פעילות גופנית במהלך ההיריון — מה בטוח, מה להימנע

פעילות גופנית במהלך ההיריון אינה רק בטוחה — היא אחת הדברים המועילים ביותר שאת יכולה לעשות עבור עצמך ועבור תינוקך. ACOG ממליצה לנשים עם הריונות לא מסובכים לבצע לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעוצמה מתונה בשבוע (כ-30 דקות ברוב הימים). מחקרים מראים באופן עקבי כי פעילות גופנית אינה מגבירה את הסיכון להפלה, לידה מוקדמת, או משקל לידה נמוך בהריון בריא.

היתרונות המגובים בראיות מרשימים. פעילות גופנית סדירה במהלך ההיריון מפחיתה את הסיכון לסוכרת הריונית ב-25-30%, מורידה את הסיכון לרעלת הריון עד 40%, מפחיתה את הסיכוי ללידה קיסרית, מסייעת בניהול עלייה בריאה במשקל, משפרת את מצב הרוח ומפחיתה תסמיני חרדה ודיכאון, מקדמת שינה טובה יותר, מפחיתה כאבי גב ועצירות, בונה סיבולת ללידה, ומביאה להתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה.

מבחן השיחה הוא דרך פשוטה להעריך את העוצמה — את צריכה להיות מסוגלת לנהל שיחה בזמן שאת מתאמנת. אם את מתנשפת מדי כדי לדבר, הקטיני את העוצמה. קצב הלב שלך יהיה באופן טבעי גבוה יותר במהלך ההיריון, כך שההנחיה הישנה להישאר מתחת ל-140 bpm אינה עדכנית ואינה מומלצת יותר. במקום זאת, השתמשי במאמץ הנתפס ובמבחן השיחה.

אם היית פעילה לפני ההיריון, את יכולה בדרך כלל להמשיך את השגרה שלך עם שינויים לפי הצורך. אם את מתחילה להתאמן לראשונה במהלך ההיריון, התחילי בהדרגה — אפילו 10-15 דקות של הליכה יומית הן התחלה מצוינת, והתקדמי ל-30 דקות במהלך מספר שבועות. תמיד קבלי אישור מספק שלך, במיוחד אם יש לך סיבוכים או מצבים בסיכון גבוה.

התרגילים הטובים ביותר במהלך ההיריון הם פעילויות בעלות השפעה נמוכה שאת נהנית מהן ותעשי אותן באופן קבוע. הליכה היא האפשרות הנגישה ביותר — היא אינה דורשת ציוד, ניתן לעשות אותה בכל מקום, והיא בטוחה בכל השלישים. שאפי ל-20-30 דקות בקצב מהיר, והתאימי את המהירות והמרחק ככל שההיריון שלך מתפתח.

שחייה ואירובי מים נקראים לעיתים קרובות התרגיל האידיאלי להיריון. הציפה של המים תומכת במשקלך הנוסף, מפחיתה מתח על המפרקים, מקלה על נפיחות, ושומרת עליך קרירה באופן טבעי. מחקרים מראים כי שחייה במהלך ההיריון מפחיתה כאבי גב ומשפרת את התפקוד הפיזי ללא השפעות שליליות על התינוק.

יוגה לפני הלידה בונה גמישות, כוח, ומודעות לגוף תוך כדי לימוד טכניקות נשימה והרפיה שניתן להשתמש בהן במהלך הלידה. חפשי שיעורים המיועדים במיוחד לנשים בהריון, שכן הם נמנעים מתנוחות שאינן בטוחות במהלך ההיריון (כמו פיתולים עמוקים ושכיבה שטוחה על הגב לאחר השליש הראשון).

רכיבה על אופניים נייחים היא אפשרות קרדיווסקולרית בטוחה כי אין סיכון לנפילה (בניגוד לרכיבה על אופניים בחוץ בשלב מאוחר של ההיריון). התאימי את המושב ואת הכידון לנוחות ככל שהבטן שלך גדלה.

אירובי בעל השפעה נמוכה ושיעורי כושר מבוססי ריקוד שומרים על קצב הלב שלך גבוה תוך כדי היותם עדינים על המפרקים שלך. אימוני כוח עם משקלים מתונים שומרים על טונוס השרירים ומכינים את גופך לשאת ולהרים את תינוקך. התמקדו בצורה על פני משקלים כבדים, הימנעי מלחץ על הנשימה (שזה מגביר את הלחץ בבטן), ודלגי על תרגילים שדורשים שכיבה שטוחה על הגב לאחר השליש הראשון.

פילאטיס (מותאם לפני הלידה) מחזק את הליבה, רצפת האגן, והגב — כל אלה קריטיים במהלך ההיריון ובמהלך ההתאוששות. מכונות אליפטיות מספקות אלטרנטיבה קרדיו בעלת השפעה נמוכה כאשר הליכה הופכת לא נוחה.

רצפת האגן שלך היא קבוצת שרירים בצורת ערסל התומכת ברחם, בשלפוחית השתן, ובמעי. במהלך ההיריון, השרירים הללו נושאים משקל הולך וגדל ככל שהתינוק גדל, וההורמון רלקסין גורם להם להימתח ולהתרכך כהכנה ללידה. ללא חיזוק ממוקד, רצפת האגן עלולה להיחלש באופן משמעותי, מה שיכול להוביל לבעיות הן במהלך ההיריון והן לאחר הלידה.

שרירי רצפת האגן החזקים עוזרים למנוע דליפת שתן (שפוגעת ב-60% מהנשים במהלך ההיריון ולאחר הלידה), תומכים במשקל ההולך וגדל של הרחם והתינוק, עשויים להפחית את משך שלב הלחיצה בלידה, להאיץ את ההתאוששות לאחר הלידה, ולהפחית את הסיכון לנפילת איברי האגן מאוחר יותר בחיים.

תרגילי קגל הם הבסיס לאימון רצפת האגן. כדי לבצע אותם נכון, זיהי את השרירים הנכונים על ידי דמיון שאת עוצרת את זרימת השתן או מחזיקה גז (אך אל תתרגלי בפועל על ידי עצירת זרימת השתן, כי זה עלול לגרום לבעיות בשתן). לחצי והרימי את השרירים הללו, החזיקי במשך 5-10 שניות, ואז הרפי לחלוטין במשך 5-10 שניות. שאפי ל-3 סטים של 10-15 חזרות ביום.

מעבר לקגל, תוכנית מקיפה לחיזוק רצפת האגן כוללת 'נגיעות מהירות' (פולסים מהירים של כיווץ ושחרור לבניית תגובה מהירה של השרירים עבור התעטשויות ושיעולים), סקוואטים עמוקים (שמעצבים ומאריכים את רצפת האגן — חשוב לא פחות מחיזוק), הרפיית רצפת האגן ותרגילים 'בולטים' (ללמוד לשחרר את השרירים הללו באופן מודע הוא חיוני ללחיצה במהלך הלידה), וגשרים וכלבי ציד שמעורבים את רצפת האגן כחלק מיציבות הליבה.

שקלי לפנות לפיזיותרפיסטית של רצפת האגן במהלך ההיריון — הם יכולים להעריך את תפקוד השרירים שלך וליצור תוכנית מותאמת אישית. זה במיוחד בעל ערך אם את חווה כאבים באגן, דליפת שתן, או אם היו לך בעיות ברצפת האגן בהריון קודם.

בעוד שרוב הפעילות הגופנית מועילה במהלך ההיריון, ישנן פעילויות מסוימות שנושאות סיכונים שעולים על היתרונות. ספורט קבוצתי שבו את עלולה להיפגע בבטן — כדורגל, כדורסל, הוקי, אגרוף, אמנויות לחימה — יש להימנע מהם בשל הסיכון לטראומה ישירה בבטן. לאחר השליש הראשון, מכה ברחם הגדל עלולה לגרום להיפרדות שליה.

פעילויות עם סיכון גבוה לנפילה גם הן מחוץ לרשימה לאחר השליש הראשון: רכיבה על סוסים, סקי וגלישה במדרונות, גלישה, רכיבה על אופניים בשטח לא אחיד, וגנסטיקה. מרכז הכובד שלך משתנה ככל שהבטן שלך גדלה, מה שהופך את שווי המשקל לפחות אמין, ונפילה עלולה להיות עם תוצאות חמורות.

יוגה חמה ופילאטיס חם (המבוצעים בחדרים מחוממים מעל 100°F) יש להימנע מהם במהלך כל ההיריון. עלייה בטמפרטורת הגוף המרכזית, במיוחד בשליש הראשון, קשורה למומים בצינור העצבי. יוגה ופילאטיס רגילים בטמפרטורות נורמליות הם בטוחים ומומלצים — פשוט דלגי על החום.

צלילה עם בלוני חמצן אינה מומלצת בכל שלב של ההיריון כי לתינוק אין הגנה מפני מחלת דקומפרסיה. קפיצת מצנח וקפיצת בונג'י נושאות סיכונים ברורים. פעילות גופנית בגובה רב (מעל 6,000 רגל) יש להימנע ממנה אלא אם את כבר מותאמת, שכן זה יכול להפחית את אספקת החמצן לתינוק.

שינויים בפעילות גופנית שיש לאמץ כוללים הימנעות מתרגילים בשכיבה שטוחה על הגב לאחר שבוע 16 (משקל הרחם יכול לדחוס את הווריד הנבוב, מה שמפחית את זרימת הדם), לא להחזיק את הנשימה במהלך exertion (השתמשי בנשימה יציבה לאורך כל הזמן), הימנעי מפיתולים עמוקים שדוחסים את הבטן, לא לבצע תרגילים שגורמים או מחמירים דיאסטזיס רקטי (הפרדת הבטן) כמו קראנצ'ים מסורתיים ופלאנקות בשלב מאוחר של ההיריון, ולהפסיק כל פעילות גופנית שגורמת לכאב, דימום, סחרחורת, או התכווצויות.

השליש השלישי מביא שינויים פיזיים משמעותיים שדורשים שינויים מחושבים בפעילות גופנית — אבל זה לא הזמן להפסיק לזוז. נשים שנשארות פעילות במהלך ההיריון מדווחות על פחות אי נוחות בשליש השלישי, שינה טובה יותר, ולעיתים קרובות לידות קצרות יותר.

שינויים מרכזיים כוללים להקשיב לגופך יותר מתמיד — הפחתת העוצמה היא צפויה ומתאימה. הליכה עשויה להחליף ריצה. שחיית מסלולים עשויה להפוך להליכה במים בנחת. זה בסדר גמור. המטרה משתנה מהשגת כושר לשמירה על ניידות, ניהול תסמינים, והכנה ללידה.

הימנעי מכל התרגילים בשכיבה שטוחה (שכיבה על הגב) — השתמשי בעמדה משופעת במקום עבור כל תרגילים שהיו מבוצעים בדרך כלל על הגב שלך. הבטן הגדלה שלך משנה את מרכז הכובד שלך, אז הרחיבי את עמדתך ליציבות במהלך תרגילים בעמידה והשתמשי בקירות או כיסאות לתמיכה בשווי המשקל.

קצרי את האימונים שלך אם יש צורך. שלושה מפגשים של 10 דקות במהלך היום מספקים את אותם יתרונות כמו מפגש אחד של 30 דקות. הישארי קרירה ומיוחדת — גופך מייצר יותר חום במהלך הפעילות, וחימום יתר הוא מסוכן יותר עכשיו. התאמני בפנים בימים חמים.

התמקדי בתרגילים שמכינים אותך ישירות ללידה ולאחר הלידה: תרגילים לחיזוק רצפת האגן (גם חיזוק וגם הרפיה), סקוואטים עמוקים (שפותחים את האגן ומחזקים את הרגליים ללחיצה), מתיחות חתול-פרה (שמשחררות כאבי גב ומקדמות מיקום אופטימלי של התינוק), מעגלי ירך על כדור לידה (שמפחיתים לחץ על האגן ועשויים לעזור לתינוק לרדת), והליכה עדינה (שיכולה לעודד לידה ככל שאת מתקרבת למועד הלידה שלך).

תרגילי נשימה הופכים לשני-תכליתיים — הם תומכים בפעילות גופנית ומשמשים כהכנה ללידה. תרגלי נשימה איטית, עמוקה ודיאפרגמטית במהלך exertion. אם את חווה כאבים באגן (נפוץ בשליש השלישי), עברי לתרגילים בבריכה שבהם הציפה מפחיתה מתח על המפרקים, והימנעי מתרגילים שדורשים עמידה על רגל אחת או תנועות צדדיות רחבות.

הפסיקי את הפעילות הגופנית מיד אם את מבחינה בדימום, התכווצויות סדירות, דליפת נוזלים, קוצר נשימה חמור לפני exertion, סחרחורת, או כאב בחזה. אלה מצריכים שיחה עם הספק שלך.

כן — תרגילים ספציפיים יכולים להכין את גופך לדרישות הפיזיות של הלידה ולשפר את התוצאות. מחקרים מראים שנשים שמתאמנות באופן קבוע במהלך ההיריון נוטות ללידות קצרות יותר (במיוחד שלב הלחיצה), שיעורי לידה קיסרית נמוכים יותר, פחות צורך בהרדמה אפידורלית, והתאוששות מהירה יותר לאחר הלידה.

כושר קרדיווסקולרי חשוב במהלך הלידה כי הלידה היא, בין היתר, אירוע סיבולת. הסיבולת שנבנית דרך הליכה, שחייה, או רכיבה על אופניים סדירה מתורגמת ישירות למאגרים האנרגטיים שתצטרכי במהלך שעות של התכווצויות ולחיצה. חשבי על זה כאימון למרתון — את רוצה שהמערכת הקרדיווסקולרית שלך תהיה מוכנה למאמץ ממושך.

הכנה של הליבה ורצפת האגן היא חשובה באותה מידה. שרירי רצפת האגן שלך צריכים להיות גם חזקים (כדי לתמוך במשקל התינוק ולעזור בלחיצה) וגם גמישים (כדי להימתח ולאפשר לתינוק לעבור). זו הסיבה לכך שתרגילי קגל וסקוואטים עמוקים מומלצים — הם מאמנים היבטים שונים אך משלימים של תפקוד רצפת האגן.

תרגילים ספציפיים להכנה ללידה כוללים עיסוי פרינאום החל משבוע 34-36 (מחקרים מראים שזה מפחית את הסיכון לחתך אפיזיוטומי ולקרעים בפרינאום, במיוחד אצל אמהות בפעם הראשונה), סקוואטים עמוקים (שפותחים את פתח האגן עד 10% בהשוואה לשכיבה על הגב), תרגילים עם כדור לידה כולל מעגלי ירך וקפיצות עדינות (שמעודדות ניידות באגן ומיקום עוברי אופטימלי), ומצבי חתול-פרה ומצבים על הידיים והברכיים (שיכולים לעזור לתינוק אחורי להסתובב למיקום קדמי אופטימלי).

תרגול נשימה במהלך הפעילות הגופנית מועבר ישירות ללידה. נשימה איטית במהלך התכווצויות, נשימה ממוקדת במהלך לחיצה, והיכולת להרפות באופן מודע בין התכווצויות הם כל הכישורים שמשתפרים עם תרגול. רבות מהנשים מוצאות שהמיינדסט של לחיצה דרך אי נוחות במהלך הפעילות הגופנית עוזר להן להתמודד עם העוצמה של הלידה.