay maliit sa yugtong ito at kumukuha mula sa iyong umiiral na mga imbakan ng nutrisyon — ang ilang linggo ng crackers at ginger ale ay hindi magdudulot ng pangmatagalang pinsala.

Na sinabi, may mga estratehiya upang makakuha ng nutrisyon sa kabila ng pagduduwal. Kumain ng maliliit na halaga nang madalas — bawat 2-3 oras — dahil ang walang laman na tiyan ay nagpapalala ng pagduduwal. Panatilihing accessible ang mga bland, madaling matunaw na pagkain sa lahat ng oras: crackers, tuyong toast, pretzels, bigas, saging, applesauce, at plain pasta. Maraming kababaihan ang mas nakakatanggap ng malamig na pagkain kaysa sa mainit dahil mas mababa ang amoy nito. Ang smoothies ay maaaring maging isang paraan upang makakuha ng prutas, protina, at mga nutrisyon sa likidong anyo kapag ang solidong pagkain ay hindi kaakit-akit.

Ang protina ay makakatulong na patatagin ang asukal sa dugo at bawasan ang pagduduwal — subukan ang nut butter sa toast, keso at crackers, hard-boiled eggs, o isang dakot ng almonds. Ang maasim at maasim na lasa (lemon water, sour candies, lemonade) ay nakakatulong sa pagduduwal para sa ilang kababaihan. Ang luya sa anumang anyo — tsaa, chews, capsules, o flat ginger ale — ay may klinikal na ebidensya na sumusuporta sa mga epekto nito laban sa pagduduwal.

Panatilihing hydrated kahit na hindi ka makakain ng marami. Kung ang plain water ay hindi kaakit-akit, subukan ang pagdaragdag ng lemon o cucumber slices, pag-inom ng electrolyte drinks, pagkain ng popsicles o frozen fruit bars, o pag-inom ng coconut water. Ang pakwan at ubas ay magaganda ring mapagkukunan ng hydration.

Ang magandang balita: ang pagduduwal ay karaniwang umaabot sa rurok sa paligid ng linggo 8-11 at nagwawakas sa linggo 14-16 para sa karamihan ng mga kababaihan. Kapag ito ay nawala, maaari mong ituon ang pansin sa pagbabalik ng mas masustansyang diyeta. Ang iyong prenatal vitamin ay gumagawa ng mahalagang trabaho sa panahong ito, kaya't inumin ito kapag ikaw ay hindi gaanong nahihirapan (maraming kababaihan ang mas maganda ang pakiramdam kapag ito ay iniinom sa gabi kasama ng meryenda).

Ang bakal at folate ay dalawa sa mga pinakamahalagang nutrisyon sa pagbubuntis, bawat isa ay may mahalagang papel sa pag-unlad ng iyong sanggol at sa iyong sariling kalusugan.

Ang folate (bitamina B9) ay mahalaga para sa pagbuo ng neural tube, na nagiging utak at spinal cord ng sanggol. Ang estruktura na ito ay nagsasara sa pagitan ng linggo 6-7 ng pagbubuntis — madalas bago malaman ng maraming kababaihan na sila ay buntis. Ang hindi sapat na folate ay nagpapataas ng panganib ng mga depekto sa neural tube tulad ng spina bifida ng hanggang 70%. Ang rekomendasyon ay hindi bababa sa 600mcg DFE (dietary folate equivalents) araw-araw sa panahon ng pagbubuntis, na may 400-800mcg na nagmumula sa mga suplemento o fortified foods. Ang mga mahusay na mapagkukunan ng pagkain ay kinabibilangan ng madidilim na leafy greens (spinach, kale, romaine), legumes (lentils, chickpeas, black beans), fortified cereals at breads, asparagus, broccoli, at citrus fruits.

Ang mga pangangailangan sa bakal ay halos dumodoble sa panahon ng pagbubuntis — mula 18mg hanggang 27mg araw-araw — upang suportahan ang 50% na pagtaas sa dami ng dugo at magbigay para sa pag-unlad ng fetus at placenta. Ang iron deficiency anemia ay nakakaapekto sa hanggang 30% ng mga buntis na kababaihan sa buong mundo at kaugnay ng preterm birth, mababang timbang ng kapanganakan, at pagtaas ng pagkapagod ng ina. Ang pinakamahusay na mga mapagkukunan ng pagkain ay heme iron (mula sa mga pinagmulan ng hayop, na mas mahusay na nasisipsip): pulang karne, manok, isda, at organ meats. Ang mga non-heme iron sources ay kinabibilangan ng fortified cereals, beans, lentils, spinach, tofu, at dried fruits.

Upang mapahusay ang pagsipsip ng bakal, ipair ang mga pagkaing mayaman sa bakal sa bitamina C (bell peppers, strawberries, citrus, tomatoes) — maaari itong magpataas ng pagsipsip ng 2-3 beses. Iwasan ang pag-inom ng mga iron supplements kasama ng calcium, kape, o tsaa, na nakakaapekto sa pagsipsip. Kung ang bakal ng iyong prenatal vitamin ay nagdudulot ng constipation o pagduduwal, makipag-usap sa iyong tagapagbigay ng serbisyo tungkol sa mga slow-release iron formulations o pag-inom nito kasama ng pagkain.

Susuriin ng iyong tagapagbigay ng serbisyo ang iyong mga antas ng bakal sa pamamagitan ng CBC sa iyong unang pagbisita at muli sa paligid ng linggo 24-28. Kung mababa ang mga antas, maaaring ireseta ang karagdagang suplementasyon ng bakal (30-60mg ng elemental iron).

Ang calcium at bitamina D ay nagtutulungan sa panahon ng pagbubuntis — ang calcium ay bumubuo sa mga buto, ngipin, puso, nerbiyos, at kalamnan ng iyong sanggol, habang ang bitamina D ay mahalaga para sa pagsipsip ng calcium at may sariling mga kritikal na papel sa immune function at paghahati ng selula.

Ang mga buntis na kababaihan ay nangangailangan ng 1,000mg ng calcium araw-araw (1,300mg kung wala pang 19). Kung hindi ka kumakain ng sapat na calcium sa pamamagitan ng diyeta, ang iyong katawan ay kukuha mula sa iyong mga buto upang matugunan ang mga pangangailangan ng sanggol — na maaaring makompromiso ang iyong sariling bone density. Ang ikatlong trimester ay partikular na demanding, dahil ang skeleton ng sanggol ay mabilis na tumitigas, na nangangailangan ng humigit-kumulang 250-300mg ng calcium bawat araw mula sa iyong supply.

Ang mga mahusay na mapagkukunan ng calcium ay kinabibilangan ng mga produkto ng dairy (isang tasa ng gatas o yogurt ay nagbibigay ng humigit-kumulang 300mg), fortified plant milks (suriin ang mga label — karamihan ay nagbibigay ng 300-450mg bawat tasa), keso (lalo na ang mga hard cheeses tulad ng cheddar at Parmesan), tofu na gawa sa calcium sulfate, sardinas na may buto, almonds, broccoli, kale, at bok choy.

Ang bitamina D ay mas mahirap makuha mula sa pagkain lamang. Ang inirerekomendang halaga sa panahon ng pagbubuntis ay 600 IU araw-araw, bagaman maraming eksperto at kamakailang pananaliksik ang nagmumungkahi na ang 1,000-2,000 IU ay maaaring mas angkop, lalo na kung ikaw ay may mas madilim na balat, limitadong exposure sa araw, o nakatira sa hilagang latitude. Ang mga mapagkukunan ng pagkain ay kinabibilangan ng fatty fish (salmon, sardines, mackerel), fortified milk at orange juice, egg yolks, at fortified cereals. Karamihan sa mga prenatal vitamins ay naglalaman ng 400-600 IU.

Ang kakulangan sa bitamina D ay nakakagulat na karaniwan sa panahon ng pagbubuntis — ang mga pag-aaral ay nagpapakita na 40-60% ng mga buntis na kababaihan ay may hindi sapat na antas. Ang kakulangan ay kaugnay ng pagtaas ng panganib ng gestational diabetes, preeclampsia, preterm birth, at mababang timbang ng kapanganakan. Hilingin sa iyong tagapagbigay ng serbisyo na suriin ang iyong antas ng bitamina D (25-hydroxyvitamin D) sa iyong unang prenatal na pagbisita, lalo na kung mayroon kang mga risk factors para sa kakulangan.

Ang hydration sa panahon ng pagbubuntis ay mas mahalaga kaysa sa iniisip ng karamihan sa mga kababaihan. Kailangan mo ng humigit-kumulang 8-12 tasa (64-96 ounces) ng likido araw-araw — at higit pa kung ikaw ay nag-eehersisyo, nasa mainit na klima, o nakakaranas ng pagsusuka. Ito ay mas mataas kaysa sa mga pangangailangan bago ang pagbubuntis dahil ang iyong dami ng dugo ay lumalawak ng 40-50%, ang amniotic fluid ay dapat mapanatili, ang mga nutrisyon ay kailangang dalhin sa sanggol, at ang iyong mga bato ay nagtatrabaho nang mas mabuti upang salain ang basura para sa dalawa.

Ang dehydration sa panahon ng pagbubuntis ay maaaring mag-ambag sa constipation (isa sa mga pinaka-karaniwang reklamo), urinary tract infections (na mas mapanganib sa panahon ng pagbubuntis), sakit ng ulo, Braxton Hicks contractions (ang dehydration ay maaaring mag-trigger sa kanila), nabawasang antas ng amniotic fluid, at sa matinding mga kaso, preterm labor. Kahit ang bahagyang dehydration ay maaaring magpabigat sa iyong pakiramdam ng pagkapagod at pagkahilo.

Ang mga praktikal na estratehiya upang manatiling hydrated ay kinabibilangan ng pagdadala ng water bottle saanman at pagtatakda ng mga paalala sa telepono kung madalas kang nakakalimot, pagsisimula ng bawat umaga sa isang buong baso ng tubig, pagkain ng mga pagkaing mayaman sa tubig tulad ng pakwan, cucumber, oranges, strawberries, at soups, pag-flavor ng tubig gamit ang lemon, lime, cucumber, mint, o berries kung ang plain water ay hindi kaakit-akit, at pagsubaybay sa iyong pag-inom gamit ang isang app o simpleng tally marks.

Kung ang plain water ay nag-trigger ng pagduduwal (karaniwan sa unang trimester), subukan ang sparkling water, coconut water, herbal teas (luya, peppermint, at rooibos ay ligtas), electrolyte drinks (pumili ng mga low-sugar options), frozen fruit popsicles, at ice chips o frozen grapes.

Isang mabilis na hydration check: ang iyong ihi ay dapat na maputlang dilaw hanggang halos malinaw. Ang madilim na dilaw na ihi ay senyales na kailangan mo ng higit pang likido. Limitahan ang caffeine sa 200mg araw-araw (humigit-kumulang isang 12-ounce na tasa ng kape), dahil mayroon itong bahagyang diuretic effect at tumatawid sa placenta.

Ang ilang mga pagkain ay nagdadala ng tiyak na panganib sa panahon ng pagbubuntis dahil sa mapanganib na bakterya, parasites, o mga substansya na maaaring makaapekto sa pag-unlad ng fetus. Ang mga pangunahing kategorya na dapat iwasan o limitahan ay kinabibilangan ng hilaw o hindi lutong karne, manok, pagkaing-dagat, at mga itlog — ang mga ito ay maaaring maglaman ng Listeria, Salmonella, at Toxoplasma, na lahat ay mas mapanganib sa panahon ng pagbubuntis dahil sa iyong pinahina na immune system. Lutuin ang lahat ng karne sa mga ligtas na internal na temperatura at iwasan ang sushi na may hilaw na isda, rare steak, at runny eggs.

Ang mga isda na may mataas na mercury — pating, swordfish, king mackerel, tilefish, bigeye tuna, at marlin — ay dapat iwasan nang buo. Ang mercury ay maaaring makasira sa umuunlad na nervous system. Gayunpaman, huwag iwasan ang isda nang buo — ang mga low-mercury options tulad ng salmon, sardines, trout, shrimp, at canned light tuna ay nagbibigay ng mahahalagang omega-3 fatty acids. Mag-target ng 2-3 servings (8-12 ounces) bawat linggo.

Ang mga unpasteurized na produkto ay nagdadala ng panganib ng Listeria. Iwasan ang mga malambot na keso na gawa sa unpasteurized milk (suriin ang mga label para sa 'pasteurized' — karamihan sa keso na ibinibenta sa U.S. ay pasteurized), unpasteurized juice at cider, at hilaw (unpasteurized) na gatas. Ang mga deli meats at hot dogs ay dapat iinitin hanggang sa steaming (165°F) bago kainin, dahil maaari silang maglaman ng Listeria kahit na naka-refrigerate.

Ang alkohol ay dapat ganap na iwasan — walang kilalang ligtas na halaga sa panahon ng pagbubuntis. Ang fetal alcohol spectrum disorders ay maaaring mangyari mula sa pagkakalantad sa alkohol sa anumang yugto. Ang caffeine ay dapat limitahan sa 200mg araw-araw (humigit-kumulang isang 12-ounce na kape). Ang mas mataas na pag-inom ay kaugnay ng pagtaas ng panganib ng miscarriage at maaaring makaapekto sa pag-unlad ng fetus.

Hugasan ang lahat ng prutas at gulay nang mabuti, iwasan ang mga pre-made salads mula sa deli counters, i-refrigerate ang mga natirang pagkain agad at ubusin sa loob ng 2-3 araw, at magsanay ng magandang hygiene sa kusina upang maiwasan ang cross-contamination.