תזונה בהריון — מה לאכול, תוספים, והידרציה

תזונה בהריון לא דורשת שלמות — היא דורשת עקביות עם כמה עדיפויות מפתח. אתה זקוק לכ-340 קלוריות נוספות ביום בשליש השני ו-450 נוספות בשליש השלישי (אין נוספות בשליש הראשון). זה בערך חטיף נוסף או ארוחה קטנה, לא 'לאכול עבור שניים' כפי שהתרבות הפופולרית מציעה.

הבסיס לתזונה בהריון הוא תזונה מגוונת עשירה במזונות שלמים: פירות וירקות (שאפו לפחות 5 מנות ביום, עם תמהיל צבעים למיקרו-נוטריינטים מגוונים), חלבונים רזים (עוף, דגים, שעועית, עדשים, טופו, ביצים — שאפו ל-75-100 גרם חלבון ביום), דגנים מלאים (אורז חום, שיבולת שועל, לחם חיטה מלאה, קינואה לאנרגיה מתמשכת וסיבים), מוצרי חלב או תחליפים עשירים בסידן (חלב, יוגורט, גבינה, חלב צמחי מועשר בסידן), ושומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, שמן זית, דגים שומניים עבור אומגה-3).

מעבר ליסודות, ישנם מיקרו-נוטריינטים ספציפיים שדורשים תשומת לב במהלך ההריון. חומצה פולית מונעת פגמים בצינור העצבי וחשובה במיוחד בשליש הראשון. ברזל תומך בהגדלה המאסיבית של נפח הדם ומונע אנמיה. סידן וויטמין D בונים את העצמות והשיניים של התינוק שלך. DHA (חומצת שומן אומגה-3) תומכת בהתפתחות המוח והעיניים. יוד חיוני לפעולה תקינה של בלוטת התריס ולפיתוח המוח של העובר.

ויטמין פרנטלי איכותי ממלא פערים תזונתיים אך לא מחליף תזונה טובה. חשבו עליו כמו ביטוח, לא תחליף. אם יש לך מגבלות תזונתיות ספציפיות (צמחוני, טבעוני, רגיש ללקטוז, או אלרגיות למזון), עבוד עם דיאטנית רשומה המתמחה בתזונה בהריון כדי לוודא שאתה עונה על כל הצרכים.

אם אתה בשליש הראשון ולא יכול להסתכל על סלט מבלי להקיא, הנה האמת שרבים מהמדריכים התזונתיים לא יגידו לך: אכילת הישרדות היא לגמרי תקפה. כשאתה מתמודד עם בחילות בוקר, האוכל הטוב ביותר הוא כל מה שאתה יכול לשמור בבטן. התינוק שלך קטן בשלב זה ומקבל את רכיבי התזונה מהמאגר הקיים שלך — כמה שבועות של קרקרים ושתיית ג'ינג'ר לא יגרמו נזק מתמשך.

עם זאת, ישנן אסטרטגיות לקבלת תזונה למרות הבחילות. אכול כמויות קטנות לעיתים קרובות — כל 2-3 שעות — כי קיבה ריקה מחמירה את הבחילות. שמור על מזונות חסרי טעם וקלים לעיכול זמינים בכל עת: קרקרים, טוסט יבש, פרצלים, אורז, בננות, רסק תפוחים, ופסטה פשוטה. רבות מהנשים סובלות ממזון קר טוב יותר מאשר חם כי יש להם פחות ריח. שייקים יכולים להיות דרך לקבל פירות, חלבון, ורכיבי תזונה בצורה נוזלית כאשר אוכל מוצק אינו מושך.

חלבון יכול לעזור לייצב את רמות הסוכר בדם ולהפחית בחילות — נסה חמאת אגוזים על טוסט, גבינה וקרקרים, ביצים קשות, או חופן שקדים. טעמים חמוצים וחמוצים (מים עם לימון, סוכריות חמוצות, לימונדה) חותכים דרך הבחילות עבור חלק מהנשים. ג'ינג'ר בכל צורה — תה, מסטיקים, קפסולות, או ג'ינג'ר שטוח — יש ראיות קליניות התומכות בהשפעותיו נגד הבחילות.

שמור על הידרציה גם אם אתה לא יכול לאכול הרבה. אם מים פשוטים אינם מושכים, נסה להוסיף פרוסות לימון או מלפפון, לשתות משקאות אלקטרוליטיים, לאכול פופסיקלים או חטיפי פירות קפואים, או לשתות מים קוקוס. אבטיח וענבים הם גם מקורות טובים להידרציה.

החדשות הטובות: הבחילות בדרך כלל מגיעות לשיא סביב שבועות 8-11 ונפתרות עד שבועות 14-16 עבור רוב הנשים. ברגע שזה עובר, אתה יכול להתמקד בבניית תזונה עשירה יותר ברכיבי תזונה. הויטמין הפרנטלי שלך עושה עבודה חשובה במהלך הזמן הזה, אז קח אותו כשאתה הכי פחות מרגיש בחילה (רבות מהנשים מרגישות טוב יותר כשלקחו אותו בלילה עם חטיף).

ברזל וחומצה פולית הם שניים מהרכיבים התזונתיים הקריטיים ביותר בהריון, כל אחד מהם משחק תפקידים חיוניים בהתפתחות התינוק שלך ובבריאות שלך.

חומצה פולית (ויטמין B9) חיונית להיווצרות הצינור העצבי, שהופך למוח ולחוט השדרה של התינוק. מבנה זה נסגר בין שבועות 6-7 של ההריון — לעיתים לפני שרבות מהנשים יודעות שהן בהריון. חוסר בחומצה פולית מגדיל את הסיכון לפגמים בצינור העצבי כמו ספינה ביפידה עד 70%. ההמלצה היא לפחות 600 מקג DFE (שווי חומצה פולית תזונתית) ביום במהלך ההריון, כאשר 400-800 מקג מגיעים מתוספים או ממזונות מועשרים. מקורות מזון מצוינים כוללים ירקות עליים כהים (תרד, קייל, רומאין), קטניות (עדשים, חומוס, שעועית שחורה), דגנים ולחמים מועשרים, אספרגוס, ברוקולי, ופירות הדר.

דרישות הברזל כמעט מוכפלות במהלך ההריון — מ-18 מג ל-27 מג ביום — כדי לתמוך בהגדלה של 50% בנפח הדם ולספק לפיתוח העובר והשליה. אנמיה מחוסר ברזל משפיעה על עד 30% מהנשים ההרות ברחבי העולם ומקושרת ללידה מוקדמת, משקל לידה נמוך, ועייפות מוגברת אצל האמא. מקורות המזון הטובים ביותר הם ברזל המהול (ממקורות בעלי חיים, הנספג בצורה יעילה יותר): בשר אדום, עוף, דגים, ואיברי פנים. מקורות ברזל לא מהול כוללים דגנים מועשרים, שעועית, עדשים, תרד, טופו, ופירות יבשים.

כדי למקסם את ספיגת הברזל, יש לשלב מזונות עשירים בברזל עם ויטמין C (פלפלים, תותים, פירות הדר, עגבניות) — זה יכול להגדיל את הספיגה ב-2-3 פעמים. הימנע מלקחת תוספי ברזל עם סידן, קפה, או תה, אשר מפריעים לספיגה. אם הברזל בויטמין הפרנטלי שלך גורם לעצירות או בחילות, שוחח עם הספק שלך על פורמולציות ברזל בשחרור איטי או על לקיחתו עם אוכל.

הספק שלך יבדוק את רמות הברזל שלך באמצעות CBC בביקור הראשון שלך ושוב סביב שבועות 24-28. אם הרמות נמוכות, תוספת ברזל נוספת (30-60 מג ברזל יסודי) עשויה להיות מרשמת.

סידן וויטמין D פועלים כצוות במהלך ההריון — סידן בונה את העצמות, השיניים, הלב, העצבים, והשרירים של התינוק שלך, בעוד שויטמין D חיוני לספיגת סידן ומשחק תפקידים קריטיים נוספים בתפקוד החיסוני ובחלוקת תאים.

נשים בהריון זקוקות ל-1,000 מג סידן ביום (1,300 מג אם מתחת לגיל 19). אם אינך צורך מספיק סידן דרך התזונה, הגוף שלך ימשוך אותו מעצמותיך כדי לענות על הצרכים של התינוק — מה שעלול לפגוע בצפיפות העצם שלך. השליש השלישי הוא במיוחד תובעני, שכן השלד של התינוק מתקשח במהירות, ודורש כ-250-300 מג סידן ביום מהמאגר שלך.

מקורות מצוינים לסידן כוללים מוצרי חלב (כוס אחת של חלב או יוגורט מספקת כ-300 מג), חלב צמחי מועשר (בדוק תוויות — רובם מספקים 300-450 מג לכוס), גבינה (במיוחד גבינות קשות כמו צ'דר ופרמזן), טופו המיוצר עם סולפט סידן, סרדינים עם עצמות, שקדים, ברוקולי, קייל, ובוק צ'וי.

ויטמין D קשה יותר להשיג רק מהמזון. הכמות המומלצת במהלך ההריון היא 600 IU ביום, אם כי רבים מהמומחים ומחקרים עדכניים מציעים ש-1,000-2,000 IU עשויים להיות מתאימים יותר, במיוחד אם יש לך עור כהה, חשיפה מוגבלת לשמש, או אם אתה גר באזורים צפוניים. מקורות המזון כוללים דגים שומניים (סלמון, סרדינים, מקרל), חלב מועשר ומיץ תפוזים, חלמונים, ודגנים מועשרים. רוב הויטמינים הפרנטליים מכילים 400-600 IU.

חוסר בויטמין D הוא נפוץ להפתיע במהלך ההריון — מחקרים מציעים ש-40-60% מהנשים ההרות יש להן רמות לא מספקות. חוסר זה מקושר לסיכון מוגבר לסוכרת הריונית, רעלת הריון, לידה מוקדמת, ומשקל לידה נמוך. בקש מהספק שלך לבדוק את רמת הויטמין D שלך (25-הידרוקסיויטמין D) בביקור הראשון שלך בהריון, במיוחד אם יש לך גורמי סיכון לחוסר.

ההידרציה במהלך ההריון חשובה יותר ממה שרוב הנשים מבינות. אתה זקוק לכ-8-12 כוסות (64-96 אונקיות) נוזלים ביום — ויותר אם אתה מתאמן, נמצא באקלים חם, או חווה הקאות. זה הרבה יותר מהצרכים לפני ההריון כי נפח הדם שלך מתרחב ב-40-50%, יש לשמור על נוזל השפיר, יש להעביר רכיבי תזונה לתינוק, והכליות שלך עובדות קשה יותר לסנן פסולת עבור שניים.

התייבשות במהלך ההריון יכולה לתרום לעצירות (אחת מהתלונות הנפוצות ביותר), זיהומים בדרכי השתן (שיותר מסוכנים במהלך ההריון), כאבי ראש, התכווצויות ברקסטון היקס (התייבשות יכולה לגרום להם), ירידה ברמות נוזל השפיר, ובמקרים חמורים, לידה מוקדמת. אפילו התייבשות קלה יכולה לגרום לך להרגיש עייפה יותר וסחרחורת.

אסטרטגיות מעשיות לשמירה על הידרציה כוללות נשיאת בקבוק מים בכל מקום והגדרת תזכורות בטלפון אם אתה נוטה לשכוח, להתחיל כל בוקר עם כוס מלאה של מים, לאכול מזונות עשירים במים כמו אבטיח, מלפפון, תפוזים, תותים, ומרקים, להוסיף טעמים למים עם לימון, ליים, מלפפון, נענע, או פירות יער אם מים פשוטים אינם מושכים, ולעקוב אחרי הצריכה שלך עם אפליקציה או סימני ספירה פשוטים.

אם מים פשוטים מעוררים בחילות (נפוץ בשליש הראשון), נסה מים מוגזים, מים קוקוס, תה צמחים (ג'ינג'ר, נענע, ורויבוס הם בטוחים), משקאות אלקטרוליטיים (בחר אפשרויות עם סוכר נמוך), פופסיקלים מפירות קפואים, וחתיכות קרח או ענבים קפואים.

בדיקת הידרציה מהירה: השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר עד כמעט שקוף. שתן כהה הוא סימן שאתה זקוק ליותר נוזלים. הגבל את הקפאין ל-200 מג ביום (בערך כוס אחת של 12 אונקיות קפה), שכן יש לו השפעה משתנת קלה והוא חוצה את השליה.

מספר מזונות מציבים סיכונים ספציפיים במהלך ההריון בשל חיידקים מזיקים, טפילים, או חומרים שעשויים להשפיע על התפתחות העובר. הקטגוריות המרכזיות שיש להימנע מהן או להגביל כוללות בשרים נאים או לא מבושלים, עוף, פירות ים, וביצים — אלו עשויים להכיל ליסטריה, סלמונלה, וטוקסופלזמה, אשר כולם מסוכנים יותר במהלך ההריון בשל מערכת החיסון המדוכאת שלך. מבשלים את כל הבשרים לטמפרטורות פנימיות בטוחות ומונעים סושי עם דגים נאים, סטייקים נדירים, וביצים רכות.

דגים עם רמות גבוהות של כספית — כריש, דג חרב, מקרל מלכותי, דג טיל, טונה גדולה, ומרלין — יש להימנע מהם לחלוטין. כספית יכולה להזיק למערכת העצבים המתפתחת. עם זאת, אל תימנע מדגים לחלוטין — אפשרויות עם רמות נמוכות של כספית כמו סלמון, סרדינים, פורל, שרימפס, וטונה קלה משומרת מספקות חומצות שומן אומגה-3 חיוניות. שאפו ל-2-3 מנות (8-12 אונקיות) בשבוע.

מוצרים לא מפוסטרים מציבים סיכון ליסטריה. הימנע מגבינות רכות המיוצרות מחלב לא מפוסטר (בדוק תוויות עבור 'מפוסטר' — רוב הגבינות הנמכרות בארה"ב מפוסטרות), מיץ לא מפוסטר וסיידר, וחלב נא (לא מפוסטר). בשרים מעובדים ונקניקיות יש לחמם עד רותחים (165°F) לפני האכילה, שכן הם עשויים להכיל ליסטריה גם כאשר הם מאוחסנים במקרר.

אלכוהול יש להימנע ממנו לחלוטין — אין כמות בטוחה ידועה במהלך ההריון. הפרעות ספקטרום אלכוהוליות בעובר עשויות להיגרם מחשיפה לאלכוהול בכל שלב. יש להגביל את הקפאין ל-200 מג ביום (בערך כוס אחת של 12 אונקיות קפה). צריכה גבוהה יותר מקושרת לסיכון מוגבר להפלה ועלולה להשפיע על צמיחת העובר.

שטוף היטב את כל הפירות והירקות, הימנע מסלטים מוכנים מדלפקי דליקטס, אחסן שאריות במהירות ואכול אותן בתוך 2-3 ימים, ותרגל היגיינת מטבח טובה כדי למנוע זיהום צולב.