Prehrana za perimenopauzu — Fitoestrogeni, protuupalna hrana i težina

Perimenopauza fundamentalno mijenja vaš metabolički pejzaž, a vaša prehrambena strategija trebala bi se razvijati u skladu s tim. Nekoliko ključnih promjena pokreće nove prehrambene prioritete. Prvo, opadajući estrogen povećava otpornost na inzulin, što znači da vaše tijelo manje učinkovito obrađuje ugljikohidrate. Razina šećera u krvi raste nakon obroka i duže se vraća na osnovnu razinu, što potiče skladištenje masti (posebno visceralne masti) i može vas ostaviti umornima i s željom za više šećera.

Drugo, upalno okruženje se mijenja. Estrogen ima protuupalna svojstva, a njegov opadanje povezano je s povećanjem protuupalnih citokina poput IL-6 i TNF-alfa. Ova niska sistemska upala doprinosi bolovima u zglobovima, kardiovaskularnom riziku, magli u mozgu i poremećaju raspoloženja — a značajno se može modificirati kroz prehranu.

Treće, mišićna masa počinje brže opadati (proces koji se naziva sarkopenija), a vaše tijelo postaje manje učinkovito u sintezi novog mišićnog proteina iz prehrambenog unosa. To znači da vam je potrebna veća količina proteina po obroku kako biste postigli isti učinak očuvanja mišića koji ste imali s manjim unosom proteina u svojim 30-ima.

Četvrto, metabolizam kostiju se mijenja prema neto gubitku kako estrogen opada, povećavajući vašu potrebu za kalcijem, vitaminom D, magnezijem i vitaminom K2. I peto, sastav vaše crijevne mikrobiote se mijenja tijekom menopauzalne tranzicije — estrobolom (podskupina crijevnih bakterija koje metaboliziraju estrogen) je pogođen opadajućim estrogenom, što može utjecati na to kako obrađujete fitoestrogene i druge bioaktivne prehrambene spojeve.

Sve ove promjene govore u prilog namjernijem, hranjivom obrascu prehrane umjesto pristupu fokusiranom na kalorije na koji se mnoge žene oslanjaju.

Fitoestrogeni su spojevi biljnog podrijetla koji imaju slabu estrogen-like aktivnost u tijelu. Vežu se za estrogen receptore, ali s mnogo nižom snagom od vašeg vlastitog estrogena — otprilike 100-1,000 puta slabiji. Glavne kategorije su izoflavoni (pronađeni u soji i crvenoj djetelini), lignani (pronađeni u lanenom sjemenu, sezamu i cjelovitim žitaricama) i koumestani (pronađeni u klicama i mahunarkama).

Dokazi o fitoestrogenima u perimenopauzi su nijansirani. Studije populacije dosljedno pokazuju da žene u zemljama s visokom potrošnjom soje (Japan, Kina, Koreja) imaju niže stope valunga i drugih menopauzalnih simptoma. Klinička ispitivanja dodataka soje izoflavona pokazuju skromne koristi — meta-analiza je pokazala da smanjuju učestalost valunga za oko 20-25% u usporedbi s placebom, što je manje od hormonske terapije, ali više od većine drugih dodataka.

Učinak fitoestrogena djelomično ovisi o vašoj crijevnoj mikrobioti. Neke žene imaju bakterije koje pretvaraju izoflavon daidzein u ekvool, potentniji fitoestrogen — a proizvođači ekvoola obično imaju više koristi od unosa soje. Oko 30-50% zapadnih žena su proizvođači ekvoola u usporedbi s 50-60% azijskih žena, što može djelomično objasniti međukulturne razlike u težini menopauzalnih simptoma.

Najsigurniji i najkorisniji pristup je uključiti cjelovite izvore fitoestrogena umjesto visokodoznih dodataka: tofu, tempeh, edamame, miso, laneno sjeme (mljeveno za bolju apsorpciju), sezamovo sjeme i mahunarke. Cjelovita sojina hrana je opsežno proučavana i smatra se sigurnom — uključujući za žene s poviješću raka dojke, prema nedavnim stavovima NAMS-a i Američkog društva za rak.

Protuupalni prehrambeni obrazac može značajno suzbiti rastuću sistemsku upalu koja prati perimenopauzu. Mediteranska dijeta ima najjaču bazu dokaza — višestruke studije pokazuju da smanjuje upalne markere (CRP, IL-6), poboljšava kardiovaskularne ishode, podržava zdravlje kostiju i može čak smanjiti težinu vazomotornih simptoma.

Ključne protuupalne hrane koje treba naglasiti uključuju masnu ribu (losos, sardine, skuša, haringa — ciljajte na 2-3 porcije tjedno zbog njihovih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA), ekstra djevičansko maslinovo ulje (bogato oleokantalom, koji ima protuupalnu aktivnost sličnu ibuprofenu), šarene povrće i voće (posebno bobičasto voće, lisnato povrće, povrće iz porodice kupusnjača — njihovi polifenoli i antioksidansi izravno moduliraju upalne puteve), orašasti plodovi i sjemenke (orah, badem, mljeveno laneno sjeme), mahunarke (leća, slanutak, crni grah), cjelovite žitarice, začini i bilje (kurkuma, đumbir, ružmarin) i zeleni čaj.

Jednako je važno smanjiti protuupalnu hranu: ultra-prerađenu hranu (koja je visoka u naprednim proizvodima glikacije i protuupalnim uljima), rafinirani šećer i rafinirane ugljikohidrate (koji povećavaju šećer u krvi i potiču upalu kroz signalizaciju inzulina), pretjeranu konzumaciju alkohola i prerađeno meso. Tipična zapadna prehrana je inherentno protuupalna, a prelazak na prehrambeni obrazac temeljen na cjelovitim namirnicama, u stilu Mediterana, može smanjiti upalne markere za 20-30% unutar nekoliko tjedana.

Vlakna zaslužuju posebnu pažnju. Prehrambena vlakna hrane korisne crijevne bakterije koje proizvode kratkolančane masne kiseline (SCFA) — potentne protuupalne spojeve koji podržavaju funkciju crijevne barijere, regulaciju imunološkog sustava i čak raspoloženje. Većina žena konzumira samo 15 grama vlakana dnevno; ciljajući na 25-35 grama iz povrća, mahunarki, cjelovitih žitarica i voća podržava i smanjenje upale i promjene u crijevnoj mikrobioti tijekom perimenopauze.

Potrebe za proteinima povećavaju se tijekom perimenopauze iz nekoliko međusobno povezanih razloga. Sinteza mišićnog proteina postaje manje učinkovita — koncept koji istraživači nazivaju "anaboličkom otpornošću." To znači da vaši mišići zahtijevaju jači signal proteina po obroku kako bi aktivirali putove popravka i rasta koji održavaju mišićnu masu. Ono što je bilo dovoljno proteina u vašim 30-ima možda neće biti adekvatno u vašim srednjim 40-ima.

Trenutni dokazi sugeriraju da žene u perimenopauzi i postmenopauzi imaju koristi od konzumacije 1.0-1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, u usporedbi s općim preporukama od 0.8 g/kg. Za ženu tešku 150 funti (68 kg), to znači otprilike 68-82 grama proteina dnevno — znatno više nego što mnoge žene konzumiraju.

Distribucija je jednako važna kao i ukupni unos. Istraživanja pokazuju da je potrebno jesti najmanje 25-30 grama proteina u svakom obroku kako bi se maksimalno stimulirala sinteza mišićnog proteina. Mnoge žene jedu vrlo malo proteina za doručak (uzorak kave i tosta ili voća), umjerene proteine za ručak i većinu proteina za večeru. Redistribucija proteina ravnomjernije tijekom dana — dodavanje jaja, grčkog jogurta ili proteinskog smoothija za doručak — učinkovitija je za održavanje mišića.

Aminokiselina leucin je posebno važna kao okidač za sintezu mišićnog proteina. Hrana bogata leucinom uključuje jaja, mliječne proizvode, perad, ribu, govedinu i soju. Ako ste na biljnoj prehrani, kombiniranje više izvora proteina (mahunarke s žitaricama, tofu s orašastim plodovima) pomaže osigurati adekvatan unos leucina.

Osim mišića, adekvatan protein podržava zdravlje kostiju (kosti su otprilike 50% proteina po volumenu), funkciju imunološkog sustava, sitost (pomaže u upravljanju povećanim signalima apetita tijekom perimenopauze) i proizvodnju neurotransmitera koji utječu na raspoloženje i san.

Da, upravljanje razinom šećera u krvi postaje sve važnije tijekom perimenopauze jer opadajući estrogen izravno narušava osjetljivost na inzulin. Estrogen poboljšava signalizaciju inzulina u mišićnim i masnim stanicama; kako opada, ove stanice postaju otpornije na učinke inzulina, što zahtijeva da vaš gušterača proizvodi više inzulina kako bi postigla istu kontrolu razine šećera u krvi. Kronično povišeni inzulin potiče skladištenje masti (posebno visceralne masti), povećava upalu i povećava kardiovaskularni rizik.

Praktične strategije za upravljanje razinom šećera u krvi tijekom perimenopauze uključuju konzumaciju proteina i/ili zdravih masti prije ili s ugljikohidratima (to usporava apsorpciju glukoze i ublažava porast šećera u krvi), odabir složenih ugljikohidrata umjesto rafiniranih (cjelovite žitarice, mahunarke i škrobno povrće umjesto bijelog kruha, tjestenine i slatkiša), ne preskakanje obroka (što može dovesti do reaktivne hipoglikemije i naknadnog prejedanja) i biti svjestan veličina porcija za škrobnu hranu bez potpunog eliminiranja.

Glikemijsko opterećenje vašeg ukupnog obroka važnije je od glikemijskog indeksa pojedinačnih namirnica. Obrok koji kombinira vlakna, proteine, masti i neke ugljikohidrate imat će mnogo manji utjecaj na šećer u krvi nego ista količina ugljikohidrata koja se jede sama. Ocat od jabuka (1-2 žlice razrijeđene u vodi prije obroka) ima skromne, ali dosljedne dokaze za smanjenje porasta glukoze nakon obroka.

Neke žene smatraju korisnim pratiti razinu šećera u krvi s kontinuiranim mjeračem glukoze (CGM) tijekom 2-4 tjedna kako bi naučile kako njihovo tijelo reagira na različite namirnice i obroke. Ovi personalizirani podaci mogu biti otkriće — mnoge žene otkriju da namirnice koje su smatrale zdravima (poput voćnog soka, granole ili rižinih kolačića) značajno povećavaju njihov šećer u krvi, dok namirnice koje su izbjegavale (poput sira ili orašastih plodova) pomažu stabilizirati ga.

Industrija dodataka je ogromna, a većina proizvoda koji se reklamiraju ženama u perimenopauzi ima slabe ili nikakve kliničke dokaze. Evo dodataka s najjačom bazom dokaza. Vitamin D (1,000-2,000 IU dnevno ili prema razinama u krvi) je ključan za zdravlje kostiju, funkciju imunološkog sustava i raspoloženje — a nedostatak je izuzetno čest. Kalcij (ako je prehrambeni unos ispod 1,000-1,200 mg/dan) podržava gustoću kostiju tijekom faze brzog gubitka. Magnezij glicinat (200-400 mg prije spavanja) pomaže kod sna, grčeva u mišićima i anksioznosti — a većina žena ima nedostatak.

Omega-3 masne kiseline (EPA/DHA iz ribljeg ulja, 1,000-2,000 mg dnevno) imaju dobre dokaze za smanjenje upale, podršku kardiovaskularnom zdravlju i potencijalno poboljšanje raspoloženja. Ako ne jedete masnu ribu redovito, suplementacija je razumna. Vitamin K2 (MK-7 oblik, 100-200 mcg dnevno) djeluje sinergistički s vitaminom D i kalcijem kako bi usmjerio kalcij u kosti umjesto u meka tkiva i arterije.

Za simptome specifično, crna cohosh ima neke dokaze za smanjenje valunga, iako su rezultati neujednačeni među studijama. Ashwagandha ima nove dokaze za smanjenje kortizola i poboljšanje otpornosti na stres i sna — relevantno za disregulaciju HPA osi tijekom perimenopauze. Dodatci soje izoflavona skromno smanjuju valunge kod nekih žena.

Dodaci s lošim ili nikakvim dokazima za perimenopauzu uključuju ulje noćurka, dong quai, kremu od divljeg jamca (koja se NE pretvara u progesteron u tijelu unatoč marketinškim tvrdnjama) i bioidentičnu kremu s progesteronom kupljenu bez recepta. Uvijek razgovarajte o dodacima sa svojim zdravstvenim radnikom, posebno ako uzimate lijekove — interakcije su česte i nedovoljno cijenjene.