ગર્ભાવસ્થામાં વ્યાયામ — શું સુરક્ષિત છે, શું ટાળવું

ગર્ભાવસ્થામાં વ્યાયામ માત્ર સુરક્ષિત નથી — તે તમારા અને તમારા બાળક માટે કરવાના સૌથી લાભદાયક કામોમાંથી એક છે. ACOG ભલામણ કરે છે કે જટિલતા વિના ગર્ભાવસ્થામાં મહિલાઓને દર અઠવાડિયે ઓછામાં ઓછા 150 મિનિટના મધ્યમ-તીવ્રતાના એરોબિક પ્રવૃત્તિઓ પ્રાપ્ત કરવી જોઈએ (જ્યાં મોટાભાગના દિવસોમાં લગભગ 30 મિનિટ). સંશોધન સતત દર્શાવે છે કે વ્યાયામ ગર્ભપાત, સમયથી પહેલા જન્મ, અથવા સ્વસ્થ ગર્ભાવસ્થામાં ઓછા જન્મ વજનનો જોખમ વધારતું નથી.

પુરાવા આધારિત ફાયદા અદ્ભુત છે. ગર્ભાવસ્થામાં નિયમિત વ્યાયામ ગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસનો જોખમ 25-30% સુધી ઘટાડે છે, પ્રીએક્લેમ્પ્સિયાનો જોખમ 40% સુધી ઘટાડે છે, સીઝેરિયન ડિલિવરીની શક્યતા ઘટાડે છે, સ્વસ્થ વજન વધારવામાં મદદ કરે છે, મૂડ સુધારે છે અને ચિંતાના અને ડિપ્રેશનના લક્ષણોને ઘટાડે છે, વધુ સારી ઊંઘને પ્રોત્સાહન આપે છે, પીઠના દુખાવા અને કબજિયાતને ઘટાડે છે, શ્રમ અને ડિલિવરી માટે સ્ટામિના બનાવે છે, અને જન્મ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવે છે.

'ટોક ટેસ્ટ' તીવ્રતાને માપવા માટેનો એક સરળ માર્ગ છે — તમે વ્યાયામ કરતી વખતે વાતચીત ચાલુ રાખી શકો છો. જો તમે વાત કરવા માટે ખૂબ જ શ્વાસ લેતા નથી, તો તેને ધીમું કરો. ગર્ભાવસ્થામાં તમારું હૃદય દર સામાન્ય રીતે વધુ હશે, તેથી 140 bpm ની નીચે રહેવાની જૂની માર્ગદર્શિકા જૂની થઈ ગઈ છે અને હવે ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. તેના બદલે, અનુભવી exertion અને ટોક ટેસ્ટનો ઉપયોગ કરો.

જો તમે ગર્ભાવસ્થાથી પહેલા સક્રિય હતા, તો સામાન્ય રીતે તમારી રૂટીનને જરૂરી ફેરફારો સાથે ચાલુ રાખી શકો છો. જો તમે ગર્ભાવસ્થામાં પ્રથમ વખત વ્યાયામ શરૂ કરી રહ્યા છો, તો ધીમે ધીમે શરૂ કરો — રોજ 10-15 મિનિટ ચાલવું એક ઉત્તમ શરૂઆત છે, જે કેટલાક અઠવાડિયાઓમાં 30 મિનિટ સુધી વધે છે. હંમેશા તમારા પ્રદાતા પાસેથી ક્લિયરન્સ મેળવો, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે કોઈ જટિલતાઓ અથવા ઉચ્ચ જોખમની શરતો હોય.

ગર્ભાવસ્થામાં શ્રેષ્ઠ વ્યાયામ એ ઓછા પ્રભાવવાળા પ્રવૃત્તિઓ છે જે તમને આનંદ આપે છે અને તમે વાસ્તવમાં સતત કરી શકો છો. ચાલવું સૌથી સરળ વિકલ્પ છે — તે કોઈ સાધનોની જરૂર નથી, તે ક્યાંય પણ કરી શકાય છે, અને તે તમામ ત્રિમાસિકોમાં સુરક્ષિત છે. 20-30 મિનિટના ઝડપી ગતિ માટે લક્ષ્ય રાખો, જ્યારે તમારી ગર્ભાવસ્થા આગળ વધે ત્યારે ગતિ અને અંતરને સમાયોજિત કરો.

તરવું અને પાણીની એરોબિક્સને સામાન્ય રીતે આદર્શ ગર્ભાવસ્થા વ્યાયામ તરીકે ઓળખવામાં આવે છે. પાણીની તૈલત તમારા વધતા વજનને સમર્થન આપે છે, સંધિના દબાણને ઘટાડે છે, સોજાને રાહત આપે છે, અને કુદરતી રીતે તમને ઠંડું રાખે છે. અભ્યાસો દર્શાવે છે કે ગર્ભાવસ્થામાં તરવું પીઠના દુખાવાને ઘટાડે છે અને બાળક પર કોઈ નકારાત્મક અસર વિના શારીરિક કાર્યમાં સુધારો કરે છે.

પ્રી નેટલ યોગ લવચીકતા, શક્તિ અને શરીરની જાગૃતિ બનાવે છે જ્યારે શ્રમ દરમિયાન ઉપયોગમાં લેવાતા શ્વાસ અને આરામની તકનીકો શીખવે છે. ગર્ભવતી મહિલાઓ માટે ખાસ ડિઝાઇન કરેલ વર્ગો શોધો, કારણ કે તેઓ એવા પોઝ ટાળે છે જે ગર્ભાવસ્થામાં સુરક્ષિત નથી (જેમ કે ઊંડા વળાંક અને પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી પીઠ પર સીધા પડવું).

સ્ટેશનરી સાયકલિંગ એક સુરક્ષિત હૃદયવિકાર વિકલ્પ છે કારણ કે ત્યાં કોઈ પડવાની જોખમ નથી (ગર્ભાવસ્થાના અંતે બહારની સાયકલિંગની જેમ). જ્યારે તમારું પેટ વધે છે ત્યારે આરામ માટે સીટ અને હેન્ડલબારને સમાયોજિત કરો.

ઓછા પ્રભાવવાળા એરોબિક્સ અને નૃત્ય આધારિત ફિટનેસ વર્ગો તમારા હૃદયના દરને ઉંચું રાખે છે જ્યારે તમારા સંધિઓ પર નમ્ર રહે છે. મધ્યમ વજન સાથેની શક્તિ તાલીમ પેશીઓના ટોનને જાળવે છે અને તમારા શરીરને તમારા બાળકને ઉઠાવવા અને વહન કરવા માટે તૈયાર કરે છે. ભારે લોડની જગ્યાએ ફોર્મ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો, તમારા શ્વાસને રોકવાનું ટાળો (જે પેટના દબાણને વધારતું છે), અને પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી પીઠ પર સીધા પડવાની જરૂર હોય તેવા વ્યાયામ ટાળો.

પિલેટ્સ (પ્રી નેટલ-ફેરફાર કરેલ) કોર, પેલ્વિક ફ્લોર અને પીઠને મજબૂત બનાવે છે — જે ગર્ભાવસ્થા અને પુનઃપ્રાપ્તિ દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે. એલિપ્ટિકલ મશીનો જ્યારે ચાલવું અસુવિધાજનક બને છે ત્યારે ઓછા પ્રભાવવાળા હૃદયવિકાર વિકલ્પ પ્રદાન કરે છે.

તમારો પેલ્વિક ફ્લોર એ એક હેમોક આકારની પેશીઓનું સમૂહ છે જે તમારા યોનિ, મૂત્રાશય અને આંતરનું સમર્થન કરે છે. ગર્ભાવસ્થામાં, આ પેશીઓ બાળકના વધતા વજનને સહન કરે છે, અને હોર્મોન રિલેક્સિન તેમને જન્મ માટે તાણ અને નમ્ર બનાવે છે. નિશ્ચિત મજબૂત બનાવ્યા વિના, પેલ્વિક ફ્લોર નોંધપાત્ર રીતે નબળા થઈ શકે છે, જે ગર્ભાવસ્થા અને ડિલિવરી પછીની સમસ્યાઓ તરફ દોરી જાય છે.

મજબૂત પેલ્વિક ફ્લોરની પેશીઓ મૂત્રની અસંયમતા (જે ગર્ભાવસ્થામાં અને જન્મ પછી 60% સુધીની મહિલાઓને અસર કરે છે)ને રોકવામાં મદદ કરે છે, યોનિ અને બાળકના વધતા વજનને સમર્થન આપે છે, શ્રમના ધકેલાના તબક્કાની અવધિ ઘટાડે છે, જન્મ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિને ઝડપી બનાવે છે, અને જીવનમાં પેલ્વિક અંગના પ્રોલેપ્સનો જોખમ ઘટાડે છે.

કેગલ વ્યાયામ પેલ્વિક ફ્લોર તાલીમની બાંધકામ છે. તેમને યોગ્ય રીતે કરવા માટે, યોગ્ય પેશીઓની ઓળખ કરો, જેમ કે તમે મૂત્રના પ્રવાહને રોકી રહ્યા છો અથવા વાયુને પકડવા માટે (પરંતુ મૂત્રના પ્રવાહને રોકીને વાસ્તવમાં અભ્યાસ ન કરો, કારણ કે આ મૂત્રની સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે). આ પેશીઓને દબાવો અને ઉંચું કરો, 5-10 સેકંડ માટે રાખો, પછી 5-10 સેકંડ માટે સંપૂર્ણ રીતે આરામ કરો. દરરોજ 10-15 પુનરાવૃત્તિઓના 3 સેટ માટે લક્ષ્ય રાખો.

કેગલ્સની બહાર, વ્યાપક પેલ્વિક ફ્લોર કાર્યક્રમમાં 'ઝડપી ફ્લિક્સ' (ઝડપી સંકોચન અને મુક્તિ પલ્સ જે છીંક અને ખાંસી માટે ઝડપી-ટ્વિચ પેશી પ્રતિસાદ બનાવે છે), ઊંડા સ્ક્વોટ (જે પેલ્વિક ફ્લોરને લંબાવે છે અને તાણ આપે છે — મજબૂત બનાવવાની જેમ જ મહત્વપૂર્ણ), પેલ્વિક ફ્લોર આરામ અને 'બલ્જિંગ' વ્યાયામ (આ પેશીઓને જાગૃત રીતે છોડવાનું શીખવું ડિલિવરી દરમિયાન ધકેલવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે), અને બ્રિજ અને બર્ડ-ડોગ્સનો સમાવેશ થાય છે જે કોરની સ્થિરતાના ભાગરૂપે પેલ્વિક ફ્લોરને જોડે છે.

ગર્ભાવસ્થામાં પેલ્વિક ફ્લોરના શારીરિક થેરાપિસ્ટને જોવા પર વિચાર કરો — તેઓ તમારી વ્યક્તિગત પેશી કાર્યને મૂલ્યાંકન કરી શકે છે અને એક અનુકૂળ કાર્યક્રમ બનાવી શકે છે. જો તમે પેલ્વિક દુખાવો, મૂત્રનું લીક થવું, અથવા અગાઉની ગર્ભાવસ્થામાં પેલ્વિક ફ્લોરની સમસ્યાઓનો અનુભવ કર્યો હોય, તો આ ખાસ કરીને મૂલ્યવાન છે.

જ્યારે ગર્ભાવસ્થામાં મોટાભાગના વ્યાયામ લાભદાયક હોય છે, ત્યારે કેટલીક પ્રવૃત્તિઓમાં એવા જોખમો હોય છે જે ફાયદાઓને ઓવરરાઇડ કરે છે. સંપર્ક ક્રીડાઓ જ્યાં તમે પેટમાં માર ખાઈ શકો છો — ફૂટબોલ, બાસ્કેટબોલ, હોકી, બોક્સિંગ, માર્શલ આર્ટ્સ — સીધા પેટના આઘાતના જોખમને કારણે ટાળવા જોઈએ. પ્રથમ ત્રિમાસિક પછી, વધતા યોનિમાં માર લાગવાથી પ્લેસેન્ટલ અબ્રપ્શન થઈ શકે છે.

ઉંચા પડવાની જોખમવાળા પ્રવૃત્તિઓ પણ પ્રથમ ત્રિમાસિક પછીની યાદીમાંથી બહાર છે: ઘોડા સવારી, ડાઉનહિલ સ્કીંગ અને સ્નોબોર્ડિંગ, સર્ફિંગ, અસમાન જમીન પર બહારની સાયકલિંગ, અને જિમ્નાસ્ટિક. જ્યારે તમારું પેટ વધે છે ત્યારે તમારું કેન્દ્રનું ભારણ બદલાય છે, જે સંતુલનને ઓછું વિશ્વસનીય બનાવે છે, અને પડવાથી ગંભીર પરિણામો થઈ શકે છે.

હોટ યોગ અને હોટ પિલેટ્સ (100°F થી વધુ ગરમ રૂમમાં કરવામાં આવે છે) ગર્ભાવસ્થામાં ટાળવા જોઈએ. વધેલું કોર બોડી તાપમાન, ખાસ કરીને પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં, ન્યુરલ ટ્યુબના ખામી સાથે સંકળાયેલ છે. સામાન્ય તાપમાનમાં નિયમિત યોગ અને પિલેટ્સ સુરક્ષિત અને પ્રોત્સાહિત છે — ફક્ત ગરમીને ટાળો.

સ્કૂબા ડાઇવિંગ ગર્ભાવસ્થાના કોઈપણ તબક્કે વિરોધાભાસી છે કારણ કે બાળક ડીકમ્પ્રેશન બીમારી સામે કોઈ સુરક્ષા નથી. સ્કાયડાઇવિંગ અને બંજિ જમ્પિંગમાં સ્પષ્ટ જોખમો છે. ઊંચાઈ પર વ્યાયામ (6000 ફૂટથી વધુ) ટાળવું જોઈએ જો તમે પહેલાથી જ અનુકૂળ ન હો, કારણ કે તે બાળકને ઓક્સિજન પહોંચાડવામાં ઘટાડે છે.

અપનાવવા માટેના વ્યાયામ ફેરફારોમાં 16 અઠવાડિયાના પછી પીઠ પર સીધા પડેલા વ્યાયામ ટાળવા (યોનિનું વજન વેના કાવાને દબાવી શકે છે, જે રક્ત પ્રવાહને ઘટાડે છે), exertion દરમિયાન તમારા શ્વાસને રોકવાનું ટાળવું (સતત શ્વાસનો ઉપયોગ કરો), પેટને દબાવતી ઊંડા વળાંક ટાળવું, અને એવા વ્યાયામ ન કરવું જે ડાયસ્ટેસિસ રેક્ટી (પેટની વિભાજન)ને કારણે થાય છે અથવા ખરાબ કરે છે જેમ કે પરંપરાગત ક્રંચ અને પ્લેન્ક્સ ગર્ભાવસ્થાના અંતે, અને કોઈપણ વ્યાયામ બંધ કરવો જે દુખાવો, રક્તસ્રાવ, ચક્કર, અથવા સંકોચનનું કારણ બને છે.

ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં મહત્વપૂર્ણ શારીરિક ફેરફારો આવે છે જે વિચારશીલ વ્યાયામ ફેરફારોની જરૂર છે — પરંતુ આ ખસવું બંધ કરવાનો સમય નથી. ગર્ભાવસ્થામાં સક્રિય રહેતી મહિલાઓ ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં ઓછા અસુવિધા, વધુ સારી ઊંઘ, અને ઘણીવાર ટૂંકા શ્રમની અહેવાલ આપે છે.

મુખ્ય ફેરફારોમાં તમારા શરીરને અગાઉથી વધુ સાંભળવું — ઘટાડેલી તીવ્રતા અપેક્ષિત અને યોગ્ય છે. ચાલવું દોડવાનું બદલી શકે છે. તરવું ધીમે ધીમે પાણીમાં ચાલવું બની શકે છે. તે સંપૂર્ણપણે ઠીક છે. લક્ષ્ય ફિટનેસના લાભો પરથી મોટે ભાગે ગતિ જાળવવા, લક્ષણોનું સંચાલન કરવા, અને શ્રમ માટે તૈયાર થવા તરફ ફેરવાય છે.

બધા સુપાઇન વ્યાયામ (પીઠ પર સીધા પડવું) ટાળો — જે કોઈપણ વ્યાયામ માટે ઢાળેલા સ્થાનનો ઉપયોગ કરો જે સામાન્ય રીતે તમારા પીઠ પર કરવામાં આવે છે. તમારું વધતું પેટ તમારા કેન્દ્રનું ભારણ બદલાવે છે, તેથી ઊભા વ્યાયામ દરમિયાન સ્થિરતા માટે તમારા પગને પહોળું કરો અને સંતુલન સહાય માટે દીવાલો અથવા ખુરશીઓનો ઉપયોગ કરો.

જરૂર પડે ત્યારે તમારા વર્કઆઉટને ટૂંકા કરો. દિવસ દરમિયાન ત્રણ 10-મિનિટના સત્રો એક 30-મિનિટના સત્ર જેટલા જ ફાયદા આપે છે. ઠંડા અને હાઇડ્રેટ રહો — તમારા શરીરે વ્યાયામ દરમિયાન વધુ ગરમી ઉત્પન્ન કરે છે, અને ગરમી વધારવી હવે વધુ જોખમભર્યું છે. ગરમ દિવસોમાં અંદર વ્યાયામ કરો.

તેવા વ્યાયામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો જે તમને શ્રમ અને જન્મ પછીની તૈયારી માટે સીધા તૈયાર કરે છે: પેલ્વિક ફ્લોરના વ્યાયામ (બંને મજબૂત બનાવવું અને આરામ), ઊંડા સ્ક્વોટ (જે પેલ્વિસને ખોલે છે અને ધકેલવા માટે પગને મજબૂત બનાવે છે), બિલાડી-ગાયના ખ stretchingચાવ (જે પીઠના દુખાવાને રાહત આપે છે અને શ્રેષ્ઠ બાળકની સ્થિતિને પ્રોત્સાહન આપે છે), જન્મ બૉલ પર હિપ સર્કલ (જે પેલ્વિક દબાણને ઘટાડે છે અને બાળકને નીચે ઉતરવામાં મદદ કરી શકે છે), અને નમ્ર ચાલવું (જે તમારા નિર્ધારિત તારીખે નજીક આવતી વખતે શ્રમને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે).

શ્વાસના વ્યાયામ દ્વિ-ઉદ્દેશ બની જાય છે — તેઓ વ્યાયામને સમર્થન આપે છે અને શ્રમની તૈયારી તરીકે સેવા આપે છે. exertion દરમિયાન ધીમે, ઊંડા ડાયાફ્રામેટિક શ્વાસનો અભ્યાસ કરો. જો તમે પેલ્વિક ગર્ડલના દુખાવાનો અનુભવ કરો છો (ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં સામાન્ય), તો પાણીના વ્યાયામમાં સ્વિચ કરો જ્યાં તૈલત સંધિના દબાણને ઘટાડે છે, અને એવા વ્યાયામ ટાળો જે એક પગ પર ઊભા રહેવાની અથવા પહોળી બાજુની ગતિની જરૂર હોય.

જો તમે રક્તસ્રાવ, નિયમિત સંકોચન, પ્રવાહી લીક થવું, exertion પહેલા ગંભીર શ્વાસની કમી, ચક્કર, અથવા છાતીના દુખાવાનો અનુભવ કરો છો, તો તરત જ વ્યાયામ બંધ કરો. આ તમારા પ્રદાતા સાથે સંપર્ક કરવાની જરૂર છે.

હા — ચોક્કસ વ્યાયામ તમારા શરીરને શ્રમની શારીરિક માંગો માટે સીધા તૈયાર કરી શકે છે અને શક્યતાને સુધારી શકે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે ગર્ભાવસ્થામાં નિયમિત રીતે વ્યાયામ કરતી મહિલાઓને સામાન્ય રીતે ટૂંકા શ્રમ (વિશેષ કરીને ધકેલાના તબક્કામાં), સીઝેરિયન ડિલિવરીની નીચી દર, એપીડ્યુરલ એનસ્થેશિયાની ઓછા જરૂર, અને ઝડપી જન્મ પછીની પુનઃપ્રાપ્તિ મળે છે.

શ્રમ દરમિયાન હૃદયવિકારની ફિટનેસ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે શ્રમ, અન્ય બાબતોમાં, એક સહનશક્તિની ઘટના છે. નિયમિત ચાલવું, તરવું, અથવા સાયકલિંગ દ્વારા બનાવવામાં આવેલ સ્ટામિના સીધા એ năngી રિઝર્વમાં અનુવાદિત થાય છે જે તમને સંકોચનો અને ધકેલાના કલાકોમાં જરૂર પડશે. તેને મેરેથોન માટે તાલીમ આપવાની જેમ વિચાર કરો — તમે તમારા હૃદયવિકારના સિસ્ટમને સતત પ્રયાસ માટે તૈયાર કરવા માંગો છો.

કોર અને પેલ્વિક ફ્લોરની તૈયારી પણ એટલી જ મહત્વપૂર્ણ છે. તમારા પેલ્વિક ફ્લોરની પેશીઓ મજબૂત (બાળકના વજનને સમર્થન આપવા અને ધકેલવામાં મદદ કરવા માટે) અને લવચીક (તાણવા અને બાળકને પસાર કરવા માટે) હોવી જોઈએ. આ જ કારણ છે કે કેગલ વ્યાયામ અને ઊંડા સ્ક્વોટ ભલામણ કરવામાં આવે છે — તેઓ પેલ્વિક ફ્લોરના કાર્યના વિવિધ પરંતુ પૂરક પાસાઓને તાલીમ આપે છે.

શ્રમની તૈયારી માટે ચોક્કસ વ્યાયામમાં 34-36 અઠવાડિયે શરૂ થનારો પેરિનિયલ મસાજ (સંશોધન દર્શાવે છે કે તે એપીસિયોટમી અને પેરિનિયલ ફાટવાની શક્યતા ઘટાડે છે, ખાસ કરીને પ્રથમ વખતની માતાઓમાં), ઊંડા સ્ક્વોટ (જે પેલ્વિક આઉટલેટને પીઠ પર પડવાથી 10% સુધી ખોલે છે), જન્મ બૉલના વ્યાયામ જેમાં હિપ સર્કલ અને નમ્ર બાઉન્સનો સમાવેશ થાય છે (જે પેલ્વિક ગતિને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શ્રેષ્ઠ ફેટલ સ્થિતિને પ્રોત્સાહન આપે છે), અને બિલાડી-ગાય અને હાથ અને ઘૂંટણની સ્થિતિ (જે પોસ્ટરિયર બાળકને શ્રેષ્ઠ એન્ટેરિયર સ્થિતિમાં ફેરવવામાં મદદ કરી શકે છે)નો સમાવેશ થાય છે.

વ્યાયામ દરમિયાન શ્વાસનો અભ્યાસ સીધા શ્રમમાં પરિવર્તિત થાય છે. સંકોચન દરમિયાન ધીમો શ્વાસ, ધકેલાના સમયે કેન્દ્રિત શ્વાસ, અને સંકોચન વચ્ચે જાગૃત રીતે આરામ કરવાની ક્ષમતા એ બધા કૌશલ્ય છે જે અભ્યાસ સાથે સુધરે છે. ઘણી મહિલાઓને લાગે છે કે વ્યાયામ દરમિયાન અસુવિધા દ્વારા ધકેલવા માટેનો માનસિકતા તેમને શ્રમની તીવ્રતાને સહન કરવામાં મદદ કરે છે.