મેનોપોઝ પછી વ્યાયામ — શક્તિ, સંતુલન, કાર્ડિયો, અને લવચીકતા

જો એક પ્રકારનો વ્યાયામ છે જે દરેક પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાએ પ્રાથમિકતા આપવી જોઈએ, તો તે શક્તિ તાલીમ (જેને પ્રતિરોધક તાલીમ અથવા વજન તાલીમ પણ કહેવામાં આવે છે) છે. કેસ અતિશય છે.

હાડકાંની સુરક્ષા: હાડકાં યાંત્રિક તાણને વધુ મજબૂત બનીને પ્રતિસાદ આપે છે. શક્તિ તાલીમ આ તાણને ચોક્કસ બિંદુઓ પર બનાવે છે જ્યાં ફ્રેક્ચર્સ સૌથી ભયંકર હોય છે — કૂળ, કૂળ અને ક wrists. LIFTMOR ટ્રાયલએ દર્શાવ્યું કે ઉચ્ચ-તીવ્રતા પ્રતિરોધક તાલીમ (યોગ્ય દેખરેખ સાથે ભારે વજનનો ઉપયોગ કરીને) વજનની ઓછા પ્રમાણવાળા પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓમાં કૂળ અને કૂળમાં હાડકાની ઘનતા વધારવામાં સફળ રહી છે.

પેશી જાળવણી: મેનોપોઝ પછી, મહિલાઓ દાયકામાં 3–8% પેશીનું વજન ગુમાવે છે (હસ્તક્ષેપ વિના ઝડપથી વધે છે). પેશી ગુમાવવાથી મેટાબોલિક દર ઘટે છે, જોડી નબળા બને છે, સંતુલન ખોટું થાય છે, અને કાર્યાત્મક સ્વતંત્રતા ઘટે છે. શક્તિ તાલીમ એ એકમાત્ર હસ્તક્ષેપ છે જે આ માર્ગને પાછું ફેરવે છે. નિયમિત રીતે શક્તિ તાલીમ કરનારી મહિલાઓ 70ના દાયકામાં અને તેથી આગળ પેશીનું વજન જાળવી શકે છે અથવા વધારી શકે છે.

મેટાબોલિક આરોગ્ય: પેશી તમારા સૌથી મોટા ગ્લુકોઝ સિંક છે — તે વ્યાયામ દરમિયાન અને પછી બ્લડ શુગરને શોષે છે. વધુ પેશીનો અર્થ છે વધુ ઇન્સુલિન સંવેદનશીલતા, નીચા ડાયાબિટીસ જોખમ, અને સુધારેલ મેટાબોલિક આરોગ્ય. શક્તિ તાલીમ આરામની મેટાબોલિક દરને પણ વધારશે કારણ કે પેશી આરામમાં ચરબી કરતા વધુ કેલોરી બર્ન કરે છે.

કાર્યાત્મક સ્વતંત્રતા: ખોરાક લાવવા, સીડીઓ ચડવા, જમીન પરથી ઊભા થવા, અને સંતુલન જાળવવાની ક્ષમતા બધું પેશી શક્તિ પર આધાર રાખે છે. સર્કોપેનિયા (ઉંમર સંબંધિત પેશી ગુમાવવું) વૃદ્ધોમાં સ્વતંત્રતા ગુમાવવાનો એક મજબૂત પૂર્વાનુમાનક છે.

વ્યાવહારીક શરૂઆત: 2–3 સત્રો પ્રતિ અઠવાડિયે, તમામ મુખ્ય પેશી જૂથોને લક્ષ્ય બનાવતા (પગ, પીઠ, છાતી, ખભા, હાથ, કોર). જો તમે નવા છો તો શરીરના વજનના વ્યાયામો અથવા મશીનો સાથે શરૂ કરો. આત્મવિશ્વાસ વધારતા જ મુક્ત વજન તરફ આગળ વધો. લક્ષ્ય છે પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ — સમય સાથે ધીમે ધીમે પડકાર વધારવો. યોગ્ય સ્વરૂપ શીખવા માટે થોડા સત્રો માટે ટ્રેનર ભાડે લેવાનું વિચારવું.

હૃદયવિકારની બિમારી પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓમાં મૃત્યુનું મુખ્ય કારણ છે — જે તમામ કેન્સર મળીને વધુ મહિલાઓને મારતી છે. નિયમિત એરોબિક વ્યાયામ આ જોખમને ઘટાડવા માટેના સૌથી અસરકારક માર્ગોમાંથી એક છે.

ન્યૂનતમ ભલામણ 150 મિનિટ પ્રતિ અઠવાડિયે મધ્યમ-તીવ્રતા એરોબિક પ્રવૃત્તિ (ઝડપી ચાલ, સાઇકલિંગ, તૈરવું) અથવા 75 મિનિટ પ્રતિ અઠવાડિયે તીવ્ર-તીવ્રતા પ્રવૃત્તિ (જોગિંગ, ઝડપી સાઇકલિંગ, એરોબિક ક્લાસ) અથવા સમાન સંયોજન છે. આ આધારભૂત છે — વધુ મધ્યમ પ્રવૃત્તિમાં લગભગ 300 મિનિટ સુધી વધારાના લાભો મળે છે.

મેનોપોઝ પછીના હૃદયવિકારના લાભોમાં સુધરેલ બ્લડ પ્રેશર (નિયમિત વ્યાયામ સિસ્ટોલિક BPને 5–10 mmHg દ્વારા ઘટાડે છે), સુધરેલ કોલેસ્ટ્રોલ પ્રોફાઇલ (HDL વધે છે, ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સ ઘટે છે), ઘટાડેલ ડાયાબિટીસ જોખમ (ઇન્સુલિન સંવેદનશીલતા સુધારે છે), ઘટાડેલ સોજો (CRP, IL-6, અને અન્ય સોજાના માર્કરોને ઘટાડે છે), અને સુધરેલ એન્ડોથેલિયલ કાર્ય (રક્ત નળીઓની પાંદડીઓ વધુ સારી રીતે કાર્ય કરે છે) સામેલ છે.

મગજના લાભો: એરોબિક વ્યાયામ BDNF (મગજથી ઉત્પન્ન ન્યુરોટ્રોફિક ફેક્ટર) વધારશે, જે ન્યુરોનલ વૃદ્ધિ અને જીવંતતાને સમર્થન આપે છે. તે હિપોકેમ્પલ વોલ્યુમ વધારશે, મગજના રક્ત પ્રવાહને સુધારશે, અને ડિમેંશિયા જોખમ ઘટાડવા માટેનો એકમાત્ર સૌથી વધુ પુરાવા આધારિત હસ્તક્ષેપ છે.

મૂડના લાભો: હૃદયવિકારનું વ્યાયામ એન્ટીડિપ્રેસન્ટ અને એન્ઝાયોલિટિક અસર ધરાવે છે જે મધ્યમથી નમ્ર ડિપ્રેશન માટેની દવાઓની સમાન છે. તે ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારે છે, તણાવના હોર્મોનને ઘટાડે છે, અને સફળતાનો અનુભવ આપે છે.

વ્યાવહારીક અભિગમ: તમે જે પ્રવૃત્તિઓનો આનંદ માણો તે શોધો — સતતતા તીવ્રતાને હરાવે છે. ચાલવું મોટાભાગની મહિલાઓ માટે સૌથી સરળ અને ટકાઉ કાર્ડિયોનો સ્વરૂપ છે. મોટા ભાગના દિવસોમાં ઓછામાં ઓછી 30 મિનિટ માટે લક્ષ્ય રાખો. વિવિધતા ઉમેરો: તૈરવું, સાઇકલિંગ, નૃત્ય, હાઈકિંગ, જૂથ ફિટનેસ ક્લાસ. મધ્યમ તીવ્રતા માપવા માટે હૃદયની ધડકન મોનિટર અથવા "બોલી પરીક્ષા" (તમે વાત કરી શકો છો પરંતુ ગાય નહીં) નો ઉપયોગ કરો.

જે મહિલાઓ બેસી રહી છે, તેઓ જ્યાં છે ત્યાંથી શરૂ કરો. 10 મિનિટની ચાલ પણ લાભ આપે છે. ધીમે ધીમે બાંધો — તીવ્રતા પહેલા સમય વધારવો. લક્ષ્ય જીવનભરનું કાર્ય છે, ટૂંકા ગાળાના ફિટનેસ બ્લિટ્ઝ નથી.

સંતુલન તાલીમને તે મહત્વ મળતું નથી જે તે લાયક છે — જ્યાં સુધી એક પડાવ બધું બદલતું નથી. 65 વર્ષથી વધુ મહિલાઓમાં ઇજાના સંબંધિત મૃત્યુનું મુખ્ય કારણ પડાવ છે, અને પડાવથી હિપ ફ્રેક્ચર્સ ભયંકર છે: 20% હિપ ફ્રેક્ચર દર્દીઓ એક વર્ષમાં મૃત્યુ પામે છે, અને 50% ક્યારેય તેમની અગાઉની સ્વતંત્રતા પુનઃપ્રાપ્ત નથી કરે.

મેનોપોઝ પછી સંતુલન ખરાબ થાય છે ઘણા કારણોસર: પેશી નબળાઈ (વિશેષ કરીને પગ અને કોરમાં) stumbleમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવાની ક્ષમતા ઘટાડે છે, પ્રોપ્રિઓસેપ્શન (શરીરનું સ્થાન સમજવું) ઉંમર સાથે ઘટે છે, દૃષ્ટિમાં ફેરફાર સ્થાનિક જાગૃતિને અસર કરે છે, આંતરિક કાનનું કાર્ય (વેસ્ટિબ્યુલર સિસ્ટમ) ધીમે ધીમે ઘટે છે, અને પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓ દ્વારા સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવાતા દવાઓ (બ્લડ પ્રેશર દવાઓ, ઊંઘની મદદ, એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ) સંતુલનને ખોટું કરી શકે છે.

સંતુલન તાલીમ માટે પુરાવો મજબૂત છે. 108 ટ્રાયલ્સની કોખ્રેન સમીક્ષા એ જણાવી છે કે જે વ્યાયામ કાર્યક્રમોમાં સંતુલન તાલીમનો સમાવેશ થાય છે તે 23% સુધી પડાવની દરને ઘટાડે છે અને 15% લોકોની સંખ્યા ઘટે છે જે પડાવ અનુભવે છે. શક્તિ તાલીમ સાથે સંતુલન તાલીમને સંયોજિત કરનારા કાર્યક્રમો સૌથી અસરકારક છે.

અસરકારક સંતુલન વ્યાયામોમાં એક પગ પર ઊભા રહેવું (દરેક પગ 30 સેકંડ, આંખો બંધ કરવા માટે આગળ વધવું), ટેન્ડમ ચાલવું (સાથે પગના તળિયે સીધી રેખામાં), અવરોધો પર પગ મૂકવું, બાજુમાં પગ મૂકવું અને ક્રોસઓવર ચાલવું, બેઠા-થી-ઉભા થવા માટેના વ્યાયામ (હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના), અને તાઇ ચી (વૃદ્ધો માટેનું એકમાત્ર સૌથી વધુ અભ્યાસ કરેલું સંતુલન હસ્તક્ષેપ, પડાવ ઘટાડવા માટે સતત પુરાવો સાથે).

સંતુલન તાલીમને તમારા દૈનિક રૂટિનમાં એકીકૃત કરો, તેને અલગ વ્યાયામ તરીકે નહીં ગણો. તમારા દાંત બ્રશ કરતી વખતે એક પગ પર ઊભા રહો. હોલવેમાં પગના તળિયે ચાલો. હાથનો ઉપયોગ કર્યા વિના ખુરશીમાંથી ઊભા થવાનો અભ્યાસ કરો. ઉપરના શરીરના વ્યાયામ કરતી વખતે અસંતુલિત સપાટી (મોડેલ ટોવેલ, સંતુલન પેડ) પર ઊભા રહો.

ઘરેની સલામતી પણ મહત્વપૂર્ણ છે: ઢીલા ગાદીઓ દૂર કરો, પૂરતી પ્રકાશની ખાતરી કરો, બાથરૂમમાં ગ્રેબ બાર સ્થાપિત કરો, અને વારંવાર ઉપયોગમાં લેવાતા વસ્તુઓને પહોંચવા માટેની ઊંચાઈ પર રાખો. રોકાણ પુનઃપ્રાપ્ત કરતા વધુ અસરકારક છે.

લવચીકતા અને મોંઘવારીનું કાર્ય મેનોપોઝ પછી વધુ મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે કારણ કે જોડાણના કાપડની લવચીકતા ગુમાય છે, જોડીઓ કઠોર બને છે, અને પેશી કડકતા વધે છે. જ્યારે લવચીકતા વ્યાયામ એકલ રીતે હાડકાં બનાવતું નથી અથવા હૃદયવિકારની તંદુરસ્તીમાં નોંધપાત્ર સુધારો નથી લાવતું, તે કુલ કાર્યાત્મક ફિટનેસના મહત્વપૂર્ણ ઘટક છે.

યોગ મેનોપોઝલ મહિલાઓ માટે વિશિષ્ટ લાભો ધરાવે છે. નિયમિત યોગનો અભ્યાસ ગરમ ઝળહળની આવર્તન અને ગંભીરતા ઘટાડવા સાથે સંકળાયેલ છે (જ્યારે પુરાવો મધ્યમ છે), ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારે છે, ચિંતા અને ડિપ્રેશન ઘટાડે છે, વધુ સારી સંતુલન અને પ્રોપ્રિઓસેપ્શન, વધુ સારી લવચીકતા અને જોડાની ગતિની શ્રેણી, અને અનુભવી તણાવને ઘટાડે છે. કેટલાક શૈલીઓ (પુનઃસ્થાપક યોગ, યોગ નિદ્રા) તણાવ વ્યવસ્થાપન અને ઊંઘ માટે ખાસ લાભદાયી છે.

પિલેટ્સ તે ઊંડા કોરની પેશીઓને મજબૂત બનાવે છે જે કૂળને સમર્થન આપે છે, સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે (જે કૂળના સંકોચન ફ્રેક્ચર્સ સામે સુરક્ષા આપે છે), અને શરીરની જાગૃતિને વધારશે. ઓસ્ટિયોપોરોસિસ ધરાવતી મહિલાઓ માટે, લોડેડ ફ્લેક્શન (લોડ હેઠળ કૂળને વળાંક કરવું) ટાળતી સુધારેલી પિલેટ્સ કાર્યક્રમો સુરક્ષિત અને લાભદાયી છે.

સામાન્ય લવચીકતા ભલામણો: દરેક વર્કઆઉટ પછી મુખ્ય પેશી જૂથોને ખેંચો (જ્યારે પેશીઓ ગરમ હોય), ખેંચાણને 30–60 સેકંડ સુધી રાખો (લાંબા ધારણ સમય વૃદ્ધો માટે 15–30 સેકંડની ભલામણ કરતાં વધુ અસરકારક છે), tightening માટે ઝુકાવવાળા વિસ્તારો પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો: હિપ ફ્લેક્સર્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, છાતીના પેશીઓ, અને ઉપરના પીઠ, અને દરરોજ 10–15 મિનિટ માટે મોંઘવારીનું કાર્ય કરો.

ઓસ્ટિયોપોરોસિસ ધરાવતી મહિલાઓ માટે મહત્વપૂર્ણ ચેતવણીઓ: વળાંકવાળા કૂળ સાથે ઊંડા આગળના વળાંક ટાળો (કૂળના સંકોચન ફ્રેક્ચર જોખમ વધારશે), લોડ હેઠળ વળાંક ટાળો, પડાવના જોખમને ટાળવા માટે ઉલટાવને સુધારો, અને એવા શિક્ષકોને પસંદ કરો જે ઓસ્ટિયોપોરોસિસના સુધારાઓને સમજતા હોય. યોગ અને પિલેટ્સના શિક્ષકોને તમારી હાડકાની ઘનતા સ્થિતિ વિશે જાણ હોવી જોઈએ જેથી તેઓ યોગ્ય સુધારાઓ આપી શકે.

આદર્શ અભિગમ: લવચીકતા અને મોંઘવારીના કાર્યને શક્તિ તાલીમ અને કાર્ડિયોના પૂરક તરીકે ઉપયોગ કરો — બદલામાં નહીં. તમારા શક્તિ સત્ર પછી 10 મિનિટની ખેંચાણની રૂટિન બંને વિશ્વના શ્રેષ્ઠને પ્રદાન કરે છે.

આદર્શ પોસ્ટમેનોપોઝલ વ્યાયામ કાર્યક્રમમાં ચાર ઘટકોનો સમાવેશ થાય છે — શક્તિ, કાર્ડિયો, સંતુલન, અને લવચીકતા — એક ટકાઉ અઠવાડિક રૂટિનમાં ગોઠવવામાં આવે છે.

એક નમૂનાના અઠવાડિક શેડ્યૂલમાં આવું દેખાય શકે છે: સોમવાર — શક્તિ તાલીમ (પૂર્ણ શરીર અથવા ઉપરના શરીર, 45–60 મિનિટ), મંગળવાર — હૃદયવિકારનું વ્યાયામ (30–45 મિનિટ મધ્યમ) અને સંતુલન કાર્ય (10 મિનિટ), બુધવાર — આરામ અથવા નમ્ર યોગ/ચાલવું, ગુરુવાર — શક્તિ તાલીમ (પૂર્ણ શરીર અથવા નીચેના શરીર, 45–60 મિનિટ), શુક્રવાર — હૃદયવિકારનું વ્યાયામ (30–45 મિનિટ મધ્યમ) અને સંતુલન કાર્ય (10 મિનિટ), શનિવાર — લાંબી ચાલ, હાઈક, તૈરવું, નૃત્ય વર્ગ, અથવા સક્રિય મનોરંજન, રવિવાર — નમ્ર યોગ, ખેંચાણ, અથવા આરામ.

સફળતા માટેના સિદ્ધાંતો: શક્તિ માટે પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ (ધીમે ધીમે વજન, પુનરાવૃત્તિ, અથવા સેટને સમય સાથે વધારવું — જો વ્યાયામ સરળ લાગે છે, તો આગળ વધવાનો સમય છે), કાર્ડિયો માટે વિવિધતા (ઓવરયુઝ ઇજાઓ અને બોરડમને રોકવા માટે પ્રવૃત્તિઓને બદલવું), સંપૂર્ણતા કરતાં સતતતા (ત્રણ મધ્યમ સત્રો પ્રતિ અઠવાડિયે સતત બે અઠવાડિયે કરેલા તીવ્ર કાર્યક્રમ કરતાં વધુ સારું છે અને છોડી દેવું), અને જ્યાં છો ત્યાંથી શરૂ કરો (જો તમે બેસી રહ્યા છો, તો 10 મિનિટની ચાલ અને શરીરના વજનના વ્યાયામોથી શરૂ કરો — ત્યાંથી બાંધો).

ટાળવા માટેની સામાન્ય ભૂલો: ફક્ત હૃદયવિકાર કરવું (ઘણાં મહિલાઓ ચાલે છે અથવા જોગિંગ કરે છે પરંતુ ક્યારેય વજનને સ્પર્શતા નથી — આ હાડકાં અને પેશીઓની તંદુરસ્તી માટે સૌથી મહત્વપૂર્ણ હસ્તક્ષેપ ચૂકી જાય છે), "મોટા" બનવાની ભયથી વજન ટાળવું (પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓ પાસે મોટું થવા માટેનો ટેસ્ટોસ્ટેરોન નથી — તમે જે મેળવશો તે વધુ મજબૂત, વધુ ટોન કરેલું શરીર છે), દુખાવા દ્વારા ધકેલવું (વ્યાયામ દરમિયાન જોડીના દુખાવાને મૂલ્યાંકન કરવું જોઈએ, અવગણવું નહીં — ઉત્પાદનાત્મક પેશી થાક અને નુકસાનકારક જોડી તાણ વચ્ચેનો તફાવત છે), અને તમારી 30 વર્ષીય જાત સાથે તમારી તુલના કરવી.

શરૂઆત કરવી: પોસ્ટમેનોપોઝલ ક્લાયન્ટ્સ સાથે અનુભવી વ્યક્તિગત ટ્રેનર (3–5 સત્રો માટે પણ) યોગ્ય સ્વરૂપ શીખવવા, આત્મવિશ્વાસ વધારવા, અને વ્યક્તિગત કાર્યક્રમ બનાવવામાં મદદ કરી શકે છે. જૂથ ફિટનેસ ક્લાસો જવાબદારી અને સામાજિક જોડાણ પ્રદાન કરે છે. મેનોપોઝલ મહિલાઓ માટે ડિઝાઇન કરેલા ઓનલાઈન કાર્યક્રમો વધતી જ રહી છે.

નિષ્કર્ષ: શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ કાર્યક્રમ એ છે જે તમે વાસ્તવમાં સતત કરો છો. તમે જેનો આનંદ માણો તે શોધો, શક્ય હોય તો સામાજિક બનાવો, અને લાંબા ગાળાના માટે પ્રતિબદ્ધ રહો.

બિલકુલ નહીં. આ વ્યાયામ વિજ્ઞાનમાં સૌથી શક્તિશાળી સંદેશાઓમાંની એક છે: વ્યાયામ શરૂ કરવાનો લાભ કોઈપણ ઉંમરે મહત્વપૂર્ણ છે, અને કેટલાક રીતે, અગાઉ બેસી રહેલા વ્યક્તિઓ માટે સંબંધિત લાભ સક્રિય રહેનારાઓ કરતાં વધુ છે.

પુરાવો સ્પષ્ટ છે. અભ્યાસ દર્શાવે છે કે 60 અને 70ના દાયકામાં શક્તિ તાલીમ શરૂ કરનારી મહિલાઓ થોડા મહિનામાં 25–100% સુધી પેશી શક્તિ વધારી શકે છે. વ્યાયામથી હાડકાની ઘનતા સુધારણા તે મહિલાઓમાં પણ પ્રાપ્ત કરી શકાય છે જેમણે ઓસ્ટિયોપોરોસિસ ધરાવતી છે (જ્યારે પરિણામો દવાઓ કરતાં વધુ મધ્યમ છે). હૃદયવિકારની તંદુરસ્તી (VO2max) કોઈપણ ઉંમરે તાલીમ સાથે સુધરે છે. સંતુલન કાર્યક્રમ શરૂ કરવાથી થોડા અઠવાડિયામાં પડાવનો જોખમ ઘટે છે. વ્યાયામથી મગજના લાભો તે સમયે પણ જોવા મળે છે જ્યારે વ્યાયામ સાતમું અથવા આઠમું દાયકામાં શરૂ થાય છે.

LIFE અભ્યાસ (લાઇફસ્ટાઇલ હસ્તક્ષેપો અને વૃદ્ધો માટેની સ્વતંત્રતા) એ દર્શાવ્યું કે એક સંરચિત વ્યાયામ કાર્યક્રમ 70–89 વર્ષની ઉંમરના વયસ્કોમાં સક્રિયતા મર્યાદાના જોખમમાં નોંધપાત્ર રીતે અક્ષમતા ઘટાડે છે. આ સ્વતંત્રતાનો રોકાણ છે — વૃદ્ધતા સંશોધનમાં સૌથી અર્થપૂર્ણ પરિણામોમાંનું એક.

અગાઉ બેસી રહેલી મહિલાઓ માટે શરૂ કરવા માટેના બિંદુઓ: સપ્તાહ 1–2, આરામદાયક ગતિએ દરરોજ 10–15 મિનિટ ચાલો. સપ્તાહ 3–4, 20–30 મિનિટ સુધી વધારવા અને 2–3 શરીરના વજનના વ્યાયામો (વોલ પુશ-અપ્સ, ખુરશી સ્ક્વેટ્સ, ઊભા કાફ રેઇઝ) ઉમેરો. મહિનો 2, નમ્ર જૂથ ફિટનેસ ક્લાસમાં જોડાઓ અથવા ટ્રેનર સાથે કામ શરૂ કરો. મહિનો 3+, ધીમે ધીમે તીવ્રતા વધારવા અને વિવિધતા ઉમેરો.

મહત્વપૂર્ણ માનસિકતા પરિવર્તન: તમારી ભૂતકાળની જાત સાથે નહીં, પરંતુ તમારી ભવિષ્યની જાત સાથે તમારી તુલના કરો. પ્રશ્ન નથી "શું હું 30માં જે કર્યું તે કરી શકું?" — તે છે "શું મારી 70 વર્ષીય જાત મને હવે શરૂ કરવા માટે આભાર આપશે?" તમે જે每一步 ચાલો છો, દરેક વજન ઉઠાવો છો, દરેક સંતુલન વ્યાયામનો અભ્યાસ કરો છો તે તમારા ભવિષ્યની સ્વતંત્રતા, સક્રિયતા, અને જીવનની ગુણવત્તામાં રોકાણ છે.

એકમાત્ર વ્યાયામ જે તમને લાભ નથી આપતું તે છે જે તમે નથી કરતા. આજે શરૂ કરો, નાના શરૂ કરો, અને ત્યાંથી બાંધો.