गर्भावस्था के दौरान व्यायाम — क्या सुरक्षित है, क्या बचना चाहिए

गर्भावस्था के दौरान व्यायाम केवल सुरक्षित नहीं है — यह आपके और आपके बच्चे के लिए सबसे फायदेमंद चीजों में से एक है। ACOG अनुशंसा करता है कि बिना जटिलताओं वाली गर्भावस्था वाली महिलाएँ सप्ताह में कम से कम 150 मिनट के मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि करें (लगभग अधिकांश दिनों में 30 मिनट)। अनुसंधान लगातार दिखाता है कि व्यायाम गर्भावस्था में गर्भपात, समय से पहले जन्म, या कम जन्म वजन के जोखिम को नहीं बढ़ाता है।

साक्ष्य-आधारित लाभ प्रभावशाली हैं। गर्भावस्था के दौरान नियमित व्यायाम गर्भकालीन मधुमेह के जोखिम को 25-30% कम करता है, प्री-एक्लेम्पसिया के जोखिम को 40% तक कम करता है, सीजेरियन डिलीवरी की संभावना को कम करता है, स्वस्थ वजन बढ़ाने में मदद करता है, मूड में सुधार करता है और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है, बेहतर नींद को बढ़ावा देता है, पीठ दर्द और कब्ज को कम करता है, श्रम और डिलीवरी के लिए सहनशक्ति बनाता है, और तेजी से प्रसवोत्तर रिकवरी की ओर ले जाता है।

'टॉक टेस्ट' एक सरल तरीका है तीव्रता को मापने का — आपको व्यायाम करते समय बातचीत जारी रखने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप बात करने के लिए बहुत सांस नहीं ले पा रहे हैं, तो इसे कम करें। गर्भावस्था के दौरान आपका हृदय गति स्वाभाविक रूप से अधिक होगी, इसलिए 140 bpm के नीचे रहने का पुराना दिशानिर्देश अब अप्रचलित है और अनुशंसित नहीं है। इसके बजाय, अनुभव की गई मेहनत और टॉक टेस्ट का उपयोग करें।

यदि आप गर्भावस्था से पहले सक्रिय थीं, तो आप आमतौर पर आवश्यक संशोधनों के साथ अपनी दिनचर्या जारी रख सकती हैं। यदि आप गर्भावस्था के दौरान पहली बार व्यायाम शुरू कर रही हैं, तो धीरे-धीरे शुरू करें — यहां तक कि दैनिक 10-15 मिनट की चलना एक शानदार शुरुआत है, जो कई हफ्तों में 30 मिनट तक बढ़ती है। हमेशा अपने प्रदाता की मंजूरी प्राप्त करें, विशेष रूप से यदि आपके पास कोई जटिलताएँ या उच्च जोखिम की स्थितियाँ हैं।

गर्भावस्था के दौरान सबसे अच्छे व्यायाम वे कम-प्रभाव वाली गतिविधियाँ हैं जिन्हें आप पसंद करती हैं और जिन्हें आप वास्तव में लगातार करेंगी। चलना सबसे सुलभ विकल्प है — इसे किसी उपकरण की आवश्यकता नहीं होती, इसे कहीं भी किया जा सकता है, और यह सभी त्रैमासिकों में सुरक्षित है। तेज गति से 20-30 मिनट का लक्ष्य रखें, जैसे-जैसे आपकी गर्भावस्था बढ़ती है, गति और दूरी को समायोजित करें।

तैराकी और जल एरोबिक्स को अक्सर आदर्श गर्भावस्था व्यायाम कहा जाता है। पानी की तैराकी आपके अतिरिक्त वजन का समर्थन करती है, जोड़ों पर तनाव को कम करती है, सूजन को राहत देती है, और स्वाभाविक रूप से आपको ठंडा रखती है। अध्ययन दिखाते हैं कि गर्भावस्था के दौरान तैराकी पीठ दर्द को कम करती है और बच्चे पर कोई प्रतिकूल प्रभाव डाले बिना शारीरिक कार्यक्षमता में सुधार करती है।

प्रीनेटल योग लचीलापन, ताकत, और शरीर की जागरूकता को बढ़ाता है जबकि श्रम के दौरान उपयोग किए जाने वाले श्वास और विश्राम तकनीकों को सिखाता है। गर्भवती महिलाओं के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए कक्षाओं की तलाश करें, क्योंकि वे उन आसनों से बचते हैं जो गर्भावस्था के दौरान सुरक्षित नहीं होते (जैसे गहरी मोड़ और पहले त्रैमासिक के बाद पीठ के बल लेटना)।

स्थिर साइकिलिंग एक सुरक्षित कार्डियोवैस्कुलर विकल्प है क्योंकि इसमें गिरने का कोई जोखिम नहीं है (बाहरी साइकिलिंग के विपरीत गर्भावस्था के बाद)। जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आराम के लिए सीट और हैंडलबार को समायोजित करें।

कम-प्रभाव वाले एरोबिक्स और नृत्य-आधारित फिटनेस कक्षाएँ आपके हृदय गति को बनाए रखती हैं जबकि आपके जोड़ों पर हल्का प्रभाव डालती हैं। मध्यम वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण मांसपेशियों की टोन को बनाए रखता है और आपके शरीर को आपके बच्चे को उठाने और ले जाने के लिए तैयार करता है। भारी वजन के बजाय रूप पर ध्यान केंद्रित करें, अपनी सांस रोकने से बचें (जो पेट के दबाव को बढ़ाता है), और पहले त्रैमासिक के बाद पीठ के बल लेटने की आवश्यकता वाले व्यायामों को छोड़ दें।

पिलाटेस (प्रीनेटल-समायोजित) कोर, पेल्विक फ्लोर, और पीठ को मजबूत करता है — जो गर्भावस्था और रिकवरी के दौरान महत्वपूर्ण हैं। जब चलना असुविधाजनक हो जाता है, तो अंडाकार मशीनें कम-प्रभाव वाले कार्डियो का विकल्प प्रदान करती हैं।

आपका पेल्विक फ्लोर एक झूला के आकार का मांसपेशियों का समूह है जो आपकी गर्भाशय, मूत्राशय, और आंतों का समर्थन करता है। गर्भावस्था के दौरान, ये मांसपेशियाँ बच्चे के बढ़ने के साथ बढ़ते वजन का सामना करती हैं, और हार्मोन रिलैक्सिन उन्हें जन्म के लिए तैयार करने के लिए खींचने और नरम करने का कारण बनता है। लक्षित मजबूती के बिना, पेल्विक फ्लोर महत्वपूर्ण रूप से कमजोर हो सकता है, जिससे गर्भावस्था और डिलीवरी के बाद समस्याएँ हो सकती हैं।

मजबूत पेल्विक फ्लोर मांसपेशियाँ मूत्र असंयम को रोकने में मदद करती हैं (जो गर्भावस्था और प्रसवोत्तर में 60% महिलाओं को प्रभावित करती है), गर्भाशय और बच्चे के बढ़ते वजन का समर्थन करती हैं, श्रम के धक्का देने के चरण की अवधि को कम कर सकती हैं, प्रसवोत्तर रिकवरी को तेज करती हैं, और जीवन में बाद में पेल्विक अंग प्रोलैप्स के जोखिम को कम करती हैं।

केगेल व्यायाम पेल्विक फ्लोर प्रशिक्षण की नींव हैं। इन्हें सही तरीके से करने के लिए, सही मांसपेशियों की पहचान करें जैसे कि आप मूत्र के प्रवाह को रोकने या गैस को रोकने की कल्पना कर रहे हैं (लेकिन वास्तव में मूत्र प्रवाह को रोकने का अभ्यास न करें, क्योंकि इससे मूत्र संबंधी समस्याएँ हो सकती हैं)। इन मांसपेशियों को निचोड़ें और उठाएँ, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर 5-10 सेकंड के लिए पूरी तरह से आराम करें। दैनिक 3 सेट 10-15 पुनरावृत्तियों का लक्ष्य रखें।

केगेल के अलावा, एक व्यापक पेल्विक फ्लोर कार्यक्रम में 'क्विक फ्लिक्स' (झटपट संकुचन और रिलीज़ पल्स जो छींकने और खाँसने के लिए तेज़-ट्विच मांसपेशी प्रतिक्रिया को विकसित करते हैं), गहरे स्क्वाट (जो पेल्विक फ्लोर को लंबा और खींचते हैं — मजबूती के रूप में समान रूप से महत्वपूर्ण), पेल्विक फ्लोर विश्राम और 'बुल्जिंग' व्यायाम (इन मांसपेशियों को जानबूझकर छोड़ने का अभ्यास करना प्रसव के दौरान धक्का देने के लिए आवश्यक है), और पुल और बर्ड-डॉग शामिल हैं जो कोर स्थिरता के हिस्से के रूप में पेल्विक फ्लोर को संलग्न करते हैं।

गर्भावस्था के दौरान एक पेल्विक फ्लोर फिजिकल थेरेपिस्ट से मिलने पर विचार करें — वे आपकी व्यक्तिगत मांसपेशियों के कार्य का आकलन कर सकते हैं और एक अनुकूलित कार्यक्रम बना सकते हैं। यह विशेष रूप से मूल्यवान है यदि आप पेल्विक दर्द, मूत्र रिसाव का अनुभव करती हैं, या पिछले गर्भावस्था में पेल्विक फ्लोर समस्याएँ रही हैं।

हालांकि अधिकांश व्यायाम गर्भावस्था के दौरान फायदेमंद होते हैं, कुछ गतिविधियाँ ऐसे जोखिम उठाती हैं जो लाभों से अधिक होते हैं। संपर्क खेल जहाँ आपको पेट में चोट लगने का जोखिम हो — फुटबॉल, बास्केटबॉल, हॉकी, बॉक्सिंग, मार्शल आर्ट्स — को सीधे पेट की चोट के जोखिम के कारण बचना चाहिए। पहले त्रैमासिक के बाद, बढ़ते गर्भाशय पर चोट लगने से प्लेसेंटा का अलग होना हो सकता है।

उच्च गिरने के जोखिम वाली गतिविधियाँ भी पहले त्रैमासिक के बाद सूची से बाहर हैं: घुड़सवारी, डाउनहिल स्कीइंग और स्नोबोर्डिंग, सर्फिंग, असमान सतह पर बाहरी साइकिलिंग, और जिम्नास्टिक्स। जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आपका गुरुत्वाकर्षण केंद्र बदलता है, जिससे संतुलन कम विश्वसनीय हो जाता है, और गिरने से गंभीर परिणाम हो सकते हैं।

गर्म योग और गर्म पिलाटेस (100°F से ऊपर के गर्म कमरों में किए जाने वाले) गर्भावस्था के दौरान से बचना चाहिए। पहले त्रैमासिक में बढ़ी हुई कोर शरीर का तापमान न्यूरल ट्यूब दोषों से जुड़ा हुआ है। सामान्य तापमान में नियमित योग और पिलाटेस सुरक्षित और प्रोत्साहित किए जाते हैं — बस गर्मी को छोड़ दें।

स्कूबा डाइविंग किसी भी गर्भावस्था के चरण में contraindicated है क्योंकि बच्चे को डीकंप्रेशन बीमारी से कोई सुरक्षा नहीं होती। स्काईडाइविंग और बंजी जंपिंग स्पष्ट जोखिम उठाते हैं। उच्च ऊँचाई पर व्यायाम (6,000 फीट से ऊपर) से बचना चाहिए जब तक कि आप पहले से अनुकूलित न हों, क्योंकि यह बच्चे को ऑक्सीजन की आपूर्ति को कम कर सकता है।

व्यायाम संशोधनों में शामिल हैं: सप्ताह 16 के बाद पीठ के बल लेटने वाले व्यायामों से बचना (गर्भाशय का वजन वेना कावा को संकुचित कर सकता है, रक्त प्रवाह को कम कर सकता है), exertion के दौरान अपनी सांस रोकने से बचना (सतत श्वास का उपयोग करें), गहरे मोड़ों से बचना जो पेट को संकुचित करते हैं, ऐसे व्यायाम न करना जो डायस्टेसिस रेक्टि (पेट का विभाजन) का कारण बनते हैं या बढ़ाते हैं जैसे पारंपरिक क्रंच और प्लैंक गर्भावस्था के बाद, और किसी भी व्यायाम को रोकना जो दर्द, रक्तस्राव, चक्कर, या संकुचन का कारण बनता है।

तीसरा त्रैमासिक महत्वपूर्ण शारीरिक परिवर्तनों को लाता है जो विचारशील व्यायाम संशोधनों की आवश्यकता होती है — लेकिन यह रुकने का समय नहीं है। गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहने वाली महिलाएँ तीसरे त्रैमासिक में कम असुविधा, बेहतर नींद, और अक्सर छोटे श्रम की रिपोर्ट करती हैं।

प्रमुख संशोधनों में आपके शरीर को पहले से अधिक सुनना शामिल है — कम तीव्रता की अपेक्षा की जाती है और यह उचित है। चलना दौड़ने के स्थान पर हो सकता है। तैराकी के लैप्स धीरे-धीरे पानी में चलने में बदल सकते हैं। यह पूरी तरह से ठीक है। लक्ष्य फिटनेस लाभ से गतिशीलता बनाए रखने, लक्षणों का प्रबंधन करने, और श्रम के लिए तैयारी करने की ओर बढ़ता है।

सभी सुपाइन व्यायाम (पीठ के बल लेटना) से बचें — किसी भी व्यायाम के लिए एक झुकी हुई स्थिति का उपयोग करें जो सामान्यतः आपकी पीठ पर किया जाता है। आपका बढ़ता पेट आपके गुरुत्वाकर्षण केंद्र को बदलता है, इसलिए स्थायी व्यायाम के दौरान स्थिरता के लिए अपने पैरों को चौड़ा करें और संतुलन समर्थन के लिए दीवारों या कुर्सियों का उपयोग करें।

यदि आवश्यक हो तो अपने वर्कआउट को छोटा करें। पूरे दिन तीन 10-मिनट के सत्र एक 30-मिनट के सत्र के समान लाभ प्रदान करते हैं। ठंडा और हाइड्रेटेड रहें — आपका शरीर व्यायाम के दौरान अधिक गर्मी उत्पन्न करता है, और अधिक गर्म होना अब अधिक जोखिम भरा है। गर्म दिनों में अंदर व्यायाम करें।

व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करें जो आपको श्रम और प्रसव के लिए सीधे तैयार करते हैं: पेल्विक फ्लोर व्यायाम (मजबूती और विश्राम दोनों), गहरे स्क्वाट (जो पेल्विक को खोलते हैं और धक्का देने के लिए पैरों को मजबूत करते हैं), कैट-काउ स्ट्रेच (जो पीठ दर्द को राहत देते हैं और बच्चे की स्थिति को प्रोत्साहित करते हैं), जन्म गेंद पर कूल्हे के घेरे (जो पेल्विक दबाव को कम करते हैं और बच्चे को नीचे लाने में मदद कर सकते हैं), और हल्की चलना (जो आपके नियत तारीख के करीब श्रम को प्रोत्साहित कर सकती है)।

श्वास व्यायाम दोहरे उद्देश्य बन जाते हैं — वे व्यायाम का समर्थन करते हैं और श्रम की तैयारी के रूप में कार्य करते हैं। exertion के दौरान धीमी, गहरी डायाफ्रामिक श्वास का अभ्यास करें। यदि आप पेल्विक गिर्डल दर्द का अनुभव करती हैं (जो तीसरे त्रैमासिक में सामान्य है), तो पूल व्यायाम पर स्विच करें जहाँ तैराकी जोड़ों पर तनाव को कम करती है, और ऐसे व्यायाम से बचें जो एक पैर पर खड़े होने या चौड़े पार्श्व आंदोलनों की आवश्यकता करते हैं।

यदि आप रक्तस्राव, नियमित संकुचन, तरल रिसाव, exertion से पहले गंभीर सांस की कमी, चक्कर, या सीने में दर्द का अनुभव करते हैं, तो तुरंत व्यायाम करना बंद करें। ये आपके प्रदाता को कॉल करने के लिए उचित हैं।

हाँ — विशिष्ट व्यायाम आपके शरीर को श्रम की शारीरिक मांगों के लिए सीधे तैयार कर सकते हैं और संभावित रूप से परिणामों में सुधार कर सकते हैं। अनुसंधान दिखाता है कि गर्भावस्था के दौरान नियमित रूप से व्यायाम करने वाली महिलाएँ आमतौर पर छोटे श्रम (विशेष रूप से धक्का देने के चरण) का अनुभव करती हैं, सीजेरियन डिलीवरी की दरें कम होती हैं, एपिड्यूरल एनेस्थेसिया की आवश्यकता कम होती है, और तेजी से प्रसवोत्तर रिकवरी होती है।

श्रम के दौरान कार्डियोवैस्कुलर फिटनेस महत्वपूर्ण है क्योंकि श्रम, अन्य चीजों के अलावा, एक सहनशक्ति घटना है। नियमित चलने, तैरने, या साइकिल चलाने के माध्यम से बनाई गई सहनशक्ति सीधे उन ऊर्जा भंडारों में अनुवादित होती है जिनकी आपको संकुचन और धक्का देने के घंटों के दौरान आवश्यकता होती है। इसे मैराथन के लिए प्रशिक्षण के रूप में सोचें — आप चाहते हैं कि आपका कार्डियोवैस्कुलर सिस्टम निरंतर प्रयास के लिए तैयार हो।

कोर और पेल्विक फ्लोर की तैयारी भी समान रूप से महत्वपूर्ण है। आपकी पेल्विक फ्लोर मांसपेशियों को मजबूत (बच्चे के वजन का समर्थन करने और धक्का देने में मदद करने के लिए) और लचीला (खींचने और बच्चे को पारित करने की अनुमति देने के लिए) दोनों होना चाहिए। यही कारण है कि केगेल व्यायाम और गहरे स्क्वाट दोनों की सिफारिश की जाती है — वे पेल्विक फ्लोर कार्य के विभिन्न लेकिन पूरक पहलुओं को प्रशिक्षित करते हैं।

विशिष्ट श्रम-तैयारी व्यायाम में सप्ताह 34-36 से पेरिनियल मसाज शामिल है (अनुसंधान दिखाता है कि यह एपिसियोटमी और पेरिनियल फाड़ने की संभावना को कम करता है, विशेष रूप से पहली बार माताओं में), गहरे स्क्वाट (जो आपकी पीठ के बल लेटने की तुलना में पेल्विक आउटलेट को 10% तक खोलते हैं), जन्म गेंद के व्यायाम जिसमें कूल्हे के घेरे और हल्का उछाल शामिल हैं (जो पेल्विक गतिशीलता और आदर्श भ्रूण स्थिति को प्रोत्साहित करते हैं), और कैट-काउ और हाथों और घुटनों की स्थिति (जो एक पीछे के बच्चे को आदर्श सामने की स्थिति में घुमाने में मदद कर सकते हैं)।

व्यायाम के दौरान श्वास का अभ्यास श्रम में सीधे स्थानांतरित होता है। संकुचन के दौरान धीमी श्वास, धक्का देने के दौरान केंद्रित श्वास, और संकुचन के बीच जानबूझकर आराम करने की क्षमता सभी कौशल हैं जो अभ्यास के साथ सुधारते हैं। कई महिलाएँ पाती हैं कि व्यायाम के दौरान असुविधा के माध्यम से धक्का देने का मानसिकता उन्हें श्रम की तीव्रता का सामना करने में मदद करती है।