મેનોપોઝ પોષણ — પ્રોટીન, એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાક, અને મેટાબોલિઝમ

મેનોપોઝ પછી મેટાબોલિક ફેરફાર વાસ્તવિક છે — પરંતુ તે "તમારો મેટાબોલિઝમ ધીમો થાય છે અને તમે વજન વધારતા છો" કરતાં વધુ ન્યુઅન્સ છે.

વિશ્રામ મેટાબોલિક દર (RMR) — તે કૅલોરીઓ જે તમારા શરીરે આરામમાં બર્ન કરે છે — મેનોપોઝ પછી લગભગ 100–200 કૅલોરી પ્રતિ દિવસ ઘટે છે. આ ઘટાડો મુખ્યત્વે પાતળા પેશી દ્રવ્ય (સર્કોપેનિયા)ના નુકસાન દ્વારા પ્રેરિત છે, મેનોપોઝ દ્વારા નહીં. પેશી મેટાબોલિક રીતે સક્રિય તંતુ છે — તે આરામમાં પણ કૅલોરી બર્ન કરે છે. જેમ જેમ પેશી દ્રવ્ય ઘટે છે, તેમ તેમ મેટાબોલિક દર પણ ઘટે છે.

એસ્ટ્રોજનની ઉપસામણ સીધા ચરબીના વિતરણને અસર કરે છે. મેનોપોઝ પહેલાં, મહિલાઓ સામાન્ય રીતે કૂળ અને જાંઘોમાં ચરબી સંગ્રહિત કરે છે (સબક્યુટેનિયસ ચરબી). મેનોપોઝ પછી, ચરબી પ્રાથમિક રીતે પેટમાં (વિસેરલ ચરબી) સંગ્રહિત થાય છે. આ માત્ર કોસ્મેટિક નથી — વિસેરલ ચરબી મેટાબોલિક રીતે સક્રિય છે, ઇન્ફ્લેમેટરી સાયટોકાઇન્સનું ઉત્પાદન કરે છે અને ઇન્સુલિન પ્રતિરોધ, હૃદયરોગ, અને પ્રકાર 2 ડાયાબિટીસમાં યોગદાન આપે છે.

મેનોપોઝ પછી ઇન્સુલિન સંવેદનશીલતા ઘટે છે. એસ્ટ્રોજન ઇન્સુલિન સંકેતને સુધારે છે, અને તેની ઉપસામણ વધુ ઉપવાસ ગ્લુકોઝ અને ઇન્સુલિન સ્તરો તરફ લઈ જઈ શકે છે. આનો અર્થ એ નથી કે તમે ડાયાબિટીસ વિકસિત કરશો, પરંતુ આનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઓછા અસરકારક રીતે સંચાલિત કરે છે — ખાસ કરીને પરિશોધિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઉમેરેલા ખાંડ.

ખોરાકનો થર્મિક અસર (ખોરાક પચાવવા માટે બર્ન કરેલી કૅલોરીઓ) થોડી ઘટી શકે છે, જો કે આ પેશી નુકસાન કરતાં નાનું યોગદાન છે.

વ્યવહારિક પરિણામો સ્પષ્ટ છે. તમને કુલ કૅલોરીઓની જરૂર છે (પરંતુ નાટકિય રીતે ઓછું — કદાચ 100–200 ઓછું પ્રતિ દિવસ), તમને દરેક કૅલોરી માટે વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે (પેશી દ્રવ્ય જાળવવા માટે), તમે પરિશોધિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જગ્યાએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રાથમિકતા આપવાથી લાભ મેળવો છો (ઇન્સુલિન સંવેદનશીલતાને સમર્થન આપવા માટે), અને શક્તિ તાલીમ વધુ મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે (તે પેશી દ્રવ્ય જાળવવા માટે જે મેટાબોલિઝમને ચલાવે છે).

મેટાબોલિક ધીમા પ્રતિ સૌથી ખરાબ પ્રતિસાદ ગંભીર કૅલોરિક પ્રતિબંધ છે, જે પેશી નુકસાનને ઝડપી બનાવે છે અને મેટાબોલિક દરને વધુ ઘટાડે છે — એક દોષક ચક્ર બનાવે છે.

મેનોપોઝ પછી પ્રોટીનની જરૂરિયાતો વધે છે, અને મોટાભાગની મહિલાઓ પૂરતું નથી મેળવી રહી. વર્તમાન RDA 0.8 g/kg શરીર વજન પ્રતિ દિવસ એવા અભ્યાસો પર આધારિત છે જે મુખ્યત્વે યુવાન વયના લોકોમાં કરવામાં આવ્યા હતા અને આની પ્રતિબંધિતતા ટાળવા માટેનું ન્યૂનતમ પ્રતિનિધિત્વ કરે છે — મેનોપોઝ પછીના શ્રેષ્ઠ આરોગ્ય માટેની જરૂરિયાત નથી.

પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓ માટે નિષ્ણાતની ભલામણ 1.0–1.2 g/kg શરીર વજન પ્રતિ દિવસ સામાન્ય રીતે સ્વસ્થ મહિલાઓ માટે, 1.2–1.5 g/kg/day શારીરિક રીતે સક્રિય મહિલાઓ, બીમારીમાંથી પુનઃપ્રાપ્તિ કરી રહી છે, અથવા સર્કોપેનિયા ધરાવે છે, અને ભોજનમાં સમાન રીતે વિતરણ કરવામાં આવે છે (25–35 ગ્રામ પ્રતિ ભોજન) એક જ ભોજનમાં કેન્દ્રિત નહીં.

વધારો કેમ? પ્રોટીન પેશી દ્રવ્ય જાળવવા માટે જરૂરી છે (જે તમે સક્રિય રીતે ગુમાવી રહ્યા છો), હાડકાંના આરોગ્યને સમર્થન આપવા માટે (પ્રોટીન હાડકાંના વોલ્યુમનો લગભગ 50% બનાવે છે), ઇમ્યુન ફંક્શન, ઘા ભરીને, અને ન્યુરોટ્રાન્સમીટર્સ, હોર્મોન્સ, અને એન્ઝાઇમ્સના ઉત્પાદન માટે. મેનોપોઝ પછી, શરીર આહારના પ્રોટીનને પેશીમાં રૂપાંતરિત કરવામાં ઓછું અસરકારક બને છે (આને એનાબોલિક પ્રતિરોધ કહેવામાં આવે છે), તેથી તમને સમાન પેશી-બાંધકામના અસર માટે વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે.

વિતરણ કુલ માત્રા જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે પેશી પ્રોટીન સંશ્લેષણ તે સમયે મહત્તમ થાય છે જ્યારે દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા 25–30 ગ્રામ પ્રોટીન હોય. એક સામાન્ય પેટર્ન — નાસ્તામાં થોડું પ્રોટીન, બપોરે મધ્યમ, રાત્રે સૌથી વધુ — અપ્રતિષ્ઠિત છે. નાસ્તા અને બપોરે નોંધપાત્ર પ્રોટીનનો સમાવેશ કરીને પ્રોટીનને આગળ લાવવા માટે પ્રયત્ન કરો.

ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીનના સ્ત્રોતોમાં ઈંડા (6g પ્રતિ ઈંડું), ગ્રીક દહીં (15–20g પ્રતિ કપ), ચિકન બ્રીસ્ટ (30g પ્રતિ 4 oz), માછલી (25–30g પ્રતિ 4 oz), ટોફુ અને ટેમ્પે (10–20g પ્રતિ સર્વિંગ), ફળીઓ (15g પ્રતિ કપ પકવેલી), કોટેજ ચીઝ (25g પ્રતિ કપ), અને વ્હે અથવા પ્લાન્ટ આધારિત પ્રોટીન પાઉડર (20–30g પ્રતિ સ્કૂપ) શામેલ છે.

એક સામાન્ય ચિંતાનો વિષય: "શું વધુ પ્રોટીન કિડનીઓ પર ભાર છે?" સામાન્ય કિડની કાર્ય ધરાવતી મહિલાઓ માટે, 1.0–1.5 g/kg/dayના પ્રોટીનના સેવન સુરક્ષિત છે. જો તમારી પાસે કિડનીની બીમારી છે, તો વ્યક્તિગત માર્ગદર્શન માટે તમારા ડોક્ટર સાથે ચર્ચા કરો.

ક્રોનિક નીચી-ગ્રેડની ઇન્ફ્લેમેશન મેનોપોઝ પછી વધે છે — એસ્ટ્રોજનની ઉપસામણ, વધતી વિસેરલ ચરબી, અને આંતરડાની માઇક્રોબાયોમમાં ફેરફારો દ્વારા પ્રેરિત. આ પ્રણાલીગત ઇન્ફ્લેમેશન સંધિના દુખાવા, હૃદયરોગ, જ્ઞાનાત્મક ઘટાડો, અને મેટાબોલિક કાર્યક્ષમતા માટે યોગદાન આપે છે. એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાકના પેટર્ન આ બોજને મહત્વપૂર્ણ રીતે ઘટાડે શકે છે.

મેડિટરેનિયન ડાયટ એ સૌથી વધુ અભ્યાસ કરેલ એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી આહાર પેટર્ન છે અને પોસ્ટમેનોપોઝલ આરોગ્ય માટે સૌથી મજબૂત પુરાવા આધાર ધરાવે છે. મુખ્ય ઘટકોમાં પ્રચુર માત્રામાં શાકભાજી અને ફળો (દરરોજ 7–10 સર્વિંગ્સનો લક્ષ્ય રાખો), ઓલિવ તેલ મુખ્ય ચરબીના સ્ત્રોત તરીકે (ઓલિયોકાન્થલ, એક કુદરતી એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી સંયોજનમાં સમૃદ્ધ), ચરબીદાર માછલી 2–3 વખત પ્રતિ અઠવાડિયે (સામન, સાર્ડિન, મેકરલ — ઓમેગા-3માં સમૃદ્ધ), નટ્સ અને બીજ દરરોજ, સંપૂર્ણ અનાજ, ફળીઓ નિયમિત રીતે, અને મધ્યમ રેડ વાઇન (વૈકલ્પિક — એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી લાભો નશા ન કરનારા માટે જોખમો કરતાં વધુ નથી).

ઇન્ફ્લેમેશનને પ્રોત્સાહન આપતા ખોરાક (અને જેને ઓછું કરવું જોઈએ)માં ઉમેરેલી ખાંડ અને ઉચ્ચ-ફ્રુક્ટોઝ મકાઈનો સિરપ, પરિશોધિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (સફેદ બ્રેડ, પેસ્ટ્રી, ખાંડવાળા અનાજ), પ્રક્રિયાવાળા માંસ (બેકન, હોટ ડોગ, ડેલી માંસ), ટ્રાન્સ ફેટ્સ અને વધુ ઓમેગા-6 ચરબી (ઘણાં પ્રક્રિયાવાળા ખોરાકમાં મળી આવે છે), અને વધુ આલ્કોહોલ (દરરોજ 1 પીણાથી વધુ).

વિશિષ્ટ એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાકમાં પુરાવો શામેલ છે જેમ કે હળદર/કર્કુમિન (શક્તિશાળી એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી, કાળી મરી અને ચરબી સાથે વધુ સારી રીતે શોષાય છે), આદુ, બેરીઝ (ખાસ કરીને બ્લુબેરીઝ — એન્થોસાયનિનમાં સમૃદ્ધ), પાંદડાવાળા શાકભાજી (ફોલેટ અને પોલિફેનોલમાં સમૃદ્ધ), અને લીલા ચા (EGCGમાં સમૃદ્ધ).

મેનોપોઝમાં એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાક માટે પુરાવો મજબૂત છે. અભ્યાસો ગરમ ઝલકની તીવ્રતા ઘટાડવા, હૃદયરોગના જોખમને ઘટાડવા, જ્ઞાનાત્મક કાર્યને સુધારવા, સંધિના દુખાવામાં ઘટાડો, મેટાબોલિક માર્કર્સમાં સુધારો, અને આંતરડાની માઇક્રોબાયોમની વિવિધતા સુધારવા સાથે સંકળાયેલા છે.

મુખ્ય ફેરફાર: પોષણને પ્રતિબંધ તરીકે નહીં પરંતુ એક થેરાપ્યુટિક હસ્તક્ષેપ તરીકે વિચારવું — તમે ખોરાકનો ઉપયોગ ઇન્ફ્લેમેશનને સક્રિય રીતે ઘટાડવા અને તમારા લાંબા ગાળાના આરોગ્યને સુરક્ષિત કરવા માટે કરી રહ્યા છો.

પૂરકોને પોષણથી ભરપૂર આહારને પૂરક બનાવવું જોઈએ — બદલવું નહીં. તે કહેવા માટે, કેટલાક પૂરકો છે જે પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓમાં તેમના ઉપયોગને સમર્થન આપવા માટે પુરાવો ધરાવે છે.

કૅલ્શિયમ: 400–600 mg/day એક પૂરક તરીકે (આહારના પ્રવાહ અને 1,200 mg દૈનિક લક્ષ્ય વચ્ચેનો અંતર પૂરો કરવા માટે). કૅલ્શિયમ સિટ્રેટ કૅલ્શિયમ કાર્બોનેટ કરતાં વધુ સારી રીતે શોષાય છે અને ખોરાકની જરૂર નથી. તમામ સ્ત્રોતોમાંથી 1,500 mg કુલ દૈનિક સેવનને પાર ન કરો.

વિટામિન D: 1,000–2,000 IU/day મોટાભાગની મહિલાઓ માટે. તમારા લોહીના સ્તરને પરીક્ષણ કરાવો — 30–50 ng/mLનો લક્ષ્ય રાખો. વિટામિન D3 (કોલેકલ્સિફેરોલ) D2 કરતાં વધુ પસંદ કરવામાં આવે છે. વધુ વજન ધરાવતી, કાળી ત્વચા ધરાવતી, અથવા મર્યાદિત સૂર્ય પ્રકાશમાં રહેતી મહિલાઓને વધુ ડોઝની જરૂર પડી શકે છે.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ: માછલીના તેલમાંથી 1,000–2,000 mg/dayના સંયુક્ત EPA અને DHA. લાભોમાં ઇન્ફ્લેમેશનમાં ઘટાડો, હૃદયરોગનું રક્ષણ, અને શક્ય જ્ઞાનાત્મક લાભો શામેલ છે. શુદ્ધતા માટે પરીક્ષણ કરેલ ઉત્પાદન પસંદ કરો (IFOS અથવા USP પ્રમાણપત્ર માટે જુઓ).

મેગ્નેશિયમ: 300–400 mg/day. મેગ્નેશિયમ હાડકાંના આરોગ્ય, ઊંઘ, પેશી કાર્ય, અને રક્ત દબાણના નિયમનમાં સામેલ છે. ઘણી પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓમાં કમી છે. મેગ્નેશિયમ ગ્લાયસિનેટ સારી રીતે શોષાય છે અને જીઆઈ સાઇડ ઇફેક્ટ્સનું કારણ બનવાનું ઓછું શક્ય છે.

વિટામિન K2: 100–200 mcg/day (MK-7 તરીકે). ઉદયમાન પુરાવો કૅલ્શિયમને ધાતુઓની જગ્યાએ હાડકાંમાં દિશા આપવાની ભૂમિકા સમર્થન આપે છે. તે વિટામિન D સાથે સંયુક્ત રીતે કાર્ય કરે છે.

વિટામિન B12: સ્તરોની દેખરેખ રાખો, ખાસ કરીને જો તમે મેટફોર્મિન અથવા પ્રોટોન પંપ ઇનહિબિટર્સ લેતા હો, અથવા શાકાહારી/શાકાહારી આહાર અનુસરો છો. કમી થાક, જ્ઞાનાત્મક સમસ્યાઓ, અને ન્યુરોપેથીને કારણે બની શકે છે.

શું છોડવું અથવા સાવચેતીથી આગળ વધવું: ઉચ્ચ ડોઝ કૅલ્શિયમ (1,500 mgથી વધુ) — હૃદયરોગના જોખમને વધારી શકે છે. લોહી — મોટાભાગની પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓને પૂરક લોહીની જરૂર નથી જો તેઓ એનિમિક નથી. હર્બલ "મેનોપોઝ" મિશ્રણો — ગુણવત્તા ખૂબ જ બદલાય છે અને મોટાભાગે મજબૂત પુરાવો નથી.

હંમેશા USP, NSF આંતરરાષ્ટ્રીય, અથવા કન્સ્યુમરલેબ દ્વારા ગુણવત્તા ખાતરી માટે માન્ય પુરકો પસંદ કરો. અને તમારા પ્રદાતા સાથે પૂરકો પર ચર્ચા કરો, ખાસ કરીને જો તમે દવાઓ લેતા હો — પરસ્પર ક્રિયાઓ વાસ્તવિક છે.

મેનોપોઝ પછી વજન સંચાલન માટે fundamentally અલગ અભિગમની જરૂર છે જે 20 અને 30ના દાયકામાં કાર્યરત હતું. લક્ષ્યો "વજન ઘટાડો" થી શરીરની રચનાના ઓપ્ટિમાઇઝેશન તરફ ફેરવાય છે — ચરબી સંચાલિત કરતી વખતે પેશી જાળવવી.

મેનોપોઝ પછી પરંપરાગત ડાયેટિંગ કેમ નિષ્ફળ જાય છે: ગંભીર કૅલોરિક પ્રતિબંધ (ક્રેશ ડાયટ્સ, ખૂબ જ નીચા કૅલોરીયુક્ત યોજનાઓ) અસમાન પેશી નુકસાનનું કારણ બને છે. 20ના દાયકામાં, તમે વજન ગુમાવી શકો છો અને પાછા આવી શકો છો. 50 પછી, તમે એવી પેશી ગુમાવો છો જેને તમે સરળતાથી પુનઃનિર્માણ કરી શકતા નથી, તમારું મેટાબોલિક દર વધુ ઘટે છે, અને તમે જે વજન ફરીથી મેળવો છો તે અસમાન રીતે ચરબી છે. આ એ યો-યો ડાયેટિંગ પેટર્ન છે જે દરેક ચક્ર સાથે શરીરની રચનાને ખરાબ બનાવે છે.

પુરાવો આધારિત અભિગમમાં મધ્યમ કૅલોરિક ડિફિસિટ (જાળવણીની તુલનામાં 250–500 કૅલોરીઓથી વધુ નહીં — ધીમું અને સ્થિર પેશી જાળવે છે), ઉચ્ચ પ્રોટીનનું સેવન (1.0–1.2 g/kg/day ન્યૂનતમ, ભોજનમાં વિતરણ), શક્તિ તાલીમ 2–3 વખત પ્રતિ અઠવાડિયે (અનિચ્છનીય — તે એકમાત્ર હસ્તક્ષેપ છે જે ચરબી ગુમાવતી વખતે પેશી બનાવે છે), પૂરતી ઊંઘ (ઊંઘની કમી ભૂખના હોર્મોન્સને વધારતી અને ચરબીના મેટાબોલિઝમને બગાડે છે), અને તણાવ સંચાલન (કોર્ટિસોલ વિસેરલ ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહન આપે છે).

વિસેરલ ચરબી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, સ્કેલ પર નહીં. તમારા વજનમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર ન હોઈ શકે છે છતાં તમારા શરીરની રચના સુધરે છે. કમરનો વ્યાસ મેટાબોલિક આરોગ્યનો વધુ સારો સૂચક છે મેનોપોઝ પછી BMI કરતાં. 35 ઇંચ (88 સેમી) ની નીચે કમરનો વ્યાસ લક્ષ્ય રાખો.

અંતરાલ ઉપવાસ લોકપ્રિયતા મેળવી રહ્યો છે, પરંતુ પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓમાં ખાસ કરીને પુરાવો મર્યાદિત છે. કેટલીક મહિલાઓને તે કૅલોરી સંચાલન માટે મદદરૂપ લાગે છે; અન્ય લોકોને તે તણાવના હોર્મોન્સને વધારવા અને ઊંઘને બગાડે છે. જો તમે તેને અજમાવો છો, તો ખાતરી કરો કે તમે હજુ પણ તમારા ખોરાકની વિન્ડોમાં પ્રોટીન અને પોષક તત્વોનો લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કરી રહ્યા છો.

સૌથી ટકાઉ અભિગમ: માત્રા કરતાં ખોરાકની ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, પ્રોટીન અને શાકભાજી પર આધારિત ભોજન બનાવો, સંતોષ માટે આરોગ્યદાયક ચરબીનો સમાવેશ કરો, અને પરિશોધિત કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ઉમેરેલી ખાંડને દૈનિક આધારભૂત તરીકે નહીં પરંતુ ક્યારેક આનંદ માટે રાખો.

મોટા ચિત્રમાં: એક સ્વસ્થ પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલા જે નિયમિત રીતે વ્યાયામ કરે છે, સારી રીતે ખાય છે, અને થોડું વધુ વજન ધરાવે છે તે એક પાતળી મહિલા કરતાં મેટાબોલિક રીતે વધુ સ્વસ્થ છે જે વ્યાયામ કરતી નથી અને ઓછા પેશી દ્રવ્ય ધરાવે છે.

જ્યારે કોઈ એકલ ખોરાક મેનોપોઝલ લક્ષણો માટે ઉપચાર નથી, ત્યારે આહારના પેટર્ન અને વિશિષ્ટ ખોરાક લક્ષણોની તીવ્રતાને મહત્વપૂર્ણ રીતે અસર કરી શકે છે.

મદદ કરી શકે તે ખોરાક: સોય અને ફાઇટોએસ્ટ્રોજન્સ (ટોફુ, ટેમ્પે, એડામામે, સોય મિલ્ક)માં આઇસોફ્લેવોન હોય છે જે નબળા એસ્ટ્રોજનને નકલ કરે છે. નિયમિત સોયના સેવન સાથે ગરમ ઝલકની આવર્તન અને તીવ્રતામાં નમ્ર ઘટાડા સાથે સંકળાયેલ છે — ખાસ કરીને પરંપરાગત રીતે વધુ સોય સેવન ધરાવતી વસ્તીઓમાં. દરરોજ 1 થી 2 સર્વિંગ્સ યોગ્ય છે. ફ્લેક્સસીડ (ગ્રાઉન્ડ, 2 ટેબલસ્પૂન દરરોજ) લિગ્નન્સ (ફાઇટોએસ્ટ્રોજનનો બીજો પ્રકાર) અને ઓમેગા-3 પ્રદાન કરે છે, જે ગરમ ઝલકના નમ્ર ઘટાડા માટે થોડો પુરાવો ધરાવે છે.

લક્ષણોને સામાન્ય રીતે ખરાબ બનાવતા ખોરાક: આલ્કોહોલ ગરમ ઝલકના સૌથી સતત પ્રેરકોમાંથી એક છે અને ઊંઘને પણ બગાડે છે, સ્તન કૅન્સરનો જોખમ વધારવા, હાડકાંના નુકસાનને પ્રોત્સાહન આપે છે, અને ખાલી કૅલોરીઓ ઉમેરે છે. જો તમે પીતા હો, તો દરરોજ 1 પીણાથી વધુ ન મર્યાદિત કરો. કેફીન કેટલીક મહિલાઓમાં ગરમ ઝલકને પ્રેરિત કરી શકે છે અને ઊંઘને બગાડી શકે છે — સંપૂર્ણ રીતે દૂર કરવા કરતાં સમય અને માત્રા સાથે પ્રયોગ કરો. મસાલેદાર ખોરાક સામાન્ય રીતે ગરમ ઝલકને પ્રેરિત કરે છે. ખૂબ જ પ્રક્રિયાવાળા ખોરાક અને ઉમેરેલી ખાંડ ઇન્ફ્લેમેશન અને ઇન્સુલિન પ્રતિરોધને પ્રોત્સાહન આપે છે.

હાડકાંના આરોગ્ય માટે ખોરાક: ડેરી ઉત્પાદનો (દૂધ, દહીં, પનીર), સાર્ડિન અને કૅન કરેલી સામન (હાડકાં સાથે), ફોર્ટિફાઇડ પ્લાન્ટ મિલ્ક, કૅલ્શિયમ સલ્ફેટથી બનેલ ટોફુ, બદામ, અને ડાર્ક લીલા પાંદડાવાળા શાકભાજી બધા કૅલ્શિયમ પ્રદાન કરે છે. શ્રેષ્ઠ શોષણ માટે વિટામિન Dમાં સમૃદ્ધ ખોરાક (ચરબીદાર માછલી, ઈંડાના પીળા, ફોર્ટિફાઇડ ખોરાક) સાથે જોડો.

હૃદયના આરોગ્ય માટે ખોરાક: ચરબીદાર માછલી, નટ્સ (ખાસ કરીને અખરોટ અને બદામ), ઓલિવ તેલ, ઓટ્સ (સોલ્યુબલ ફાઇબર LDL કોલેસ્ટ્રોલને ઘટાડે છે), અને રંગીન ફળો અને શાકભાજી. રક્ત દબાણના સંચાલનને સમર્થન આપવા માટે સોડિયમને મર્યાદિત કરો.

આંતરડાના આરોગ્ય માટે ખોરાક: મેનોપોઝ પછી આંતરડાની માઇક્રોબાયોમમાં ફેરફાર થાય છે, અને વિવિધ માઇક્રોબાયોમ વધુ સારી મેટાબોલિક આરોગ્ય સાથે સંકળાયેલ છે. ફર્મેન્ટેડ ખોરાક (દહીં, કેફિર, સાક્રાઉટ, કિમ્ચી), પ્રિબાયોટિક ફાઇબર (પ્યાઝ, લસણ, શતાવરી, બનાના), અને આહારની વિવિધતા તમામ માઇક્રોબાયોમના આરોગ્યને સમર્થન આપે છે.

મુખ્ય સિદ્ધાંત: વિવિધ, ઓછામાં ઓછા પ્રક્રિયાવાળા, છોડ આધારિત આહાર ખાવો જેમાં પૂરતું પ્રોટીન હોય, અને તમે મેનોપોઝ માટેની મોટાભાગની પોષણની જરૂરિયાતોને પહોંચી વળશો.