आपका प्रसवोत्तर शरीर — वजन, डायस्टेसिस रेक्टि, और व्यायाम पर लौटना

Last updated: 2026-02-16 · Postpartum

TL;DR

आपका शरीर बदल गया है — कुछ परिवर्तन अस्थायी हैं, कुछ स्थायी हैं, और अधिकांश सामान्य हैं। डायस्टेसिस रेक्टि 6 सप्ताह के प्रसवोत्तर में 60% महिलाओं को प्रभावित करता है और आमतौर पर लक्षित व्यायाम के साथ सुधार होता है। अधिकांश महिलाओं के लिए वजन घटाने में 6–12 महीने लगते हैं, और एक वर्ष में 1–5 किलोग्राम का वजन बनाए रखना सामान्य है। व्यायाम पर लौटना क्रमिक होना चाहिए, पहले पेल्विक-फ्लोर, और आपके शरीर की प्रतिक्रिया के अनुसार मार्गदर्शित होना चाहिए न कि मनमाने समयरेखाओं के अनुसार।

प्रसव के बाद डायस्टेसिस रेक्टि का क्या होता है?

डायस्टेसिस रेक्टि एब्डोमिनिस (DRA) दो पक्षों के रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी (आपकी "सिक्स-पैक" मांसपेशी) के मध्य रेखा संयोजी ऊतक (लाइनिया अल्बा) के साथ अलगाव है। गर्भावस्था के दौरान कुछ डिग्री का अलगाव सामान्य है — यह आपके शरीर का एक बढ़ते बच्चे के लिए जगह बनाने का तरीका है। सवाल यह है कि क्या यह बाद में हल हो जाता है।

प्रचलन उच्च है: अध्ययन दिखाते हैं कि लगभग 100% महिलाओं में तीसरे तिमाही में कुछ डायस्टेसिस होता है, लगभग 60% महिलाओं में 6 सप्ताह के प्रसवोत्तर में यह होता है, लगभग 45% में 6 महीने में, और लगभग 33% में 12 महीने में बिना हस्तक्षेप के। गंभीरता हल्की (1–2 अंगुली-चौड़ाई का अलगाव) से महत्वपूर्ण (3+ अंगुली-चौड़ाई) तक होती है।

DRA की जांच करने के लिए: अपनी पीठ के बल लेटें और घुटनों को मोड़ें। अपने अंगुलियों को अपने नाभि के ऊपर मध्य रेखा के साथ रखें। अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा उठाएँ। मांसपेशियों के किनारों के बीच एक गैप महसूस करें और देखें कि आपकी अंगुलियाँ कितनी गहराई में डूबती हैं। 2 अंगुली-चौड़ाई से अधिक गैप या महत्वपूर्ण गहराई DRA को संबोधित करने के लिए संकेत देती है।

यह क्यों महत्वपूर्ण है: DRA केवल सौंदर्य संबंधी नहीं है। कमजोर लाइनिया अल्बा आपकी रीढ़ और पेल्विस के लिए कम समर्थन प्रदान करती है, जो निचले पीठ के दर्द, पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन, खराब मुद्रा, और वजन घटाने के बावजूद लगातार "गर्भवती दिखने" वाले पेट में योगदान कर सकती है।

अच्छी खबर: DRA लक्षित पुनर्वास के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देती है। एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट अलगाव की चौड़ाई और गहराई का आकलन कर सकता है, मांसपेशियों को फिर से एकत्रित करने वाले विशिष्ट व्यायाम निर्धारित कर सकता है, आपको यह सिखा सकता है कि कौन से आंदोलनों को संशोधित या टालना है, और हफ्तों और महीनों में प्रगति की निगरानी कर सकता है। कोर पुनर्वास व्यायाम गहरे कोर सक्रियण (ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस, पेल्विक फ्लोर) पर ध्यान केंद्रित करते हैं न कि पारंपरिक क्रंचेस या सिट-अप्स पर, जो DRA को बढ़ा सकते हैं।

शुरुआत में क्या टालें: पारंपरिक क्रंचेस, सिट-अप्स, पूर्ण प्लैंक्स, और कोई भी व्यायाम जो आपके पेट को "गुम्बद" या मध्य रेखा के साथ उभारने का कारण बनता है। ये कमजोर लाइनिया अल्बा के खिलाफ आंतरिक पेट के दबाव को बढ़ाते हैं।

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प्रसवोत्तर वजन घटाने के लिए क्या वास्तविक है?

"बाउंस बैक" संस्कृति विषाक्त और चिकित्सा रूप से निराधार है। यहाँ शोध वास्तव में प्रसवोत्तर वजन की प्रवृत्ति के बारे में क्या दिखाता है।

तत्काल हानि (पहले 2 सप्ताह): अधिकांश महिलाएँ प्रसव के समय 10–13 पाउंड (बच्चा, प्लेसेंटा, एम्नियोटिक द्रव) खो देती हैं और पहले दो सप्ताह में 5–10 पाउंड और खो देती हैं क्योंकि गर्भाशय सिकुड़ता है और अतिरिक्त द्रव पसीने और मूत्र के माध्यम से बाहर निकलता है। यह वसा हानि नहीं है — यह द्रव और ऊतक है।

पहले 6 महीने: सबसे सक्रिय वजन घटाने का चरण। स्तनपान लगभग 300–500 अतिरिक्त कैलोरी प्रति दिन जलाता है, जो कई महिलाओं के लिए क्रमिक वजन घटाने में योगदान करता है (हालांकि कुछ महिलाओं को लगता है कि स्तनपान उनकी भूख को इतना बढ़ा देता है कि यह इसे संतुलित करता है, या कि उनके शरीर वसा भंडार को दूध उत्पादन का समर्थन करने के लिए बनाए रखते हैं)।

6 से 12 महीने: वजन घटाना आमतौर पर धीमा हो जाता है। 12 महीने के प्रसवोत्तर में, अध्ययन दिखाते हैं कि औसत महिला 1–5 किलोग्राम (2–11 पाउंड) प्रेग्नेंसी से पहले के वजन से अधिक बनाए रखती है। यह एक औसत है — कुछ महिलाएँ प्रेग्नेंसी से पहले के वजन पर लौटती हैं या उससे कम हो जाती हैं, जबकि अन्य अधिक बनाए रखती हैं।

प्रसवोत्तर वजन बनाए रखने को प्रभावित करने वाले कारक: गर्भावस्था के दौरान वजन बढ़ना (जो महिलाएँ गर्भावस्था के दौरान अधिक बढ़ती हैं वे अधिक बनाए रखने की प्रवृत्ति रखती हैं), प्रेग्नेंसी से पहले का BMI, स्तनपान की अवधि और विशिष्टता, नींद की गुणवत्ता (नींद की कमी भूख हार्मोन को बढ़ाती है और वसा भंडारण को बढ़ावा देती है), आहार की गुणवत्ता, शारीरिक गतिविधि का स्तर, तनाव, और आनुवंशिक और चयापचय व्यक्तिगत भिन्नता।

जो वास्तव में मदद करता है: कैलोरी गिनने के बजाय पोषण की गुणवत्ता पर ध्यान केंद्रित करना (विशेष रूप से स्तनपान करते समय), मांसपेशियों के द्रव्यमान को बनाए रखने के लिए पर्याप्त प्रोटीन, व्यायाम में धीरे-धीरे लौटना (पहले चलना, फिर प्रगतिशील गतिविधि), नींद का अनुकूलन (बच्चे के साथ जितना संभव हो), तनाव प्रबंधन, और धैर्य।

जो मदद नहीं करता: क्रैश डाइटिंग (विशेष रूप से स्तनपान करते समय — यह दूध की आपूर्ति को कम कर सकता है और पोषण के भंडार को समाप्त कर सकता है), अपने आप की तुलना मशहूर हस्तियों या सोशल मीडिया से करना, हर दिन वजन करना (उतार-चढ़ाव सामान्य और हतोत्साहित करने वाले होते हैं), और अपने शरीर के लिए "वापस जाने" के लिए मनमाने समय सीमा निर्धारित करना।

आपका शरीर एक मानव का विकास और जन्म दिया। यह पहले जैसा नहीं दिख सकता, और यह कोई असफलता नहीं है।

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आपको प्रसवोत्तर व्यायाम पर कब और कैसे लौटना चाहिए?

पुराना "6 सप्ताह में मंजूरी" मॉडल अब एक अधिक क्रमिक, व्यक्तिगत दृष्टिकोण द्वारा प्रतिस्थापित किया जा रहा है। रॉयल कॉलेज ऑफ ऑब्स्टेट्रिशियंस एंड गायनेकोलॉजिस्ट्स और अन्य प्रमुख निकाय अब चरणबद्ध वापसी की सिफारिश करते हैं।

सप्ताह 0–2: हल्की चलना (घर के चारों ओर 5–10 मिनट से शुरू करें), पेल्विक फ्लोर व्यायाम (यदि आरामदायक हो तो हल्के केगेल), गहरी साँस लेना और डायाफ्राम व्यायाम, और हल्का खिंचाव।

सप्ताह 2–6: चलने की अवधि और गति को क्रमिक रूप से बढ़ाएँ, हल्के कोर सक्रियण व्यायाम शुरू करें (कोई क्रंचेस या प्लैंक्स नहीं), पेल्विक फ्लोर कार्य जारी रखें, और अपने शरीर को सुनें — यदि गतिविधि के बाद रक्तस्राव बढ़ता है, तो आपने बहुत अधिक किया है।

सप्ताह 6–12 (प्रदाता की मंजूरी और आदर्श रूप से पेल्विक फ्लोर मूल्यांकन के बाद): निम्न-प्रभाव वाले एरोबिक व्यायाम (तैराकी, साइकिल चलाना, एलीप्टिकल) पर लौटें, हल्के वजन के साथ प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण शुरू करें, DRA के लिए संशोधित कोर पुनर्वास व्यायाम शुरू करें, और पेल्विक फ्लोर का मूल्यांकन होने तक उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों से बचें।

3–6 महीने: धीरे-धीरे दौड़ने, कूदने, और उच्च-प्रभाव वाली गतिविधियों पर लौटें (केवल यदि पेल्विक फ्लोर इसे समर्थन कर सकता है — दौड़ने पर लौटने से पहले पेल्विक फ्लोर PT मूल्यांकन की सिफारिश की जाती है), प्रगतिशील शक्ति प्रशिक्षण, और खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण।

आप तेजी से प्रगति कर रहे हैं इसके संकेत: बढ़ा हुआ लोचिया या लाल रक्तस्राव की वापसी, पेल्विक भारीपन या दबाव, व्यायाम के दौरान मूत्र रिसाव, चीरा या फटने के स्थान पर दर्द, और पेट का गुम्बद (श्रम के दौरान मध्य रेखा के साथ दृश्य उभार)।

सिजेरियन-विशिष्ट विचार: कम से कम 8 सप्ताह तक कोर-लोडिंग व्यायाम से बचें, चीरा स्थल की सुरक्षा करें (कोई दबाव या घर्षण नहीं), और चिपकने से रोकने के लिए 6 सप्ताह में स्कार मोबिलाइजेशन से शुरू करें।

सबसे महत्वपूर्ण संदेश: प्रसवोत्तर व्यायाम का लक्ष्य "अपने शरीर को वापस पाना" नहीं है — यह कार्यात्मक शक्ति को पुनर्निर्माण करना, आपके पेल्विक फ्लोर की रक्षा करना, मानसिक स्वास्थ्य का समर्थन करना, और आने वाले वर्षों के लिए एक स्थायी आंदोलन अभ्यास बनाना है।

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गर्भावस्था के बाद आप किस स्थायी शारीरिक परिवर्तन की अपेक्षा कर सकते हैं?

कुछ प्रसवोत्तर शारीरिक परिवर्तन समय के साथ हल हो जाते हैं; अन्य स्थायी होते हैं। इसके बारे में ईमानदार होना वास्तविक अपेक्षाएँ स्थापित करने में मदद करता है और उस पीड़ा को कम करता है जो किसी ऐसी चीज़ की प्रतीक्षा करने से आती है जो वापस नहीं आ रही है।

जो परिवर्तन आमतौर पर हल होते हैं: अधिकांश अतिरिक्त वजन (हालांकि 1–5 किलोग्राम का बनाए रखना एक वर्ष में सामान्य है), प्रसवोत्तर बालों का झड़ना (12–18 महीनों में पूर्ण पुनः वृद्धि), त्वचा की हाइपरपिग्मेंटेशन (मेलास्मा और लाइनिया निग्रा फीकी पड़ जाती हैं लेकिन पूरी तरह से गायब नहीं हो सकतीं), स्तन का भरा होना और प्रारंभिक प्रसवोत्तर स्तन परिवर्तन, रिलैक्सिन से अधिकांश जोड़ों की लचीलापन, और डायस्टेसिस रेक्टि का अधिकांश (सही पुनर्वास के साथ)।

जो परिवर्तन स्थायी हो सकते हैं: चौड़े कूल्हे और पसलियों का ढांचा (रिलैक्सिन और गर्भावस्था की शारीरिक मांगों से कंकाल परिवर्तन), अलग स्तन का आकार और आकार (भले ही स्तनपान समाप्त हो जाए, स्तन ऊतक परिवर्तन अक्सर स्थायी होते हैं), स्ट्रेच मार्क्स (वे चांदी-श्वेत में फीके पड़ जाते हैं लेकिन गायब नहीं होते), पेट की त्वचा की लचीलापन (विशेष रूप से महत्वपूर्ण खिंचाव के साथ — त्वचा की लोच की सीमाएँ होती हैं), पैर का आकार बढ़ना (आधा से पूरा आकार बड़ा होना सामान्य और स्थायी है), और पेल्विक फ्लोर में कुछ डिग्री का परिवर्तन (पुनर्वास के साथ भी, पेल्विक फ्लोर एक महत्वपूर्ण घटना से गुजरा है)।

जो परिवर्तन हस्तक्षेप पर निर्भर करते हैं: डायस्टेसिस रेक्टि (पुनर्वास के प्रति अच्छी प्रतिक्रिया देता है लेकिन इसके बिना बना रह सकता है), पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन (PT के साथ अत्यधिक उपचार योग्य है लेकिन कई मामलों में अपने आप हल नहीं होगा), वजन बनाए रखना (पोषण और व्यायाम के प्रति प्रतिक्रियाशील लेकिन व्यक्तिगत परिणाम भिन्न होते हैं), और स्कार की उपस्थिति (मसाज और उपचार स्कार को महत्वपूर्ण रूप से सुधार सकते हैं)।

शरीर की छवि की बातचीत: प्रसवोत्तर शारीरिक परिवर्तन एक ऐसी संस्कृति में होते हैं जो "बाउंस-बैक" शरीर का जश्न मनाती है और मातृ असुरक्षा से लाभ उठाती है। प्रसवोत्तर शरीर की छवि पर शोध दिखाता है कि शरीर की संतोष का सबसे मजबूत भविष्यवक्ता वास्तविक शरीर की संरचना नहीं है — यह आत्म-करुणा और आपके शरीर ने जो हासिल किया है उसे सराहने की क्षमता है।

आपका शरीर अलग है क्योंकि इसने कुछ असाधारण किया। यह ठीक करने की समस्या नहीं है।

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स्तनपान प्रसवोत्तर शारीरिक परिवर्तनों और व्यायाम को कैसे प्रभावित करता है?

स्तनपान एक विशिष्ट हार्मोनल वातावरण बनाता है जो शरीर की संरचना, व्यायाम, और पुनर्प्राप्ति को ऐसे तरीकों से प्रभावित करता है जो समझना महत्वपूर्ण है।

हार्मोनल प्रभाव: स्तनपान प्रोलैक्टिन के स्तर को ऊँचा बनाए रखता है, जो एस्ट्रोजन को दबाता है। इसका मतलब है योनि की सूखापन (व्यायाम और दैनिक जीवन के दौरान आराम के लिए प्रासंगिक), निरंतर जोड़ों की लचीलापन (स्तनपान के दौरान रिलैक्सिन ऊँचा रहता है), कम हड्डी घनत्व (दूध उत्पादन के लिए हड्डियों से कैल्शियम को स्थानांतरित किया जाता है — यह दूध छुड़ाने के बाद उलट जाता है), और मासिक चक्र का दबाव (जो ऊर्जा और पुनर्प्राप्ति पैटर्न को प्रभावित करता है)।

कैलोरी की मांग: विशेष रूप से स्तनपान करने से लगभग 300–500 अतिरिक्त कैलोरी प्रति दिन जलती हैं। यह स्वचालित रूप से वजन घटाने का कारण नहीं बनता — कई महिलाएँ पाती हैं कि उनकी भूख समानुपातिक रूप से बढ़ जाती है। सिफारिश है कि भूख के अनुसार खाएँ न कि कैलोरी को सीमित करें, पर्याप्त प्रोटीन सुनिश्चित करें (कम से कम 1.0 ग्राम/किलोग्राम/दिन), और अच्छी तरह से हाइड्रेटेड रहें (प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर तरल का लक्ष्य रखें)।

व्यायाम और दूध की आपूर्ति: मध्यम व्यायाम दूध की आपूर्ति को कम नहीं करता या दूध की गुणवत्ता को प्रभावित नहीं करता। यह प्रसवोत्तर फिटनेस में सबसे लगातार मिथकों में से एक है, और इसे कई अध्ययनों द्वारा खंडित किया गया है। तीव्र व्यायाम अस्थायी रूप से स्तन के दूध में लैक्टिक एसिड बढ़ाता है, लेकिन बच्चे आमतौर पर इसे अस्वीकार नहीं करते हैं। व्यावहारिक विचार अधिक तार्किक हैं: व्यायाम से पहले आराम के लिए दूध पिलाएँ या पंप करें, एक सहायक खेल ब्रा पहनें, और हाइड्रेटेड रहें।

हड्डी का घनत्व: स्तनपान मातृ हड्डियों से कैल्शियम खींचता है, अस्थायी रूप से हड्डी के घनत्व को 3–5% तक कम करता है। यह पुनर्प्राप्त करने योग्य है — हड्डी का घनत्व आमतौर पर दूध छुड़ाने के 6–12 महीनों के भीतर प्रेग्नेंसी से पहले के स्तर पर लौट आता है। हालाँकि, इसका मतलब यह है कि स्तनपान के दौरान वजन-भारित व्यायाम विशेष रूप से हड्डी के रखरखाव को उत्तेजित करने के लिए महत्वपूर्ण है।

दूध छुड़ाना और शारीरिक परिवर्तन: जब स्तनपान समाप्त होता है, तो हार्मोनल बदलाव स्तन के आकार में परिवर्तन, मूड में उतार-चढ़ाव (प्रोलैक्टिन में गिरावट और एस्ट्रोजन में वृद्धि महत्वपूर्ण हो सकती है), और वजन की प्रवृत्ति में परिवर्तन (कुछ महिलाएँ दूध छुड़ाने के बाद वजन कम करती हैं क्योंकि हार्मोन सामान्य होते हैं; अन्य वजन बढ़ाती हैं क्योंकि कैलोरी की मांग समाप्त हो जाती है)।

निष्कर्ष: स्तनपान और व्यायाम पूरी तरह से संगत हैं। आवश्यक समायोजन व्यावहारिक (हाइड्रेशन, समय, समर्थन) हैं न कि मौलिक।

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आप प्रसवोत्तर शरीर की छवि की चुनौतियों से कैसे निपटते हैं?

प्रसवोत्तर शरीर की छवि की चुनौतियाँ लगभग सार्वभौमिक हैं — शोध दिखाता है कि 70–80% नई माताएँ अपने प्रसवोत्तर शरीर से असंतुष्ट हैं। यह vanity नहीं है; यह एक ऐसी संस्कृति में महत्वपूर्ण, तेज़ शारीरिक परिवर्तनों की प्रतिक्रिया है जो महिलाओं की मूल्य को उनके रूप-रंग से जोड़ती है।

क्या सामान्य है: अपने शरीर में अजीब महसूस करना, अपने प्रेग्नेंसी से पहले के शरीर का शोक करना, दर्पण या तस्वीरों से बचना, "बाउंस बैक" करने का दबाव महसूस करना, अन्य माताओं की तुलना में खुद की नकारात्मक तुलना करना, और अपने साथी को देखने से बचना। ये भावनाएँ सामान्य हैं और आमतौर पर समय के साथ बेहतर होती हैं।

क्या चिंताजनक है: यदि शरीर की असंतोषता विकृत खाने (गंभीर प्रतिबंध, बिंजिंग, पर्जिंग), व्यायाम की मजबूरी (दर्द के माध्यम से व्यायाम करना या पुनर्प्राप्ति पर वर्कआउट को प्राथमिकता देना), सामाजिक स्थितियों से बचना, महत्वपूर्ण अवसाद या चिंता, या आपके बच्चे के साथ बंधन बनाने की क्षमता को प्रभावित कर रही है — पेशेवर समर्थन प्राप्त करें।

साक्ष्य-आधारित रणनीतियाँ: आत्म-करुणा का अभ्यास करें (शोध दिखाता है कि आत्म-करुणा शरीर की संतोष का एक मजबूत भविष्यवक्ता है न कि वास्तविक शरीर की संरचना)। ठोस रूप से, अपने आप से ऐसे बात करें जैसे आप एक मित्र से बात करेंगे। अपने मीडिया को क्यूरेट करें — उन खातों को अनफॉलो करें जो आपको अपर्याप्त महसूस कराते हैं और उन पर फॉलो करें जो वास्तविक प्रसवोत्तर शरीर को सामान्य बनाते हैं। रूप-रंग के बजाय कार्य पर ध्यान केंद्रित करें — अपने शरीर की क्षमताओं का जश्न मनाएँ न कि इसके दिखने के तरीके का। अपने शरीर को ऐसे तरीकों से हिलाएँ जो अच्छा महसूस कराएँ, न कि दंडात्मक। ऐसे कपड़े पहनें जो आपके वर्तमान शरीर में फिट हों न कि प्रेग्नेंसी से पहले के कपड़ों में खुद को निचोड़ें।

अपने साथी को शामिल करें: यदि आपका साथी है, तो अपनी भावनाओं को संप्रेषित करें। कई साथी शरीर की छवि की संघर्ष की गहराई को नहीं समझते हैं और जब वे समझते हैं तो महत्वपूर्ण आश्वासन और समर्थन प्रदान कर सकते हैं।

यदि आवश्यक हो तो पेशेवर मदद प्राप्त करें: एक चिकित्सक जो प्रजनन मानसिक स्वास्थ्य में विशेषज्ञता रखता है, प्रसवोत्तर संक्रमण के व्यापक संदर्भ में शरीर की छवि के मुद्दों को संबोधित कर सकता है। यदि शरीर की छवि की चिंताएँ गर्भावस्था से पहले मौजूद थीं, तो वे अक्सर प्रसवोत्तर में तीव्र हो जाती हैं और विशेष ध्यान की आवश्यकता होती है।

सांस्कृतिक बदलाव: "बाउंस बैक" कथा धीरे-धीरे प्रसवोत्तर शरीरों के बारे में एक अधिक ईमानदार बातचीत द्वारा प्रतिस्थापित की जा रही है। आप इस बदलाव का हिस्सा बन सकते हैं अपने अनुभव के बारे में ईमानदारी से बात करके और पुनर्प्राप्ति के प्रदर्शन के दबाव को अस्वीकार करके।

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When to see a doctor

उच्च-प्रभाव वाले व्यायाम पर लौटने से पहले एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट से मिलें। यदि आपको व्यायाम के दौरान लगातार दर्द, गतिविधि के दौरान मूत्र रिसाव, तनाव के तहत आपके पेट के मध्य रेखा पर एक दृश्य उभार, पेल्विक भारीपन या दबाव (जो प्रोलैप्स का संकेत हो सकता है) है, या यदि आप शरीर की छवि के साथ संघर्ष कर रहे हैं जिससे आपकी मानसिक स्वास्थ्य प्रभावित हो रहा है, तो अपने डॉक्टर से मिलें।