પરિમેનોપોઝ માટે શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ

શક્તિ તાલીમ પરિમેનોપોઝલ મહિલાઓ માટે એકલવ્યાયામ મોડાલિટી તરીકે સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે, છતાં તે સૌથી ઓછા ઉપયોગમાં લેવાતા છે. કારણો હોર્મોનલ પરિવર્તનના વિશિષ્ટ શારીરિક પરિવર્તનોમાં નિકળે છે. 30 વર્ષની ઉંમર પછી દર વર્ષે લગભગ 1% પેશીનું વજન ઘટવાનું શરૂ થાય છે, અને આ દર પરિમેનોપોઝ દરમિયાન વધે છે કારણ કે ઘટતા એસ્ટ્રોજન પેશી પ્રોટીન સંશ્લેષણ અને સેટેલાઇટ સેલ (પેશી મરામત સેલ)ની પ્રવૃત્તિને ઘટાડે છે.

પેશીનું આ નુકસાન — સાર્કોપેનિયા — cascading પરિણામો ધરાવે છે. ઓછા પેશીનો અર્થ છે કે બેઝલ મેટાબોલિક દર ઓછો થાય છે, જે વજન વધારવામાં યોગદાન આપે છે. ઓછા પેશીનો અર્થ છે કે ઓછું ગ્લુકોઝ અપટેક, જે ઇન્સુલિન પ્રતિરોધને ખરાબ બનાવે છે. હાડકાં પર ઓછા પેશી ખેંચવાથી હાડકાં બનાવવાની પ્રેરણા ઘટે છે, ઓસ્ટિયોપોરોસિસના જોખમને વધારવા માટે. અને ઓછા પેશીનો અર્થ છે કે જોડાની સ્થિરતા ઘટે છે, જે ઇજાના જોખમ અને જોડાના દુખાવાને વધારવા માટે.

શક્તિ તાલીમ આ તમામ પ્રક્રિયાઓને સીધા વિરોધ કરે છે. તે પેશી પ્રોટીન સંશ્લેષણને પ્રેરણા આપે છે (ઘટતા હોર્મોનના સંદર્ભમાં પણ), દરેક સત્ર પછી 24-48 કલાક માટે ઇન્સુલિન સંવેદનશીલતા સુધારે છે, હાડકાં પર મિકેનિકલ લોડ મૂકે છે (હાડકાંના નિર્માણને પ્રેરણા આપે છે), ટેન્ડન્સ અને લિગામેન્ટ્સને મજબૂત બનાવે છે, અને જોડાની સ્થિરતા સુધારે છે. આમાં માનસિક આરોગ્યના મહત્વપૂર્ણ લાભો પણ છે — પ્રતિરોધક તાલીમને અનેક મેટા-વિશ્લેષણોમાં ચિંતાને અને ડિપ્રેશનના લક્ષણોને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે.

દર અઠવાડિયે 2-4 શક્તિ તાલીમ સત્રો માટે લક્ષ્ય રાખો, તમામ મુખ્ય પેશી જૂથોને લક્ષ્ય બનાવો. સંયુક્ત ચળવળો — સ્ક્વોટ્સ, ડેડલિફ્ટ્સ, લંજેસ, રોઝ, પ્રેસ અને પુલ-અપ્સ/લેટ પુલડાઉન્સ — તમને દરેક વ્યાયામમાં સૌથી વધુ લાભ આપે છે કારણ કે તે એકસાથે અનેક જોડાઓ અને પેશી જૂથોને લોડ કરે છે. પ્રગતિશીલ ઓવરલોડ (હળવા વજન, રેપ્સ, અથવા સેટ્સને ધીમે ધીમે વધારવું) આવશ્યક છે — તમારી પેશીઓ અને હાડકાંને અનુકૂળ રહેવા માટે વધતી પ્રેરણા જોઈએ.

પરિમેનોપોઝમાં ઘણી મહિલાઓએ દાયકાઓથી મુખ્યત્વે સ્થિર-રાજ્ય હૃદય-વૈજ્ઞાનિક વ્યાયામ — દોડવું, સાઇકલ ચલાવવું, અથવા મધ્યમ ગતિમાં એલિપ્ટિકલ — પર આધાર રાખ્યો છે. જ્યારે આ પ્રવૃત્તિઓ મૂલ્યવાન રહે છે, ત્યારે પરિમેનોપોઝલ શરીર ઘણીવાર વધુ વિવિધ અભિગમ પર વધુ સારી રીતે પ્રતિસાદ આપે છે જેમાં મધ્યમ-તીવ્રતા સ્થિર રાજ્ય (MISS) અને વધુ તીવ્રતા ઇન્ટરવલ્સ બંનેનો સમાવેશ થાય છે.

મધ્યમ-તીવ્રતા કાર્ડિયો (ઝડપી ચાલવું, સરળ સાઇકલ ચલાવવું, તૈરવું) હૃદય-વૈજ્ઞાનિક આરોગ્ય, તણાવ ઘટાડવા, અને મૂડ નિયમન માટે મહત્વપૂર્ણ રહે છે. ભલામણ કરેલ ન્યૂનતમ 150 મિનિટ પ્રતિ અઠવાડિયે છે. આ પ્રકારના વ્યાયામથી કોર્ટેસોલ ઘટે છે (જ્યારે મધ્યમ તીવ્રતામાં કરવામાં આવે છે), ધમની કાર્યક્ષમતા સુધારે છે, અને સ્વસ્થ બ્લડ પ્રેશરને સમર્થન આપે છે — જ્યારે એસ્ટ્રોજનનું હૃદય-વૈજ્ઞાનિક રક્ષણ ઘટે છે ત્યારે આ બધું વધુ મહત્વપૂર્ણ છે.

હાઈ-ઇન્ટેન્સિટી ઇન્ટરવલ ટ્રેનિંગ (HIIT) — તીવ્ર પ્રયાસના ટૂંકા ફટકો પછી પુનઃપ્રાપ્તિની અવધિઓ — પરિમેનોપોઝ દરમિયાન વિશિષ્ટ લાભો ધરાવે છે. તે વધુ સમય-કાર્યક્ષમ છે, મધ્યમ કાર્ડિયાની તુલનામાં વધુ અસરકારક રીતે ઇન્સુલિન સંવેદનશીલતા સુધારે છે, વૃદ્ધિ હોર્મોનની મુક્તિ પ્રેરણા આપે છે (જે પેશી અને હાડકાંને જાળવવામાં મદદ કરે છે), અને હૃદય-વૈજ્ઞાનિક ફિટનેસને વધુ ઝડપથી સુધારે છે. જોકે, HIIT પણ કોર્ટેસોલને નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે, અને પરિમેનોપોઝલ મહિલાઓ પહેલેથી જ HPA-આક્ષમાં અસંતુલનનો સામનો કરી રહી છે. મુખ્ય મુદ્દો મધ્યમતા છે: 1-2 HIIT સત્રો પ્રતિ અઠવાડિયે સામાન્ય રીતે લાભદાયક છે, જ્યારે દૈનિક ઉચ્ચ-તીવ્રતા તાલીમ વિરોધી ઉત્પાદન હોઈ શકે છે.

પુનઃપ્રાપ્તિ પરિમેનોપોઝ દરમિયાન વધુ મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે. ઘટતા એસ્ટ્રોજન પેશી મરામતને ધીમું કરે છે અને સોજો વધારે છે, તેથી તીવ્ર સત્રો વચ્ચે પુનઃપ્રાપ્તિનો સમય વધારવો જોઈએ. તમારા શરીરને સાંભળો — જો તમે સતત વધુ દુખાવો, થાક, અથવા ચિંતિત અનુભવો છો, તો તમે તમારા વર્તમાન હોર્મોનલ સ્થિતિની તુલનામાં વધુ તાલીમ આપી રહ્યા છો. પુનઃપ્રાપ્તિના દિવસોમાં ઝોન 2 કાર્ડિયો (આરામદાયક સંવાદ ગતિ) એરોબિક ક્ષમતા સમર્થન કરે છે જે તણાવના લોડને વધાર્યા વિના.

વ્યાયામ અને ગરમ ઝટકો પર પુરાવો મિશ્ર છે પરંતુ સંયમપૂર્વક સકારાત્મક છે. કેટલાક રેન્ડમાઇઝ્ડ નિયંત્રિત ટ્રાયલ દર્શાવે છે કે નિયમિત વ્યાયામ ગરમ ઝટકોની આવર્તન અને ગંભીરતાને ઘટાડે છે, જ્યારે અન્યોએ નિયંત્રણો સાથે કોઈ મહત્વપૂર્ણ તફાવત દર્શાવ્યો નથી. એક મોટા કોખ્રેન સમીક્ષા એ નિષ્કર્ષ પર પહોંચી કે પુરાવો વાસોમોટર લક્ષણો પર સીધો અસરની પુષ્ટિ કરવા માટે અણસંતોષજનક છે. જો કે, વ્યાયામ સતત ગરમ ઝટકોની ગંભીરતાની ધારણાને સુધારે છે — જેનો અર્થ એ છે કે નિયમિત રીતે વ્યાયામ કરતી મહિલાઓને તેમના ગરમ ઝટકો ઓછા પરેશાન કરે છે, ભલે આવર્તન ન dramaticaly બદલાય.

પરિમેનોપોઝ દરમિયાન વ્યાયામના ઊંઘના લાભો વધુ મજબૂત છે. નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ — ખાસ કરીને જ્યારે સવારે અથવા વહેલી બપોરે કરવામાં આવે છે — ઊંઘમાં પ્રવેશની વિલંબ (સૂઈ જવા માટેનો સમય), કુલ ઊંઘનો સમય વધારવા, ઊંડા ઊંઘને સુધારવા (ધીમી-લહેર ઊંઘ), અને રાત્રિના જાગરણને ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. એક મેટા-વિશ્લેષણમાં જણાયું કે 12 અઠવાડિયાથી વધુ સમયગાળા માટે વ્યાયામ કાર્યક્રમોએ મધ્યવયસ્ક મહિલાઓમાં ઊંઘની ગુણવત્તા નોંધપાત્ર રીતે સુધારી છે.

પરિમેનોપોઝ દરમિયાન ઊંઘની તુલનામાં વ્યાયામનો સમય મહત્વપૂર્ણ છે. બેડટાઈમના 3 કલાકની અંદર તીવ્ર વ્યાયામ મુખ્ય શરીરના તાપમાન અને કોર્ટેસોલને વધારી શકે છે, જે સંભવિત રીતે નિંદ્રાહિનતાને ખરાબ બનાવે છે. સવારે વ્યાયામ આદર્શ છે કારણ કે તે તમારા સર્કેડિયન રિધમને મજબૂત બનાવે છે (વ્યાયામ કરતી વખતે સવારેના પ્રકાશનો સામનો કરવો ડબલ લાભ છે) અને બેડટાઈમ પહેલા કોર્ટેસોલ અને શરીરના તાપમાનને સારી રીતે સામાન્ય બનાવે છે.

યોગમાં પરિમેનોપોઝલ મહિલાઓમાં ગરમ ઝટકો અને ઊંઘ બંનેને સુધારવા માટે વિશિષ્ટ પુરાવો છે. એક વ્યવસ્થિત સમીક્ષા એ શોધી કાઢી કે યોગ કાર્યક્રમોએ વાસોમોટર લક્ષણોને ઘટાડ્યા, ઊંઘની ગુણવત્તા સુધારી, અને ચિંતાના અને ડિપ્રેશનના લક્ષણોને ઘટાડ્યા. શારીરિક સ્થિતિઓ, શ્વાસની તકનીકો, અને આરામનો સંયોજન સંભવત: એક સાથે અનેક લક્ષણના માર્ગોને સંબોધે છે.

પેલ્વિક ફ્લોરનું આરોગ્ય પરિમેનોપોઝલ ફિટનેસનો એક મહત્વપૂર્ણ પરંતુ ઘણીવાર અવગણવામાં આવતો પાસો છે. ઘટતા એસ્ટ્રોજન સીધા પેલ્વિક ફ્લોરની પેશીઓ, જોડાણના તંતુઓ, અને યૂરેથ્રલ મ્યુકોસાને અસર કરે છે — જે જાળવણી અને અંગોની સ્થિતિ જાળવવા માટેના સહાયક ઢાંચાઓને કમજોર બનાવે છે. 50% સુધીની પરિમેનોપોઝલ અને પોસ્ટમેનોપોઝલ મહિલાઓ પેલ્વિક ફ્લોરના કાર્યમાં કોઈ ન કોઈ ડિગ્રીનો અનુભવ કરે છે, જેમાં તણાવ યૂરીનરી અશક્તતા (ખાંભા, છીંકવું, ઉછાળવું, અથવા ઉઠાવતી વખતે લીક કરવું), તાત્કાલિક અશક્તતા, અથવા પેલ્વિક અંગનો પ્રોલેપ્સ શામેલ છે.

પેલ્વિક ફ્લોરના વ્યાયામ (કેગલ્સ) મહત્વપૂર્ણ આધારભૂત રહે છે. યોગ્ય તકનીક મહત્વપૂર્ણ છે: સંકોચન એવું લાગવું જોઈએ કે તમે યૂરિનના પ્રવાહને રોકી રહ્યા છો અને ગેસને એકસાથે પકડી રહ્યા છો, સાથે જ ઉંચકવાની લાગણી. દરરોજ 10 સંકોચનો 3 સેટ માટે લક્ષ્ય રાખો, દરેકને 5-10 સેકંડ માટે પકડી રાખો. જો કે, ઘણી મહિલાઓ કેગલ્સને ખોટા રીતે કરે છે (ઉંચકવાના બદલે નીચે દબાવવું, અથવા આસપાસની પેશીઓને ભેગા કરવું), તેથી પેલ્વિક ફ્લોરના શારીરિક થેરાપિસ્ટ દ્વારા મૂલ્યાંકન અમૂલ્ય છે.

કેગલ્સની બહાર, પેલ્વિક ફ્લોરના PT તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની શક્તિ (હાયપો-ટોનિક), વધુ તંગ (હાયપર-ટોનિક), અથવા સંયોજન ઓળખી શકે છે. ઘણા પરિમેનોપોઝલ મહિલાઓ જેમણે પેલ્વિક દુખાવો અથવા તાત્કાલિકતા અનુભવી છે, વાસ્તવમાં વધુ સક્રિય પેલ્વિક ફ્લોર ધરાવે છે જેને મજબૂત બનાવવાની જગ્યાએ આરામની તકનીકોની જરૂર છે. વ્યાપક પેલ્વિક ફ્લોર કાર્યક્રમમાં કોર મજબૂત બનાવવું, હિપ મોંઘવારી, અને ડાયાફ્રામ, ઊંડા પેટના અને પેલ્વિક ફ્લોર વચ્ચેના સંકલનનો સમાવેશ થાય છે.

જેઓ ઉચ્ચ-પ્રભાવના વ્યાયામ (દોડવું, ઉછાળવું) માણે છે તેમના માટે પેલ્વિક ફ્લોરના વિચારોથી રોકવું આવશ્યક નથી — પરંતુ તમારે અસર સાથે તમારા પેલ્વિક ફ્લોરને સંકલિત કરવાનું શીખવું જોઈએ. વ્યૂહરચનાઓમાં પ્રયાસ પર શ્વાસ છોડવો, લેન્ડિંગ પહેલા પેલ્વિક ફ્લોરને પૂર્વ-સંકોચન કરવું, અને ધીમે ધીમે અસરને આગળ વધારવું શામેલ છે, ઉચ્ચ-તીવ્રતા પ્લાયોમેટ્રિક્સમાં કૂદવા નહીં.

પરિમેનોપોઝ દરમિયાન શક્તિ તાલીમ શરૂ કરવી તમારા માટે શ્રેષ્ઠ આરોગ્યના નિર્ણયો પૈકી એક છે, અને શરૂ કરવા માટે ક્યારેય મોડું નથી. મુખ્ય સિદ્ધાંતો છે: સંરક્ષણાત્મક રીતે શરૂ કરો, વજન ઉમેરવા પહેલા યોગ્ય સ્વરૂપ શીખો, ધીમે ધીમે પ્રગતિ કરો, અને તીવ્રતા કરતાં સતત રહો.

પ્રથમ 4-6 અઠવાડિયાઓ માટે, શરીરના વજન અથવા ખૂબ જ હળવા વજન સાથે ચળવળના પેટર્ન શીખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. શીખવા માટેના આધારભૂત ચળવળો છે: સ્ક્વોટ્સ (ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ એક ઉત્તમ શરૂઆત છે), હિપ હિંજેસ (ડમ્બેલ્સ સાથે રોમેનિયન ડેડલિફ્ટ્સ), લંજેસ અથવા સ્ટેપ-અપ્સ, રોઝ (ડમ્બેલ રોઝ અથવા કેબલ રોઝ), પુશ-અપ્સ (શરૂઆત માટે દીવાલ અથવા ઢાળ), અને ઓવરહેડ પ્રેસ. આ સંયુક્ત ચળવળો અનેક પેશી જૂથોને કાર્ય કરે છે અને કાર્યાત્મક શક્તિ બનાવે છે.

એક સરળ શરૂઆતના કાર્યક્રમમાં દર અઠવાડિયે 2-3 સત્રો હોઈ શકે છે, દરેક 30-45 મિનિટ લે છે. દરેક સત્રમાં 4-6 વ્યાયામ પસંદ કરો, 8-12 પુનરાવૃત્તિઓના 2-3 સેટ કરો. સેટ્સ વચ્ચે 60-90 સેકંડ આરામ કરો. જ્યારે તમે સારી સ્વરૂપ સાથે તમામ સેટ પૂર્ણ કરી શકો છો અને છેલ્લી 2 પુનરાવૃત્તિઓ પડકારજનક લાગતી નથી, ત્યારે ઉપલબ્ધ સૌથી નાનું વજન (સામાન્ય રીતે ઉપરના શરીર માટે 2.5-5 પાઉન્ડ, નીચેના શરીર માટે 5-10 પાઉન્ડ) વધારવા માટે વધારવું.

યોગ્ય સ્વરૂપ શીખવા માટે ઓછામાં ઓછા કેટલાક સત્રો માટે એક લાયકાત ધરાવતા વ્યક્તિગત ટ્રેનર સાથે કામ કરવાનો વિચાર કરો — આ રોકાણ ઇજાના નિવારણ અને આત્મવિશ્વાસમાં ફળ આપે છે. ઘણી મહિલાઓને જૂથ શક્તિ તાલીમ વર્ગો (જેમ કે બોડીપંપ અથવા નાના જૂથ તાલીમ) જવાબદારી અને શીખવા માટે મદદરૂપ લાગે છે. પરિમેનોપોઝલ મહિલાઓ માટે ખાસ રીતે ડિઝાઇન કરેલા ઓનલાઇન કાર્યક્રમો વધતી જ રહી છે.

પ્રારંભિક દુખાવા (વિલંબિત-પ્રારંભ પેશી દુખાવો સામાન્ય છે અને ઘટે છે) અથવા ધીમા પ્રગતિથી નિરાશ ન થાઓ. પ્રથમ કેટલાક અઠવાડિયાઓમાં શક્તિમાં વધારો મુખ્યત્વે ન્યુરોલોજિકલ છે — તમારી પેશીઓ વધુ અસરકારક રીતે ભરતી લેવાનું શીખે છે — અને દેખાતા પેશી વિકાસ માટે 8-12 અઠવાડિયાની સતત તાલીમની જરૂર છે.

હા, અને વધુ તાલીમ પરિમેનોપોઝ દરમિયાન ખાસ જોખમ છે કારણ કે પુનઃપ્રાપ્તિ ક્ષમતા હોર્મોનલ પરિવર્તન દ્વારા ઘટે છે. ઘટતા એસ્ટ્રોજન પેશી મરામતને અસર કરે છે, વ્યાયામ પછીના સોજાને વધારે છે, અને HPA આક્ષને બદલાવે છે (તણાવની પ્રતિસાદ) — જેનો અર્થ એ છે કે તે જ વ્યાયામ જે 30ના દાયકામાં સારી રીતે સહન કરવામાં આવ્યું હતું તે હવે તમારા શરીરને તણાવની સ્થિતિમાં ધકેલે છે જે પુનઃપ્રાપ્તિને મદદ કરતાં વધુ અવરોધિત કરે છે.

પરિમેનોપોઝ દરમિયાન વધુ તાલીમના સંકેતોમાં સતત થાકનો સમાવેશ થાય છે જે આરામથી સુધરે છે નહીં, ઊંઘમાં ખરાબી (વ્યાયામે ઊંઘમાં સુધારો કરવો જોઈએ, તેને ખરાબ નહીં બનાવવો), વધતી ચિંતિતતા અથવા મૂડમાં વિક્ષેપ, વધુ વાર બીમારી, પ્રગતિ અટકી જવું અથવા કાર્યક્ષમતા ઘટવું, વધતી જોડાના દુખાવા અથવા ઇજાઓ, અને ભારે અથવા વધુ અનિયમિત પીરિયડ્સ. જો તમે આમાંથી ઘણા અનુભવી રહ્યા છો, તો તમે તમારા વર્તમાન પુનઃપ્રાપ્તિ ક્ષમતાની તુલનામાં વધુ તાલીમ આપી રહ્યા છો.

"સાપેક્ષ ઊર્જા અછત ક્રીડામાં" (RED-S) નો આ વિચાર અહીં સંબંધિત છે. મહિલાઓ જેમણે ઉચ્ચ વ્યાયામની માત્રા સાથે અપર્યાપ્ત કૅલોરિક ઇનટેકને જોડે છે — ઇરાદિત અથવા અનિરાદિત — હોર્મોનલ વિક્ષેપ, હાડકાંનું નુકસાન, ઇમ્યુન દબાણ, અને હૃદય-વૈજ્ઞાનિક તાણનો અનુભવ કરી શકે છે. પરિમેનોપોઝ દરમિયાન, જ્યારે એન્ડોક્રાઇન સિસ્ટમ પહેલેથી જ ફેરફારમાં છે, ત્યારે આ સંયોજન ખાસ નુકસાનકારક છે. તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તર માટે પૂરતું ખોરાક આપવું વૈકલ્પિક નથી.

શ્રેષ્ઠ અભિગમ છે પિરિયોડાઇઝેશન — તમારા તાલીમની તીવ્રતા અને માત્રાને સપ્તાહ દરમિયાન અને તાલીમના ચક્રોમાં બદલવું. એક સંતુલિત અઠવાડિયાનો નમૂનો 2-3 શક્તિ સત્રો, 2-3 મધ્યમ કાર્ડિયો સત્રો, 1 યોગ અથવા મોંઘવારી સત્ર, અને ઓછામાં ઓછા 1 સંપૂર્ણ આરામ દિવસનો સમાવેશ કરી શકે છે. તમારા શરીરના સંકેતોને 30ના દાયકામાં કરતાં વધુ ધ્યાનથી સાંભળો — પરિમેનોપોઝ તાલીમ માટે વધુ પ્રતિસાદી, ઓછા કઠોર અભિગમની માંગ કરે છે.