मेनोपॉज के बाद व्यायाम — ताकत, संतुलन, कार्डियो, और लचीलापन

Last updated: 2026-02-16 · Menopause

TL;DR

मेनोपॉज के बाद व्यायाम वैकल्पिक नहीं है — यह एक चमत्कारिक दवा के सबसे करीब है। ताकत प्रशिक्षण हड्डियों की रक्षा करता है, मांसपेशियों को बनाए रखता है, मेटाबॉलिज्म को बढ़ाता है, और गिरने के जोखिम को कम करता है। कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम आपके दिल की रक्षा करता है (जो अब बढ़ते जोखिम में है), मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करता है, और सूजन को कम करता है। संतुलन प्रशिक्षण उन गिरने को रोकता है जो विनाशकारी फ्रैक्चर का कारण बनते हैं। आदर्श कार्यक्रम तीनों को मिलाता है, 4-5 दिन प्रति सप्ताह, और शुरू करने के लिए कभी देर नहीं होती।

मेनोपॉज के बाद ताकत प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

यदि एक प्रकार का व्यायाम है जिसे हर पोस्टमेनोपॉज़ल महिला को प्राथमिकता देनी चाहिए, तो वह ताकत प्रशिक्षण है (जिसे प्रतिरोध प्रशिक्षण या वजन प्रशिक्षण भी कहा जाता है)। मामला स्पष्ट है।

हड्डियों की सुरक्षा: हड्डियाँ यांत्रिक तनाव के प्रति प्रतिक्रिया करती हैं और मजबूत बनती हैं। ताकत प्रशिक्षण इस तनाव को उन बिंदुओं पर उत्पन्न करता है जहाँ फ्रैक्चर सबसे विनाशकारी होते हैं — रीढ़, कूल्हे, और कलाई। LIFTMOR परीक्षण ने दिखाया कि उच्च-तीव्रता प्रतिरोध प्रशिक्षण (सही पर्यवेक्षण के साथ भारी वजन का उपयोग करते हुए) वास्तव में पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में कूल्हे और रीढ़ पर हड्डी की घनत्व को बढ़ाता है जिनकी हड्डियों का द्रव्यमान कम है।

मांसपेशियों का संरक्षण: मेनोपॉज के बाद, महिलाएँ प्रति दशक औसतन 3-8% मांसपेशियों का द्रव्यमान खो देती हैं (हस्तक्षेप के बिना तेजी से)। मांसपेशियों का नुकसान मेटाबॉलिक दर को कम करता है, जोड़ों को कमजोर करता है, संतुलन को प्रभावित करता है, और कार्यात्मक स्वतंत्रता को कम करता है। ताकत प्रशिक्षण एकमात्र हस्तक्षेप है जो इस प्रवृत्ति को उलटता है। नियमित रूप से ताकत प्रशिक्षण करने वाली महिलाएँ अपने 70 के दशक और उससे आगे भी मांसपेशियों का द्रव्यमान बनाए रख सकती हैं या बढ़ा सकती हैं।

मेटाबॉलिक स्वास्थ्य: मांसपेशी आपकी सबसे बड़ी ग्लूकोज सिंक है — यह व्यायाम के दौरान और बाद में रक्त शर्करा को अवशोषित करती है। अधिक मांसपेशी का मतलब है बेहतर इंसुलिन संवेदनशीलता, कम मधुमेह का जोखिम, और बेहतर मेटाबॉलिक स्वास्थ्य। ताकत प्रशिक्षण विश्राम मेटाबॉलिक दर को भी बढ़ाता है क्योंकि मांसपेशी विश्राम में वसा की तुलना में अधिक कैलोरी जलाती है।

कार्यात्मक स्वतंत्रता: किराने का सामान उठाने, सीढ़ियाँ चढ़ने, फर्श से उठने, और संतुलन बनाए रखने की क्षमता सभी मांसपेशियों की ताकत पर निर्भर करती है। सार्कोपेनिया (उम्र से संबंधित मांसपेशियों का नुकसान) वृद्ध वयस्कों में स्वतंत्रता के नुकसान के सबसे मजबूत भविष्यवक्ताओं में से एक है।

व्यावहारिक प्रारंभिक बिंदु: सप्ताह में 2-3 सत्र, सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों (पैर, पीठ, छाती, कंधे, हाथ, कोर) को लक्षित करते हुए। यदि आप नए हैं तो बॉडीवेट व्यायाम या मशीनों से शुरू करें। आत्मविश्वास बढ़ने पर फ्री वेट्स की ओर बढ़ें। लक्ष्य प्रगतिशील ओवरलोड है — समय के साथ चुनौती को धीरे-धीरे बढ़ाना। सही रूप सीखने के लिए कुछ सत्रों के लिए एक प्रशिक्षक को नियुक्त करने पर विचार करें।

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मेनोपॉज के बाद आपको कितनी कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम की आवश्यकता है?

कार्डियोवैस्कुलर रोग पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में मृत्यु का प्रमुख कारण है — यह सभी कैंसरों के संयुक्त रूप से अधिक महिलाओं की जान लेता है। नियमित एरोबिक व्यायाम इस जोखिम को कम करने के सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है।

न्यूनतम सिफारिश है 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम-तीव्रता एरोबिक गतिविधि (तेज चलना, साइकिल चलाना, तैरना) या 75 मिनट प्रति सप्ताह उच्च-तीव्रता गतिविधि (जॉगिंग, तेज साइकिल चलाना, एरोबिक कक्षाएँ) या एक समकक्ष संयोजन। यह आधार रेखा है — अधिक लाभ प्रदान करता है, लगभग 300 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम गतिविधि तक।

मेनोपॉज के बाद कार्डियोवैस्कुलर लाभों में रक्तचाप में सुधार (नियमित व्यायाम सिस्टोलिक BP को 5-10 mmHg कम करता है), कोलेस्ट्रॉल प्रोफाइल में सुधार (HDL बढ़ाता है, ट्राइग्लिसराइड्स को कम करता है), मधुमेह के जोखिम में कमी (इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार), सूजन में कमी (CRP, IL-6, और अन्य सूजन मार्करों को कम करता है), और एंडोथेलियल कार्य में सुधार (रक्त वाहिकाओं की परत बेहतर काम करती है) शामिल हैं।

मस्तिष्क के लाभ: एरोबिक व्यायाम BDNF (ब्रेन-डेरिव्ड न्यूरोट्रॉफिक फैक्टर) को बढ़ाता है, जो न्यूरॉन्स की वृद्धि और जीवित रहने का समर्थन करता है। यह हिप्पोकैम्पल वॉल्यूम को बढ़ाता है, मस्तिष्क के रक्त प्रवाह में सुधार करता है, और डिमेंशिया के जोखिम को कम करने के लिए सबसे अधिक प्रमाणित हस्तक्षेप है।

मूड के लाभ: कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम में एंटीडिप्रेसेंट और एंजायोलिटिक प्रभाव होते हैं जो हल्के से मध्यम अवसाद के लिए दवा के समान होते हैं। यह नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है, तनाव हार्मोन को कम करता है, और उपलब्धि की भावना प्रदान करता है।

व्यावहारिक दृष्टिकोण: ऐसी गतिविधियाँ खोजें जो आपको पसंद हों — निरंतरता तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है। चलना अधिकांश महिलाओं के लिए कार्डियो का सबसे सुलभ और टिकाऊ रूप है। अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का लक्ष्य रखें। विविधता जोड़ें: तैराकी, साइकिल चलाना, नृत्य, ट्रेकिंग, समूह फिटनेस कक्षाएँ। मध्यम तीव्रता का आकलन करने के लिए हृदय गति मॉनिटर या "बात करने की परीक्षा" (आपको बात करने में सक्षम होना चाहिए लेकिन गाने में नहीं) का उपयोग करें।

जो महिलाएँ निष्क्रिय रही हैं, वे वहीं से शुरू करें जहाँ आप हैं। यहाँ तक कि 10 मिनट की चलना भी लाभ प्रदान करती है। धीरे-धीरे बढ़ें — तीव्रता से पहले अवधि बढ़ाएँ। लक्ष्य जीवनभर की गतिविधि है, न कि एक तात्कालिक फिटनेस ब्लीट।

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मेनोपॉज के बाद संतुलन प्रशिक्षण इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

संतुलन प्रशिक्षण को वह ध्यान नहीं मिलता जो इसे मिलना चाहिए — जब तक एक गिरना सब कुछ बदल नहीं देता। गिरना 65 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं में चोट से संबंधित मृत्यु का प्रमुख कारण है, और गिरने से कूल्हे के फ्रैक्चर विनाशकारी होते हैं: कूल्हे के फ्रैक्चर के 20% मरीज एक वर्ष के भीतर मर जाते हैं, और 50% कभी अपनी पूर्व स्वतंत्रता के स्तर को पुनः प्राप्त नहीं करते।

मेनोपॉज के बाद संतुलन कई कारणों से बिगड़ता है: मांसपेशियों की कमजोरी (विशेष रूप से पैरों और कोर में) ठोकर से उबरने की क्षमता को कम करती है, प्रोप्रीओसेप्शन (शरीर की स्थिति का अनुभव) उम्र के साथ घटता है, दृष्टि में परिवर्तन स्थानिक जागरूकता को प्रभावित करते हैं, आंतरिक कान का कार्य (वेस्टिबुलर सिस्टम) धीरे-धीरे कम होता है, और पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं द्वारा सामान्यतः उपयोग की जाने वाली दवाएँ (रक्तचाप की दवाएँ, नींद की दवाएँ, एंटीडिप्रेसेंट) संतुलन को प्रभावित कर सकती हैं।

संतुलन प्रशिक्षण के लिए सबूत मजबूत हैं। 108 परीक्षणों की एक कोक्रेन समीक्षा ने पाया कि व्यायाम कार्यक्रम जो संतुलन प्रशिक्षण शामिल करते हैं, गिरने की दर को 23% और गिरने का अनुभव करने वाले लोगों की संख्या को 15% कम करते हैं। संतुलन प्रशिक्षण को ताकत प्रशिक्षण के साथ मिलाने वाले कार्यक्रम सबसे प्रभावी होते हैं।

प्रभावी संतुलन व्यायाम में एक पैर पर खड़े होना (प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड, आँखें बंद करने के लिए प्रगति करें), टैंडम वॉकिंग (एक सीधी रेखा में एड़ी से पैर की अंगुली), बाधाओं पर कदम रखना, पार्श्व कदम और क्रॉसओवर वॉक, बैठकर खड़े होने के व्यायाम (हाथों का उपयोग किए बिना), और ताई ची (बुजुर्गों के लिए सबसे अधिक अध्ययन किया गया संतुलन हस्तक्षेप, गिरने में कमी के लिए लगातार सबूत के साथ) शामिल हैं।

संतुलन प्रशिक्षण को अपनी दैनिक दिनचर्या में शामिल करें, इसे एक अलग कसरत के रूप में न मानें। दांतों को ब्रश करते समय एक पैर पर खड़े रहें। हॉलवे में एड़ी से पैर की अंगुली चलें। बिना हाथों का उपयोग किए कुर्सी से उठने का अभ्यास करें। ऊपरी शरीर के व्यायाम करते समय अस्थिर सतह (मोड़कर रखी गई तौलिया, संतुलन पैड) पर खड़े रहें।

घर की सुरक्षा भी महत्वपूर्ण है: ढीले गलीचों को हटा दें, पर्याप्त रोशनी सुनिश्चित करें, बाथरूम में ग्रैब बार स्थापित करें, और अक्सर उपयोग की जाने वाली वस्तुओं को पहुंच योग्य ऊँचाई पर रखें। रोकथाम पुनर्प्राप्ति से कहीं अधिक प्रभावी है।

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लचीलापन, योग, और पिलाटेस के बारे में क्या?

लचीलापन और गतिशीलता का काम मेनोपॉज के बाद अधिक महत्वपूर्ण हो जाता है क्योंकि संयोजी ऊतक लचीलेपन को खो देता है, जोड़ों में कठोरता आती है, और मांसपेशियों में तंगी बढ़ती है। जबकि लचीलापन व्यायाम अकेले हड्डी का निर्माण नहीं करता या कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार नहीं करता, यह समग्र कार्यात्मक फिटनेस का एक महत्वपूर्ण घटक है।

योग के मेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए विशिष्ट लाभ हैं। नियमित योग अभ्यास गर्मी की लहरों की आवृत्ति और गंभीरता को कम करने से जुड़ा है (हालांकि सबूत सीमित है), नींद की गुणवत्ता में सुधार, चिंता और अवसाद को कम करना, बेहतर संतुलन और प्रोप्रीओसेप्शन, लचीलापन और जोड़ों की गति की सीमा में सुधार, और अनुभव की गई तनाव को कम करना। कुछ शैलियाँ (पुनर्स्थापना योग, योग निद्रा) तनाव प्रबंधन और नींद के लिए विशेष रूप से लाभकारी होती हैं।

पिलाटेस गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत करता है जो रीढ़ का समर्थन करते हैं, मुद्रा में सुधार करता है (जो कशेरुक संकुचन के फ्रैक्चर से बचाता है), और शरीर की जागरूकता को बढ़ाता है। ऑस्टियोपोरोसिस वाली महिलाओं के लिए, संशोधित पिलाटेस कार्यक्रम जो लोडेड फ्लेक्शन (लोड के तहत रीढ़ को गोल करना) से बचते हैं, सुरक्षित और लाभकारी होते हैं।

सामान्य लचीलापन सिफारिशें: हर कसरत के बाद प्रमुख मांसपेशी समूहों को खींचें (जब मांसपेशियाँ गर्म हों), खींचने को 30-60 सेकंड तक पकड़ें (बुजुर्गों के लिए लंबे समय तक पकड़ना 15-30 सेकंड की सिफारिश की तुलना में अधिक प्रभावी होता है), उन क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करें जो तंग होने की प्रवृत्ति रखते हैं: कूल्हे के फ्लेक्सर्स, हैमस्ट्रिंग, छाती की मांसपेशियाँ, और ऊपरी पीठ, और प्रतिदिन 10-15 मिनट के लिए गतिशीलता का काम करें।

ऑस्टियोपोरोसिस वाली महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण चेतावनियाँ: गोल रीढ़ के साथ गहरे आगे झुकाव से बचें (कशेरुक संकुचन के फ्रैक्चर के जोखिम को बढ़ाता है), लोड के तहत मोड़ने से बचें, गिरने के जोखिम से बचने के लिए उलटफेर को संशोधित करें, और ऐसे प्रशिक्षकों का चयन करें जो ऑस्टियोपोरोसिस के संशोधनों को समझते हों। योग और पिलाटेस प्रशिक्षकों को आपकी हड्डी की घनत्व स्थिति के बारे में सूचित किया जाना चाहिए ताकि वे उचित संशोधन प्रदान कर सकें।

आदर्श दृष्टिकोण: लचीलापन और गतिशीलता के काम को ताकत प्रशिक्षण और कार्डियो के पूरक के रूप में उपयोग करें — प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। आपकी ताकत सत्र के बाद 10 मिनट की खींचने की दिनचर्या दोनों दुनिया का सबसे अच्छा प्रदान करती है।

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मेनोपॉज के बाद एक पूर्ण व्यायाम कार्यक्रम कैसे बनाते हैं?

आदर्श पोस्टमेनोपॉज़ल व्यायाम कार्यक्रम में चारों घटक शामिल होते हैं — ताकत, कार्डियो, संतुलन, और लचीलापन — जो एक टिकाऊ साप्ताहिक दिनचर्या में व्यवस्थित होते हैं।

एक नमूना साप्ताहिक कार्यक्रम इस प्रकार हो सकता है: सोमवार — ताकत प्रशिक्षण (पूर्ण शरीर या ऊपरी शरीर, 45-60 मिनट), मंगलवार — कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (30-45 मिनट मध्यम) और संतुलन कार्य (10 मिनट), बुधवार — विश्राम या हल्का योग/चलना, गुरुवार — ताकत प्रशिक्षण (पूर्ण शरीर या निचला शरीर, 45-60 मिनट), शुक्रवार — कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम (30-45 मिनट मध्यम) और संतुलन कार्य (10 मिनट), शनिवार — लंबी चलना, ट्रेकिंग, तैरना, नृत्य कक्षा, या सक्रिय मनोरंजन, रविवार — हल्का योग, खींचना, या विश्राम।

सफलता के सिद्धांत: ताकत के लिए प्रगतिशील ओवरलोड (धीरे-धीरे समय के साथ वजन, रेप, या सेट बढ़ाना — यदि कोई व्यायाम आसान लगता है, तो यह प्रगति करने का समय है), कार्डियो के लिए विविधता (अधिक उपयोग की चोटों और बोरियत से बचने के लिए गतिविधियों को बदलें), पूर्णता पर निरंतरता (तीन मध्यम सत्र प्रति सप्ताह लगातार दो सप्ताह के लिए एक तीव्र कार्यक्रम से बेहतर है और फिर छोड़ दें), और जहाँ आप हैं वहाँ से शुरू करें (यदि आप निष्क्रिय रहे हैं, तो 10 मिनट की चलने और बॉडीवेट व्यायाम से शुरू करें — वहाँ से बढ़ें)।

बचने के लिए सामान्य गलतियाँ: केवल कार्डियो करना (कई महिलाएँ चलती हैं या जॉग करती हैं लेकिन कभी वजन नहीं उठातीं — यह हड्डी और मांसपेशियों के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण हस्तक्षेप को छोड़ देता है), "बुल्की" होने के डर से वजन से बचना (पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए टेस्टोस्टेरोन नहीं होता — जो आप प्राप्त करेंगे वह एक मजबूत, अधिक टोंड शरीर है), दर्द के माध्यम से धकेलना (व्यायाम के दौरान जोड़ों के दर्द का मूल्यांकन किया जाना चाहिए, अनदेखा नहीं किया जाना चाहिए — उत्पादक मांसपेशियों की थकान और हानिकारक जोड़ों के तनाव के बीच एक अंतर है), और अपने 30 वर्षीय स्वयं की तुलना करना।

शुरू करने के लिए: एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक जो पोस्टमेनोपॉज़ल ग्राहकों के साथ अनुभवी हो (यहाँ तक कि 3-5 सत्रों के लिए) सही रूप सिखा सकता है, आत्मविश्वास बढ़ा सकता है, और एक व्यक्तिगत कार्यक्रम बना सकता है। समूह फिटनेस कक्षाएँ जवाबदेही और सामाजिक संबंध प्रदान करती हैं। मेनोपॉज़ल महिलाओं के लिए डिज़ाइन किए गए ऑनलाइन कार्यक्रम तेजी से उपलब्ध हो रहे हैं।

निष्कर्ष: सबसे अच्छा व्यायाम कार्यक्रम वह है जिसे आप वास्तव में लगातार करेंगे। जो आपको पसंद है उसे खोजें, यदि संभव हो तो इसे सामाजिक बनाएं, और दीर्घकालिक खेल के लिए प्रतिबद्ध रहें।

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क्या मेनोपॉज के बाद व्यायाम शुरू करना बहुत देर हो चुकी है?

बिल्कुल नहीं। यह व्यायाम विज्ञान में सबसे सशक्त संदेशों में से एक है: किसी भी उम्र में व्यायाम शुरू करने के लाभ महत्वपूर्ण होते हैं, और कुछ तरीकों से, पूर्व में निष्क्रिय व्यक्तियों के लिए सापेक्ष लाभ हमेशा सक्रिय रहने वालों की तुलना में अधिक होता है।

साक्ष्य स्पष्ट है। अध्ययन दिखाते हैं कि जो महिलाएँ 60 और 70 के दशक में ताकत प्रशिक्षण शुरू करती हैं, वे कुछ महीनों के भीतर मांसपेशियों की ताकत को 25-100% बढ़ा सकती हैं। व्यायाम से हड्डी की घनत्व में सुधार उन महिलाओं में भी संभव है जिनमें पहले से ऑस्टियोपोरोसिस है (हालांकि परिणाम दवा की तुलना में अधिक सीमित होते हैं)। कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस (VO2max) किसी भी उम्र में प्रशिक्षण के साथ सुधारता है। संतुलन कार्यक्रम शुरू करने के कुछ हफ्तों के भीतर गिरने का जोखिम कम होता है। व्यायाम से प्राप्त संज्ञानात्मक लाभ भी तब देखे जाते हैं जब व्यायाम सातवें या आठवें दशक में शुरू होता है।

LIFE अध्ययन (लाइफस्टाइल इंटरवेंशंस एंड इंडिपेंडेंस फॉर एल्डर्स) ने दिखाया कि एक संरचित व्यायाम कार्यक्रम 70-89 वर्ष के वयस्कों में विकलांगता को महत्वपूर्ण रूप से कम करता है जो गतिशीलता सीमाओं के जोखिम में थे। यह निर्भरता की रोकथाम है — उम्र बढ़ने के अनुसंधान में सबसे महत्वपूर्ण परिणामों में से एक।

पूर्व में निष्क्रिय महिलाओं के लिए प्रारंभिक बिंदु: सप्ताह 1-2, आरामदायक गति से दैनिक 10-15 मिनट चलें। सप्ताह 3-4, 20-30 मिनट तक बढ़ाएँ और 2-3 बॉडीवेट व्यायाम (दीवार पुश-अप, कुर्सी स्क्वाट, खड़े बछड़े उठाना) जोड़ें। महीने 2, एक हल्की समूह फिटनेस कक्षा में शामिल हों या एक प्रशिक्षक के साथ काम करना शुरू करें। महीने 3+, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाएँ और विविधता जोड़ें।

महत्वपूर्ण मानसिकता में बदलाव: अपने भविष्य के स्वयं की तुलना करें, अपने अतीत के स्वयं से नहीं। सवाल यह नहीं है "क्या मैं 30 में जो किया वह कर सकता हूँ?" — यह है "क्या मेरा 70 वर्षीय स्वयं मुझे अब शुरू करने के लिए धन्यवाद देगा?" हर चलना, हर वजन उठाना, हर संतुलन व्यायाम जो आप अभ्यास करते हैं, आपके भविष्य की स्वतंत्रता, गतिशीलता, और जीवन की गुणवत्ता में एक निवेश है।

एकमात्र व्यायाम जिससे आप लाभ नहीं उठा सकते, वह है जो आप नहीं करते। आज शुरू करें, छोटे से शुरू करें, और वहाँ से बढ़ें।

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When to see a doctor

यदि आपको हृदय रोग, गंभीर ऑस्टियोपोरोसिस, जोड़ों का प्रतिस्थापन, या संतुलन विकार है, तो नए व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से मिलें। यदि आप व्यायाम के दौरान छाती में दर्द, गंभीर सांस की कमी, चक्कर, या गतिविधि के साथ बढ़ते हुए जोड़ों के दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपने डॉक्टर से मिलें। यदि आपको इनकॉन्टिनेंस है, तो उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम शुरू करने से पहले एक पेल्विक फ्लोर आकलन की सिफारिश की जाती है।