Vježbanje tijekom trudnoće — Što je sigurno, a što izbjeći

Vježbanje tijekom trudnoće nije samo sigurno — to je jedna od najkorisnijih stvari koje možete učiniti za sebe i svoje dijete. ACOG preporučuje da žene s nekompliciranim trudnoćama dobiju najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umjerene intenzivnosti tjedno (oko 30 minuta većinu dana). Istraživanja dosljedno pokazuju da vježbanje ne povećava rizik od pobačaja, prijevremenog poroda ili niske porođajne težine u zdravim trudnoćama.

Dokazi o prednostima su impresivni. Redovito vježbanje tijekom trudnoće smanjuje rizik od gestacijskog dijabetesa za 25-30%, smanjuje rizik od preeklampsije do 40%, smanjuje vjerojatnost carskog reza, pomaže u upravljanju zdravim dobitkom na težini, poboljšava raspoloženje i smanjuje simptome anksioznosti i depresije, potiče bolji san, smanjuje bolove u leđima i zatvor, gradi izdržljivost za porođaj i dovodi do brže postporođajne regeneracije.

'Test razgovora' je jednostavan način za procjenu intenziteta — trebali biste moći voditi razgovor dok vježbate. Ako ste previše bez daha da biste razgovarali, smanjite intenzitet. Vaša srčana frekvencija će prirodno biti viša tijekom trudnoće, pa je stari smjernica o ostajanju ispod 140 otkucaja u minuti zastarjela i više se ne preporučuje. Umjesto toga, koristite percepciju napora i test razgovora.

Ako ste bili aktivni prije trudnoće, općenito možete nastaviti svoju rutinu uz potrebne prilagodbe. Ako prvi put započinjete vježbanje tijekom trudnoće, počnite postupno — čak i 10-15 minuta hodanja dnevno je odličan početak, povećavajući na 30 minuta tijekom nekoliko tjedana. Uvijek zatražite odobrenje svog pružatelja, posebno ako imate bilo kakve komplikacije ili stanja visokog rizika.

Najbolje vježbe tijekom trudnoće su aktivnosti niskog intenziteta koje volite i koje ćete dosljedno raditi. Hodanje je najpristupačnija opcija — ne zahtijeva opremu, može se raditi bilo gdje i sigurno je tijekom svih tromjesečja. Ciljajte na 20-30 minuta brzim tempom, prilagođavajući brzinu i udaljenost kako vaša trudnoća napreduje.

Plivanje i vodena aerobika često se nazivaju idealnim vježbama za trudnoću. Plovnost vode podržava vašu dodatnu težinu, smanjuje stres na zglobovima, ublažava oticanje i prirodno vas hladi. Istraživanja pokazuju da plivanje tijekom trudnoće smanjuje bolove u leđima i poboljšava fizičku funkciju bez negativnih učinaka na bebu.

Prenatalna joga gradi fleksibilnost, snagu i tjelesnu svijest dok podučava tehnike disanja i opuštanja koje se mogu koristiti tijekom porođaja. Potražite tečajeve posebno dizajnirane za trudnice, jer izbjegavaju položaje koji nisu sigurni tijekom trudnoće (poput dubokih uvijanja i ležanja ravno na leđima nakon prvog tromjesečja).

Stacionarni bicikl je sigurna kardiovaskularna opcija jer nema rizika od pada (za razliku od vožnje bicikla na otvorenom u kasnijoj trudnoći). Prilagodite sjedalo i upravljač za udobnost kako vaša trbuh raste.

Aerobik niskog intenziteta i fitness klase temeljene na plesu održavaju vašu srčanu frekvenciju dok su blage za vaše zglobove. Trening snage s umjerenim težinama održava tonus mišića i priprema vaše tijelo za nošenje i podizanje vaše bebe. Fokusirajte se na formu umjesto na teške terete, izbjegavajte zadržavanje daha (što povećava pritisak u trbuhu) i preskočite vježbe koje zahtijevaju ležanje ravno na leđima nakon prvog tromjesečja.

Pilates (prenatalno modificiran) jača središnji dio, zdjelično dno i leđa — sve kritično tijekom trudnoće i oporavka. Eliptični uređaji pružaju alternativu niskog intenziteta za kardio kada hodanje postane neugodno.

Vaše zdjelično dno je skup mišića u obliku hamaka koji podržava vašu maternicu, mjehur i crijeva. Tijekom trudnoće, ovi mišići podnose sve veću težinu kako beba raste, a hormon relaksin uzrokuje da se istegnu i omekšaju u pripremi za porod. Bez ciljanog jačanja, zdjelično dno može značajno oslabiti, što dovodi do problema tijekom trudnoće i nakon poroda.

Jaki mišići zdjeličnog dna pomažu u sprječavanju urinarne inkontinencije (koja pogađa do 60% žena tijekom trudnoće i postporođajno), podržavaju rastuću težinu maternice i bebe, mogu smanjiti trajanje faze napora tijekom poroda, ubrzati postporođajnu regeneraciju i smanjiti rizik od prolapsa zdjeličnih organa kasnije u životu.

Kegelove vježbe su temelj treninga zdjeličnog dna. Da biste ih pravilno izvodili, identificirajte prave mišiće zamišljajući da zaustavljate protok urina ili zadržavate plin (ali nemojte zapravo vježbati zaustavljanje protoka urina, jer to može uzrokovati probleme s mokrenjem). Stegnite i podignite te mišiće, zadržite 5-10 sekundi, a zatim se potpuno opustite 5-10 sekundi. Ciljajte na 3 serije od 10-15 ponavljanja dnevno.

Osim Kegela, sveobuhvatan program za zdjelično dno uključuje 'brze flickove' (brze kontrakcije i opuštanja za izgradnju brzog mišićnog odgovora za kihanje i kašljanje), duboke čučnjeve (koji produžuju i istežu zdjelično dno — jednako važno kao i jačanje), opuštanje zdjeličnog dna i 'izbočene' vježbe (učenje svjesnog opuštanja ovih mišića je bitno za napor tijekom poroda), te mostove i vježbe ptica koje aktiviraju zdjelično dno kao dio stabilnosti središnjeg dijela.

Razmislite o posjetu fizioterapeutu za zdjelično dno tijekom trudnoće — oni mogu procijeniti vašu individualnu funkciju mišića i stvoriti prilagođeni program. Ovo je posebno vrijedno ako doživljavate bolove u zdjelici, curenje urina ili ste imali problema sa zdjeličnim dnom u prethodnoj trudnoći.

Iako je većina vježbi korisna tijekom trudnoće, određene aktivnosti nose rizike koji nadmašuju prednosti. Kontaktnim sportovima u kojima biste mogli biti udareni u trbuh — nogomet, košarka, hokej, boks, borilačke vještine — treba izbjegavati zbog rizika od izravne traume trbuha. Nakon prvog tromjesečja, udarac u rastuću maternicu mogao bi uzrokovati odvajanje posteljice.

Aktivnosti s visokim rizikom od pada također su na popisu izbjegavanja nakon prvog tromjesečja: jahanje, skijanje i snowboarding nizbrdo, surfanje, vožnja bicikla na neravnom terenu i gimnastika. Vaš centar gravitacije se pomiče kako vaš trbuh raste, što čini ravnotežu manje pouzdanom, a pad bi mogao imati ozbiljne posljedice.

Vruća joga i vrući pilates (izvođeni u grijanim prostorijama iznad 100°F) trebaju se izbjegavati tijekom cijele trudnoće. Povišena temperatura tijela, posebno u prvom tromjesečju, povezana je s defektima neuralne cijevi. Redovita joga i pilates na normalnim temperaturama su sigurni i preporučeni — samo preskočite vrućinu.

Ronjenje je kontraindicirano u bilo kojoj fazi trudnoće jer beba nema zaštitu od bolesti dekompresije. Skakanje padobranom i bungee jumping nose očite rizike. Vježbe na visokoj nadmorskoj visini (iznad 6,000 stopa) trebaju se izbjegavati osim ako već niste aklimatizirani, jer mogu smanjiti opskrbu kisikom bebi.

Prilagodbe vježbi koje treba usvojiti uključuju izbjegavanje vježbi ležeći ravno na leđima nakon 16. tjedna (težina maternice može komprimirati venu kavu, smanjujući protok krvi), ne zadržavanje daha tijekom napora (koristite stabilno disanje tijekom vježbanja), izbjegavanje dubokih uvijanja koja komprimiraju trbuh, ne izvođenje vježbi koje uzrokuju ili pogoršavaju diastazu recti (odvajanje trbušnih mišića) kao što su tradicionalni trbušnjaci i plankovi u kasnijoj trudnoći, te prestanak bilo koje vježbe koja uzrokuje bol, krvarenje, vrtoglavicu ili kontrakcije.

Treće tromjesečje donosi značajne fizičke promjene koje zahtijevaju promišljene prilagodbe vježbanja — ali ovo nije vrijeme za prestanak kretanja. Žene koje ostaju aktivne tijekom trudnoće izvještavaju o manjoj nelagodi u trećem tromjesečju, boljem snu i često kraćim porođajima.

Ključne prilagodbe uključuju slušanje svog tijela više nego ikad — smanjenje intenziteta je očekivano i prikladno. Hodanje može zamijeniti trčanje. Plivanje krugova može postati ležerno hodanje u vodi. To je sasvim u redu. Cilj se premješta s dobitaka u kondiciji na održavanje pokretljivosti, upravljanje simptomima i pripremu za porođaj.

Izbjegavajte sve vježbe u ležećem položaju (ravno na leđima) — umjesto toga koristite nagnuti položaj za bilo koje vježbe koje bi se inače radile na leđima. Vaš rastući trbuh mijenja vaš centar gravitacije, pa proširite svoj stav za stabilnost tijekom vježbi stajanja i koristite zidove ili stolice za podršku ravnoteži.

Smanjite svoje treninge ako je potrebno. Tri 10-minutne sesije tijekom dana pružaju iste prednosti kao jedna 30-minutna sesija. Ostanite cool i hidrirani — vaše tijelo proizvodi više topline tijekom vježbanja, a pregrijavanje je sada rizičnije. Vježbajte unutra na vrućim danima.

Fokusirajte se na vježbe koje izravno pripremaju za porođaj i postporođajno razdoblje: vježbe za zdjelično dno (i jačanje i opuštanje), duboki čučnjevi (koji otvaraju zdjelicu i jačaju noge za napor), mačka-krava istezanja (koja ublažava bolove u leđima i potiče optimalno pozicioniranje bebe), kruženje kukovima na lopti za porođaj (koja olakšava pritisak na zdjelicu i može pomoći bebi da se spusti), i blago hodanje (koje može potaknuti porođaj kako se približavate datumu poroda).

Vježbe disanja postaju dvostruko korisne — podržavaju vježbanje i služe kao priprema za porođaj. Vježbajte sporo, duboko dijafragmalno disanje tijekom napora. Ako doživite bolove u zdjeličnom pojasu (često u trećem tromjesečju), prebacite se na vježbe u bazenu gdje plovnost smanjuje stres na zglobovima, i izbjegavajte vježbe koje zahtijevaju stajanje na jednoj nozi ili široke bočne pokrete.

Odmah prestanite vježbati ako primijetite krvarenje, redovite kontrakcije, curenje tekućine, tešku otežano disanje prije napora, vrtoglavicu ili bol u prsima. Ovo zahtijeva poziv vašem pružatelju.

Da — specifične vježbe mogu izravno pripremiti vaše tijelo za fizičke zahtjeve porođaja i potencijalno poboljšati ishode. Istraživanja pokazuju da žene koje redovito vježbaju tijekom trudnoće obično imaju kraće porode (posebno fazu napora), niže stope carskog reza, manju potrebu za epiduralnom anestezijom i bržu postporođajnu regeneraciju.

Kardiovaskularna kondicija je važna tijekom porođaja jer je porođaj, između ostalog, događaj izdržljivosti. Izdržljivost izgrađena redovitim hodanjem, plivanjem ili vožnjom bicikla izravno se prenosi na energetske rezerve koje će vam trebati tijekom sati kontrakcija i napora. Razmislite o tome kao o treningu za maraton — želite da vaš kardiovaskularni sustav bude pripremljen za dugotrajni napor.

Priprema središnjeg dijela i zdjeličnog dna jednako je važna. Mišići zdjeličnog dna trebaju biti i jaki (da podrže težinu bebe i pomognu u naporu) i fleksibilni (da se istegnu i omoguće bebi da prođe). Zato se preporučuju i Kegelove vježbe i duboki čučnjevi — oni treniraju različite, ali komplementarne aspekte funkcije zdjeličnog dna.

Specifične vježbe za pripremu za porođaj uključuju perinealnu masažu koja počinje od 34-36. tjedna (istraživanja pokazuju da smanjuje vjerojatnost epiziotomije i suza perineuma, posebno kod prvih majki), duboki čučnjevi (koji otvaraju zdjelični izlaz do 10% u usporedbi s ležanjem na leđima), vježbe s loptom za porođaj uključujući kruženje kukovima i blago poskakivanje (koje potiču pokretljivost zdjelice i optimalno pozicioniranje fetusa), te pozicije mačka-krava i na rukama i koljenima (koje mogu pomoći posteriornoj bebi da se okrene u optimalnu anterioirnu poziciju).

Vježbe disanja tijekom vježbanja izravno se prenose na porođaj. Sporo disanje tijekom kontrakcija, fokusirano disanje tijekom napora, i sposobnost svjesnog opuštanja između kontrakcija su sve vještine koje se poboljšavaju vježbanjem. Mnoge žene otkrivaju da im mentalni sklop o prevladavanju nelagode tijekom vježbanja pomaže da se nose s intenzitetom porođaja.