ગર્ભાવસ્થા પોષણ — શું ખાવું, પૂરક, અને હાઇડ્રેશન

ગર્ભાવસ્થા પોષણમાં સંપૂર્ણતા જરૂરી નથી — તે થોડા મુખ્ય પ્રાથમિકતાઓ સાથે સતત રહેવું જરૂરી છે. તમને બીજા ત્રિમાસિકમાં દરરોજ લગભગ 340 વધારાના કેલોરીઝ અને ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં 450 વધારાના કેલોરીઝની જરૂર છે (પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં કોઈ વધારાની જરૂર નથી). આ લગભગ એક વધારાનો નાસ્તો અથવા નાનું ભોજન છે, જે 'બે માટે ખાવું' જે રીતે લોકપ્રિય સંસ્કૃતિ સૂચવે છે તે નથી.

ગર્ભાવસ્થા પોષણની પાયાની રચના વિવિધ ખોરાકમાં સમૃદ્ધ આહાર છે: ફળો અને શાકભાજી (દરરોજ ઓછામાં ઓછા 5 સર્વિંગ્સ માટે પ્રયત્ન કરો, વિવિધ માઇક્રોન્યુટ્રિયન્ટ્સ માટે રંગોનું મિશ્રણ), પાતળા પ્રોટીન (પોલ્ટ્રી, માછલી, બીન્સ, દાળ, ટોફુ, ઈંડા — દરરોજ 75-100 ગ્રામ પ્રોટીન માટે પ્રયત્ન કરો), આખા અનાજ (ભૂરા ચોખા, ઓટ્સ, આખા ઘઉંની રોટલી, ક્વિનોઆ માટે સતત ઊર્જા અને ફાઇબર), દૂધ અથવા કૅલ્શિયમથી સમૃદ્ધ વિકલ્પો (દૂધ, દહીં, ચીઝ, કૅલ્શિયમ માટે મજબૂત બનાવેલ છોડના દૂધ), અને આરોગ્યદાયક ચરબી (એવોકાડો, નટ્સ, ઓલિવ તેલ, ઓમેગા-3 માટે ચરબીદાર માછલી).

મૂળભૂત બાબતોની બહાર, ગર્ભાવસ્થામાં ધ્યાન આપવાની જરૂરિયાત ધરાવતી કેટલીક વિશિષ્ટ માઇક્રોન્યુટ્રિયન્ટ્સ છે. ફોલેટ ન્યુરલ ટ્યુબના ખામીઓને અટકાવે છે અને પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં મહત્વપૂર્ણ છે. લોહીનું પ્રમાણ વધારવા અને એનિમિયા અટકાવવા માટે લોહી જરૂરી છે. કૅલ્શિયમ અને વિટામિન D તમારા બાળકના હાડકાં અને દાંત બનાવે છે. DHA (એક ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ) મગજ અને આંખોના વિકાસને સમર્થન આપે છે. આયોડિન થાયરોઇડ કાર્ય અને ભ્રૂણના મગજના વિકાસ માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

એક ગુણવત્તાવાળા પ્રી નેટલ વિટામિન પોષણની ખામીઓને ભરતા છે પરંતુ સારું આહાર બદલે નથી. તેને વીમા તરીકે વિચાર કરો, બદલી તરીકે નહીં. જો તમારી પાસે વિશિષ્ટ આહારની મર્યાદાઓ છે (શાકાહારી, શાકાહારી, લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા, અથવા ખોરાકની એલર્જી), તો ખાતરી કરો કે તમે તમામ જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરી રહ્યા છો તે માટે પ્રી નેટલ પોષણમાં નિષ્ણાત નોંધણી કરેલ આહાર નિષ્ણાત સાથે કામ કરો.

જો તમે પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં છો અને ઉલટીના કારણે સલાડને જોઈ શકતા નથી, તો અહીં સત્ય છે જે ઘણા પોષણ માર્ગદર્શિકાઓ તમને નહીં કહે: જીવંત રહેવું સંપૂર્ણ રીતે માન્ય છે. જ્યારે તમે સવારે ઉલટીનો સામનો કરી રહ્યા છો, ત્યારે શ્રેષ્ઠ ખોરાક તે છે જે તમે રાખી શકો. આ તબક્કે તમારું બાળક નાનું છે અને તમારા અસ્તિત્વમાં રહેલા પોષક તત્વોના સ્ટોરમાંથી ખેંચી રહ્યું છે — ક્રેકર્સ અને આદુના પાણીને કેટલાક અઠવાડિયાઓ ખાવાથી લાંબા ગાળે નુકસાન નહીં થાય.

તે કહેવા માટે, ઉલટી હોવા છતાં પોષણ મેળવવા માટેની વ્યૂહરચનાઓ છે. નાના પ્રમાણમાં વારંવાર ખાઓ — દર 2-3 કલાકે — કારણ કે ખાલી પેટ ઉલટીને વધુ ખરાબ બનાવે છે. હંમેશા સરળતાથી પચવા માટેના ખોરાકને ઉપલબ્ધ રાખો: ક્રેકર્સ, સૂકા ટોસ્ટ, પ્રેટઝલ, ચોખા, કેળા, સફરજનનો રસ, અને સાદા પાસ્તા. ઘણી મહિલાઓ ઠંડા ખોરાકને ગરમ ખોરાક કરતાં વધુ સારી રીતે સહન કરે છે કારણ કે તેમાં ઓછી સુગંધ હોય છે. સ્મૂધીઝ તે સમયે ફળ, પ્રોટીન, અને પોષણને દ્રવ સ્વરૂપમાં મેળવવાનો એક માર્ગ બની શકે છે જ્યારે ઘન ખોરાક આકર્ષક નથી.

પ્રોટીન લોહીની શુગરને સ્થિર કરવામાં અને ઉલટીને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે — ટોસ્ટ પર નટ બટર, ચીઝ અને ક્રેકર્સ, કઠોળ ઈંડા, અથવા બદામના એક હાથની કોશિશ કરો. ખાટા અને તીખા સ્વાદ (લેમન પાણી, ખાટા મીઠાઈ, લેમોનેડ) કેટલાક મહિલાઓ માટે ઉલટીમાં કાપે છે. કોઈપણ સ્વરૂપમાં આદુ — ચા, ચ્યુઝ, કેપ્સ્યુલ, અથવા ફ્લેટ આદુના પાણું — તેના એન્ટી-ઉલટીના અસરને સમર્થન આપતી ક્લિનિકલ પુરાવા છે.

જો તમે વધુ ખાઈ શકતા નથી તો હાઇડ્રેટેડ રહેવું. જો સાદું પાણી આકર્ષક નથી, તો લેમન અથવા કાકડીના ટુકડા ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો, ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પીણાં પીવો, પોપ્સિકલ અથવા જમણાં ફળના બાર ખાવો, અથવા નારિયેલનું પાણી પીવો. ત્રાંસ અને દ્રાક્ષ પણ હાઇડ્રેશનના સારા સ્ત્રોત છે.

સારા સમાચાર: ઉલટી સામાન્ય રીતે અઠવાડિયાં 8-11 આસપાસ શિખરે પહોંચે છે અને મોટા ભાગની મહિલાઓ માટે અઠવાડિયાં 14-16 સુધી ઉકેલાય છે. એકવાર તે પસાર થાય, તમે વધુ પોષણથી ભરપૂર આહાર બનાવવામાં ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો. આ સમયે તમારું પ્રી નેટલ વિટામિન મહત્વપૂર્ણ કાર્ય કરી રહ્યું છે, તેથી જ્યારે તમે ઓછામાં ઓછા ઉલટી અનુભવો ત્યારે તેને લો (ઘણાં મહિલાઓ રાત્રે નાસ્તા સાથે તેને લેતા વધુ સારી રીતે કરે છે).

લોહી અને ફોલેટ ગર્ભાવસ્થામાં બે સૌથી મહત્વપૂર્ણ પોષક તત્વો છે, દરેક તમારા બાળકના વિકાસ અને તમારી પોતાની આરોગ્યમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

ફોલેટ (વિટામિન B9) ન્યુરલ ટ્યુબના નિર્માણ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, જે બાળકનો મગજ અને કૂણો બને છે. આ રચના ગર્ભાવસ્થાના 6-7 અઠવાડિયાઓમાં બંધ થાય છે — ઘણી વખત પહેલાં જ ઘણા મહિલાઓને ખબર નથી કે તેઓ ગર્ભવતી છે. અણપોષણિત ફોલેટ ન્યુરલ ટ્યુબના ખામીઓ જેમ કે સ્પાઇના બિફિડાને 70% સુધી વધારવા માટેના જોખમને વધારવા માટે જવાબદાર છે. ભલામણ છે કે ગર્ભાવસ્થામાં દરરોજ ઓછામાં ઓછા 600mcg DFE (આહાર ફોલેટ સમકક્ષ) હોવું જોઈએ, જેમાં 400-800mcg પૂરક અથવા મજબૂત બનાવેલ ખોરાકમાંથી આવે છે. ઉત્તમ ખોરાકના સ્ત્રોતોમાં કાળી પત્તાની શાકભાજી (પાલક, કેળા, રોમેન), દાળ (દાળ, ચણા, કાળી બીન્સ), મજબૂત બનાવેલ અનાજ અને બ્રેડ, શતાવરી, બ્રોકોલી, અને સિટ્રસ ફળોનો સમાવેશ થાય છે.

ગર્ભાવસ્થામાં લોહીની જરૂરિયાત લગભગ બમણી થાય છે — 18mg થી 27mg દરરોજ — લોહીના પ્રમાણમાં 50% વધારાને સમર્થન આપવા અને ભ્રૂણ અને પ્લેસેન્ટલ વિકાસ માટે પૂરું પાડવા માટે. લોહીની અણપોષણ એનિમિયા વિશ્વભરમાં 30% સુધી ગર્ભવતી મહિલાઓને અસર કરે છે અને પૂર્વજન્મ, ઓછું જન્મ વજન, અને માતૃત્વ થાક સાથે સંબંધિત છે. શ્રેષ્ઠ ખોરાકના સ્ત્રોતો હેમ લોહી (પશુના સ્ત્રોતમાંથી, જે વધુ અસરકારક રીતે શોષાય છે): લાલ માંસ, પોલ્ટ્રી, માછલી, અને અંગત માંસ. નોન-હેમ લોહીના સ્ત્રોતોમાં મજબૂત બનાવેલ અનાજ, બીન્સ, દાળ, પાલક, ટોફુ, અને સૂકા ફળોનો સમાવેશ થાય છે.

લોહી શોષણને મહત્તમ કરવા માટે, લોહીથી સમૃદ્ધ ખોરાકને વિટામિન C (બેલ મરચા, સ્ટ્રોબેરી, સિટ્રસ, ટમેટા) સાથે જોડો — આ શોષણને 2-3 ગણો વધારી શકે છે. લોહીના પૂરકને કૅલ્શિયમ, કોફી, અથવા ચા સાથે લેવાનું ટાળો, જે શોષણમાં વિક્ષેપ કરે છે. જો તમારા પ્રી નેટલ વિટામિનનું લોહી કબજિયાત અથવા ઉલટીનું કારણ બને છે, તો ધીમી-રિલીઝ લોહીના ફોર્મ્યુલેશન અથવા ખોરાક સાથે લેવાનું તમારા પ્રદાતા સાથે ચર્ચા કરો.

તમારા પ્રદાતા તમારી પ્રથમ મુલાકાતમાં CBC દ્વારા તમારા લોહીના સ્તરોની તપાસ કરશે અને ફરીથી અઠવાડિયાં 24-28 આસપાસ. જો સ્તરો નીચા હોય, તો વધારાના લોહીના પૂરક (30-60mg તત્વ લોહી) ની ભલામણ કરી શકાય છે.

ગર્ભાવસ્થામાં કૅલ્શિયમ અને વિટામિન D એક ટીમ તરીકે કાર્ય કરે છે — કૅલ્શિયમ તમારા બાળકના હાડકાં, દાંત, હૃદય, નસ, અને પેશીઓ બનાવે છે, જ્યારે વિટામિન D કૅલ્શિયમના શોષણ માટે મહત્વપૂર્ણ છે અને ઇમ્યુન ફંક્શન અને કોષ વિભાજનમાં તેની પોતાની મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.

ગર્ભવતી મહિલાઓને દરરોજ 1,000mg કૅલ્શિયમની જરૂર છે (19 વર્ષથી ઓછા હોય તો 1,300mg). જો તમે આહાર દ્વારા પૂરતું કૅલ્શિયમ ન લેતા હો, તો તમારું શરીર બાળકની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરવા માટે તમારા હાડકાંમાંથી ખેંચશે — શક્યતાના તમારા પોતાના હાડકાંની ઘનતા પર અસર કરે છે. ત્રીજા ત્રિમાસિકમાં ખાસ કરીને માંગ છે, કારણ કે બાળકનું કંકાળ ઝડપથી કઠોર થાય છે, જે દરરોજ તમારા પુરવઠામાંથી લગભગ 250-300mg કૅલ્શિયમની જરૂર છે.

ઉત્તમ કૅલ્શિયમના સ્ત્રોતોમાં દૂધના ઉત્પાદનો (એક કપ દૂધ અથવા દહીં લગભગ 300mg પૂરૂ પાડે છે), મજબૂત બનાવેલ છોડના દૂધ (લેબલ તપાસો — મોટા ભાગના 300-450mg પ્રતિ કપ પૂરૂ પાડે છે), ચીઝ (ખાસ કરીને કઠોર ચીઝ જેમ કે ચેડર અને પાર્મેસન), કૅલ્શિયમ સલ્ફેટથી બનાવેલ ટોફુ, હાડકાં સાથેની સાર્ડિન, બદામ, બ્રોકોલી, કેળા, અને બોક ચોયનો સમાવેશ થાય છે.

વિટામિન D ખોરાકમાંથી જ મેળવવો મુશ્કેલ છે. ગર્ભાવસ્થામાં ભલામણ કરેલ માત્રા દરરોજ 600 IU છે, જોકે ઘણા નિષ્ણાતો અને તાજેતરના સંશોધન સૂચવે છે કે 1,000-2,000 IU વધુ યોગ્ય હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જો તમારી ત્વચા ગાઢ હોય, સૂર્યની પ્રકાશની મર્યાદિત પ્રવેશ હોય, અથવા ઉત્તર અક્ષાંશમાં રહેતા હો. ખોરાકના સ્ત્રોતોમાં ચરબીદાર માછલી (સાલ્મન, સાર્ડિન, મેકરલ), મજબૂત બનાવેલ દૂધ અને નારંગીનો રસ, ઈંડાના પીળા, અને મજબૂત બનાવેલ અનાજનો સમાવેશ થાય છે. મોટા ભાગના પ્રી નેટલ વિટામિન 400-600 IU ધરાવે છે.

ગર્ભાવસ્થામાં વિટામિન Dની અણપોષણ આશ્ચર્યજનક રીતે સામાન્ય છે — અભ્યાસો સૂચવે છે કે 40-60% ગર્ભવતી મહિલાઓમાં અણપોષણ સ્તરો છે. અણપોષણ ગર્ભાવસ્થા ડાયાબિટીસ, પ્રી-એક્લેમ્પ્સિયા, પૂર્વજન્મ, અને ઓછું જન્મ વજનના વધારાના જોખમ સાથે સંબંધિત છે. તમારા પ્રદાતા સાથે તમારી પ્રથમ પ્રી નેટલ મુલાકાતમાં તમારા વિટામિન Dના સ્તરને (25-હાઇડ્રોક્સીવિટામિન D) તપાસવા માટે પૂછો, ખાસ કરીને જો તમારી પાસે અણપોષણ માટેના જોખમના તત્વો હોય.

ગર્ભાવસ્થામાં હાઇડ્રેશન મોટાભાગની મહિલાઓને સમજાતું કરતાં વધુ મહત્વપૂર્ણ છે. તમને દરરોજ લગભગ 8-12 કપ (64-96 ઔંસ) પ્રવાહીની જરૂર છે — અને જો તમે વ્યાયામ કરી રહ્યા છો, ગરમ વાતાવરણમાં છો, અથવા ઉલટી અનુભવી રહ્યા છો તો વધુ. આ ગર્ભાવસ્થાના પહેલાંની જરૂરિયાતો કરતાં નોંધપાત્ર વધુ છે કારણ કે તમારું લોહીનું પ્રમાણ 40-50% વધે છે, એમ્નિયોટિક પ્રવાહી જાળવવું પડે છે, પોષક તત્વો બાળક સુધી પહોંચાડવા પડે છે, અને તમારા કિડનીઓ બે માટે કચરો ફિલ્ટર કરવા માટે વધુ મહેનત કરી રહ્યા છે.

ગર્ભાવસ્થામાં અણહાઇડ્રેશન કબજિયાત (એક સૌથી સામાન્ય ફરિયાદ)માં યોગદાન આપી શકે છે, યૂરીનરી ટ્રેક્ટ ઇન્ફેક્શન (જે ગર્ભાવસ્થામાં વધુ જોખમકારક છે), માથાનો દુખાવો, બ્રેક્સ્ટન હિક્સ સંકોચન (અણહાઇડ્રેશન તેને પ્રેરણા આપી શકે છે), એમ્નિયોટિક પ્રવાહીનું સ્તર ઘટવું, અને ગંભીર કેસોમાં, પૂર્વજન્મ. હળવા અણહાઇડ્રેશન પણ તમને વધુ થાક અને ચક્કર અનુભવાવી શકે છે.

હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટેની વ્યાવહારિક વ્યૂહરચનાઓમાં દરેક જગ્યાએ પાણીની બોટલ લઈ જવું અને જો તમે ભૂલી જશો તો ફોનની યાદી બનાવવી, દરેક સવારે એક સંપૂર્ણ ગ્લાસ પાણી સાથે શરૂ કરવું, ત્રાંસ, કાકડી, નારંગી, સ્ટ્રોબેરી, અને સૂપ જેવા પાણીથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવા, સાદા પાણીમાં લેમન, લાઇમ, કાકડી, મિન્ટ, અથવા બેરીઝ ઉમેરવું, અને તમારા પ્રવાહને એક એપ અથવા સરળ ટેલી માર્ક્સ સાથે ટ્રેક કરવું.

જો સાદું પાણી ઉલટીને પ્રેરણા આપે છે (પ્રથમ ત્રિમાસિકમાં સામાન્ય), તો સ્પાર્કલિંગ પાણી, નારિયેલનું પાણી, હર્બલ ચા (આદુ, પેપર્મિન્ટ, અને રૂઇબોસ સલામત છે), ઇલેક્ટ્રોલાઇટ પીણાં (ઓછી ખાંડના વિકલ્પો પસંદ કરો), જમણાં ફળના પોપ્સિકલ, અને બરફના ટુકડાઓ અથવા જમણાં દ્રાક્ષનો પ્રયાસ કરો.

એક ઝડપી હાઇડ્રેશન ચેક: તમારું યુરિન પીળુંથી લગભગ સ્પષ્ટ હોવું જોઈએ. ગાઢ પીળું યુરિન વધુ પ્રવાહીની જરૂરિયાતનો સંકેત છે. કેફિનને દરરોજ 200mg સુધી મર્યાદિત કરો (લગભગ એક 12-ઔંસ કોફી), કારણ કે તેમાં હળવા ડાય્યુરેટિક અસર હોય છે અને પ્લેસેન્ટા પાર કરે છે.

કેટલાક ખોરાક ગર્ભાવસ્થામાં હાનિકારક બેક્ટેરિયા, પરજીવી, અથવા પદાર્થો કારણે વિશિષ્ટ જોખમો ઉભા કરે છે જે ભ્રૂણના વિકાસને અસર કરી શકે છે. ટાળવા અથવા મર્યાદિત કરવા માટેની મુખ્ય શ્રેણીઓમાં કાચા અથવા અણપકવેલા માંસ, પોલ્ટ્રી, સમુદ્રી ખોરાક, અને ઈંડા — આમાં લિસ્ટેરિયા, સલ્મોનેલા, અને ટોક્સોપ્લાસ્મા હોઈ શકે છે, જે ગર્ભાવસ્થામાં તમારા દબાયેલા ઇમ્યુન સિસ્ટમને કારણે વધુ જોખમકારક છે. તમામ માંસને સુરક્ષિત આંતરિક તાપમાન સુધી પકવવું અને કાચી માછલી, દુર્બળ સ્ટેક, અને રન્ની ઈંડા સાથે સુશી ટાળવું.

ઉચ્ચ-મર્ક્યુરી માછલી — શાર્ક, સોર્ડફિશ, કિંગ મેકરલ, ટાઇલફિશ, બિગઆઈ ટ્યુના, અને માર્લિન — સંપૂર્ણપણે ટાળવી જોઈએ. મર્ક્યુરી વિકસિત નર્વસ સિસ્ટમને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. પરંતુ માછલીને સંપૂર્ણપણે ટાળશો નહીં — સલ્મન, સાર્ડિન, ટ્રાઉટ, ઝીંગા, અને કૅન્ડ લાઇટ ટ્યુના જેવી નીચી-મર્ક્યુરી વિકલ્પો મહત્વપૂર્ણ ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ પૂરા પાડે છે. દર અઠવાડિયે 2-3 સર્વિંગ્સ (8-12 ઔંસ) માટે પ્રયત્ન કરો.

અનપેસ્ટરાઇઝ્ડ ઉત્પાદનો લિસ્ટેરિયા જોખમ ઉભું કરે છે. અનપેસ્ટરાઇઝ્ડ દૂધથી બનેલા નરમ ચીઝ (લેબલ તપાસો 'પેસ્ટરાઇઝ્ડ' — અમેરિકામાં વેચાતા મોટા ભાગના ચીઝ પેસ્ટરાઇઝ્ડ છે), અનપેસ્ટરાઇઝ્ડ રસ અને સાઇડર, અને કાચા (અનપેસ્ટરાઇઝ્ડ) દૂધ ટાળવું. ડેલી માંસ અને હોટ ડોગને ખાવા પહેલાં steaming (165°F) સુધી ગરમ કરવું જોઈએ, કારણ કે તે ફ્રિજમાં રાખવામાં આવે ત્યારે પણ લિસ્ટેરિયા ધરાવી શકે છે.

આલ્કોહોલને સંપૂર્ણપણે ટાળવું જોઈએ — ગર્ભાવસ્થામાં કોઈપણ જાણીતું સુરક્ષિત માત્રા નથી. ભ્રૂણના આલ્કોહોલ સ્પેક્ટ્રમ વિકારો આલ્કોહોલના સંપર્કથી કોઈપણ તબક્કે થઈ શકે છે. કેફિનને દરરોજ 200mg સુધી મર્યાદિત રાખવું જોઈએ (લગભગ એક 12-ઔંસ કોફી). વધુ પ્રવેશ ગર્ભપાતના જોખમમાં વધારો સાથે સંબંધિત છે અને ભ્રૂણના વિકાસને અસર કરી શકે છે.

બધા ફળો અને શાકભાજીને સારી રીતે ધોઈ લો, ડેલી કાઉન્ટર્સમાંથી પૂર્વ-બનાવેલા સલાડ ટાળો, બાકી ખોરાકને તરત જ ફ્રિજમાં રાખો અને 2-3 દિવસમાં ખાવો, અને ક્રોસ-કોન્ટામિનેશનને અટકાવવા માટે સારી રસોડાની સ્વચ્છતા જાળવો.