गर्भावस्था पोषण — क्या खाएं, सप्लीमेंट्स, और हाइड्रेशन

Last updated: 2026-02-16 · Pregnancy

TL;DR

गर्भावस्था के दौरान अच्छी पोषण आपके बच्चे के विकास और आपकी अपनी सेहत का समर्थन करती है। फोलेट से भरपूर खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करें और कम से कम 400mcg सप्लीमेंट, 27mg आयरन दैनिक, 1000mg कैल्शियम, पर्याप्त विटामिन डी, और 8-12 गिलास पानी पिएं। मतली के दौरान, जो भी आप रख सकते हैं उस पर प्राथमिकता दें — पहले तिमाही में जीवित रहने के लिए खाना पूरी तरह से मान्य है।

गर्भावस्था के दौरान सबसे महत्वपूर्ण पोषण प्राथमिकताएं क्या हैं?

गर्भावस्था पोषण में पूर्णता की आवश्यकता नहीं है — यह कुछ प्रमुख प्राथमिकताओं के साथ निरंतरता की आवश्यकता है। आपको दूसरे तिमाही में प्रति दिन लगभग 340 अतिरिक्त कैलोरी और तीसरे में 450 अतिरिक्त की आवश्यकता होती है (पहली तिमाही में कोई अतिरिक्त नहीं)। यह लगभग एक अतिरिक्त नाश्ता या छोटा भोजन है, 'दो के लिए खाना' जैसा नहीं जैसा कि लोकप्रिय संस्कृति सुझाव देती है।

गर्भावस्था पोषण की नींव एक विविध आहार है जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों से भरपूर है: फल और सब्जियां (प्रतिदिन कम से कम 5 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें, विभिन्न सूक्ष्म पोषक तत्वों के लिए रंगों का मिश्रण), दुबले प्रोटीन (पोल्ट्री, मछली, फलियां, दालें, टोफू, अंडे — प्रतिदिन 75-100 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें), साबुत अनाज (भूरा चावल, ओट्स, साबुत गेहूं की रोटी, क्विनोआ स्थायी ऊर्जा और फाइबर के लिए), डेयरी या कैल्शियम से भरपूर विकल्प (दूध, दही, पनीर, कैल्शियम के लिए फोर्टिफाइड पौधों के दूध), और स्वस्थ वसा (एवोकाडो, नट्स, जैतून का तेल, ओमेगा-3 के लिए वसायुक्त मछली)।

बुनियादी चीजों के अलावा, गर्भावस्था के दौरान ध्यान देने की आवश्यकता वाले कुछ विशेष सूक्ष्म पोषक तत्व हैं। फोलेट न्यूरल ट्यूब दोषों को रोकता है और पहली तिमाही में महत्वपूर्ण है। आयरन रक्त की मात्रा में भारी वृद्धि का समर्थन करता है और एनीमिया को रोकता है। कैल्शियम और विटामिन डी आपके बच्चे की हड्डियों और दांतों का निर्माण करते हैं। DHA (एक ओमेगा-3 फैटी एसिड) मस्तिष्क और आंखों के विकास का समर्थन करता है। आयोडीन थायरॉयड कार्य और भ्रूण के मस्तिष्क के विकास के लिए आवश्यक है।

एक गुणवत्ता वाला प्रीनेटल विटामिन पोषण की कमी को पूरा करता है लेकिन अच्छे आहार का स्थान नहीं लेता। इसे बीमा के रूप में सोचें, प्रतिस्थापन के रूप में नहीं। यदि आपके पास विशेष आहार संबंधी प्रतिबंध हैं (शाकाहारी, शाकाहारी, लैक्टोज असहिष्णु, या खाद्य एलर्जी), तो सुनिश्चित करें कि आप सभी आवश्यकताओं को पूरा कर रहे हैं, इसके लिए प्रीनेटल पोषण में विशेषज्ञता रखने वाले एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करें।

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यदि मैं पहली तिमाही की मतली के दौरान अच्छी तरह से कैसे खा सकता हूं?

यदि आप पहली तिमाही में हैं और सलाद को देखकर भी उल्टी करने लगते हैं, तो यहाँ एक सच्चाई है जो कई पोषण गाइड आपको नहीं बताएंगे: जीवित रहने के लिए खाना पूरी तरह से मान्य है। जब आप सुबह की बीमारी से जूझ रहे होते हैं, तो सबसे अच्छा भोजन वही है जो आप रख सकते हैं। इस चरण में आपका बच्चा बहुत छोटा है और आपके मौजूदा पोषक तत्वों का भंडार ले रहा है — कुछ हफ्तों तक क्रैकर्स और अदरक का एले पीने से स्थायी नुकसान नहीं होगा।

यह कहा गया, मतली के बावजूद पोषण प्राप्त करने के लिए कुछ रणनीतियाँ हैं। छोटे मात्रा में बार-बार खाएं — हर 2-3 घंटे — क्योंकि खाली पेट से मतली बढ़ जाती है। हमेशा साधारण, आसानी से पचने वाले खाद्य पदार्थों को सुलभ रखें: क्रैकर्स, सूखी टोस्ट, प्रेट्ज़ेल, चावल, केले, सेब का सॉस, और साधारण पास्ता। कई महिलाएं ठंडी खाद्य पदार्थों को गर्म खाद्य पदार्थों की तुलना में बेहतर सहन करती हैं क्योंकि उनमें कम गंध होती है। स्मूथीज एक तरीका हो सकता है जिससे आप फल, प्रोटीन, और पोषक तत्वों को तरल रूप में प्राप्त कर सकते हैं जब ठोस भोजन आकर्षक नहीं होता।

प्रोटीन रक्त शर्करा को स्थिर करने और मतली को कम करने में मदद कर सकता है — टोस्ट पर नट बटर, पनीर और क्रैकर्स, उबले हुए अंडे, या बादाम का एक मुट्ठी आजमाएं। खट्टे और तीखे स्वाद (नींबू पानी, खट्टे कैंडी, नींबू पानी) कुछ महिलाओं के लिए मतली को कम करते हैं। किसी भी रूप में अदरक — चाय, चबाने वाले, कैप्सूल, या फ्लैट अदरक का एले — इसके एंटी-मतली प्रभावों का समर्थन करने वाले नैदानिक प्रमाण हैं।

भले ही आप ज्यादा न खा सकें, हाइड्रेटेड रहें। यदि साधारण पानी आकर्षक नहीं है, तो नींबू या खीरे के टुकड़े डालने, इलेक्ट्रोलाइट पेय पीने, आइसक्रीम या जमी हुई फल की बार खाने, या नारियल पानी पीने की कोशिश करें। तरबूज और अंगूर भी हाइड्रेशन के अच्छे स्रोत हैं।

अच्छी खबर: मतली आमतौर पर सप्ताह 8-11 के आसपास अपने चरम पर होती है और अधिकांश महिलाओं के लिए सप्ताह 14-16 तक समाप्त हो जाती है। एक बार जब यह गुजर जाती है, तो आप अधिक पोषक तत्वों से भरपूर आहार बनाने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं। आपका प्रीनेटल विटामिन इस समय महत्वपूर्ण काम कर रहा है, इसलिए इसे तब लें जब आप कम से कम मतली महसूस कर रहे हों (कई महिलाएं इसे रात में नाश्ते के साथ लेना पसंद करती हैं)।

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मुझे कितना आयरन और फोलेट चाहिए और इसके सबसे अच्छे स्रोत क्या हैं?

आयरन और फोलेट गर्भावस्था में दो सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व हैं, प्रत्येक आपके बच्चे के विकास और आपकी अपनी सेहत में आवश्यक भूमिका निभाते हैं।

फोलेट (विटामिन B9) न्यूरल ट्यूब के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है, जो बच्चे का मस्तिष्क और रीढ़ की हड्डी बनता है। यह संरचना गर्भावस्था के सप्ताह 6-7 के बीच बंद होती है — अक्सर इससे पहले कि कई महिलाएं जानती हैं कि वे गर्भवती हैं। अपर्याप्त फोलेट न्यूरल ट्यूब दोषों जैसे स्पाइना बिफिडा के जोखिम को 70% तक बढ़ा देता है। गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन कम से कम 600mcg DFE (आहार फोलेट समकक्ष) की सिफारिश की जाती है, जिसमें 400-800mcg सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों से आना चाहिए। उत्कृष्ट खाद्य स्रोतों में गहरे पत्तेदार हरी सब्जियां (पालक, केल, रोमेन), फलियां (दालें, चने, काले चने), फोर्टिफाइड अनाज और ब्रेड, शतावरी, ब्रोकोली, और साइट्रस फल शामिल हैं।

गर्भावस्था के दौरान आयरन की आवश्यकताएँ लगभग दोगुनी हो जाती हैं — 18mg से 27mg दैनिक — रक्त की मात्रा में 50% वृद्धि का समर्थन करने और भ्रूण और प्लेसेंटा के विकास के लिए। आयरन की कमी से एनीमिया विश्वभर में गर्भवती महिलाओं के 30% तक प्रभावित करता है और यह समय से पहले जन्म, कम जन्म वजन, और मातृ थकान से जुड़ा हुआ है। सबसे अच्छे खाद्य स्रोत हेम आयरन (पशु स्रोतों से, जो अधिक कुशलता से अवशोषित होता है): लाल मांस, पोल्ट्री, मछली, और अंग मांस हैं। नॉन-हेम आयरन स्रोतों में फोर्टिफाइड अनाज, फलियां, दालें, पालक, टोफू, और सूखे मेवे शामिल हैं।

आयरन अवशोषण को अधिकतम करने के लिए, आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थों को विटामिन C (शिमला मिर्च, स्ट्रॉबेरी, साइट्रस, टमाटर) के साथ मिलाएं — इससे अवशोषण 2-3 गुना बढ़ सकता है। आयरन सप्लीमेंट्स को कैल्शियम, कॉफी, या चाय के साथ लेने से बचें, जो अवशोषण में बाधा डालते हैं। यदि आपके प्रीनेटल विटामिन का आयरन कब्ज या मतली का कारण बनता है, तो धीमी-रिलीज आयरन फॉर्मूलेशन या भोजन के साथ लेने के बारे में अपने प्रदाता से बात करें।

आपका प्रदाता आपकी पहली यात्रा पर CBC के माध्यम से आपके आयरन स्तर की जांच करेगा और फिर सप्ताह 24-28 के आसपास फिर से। यदि स्तर कम हैं, तो अतिरिक्त आयरन सप्लीमेंटेशन (30-60mg तत्व आयरन) निर्धारित किया जा सकता है।

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गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम और विटामिन D महत्वपूर्ण क्यों हैं?

गर्भावस्था के दौरान कैल्शियम और विटामिन D एक टीम के रूप में काम करते हैं — कैल्शियम आपके बच्चे की हड्डियों, दांतों, दिल, नसों, और मांसपेशियों का निर्माण करता है, जबकि विटामिन D कैल्शियम अवशोषण के लिए आवश्यक है और प्रतिरक्षा कार्य और कोशिका विभाजन में अपनी महत्वपूर्ण भूमिकाएं निभाता है।

गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन 1,000mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है (यदि 19 वर्ष से कम हैं तो 1,300mg)। यदि आप आहार के माध्यम से पर्याप्त कैल्शियम का सेवन नहीं करते हैं, तो आपका शरीर इसे बच्चे की आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए आपकी हड्डियों से खींच लेगा — जिससे आपकी अपनी हड्डी की घनत्व प्रभावित हो सकती है। तीसरी तिमाही विशेष रूप से मांग वाली होती है, क्योंकि बच्चे का कंकाल तेजी से कठोर होता है, जिससे आपके भंडार से प्रतिदिन लगभग 250-300mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है।

उत्कृष्ट कैल्शियम स्रोतों में डेयरी उत्पाद (एक कप दूध या दही लगभग 300mg प्रदान करता है), फोर्टिफाइड पौधों के दूध (लेबल जांचें — अधिकांश कप में 300-450mg प्रदान करते हैं), पनीर (विशेष रूप से हार्ड पनीर जैसे चेडर और परमेसन), कैल्शियम सल्फेट के साथ बने टोफू, हड्डियों के साथ सार्डिन, बादाम, ब्रोकोली, केल, और बोक चॉय शामिल हैं।

विटामिन D केवल भोजन से प्राप्त करना कठिन है। गर्भावस्था के दौरान अनुशंसित मात्रा प्रतिदिन 600 IU है, हालांकि कई विशेषज्ञ और हाल के शोध सुझाव देते हैं कि 1,000-2,000 IU अधिक उपयुक्त हो सकता है, विशेष रूप से यदि आपकी त्वचा गहरी है, सीमित धूप का संपर्क है, या आप उत्तरी अक्षांश में रहते हैं। खाद्य स्रोतों में वसायुक्त मछली (सैल्मन, सार्डिन, मैकेरल), फोर्टिफाइड दूध और संतरे का रस, अंडे की जर्दी, और फोर्टिफाइड अनाज शामिल हैं। अधिकांश प्रीनेटल विटामिन में 400-600 IU होता है।

गर्भावस्था में विटामिन D की कमी आश्चर्यजनक रूप से सामान्य है — अध्ययन बताते हैं कि 40-60% गर्भवती महिलाओं में अपर्याप्त स्तर होते हैं। कमी गर्भकालीन मधुमेह, प्री-एक्लेम्पसिया, समय से पहले जन्म, और कम जन्म वजन के बढ़ते जोखिम से जुड़ी होती है। यदि आपके पास कमी के लिए जोखिम कारक हैं, तो अपने प्रदाता से आपकी पहली प्रीनेटल यात्रा पर आपके विटामिन D स्तर (25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D) की जांच करने के लिए कहें।

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मुझे गर्भावस्था के दौरान कितना पानी पीना चाहिए और यह क्यों महत्वपूर्ण है?

गर्भावस्था के दौरान हाइड्रेशन अधिक महत्वपूर्ण है जितना अधिकांश महिलाएं समझती हैं। आपको प्रतिदिन लगभग 8-12 कप (64-96 औंस) तरल पदार्थ की आवश्यकता होती है — और यदि आप व्यायाम कर रहे हैं, गर्म जलवायु में हैं, या उल्टी का अनुभव कर रहे हैं तो अधिक। यह गर्भावस्था से पहले की आवश्यकताओं की तुलना में काफी अधिक है क्योंकि आपकी रक्त मात्रा 40-50% बढ़ रही है, अम्नियोटिक तरल को बनाए रखना आवश्यक है, पोषक तत्वों को बच्चे तक पहुंचाना है, और आपके गुर्दे दो के लिए अपशिष्ट को छानने के लिए अधिक मेहनत कर रहे हैं।

गर्भावस्था के दौरान निर्जलीकरण कब्ज (सबसे सामान्य शिकायतों में से एक), मूत्र पथ के संक्रमण (जो गर्भावस्था के दौरान अधिक खतरनाक होते हैं), सिरदर्द, ब्रैक्सटन हिक्स संकुचन (निर्जलीकरण इन्हें ट्रिगर कर सकता है), अम्नियोटिक तरल स्तर में कमी, और गंभीर मामलों में समय से पहले श्रम में योगदान कर सकता है। यहां तक कि हल्का निर्जलीकरण आपको अधिक थका हुआ और चक्करदार महसूस करा सकता है।

हाइड्रेटेड रहने के लिए व्यावहारिक रणनीतियों में हर जगह एक पानी की बोतल ले जाना और फोन रिमाइंडर सेट करना शामिल है यदि आप भूलने की प्रवृत्ति रखते हैं, हर सुबह एक पूरे गिलास पानी के साथ शुरू करना, तरबूज, खीरा, संतरे, स्ट्रॉबेरी, और सूप जैसे पानी से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना, यदि साधारण पानी आकर्षक नहीं है तो नींबू, नीबू, खीरा, पुदीना, या बेरी के साथ पानी का स्वाद बढ़ाना, और एक ऐप या सरल टैली मार्क्स के साथ अपने सेवन को ट्रैक करना।

यदि साधारण पानी से मतली होती है (पहली तिमाही में सामान्य), तो स्पार्कलिंग पानी, नारियल पानी, हर्बल चाय (अदरक, पुदीना, और रूइबोस सुरक्षित हैं), इलेक्ट्रोलाइट पेय (कम चीनी वाले विकल्प चुनें), जमी हुई फल की बार, और बर्फ के टुकड़े या जमी हुई अंगूर आजमाएं।

एक त्वरित हाइड्रेशन जांच: आपका मूत्र हल्का पीला से लगभग साफ होना चाहिए। गहरे पीले मूत्र का मतलब है कि आपको अधिक तरल पदार्थ की आवश्यकता है। कैफीन को प्रतिदिन 200mg तक सीमित करें (लगभग एक 12-औंस कप कॉफी), क्योंकि इसका हल्का मूत्रवर्धक प्रभाव होता है और यह प्लेसेंटा को पार करता है।

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मुझे गर्भावस्था के दौरान कौन से खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए और क्यों?

कुछ खाद्य पदार्थ गर्भावस्था के दौरान हानिकारक बैक्टीरिया, परजीवियों, या पदार्थों के कारण विशेष जोखिम पैदा करते हैं जो भ्रूण के विकास को प्रभावित कर सकते हैं। बचने या सीमित करने के लिए प्रमुख श्रेणियाँ हैं कच्चे या अधपके मांस, पोल्ट्री, समुद्री भोजन, और अंडे — ये लिस्टेरिया, साल्मोनेला, और टॉक्सोप्लाज्मा को आश्रय दे सकते हैं, जो गर्भावस्था के दौरान आपके दबे हुए प्रतिरक्षा प्रणाली के कारण अधिक खतरनाक होते हैं। सभी मांस को सुरक्षित आंतरिक तापमान पर पकाएं और कच्ची मछली, दुर्लभ स्टेक, और बहते अंडों के साथ सुशी से बचें।

उच्च-परिमाण वाली मछलियाँ — शार्क, तलवार मछली, किंग मैकेरल, टाइलफिश, बिगआई टूना, और मार्लिन — को पूरी तरह से टाला जाना चाहिए। पारा विकसित हो रहे तंत्रिका तंत्र को नुकसान पहुंचा सकता है। हालाँकि, मछली से पूरी तरह बचें नहीं — कम पारा वाले विकल्प जैसे सैल्मन, सार्डिन, ट्राउट, झींगे, और कैन में हल्का टूना आवश्यक ओमेगा-3 फैटी एसिड प्रदान करते हैं। प्रति सप्ताह 2-3 सर्विंग्स (8-12 औंस) का लक्ष्य रखें।

अनपाश्चुराइज्ड उत्पाद लिस्टेरिया के जोखिम को बढ़ाते हैं। अनपाश्चुराइज्ड दूध से बने नरम पनीर (लेबल पर 'पाश्चुराइज्ड' की जांच करें — अमेरिका में बेचे जाने वाले अधिकांश पनीर पाश्चुराइज्ड होते हैं), अनपाश्चुराइज्ड जूस और साइडर, और कच्चा (अनपाश्चुराइज्ड) दूध से बचें। डेली मांस और हॉट डॉग को खाने से पहले भाप में गर्म करना चाहिए (165°F) क्योंकि वे लिस्टेरिया को आश्रय दे सकते हैं, भले ही वे रेफ्रिजरेटेड हों।

शराब को पूरी तरह से टाला जाना चाहिए — गर्भावस्था के दौरान कोई ज्ञात सुरक्षित मात्रा नहीं है। भ्रूण शराब स्पेक्ट्रम विकार किसी भी चरण में शराब के संपर्क से उत्पन्न हो सकते हैं। कैफीन को प्रतिदिन 200mg तक सीमित किया जाना चाहिए (लगभग एक 12-औंस कॉफी)। उच्च सेवन गर्भपात के बढ़ते जोखिम से जुड़ा होता है और भ्रूण के विकास को प्रभावित कर सकता है।

सभी फलों और सब्जियों को अच्छी तरह से धोएं, डेली काउंटर से तैयार सलाद से बचें, बचे हुए खाद्य पदार्थों को तुरंत रेफ्रिजरेट करें और 2-3 दिनों के भीतर खा लें, और क्रॉस-कंटैमिनेशन को रोकने के लिए अच्छे रसोई स्वच्छता का अभ्यास करें।

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When to see a doctor

यदि आप गर्भावस्था के दौरान वजन कम कर रहे हैं, 24+ घंटे तक भोजन या तरल पदार्थ नहीं रख पा रहे हैं, गर्भकालीन मधुमेह का निदान किया गया है और आहार संबंधी मार्गदर्शन की आवश्यकता है, आपके पास प्रतिबंधात्मक आहार संबंधी आवश्यकताएं हैं (शाकाहारी, एलर्जी, खाने के विकार का इतिहास), या आप पिका का अनुभव कर रहे हैं (जैसे बर्फ, मिट्टी, या चाक जैसी गैर-खाद्य वस्तुओं की लालसा), तो अपने प्रदाता या एक आहार विशेषज्ञ से बात करें।