Exercice Pendant la Grossesse — Ce Qui Est Sûr, Ce Qu'il Faut Éviter

Faire de l'exercice pendant la grossesse n'est pas seulement sûr — c'est l'une des choses les plus bénéfiques que vous puissiez faire pour vous et votre bébé. L'ACOG recommande que les femmes ayant des grossesses sans complications fassent au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine (environ 30 minutes la plupart des jours). Les recherches montrent de manière constante que l'exercice n'augmente pas le risque de fausse couche, de naissance prématurée ou de faible poids à la naissance dans les grossesses saines.

Les avantages soutenus par des preuves sont impressionnants. L'exercice régulier pendant la grossesse réduit le risque de diabète gestationnel de 25 à 30 %, diminue le risque de prééclampsie jusqu'à 40 %, réduit la probabilité de césarienne, aide à gérer une prise de poids saine, améliore l'humeur et réduit les symptômes d'anxiété et de dépression, favorise un meilleur sommeil, réduit les douleurs dorsales et la constipation, renforce l'endurance pour le travail et l'accouchement, et conduit à une récupération postpartum plus rapide.

Le 'test de conversation' est un moyen simple d'évaluer l'intensité — vous devriez être capable de tenir une conversation pendant que vous faites de l'exercice. Si vous êtes trop essoufflée pour parler, ralentissez. Votre fréquence cardiaque sera naturellement plus élevée pendant la grossesse, donc l'ancienne directive de rester en dessous de 140 bpm est obsolète et n'est plus recommandée. Au lieu de cela, utilisez l'effort perçu et le test de conversation.

Si vous étiez active avant la grossesse, vous pouvez généralement continuer votre routine avec des modifications si nécessaire. Si vous commencez à faire de l'exercice pour la première fois pendant la grossesse, commencez progressivement — même 10 à 15 minutes de marche quotidienne est un excellent début, en augmentant jusqu'à 30 minutes sur plusieurs semaines. Obtenez toujours l'autorisation de votre fournisseur, surtout si vous avez des complications ou des conditions à risque élevé.

Les meilleurs exercices pendant la grossesse sont des activités à faible impact que vous appréciez et que vous ferez réellement de manière cohérente. La marche est l'option la plus accessible — elle ne nécessite aucun équipement, peut être pratiquée n'importe où et est sûre tout au long des trimestres. Visez 20 à 30 minutes à un rythme soutenu, en ajustant la vitesse et la distance au fur et à mesure que votre grossesse progresse.

La natation et l'aquagym sont souvent considérées comme l'exercice idéal pendant la grossesse. La flottabilité de l'eau soutient votre poids supplémentaire, réduit le stress sur les articulations, soulage le gonflement et vous garde naturellement au frais. Des études montrent que nager pendant la grossesse réduit les douleurs dorsales et améliore la fonction physique sans effets indésirables sur le bébé.

Le yoga prénatal développe la flexibilité, la force et la conscience corporelle tout en enseignant des techniques de respiration et de relaxation qui peuvent être utilisées pendant le travail. Recherchez des cours spécifiquement conçus pour les femmes enceintes, car ils évitent les postures qui ne sont pas sûres pendant la grossesse (comme les torsions profondes et le fait de s'allonger à plat sur le dos après le premier trimestre).

Le vélo stationnaire est une option cardiovasculaire sûre car il n'y a pas de risque de chute (contrairement au vélo en extérieur pendant la grossesse avancée). Ajustez le siège et le guidon pour plus de confort au fur et à mesure que votre ventre grossit.

Les cours d'aérobic à faible impact et de fitness basé sur la danse maintiennent votre fréquence cardiaque élevée tout en étant doux pour vos articulations. L'entraînement en force avec des poids modérés maintient le tonus musculaire et prépare votre corps à porter et soulever votre bébé. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur des charges lourdes, évitez de retenir votre souffle (ce qui augmente la pression abdominale), et évitez les exercices qui nécessitent de s'allonger à plat sur le dos après le premier trimestre.

Le Pilates (modifié pour le prénatal) renforce le tronc, le plancher pelvien et le dos — tous critiques pendant la grossesse et la récupération. Les machines elliptiques offrent une alternative cardio à faible impact lorsque la marche devient inconfortable.

Votre plancher pelvien est un groupe de muscles en forme de hamac qui soutient votre utérus, votre vessie et vos intestins. Pendant la grossesse, ces muscles supportent un poids croissant à mesure que le bébé grandit, et l'hormone relaxine les fait s'étirer et s'assouplir en préparation à l'accouchement. Sans renforcement ciblé, le plancher pelvien peut s'affaiblir considérablement, entraînant des problèmes tant pendant la grossesse qu'après l'accouchement.

Des muscles du plancher pelvien forts aident à prévenir l'incontinence urinaire (qui touche jusqu'à 60 % des femmes pendant la grossesse et le postpartum), soutiennent le poids croissant de l'utérus et du bébé, peuvent réduire la durée de la phase de poussée du travail, accélérer la récupération postpartum et réduire le risque de prolapsus des organes pelviens plus tard dans la vie.

Les exercices de Kegel sont la base de l'entraînement du plancher pelvien. Pour les faire correctement, identifiez les bons muscles en imaginant que vous arrêtez le flux d'urine ou retenez des gaz (mais ne pratiquez pas réellement en arrêtant le flux d'urine, car cela peut causer des problèmes urinaires). Serrez et soulevez ces muscles, maintenez pendant 5 à 10 secondes, puis détendez-vous complètement pendant 5 à 10 secondes. Visez 3 séries de 10 à 15 répétitions par jour.

Au-delà des Kegels, un programme complet de plancher pelvien comprend des 'flicks rapides' (pulsations rapides de contraction et de relâchement pour développer la réponse musculaire à contraction rapide pour les éternuements et la toux), des squats profonds (qui allongent et étirent le plancher pelvien — tout aussi important que le renforcement), des exercices de relaxation du plancher pelvien et des exercices de 'gonflement' (apprendre à relâcher consciemment ces muscles est essentiel pour pousser pendant l'accouchement), et des ponts et des 'bird-dogs' qui engagent le plancher pelvien dans le cadre de la stabilité du tronc.

Envisagez de consulter un physiothérapeute du plancher pelvien pendant la grossesse — ils peuvent évaluer votre fonction musculaire individuelle et créer un programme sur mesure. Cela est particulièrement précieux si vous ressentez des douleurs pelviennes, des fuites urinaires, ou si vous avez eu des problèmes de plancher pelvien lors d'une grossesse précédente.

Bien que la plupart des exercices soient bénéfiques pendant la grossesse, certaines activités comportent des risques qui l'emportent sur les avantages. Les sports de contact où vous pourriez être frappée au ventre — football, basketball, hockey, boxe, arts martiaux — doivent être évités en raison du risque de traumatisme abdominal direct. Après le premier trimestre, un coup porté à l'utérus en croissance pourrait provoquer un décollement placentaire.

Les activités à haut risque de chute sont également à éviter après le premier trimestre : équitation, ski alpin et snowboard, surf, vélo en extérieur sur terrain irrégulier, et gymnastique. Votre centre de gravité se déplace à mesure que votre ventre grossit, rendant l'équilibre moins fiable, et une chute pourrait avoir de graves conséquences.

Le yoga chaud et le Pilates chaud (pratiqués dans des salles chauffées au-dessus de 100°F) doivent être évités tout au long de la grossesse. Une température corporelle centrale élevée, surtout au premier trimestre, est associée à des malformations du tube neural. Le yoga et le Pilates réguliers à des températures normales sont sûrs et encouragés — il suffit d'éviter la chaleur.

La plongée sous-marine est contre-indiquée à tout stade de la grossesse car le bébé n'a aucune protection contre la maladie de décompression. Le parachutisme et le saut à l'élastique comportent des risques évidents. L'exercice en haute altitude (au-dessus de 6 000 pieds) doit être évité à moins que vous ne soyez déjà acclimatée, car cela peut réduire l'apport en oxygène au bébé.

Les modifications d'exercice à adopter incluent éviter les exercices allongés à plat sur le dos après la semaine 16 (le poids de l'utérus peut comprimer la veine cave, réduisant le flux sanguin), ne pas retenir votre souffle pendant l'effort (utilisez une respiration régulière tout au long), éviter les torsions profondes qui compressent l'abdomen, ne pas effectuer d'exercices qui causent ou aggravent la diastasis recti (séparation abdominale) tels que les crunchs traditionnels et les planches en fin de grossesse, et arrêter tout exercice qui provoque des douleurs, des saignements, des étourdissements ou des contractions.

Le troisième trimestre apporte des changements physiques significatifs qui nécessitent des modifications réfléchies de l'exercice — mais ce n'est pas le moment d'arrêter de bouger. Les femmes qui restent actives tout au long de la grossesse signalent moins d'inconfort au troisième trimestre, un meilleur sommeil et souvent des accouchements plus courts.

Les modifications clés incluent écouter votre corps plus que jamais — une réduction de l'intensité est attendue et appropriée. La marche peut remplacer la course. Nager des longueurs peut devenir une marche aquatique tranquille. C'est tout à fait acceptable. L'objectif passe de l'amélioration de la forme physique à la maintenance de la mobilité, à la gestion des symptômes et à la préparation au travail.

Évitez tous les exercices en position couchée (allongée à plat sur le dos) — utilisez une position inclinée à la place pour tous les exercices qui seraient normalement effectués sur le dos. Votre ventre croissant modifie votre centre de gravité, donc élargissez votre stance pour la stabilité pendant les exercices debout et utilisez des murs ou des chaises pour un soutien d'équilibre.

Raccourcissez vos séances d'entraînement si nécessaire. Trois séances de 10 minutes tout au long de la journée offrent les mêmes avantages qu'une séance de 30 minutes. Restez au frais et hydratée — votre corps génère plus de chaleur pendant l'exercice, et la surchauffe est plus risquée maintenant. Faites de l'exercice à l'intérieur par temps chaud.

Concentrez-vous sur des exercices qui vous préparent directement au travail et au postpartum : exercices du plancher pelvien (à la fois de renforcement et de relaxation), squats profonds (qui ouvrent le pelvis et renforcent les jambes pour la poussée), étirements chat-vache (qui soulagent les douleurs dorsales et encouragent un positionnement optimal du bébé), cercles de hanches sur un ballon de naissance (qui soulagent la pression pelvienne et peuvent aider le bébé à descendre), et marche douce (qui peut encourager le travail à l'approche de votre date d'accouchement).

Les exercices de respiration deviennent à double usage — ils soutiennent l'exercice et servent de préparation au travail. Pratiquez une respiration diaphragmatique lente et profonde pendant l'effort. Si vous ressentez des douleurs au niveau du bassin (courantes au troisième trimestre), passez à des exercices en piscine où la flottabilité réduit le stress sur les articulations, et évitez les exercices qui nécessitent de se tenir sur une jambe ou des mouvements latéraux larges.

Arrêtez immédiatement de faire de l'exercice si vous remarquez des saignements, des contractions régulières, des fuites de liquide, un essoufflement sévère avant l'effort, des étourdissements ou des douleurs thoraciques. Cela nécessite un appel à votre fournisseur.

Oui — des exercices spécifiques peuvent préparer directement votre corps aux exigences physiques du travail et potentiellement améliorer les résultats. Les recherches montrent que les femmes qui font régulièrement de l'exercice pendant la grossesse ont tendance à avoir des accouchements plus courts (particulièrement la phase de poussée), des taux de césarienne plus bas, moins de besoin d'anesthésie péridurale et une récupération postpartum plus rapide.

La condition cardiovasculaire est importante pendant le travail car le travail est, entre autres choses, un événement d'endurance. L'endurance acquise grâce à la marche, à la natation ou au vélo réguliers se traduit directement par les réserves d'énergie dont vous aurez besoin pendant des heures de contractions et de poussées. Pensez-y comme à un entraînement pour un marathon — vous voulez que votre système cardiovasculaire soit préparé à un effort soutenu.

La préparation du tronc et du plancher pelvien est tout aussi importante. Vos muscles du plancher pelvien doivent être à la fois forts (pour soutenir le poids du bébé et aider à la poussée) et flexibles (pour s'étirer et permettre au bébé de passer). C'est pourquoi les exercices de Kegel et les squats profonds sont recommandés — ils entraînent des aspects différents mais complémentaires de la fonction du plancher pelvien.

Les exercices spécifiques de préparation au travail incluent le massage périnéal à partir de la semaine 34-36 (les recherches montrent qu'il réduit la probabilité d'épisiotomie et de déchirure périnéale, surtout chez les premières mères), les squats profonds (qui ouvrent l'orifice pelvien jusqu'à 10 % par rapport à la position allongée sur le dos), les exercices sur ballon de naissance incluant des cercles de hanches et des rebonds doux (qui encouragent la mobilité pelvienne et un positionnement fœtal optimal), et les positions chat-vache et mains et genoux (qui peuvent aider un bébé en position postérieure à se tourner vers la position antérieure optimale).

La pratique de la respiration pendant l'exercice se transfère directement au travail. Une respiration lente pendant les contractions, une respiration ciblée pendant la poussée, et la capacité à se détendre consciemment entre les contractions sont toutes des compétences qui s'améliorent avec la pratique. Beaucoup de femmes constatent que l'état d'esprit de pousser à travers l'inconfort pendant l'exercice les aide à faire face à l'intensité du travail.