પરિમેનોપોઝ માટે પોષણ — ફાઇટોએસ્ટ્રોજન્સ, એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાક, અને વજન

પરિમેનોપોઝ તમારા મેટાબોલિક દૃશ્યકોણને મૂળભૂત રીતે બદલાવે છે, અને તમારી પોષણની વ્યૂહરચના તે મુજબ વિકસિત થવી જોઈએ. કેટલાક મુખ્ય ફેરફારો નવા પોષણના પ્રાથમિકતાઓને ચલાવે છે. પ્રથમ, ઘટતા એસ્ટ્રોજન ઇન્સુલિન પ્રતિરોધને વધારશે, જેનો અર્થ એ છે કે તમારું શરીર કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને ઓછા અસરકારક રીતે સંભાળે છે. ભોજન પછી બ્લડ શુગર વધુ ઊંચું થાય છે અને બેઝલ પર પાછું ફરવામાં વધુ સમય લાગે છે, જે ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહિત કરે છે (વિશેષ કરીને વિસરલ ચરબી) અને તમને થાક લાગવા અને વધુ ખાંડની ઇચ્છા અનુભવવા માટે છોડી શકે છે.

બીજું, ઇન્ફ્લેમેટરી વાતાવરણ બદલાય છે. એસ્ટ્રોજનમાં એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ગુણધર્મો છે, અને તેની ઘટનાને IL-6 અને TNF-alpha જેવા પ્રો-ઇન્ફ્લેમેટરી સાયટોકાઇન્સમાં વધારાના સંબંધિત છે. આ નીચા-ગ્રેડના સિસ્ટમિક ઇન્ફ્લેમેશનને સંધિના દુખાવા, હૃદયવિકારના જોખમ, મગજના ધૂંધળા અને મૂડના વિક્ષેપમાં યોગદાન આપે છે — અને આને આહાર દ્વારા નોંધપાત્ર રીતે બદલવામાં આવે છે.

ત્રીજું, પેશીનું વજન વધુ ઝડપથી ઘટવા લાગે છે (આ પ્રક્રિયાને સાર્કોપેનિયા કહેવામાં આવે છે), અને તમારું શરીર આહારની આવકમાંથી નવી પેશી પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ કરવામાં ઓછું અસરકારક બની જાય છે. આનો અર્થ એ છે કે તમને દરેક ભોજનમાં વધુ પ્રોટીનની જરૂર છે જેથી તમે 30ના દાયકામાં ઓછા પ્રોટીનથી પ્રાપ્ત થયેલ સમાન પેશી જાળવણીના અસરને પ્રાપ્ત કરી શકો.

ચોથું, હાડકાંનું મેટાબોલિઝમ એસ્ટ્રોજનના ઘટનાને કારણે નેટ નુકશાન તરફ બદલાય છે, જે તમારા કૅલ્શિયમ, વિટામિન D, મેગ્નેશિયમ અને વિટામિન K2ની જરૂરિયાતને વધારશે. અને પાંચમું, તમારા આંતરિક માઇક્રોબાયોમની રચના પરિમેનોપોઝના પરિવર્તન દરમિયાન બદલાય છે — એસ્ટ્રોબોલોમ (આંતરિક બેક્ટેરિયા જે એસ્ટ્રોજનને મેટાબોલાઇઝ કરે છે) ઘટતા એસ્ટ્રોજનથી અસરગ્રસ્ત થાય છે, જે પછીથી ફાઇટોએસ્ટ્રોજન્સ અને અન્ય બાયોએક્ટિવ ખોરાકના સંયોજનોને કેવી રીતે પ્રક્રિયા કરવી તે અસર કરી શકે છે.

આ તમામ ફેરફારો વધુ ઇરાદાપૂર્વક, પોષણથી ભરપૂર ખોરાકના પેટર્ન માટે દલીલ કરે છે, જેની તુલનામાં ઘણા મહિલાઓ કૅલોરી-કેન્દ્રિત અભિગમ અપનાવે છે.

ફાઇટોએસ્ટ્રોજન્સ તે છોડમાંથી ઉત્પન્ન થયેલા સંયોજનો છે જે શરીરમાં નબળા એસ્ટ્રોજન-જેમના પ્રવૃત્તિ ધરાવે છે. તેઓ એસ્ટ્રોજન રિસેપ્ટર્સ સાથે બંધાય છે પરંતુ તમારા પોતાના એસ્ટ્રોજન કરતાં ઘણું ઓછા શક્તિશાળી હોય છે — લગભગ 100-1,000 ગણું નબળું. મુખ્ય શ્રેણીઓમાં આઇસોફ્લેવોન (સોય અને લાલ ક્લોવર માં મળે છે), લિગ્નન્સ (ફ્લેક્સસીડ્સ, તલના બીજ અને આખા અનાજમાં મળે છે), અને કૌમેસ્ટન્સ (સ્પ્રાઉટ્સ અને દાળમાં મળે છે) શામેલ છે.

પરિમેનોપોઝમાં ફાઇટોએસ્ટ્રોજન્સ માટે પુરાવો નમ્ર છે. વસ્તી અભ્યાસો સતત દર્શાવે છે કે જાપાન, ચીન, કોરિયા જેવા દેશોમાં ઊંચી સોયની ખપત ધરાવતા મહિલાઓમાં ગરમ ઝટકો અને અન્ય પરિમેનોપોઝના લક્ષણોની દર ઓછી છે. સોય આઇસોફ્લેવોનના સપ્લિમેન્ટ્સના ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સમાં મર્યાદિત લાભો દર્શાવવામાં આવ્યા છે — મેટા-વિશ્લેષણમાં જોવા મળ્યું છે કે તે પ્લેસેબોની તુલનામાં લગભગ 20-25% ગરમ ઝટકોની આવર્તનને ઘટાડે છે, જે હોર્મોન થેરાપી કરતાં ઓછું છે પરંતુ અન્ય ઘણા સપ્લિમેન્ટ્સ કરતાં વધુ છે.

ફાઇટોએસ્ટ્રોજન્સના અસર તમારા આંતરિક માઇક્રોબાયોમ પર ભાગે આધાર રાખે છે. કેટલીક મહિલાઓમાં એવા બેક્ટેરિયા હોય છે જે સોય આઇસોફ્લેવોન ડેઇડઝીનને એક્વોલમાં રૂપાંતરિત કરે છે, જે વધુ શક્તિશાળી ફાઇટોએસ્ટ્રોજન છે — અને એક્વોલ ઉત્પાદકો સામાન્ય રીતે સોયની ખપતમાંથી વધુ લાભ મેળવે છે. પશ્ચિમની લગભગ 30-50% મહિલાઓ એક્વોલ ઉત્પાદકો છે જ્યારે એશિયન મહિલાઓમાં 50-60% છે, જે પરિમેનોપોઝના લક્ષણોની ગંભીરતામાં પારસ્પરિક સંસ્કૃતિના ભેદોને ભાગે સમજાવી શકે છે.

સૌથી સુરક્ષિત અને લાભદાયક અભિગમ એ છે કે ફાઇટોએસ્ટ્રોજન્સના આખા ખોરાકના સ્ત્રોતોને ઉમેરીએ, ઉચ્ચ-ડોઝના સપ્લિમેન્ટ્સને નહીં: ટોફુ, ટેમ્પેh, એડામામે, મિસો, ફ્લેક્સસીડ્સ (સારા શોષણ માટે પીસેલા), તલના બીજ, અને દાળ. આખા સોયના ખોરાકને વ્યાપક રીતે અભ્યાસ કરવામાં આવ્યા છે અને તે સુરક્ષિત માનવામાં આવે છે — સ્તન કૅન્સરના ઇતિહાસ ધરાવતા મહિલાઓ માટે પણ, NAMS અને અમેરિકન કૅન્સર સોસાયટીના તાજેતરના સ્થિતિ નિવેદનો અનુસાર.

એક એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી આહારનો પેટર્ન પરિમેનોપોઝ સાથે જોડાયેલા વધતા સિસ્ટમિક ઇન્ફ્લેમેશનને મહત્વપૂર્ણ રીતે વિરોધ કરી શકે છે. મેડિટરેનિયન આહારની સૌથી મજબૂત પુરાવાની આધારભૂત છે — અનેક અભ્યાસો દર્શાવે છે કે તે ઇન્ફ્લેમેટરી માર્કર્સ (CRP, IL-6)ને ઘટાડે છે, હૃદયવિકારના પરિણામોને સુધારે છે, હાડકાંની આરોગ્યને સમર્થન આપે છે, અને કદાચ વાસોમોટર લક્ષણોની ગંભીરતાને પણ ઘટાડે છે.

મહત્વપૂર્ણ એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાકમાં સામેલ છે તે છે ચરબીવાળા માછલી (સાલ્મન, સરડિન, મેકરલ, હેરિંગ — તેમના ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ EPA અને DHA માટે અઠવાડિયામાં 2-3 સર્વિંગ્સનો ઉદ્દેશ રાખો), એક્સ્ટ્રા-વર્જિન ઓલિવ તેલ (ઓલિયોકાન્થલમાં સમૃદ્ધ, જે ઇબુપ્રોફેન-જેમના એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી પ્રવૃત્તિ ધરાવે છે), રંગીન શાકભાજી અને ફળો (વિશેષ કરીને બેરીઝ, પાનદાર લીલા, ક્રુસિફેરસ શાકભાજી — તેમના પોલિફેનોલ્સ અને એન્ટીઑક્સિડન્ટ્સ સીધા ઇન્ફ્લેમેટરી માર્ગોને નિયંત્રિત કરે છે), નટ્સ અને બીજ (અખરોટ, બદામ, પીસેલા ફ્લેક્સસીડ્સ), દાળ (દાળ, ચણા, કાળા બીજ), આખા અનાજ, જડીબુટ્ટી અને મસાલા (હળદર, આદુ, રોઝમેરી), અને લીલા ચા.

પ્રો-ઇન્ફ્લેમેટરી ખોરાકને ઘટાડવું પણ એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે: અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક (જે અદ્યતન ગ્લાય્કેશન અંતિમ ઉત્પાદનો અને ઇન્ફ્લેમેટરી બીજના તેલમાં ઊંચા હોય છે), પરિષ્કૃત ખાંડ અને પરિષ્કૃત કાર્બોહાઇડ્રેટ (જે બ્લડ શુગરને વધારતા અને ઇન્સુલિન સંકેત દ્વારા ઇન્ફ્લેમેશનને પ્રોત્સાહિત કરે છે), વધુ મદિરા, અને પ્રોસેસ્ડ માંસ. સામાન્ય પશ્ચિમ આહાર સ્વાભાવિક રીતે પ્રો-ઇન્ફ્લેમેટરી છે, અને આખા ખોરાક, મેડિટરેનિયન-શૈલીના પેટર્ન તરફ ખસવું ઇન્ફ્લેમેટરી માર્કર્સને અઠવાડિયામાં 20-30% સુધી ઘટાડે છે.

ફાઇબરને ખાસ ઉલ્લેખ કરવાની જરૂર છે. આહારની ફાઇબર લાભદાયક આંતરિક બેક્ટેરિયાને ખોરાક આપે છે જે શોર્ટ-ચેઇન ફેટી એસિડ્સ (SCFAs) ઉત્પન્ન કરે છે — શક્તિશાળી એન્ટી-ઇન્ફ્લેમેટરી સંયોજનો જે આંતરિક બેરિયર કાર્ય, ઇમ્યુન નિયમન, અને મિજાજને પણ સમર્થન આપે છે. મોટાભાગની મહિલાઓ દરરોજ માત્ર 15 ગ્રામ ફાઇબરનું સેવન કરે છે; શાકભાજી, દાળ, આખા અનાજ, અને ફળમાંથી 25-35 ગ્રામનો ઉદ્દેશ રાખવો ઇન્ફ્લેમેશન ઘટાડવા અને પરિમેનોપોઝના આંતરિક માઇક્રોબાયોમમાં ફેરફારોને સમર્થન આપે છે.

પરિમેનોપોઝ દરમિયાન કેટલીક પરસ્પર જોડાયેલ કારણોસર પ્રોટીનની જરૂરિયાતો વધે છે. પેશી પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ ઓછું અસરકારક બની જાય છે — આ વિચારને સંશોધકો "એનાબોલિક પ્રતિરોધ" કહે છે. આનો અર્થ એ છે કે તમારી પેશીઓને પેશીનું વજન જાળવવા માટેની મરામત અને વૃદ્ધિ માર્ગોને સક્રિય કરવા માટે દરેક ભોજનમાં વધુ મજબૂત પ્રોટીન સંકેતની જરૂર છે. 30ના દાયકામાં જે પ્રોટીન પૂરતું હતું તે 40ના મધ્યમાં પૂરતું ન હોઈ શકે.

હાલના પુરાવો દર્શાવે છે કે પરિમેનોપોઝ અને પોસ્ટમેનોપોઝ મહિલાઓને દરરોજ શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ 1.0-1.2 ગ્રામ પ્રોટીનનું સેવન કરવું લાભદાયક છે, જે સામાન્ય ભલામણ 0.8 g/kgની તુલનામાં છે. 150 પાઉન્ડ (68 કિગ્રા)ની મહિલાને, આનો અર્થ છે કે દરરોજ લગભગ 68-82 ગ્રામ પ્રોટીન — જે ઘણી મહિલાઓના સેવન કરતાં નોંધપાત્ર વધુ છે.

વિતરણ કુલ આવક જેટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા 25-30 ગ્રામ પ્રોટીન ખાવું જરૂરી છે જેથી પેશી પ્રોટીનનું સંશ્લેષણ મહત્તમ રીતે પ્રોત્સાહિત થાય. ઘણી મહિલાઓ નાસ્તામાં ખૂબ ઓછું પ્રોટીન ખાય (કોફી અને ટોસ્ટ અથવા ફળનો પેટર્ન), બપોરે મધ્યમ પ્રોટીન, અને રાત્રે સૌથી વધુ પ્રોટીન ખાય. દિવસ દરમિયાન પ્રોટીનને વધુ સમાન રીતે પુનર્વિતરણ કરવું — નાસ્તામાં ઇંડા, ગ્રીક દહીં, અથવા પ્રોટીન સ્મૂધી સાથે આગળ વધવું — પેશી જાળવણી માટે વધુ અસરકારક છે.

લ્યુસીન એમિનો એસિડ ખાસ કરીને પેશી પ્રોટીનના સંશ્લેષણ માટે એક ટ્રિગર તરીકે મહત્વપૂર્ણ છે. લ્યુસીનથી સમૃદ્ધ ખોરાકમાં ઇંડા, દૂધ, પોલ્ટ્રી, માછલી, ગાયનું માંસ, અને સોય શામેલ છે. જો તમે છોડ આધારિત છો, તો અનેક પ્રોટીનના સ્ત્રોતોને જોડવું (દાળને અનાજ સાથે, ટોફુને નટ્સ સાથે) પૂરતું લ્યુસીનનું સેવન સુનિશ્ચિત કરવામાં મદદ કરે છે.

પેશીઓ સિવાય, પૂરતું પ્રોટીન હાડકાંની આરોગ્ય (હાડકાં લગભગ 50% પ્રોટીન દ્વારા વોલ્યુમમાં હોય છે), ઇમ્યુન કાર્ય, સંતોષ (પરિમેનોપોઝના વધતા ભૂખના સંકેતોને સંચાલિત કરવામાં મદદ કરે છે), અને મિજાજ અને ઊંઘને અસર કરતી ન્યુરોટ્રાન્સમિટર્સના ઉત્પાદનને સમર્થન આપે છે.

હા, બ્લડ શુગરનું મેનેજમેન્ટ પરિમેનોપોઝ દરમિયાન વધતી મહત્વપૂર્ણ બની જાય છે કારણ કે ઘટતા એસ્ટ્રોજન સીધા ઇન્સુલિનની સંવેદનશીલતાને નુકસાન પહોંચાડે છે. એસ્ટ્રોજન પેશી અને ચરબીના કોષોમાં ઇન્સુલિન સંકેતને વધારશે; જેમ જેમ તે ઘટે છે, આ કોષો ઇન્સુલિનના અસર સામે વધુ પ્રતિરોધક બની જાય છે, જે તમારા પેન્ક્રિયાસને સમાન બ્લડ શુગર નિયંત્રણ પ્રાપ્ત કરવા માટે વધુ ઇન્સુલિન ઉત્પન્ન કરવા માટે જરૂરી બનાવે છે. લાંબા ગાળે ઉંચા ઇન્સુલિન ચરબીના સંગ્રહને પ્રોત્સાહિત કરે છે (વિશેષ કરીને વિસરલ ચરબી), ઇન્ફ્લેમેશનને વધારશે, અને હૃદયવિકારના જોખમને વધારશે.

પરિમેનોપોઝ માટે વ્યાવહારિક બ્લડ શુગરની વ્યૂહરચનાઓમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પહેલાં અથવા સાથે પ્રોટીન અને/અથવા સ્વસ્થ ચરબી ખાવું (આ ગ્લુકોઝના શોષણને ધીમું કરે છે અને બ્લડ શુગરના ઝટકોને ઘટાડે છે), પરિષ્કૃતની જગ્યાએ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પસંદ કરવી (આખા અનાજ, દાળ, અને સ્ટાર્ચી શાકભાજી સફેદ બ્રેડ, પાસ્તા, અને મીઠા નાસ્તાની જગ્યાએ), ભોજનને છોડી ન દેવું (જે રિએક્ટિવ હાયપોગ્લાઇસેમિયા અને પછીના વધુ ખાવા તરફ લઈ જાય છે), અને સ્ટાર્ચી ખોરાક માટેના ભાગના કદ પર ધ્યાન આપવું, તેમને સંપૂર્ણ રીતે દૂર કર્યા વિના.

તમારા કુલ ભોજનનો ગ્લાઇસેમિક લોડ વ્યક્તિગત ખોરાકના ગ્લાઇસેમિક ઇન્ડેક્સ કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. એક ભોજન જે ફાઇબર, પ્રોટીન, ચરબી, અને થોડા કાર્બોહાઇડ્રેટને સંયોજિત કરે છે તે એકલ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાની તુલનામાં બ્લડ શુગર પર ઘણો ઓછો અસર કરશે. એપલ સાઇડર વાઇનગર (1-2 ચમચી પાણીમાં ભેળવીને ભોજન પહેલાં) પોસ્ટ-ભોજનના ગ્લુકોઝના ઝટકોને ઘટાડવા માટે મર્યાદિત પરંતુ સતત પુરાવો ધરાવે છે.

કેટલાક મહિલાઓ તેમના બ્લડ શુગરને સતત ગ્લુકોઝ મોનિટર (CGM) સાથે 2-4 અઠવાડિયા સુધી મોનિટર કરવું મદદરૂપ લાગે છે જેથી તેઓ જુદા જુદા ખોરાક અને ભોજન માટે તેમના શરીર કેવી રીતે પ્રતિસાદ આપે છે તે શીખી શકે. આ વ્યક્તિગત ડેટા આંખ ખોલનાર બની શકે છે — ઘણી મહિલાઓ શોધે છે કે તેઓ જે ખોરાકને આરોગ્યદાયી માનતા હતા (ફળના રસ, ગ્રાનોલા, અથવા ચોખાના કેક જેવા) તે તેમના બ્લડ શુગરને નોંધપાત્ર રીતે વધારતા છે, જ્યારે તેઓ ટાળતા હતા તે ખોરાક (પનીર અથવા નટ્સ જેવા) તેને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે.

સપ્લિમેન્ટ ઉદ્યોગ વિશાળ છે, અને પરિમેનોપોઝની મહિલાઓ માટે માર્કેટ કરવામાં આવેલા મોટા ભાગના ઉત્પાદનોમાં નબળા અથવા કોઈ ક્લિનિકલ પુરાવો નથી. અહીં સૌથી મજબૂત પુરાવાની આધારભૂત સાથેના સપ્લિમેન્ટ્સ છે. વિટામિન D (1,000-2,000 IU દરરોજ અથવા બ્લડ સ્તરો દ્વારા માર્ગદર્શન) હાડકાંની આરોગ્ય, ઇમ્યુન કાર્ય, અને મિજાજ માટે મહત્વપૂર્ણ છે — અને અછત ખૂબ સામાન્ય છે. કૅલ્શિયમ (જો આહારની આવક 1,000-1,200 mg/day ની નીચે હોય) ઝડપી-નુકસાનના તબક્કામાં હાડકાંની ઘનતા સમર્થન આપે છે. મેગ્નેશિયમ ગ્લાયસિનેટ (200-400 mg બેડટાઇમ પર) ઊંઘ, પેશીનું ક્રેમ્પ, અને ચિંતા માટે મદદ કરે છે — અને મોટાભાગની મહિલાઓમાં અછત છે.

ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ (EPA/DHA માછલીના તેલમાંથી, 1,000-2,000 mg દરરોજ) ઇન્ફ્લેમેશનને ઘટાડવા, હૃદયવિકારની આરોગ્યને સમર્થન આપવા, અને કદાચ મિજાજને સુધારવા માટે સારી પુરાવો ધરાવે છે. જો તમે નિયમિત રીતે ચરબીવાળી માછલી ન ખાવો, તો સપ્લિમેન્ટેશન યોગ્ય છે. વિટામિન K2 (MK-7 સ્વરૂપ, 100-200 mcg દરરોજ) વિટામિન D અને કૅલ્શિયમ સાથે સંયુક્ત રીતે કાર્ય કરે છે જેથી કૅલ્શિયમને હાડકાંમાં જવા માટે દિશા આપે, ન કે નરમ તંતુઓ અને ધમનીઓમાં.

લક્ષણો માટે ખાસ કરીને, બ્લેક કોહોશ ગરમ ઝટકોને ઘટાડવા માટે કેટલાક પુરાવો ધરાવે છે, જો કે પરિણામો અભ્યાસોમાં અસંગત છે. આશ્વગંધા કોર્ટિસોલને ઘટાડવા અને તણાવની પ્રતિરોધકતા અને ઊંઘને સુધારવા માટે ઉદયમાન પુરાવો ધરાવે છે — જે પરિમેનોપોઝના HPA-ઍક્સિસના વિસંવાદ માટે સંબંધિત છે. સોય આઇસોફ્લેવોનના સપ્લિમેન્ટ્સ કેટલાક મહિલાઓમાં ગરમ ઝટકોને મર્યાદિત રીતે ઘટાડે છે.

પરિમેનોપોઝ માટે નબળા અથવા કોઈ પુરાવો ધરાવતા સપ્લિમેન્ટ્સમાં સાંજના પ્રિમરોઝ તેલ, ડોંગ ક્વાઈ, વાઇલ્ડ યામ ક્રીમ (જે શરીરમાં પ્રોજેસ્ટેરોનમાં રૂપાંતરિત નથી થતું, માર્કેટિંગના દાવાઓ છતાં), અને બાયોઆઇડેન્ટિકલ પ્રોજેસ્ટેરોન ક્રીમ શામેલ છે જે પ્રિસ્ક્રિપ્શન વિના ખરીદવામાં આવે છે. હંમેશા તમારા આરોગ્યકર્મી સાથે સપ્લિમેન્ટ્સ પર ચર્ચા કરો, ખાસ કરીને જો તમે દવાઓ લેતા હોવ — પરસ્પર ક્રિયાઓ સામાન્ય અને ઓછા મૂલ્યાંકિત હોય છે.