Prehrana tijekom trudnoće — Što jesti, dodaci i hidratacija

Prehrana tijekom trudnoće ne zahtijeva savršenstvo — zahtijeva dosljednost s nekoliko ključnih prioriteta. Potrebno vam je oko 340 dodatnih kalorija dnevno u drugom tromjesečju i 450 dodatnih u trećem (nema dodatnih u prvom tromjesečju). To je otprilike jedan dodatni međuobrok ili mala obrok, ne 'jesti za dvoje' na način kako popularna kultura sugerira.

Osnova prehrane tijekom trudnoće je raznolika prehrana bogata cjelovitim namirnicama: voće i povrće (ciljajte na najmanje 5 porcija dnevno, s mješavinom boja za raznolike mikronutrijente), nemasni proteini (perad, riba, grah, leća, tofu, jaja — ciljate na 75-100 grama proteina dnevno), cjelovite žitarice (smeđa riža, zobi, kruh od cjelovitih žitarica, kvinoja za dugotrajnu energiju i vlakna), mliječni proizvodi ili alternativni izvori kalcija (mlijeko, jogurt, sir, obogaćena biljna mlijeka za kalcij), i zdrave masti (avokado, orašasti plodovi, maslinovo ulje, masna riba za omega-3).

Osim osnova, postoje specifični mikronutrijenti koji zahtijevaju pažnju tijekom trudnoće. Folat sprječava defekte neuralne cijevi i kritičan je u prvom tromjesečju. Željezo podržava masovno povećanje volumena krvi i sprječava anemiju. Kalcij i vitamin D grade kosti i zube vašeg djeteta. DHA (omega-3 masna kiselina) podržava razvoj mozga i očiju. Jod je bitan za funkciju štitnjače i razvoj fetalnog mozga.

Kvalitetni prenatalni vitamini popunjavaju prehrambene praznine, ali ne zamjenjuju dobru prehranu. Razmislite o tome kao o osiguranju, a ne kao o zamjeni. Ako imate specifična prehrambena ograničenja (vegetarijanac, vegan, intolerancija na laktozu ili alergije na hranu), surađujte s registriranim dijetetičarom koji se specijalizirao za prenatalnu prehranu kako biste osigurali da ispunjavate sve potrebe.

Ako ste u prvom tromjesečju i jedva možete pogledati salatu bez povraćanja, evo istine koju mnogi vodiči za prehranu neće reći: preživljavanje je potpuno valjano. Kada se borite s jutarnjom mučninom, najbolja hrana je ono što možete zadržati. Vaše dijete je malo u ovoj fazi i crpi iz vaših postojećih zaliha hranjivih tvari — nekoliko tjedana s keksima i đumbirom neće uzrokovati trajnu štetu.

To rečeno, postoje strategije za unos hranjivih tvari unatoč mučnini. Jedite male količine često — svaka 2-3 sata — jer prazan želudac pogoršava mučninu. Držite blage, lako probavljive namirnice dostupne u svakom trenutku: keksi, suhi tost, pereci, riža, banane, umak od jabuka i obična tjestenina. Mnoge žene bolje podnose hladnu hranu nego vruću jer ima manje mirisa. Smoothieji mogu biti način da unesete voće, proteine i hranjive tvari u tekućem obliku kada čvrsta hrana nije privlačna.

Proteini mogu pomoći stabilizirati šećer u krvi i smanjiti mučninu — isprobajte maslac od orašastih plodova na tostu, sir i kekse, kuhana jaja ili šaku badema. Kisele i kisele okuse (voda s limunom, kiseli bomboni, limunada) mogu smanjiti mučninu kod nekih žena. Đumbir u bilo kojem obliku — čaj, žvakaće gume, kapsule ili gazirani đumbir — ima kliničke dokaze koji podržavaju njegove učinke protiv mučnine.

Ostanite hidrirani čak i ako ne možete puno jesti. Ako vam obična voda nije privlačna, pokušajte dodati kriške limuna ili krastavca, pijte elektrolitske napitke, jedite sladolede ili smrznute voćne štapiće, ili pijte kokosovu vodu. Lubenica i grožđe su također dobri izvori hidratacije.

Dobra vijest: mučnina obično dostiže vrhunac oko 8-11 tjedna i nestaje do 14-16 tjedna za većinu žena. Kada prođe, možete se fokusirati na izgradnju hranjivije prehrane. Vaš prenatalni vitamin obavlja važan posao tijekom ovog vremena, pa ga uzmite kada ste najmanje mučni (mnoge žene bolje ga podnose navečer uz međuobrok).

Željezo i folat su dva od najkritičnijih nutrijenata tijekom trudnoće, svaki igrajući bitne uloge u razvoju vašeg djeteta i vašem vlastitom zdravlju.

Folat (vitamin B9) je vitalan za formiranje neuralne cijevi, koja postaje mozak i kičmena moždina djeteta. Ova struktura se zatvara između 6-7 tjedna trudnoće — često prije nego što mnoge žene saznaju da su trudne. Nedostatak folata povećava rizik od defekata neuralne cijevi poput spina bifide do 70%. Preporuka je najmanje 600mcg DFE (dijetalni ekvivalenti folata) dnevno tijekom trudnoće, s 400-800mcg iz dodataka ili obogaćenih namirnica. Izvrsni izvori hrane uključuju tamno lisnato povrće (špinat, kelj, romaine), mahunarke (leća, slanutak, crni grah), obogaćene žitarice i kruh, šparoge, brokoli i citruse.

Potrebe za željezom gotovo se udvostručuju tijekom trudnoće — s 18mg na 27mg dnevno — kako bi se podržalo povećanje volumena krvi od 50% i osiguralo fetalni i placentni razvoj. Anemija uzrokovana nedostatkom željeza pogađa do 30% trudnica širom svijeta i povezana je s prijevremenim porodom, niskom porođajnom težinom i povećanim umorom majke. Najbolji izvori hrane su heme željezo (iz životinjskih izvora, koje se bolje apsorbira): crveno meso, perad, riba i iznutrice. Ne-heme izvori željeza uključuju obogaćene žitarice, grah, leću, špinat, tofu i suho voće.

Kako biste maksimalno povećali apsorpciju željeza, kombinirajte namirnice bogate željezom s vitaminom C (paprike, jagode, citrusi, rajčice) — to može povećati apsorpciju 2-3 puta. Izbjegavajte uzimanje dodataka željeza s kalcijem, kavom ili čajem, koji ometaju apsorpciju. Ako željezo iz vašeg prenatalnog vitamina uzrokuje zatvor ili mučninu, razgovarajte sa svojim pružateljem o formulacijama željeza s sporim otpuštanjem ili uzimanju s hranom.

Vaš pružatelj će provjeriti razinu željeza putem CBC-a prilikom vaše prve posjete i ponovno oko 24-28 tjedna. Ako su razine niske, mogu se propisati dodatni dodaci željeza (30-60mg elementarnog željeza).

Kalcij i vitamin D rade kao tim tijekom trudnoće — kalcij gradi kosti, zube, srce, živce i mišiće vašeg djeteta, dok je vitamin D bitan za apsorpciju kalcija i igra svoje kritične uloge u imunološkoj funkciji i diobi stanica.

Trudnice trebaju 1,000mg kalcija dnevno (1,300mg ako su mlađe od 19). Ako ne unosite dovoljno kalcija kroz prehranu, vaše tijelo će ga povući iz vaših kostiju kako bi zadovoljilo potrebe djeteta — potencijalno ugrožavajući vašu vlastitu gustoću kostiju. Treće tromjesečje je posebno zahtjevno, jer se kostur djeteta brzo učvršćuje, zahtijevajući oko 250-300mg kalcija dnevno iz vaših zaliha.

Izvrsni izvori kalcija uključuju mliječne proizvode (jedna šalica mlijeka ili jogurta pruža oko 300mg), obogaćena biljna mlijeka (provjerite oznake — većina pruža 300-450mg po šalici), sir (posebno tvrdi sirevi poput cheddara i parmezana), tofu napravljen s kalcijevim sulfat, sardine s kostima, bademe, brokoli, kelj i bok choy.

Vitamin D je teže dobiti samo iz hrane. Preporučena količina tijekom trudnoće je 600 IU dnevno, iako mnogi stručnjaci i nedavna istraživanja sugeriraju da bi 1,000-2,000 IU moglo biti prikladnije, posebno ako imate tamniju kožu, ograničenu izloženost suncu ili živite u sjevernoj latitudi. Izvori hrane uključuju masnu ribu (losos, sardine, skuša), obogaćeno mlijeko i sok od naranče, žumanjke i obogaćene žitarice. Većina prenatalnih vitamina sadrži 400-600 IU.

Nedostatak vitamina D je iznenađujuće čest tijekom trudnoće — studije sugeriraju da 40-60% trudnica ima nedovoljne razine. Nedostatak je povezan s povećanim rizikom od gestacijskog dijabetesa, preeklampsije, prijevremenog poroda i niske porođajne težine. Pitajte svog pružatelja da provjeri vašu razinu vitamina D (25-hidroksivitamin D) prilikom vaše prve prenatalne posjete, posebno ako imate rizične faktore za nedostatak.

Hidratacija tijekom trudnoće je važnija nego što većina žena shvaća. Potrebno vam je oko 8-12 šalica (64-96 unci) tekućine dnevno — i više ako vježbate, nalazite se u vrućem klimatu ili doživljavate povraćanje. To je značajno više od potreba prije trudnoće jer se vaš volumen krvi povećava za 40-50%, amnionska tekućina mora se održavati, hranjive tvari trebaju se transportirati do djeteta, a vaši bubrezi rade jače kako bi filtrirali otpad za dvoje.

Dehidracija tijekom trudnoće može doprinijeti zatvoru (jedna od najčešćih pritužbi), infekcijama mokraćnog sustava (koje su opasnije tijekom trudnoće), glavoboljama, Braxton Hicks kontrakcijama (dehidracija ih može izazvati), smanjenim razinama amnionske tekućine, a u teškim slučajevima, prijevremenom porodu. Čak i blaga dehidracija može vas učiniti umornijima i vrtoglavima.

Praktične strategije za održavanje hidratacije uključuju nošenje boce s vodom svuda i postavljanje podsjetnika na telefonu ako imate tendenciju zaboraviti, započinjanje svakog jutra punom čašom vode, jedenje hrane bogate vodom poput lubenice, krastavca, naranči, jagoda i juha, aromatiziranje vode limunom, limetom, krastavcem, mentom ili bobicama ako vam obična voda nije privlačna, i praćenje unosa putem aplikacije ili jednostavnih oznaka.

Ako vam obična voda izaziva mučninu (što je uobičajeno u prvom tromjesečju), isprobajte gaziranu vodu, kokosovu vodu, biljne čajeve (đumbir, metvica i rooibos su sigurni), elektrolitske napitke (odaberite opcije s niskim šećerom), smrznute voćne sladolede i kockice leda ili smrznuto grožđe.

Brza provjera hidratacije: vaša mokraća trebala bi biti blijedo žuta do gotovo prozirna. Tamno žuta mokraća znak je da trebate više tekućine. Ograničite kofein na 200mg dnevno (otprilike jedna šalica od 12 unci kave), jer ima blagi diuretički učinak i prelazi placentu.

Određene namirnice predstavljaju specifične rizike tijekom trudnoće zbog štetnih bakterija, parazita ili tvari koje mogu utjecati na fetalni razvoj. Ključne kategorije koje treba izbjegavati ili ograničiti uključuju sirovo ili nedovoljno kuhano meso, perad, plodove mora i jaja — ovi mogu sadržavati Listeriju, Salmonelu i Toxoplasmu, koje su sve opasnije tijekom trudnoće zbog vašeg suzbijenog imunološkog sustava. Kuhajte svu meso na sigurne unutarnje temperature i izbjegavajte sushi s sirovom ribom, rijetko pečen odrezak i jaja s tekućim žumanjkom.

Ribu s visokim sadržajem žive — morski pas, sabljarka, kraljevska skuša, tilapija, tuna i marlin — treba potpuno izbjegavati. Živa može oštetiti razvijajući živčani sustav. Međutim, ne izbjegavajte ribu u potpunosti — opcije s niskom razinom žive poput lososa, sardina, pastrve, škampi i konzervirane lagane tune pružaju esencijalne omega-3 masne kiseline. Ciljajte na 2-3 porcije (8-12 unci) tjedno.

Nepasterizirani proizvodi predstavljaju rizik od Listerije. Izbjegavajte meke sireve napravljene od nepasteriziranog mlijeka (provjerite oznake za 'pasterizirano' — većina sira prodanog u SAD-u je pasterizirana), nepasterizirani sok i cider, i sirovo (nepasterizirano) mlijeko. Mesni proizvodi i hot dogovi trebaju se zagrijati do pare (165°F) prije konzumacije, jer mogu sadržavati Listeriju čak i kada su u hladnjaku.

Alkohol treba potpuno izbjegavati — ne postoji poznata sigurna količina tijekom trudnoće. Poremećaji spektra fetalnog alkohola mogu nastati uslijed izlaganja alkoholu u bilo kojoj fazi. Kofein treba ograničiti na 200mg dnevno (otprilike jedna šalica od 12 unci kave). Veći unos povezan je s povećanim rizikom od pobačaja i može utjecati na rast fetusa.

Temeljito operite svu voće i povrće, izbjegavajte unaprijed pripremljene salate iz mesnica, brzo ohladite ostatke i konzumirajte unutar 2-3 dana, i prakticirajte dobru higijenu u kuhinji kako biste spriječili unakrsnu kontaminaciju.