Nutrition pendant la grossesse — Que manger, suppléments et hydratation

La nutrition pendant la grossesse ne nécessite pas la perfection — elle nécessite de la cohérence avec quelques priorités clés. Vous avez besoin d'environ 340 calories supplémentaires par jour au deuxième trimestre et de 450 supplémentaires au troisième (aucune supplémentaire au premier trimestre). C'est à peu près un en-cas ou un petit repas supplémentaire, pas 'manger pour deux' comme le suggère la culture populaire.

La base de la nutrition pendant la grossesse est un régime varié riche en aliments complets : fruits et légumes (visez au moins 5 portions par jour, avec un mélange de couleurs pour des micronutriments divers), protéines maigres (volaille, poisson, haricots, lentilles, tofu, œufs — visez 75-100 grammes de protéines par jour), grains entiers (riz brun, flocons d'avoine, pain de blé entier, quinoa pour une énergie durable et des fibres), produits laitiers ou alternatives riches en calcium (lait, yaourt, fromage, laits végétaux enrichis en calcium), et graisses saines (avocat, noix, huile d'olive, poissons gras pour les oméga-3).

Au-delà des bases, il y a des micronutriments spécifiques qui nécessitent une attention particulière pendant la grossesse. Le folate prévient les malformations du tube neural et est crucial au premier trimestre. Le fer soutient l'énorme augmentation du volume sanguin et prévient l'anémie. Le calcium et la vitamine D construisent les os et les dents de votre bébé. Le DHA (un acide gras oméga-3) soutient le développement du cerveau et des yeux. L'iode est essentiel pour la fonction thyroïdienne et le développement cérébral fœtal.

Un bon supplément prénatal comble les lacunes nutritionnelles mais ne remplace pas un bon régime. Pensez-y comme à une assurance, pas à un substitut. Si vous avez des restrictions alimentaires spécifiques (végétarien, végétalien, intolérant au lactose ou allergies alimentaires), travaillez avec un diététicien agréé spécialisé en nutrition prénatale pour vous assurer que vous répondez à tous vos besoins.

Si vous êtes au premier trimestre et que vous pouvez à peine regarder une salade sans avoir envie de vomir, voici la vérité que de nombreux guides nutritionnels ne vous diront pas : manger pour survivre est tout à fait valide. Lorsque vous luttez contre les nausées matinales, le meilleur aliment est celui que vous pouvez garder. Votre bébé est minuscule à ce stade et puise dans vos réserves de nutriments existantes — quelques semaines de craquelins et de ginger ale ne causeront pas de dommages durables.

Cela dit, il existe des stratégies pour obtenir des nutriments malgré les nausées. Mangez de petites quantités fréquemment — toutes les 2-3 heures — car un estomac vide aggrave les nausées. Gardez des aliments fades et faciles à digérer accessibles à tout moment : craquelins, pain grillé sec, bretzels, riz, bananes, compote de pommes et pâtes nature. De nombreuses femmes tolèrent mieux les aliments froids que chauds car ils ont moins d'odeur. Les smoothies peuvent être un moyen d'obtenir des fruits, des protéines et des nutriments sous forme liquide lorsque les aliments solides ne sont pas appétissants.

Les protéines peuvent aider à stabiliser la glycémie et à réduire les nausées — essayez du beurre de noix sur du pain grillé, du fromage et des craquelins, des œufs durs ou une poignée d'amandes. Les saveurs acides et aigres (eau citronnée, bonbons acides, limonade) peuvent atténuer les nausées pour certaines femmes. Le gingembre sous n'importe quelle forme — thé, gommes, capsules ou ginger ale plat — a des preuves cliniques soutenant ses effets anti-nauséeux.

Restez hydratée même si vous ne pouvez pas beaucoup manger. Si l'eau plate ne vous attire pas, essayez d'ajouter des tranches de citron ou de concombre, de siroter des boissons électrolytes, de manger des glaces ou des barres de fruits congelés, ou de boire de l'eau de coco. La pastèque et les raisins sont également de bonnes sources d'hydratation.

La bonne nouvelle : les nausées atteignent généralement leur pic autour des semaines 8-11 et se résolvent d'ici les semaines 14-16 pour la plupart des femmes. Une fois que cela passe, vous pouvez vous concentrer sur la reconstruction d'un régime plus riche en nutriments. Votre vitamine prénatale fait un travail important pendant cette période, alors prenez-la lorsque vous êtes le moins nauséeuse (de nombreuses femmes s'en sortent mieux en la prenant le soir avec un en-cas).

Le fer et le folate sont deux des nutriments les plus critiques pendant la grossesse, chacun jouant des rôles essentiels dans le développement de votre bébé et votre propre santé.

Le folate (vitamine B9) est vital pour la formation du tube neural, qui devient le cerveau et la moelle épinière du bébé. Cette structure se ferme entre les semaines 6-7 de grossesse — souvent avant que de nombreuses femmes ne sachent qu'elles sont enceintes. Un apport insuffisant en folate augmente le risque de malformations du tube neural comme le spina bifida jusqu'à 70 %. La recommandation est d'au moins 600mcg DFE (équivalents alimentaires de folate) par jour pendant la grossesse, avec 400-800mcg provenant de suppléments ou d'aliments enrichis. Les excellentes sources alimentaires comprennent les légumes à feuilles sombres (épinards, chou frisé, romaine), les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs), les céréales et pains enrichis, les asperges, le brocoli et les agrumes.

Les besoins en fer doublent presque pendant la grossesse — de 18mg à 27mg par jour — pour soutenir l'augmentation de 50 % du volume sanguin et répondre aux besoins de développement fœtal et placentaire. L'anémie ferriprive affecte jusqu'à 30 % des femmes enceintes dans le monde et est associée à un accouchement prématuré, un faible poids à la naissance et une fatigue maternelle accrue. Les meilleures sources alimentaires sont le fer héminique (provenant de sources animales, qui est absorbé plus efficacement) : viande rouge, volaille, poisson et abats. Les sources de fer non héminique comprennent les céréales enrichies, les haricots, les lentilles, les épinards, le tofu et les fruits secs.

Pour maximiser l'absorption du fer, associez les aliments riches en fer avec de la vitamine C (poivrons, fraises, agrumes, tomates) — cela peut augmenter l'absorption de 2 à 3 fois. Évitez de prendre des suppléments de fer avec du calcium, du café ou du thé, qui interfèrent avec l'absorption. Si le fer de votre vitamine prénatale cause de la constipation ou des nausées, parlez à votre fournisseur de soins des formulations de fer à libération lente ou de le prendre avec de la nourriture.

Votre fournisseur vérifiera vos niveaux de fer via une CBC lors de votre première visite et à nouveau autour des semaines 24-28. Si les niveaux sont bas, un supplément de fer supplémentaire (30-60mg de fer élémentaire) peut être prescrit.

Le calcium et la vitamine D travaillent en équipe pendant la grossesse — le calcium construit les os, les dents, le cœur, les nerfs et les muscles de votre bébé, tandis que la vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium et joue ses propres rôles critiques dans la fonction immunitaire et la division cellulaire.

Les femmes enceintes ont besoin de 1 000mg de calcium par jour (1 300mg si elles ont moins de 19 ans). Si vous ne consommez pas suffisamment de calcium par l'alimentation, votre corps le tirera de vos os pour répondre aux besoins du bébé — compromettant potentiellement votre propre densité osseuse. Le troisième trimestre est particulièrement exigeant, car le squelette du bébé se durcit rapidement, nécessitant environ 250-300mg de calcium par jour de votre réserve.

Les excellentes sources de calcium comprennent les produits laitiers (une tasse de lait ou de yaourt fournit environ 300mg), les laits végétaux enrichis (vérifiez les étiquettes — la plupart fournissent 300-450mg par tasse), le fromage (en particulier les fromages durs comme le cheddar et le parmesan), le tofu fabriqué avec du sulfate de calcium, les sardines avec des arêtes, les amandes, le brocoli, le chou frisé et le bok choy.

Il est plus difficile d'obtenir de la vitamine D uniquement par l'alimentation. La quantité recommandée pendant la grossesse est de 600 UI par jour, bien que de nombreux experts et recherches récentes suggèrent que 1 000-2 000 UI pourraient être plus appropriées, surtout si vous avez une peau plus foncée, une exposition limitée au soleil ou vivez dans une latitude nordique. Les sources alimentaires comprennent les poissons gras (saumon, sardines, maquereau), le lait et le jus d'orange enrichis, les jaunes d'œufs et les céréales enrichies. La plupart des vitamines prénatales contiennent 400-600 UI.

La carence en vitamine D est étonnamment courante pendant la grossesse — des études suggèrent que 40-60 % des femmes enceintes ont des niveaux insuffisants. La carence est associée à un risque accru de diabète gestationnel, de prééclampsie, d'accouchement prématuré et de faible poids à la naissance. Demandez à votre fournisseur de vérifier votre niveau de vitamine D (25-hydroxyvitamine D) lors de votre première visite prénatale, surtout si vous avez des facteurs de risque de carence.

L'hydratation pendant la grossesse est plus importante que la plupart des femmes ne le réalisent. Vous avez besoin d'environ 8-12 tasses (64-96 onces) de liquides par jour — et plus si vous faites de l'exercice, si vous êtes dans un climat chaud ou si vous ressentez des vomissements. C'est significativement plus que les besoins avant la grossesse car votre volume sanguin augmente de 40-50 %, le liquide amniotique doit être maintenu, les nutriments doivent être transportés au bébé, et vos reins travaillent plus dur pour filtrer les déchets pour deux.

La déshydratation pendant la grossesse peut contribuer à la constipation (l'une des plaintes les plus courantes), aux infections des voies urinaires (qui sont plus dangereuses pendant la grossesse), aux maux de tête, aux contractions de Braxton Hicks (la déshydratation peut les déclencher), à des niveaux réduits de liquide amniotique, et dans les cas graves, au travail prématuré. Même une légère déshydratation peut vous faire sentir plus fatiguée et étourdie.

Des stratégies pratiques pour rester hydratée incluent de porter une bouteille d'eau partout et de définir des rappels sur votre téléphone si vous avez tendance à oublier, de commencer chaque matin avec un grand verre d'eau, de manger des aliments riches en eau comme la pastèque, le concombre, les oranges, les fraises et les soupes, de donner du goût à l'eau avec du citron, de la lime, du concombre, de la menthe ou des baies si l'eau plate ne vous attire pas, et de suivre votre consommation avec une application ou des marques de comptage simples.

Si l'eau plate déclenche des nausées (courant au premier trimestre), essayez de l'eau gazeuse, de l'eau de coco, des tisanes (gingembre, menthe poivrée et rooibos sont sûrs), des boissons électrolytes (choisissez des options faibles en sucre), des glaces aux fruits congelés et des glaçons ou des raisins congelés.

Un rapide contrôle d'hydratation : votre urine devrait être jaune pâle à presque claire. Une urine jaune foncé est un signe que vous avez besoin de plus de liquides. Limitez la caféine à 200mg par jour (environ une tasse de café de 12 onces), car elle a un léger effet diurétique et traverse le placenta.

Certains aliments présentent des risques spécifiques pendant la grossesse en raison de bactéries, de parasites ou de substances nuisibles qui peuvent affecter le développement fœtal. Les catégories clés à éviter ou à limiter comprennent les viandes, la volaille, les fruits de mer et les œufs crus ou insuffisamment cuits — ceux-ci peuvent abriter Listeria, Salmonella et Toxoplasma, qui sont tous plus dangereux pendant la grossesse en raison de votre système immunitaire affaibli. Faites cuire toutes les viandes à des températures internes sûres et évitez les sushis avec du poisson cru, les steaks saignants et les œufs coulants.

Les poissons à haute teneur en mercure — requin, espadon, maquereau roi, poisson-tile, thon bigeye et marlin — doivent être évités complètement. Le mercure peut endommager le système nerveux en développement. Cependant, ne fuyez pas complètement le poisson — des options à faible teneur en mercure comme le saumon, les sardines, la truite, les crevettes et le thon léger en conserve fournissent des acides gras oméga-3 essentiels. Visez 2-3 portions (8-12 onces) par semaine.

Les produits non pasteurisés présentent un risque de Listeria. Évitez les fromages à pâte molle fabriqués à partir de lait non pasteurisé (vérifiez les étiquettes pour 'pasteurisé' — la plupart des fromages vendus aux États-Unis sont pasteurisés), les jus et cidres non pasteurisés, et le lait cru (non pasteurisé). Les viandes à emporter et les hot-dogs doivent être chauffés jusqu'à ce qu'ils soient fumants (165°F) avant d'être consommés, car ils peuvent abriter Listeria même lorsqu'ils sont réfrigérés.

L'alcool doit être complètement évité — il n'y a pas de quantité connue comme étant sûre pendant la grossesse. Les troubles du spectre de l'alcool fœtal peuvent résulter d'une exposition à l'alcool à n'importe quel stade. La caféine doit être limitée à 200mg par jour (environ une tasse de café de 12 onces). Une consommation plus élevée est associée à un risque accru de fausse couche et peut affecter la croissance fœtale.

Lavez tous les fruits et légumes soigneusement, évitez les salades préfabriquées des comptoirs de charcuterie, réfrigérez les restes rapidement et consommez-les dans les 2-3 jours, et pratiquez une bonne hygiène en cuisine pour prévenir la contamination croisée.